Nowy Rok = Zdrowe Nawyki, z tej okazji -15% na produkty Natu.Care 😊 (do końca stycznia)
Sprawdź

Witamina B1 (tiamina) – właściwości, źródła, niedobór, nadmiar

Witamina B1 zwana tiaminą odpowiada za działanie układu nerwowego, odpornościowego oraz sercowo-naczyniowego.

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Autor
Redaktor Natu.Care
Julia Skrajda - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Dietetyczka kliniczna
9 min
Media o nas:

Pierwsza. Tajemnicza. Zapomniana. Właśnie taka jest witamina B1. Większość osób niewiele o niej wie, dlatego wraz z dietetyczką Karoliną Król-Lach, przygotowałem dla Ciebie solidną dawkę wiedzy o tiaminie. Czym jest? Jakie są jej właściwości? Jak objawia się niedobór i nadmiar tiaminy? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule!

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Spis treści:

  1. Co to jest witamina B1?
  2. Właściwości tiaminy
  3. Zapotrzebowanie na tiaminę
  4. Źródła tiaminy
  5. Niedobór witaminy B1
  6. Nadmiar witaminy B1
  7. Tiamina – suplementacja
  8. Witamina B1 w ciąży
  9. Tiamina a alkohol
  10. Interakcje witaminy B1 z lekami

Co to jest witamina B1?

Witamina B1 (tiamina) to witamina rozpuszczalna w wodzie. Odpowiada za funkcjonowanie komórek w organizmie, a także wytwarzanie energii ze składników odżywczych. Organizm magazynuje wyłącznie śladowe ilości tiaminy w wątrobie. Dlatego konieczne jest codzienne przyjmowanie witaminy B1 wraz z dietą.

Witamina B1 została odkryta i wyodrębniona z otrębów ryżowych przez polskiego biochemika – Kazimierza Funka. Tiamina to witamina rozpuszczalna w wodzie, która odgrywa kluczową rolę w procesie oddychania tkankowego. Organizm wykorzystuje ją także w licznych procesach metabolicznych, na przykład podczas przemiany żywności w energię

Karolina Król-LachDietetyczka

Zainteresował Cię temat witamin z grupy B? Chciałbyś bliżej poznać każdą z nich? Kliknij wybraną witaminę, a trafisz do jej małego świata: B2 (ryboflawina)B3 (niacyna, PP), B5 (kwas pantotenowy)B6 (pirydoksyna)B7 (biotyna)B9 (kwas foliowy)B12 (kobalamina).

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz

Właściwości tiaminy 

Witamina B1 to niezbędny składnik odżywczy, który wpływa na liczne procesy w organizmie. Jak działa tiamina?

  • Zwiększa produkcję energii. Podstawową rolą węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii. Witamina B1 odgrywa w tym procesie bardzo istotną rolę. Pomaga komórkom organizmu zamieniać węglowodany w energię.
  • Pomaga w walce z depresją. Witamina B1 łagodzi objawy depresji oraz poprawia nastrój. Co więcej, niedobór tiaminy powiązany został ze złym samopoczuciem.
  • Wspiera osoby z cukrzycą. Badania sugerują, że przyjmowanie tiaminy pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi. Na tym nie koniec, witamina B1 obniża wysokie ciśnienie krwi i zapobiega powikłaniom sercowym u osób z cukrzycą.
  • Ogranicza objawy sepsy. Tiamina w połączeniu z witaminą C łagodzi objawy sepsy. Może też obniżać ryzyko niewydolności nerek, która często jest następstwem infekcji.
  • Zapobiega uszkodzeniom nerwowym. Witaminy z grupy B, w tym tiamina, pozytywnie wpływa na regenerację uszkodzonych nerwów. Jej niedobór prowadzi do neuropatii obwodowej. Co więcej, połączenie witaminy B1 z witaminą B12 może łagodzić bóle nerwowe u osób z cukrzycą.
  • Poprawia pamięć. Suplementacja tiaminy może usprawniać pamięć i koncentrację.
Przypuszcza się, że witamina B1 reguluje pracę tarczycy. W przypadku nadczynności tego narządu obserwuje się wzmożone wydalanie witaminy B1 wraz z moczem
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Jak jeszcze działa tiamina?

  • Łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
  • Utrzymuje zdrowie układu nerwowego.
  • Wpływa na odporność.
  • Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
  • Zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym.
Tiamina ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i pracę serca. Na tym nie koniec, jest zaangażowana w przepływ elektrolitów do komórek nerwowych i mięśniowych

Karolina Król-LachDietetyczka

Witamina C także zwiększa odporność i wpływa na pracę serca. Poczytaj o niej więcej: Witamina C – co to, właściwości, działanie, niedobór.

Zapotrzebowanie na witaminę B1

Odpowiednie stężenie witamin to podstawa zdrowego organizmu. Ile tiaminy potrzebujemy każdego dnia?

Wiek

Dzienne zapotrzebowanie na tiaminę* 

0–6 miesięcy

0,2 mg

7–11 miesięcy

0,3 mg

1–3 lat

0,5 mg

4–6 lat

0,6 mg

7–9 lat

0,9 mg

10–12 lat

1 mg

13–18 lat dziewczęta

1,1 mg

13–18 lat chłopcy

1,2 mg

Kobiety

1,1 mg

Mężczyźni

1,3 mg

*Normy żywienia dla populacji Polski

Zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta w ciąży i podczas karmienia piersią. Kiedy spodziewasz się dziecka, powinnaś przyjmować 1,4 mg tiaminy dziennie. Z kolei w okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na witaminę B1 jest jeszcze większe – wynosi 1,5 mg.

Organizm ludzki posiada pokłady witaminy B1, który wystarczają na około 3 miesięce
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Źródła tiaminy

Tiaminę należy dostarczać organizmowi wraz z dietą. Zdrowe posiłki to klucz do zdrowego organizmu. W jakich produktach znajdziemy witaminę B1?

Produkt

Zawartość tiaminy w 100 gramach

Otręby ryżowe

2,750 mg

Nasiona lnu

1,640 mg

Suszone nasiona słonecznika

1,480 mg

Nasiona konopi

1,280 mg

Suszona kolendra

1,250 mg

Otręby owsiane

1,170 mg

Salami

0,930 mg

Suszony szczypiorek

0,900 mg

Nasiona maku

0,854 mg

Polędwiczka wieprzowa

0,765 mg

Badania sugerują, że witamina B1 ma wysoki związek z migreną. Dieta bogata w tę witaminę wiązała się z rzadszym występowaniem migren, szczególnie wśród kobiet.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Niedobór witaminy B1

Niedobór tiaminy w krajach rozwiniętych to rzadkie zjawisko. Określone grupy osób mogą być jednak szczególnie narażone na brak witaminy B1 w organizmie.

Co wpływa na niedobór tiaminy?

Kawa, herbata i owoce morza zmniejszają wchłanianie witaminy B1. Osoby, które starają się uzupełnić niedobór tej witaminy, nie powinny spożywać tych produktów w dużych ilościach.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Objawy

Objawy niedoboru tiaminy mogą zostać łatwo przeoczone. Najczęściej są niejasne i naśladują oznaki innych schorzeń. Które powinny wzbudzić nasz niepokój?

Zmęczenie

Tiamina jest niezbędna w wytwarzaniu energii, dlatego jej niedobór może przejawiać się zmęczeniem. Pierwsze oznaki mogą się pojawić już po kilku tygodniach od wystąpienia niedoboru. Mimo tego, że zmęczenie może być objawem wielu schorzeń, to liczne badania powiązały je właśnie z niedoborem witaminy B1.

Gorszy nastrój

Niedobór witaminy B1 prowadzi do nagłych zmian nastroju. Jej brak w organizmie może przejawiać się drażliwością lub uczuciem irytacji. Co ciekawe, objaw ten świadczy także o niedoborze tiaminy u niemowląt.

Mrowienie rąk i nóg

Mrowienie kończyn może być objawem niedoboru witaminy B1. Tiamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania nerwów. Dlatego jej brak prowadzi do parestezji – mrowienia rąk i nóg. W dłuższej perspektywie może to skutkować uszkodzeniem nerwów obwodowych.

Niewyraźne widzenie

Niedobór tiaminy wpływa także na wzrok. Przejawia się obrzękiem nerwu wzrokowego, co prowadzi do niewyraźnego widzenia. Suplementacja witaminy B1 w takich wypadkach znacząco poprawia widzenie. Co więcej, wstępne badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie tiaminy może zapobiegać uszkodzeniom wzroku powodowanym przez alkohol.

Objawem niedoboru witaminy B1 jest obniżone ciśnienie tętnicze krwi.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Kwasy omega, a szczególnie omega-3 także wpływają na zdrowie oczu. Zapraszam do tych artykułów!

Jakie są jeszcze objawy niedoboru tiaminy?

Objawem niedoboru witaminy B1 jest utrata apetytu, zmęczenie, osłabienie mięśni, drażliwość, pogorszenie refleksu, mrowienie w kończynach górnych i dolnych, pogorszenie widzenia, zmiany tętna, a nawet nudności czy wymioty.

Karolina Król-LachDietetyczka

Choroba wywołana niedoborem witaminy B1 – beri-beri

Beri-beri to choroba spowodowana niedoborem witaminy B1. Najczęściej jej przyczyną jest brak zbilansowanej diety. Wyróżnia się dwa rodzaje choroby beri-beri:

  • Mokra. Wpływa na serce i układ krążenia. W skrajnych wypadkach może prowadzić do niewydolności serca.

  • Sucha. Uszkadza nerwy, a także ogranicza siłę mięśni. Nieleczona w długiej perspektywie może skutkować nawet paraliżem.

Choroba beri-beri diagnozowana jest za pomocą badań krwi oraz moczu. Lekarze wykonują w tym celu także badania neurologiczne. Leczenie beri-beri najczęściej odbywa się poprzez suplementację monitorowaną przez specjalistę.

Nadmiar witaminy B1

Organizm wydala nadmiar tiaminy wraz z moczem. Spożywanie witaminy B1 w dawkach sięgających nawet 50 mg dziennie, nie spowodowało skutków ubocznych. 

Dlatego też nie została ustalona maksymalna dzienna dawka tiaminy. Najpewniej jest to spowodowane tym, że wchłanianie witaminy B1 przy dawkach przekraczających 5 mg, zostaje znacząco ograniczone przez nasz organizm.

Przy przewlekłym stosowaniu witaminy B1 w ilości powyżej 3000 mg dziennie mogą pojawić się objawy toksyczności. Zaliczamy do nich ból głowy, drażliwość, bezsenność, osłabienie, tachykardię oraz reakcje alergiczne.

Karolina Król-LachDietetyczka

Tiamina – suplementacja

Chcesz zastąpić zdrową dietę suplementami? Zapomnij! To właśnie zbilansowane posiłki wpływają na nasze zdrowie. Niekiedy jednak konieczne jest „dopełnienie” zapotrzebowania na witaminę B1. Tym wyjątkiem są skrajne niedobory. Wtedy suplementy są wskazane.

Jak długo przyjmować?

Długość suplementacji zależna jest od zaleceń lekarza. W przypadku ciężkiego niedoboru możliwe jest przyjmowanie bardzo dużych dawek – doustnie lub poprzez zastrzyki. Może to ograniczyć objawy niedoboru związane z sercem w ciągu kilku dni, a nawet godzin. Z kolei odwrócenie skutków niedoboru tiaminy powiązanych z układem nerwowym czy mózgiem, może zająć nawet trzy do sześciu miesięcy.

Przeciwwskazania

Witamina B1, tak jak wszystkie inne witaminy dla ogółu ludzi jest bezpieczna. Jeśli jednak miałeś do czynienia z reakcjami alergicznymi z jej udziałem, przed rozpoczęciem suplementacji zapytaj o zdanie lekarza. Co więcej, osoby cierpiące na jakiekolwiek schorzenia lub mające uczulenie na niektóre składniki suplementów, także powinny poradzić się specjalisty.

Rano czy wieczorem?

Tiamina podobnie jak kwas pantotenowy, foliowy czy witamina B3, to witamina rozpuszczalna w wodzie. Właśnie dlatego warto przyjmować ją rano, na pusty żołądek. Najlepiej zrobić to około pół godziny przed pierwszym posiłkiem. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, zażyj witaminę B1 o dowolnej porze dnia.

Witamina B1 w ciąży

Witamina B1 wpływa na zdrowie ciąży. Wspiera rozwój dziecka, a także pomaga zamieniać węglowodany w energię. Oddziałuje na pracę układu nerwowego i serca. Co więcej, niedobór tiaminy negatywnie wpływa na rozwój funkcji poznawczych u jeszcze nienarodzonego dziecka. Zalecana dawka tiaminy dla kobiet w ciąży wynosi 1,4 mg dziennie.

Tiamina a karmienie piersią

Okres karmienia piersią, podobnie jak ciąża, rządzi się swoimi prawami. Zapotrzebowanie na tiaminę jest wtedy większe (1,5 mg dziennie), a jej niedobór przełoży się na brak witaminy B1 w organizmie niemowlaka. Skutkiem tego, będą objawy żołądkowo-jelitowe, niewydolność serca lub kwasica mleczanowa.

Witamina B1 a alkohol

Alkoholizm prowadzi do zaburzenia wchłaniania tiaminy z jelit. Dlatego osoby nadużywające trunków, narażone są na niedobór witaminy B1. Skutkiem tego mogą być poważne problemy z pracą mózgu, funkcjami poznawczymi, pamięcią, intelektem czy osobowością.

Co więcej, długotrwałe spożywanie alkoholu prowadzi do zespołu Korsakowa. Przejawia się on amnezją i upośledzeniem procesów poznawczych.

Interakcje tiaminy z lekami

Nie ustalono, z którymi lekami witamina B1 wchodzi w interakcje. Część środków może jednak wpływać na jej stężenie. To przede wszystkim furosemid, czyli moczopędny lek, który obniża ciśnienie tętnicze krwi. Niektóre leki stosowane przy chemioterapii także mogą negatywnie wpływać na stężenie tiaminy.

Podsumowanie

Zapamiętaj:

  • Witamina B1 to witamina rozpuszczalna w wodzie odpowiedzialna za działanie komórek organizmu.
  • Wspomaganie walki z depresją, zapobieganie chorobom nerwowym czy zwiększanie produkcji energii to wyłącznie niektóre właściwości tiaminy.
  • Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn.
  • Najwięcej tiaminy znajdziesz w otrębach ryżowych, nasionach lnu oraz suszonym słoneczniku.
  • Niedobór witaminy B1 przejawia się pogorszeniem nastroju lub zmęczeniem, a w dłuższej perspektywie prowadzi do groźnej choroby beri-beri.
  • Nadmiar tiaminy wydalany jest wraz z moczem.
  • Witamina B1 jest kluczowa dla zdrowia ciąży.
  • Nadużywanie alkoholu negatywnie wpływa na poziom tiaminy w organizmie.

Już nie tajemnicza czy zapomniana, a w pełni zrozumiała i cenna dla zdrowia organizmu. Mam nadzieję, że teraz tak będziesz postrzegał witaminę B1. A może w dalszym ciągu coś wydaje się niejasne? Ja pędzę po moje otręby ryżowe, a po powrocie odpowiem na Twoje wszystkie pytania.

Spis treści:
Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Julia Skrajda - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Julia Skrajda

Julia Skrajda to dietetyczka kliniczna. Mimo tego, że dietetyka nie była jej pierwszym wyborem studiów, to pasja do zdrowego odżywiania była w niej od zawsze. Pewnego dnia postanowiła przekuć swoje zainteresowania w pracę, aby teraz pomagać licznym pacjentom i dzielić się swoją wiedzą.

Emilia Moskal - Fact-checker

Fact-checker

Emilia Moskal

Emilia Moskal zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty