Cynk – właściwości, występowanie, niedobór, nadmiar

Cynk to pierwiastek istotny dla zdrowia układu odpornościowego, skóry i procesu gojenia ran.

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Autor
Redaktor Natu.Care
Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Dietetyczka kliniczna
10 min

Cynk to minerał niezbędny dla zdrowia naszego organizmu. Wpływa na tworzenie DNA, wzrost komórek, a także wspiera układ odpornościowy. Z tego artykułu dowiesz się więcej o właściwościach i występowaniu cynku, a także o objawach jego niedoboru lub nadmiaru.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Lubisz ostrygi? To one są najbogatszym źródłem cynku w produktach spożywczych. W 100 gramach tych skorupiaków znajdziesz aż 91 mg cynku. Jeśli jednak za nimi nie przepadasz, nie martw się. Wspólnie z dietetyczką kliniczną Joanną Serwińską-Janią przygotowaliśmy idealny przepis, który zaopatrzy Cię w cynk. Zainteresowany? Zainteresowana? Po prostu czytaj dalej! 

Spis treści:

  1. Co to jest cynk?
  2. Właściwości cynku?
  3. Zapotrzebowanie na cynk
  4. W jakich produktach występuje cynk?
  5. Niedobór cynku
  6. Nadmiar cynku
  7. Cynk – suplementacja
  8. Cynk w ciąży
  9. Cynk a alkohol
  10. Interakcje cynku z lekami
  11. Podsumowanie
Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Cena od: 89,10 zł
Poznaj

Co to jest cynk?

Cynk to niezbędny składnik mineralny występujący w całym organizmie. Odpowiada za układ odpornościowy, metabolizm, a także zmysł smaku oraz węchu. Cynk musi być pozyskiwany wraz z dietą – organizm jest niezdolny do produkcji i magazynowania tego pierwiastka. 

Rola w organizmie

Cynk jest składnikiem mineralnym koniecznym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To drugi najliczniej występujący mikroelement w naszym ciele. Wyprzedza go tylko żelazo, a sam cynk obecny jest w każdej komórce organizmu. Odpowiada za działanie ponad 300 enzymów wspierających trawienie, metabolizm, działanie nerwów i inne procesy.

Pierwiastki w naszym organizmie dzielimy na makro i mikroelementy. Makroelementów jest dużo więcej niż mikroelementów. Są to takie pierwiastki jak np. wapń budujący kości. Cynk należy do mikroelementów, jego ilości w organizmie są dużo niższe niż na przykład wspomnianego wapnia.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka

Właściwości cynku

Już wiesz, czym jest cynk oraz jaka jest jego rola w organizmie. To jego właściwości są jednak najważniejsze. Jak funkcję cynk pełni w naszym organizmie?

Wspiera układ odpornościowy

Cynk jest pomocny w utrzymywaniu zdrowia układu odpornościowego. Wyniki siedmiu badań sugerują, że suplementacja 80–92 mg cynku dziennie może skrócić czas przeziębienia o nawet 33 procent. Na tym nie koniec, suplementy z cynkiem zmniejszają ryzyko infekcji, a także wzmacniają układ immunologiczny u osób starszych

Może Cię zainteresować: Witamina C – co to, właściwości, działanie, niedobór

Zmniejsza stan zapalny

Skutkiem przewlekłego stanu zapalnego mogą być choroby sercowo-naczyniowe lub nowotwory. Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i działa przeciwzapalnie.

Ogranicza ryzyko chorób

Cynk może zapobiegać wystąpieniu niektórych chorób, zwłaszcza u osób starszych. Badania sugerują, że suplementacja tego pierwiastka poprawia sprawność umysłową, a także ogranicza ryzyko zapalenia płuc. Co więcej, suplementacja 45 mg cynku dziennie może zmniejszyć ryzyko infekcji (pośród osób starszych) o niecałe 66 procent.

Przyspiesza gojenie ran

Cynk odgrywa istotną funkcję w syntezie kolagenu. Właśnie dlatego jest często wykorzystywany w szpitalach w leczeniu oparzeń, owrzodzeń czy innych uszkodzeń skóry. Niedobór cynku może spowolnić gojenie ran, a jego suplementacja przyspiesza powrót do zdrowia. Potwierdza to jedno z badań, w którym pacjenci z owrzodzeniami zostali wyleczeni znacznie szybciej z pomocą cynku. 

Witamina E również wspiera gojenie ran. Chcesz dowiedzieć się o niej więcej? Zapraszam do mojego artykułu: Witamina E – właściwości, działanie, występowanie, dawkowanie

Pomaga leczyć trądzik 

Trądzik to choroba skóry, która dotyka 9,4% wszystkich ludzi. Prowadzą do niego stany zapalne, zmiany hormonalne, czy zaburzenia pracy gruczołów łojowych. Badania sugerują, że suplementacja cynku może zmniejszać stan zapalny, a co za tym idzie, leczyć trądzik.

Może Cię zainteresować: Kolagen do twarzy – ranking, efekty, stosowanie [TOP 10]

Jak jeszcze działa cynk?

Zapotrzebowanie na cynk

Dzienne zapotrzebowanie na cynk zależne jest od wieku. Ile cynku musisz zapewnić sobie i swoim dzieciom?

Dzieci

Wiek

Dzienne zapotrzebowanie na cynk*

0–6 miesięcy

2 mg

7–11 miesięcy

3 mg

1–3 lata

3 mg

4–9 lat

5 mg

10–12 lat

8 mg

13–18 lat dziewczęta

9 mg

13–18 lat chłopcy

11 mg

*normy żywienia dla populacji Polski

Dorośli

Dla dorosłych mężczyzn zapotrzebowanie na cynk wynosi 11 mg, kiedy kobietom wystarczy 8 mg. Zapotrzebowanie wzrasta w czasie ciąży i podczas karmienia piersią. Kobiety spodziewające się dziecka powinny przyjmować 12 lub 11 mg cynku, kolejno do 19 roku życia i po skończeniu 19 lat. Z kolei podczas karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta odpowiednio do 13 i 12 mg.

Maksymalna dawka

Każdy z nas powinien stosować się do zalecanej dziennej dawki cynku. Mimo tego warto wspomnieć także o górnym limicie. Jakie są zdrowe granice suplementacji cynku?

Wiek

Maksymalna dzienna dawka cynku*

0–12 miesięcy

Brak danych

1–3 lata

7 mg

4–6 lat

10 mg

7–10 lat

13 mg

11–14 lat

18 mg

15–17 lat

22 mg

>17 lat

25 mg

*normy żywienia dla populacji Polski

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Cena od: 89,10 zł
Poznaj

W jakich produktach występuje cynk?

Nie przepadasz za wspomnianymi ostrygami? Nic straconego! Oto 10 produktów, w których znajdziesz najwięcej cynku. 

Produkt

Zawartość cynku w 100 gramach

Ostrygi

91 mg

Pestki dyni 

7,81 mg

Krab

7,62 mg

Homar

7,27 mg

Orzechy nerkowca

5,78 mg

Wołowina

4,58 mg

Ciecierzyca

2,72 mg

Udko z kurczaka

2,43 mg

Wieprzowina

2,09 mg

Tofu

1,57 mg

Głównym źródłem cynku w diecie Polaków są produkty zbożowe (30-40%) oraz mięso, wędliny i ryby (28-34%). Duże ilości cynku znajduje się również w orzechach, pestkach, drożdżach piekarskich, serach podpuszczkowych oraz nasionach roślin strączkowych. Cynk wchłania się z diety w 20-40%, ale wartość ta wzrasta w przypadku niedoborów.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka

Smaczna sałatka, czyli solidna porcja cynku od dietetyka!

Wraz z dietetyczką kliniczną Joanną Serwińską-Janią mamy dla Ciebie smakowitą i zdrową propozycję. Sałatka z łososiem, jajkiem i pestkami dyni zapewni Ci sporo cynku. Czas przygotowania tego dania to zaledwie 15 minut. 

W jakie składniki będziesz musiał się zaopatrzyć?

  • Szpinak: 50 g (dwie garści)

  • Jajko: 50 g (jedna sztuka)

  • Łosoś wędzony: 50 g

  • Ogórek świeży: 45 g

  • Papryka czerwona: 57,5 g

  • Oliwki: 45 g (jedna garść)

  • Pestki dyni: 20 g (dwie łyżki)

  • Pestki słonecznika: 10 g (jedna łyżka)

  • Pieprz czarny: 0,3 g (jedna szczypta)

  • Sól: 0,3 g (jedna szczypta)

  • Oliwa z oliwek: 10 g (jedna łyżka)

  • Miód: 4 g (pół łyżeczki)

Po zakupach przyjdzie czas na przygotowanie. Nie jesteś mistrzem w kuchni? Nic się nie martw, Twoja sałatka będzie gotowa w siedmiu prostych krokach!

  1. Umyj i posiekaj szpinak.

  2. Ugotuj jajko na twardo (około 8-10 minut).

  3. Rozerwij łososia na drobniejsze kawałki.

  4. Pokrój w kostkę ogórka i paprykę.

  5. Dokładnie wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

  6. Przygotuj sos: wymieszaj oliwę z miodem, solą oraz pieprzem.

  7. Polej sałatkę sosem i posyp posiekanymi orzechami. 

Jesteś ciekawy, co dostarczy Ci sałatka autorstwa dietetyczki Joanny Serwińskiej-Jani? Oto tabela, w której znajdziesz najważniejsze informacje: 

Kcal

510,49

Białko

27,84 g

Tłuszcz

39,17 g

Węglowodany

17,06 g

Cynk

3,52 mg

Niacyna

6,33 mg

Niedobór cynku

Nie stosujesz zbilansowanej diety? Niedobór cynku występuje na całym świecie, a to właśnie niewłaściwy jadłospis jest jego głównym powodem. Mimo tego, że brak tego pierwiastka to najczęściej bolączka mieszkańców krajów rozwijających się, to warto poznać objawy jego niedoboru w organizmie. Jakie są symptomy niedoboru cynku?

Objawy

Cynk to cenny pierwiastek śladowy, bez którego nasz organizm nie jest w stanie funkcjonować. Właśnie dlatego jego niedobór szybko przełoży się na następujące symptomy.

Objawy niedoboru cynku w organizmie:

Zauważyłeś u siebie te objawy? Jeśli tak to, jak najszybciej udaj się do lekarza. W przeciwnym razie narazisz się na poważne następstwa niedoboru cynku. 

Na ograniczone wchłanianie cynku wpływa obecność fitynianów, błonnika, szczawianów oraz niektórych składników mineralnych (np. miedź, wapń) w organizmie. Proces ten może zostać zaburzony także przez nadmierne spożycie alkoholu.

Agata GrzelaczykDietetyczka

Jak stwierdzić niedobór cynku? Stężenie cynku w organizmie sprawdzisz, wykonując badania krwi. 

Skutki

W dłuższej perspektywie nieleczony niedobór cynku jest bardzo groźny. Do czego prowadzi?

Skutki niedoboru cynku w organizmie:

Nadmiar cynku: objawy

Górny poziom dziennego spożycia cynku to 40 mg dla osoby dorosłej. U większości osób dawka ta nie spowoduje skutków ubocznych. Mimo tego, że ostrygi zawierają znacznie więcej cynku, do tej pory nie odnotowano przypadków zatrucia tym pierwiastkiem ze źródeł pokarmowych. Przedawkowanie cynku może jednak wystąpić, kiedy będziemy stosowali nierozsądną suplementację. 

Objawy nadmiaru cynku w organizmie:

Uwaga!

Każda osoba, która doświadcza któregokolwiek ze wspomnianych objawów, powinna udać się do lekarza. Nie lecz się na własną rękę. Nie czekaj do „jutra”. Nie słuchaj osób, które mówią Ci, że „zaraz przejdzie”. To Twoje zdrowie – zadbaj o nie.

Cynk – suplementacja

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia. Niekiedy jednak konieczne jest wsparcie się suplementami. Cynk występuje w formie kapsułek, tabletek lub płynów. Forma podania zależna jest od naszych preferencji.

Kto powinien przyjmować?

Suplementację cynku zaleca się wyłącznie osobom, które narażone są na jego niedobór. Najczęściej są to osoby starsze, wegetarianie, a także kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Przyjmowanie cynku może być korzystne także dla osób, które mają problemy z układem odpornościowym.

Uwaga!

Zdrowa i bezpieczna suplementacja powinna być zalecana wyłącznie przez specjalistę.

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Cena od: 89,10 zł
Poznaj

Skutki uboczne

Suplementy zawierające cynk najczęściej są dobrze tolerowane. Mimo tego, w niektórych przypadkach mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak nudności, biegunka czy wymioty. W większości wypadków są one efektem przekroczenia bezpiecznej dawki cynku. Stosuj się do zaleceń producenta, a suplementacja przyniesie oczekiwane efekty.

Przewlekła suplementacja cynkiem w dużych ilościach prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, zmniejszenia stężenia cholesterolu HDL we krwi, a także zaburzeń przyswajania i metabolizmu miedzi oraz żelaza.

Agata GrzelaczykDietetyczka

Cynk w ciąży

Cynk jest istotny dla zdrowia ciąży. Jego odpowiedni poziom zmniejsza liczbę przedwczesnych porodów. Dziecko potrzebuje cynku do wzrostu komórek, produkcji DNA oraz rozwoju mózgu. Kobiety w ciąży mają większe dzienne zapotrzebowanie na cynk – 12 mg do 19 roku życia i 11 mg po skończeniu 19 lat.

Cynk a karmienie piersią

Cynk to jeden ze składników mleka ludzkiego. To właśnie wraz z mlekiem niemowlęta otrzymują ten cenny pierwiastek przez pierwsze miesiące życia. Mamy karmiące piersią, powinny zadbać o odpowiednie stężenie cynku w organizmie. Zapotrzebowanie w czasie tego okresu wynosi 13 mg dla kobiet do 19 roku życia i 12 mg dla kobiet, które ukończyły 19 lat. 

Cynk a alkohol

Osoby nadużywające alkoholu mogą cierpieć na niedobór cynku. Badania sugerują, że spożywanie napojów wyskokowych prowadzi do obniżenia poziomu cynku w jelitach, płucach, wątrobie oraz mózgu. Długotrwały niedobór cynku w tych narządach może prowadzić do groźnych stanów zapalnych, które są przyczyną licznych chorób.

Interakcje cynku z lekami

Cynk może reagować z niektórymi lekami. Szczególną czujność powinny zachować określone grupy ludzi. 

Cynk wchodzi w interakcje z:

Przyjmujesz te lub inne leki? Pod żadnym pozorem nie rozpoczynaj suplementacji cynku na własną rękę!

Podsumowanie

Zapamiętaj:

  • Cynk to drugi najliczniej występujący mikroelement w naszym ciele.
  • Wspieranie układu odpornościowego, szybsze gojenie ran i wspomaganie leczenia trądziku to niektóre właściwości cynku.
  • Najwięcej cynku znajdziemy w ostrygach, pestkach dyni lub mięsie z kraba.
  • Zapotrzebowanie kobiet na cynk to 8 mg dziennie, a mężczyzn - 11 mg.
  • Przyjęcie ponad 25 mg cynku jednego dnia może powodować skutki uboczne.
  • Niedobór cynku przejawia się utratą wagi, niewyraźnym widzeniem lub zaburzeniami węchu oraz smaku.
  • Nadmiar cynku powoduje problemy żołądkowe, bóle głowy i obniża odporność.
  • Suplementacja cynku powinna być zalecana przez specjalistę.
  • Zapotrzebowanie na cynk wzrasta podczas ciąży i okresu karmienia piersią.
  • Cynk może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Ja biegnę pokroić szpinak na sałatkę od dietetyczki, a Ciebie zapraszam do sekcji komentarzy. Po moim posiłku chętnie odpowiem na Twoje pytania!

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna

Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Mateusz Podlecki - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Mateusz Podlecki

W Natu.Care edukuje na temat zdrowego stylu życia i obala niebezpieczne mity, przeciwstawiając im wyniki najnowszych badań naukowych. Dodatkowo interesuje się nowymi technologiami oraz ich wpływem na zdrowie i codzienne życie.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Cynk w tabletkach – właściwości, dawkowanie, ranking [TOP 15]
Minerały

paź 20

Cynk w tabletkach – właściwości, dawkowanie, ranking [TOP 15]

Cynk w tabletkach to jeden z lepszych sposobów na dostarczenie ciału tego pierwiastka. Który wybrać?

Żelazo – co to, właściwości, zapotrzebowanie, źródła, niedobór
Minerały

paź 20

Żelazo – co to, właściwości, zapotrzebowanie, źródła, niedobór

Żelazo to ważny pierwiastek, który odpowiada za wiele funkcji w naszym organizmie.

Chrom – właściwości, zastosowanie, suplementacja, źródła. Czy pomaga schudnąć?
Minerały

paź 13

Chrom – właściwości, zastosowanie, suplementacja, źródła. Czy pomaga schudnąć?

Chrom to mikropierwiastek, o którym badacze dyskutują, czy jest on nam rzeczywiście niezbędny!