Wapń w organizmie – co to, właściwości, w czym jest, produkty

Stanowi ponad 99% budowy kości i zębów, a także jest najobficiej występującym składnikiem mineralnym w Twoim organizmie. To chyba wystarczy, aby bliżej go poznać? Mam nadzieję, bo wapń wpływa na liczne procesy, a jego odpowiednie stężenie jest kluczowe dla Twojego ogólnego zdrowia.

Wspólnie z lekarzem, Kacprem Nihalanim przygotowaliśmy o nim najważniejsze informacje.

Zobacz też:

• Najlepszy magnez – ranking
• Żelazo – działanie
• Potas w organizmie
• Magnez – właściwości
• Miedź – na co pomaga
• Jod – kiedy przyjmować
• Elektrolity – jakie są?
• Selen – właściwości

Co to jest wapń?

Wapń to niezbędny minerał dla organizmu człowieka, wykorzystywany do budowy i utrzymania zdrowia kości i zębów. Jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, skurczów mięśni oraz procesów krzepnięcia krwi .

To najbardziej rozpowszechniony składnik mineralny w ciele człowieka – stanowi około 1–2% ludzkiej masy. Większość (ok. 99%) jego pokładów magazynowana jest w kościach i zębach .

Jaki symbol i wzór ma wapń?

Wapń jest pierwiastkiem chemicznym o symbolu Ca i atomowym numerze 20. W układzie okresowym należy do grupy metali ziem alkalicznych.

Wapń – właściwości i działanie

Wapń odpowiada w organizmie za wiele kluczowych zadań – jest składnikiem kości i zębów, wpływa na procesy metaboliczne, a także wspiera funkcjonowanie układu nerwowego czy krzepnięcie krwi.

Jakie funkcje pełni wapń w organizmie?

Buduje kości i zęby

Ponad 99% całkowitego wapnia w organizmie człowieka zmagazynowane jest w kościach i zębach. Ten składnik mineralny wpływa na ich strukturę, nadaje siłę, a także zapewnia sztywność. Włókna kolagenowe tworzą ramy kości, a minerały, takie jak wapń są tam osadzane, budując twardą, wytrzymałą strukturę .

Gdy poziom wapnia we krwi jest niski, organizm może zacząć zużywać zasoby przechowywane w kościach, co będzie prowadziło do osłabienia tych elementów. Z kolei, prawidłowy poziom tego składnika sprawia, że budowa i regeneracja kości oraz zębów przebiega bez większych problemów .

Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego

Wapń bierze udział w przesyłaniu impulsów między komórkami nerwowymi. Pełni on funkcję swoistego „kuriera” – jego jony przenikają do komórki nerwowej po odbiorze impulsu, co prowadzi do wyzwolenia neuroprzekaźnika, czyli związku odpowiedzialnego za przekazanie sygnału do następnej komórki .

Gdy wapń przenika do komórki nerwowej, to zmienia jej ładunek elektryczny, co prowadzi do wysłania impulsu nerwowego. Bez odpowiedniego poziomu wapnia w organizmie, impuls nerwowy może być osłabiony, co potencjalnie wpływa na właściwe działanie układu nerwowego .

Odpowiada za skurcze mięśni

Wapń uczestniczy w przekazywaniu sygnałów z układu nerwowego do mięśni, co umożliwia kontrolowane skurcze. Gdy komórka nerwowa przesyła sygnał do komórki mięśniowej (w reakcji na polecenie ruchu), wapń uwalniany jest z wewnętrznych magazynów komórki mięśniowej. Wzrost ten aktywuje białka, które umożliwiają kurczenie włókien mięśniowych.

Po skończonym skurczu wapń jest szybko „odkładany z powrotem” do magazynów, umożliwiając rozluźnienie mięśnia .

Wpływa na proces krzepnięcia krwi

Wapń jest ważny dla wielu enzymów biorących udział w procesie krzepnięcia krwi. To właśnie jony tego minerału są niezbędne do prawidłowego działania tzw. kaskady krzepnięcia, gdzie seria reakcji enzymatycznych uruchamia powstawanie skrzepu .

Gdy dochodzi do urazu naczynia krwionośnego, od razu zaczyna się proces tworzenia skrzepu, aby zapobiec dalszemu krwawieniu. Wapń wspomaga to działanie, przyspieszając tworzenie się włókien fibryny – głównego składnika skrzepu, które efektywnie zatyka uszkodzone naczynie krwionośne i pomaga zahamować krwawienie .

Brak odpowiedniej ilości wapnia w organizmie prowadzi do zaburzeń w procesie krzepnięcia, co może skutkować zwiększonym ryzykiem krwawień lub powstawaniem siniaków.

Wspomaga wydzielanie hormonów

Wapń odgrywa znaczącą rolę w produkcji i wydzielaniu hormonów. Aby to wyjaśnić, należy zaznaczyć, że istnieje złożona interakcja między poziomem wapnia we krwi a hormonami regulującymi to stężenie, takimi jak parathormon, insulina i kalcytonina .

Parathormon jest hormonem wytwarzanym przez przytarczyce, które uwalniają go, gdy poziom wapnia we krwi się obniża. Głównymi funkcjami parathormonu są zwiększenie wchłaniania wapnia z jelit i nerek, a także stymulowanie uwalniania wapnia z kości do krwi .

Wapń wpływa również na wydzielanie insuliny, hormonu produkowanego przez trzustkę, który jest niezbędny do przemiany glukozy we krwi.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależne jest od wieku. Zmienia się też dla kobiet w ciąży, kiedy to szczególnie trzeba zadbać o odpowiednie stężenie składników odżywczych w organizmie. Ile wapnia przyjmować każdego dnia?

Kobiety w ciąży powinny przyjmować 1300 mg wapnia dziennie. Natomiast w okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na ten minerał nie wzrasta – pozostaje na poziomie 1000 mg.

W czym jest wapń – źródła w diecie

Produkty bogate w wapń to nasiona, takie jak sezam, mak czy nasiona chia, sery (np. parmezan lub Brie), jogurt naturalny, sardynki, łosoś, fasola lub soczewica. Źródła wapnia w diecie to też migdały, warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, jarmuż), rabarbar, tofu czy mleko sojowe i krowie .

Najlepszym sposobem na dostarczanie wapnia jest pozyskanie go z różnorodnych produktów. Uwzględnij w dziennym jadłospisie np.:

• szklankę napoju roślinnego + dwie łyżki maku do owsianki,
• kostkę tofu z warzywami na obiad,
• jogurt z nasionami i orzechami na deser.

Produkty bogate w wapń – tabela

Jakie warzywa są bogate w wapń?

Warzywa bogate w wapń to jarmuż, szpinak, brokuły, rzodkiewki, brukiew, marchew, biała kapusta, szparagi, buraki czy cykoria. Na diecie roślinnej wapnia dostarczą Ci też seler, pietruszka, por, dynia, szczypiorek oraz warzywa strączkowe jak fasola i ciecierzyca.

W czym jest wapń oprócz nabiału?

Oprócz nabiału wapń jest obecny w wielu innych produktach. Szczególnie bogate w ten minerał są warzywa liściaste jak szpinak czy jarmuż. Znajdziesz go też w rybach, zwłaszcza sardynkach i łososiu. Dobre źródło wapnia to również orzechy, nasiona (migdały, sezam czy chia) oraz fasola czy ciecierzyca.

Biodostępność wapnia

Produkty roślinne zawierają w sobie znaczną ilość substancji ograniczających wchłanianie wapnia w organizmie (szczawiany i fityniany). Wiążą się z tym minerałem i tworzą nierozpuszczalne sole. Dlatego produkty roślinne mają niską biodostępność i niższą zawartość wapnia w standardowej porcji niż produkty mleczne .

Produkty mleczne z kolei mają biodostępność około 30%, więc jeśli na etykiecie produktu widzisz, że produkt zawiera 200 mg/100 g, to zaledwie 70% z tego zostanie wchłonięte i wykorzystane przez organizm .

Biodostępność wapnia w popularnych produktów spożywczych

Wapń – niedobór

Około 3,5 miliarda ludzi na świecie zagrożonych jest niedoborem wapnia. Stan ten może wynikać z wielu czynników, w tym ze złej diety, stanów zdrowotnych uniemożliwiających przyswajanie wapnia czy niedostatecznej ekspozycji na działanie promieni słonecznych, które odpowiadają za syntezę witaminy D3.

Przyczyny niedoboru wapnia :

• Dieta uboga w wapń. Na niedobór wapnia narażone są szczególnie osoby na diecie bezmlecznej, ponieważ produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia – zawierają laktozę i dobry stosunek wapnia do fosforu. Podobny kłopot mogą mieć osoby na diecie roślinnej.
• Problemy z przyswajaniem. Niektóre stany zdrowotne, takie jak choroby przewodu pokarmowego, mogą utrudniać przyswajanie wapnia z pożywienia, prowadząc do jego niedoboru.
• Laktacja. W czasie laktacji dochodzi do zwiększenia utraty wapnia z kości, ale stan ten mija po zakończeniu okresu karmienia piersią. Najlepiej, aby kobieta zadbała o odpowiednią ilość wapnia jeszcze będąc w ciąży.
• Brak wystarczającej ekspozycji na słońce. Organizm produkuje witaminę D3 pod wpływem światła słonecznego, która jest niezbędna do absorpcji wapnia. W związku z tym niewystarczająca ilość tej witaminy może skutkować niedoborem wapnia.
• Dojrzewanie. Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów. Czas dojrzewania to okres intensywnego rozwoju kośćca. Wtedy znacząco wzrasta zapotrzebowanie na wapń, a jego niedobory mogą skutkować krzywicą.

Objawy niedoboru wapnia

Objawy niedoboru wapnia mogą obejmować między innymi osłabienie mięśni, problemy z sercem czy zmęczenie. Jakimi konkretnie symptomami charakteryzuje się ten stan?

Zmęczenie

Chroniczne zmęczenie może być jednym z objawów niedoboru wapnia. Minerał ten jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, więc jego niedostatek może prowadzić do uczucia osłabienia i ciągłego zmęczenia .

Zły stan jamy ustnej

Niedobór wapnia może wpływać na zdrowie jamy ustnej na kilka sposobów. Może prowadzić do problemów z zębami, takich jak próchnica i zwiększona kruchość zębów. Ponadto może również wpływać na dziąsła, skutkując stanami zapalnymi czy krwawieniem .

Osłabienie mięśni

Wapń jest niezbędny do pracy mięśni, dlatego jego niedobór może powodować niewydolność mięśniową, osłabienie, a nawet skurcze czy drgawki. Objawy te nierzadko mają negatywny wpływ na codzienną aktywność i funkcjonowanie .

Problemy z sercem

Z racji tego, że wapń jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego, jego niedobór może skutkować poważnymi problemami z sercem. Podobnie jak mięśnie szkieletowe, tak i serce może doświadczyć skutków niedoboru wapnia w postaci nieregularnego rytmu czy arytmii .

Problemy poznawcze

Niedobór wapnia może wpływać na funkcje mózgowe, prowadząc do problemów z pamięcią i koncentracją. Wapń jest niezbędny dla prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych w mózgu, dlatego jego niski poziom, może zakłócać te procesy .

Zaburzenia pracy układu nerwowego

Niedobór wapnia może skutkować zaburzeniami pracy układu nerwowego, takimi jak drętwienie i mrowienie w rękach, stopach czy na twarzy. Wynika to z tego, że minerał ten odgrywa kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym .

Co wypłukuje wapń z organizmu?

Wapń z organizmu może być wypłukiwany z powodu różnych czynników. Często wynika to z niezdrowych nawyków żywieniowych i stylu życia. Nadmierna konsumpcja kofeiny i soli może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia przez nerki, co będzie skutkowało jego niedoborem.

Wyroby zawierające kwas fosforowy, takie jak niektóre napoje gazowane, również mogą przyczynić się do utraty wapnia, ponieważ fosfor konkuruje z wapniem o miejsce w kościach .

Kolejnym czynnikiem, który ma wpływ na stężenie wapnia w organizmie, jest nadmierne spożycie białka. Podczas metabolizmu protein tworzą się związki kwasowe, które muszą być neutralizowane w organizmie. W procesie tym często wykorzystywany jest wapń, co prowadzi do jego zubożenia .

Ponadto nadmierne spożycie alkoholu oraz palenie tytoniu również mogą powodować utratę wapnia. Alkohol hamuje zdolność organizmu do absorpcji tego minerału, podczas gdy palenie tytoniu przyczynia się do zwiększonego wydalania go z organizmu .

Jak uzupełnić wapń w organizmie

Wapń w organizmie możesz uzupełnić głównie odpowiednią dietę i suplementacją. Wprowadzenie do jadłospisu żywności bogatej w wapń, takiej jak mleko i inne produkty mleczne, zielone warzywa (brokuły, szpinak), orzechy, nasiona, ryby (sardynki, łosoś), czy nawet niektóre cytrusy, może znacznie zwiększyć poziom tego minerału w organizmie .

Inna metoda to suplementacja wapnia. Na rynku dostępne są różne preparaty z tym składnikiem. Warto jednak pamiętać, że jego nadmierne spożycie także może być niezdrowe. Dlatego decyzję o suplementacji najlepiej podjąć po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem .

Nie zapominaj też o odpowiedniej ekspozycji na słońce, która stymuluje produkcję witaminy D. Jest ona niezbędna do prawidłowego przyswajania wapnia przez organizm, dlatego jej dostateczny poziom jest kluczowy dla utrzymania odpowiedniego stężenia wapnia. Regularne spacery czy aktywność na świeżym powietrzu mogą być w tym aspekcie bardzo pomocne .

Nadmiar wapnia

Nadmiar wapnia – stan medyczny znany jako hiperkalcemia – występuje gdy poziom wapnia we krwi jest wyższy niż standardowy. Może to wynikać zarówno z przyczyn naturalnych, jak i ze skutków ubocznych pewnych leków.

Przyczyny nadmiaru wapnia :

• Nadczynność przytarczyc. To choroba wywołująca nadmierną aktywność przytarczyc, które produkują hormon regulujący poziom wapnia. A zbyt duże ilości tego hormonu prowadzą do podniesienia stężenia wapnia we krwi.
• Nadmierna suplementacja. Przedawkowanie wapnia często spotyka się u osób długotrwale przyjmujących suplementy diety zawierające ten składnik.
• Rak. Pewne rodzaje nowotworów, takie jak rak płuc, piersi czy nerek, mogą zwiększać poziom wapnia.
• Przyjmowanie leków. Niektóre środki (np. diuretyki) mogą prowadzić do zwiększonego stężenia wapnia we krwi.
• Niektóre zaburzenia genetyczne. Choroby, takie jak gruźlica, czy nadczynność tarczycy mogą powodować nadmiar wapnia.

Jakie są objawy nadmiaru wapnia?

Nadmiar wapnia prowadzi do różnych objawów, które mogą być zarówno subtelne, niewielkie, jak i poważne, wpływające na jakość życia. Konkretne symptomy zależne są od poziomu wapnia we krwi i czasu trwania tego stanu. Jakie są najczęstsze objawy?

• Zmęczenie i osłabienie,
• depresja,
• bezsenność,
• bóle i skurcze mięśni,
• częste oddawanie moczu,
• wzmożone pragnienie,
• problemy trawienne,
• zaburzenia funkcji serca.

Wapń w surowicy – badanie

Badanie wapnia w surowicy to test laboratoryjny, którego celem jest ocena poziomu wapnia we krwi. Najczęściej jest on zlecany, gdy pacjent ma objawy, które mogą wskazywać na nieprawidłowy poziom wapnia, takie jak zmęczenie, osłabienie, bóle brzucha lub częste oddawanie moczu.

Niekiedy badanie to jest także stosowane w ramach rutynowej diagnostyki kontrolnej u osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak niektóre nowotwory czy u przyjmujących leki wpływające na poziom wapnia w organizmie.

Badanie polega na pobraniu próbki krwi, zwykle z żyły łokciowej. Próbka jest następnie analizowana w laboratorium, a wyniki są zazwyczaj dostępne po kilku dniach.

Wapń całkowity, zjonizowany i skorygowany – czym się różnią?

Wapń całkowity, zjonizowany i skorygowany to różne rodzaje badań krwi, które sprawdzają stężenie konkretnej substancji w organizmie. Czym różnią się poszczególne rozwiązania?

• Wapń całkowity. Oznacza całkowitą ilość wapnia, która zawarta jest w surowicy krwi pacjenta. W jego skład wchodzi wapń zjonizowany (50%), związany z resztami kwasowymi (10%) oraz białkami (ok. 40%).
• Wapń zjonizowany. To jedna z frakcji wapnia całkowitego, która jest najbardziej aktywna biologicznie. Nazywany jest też wapniem wolnym, a jego stężenie w organizmie sprawdza się np. u osób, które mają skurcze mięśnie czy zaburzenia rytmu serca.
• Wapń skorygowany. Oblicza wartość wapnia całkowitego, którą skorygowano, biorąc pod uwagę teoretyczny poziom albuminy we krwi wynoszący 40 g/l. Dzięki temu możliwe jest uzyskanie uniwersalnego wyniku, który łatwo porównać do innych pacjentów.

Jaka jest norma wapnia we krwi?

Norma wapnia we krwi u osoby dorosłej wynosi 2,12–2,62 mmol/l (8,5–10,5 mg/dl). Pamiętaj jednak, że konkretne wartości mogą się różnić w zależności od laboratorium, w którym przeprowadzisz badanie. Co więcej, wyniki zawsze powinny być interpretowane przez lekarza lub innego, wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.

Suplementacja wapnia

Suplementacja wapnia jest często zalecana osobom, które mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości tego składnika wraz z dietą. Odnosi się to szczególnie do osób na diecie roślinnej lub bezmlecznej, seniorów, kobiet w okresie menopauzy, cierpiących na zaburzenia odżywiania lub mających specjalistyczne diety, a także osób z nietolerancją laktozy.

Pamiętaj jednak, że decyzja o suplementacji wapnia zawsze powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem lub dietetykiem.

W jakich formach występuje wapń?

Wapń jest dostępny w wielu różnych postaciach, takich jak tabletki, płyny czy proszek. Formy te różnią się też stopniem przyswajalności.

• Tabletki. Tabletki są najpopularniejszą formą suplementacji wapnia, ze względu na łatwość dawkowania i przechowywania. Mogą zawierać różne postacie tego minerału, takie jak cytryniany lub wapnie węglowe, a często są także wzbogacone o witaminę D, która ułatwia przyswajanie tego składnika w diecie.
• Płyny. Płynne formy wapnia mają wyższą przyswajalność w porównaniu do tabletek. Zazwyczaj są dostępne jako płyny do picia lub krople.
• Proszki. Proszki wapnia to doskonała alternatywa dla osób, które mają trudności z połykaniem tabletek. Proszek możesz łatwo dodać do posiłków lub napojów, co zapewnia elastyczność w dawkowaniu.

Jaki wapń jest najlepiej przyswajalny?

Jednym z najlepiej przyswajalnych rodzajów wapnia jest cytrynian. Badania sugerują, że wchłania się on lepiej niż węglan, a dodatkowo można go przyjmować na pusty żołądek. Co więcej, cytrynian wapnia może być suplementowany przez osoby, które często mają problem ze zgagą.

Jak długo można przyjmować wapń?

Nie ma ustalonego limitu czasu suplementacji wapnia, ale długotrwałe stosowanie wysokich dawek może prowadzić do niekorzystnych skutków ubocznych, takich jak kamienie nerkowe . Dlatego najlepiej wykonać badanie krwi na początku suplementacji i powtórzyć je kilka miesięcy później, aby sprawdzić, czy w dalszym ciągu występuje niedobór.

Wapń dla dzieci – czy warto?

Wapń jest niezwykle ważny dla prawidłowego rozwoju i wzrostu dzieci, ponieważ odgrywa kluczową rolę w budowie mocnych kości i zębów. Ponadto jest ważny dla pracy mięśni, krzepnięcia krwi oraz przekazywania impulsów nerwowych. Dzieci w wieku intensywnego wzrostu, zwłaszcza w okresie dojrzewania, mają względnie duże zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Niemniej jednak decyzja o suplementacji wapnia u dzieci zawsze powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem lub dietetykiem. Choć suplementy z tym składnikiem są na ogół bezpieczne, nadmierne dawki mogą prowadzić do niekorzystnych skutków ubocznych.

W większości przypadków, zapotrzebowanie na wapń można zaspokoić zbilansowaną dietą. Bogatym źródłem tego składnika są produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, fasola, nasiona sezamu czy migdały. W przypadku gdy z jakiegoś powodu dieta jest uboga w wapń, to wtedy warto rozważyć jego suplementację, ale zawsze po konsultacji z lekarzem.

Wapń w ciąży

Wapń jest nieodzownym składnikiem odżywczym przyszłych matek – uczestniczy w budowie kości i zębów dziecka, a także wspomaga przekazywanie sygnałów nerwowych i dba o prawidłowość skurczów mięśni matki.

Mimo tego decyzja o suplementacji wapnia w ciąży powinna być podejmowana zawsze po konsultacji z lekarzem. Nadmiar może bowiem prowadzić do poważnych skutków ubocznych, takich jak kamienie nerkowe czy problemy z sercem.

Co więcej, wiele kobiet jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na wapń poprzez zbilansowaną dietę, bogatą w produkty mleczne, ryby, zielone warzywa liściaste czy nasiona.

Zobacz też:

• Witamina B12 – właściwości
• Witamina D3 – działanie
• Witamina A – funkcje w organizmie
• Witamina B1 – właściwości
• Witamina E – działanie
• Kwas pantotenowy – co to
• Kwas foliowy (witamina B9) – właściwości
• Witamina B3 – działanie
• Witamina K – gdzie występuje
• Witamina B6 – co to
• Witamina C – właściwości

Podsumowanie