Dieta cukrzycowa: jadłospis tygodniowy (co może jeść cukrzyk - tabela co wolno a co nie)

Odpowiedni sposób żywienia ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i samopoczucia osób z cukrzycą. W przypadku cukrzycy typu 2 może nawet doprowadzić do remisji choroby.

To tylko kruche ciastka, nie mają kremu. Czipsy? Przecież nie są słodkie… Frytki są z ziemniaków, ziemniak to warzywo, a warzywa są zdrowe. Też w to wierzysz? W tym artykule razem z dietetyczką kliniczną Aleksandrą Cudną opowiemy Ci, dlaczego to nieprawda.

To, co ujdzie płazem zdrowej osobie, dla cukrzyka może okazać się znamienne w skutkach. Przestrzeganie diety cukrzycowej ma kluczowe znaczenie w leczeniu choroby uznanej przez WHO za epidemię naszych czasów.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Dieta śródziemnomorska
• Dieta DASH
• Dieta lekkostrawna
• Dieta Dąbrowskiej
• Dieta SIRT
• Dieta ketogeniczna

Zasady diety cukrzycowej

Podstawową zasadą w diecie cukrzycowej jest to, aby posiłki jeść w równych odstępach czasu (np. co 3-4 godziny), o stałych porach, unikając podjadania pomiędzy. Wówczas najłatwiej będzie Ci kontrolować poziom cukru we krwi.

Osoby chore na cukrzycę powinny też ograniczyć spożywanie węglowodanów, zwłaszcza tych zawierających cukry proste. Nie oznacza to jednak, że muszą całkowicie wyeliminować je ze swojego menu.

„Możesz to zrobić, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym. Przykłady? Chleb pszenny zamień na pełnoziarnisty, ryż biały na ryż brązowy lub basmati, a banana na owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki)” – dodaje dietetyczka.

Można więc powiedzieć, że dieta cukrzycowa powinna być po prostu zdrowa i zbilansowana oraz skupiać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55).

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem umożliwiającym klasyfikację produktów spożywczych ze względu na to, jak szybko po ich spożyciu wzrasta we krwi poziom cukru. Im szybszy wzrost, tym wyższy indeks glikemiczny i bardziej niekorzystny wpływ danego produktu na poziom glukozy we krwi.

Za produkty o niskim indeksie glikemicznym uważa się te, których wskaźnik IG wynosi mniej niż 55. Średni indeks glikemiczny mają produkty z IG pomiędzy 55 a 70, natomiast wysoki, te, których IG wynosi ponad 70.

Pamiętaj, że indeks glikemiczny może się różnić nawet dla takich samych produktów, np. dwóch bananów. Banan zielony, mało dojrzały, będzie zawierał mniej cukrów prostych niż banan żółty lub wręcz brązowy. Właśnie dlatego, przyjmuj wartości indeksu glikemicznego wyłącznie jako ogólne wskazówki.

Czy wiesz, że…

Indeks glikemiczny surowej, całej marchewki wynosi 16, ale gdy ją pokroisz skoczy do 35! Z kolei, gotowana, cała i nieobrana marchew będzie miała IG 39. 

Dieta przy cukrzycy typu 1

Choć odpowiednia dieta jest pomocna w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i poprawia jakość życia osób chorujących na obydwa typy cukrzycy, w przypadku cukrzycy typu 1, należy skonsultować ją ze specjalistą.

Cukrzyca typu 1 to wrodzona autoimmunologiczna choroba, która polega na niszczeniu komórek trzustki odpowiedzialnych za produkcję insuliny przez własny układ odpornościowy. Chorzy na cukrzycę typu 1 skazani są na przyjmowanie insuliny przez całe życie.

Ich zdrowie zależy od prawidłowo ustalonych dawek insuliny, a na to ma wpływ również dieta. To dlatego osobom z tym typem cukrzycy szczególnie poleca się konsultacje dietetyczne.

Dieta przy cukrzycy typu 2

Z kolei przy cukrzycy typu 2, czyli tej nabytej, dieta może mieć kluczowe znaczenie w procesie leczenia. Odpowiedni sposób żywienia może Ci pomóc w poprawie wskaźników metabolicznych, takich jak profil lipidowy czy ciśnienie tętnicze krwi.

Dzięki diecie możliwe jest nawet wprowadzenie choroby w stan remisji. W badaniu z 2016 roku grupę osób chorujących na cukrzycę krócej niż 6 lat poddano diecie przygotowanej przez naukowców. W jej założeniach ograniczała ona ilość dziennie przyjmowanych kilokalorii, a większość posiłków była w formie płynnej (zupy i koktajle). 

Jak łatwo się domyślić większość pacjentów przestrzegających diety znacznie straciła na wadze. U 86% osób, które schudły powyżej 15 kg nastąpiła remisja cukrzycy. Wycofanie się choroby zaobserwowano też u 57% pacjentów, którzy stracili od 10 do 15 kg i u 34% tych, którzy zgubili od 5 do 10 kg.

Również inne badania potwierdzają, że dieta osób z cukrzycą typu 2 powinna skupiać się na spadku masy ciała. Jest to szczególnie ważne u osób z otyłością, gdzie pacjent powinien dążyć do uzyskania prawidłowej wagi.

Dieta w insulinooporności

Specjalistki w zakresie dietetyki i żywienia osób z cukrzycą współpracujące z aplikacją Cukrzyca.pl tłumaczą, jak odżywiać się przy insulinooporności:

Dieta przy insulinooporności powinna być oparta o zasady zdrowego, racjonalnego żywienia. Koniecznie uwzględnij założenia diety w zaburzeniach węglowodanowych – bazuj na na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (one nie powodują gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi i dzięki temu zmniejszają szanse na gwałtowny wyrzut insuliny).

Należy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Wartość energetyczna diety powinna być dopasowana indywidualnie.

Dieta cukrzycowa – co wolno a czego nie

Jadłospis osób z cukrzycą powinno być przede wszystkim zdrowy i zbilansowany. Polecane są nisko przetworzone produkty: warzywa, owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. owoce jagodowe), chude mięso, ryby i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Nie jest też prawdą, że cukrzycy powinni zapomnieć o deserach. Nawet przy tej chorobie można pozwolić sobie na coś słodkiego, np. jogurt owocowy czy galaretkę. Najlepiej jeśli produkty te będą słodzone erytrytolem, ksylitolem lub stewią, czyli słodzikami o niskiej kaloryczności, niepodnoszącymi poziomu cukru we krwi.

Niewskazane są za to tradycyjne słodycze, pełne kremów, cukru i nasyconych tłuszczów. Niektóre przekąski, choć wyglądają niewinnie, także niekorzystnie wpływają na poziom cukru we krwi. Takim zdradliwym frykasem są na przykład słone paluszki.

Na czarnej liście znajduje się też tłusta i wysoko przetworzona żywność, czyli wszelkiej maści fast foody, chipsy i gotowe dania. Cukrzycy powinni również ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa.

Ciekawostka:

Niektóre produkty uważane za zdrowe, spożywane w nadmiarze mogą niekorzystnie wpływać na osoby z cukrzycą i insulinoopornością. W badaniu z maja 2023 roku naukowcy wykazali niekorzystny wpływ długoterminowego spożywania migdałów na poziom glukozy oraz wrażliwość na insulinę u mężczyzn. Badani spożywali 50 gramów całych migdałów dziennie, przez pięć miesięcy. Efektem tego było pogorszenie parametrów metabolicznych włącznie ze wzrostem wagi.

Co może jeść cukrzyk bez ograniczeń?

Osoby chorujące na cukrzycę mogą bez wyrzutów (i praktycznie bez ograniczeń) jeść warzywa o niskim indeksie glikemicznym. Zwłaszcza świeże i te ugotowane al dente. Jeśli nie wyobrażasz sobie wieczornego filmu bez chrupania – chrup marchewkę lub kalarepę. Ciekawą przekąską dla osób lubiących kwaśne smaki może być też kapusta kiszona lub ogórek kiszony.

Czy cukrzyk może jeść parówki?

Parówki nie są zalecane dla cukrzyków. Zazwyczaj są zrobione ze złej jakości mięsa z dodatkiem tłuszczu i wypełniaczy (wolisz nie wiedzieć jakich). Parówki to też jeden z rodzajów wysoko przetworzonej żywności, która ma znikome wartości odżywcze.

Jednak od tej zasady istnieją wyjątki. Na polskim rynku pojawia się coraz więcej parówek z dobrej jakości mięsa. Jeśli jesteś parówkożercą, poświęć chwilę na analizę składów i wybierz te zrobione z chudego mięsa drobiowego, bez konserwantów i dziwnych dodatków. Niezły skład mają na przykład Sokoliki.

Co może jeść cukrzyk – tabela

Czego unikać przy cukrzycy – tabela produktów

Dieta cukrzycowa – jadłospis na 7 dni

Chcesz więcej konkretów? Oto tygodniowy jadłospis dla cukrzyka z trzema posiłkami dziennie, który możesz wykorzystać:

Dzień 1

Śniadanie:

• płatki owsiane z mlekiem lub napojem roślinnym, niesłodzonym rozdrobnionym kokosem i 1/4 szklanki mrożonych jagód,
• tost pełnoziarnisty z awokado i pomidorem,
• kawa z chudym mlekiem lub napojem roślinnym.

Obiad:

• grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami (papryką, cukinią i cebulą),
• mieszanka sałat z pomidorkami koktajlowymi, oliwą z oliwek i octem winnym,
• małe jabłko.

Kolacja:

• grillowana ryba z komosą ryżową i pieczonymi szparagami,
• pieczone buraki,
• woda gazowana z kawałkiem cytryny.

Dzień 2

Śniadanie:

• jogurt grecki z malinami i migdałami,
• pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym,
• zielona herbata.

Obiad:

• grillowany burger z indyka,
• sałatka z jarmużu z ogórkiem, pomidorami i sosem winegret,
• mała gruszka.

Kolacja:

• wołowina stir-fry z brązowym ryżem,
• brokuły gotowane na parze,
• woda gazowana z kawałkiem cytryny.

Dzień 3

Śniadanie:

• jajecznica ze szpinakiem i pomidorami,
• jedna kromka pełnoziarnistego pieczywa,
• czarna kawa.

Obiad:

• grillowany kurczak z pieczonymi batatami,
• mieszanka sałat z awokado, pomidorami i sosem balsamicznym,
• mała pomarańcza.

Kolacja:

• pieczony łosoś z brązowym ryżem,
• brukselka ugotowana al dente,
• woda gazowana z kawałkiem cytryny.

Dzień 4

Śniadanie:

• niskotłuszczowy twarożek z gruszką i orzechami włoskimi,
• jedna kromka pełnoziarnistego pieczywa z dżemem owocowym,
• zielona herbata.

Obiad:

• zupa z kurczakiem i warzywami,
• chleb pełnoziarnisty z hummusem,
• małe jabłko.

Kolacja:

• grillowana cielęcina z zieloną fasolką,
• kasza gryczana z dodatkiem duszonych grzybów,
• woda gazowana z kawałkiem cytryny.

Dzień 5

Śniadanie:

• płatki owsiane z mlekiem lub napojem roślinnym, siemieniem lnianym i jagodami
• kawa z mlekiem lub napojem roślinnym.

Obiad:

• grillowany łosoś z pieczonymi batatami, marchewką i czerwoną papryką,
• mieszanka sałat z pomidorami doprawiona sosem winegret
• mały banan.

Kolacja:

• grillowane tofu z szaszłykami warzywnymi (czerwona cebula, czerwona papryka i kabaczek),
• brązowy ryż,
• woda gazowana z kawałkiem cytryny.

Dzień 6

Śniadanie:

• jajecznica z cukinią,
• pełnoziarnisty tost z awokado i pomidorem,
• zielona herbata.

Obiad:

• potrawka z indyka z sałatką z mieszanych warzyw z oliwą z oliwek i octem,
• makaron pełnoziarnisty,
• mała pomarańcza.

Kolacja:

• grillowana pierś indyka z pieczonymi warzywami korzeniowymi (marchew, rzepa i pasternak),
• szpinak gotowany na parze,
• woda gazowana z kawałkiem cytryny.

Dzień 7

Śniadanie:

• jogurt grecki z truskawkami i pełnoziarnistą granolą,
• czarna kawa.

Obiad:

• grillowane krewetki z sałatką ze świeżych warzyw (ogórek, pomidor i cebula dymka),
• pieczona brukselka,
• małe jabłko.

Kolacja:

• pieczony kurczak z brązowym ryżem,
• zielona fasolka smażona z papryką,
• woda gazowana z kawałkiem cytryny.

Dieta cukrzycowa – przepis na śniadanie

Pomysł na śniadanie dla cukrzyka przygotowała dietetyczka kliniczna Aleksandra Cudna-Bartnicka.

Szakszuka, czyli jaja w pomidorach

Składniki:

• 2 jajka,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 250 ml pomidorów krojonych z puszki,
• 1 kromka chleba żytniego,
• oregano, pieprz, sól,
• bazylia,
• dowolna pasta warzywna.

Sposób wykonania:

Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażaj do zarumienienia. Następnie dodaj pomidory, dopraw oregano, pieprzem i solą do smaku, wymieszaj i poczekaj, aż woda nieco odparuje.

Zrób 2 zagłębienia i wbij w nie jaja. Gotuj do momentu, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne. Podawaj z kromką chleba żytniego posmarowanego dowolną pastą warzywną.

Dlaczego warto przestrzegać diety cukrzycowej?

Odpowiednie odżywianie ma kluczowe znaczenie w zarządzaniu poziomem glukozy we krwi. Dieta cukrzycowa ma na celu utrzymanie stabilnego poziomu glukozy, minimalizując skoki cukru w organizmie.

Stosowanie się do niej minimalizuje ryzyko powikłań cukrzycy, takich jak uszkodzenia nerek, oczu, układów nerwowego i sercowo-naczyniowego. Dieta cukrzycowa, która skupia się na zrównoważonym spożyciu mikro- i makroskładników, może też wpływać na poprawę samopoczucia pacjentów i jakość ich życia.

Ciekawostka:

Jednym z powikłań cukrzycy u mężczyzn może być pogorszenie jakości życia seksualnego z powodu problemów z erekcją. Dzięki odpowiedniemu żywieniu można zminimalizować te dolegliwości.

Badania sugerują również, że dieta cukrzycowa może zmniejszyć stres oksydacyjny organizmu poprzez zwiększenie spożycia antyoksydantów i substancji bioaktywnych, takich jak polifenole.

Jak dbać o prawidłowe stężenie cukru we krwi?

Zdrowa zbilansowana dieta, nastawiona na produkty o niskim indeksie glikemicznym to podstawa dbania o prawidłowe stężenie cukru we krwi. Jednak nie tylko wybór odpowiednich produktów spożywczych ma znaczenie.

Ważne jest również to, jak je przyrządzasz. Unikaj smażonych dań, zwłaszcza mięs i ziemniaków. Zamiast tego wybieraj potrawy gotowane, duszone lub pieczone.

Pamiętaj również o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Odpowiednia ilość wody pozwoli Twoim narządom wewnętrznym poprawnie funkcjonować. Wypijaj minimum 2 litry płynów dziennie.

Aktywność fizyczna poprawia wrażliwość organizmu na insulinę. Pomaga również zmniejszyć masę ciała i jest polecana osobom z cukrzycą. Jednak zanim wyznaczysz sobie dziesięciokilometrową trasę biegową albo chwycisz najcięższe hantle na siłowni, zapytaj swojego lekarza o formy wysiłku fizycznego, które będą dla Ciebie bezpieczne. Niewłaściwie dobrane ćwiczenia przy cukrzycy mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Podsumowanie