Kwas pantotenowy – co to, działanie, źródła, nadmiar, w ciąży

Kwas pantotenowy to jedna z najważniejszych witamin. Na co działa? Czym przejawia się jego niedobór? Gdzie występuje? Sprawdź!

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Autor
Redaktor Natu.Care
Julia Skrajda - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Dietetyczka kliniczna
8 min

Kwas pantotenowy. Brzmi groźnie, prawda? W rzeczywistości to nic innego jak witamina B5. Wraz z magistrem farmacji, Łukaszem Borulą przygotowałem dla Ciebie niezbędne informacje o kwasie pantotenowym.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Chcesz wiedzieć, jakie są jego źródła? A może interesuje Cię działanie kwasu pantotenowego? Nie wiesz, czym przejawia się jego niedobór i nadmiar? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule!

Spis treści:

  1. Co to jest kwas pantotenowy?
  2. Kwas pantotenowy – działanie
  3. Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy
  4. Źródła kwasu pantotenowego
  5. Niedobór kwasu pantotenowego
  6. Kwas pantotenowy – nadmiar
  7. Suplementacja kwasu pantotenowego
  8. Kwas pantotenowy w ciąży
  9. Interakcje kwasu pantotenowego z lekami
  10. Podsumowanie

Co to jest kwas pantotenowy?

Kwas pantotenowy znany jest także jako witamina B5. To rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, odpowiedzialna za wytwarzanie komórek krwi, a także przekształcanie pokarmu w energię. Kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji przeciwciał i zdrowego wzrostu. Znajdziemy go w większości produktów spożywczych, takich jak wątróbka czy jaja.

Kwas pantotenowy to nie tylko zamienna nazwa dla witaminy B5, a także jedna z jej składowych. Kwas pantotenowy to ogólnie nieaktywna forma koenzymu A.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka kliniczna

Chciałbyś dowiedzieć się więcej o pozostałych witaminach z grupy B? Kliknij wybraną witaminę, a trafisz do jej małego świata: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna, PP)witamina B6 (pirydoksyna)B7 (biotyna)B9 (kwas foliowy)B12 (kobalamina).

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz

Kwas pantotenowy – działanie

Kwas pantotenowy wpływa na liczne reakcje w naszym organizmie. Przez wielu uważany jest za najważniejszą z witamin. Na co wpływa kwas pantotenowy?

Układ trawienny

Kwas pantotenowy wspiera pracę układu trawiennego. Jego niedobór prowadzi do problemów żołądkowych. Co więcej, kwas pantotenowy pozytywnie wpływa na wchłanianie innych witamin, a zwłaszcza witaminy B2.

Skóra

Badania sugerują, że kwas pantotenowy nawilża skórę. Może być także pomocny w leczeniu trądziku. Po 12 tygodniach suplementacji u osób z tą przypadłością, zauważono pozytywne efekty przyjmowania kwasu pantotenowego.

Stan skóry jest także zależny od kolagenu. Chcesz poczytać o nim więcej? A może od razu wskoczysz do artykułu o kolagenie do twarzy? Mam dla Ciebie też artykuł o najmocniejszym kolagenie i niedoborze kolagenu. Wybór należy do Ciebie!

Stres

Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w walce z przewlekłym stresem. Kwas pantotenowy odpowiada za regulowanie poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Dzięki temu pozytywnie wpływa na radzenie sobie ze stresem.

Poza regulowaniem poziomu kortyzolu, kwas pantotenowy wpływa także na poziom innych hormonów steroidowych, czyli testosteronu, estradiolu i progesteronu, a także neuroprzekaźników serotoniny i dopaminy. Dzięki wpływowi kwasu pantotenowego na kortyzol, obserwujemy regulację poziomu stresu. Mimo tego niedobór tej witaminy będzię wpływał na zmiany w poziomach wyżej wymienionych hormonów, które mają znaczenie np. w PCOS.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka kliniczna

Koenzym A

Kwas pantotenowy wpływa na syntezę koenzymu A. Koenzym A odpowiedzialny jest za przemianę produktów spożywczych przyjmowanych w posiłkach w kwasy tłuszczowe (główne źródło energii), a także wytwarzanie dobrego cholesterolu.

Jego zadaniem jest także transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów (komórek odpowiedzialnych za rozprowadzaniu tlenu w organizmie). Dzięki temu pozytywnie wpływa na radzenie sobie ze zmęczeniem.

Co więcej, koenzym A jest niezbędny do prawidłowej pracy wątroby. Dzięki niemu jest ona w stanie bezpiecznie metabolizować niektóre leki. Warto dodać, że koenzym A ma także działanie antyoksydacyjne oraz działa regenerująco. Dzięki tym właściwościom jest skuteczny m.in. w walce z trądzikiem.

Koenzym A to aktywna forma kwasu pantotenowego, a jego acetylowa pochodna – acetylo CoA jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. To z acetylo-CoA powstaje acetylocholina, czyli neuroprzekaźnik, od którego zależą funkcje poznawcze w organizmie. To właśnie acetylocholina m.in. odpowiada za zdolność koncentracji i pamięć. Niedobór kwasu pantotenowego prowadzi do niedoboru koenzymu A. Skutkiem tego jest brak substancji aktywnej odpowiedzialnej za te procesy.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka kliniczna

Na co jeszcze działa kwas pantotenowy? Magister farmacji Łukasz Borula odpowiada:

  • Włosy. Kwas pantotenowy nadaje połysk, przyspiesza regenerację, a także usprawnia wzrost włosów.
  • Paznokcie. Kwas pantotenowy pozytywnie wpływa na regenerację zniszczonych paznokci.
  • Odporność. Czynny udział w procesie wytwarzania przeciwciał sprawia, że kwas pantotenowy wzmacnia układ odpornościowy.
  • Błony śluzowe. Kwas pantotenowy znacząco usprawnia proces odnawiania zniszczonych błon śluzowych.

Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy

Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy zależne jest od wieku. Według dietetyczki zwiększone zapotrzebowanie na kwas pantotenowy mają osoby uprawiające sport. Jak wyglądają normy żywienia dla populacji Polski?

Wiek

Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy

0–6 miesięcy

2 mg

7–12 miesięcy

3 mg

1–12 lat

4 mg

>13 lat

5 mg

Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wzrasta w ciąży i podczas okresu karmienia piersią. Kobiety spodziewające się dziecka powinny przyjmować 6 mg kwasu pantotenowego dziennie. Z kolei panie karmiące piersią potrzebują go jeszcze więcej – 7 mg dziennie.

Dawkowanie kwasu pantotenowego wynosi od 4 do 7 mg dziennie. Najlepiej podzielić jest tę ilość na kilka mniejszych dawek w ciągu dnia.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

Źródła kwasu pantotenowego

Zdecydowana większość z nas dostarcza odpowiednią ilość kwasu pantotenowego wraz z dietą. Dietetyczka Julia Skrajda podkreśla, że znajdziemy go w strączkach, otrębach pszennych, kiełkach pszenicy, orzechach nerkowca czy zielonych warzywach. Nie przepadasz za tymi propozycjami? Sprawdź 10 produktów najbogatszych w kwas pantotenowy!

Produkt

Zawartość kwasu pantotenowego na 100 gramów

Wątróbka drobiowa

10,1 mg

Suszone grzyby shiitake

7,93 mg

Wątróbka wieprzowa wędzona

7,28 mg

Wątróbka wołowa 

6,4 mg

Serwatka z mleka w proszku

5,95 mg

Minóg 

5,76 mg

Suszone drożdże 

5,73 mg

Mięso gołębie

4,48 mg

Serce drobiowe

4,41 mg

Foie gras

4,38 mg

W podrobach nie brakuje też biotyny czy witaminy A. Interesują Cię te tematy? Zapraszam do lektury zaraz po przeczytaniu artykułu o kwasie pantotenowym!

Niedobór kwasu pantotenowego

Niedobór kwasu pantotenowego występuje niezwykle rzadko. Witaminę tę możemy znaleźć w większości produktów spożywczych. Dlatego zdrowa i urozmaicona dieta zapewnia nam wystarczającą ilość kwasu pantotenowego. Zatem kogo najczęściej dotyka niedobór tej witaminy?

W grupie tej są osoby stosujące nieodpowiednią dietę, a także ludzie z mutacjami genetycznymi, które zaburzają wchłanianie kwasu pantotenowego.

Kobiety stosujące doustną antykoncepcję są zagrożone niedoborem. Brak tej witaminy w organizmie, ze względu na regulację neuroprzekaźników, będzie miał wpływ np. na obniżony nastrój czy jego wahania. W grupie ryzyka są też osoby starsze z powodu zmniejszonego apetytu. Prowadzi to do ograniczonego przyjmowania pokarmów. Na tym nie koniec, seniorzy piją też mało wody, a kwas pantotenowy to przecież witamina rozpuszczalna w wodzie.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka kliniczna

Objawy

Kwas pantotenowy wpływa na pracę organizmu, dlatego jego niedobór jest bardzo groźny.

Objawy niedoboru kwasu pantotenowego:

  • zmęczenie,
  • bóle głowy,
  • problemy ze snem,
  • drażliwość,
  • nudności,
  • skurcze żołądka,
  • wymioty,
  • drętwienie lub pieczenie kończyn. 

Wyżej wymienione objawy niedoboru, powinny ustąpić po rozpoczęciu zdrowej suplementacji lub uzupełnieniu diety.

Do najczęstszych objawów niedoboru kwasu pantotenowego zaliczamy przedwczesne siwienie, zmiany skórne, problemy z koncentracją, a także zmęczenie.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

Kwas pantotenowy – nadmiar

Kwas pantotenowy jest bezpieczny dla ogółu populacji. Nie ustalono górnych limitów jego dawkowania, gdyż nie ma doniesień o toksyczności tej witaminy. Spożywanie dziennych dawek rzędu 10 gramów, może jednak prowadzić do wystąpienia skutków ubocznych. Jakich?

Objawy nadmiaru kwasu pantotenowego:

  • bóle mięśni, stawów, gardła lub głowy,
  • brak energii,
  • mdłości,
  • zaparcia.

W dłuższej perspektywie przyjmowanie ogromnych dawek kwasu pantotenowego może skutkować cukrzycą, zapaleniem trzustki lub zakażeniem dróg moczowych.

Suplementacja kwasu pantotenowego

Zamierzasz suplementować kwas pantotenowy? Hola, hola, najpewniej otrzymujesz tę witaminę wraz z dietą, a suplementy są po prostu zbędne. Wyjątkiem od tej sytuacji są zalecenia lekarza, który może zaproponować Ci zdrową i bezpieczną suplementację.

Ze względu na wiele źródeł kwasu pantotenowego w pożywieniu, jego niedobory nie są szczególnie powszechne. Suplementację możemy rozważyć w momencie, gdy pomimo właściwej diety, nie jesteśmy zadowoleni z kondycji naszych włosów, skóry i paznokci.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

O jakiej porze dnia przyjmować?

Kwas pantotenowy to witamina rozpuszczalna w wodzie, dlatego możemy przyjmować ją o dowolnej porze dnia. Część specjalistów zaleca jednak, aby robić to rano. Jest to spowodowane wpływem witamin z grupy B na produkcję energii oraz metabolizm składników odżywczych.

Kto powinien rozważyć suplementację?

Pamiętaj, że suplementacja to tylko i wyłącznie uzupełnienie zdrowej diety. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pokarmem. Dlatego kwas pantotenowy w formie suplementu, należy przyjmować wyłącznie celem uzupełnienia ewentualnego niedoboru.

Przeciwwskazania

Kwas pantotenowy może być suplementowany przez większość osób. Najczęściej jego przyjmowanie nie prowadzi do skutków ubocznych. Ostrożne powinny być jednak osoby uczulone na niektóre składniki suplementów. Jeśli masz alergię lub nadwrażliwość na składowe tych środków – nie działaj na własną rękę.

Uwaga!

Zdrowa i bezpieczna suplementacja to taka, która prowadzona jest pod okiem lekarza. Nie lecz się na własną rękę.

Kwas pantotenowy w ciąży 

Kobiety w ciąży powinny przyjmować więcej kwasu pantotenowego. Jest on pomocny w wytwarzaniu hormonów, a także łagodzeniu ewentualnych skurczów nóg. Panie spodziewające się dziecka powinny przyjmować 6 mg kwasu pantotenowego dziennie. Najczęściej stosowanie zbilansowanej diety pozwala wypełnić to zapotrzebowanie.

Kwas pantotenowy a karmienie piersią

Kobiety karmiące piersią również powinny zadbać o odpowiednie stężenie kwasu pantotenowego w organizmie. Mleko matki to jedyne źródło witamin i składników odżywczych dla nowo narodzonego dziecka. Wpływa na wzrost i rozwój Twojej pociechy. Zalecane spożycie kwasu pantotenowego podczas karmienia piersią to 7 mg dziennie.

Interakcje kwasu pantotenowego z lekami

Przyjmujesz leki? Uważaj z suplementacją. W takim wypadku tylko lekarz może Ci ją zalecić. Z jakimi lekami kwas pantotenowy wchodzi w interakcje?

Kwas pantotenowy może reagować z:

  • azytromycyną,
  • erytromycyną,
  • roksytromycyną,
  • klarytromycyną.

Uwaga!

Kwas pantotenowy może wchodzić w interakcje z 60 innymi lekami. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek środki, przed rozpoczęciem suplementacji poradź się specjalisty.

Podsumowanie

Zapamiętaj:

  • Kwas pantotenowy zwany także jako witamina B5 to witamina rozpuszczalna w wodzie.
  • Lśniące włosy, brak stresu i zdrowa skóra to oznaki odpowiedniego stężenia kwasu pantotenowego w organizmie.
  • Po ukończeniu 13 roku życia każdy z nas powinien przyjmować 5 mg kwasu pantotenowego dziennie.
  • Najbogatszym źródłem kwasu pantotenowego są podroby.
  • Niedobór kwasu pantotenowego to rzadkość, która przejawia się zmęczeniem, bólami głowy lub nudnościami.
  • Nadmiar kwasu pantotenowego jest prawie niemożliwy, jednak skrajnie nierozsądna suplementacja tej witaminy, może prowadzić do zaparć, mdłości czy bólów mięśni.
  • Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wzrasta w ciąży do 6 mg, a podczas karmienia piersią do 7 mg dziennie.
  • Kwas pantotenowy może reagować z ponad 60 różnymi lekami.

Już nie taki groźny ten kwas pantotenowy prawda? Teraz już wiesz, czym jest, jak działa, a także czym przejawia się jego niedobór i nadmiar. Coś dalej Cię trapi? Wskakuj do sekcji komentarzy. Ja kończę jeść moją wątróbkę i chętnie odpowiem na Twoje pytania!

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Julia Skrajda - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Julia Skrajda

Julia Skrajda to dietetyczka kliniczna. Mimo tego, że dietetyka nie była jej pierwszym wyborem studiów, to pasja do zdrowego odżywiania była w niej od zawsze. Pewnego dnia postanowiła przekuć swoje zainteresowania w pracę, aby teraz pomagać licznym pacjentom i dzielić się swoją wiedzą.

Julia Wysocka - Fact-checker

Fact-checker

Julia Wysocka

Julia Wysocka zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty