Witaminy z grupy B – właściwości, rola, niedobór i źródła

Witaminy z grupy B są jak… zgrany girlsband! Razem wykonują dla nas kawał świetnej roboty, wspólnie dbając m.in. o nasz układ nerwowy. Gdy muszą wykazać się solówką – nie zawodzą i śpiewająco spełniają swoje funkcje, oddziałując indywidualnie na stan naszej skóry, jasność umysłu czy regenerację mięśni.

W tym artykule razem z farmaceutką Iloną Krzak, przedstawimy Ci każdą witaminę B z osobna. Wyjaśnimy także, jak działa na nas cały kompleks witamin z grupy B i nauczymy, jak rozpoznać ich niedobór.

Witaminy z grupy B – właściwości

Witaminy z grupy B to:

• witamina B1 – tiamina,
• witamina B2 – ryboflawina,
• witamina B3 – niacyna (nazywana również witaminą PP),
• witamina B5 – kwas pantotenowy,
• witamina B6 – pirydoksyna,
• witamina B7 – biotyna (nazywana również witaminą H),
• witamina B9 – kwas foliowy,
• witamina B12 – kobalamina.

Razem tworzą tzw. kompleks witamin B. Są niezbędne dla wielu procesów metabolicznych w naszym organizmie. Mają bezpośredni wpływ na:

• funkcjonowanie mózgu,
• zdrowie układu sercowo-naczyniowego,
• odporność,
• poziom energii,
• wzrok,
• trawienie,
• apetyt,
• prawidłowe funkcjonowanie nerwów,
• produkcję hormonów i cholesterolu,
• napięcie mięśni,
• kondycję włosów, skóry i paznokci.

Kompleks witamin B – charakterystyka

Witaminy te działają komplementarnie, ale pojedynczo mają swoje ważne funkcje do spełnienia. Poniżej w artykule sprawdzisz: czym cechuje się dana witamina z grupy B, gdzie ją znajdziesz w pożywieniu oraz jak rozpoznać jej niedobór.

Witamina B1 – tiamina

Właściwości witaminy B1: wspiera prawidłową pracę układu nerwowego, mózgu, mięśni, serca, żołądka i jelit. Bierze również udział w przepływie elektrolitów do i z komórek mięśniowych i nerwowych. Wykazuje działanie antyoksydacyjne.

Źródła witaminy B1: wieprzowina, wątróbka, łosoś, rośliny strączkowe, drożdże, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze.

Objawy niedoboru B1: długotrwałe przemęczenie, utrata apetytu, rozdrażnienie, mrowienie kończyn, nieostre widzenie, nudności, wymioty.

Skutki niedoboru B1: niedobór witaminy B1 prowadzi do poważnych i niebezpiecznych dla życia chorób układu nerwowego – beri–beri i zespołu Korsakowa.

Witamina B2 – ryboflawina

Właściwości witaminy B2: Wpływa na dobry stan i prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki układu pokarmowego, skóry i naczyń krwionośnych. Bierze aktywny udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, białek i tłuszczy. W produktach spożywczych oznaczana jest jako E101.

Źródła witaminy B2: Mięso wieprzowe i drobiowe, wątróbka, mleko i jego przetwory, sery, nasiona roślin strączkowych, żółtko jaj, produkty zbożowe.

Objawy niedoboru B2: Stany zapalne błon śluzowych, zajady (pękanie skóry w kącikach ust), pękanie warg, łuszczenie się skóry, pogorszenie wzroku, zaburzenia snu.

Skutki niedoboru: Migreny, pogorszenie się kondycji włosów, skóry i paznokci, problemy ze wzrokiem (np. pogorszenie widzenia), światłowstręt.

Witamina B3 – niacyna (witamina PP)

Właściwości witaminy B3: Wpływa na układ nerwowy i mózg, oddziałując na koncentrację i pamięć. Pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu i prawidłowe ciśnienie krwi. Może zmniejszać ryzyko występowania raka skóry.

Źródła witaminy B3: Mięso wieprzowe i drobiowe, wątróbka, mleko i jego przetwory, sery, nasiona roślin strączkowych, żółtko jaj, produkty zbożowe.

Objawy niedoboru B3: Stany zapalne błon śluzowych, zajady (pękanie skóry w kącikach ust), pękanie warg, łuszczenie się skóry, pogorszenie wzroku, zaburzenia snu.

Skutki niedoboru witaminy B3: Migreny, pogorszenie się kondycji włosów, skóry i paznokci, problemy ze wzrokiem (np. pogorszenie widzenia), światłowstręt.

Witamina B5 – kwas pantotenowy

Właściwości witaminy B5: Aktywną postacią kwasu pantotenowego jest koenzym A. Bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i jest ważny w przekształcaniu żywności w kwasy tłuszczowe i cholesterol. Koenzym A wspiera wątrobę w bezpiecznym metabolizowaniu niektórych leków i toksyn.

Źródła witaminy B5: Brokuły, ziemniaki, wątróbka, wieprzowina, kukurydza, żółtko jaj, awokado, ryż brązowy, rośliny strączkowe, grzyby shiitake, łosoś, bataty, nasiona słonecznika.

Objawy niedoboru B5: Zmęczenie, zaburzenia snu, pogorszenie nastroju, drętwienie i mrowienie kończyn. Niedobór witaminy B5 występuje rzadko.

Skutki niedoboru witaminy B5: Zaburzenia układu nerwowego, wypadanie lub siwienie włosów, pogorszenie się stanu skóry (rogowacenie, łuszczenie).

Witamina B6 – pirydoksyna

Właściwości witaminy B6: Odgrywa rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych. Pomaga organizmowi w metabolizowaniu białek, tłuszczów i węglowodanów dla energii. Jest zaangażowana w m.in. w tworzenie neuroprzekaźników, (serotoniny, dopaminy) i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Źródła witaminy B6: Ciecierzyca, wątróbka, drób, łosoś, banany, tuńczyk, ziemniaki, tofu, rodzynki, pełnoziarniste produkty zbożowe, soja.

Objawy niedoboru witaminy B6: Neuropatia obwodowa z mrowieniem, drętwieniem i bólem rąk i stóp, anemia, obniżenie nastroju, dezorientacja, osłabiony układ odpornościowy.

Skutki niedoboru witaminy B6: Niedobór może prowadzić do zespołu przypominającego pellagrę – łojotokowe zapalenie skóry, języka, zapalenie i pękanie warg.

Witamina B7 – biotyna

Właściwości witaminy B7: Bierze udział w procesie powstawania keratyny, wzmacnia komórki włosów i paznokci. Wspiera funkcjonowanie układów nerwowego i odpornościowego, wspomaga prawidłowy rozwój umysłowy oraz fizyczny, reguluje proces przemiany glukozy w wątrobie, ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Źródła witaminy B7: Żółtko jaj, mleko, banany, łosoś, wątróbka, orzech włoski, wieprzowina, pestki słonecznika, bataty.

Objawy niedoboru witaminy B7: Osłabienie struktury włosów, łamliwe i kruche paznokcie, wysypka wokół oczu, nosa, ust i okolicy odbytu, infekcje skóry, zaburzenia układu nerwowego.

Skutki niedoboru witaminy B7: Wypadanie włosów, problemy skórne, pogorszenie wzroku, zaburzenia układu pokarmowego

Chcesz wiedzieć więcej? Sprawdź nasz artykuł napisany wspólnie z ekspertem o biotynie!

Witamina B9 – kwas foliowy

Właściwości witaminy B9: Wspomaga układ nerwowy i sercowo-naczyniowy oraz przeciwdziała anemii. Bierze udział do produkcji czerwonych i białych krwinek w szpiku kostnym, produkcji DNA i RNA oraz przekształcania węglowodanów w energię. Niezbędna witamina dla ciężarnych, ponieważ pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u płodu.

Źródła witaminy B9: Wątroba wołowa, szpinak, brukselka, brokuły, szparagi, pomarańcze, fasola, orzechy.

Objawy niedoboru witaminy B9: Osłabienie mięśni, problemy pamięcią i koncentracją, zmęczenie, drętwienie i mrowienie kończyn, stan zapalny języka, owrzodzenia jamy ustnej, problemy ze wzrokiem.

Skutki niedoboru witaminy B9: Rozwój anemii megaloblastycznej, miażdżycy, problemów z pracą układu pokarmowego, problemów z płodnością, pogłębienie problemów natury psychicznej.

Witamina B12 – kobalamina

Właściwości witaminy B12: Wspiera funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek i zapobieganie anemii, pomaga w tworzeniu i regulacji DNA, chroni oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

Źródła witaminy B12: Wątróbka, nerki (cielęce, wołowe, drobiowe), małże, wołowina, wieprzowina, drób, tuńczyk, drożdże, łosoś atlantycki, produkty mleczne.

Objawy niedoboru witaminy B12: Bóle i zawroty głowy, słabość, bóle i zmęczenie mięśni, zaburzenia narządów zmysłów, szczególnie dotyku, parestezje kończyn (drętwienia, mrowienia, pieczenie), zapalenie jamy ustnej, utrata wagi, żółtawy kolor skóry, pogorszenie nastroju.

Więcej informacji znajdziesz w artykule o objawach niedoboru witaminy B12. Sprawdź go!

Skutki niedoboru witaminy B12: Zaburzenie pracy układu nerwowego, anemia megaloblastyczna, problemy układu pokarmowego (utrata wagi, osłabienie łaknienia, nudności), problemy z cyklem miesiączkowym u kobiet, problemy z pamięcią, zaburzenia natury psychicznej.

Witamina B12 ma o wiele więcej ciekawych właściwości - poznaj je wszystkie w specjalnym artykule o witaminie B12 napisanym razem z ekspertem!

Witaminy z grupy B to prawdziwi gracze zespołowi! Dzięki wspólnemu działaniu wspierają nasz organizm i utrzymują go w zdrowych ryzach. Z drugiej strony samodzielnie wykonują dla nas wiele zadań w obszarach swoich „specjalizacji”.

Kto jest narażony na niedobór witamin z grupy B?

Pomimo różnic we właściwościach witamin z grupy B, naukowcy opisują pewne grupy osób szczególnie narażonych na niedobór tych witamin.

Czynniki ryzyka niedoboru witamin z grupy B to:

• Monotonna, uboga dieta. Jadłospis nieurozmaicony, ubogi w składniki odżywcze, często niskokaloryczny sprzyja niedoborom witamin z grupy B.
• Dieta wegańska i wegetariańska.Te sposoby odżywiania ograniczają podaż witaminy B12 (ze względu na to, że jej źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego).
• Nadmierne spożycie alkoholu.Alkohol przyspiesza wypłukiwanie witamin i minerałów. Kiedy spożywasz alkohol, Twój olrganizm nie zdąży wchłonąć tych związków i naraża się na ich deficyt. Ponadto alkohol utrudnia przyswajanie witamin.
• Zaburzenia układu pokarmowego. Niektóre choroby mogą być źródłem problemów z przyswajaniem tych witamin – np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół rozrostu bakteryjnego SIBO, zapalenie błony śluzowej żołądka.
• Stosowanie niektórych leków. Leki na niestrawność i zgagę (zobojętniające soki żołądkowe, inhibitory pompy protonowej), kortykosteroidy, antybiotyki, leki przeciwdepresyjne, metmorfina mogą upośledzać wchłanianie witamin z grupy B.
• Wiek. Z wiekiem tracimy zdolność do przyswajania witamin i minerałów. Osoby po 60. roku życia powinny rozważyć suplementację, szczególnie witaminy B12.
• Ciąża i karmienie piersią. Ciąża, a następnie karmienie piersią zwiększają zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Te składniki są istotne dla prawidłowego rozwoju płodu, a mama może dzięki nim cieszyć się zdrowiem i lepszym samopoczuciem.

Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne witaminy z grupy B dla dorosłych

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B zależy od płci, wieku, stylu życia, aktywności fizycznej, diety. Aktualne normy i szczegółowe zalecenia możesz sprawdzić w Normach żywienia dla populacji Polski i ich zastosowaniu. Wydawcą jest Narodowy instytut Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny.

Kompleks witamin z grupy B – farmaceutka poleca

Razem z farmaceutką przygotowałyśmy przegląd różnych produktów z kompleksem witamin z grupy B. Sprawdź i wybierz produkt najlepiej dopasowany do Twoich potrzeb.

W aptekach są dostępne leki i suplementy z kompleksem witamin z grupy B. Przed zakupem warto sprawdzić, które dokładnie witaminy są w składzie i czy odpowiadają naszemu zapotrzebowaniu. To szczególnie ważne, jeśli jesteśmy na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ niewiele produktów roślinnych zawiera witaminę B12, której  osoby będące na tych dietach tak potrzebują.

Witaminy z grupy B – polecane produkty

Vitaminum B compositum

• Lek OTC – wydawany bez recepty.
• Opakowanie: 50 tabletek.
• Dawkowanie: dorośli 1 tabletka od 3 do 5 razy na dobę, dzieci 1 tabletka od 1 do 3 razy na dobę.
• W składzie witaminy: B1, B2, B3, B6.
• Cena: ok. 4 zł.

Jedyny lek dostępny bez recepty w tym zestawieniu. Jeżeli zależy Ci na suplementacji witaminy B9 (kwasu foliowego) lub witaminy B12 (kobalaminy), rozważ dodatkową suplementację lub inny produkt.

Solgar Formuła Witamin B-kompleks

• Suplement diety.
• Opakowanie: 50 tabletek.
• Dawkowanie: 1 tabletka dziennie.
• W składzie witaminy: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
• Cena: ok. 45 – 70 zł.

Suplement oferuje cały kompleks 8 witamin z grupy B. Ciekawym dodatkiem w składzie są cholina i inozytol – pozytywnie oddziałują na układ nerwowy. Produkt jest odpowiedni dla wegetarian i nie zawiera cukru, skrobi, soli, pszenicy, soi, drożdży i produktów mlecznych. 

Witamina B12 (kobalamina) nie jest zbyt dobrze przyswajalna z suplementów diety. Uzupełnienie jej niedoboru wymaga większych dawek niż zalecane dzienne zapotrzebowanie. Polecam przed rozpoczęciem kuracji skonsultować się z lekarzem.

Naturell Witamina B Complex Forte

• Suplement diety.
• Opakowanie: 50 kapsułek.
• Dawkowanie: 1 tabletka dziennie.
• W składzie witaminy: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
• Cena: ok. 10 zł.

Producent oferuje cały kompleks witamin z grupy B. Witamina B12 występuje w formie dobrze przyswajalnej metylokobalaminy. Produkt zawierać śladowe ilości skorupiaków, ryb, soi i ich produktów pochodnych.

PolfaŁódź witamina B-Complex

• Suplement diety.
• Opakowanie: 50 tabletek.
• Dawkowanie: 1 tabletka dziennie.
• W składzie witaminy: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
• Cena: ok. 6 zł.

Kolejny produkt z kompleksem 8 witamin. Dawki w jednej tabletce są wysokie, skutecznie uzupełnią ewentualnie występujące niedobory. 

Now Foods Witamina B-100 kompleks

• Suplement diety.
• Opakowanie: 100 kapsułek.
• Dawkowanie: 1 kapsułka dziennie.
• W składzie witaminy: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
• Cena: ok. 70 zł.

W składzie oprócz kompleksu witamin z grupy B znajdują się w małej ilości cholina i inozytol. Wspierają one funkcjonowanie układu nerwowego. W tym suplemencie znajdziemy także PABA (kwas p-aminobenzoesowy) znany z właściwości przeciwstarzeniowych. W procesie produkcji nie użyto alergenów i składników: pszenicy, mleka, jaja, soi, glutenu, ryb, skorupiaków oraz orzechów drzew. Produkt odpowiedni dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Podsumowanie