Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.
Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Przeciętny Norweg zjada rocznie około 46 kilogramów ryb. Z takim spożyciem kwasów omega-3, nie dziwne, że to jedna z najzdrowszych populacji na świecie. Świetna kondycja u sportowców, dobra pamięć i kreatywność pisarzy, no i ta piękna, zdrowa skóra Norweżek – śmiem twierdzić, że kwasy omega-3 maczały w tym swoje tłuste palce.
Dlaczego możesz nam zaufać
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Kwasy omega-3 to wielozadaniowcy – nawet w tym momencie wspierają Twoje skupienie, pilnują zdrowia serca i starają się utrzymać piękną skórę dłoni (popatrz na nie, wyjaśnię Ci później dlaczego).
Wszystkie kwasy omega-3 są Ci absolutnie niezbędne. Ba – ważna jest także ich proporcja i różnorodne źródła. Poznaj je i zanurz się ze mną w zdrowych tłuszczach.
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (nazywane też w skrócie n-3 lub ω-3) to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają wiele ważnych układów w organizmie. Omega-3 występują w różnych produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych.
Trzy główne rodzaje ważne dla ludzi to: ALA, EPA i DHA. Organizm nie może samodzielnie wytworzyć kwasów omega-3 – trzeba je dostarczać z dietą.
Nienasycone kwasy tłuszczowe (do których omega-3 należą) potocznie nazywa się „dobrymi tłuszczami”. Omega-3 zdecydowanie zasługują na taką reputację – wykazują wiele prozdrowotnych właściwości i imponujący potencjał w leczeniu niektórych schorzeń. Ich prawidłowe stężenie w organizmie zapewni Ci zdrowie fizyczne, psychiczne oraz (bądźmy próżni, a co!) ładny wygląd.
Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.
Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.
Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.
Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
Plusy i minusy
Plusy
Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.
Opinia eksperta
Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.
Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.
Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.
Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.
Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
Plusy i minusy
Plusy
Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.
Opinia eksperta
Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.
Prosty suplement diety z kwasami omega-3 pochodzącymi z oleju rybiego. Poza DHA oraz EPA nie znajdziesz tu zupełnie nic. Jest to zatem świetny preparat dla osób, które chcą uzupełnić zapotrzebowanie na kwasy omega i nie potrzebują dodatkowych składników aktywnych.
Źródłem kwasów omega-3 w preparacie jest olej rybi.
Plusy i minusy
Plusy
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Dobra wydajność opakowania (wystarcza na 60 dni suplementacji).
Wygodne dawkowanie (tylko jedna kapsułka dziennie).
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Omega 3 Max nie zawiera soi, laktozy i glutenu.
Preparat ma żelatynową otoczkę.
Opinia użytkownika
Próbowałem wielu różnych produktów z kwasami omega-3, ale ten zdecydowanie wyróżnia się jakość. Widzę poprawę koncentracji i energii. Jako bonus – nie ma rybiego posmaku!
Połączenie kwasów omega-3 pochodzących z oleju rybiego oraz witaminy D3 wzmocni Twój układ nerwowy i wzrok. Poprawi pracę mózgu i korzystnie wpłynie na układ krążenia. Dzięki dużej dawce witaminy D suplementacja preparatu zwiększy odporność i korzystnie wpłynie na Twoje mięśnie i kości.
Przyjmowanie preparatu poprawi również Twoją odporność na stres i ukoi układ nerwowy.
Plusy i minusy
Plusy
Produkt jest wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich, co potwierdziły badania w niezależnym laboratorium J.S. Hamilton.
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Wygodna suplementacja.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki zawiera żelatynę.
Opinia użytkownika
Fajnie, że ma witaminę D, to już nie muszę oddzielnie przyjmować.
Kwasy omega-3 z dodatkiem witaminy D3 w dobrych dawkach. Preparat wypełnia dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na EPA i DHA oraz witaminę D.
To ciekawe połączenie, które można polecić większości Polaków. Ministerstwo zdrowia każdemu zaleca suplementować witaminę D3. Kwasy omega-3 również są na podium, jeśli chodzi o niedobory składników aktywnych w naszym kraju.
Suplement diety od Aura Herbals wspiera funkcjonowanie mózgu, prawidłowe widzenia oraz działanie układu odpornościowego. Źródłem kwasów omega-3 jest olej rybi.
Plusy i minusy
Plusy:
Produkt został przebadany w akredytowanym i niezależnym laboratorium J.S. Hamilton.
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Dobra wydajność opakowania (starcza na 60 dni).
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt ma żelatynową otoczkę kapsułki.
Producent zaleca przyjmować jedną kapsułkę osobom poniżej 75. roku życia i dwie seniorom (osobom 75+).
Opinia użytkownika
Wybrałem ten produkt dla mojego zdrowia serca i jestem przekonany, że był to dobry wybór. Nawet moja lekarka to zauważyła!
Stres, przemęczenie i napięcie? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. To formuła czerpiąca z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Kwasy omega-3 w formule Daily Balance° pochodzą z wysokiej jakości oleju rybiego. Zdrowe tłuszcze wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, odpornościowego, kondycję skóry i wspomagają zdrowie psychiczne.
Plusy i minusy
Plusy
Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
Ciekawa kompozycja składników aktywnych w dobrych formach przyswajania.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Dwa smaki do wyboru.
Produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby – zwróć uwagę na inne suplementy diety lub leki, czy nie dublujesz tej witaminy.
Produkt nie zawiera GMO, laktozy i glutenu.
Otoczka kapsułki wykonana jest z żelatyny.
Opinia użytkownika
Przyjmuję od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.
Suplement diety zawiera olej z mikroalg Schizochytrium sp. Algi są zdrową, roślinną alternatywą jako źródło ważnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych.
Kwas DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia, a połączenie EPA + DHA wspiera zdrowie serca (przy codziennym spożyciu 250 mg DHA). Ponadto kwasy omega-3 wspomagają odporność, samopoczucie oraz kondycję i wygląd skóry.
Suplementacja DHA jest szczególnie ważna przy spożywaniu niewielkiej ilości ryb, dlatego osoby na diecie roślinnej powinny zadbać o suplementację, gdyż są narażone na niedobór omega-3.
Plusy i minusy
Plusy:
Porcja dzienna dostarcza zalecanej dziennej ilości DHA + EPA – 250 mg.
Kapsułki są łatwe do połknięcia.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt odpowiedni dla wegan i wegetarian.
Opinia użytkownika
Stosuję od kilku miesięcy, obserwuję polepszenie koncentracji i pamięci. Do tej pory nie jadłam ryb, bo jestem weganką. Polecam!
Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie, który wspiera układ ruchu. Porcja dzienna dostarcza 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby. Suplementacja witaminą D3 jest zalecana szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Plusy i minusy
Plusy:
Wygodne dawkowanie – 1 kapsułka dziennie.
Brak zbędnych dodatków.
Dwa ważne składniki aktywne w jednej kapsułce – kwasy omega-3 i witamina D3.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Otoczka kapsułki jest z żelatyny.
Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.
Opinia użytkownika
Fajnie, bo nie muszę suplementować oddzielnie witaminy D. Dwa składniki za jednym zamachem.
Daily Boost° zapewni Ci zrównoważoną energię w harmonii z Twoim ciałem. Łączy sprawdzoną moc ekstraktu z żeń-szenia koreańskiego, poprawiającego wydolność psychiczną i fizyczną, z witaminami i minerałami, starannie dobranymi pod kątem zachowania odpowiedniego poziomu energii.
Plusy i minusy
Plusy
Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3, które skutecznie uzupełnią je w diecie.
Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt ma smak pomarańczowy.
Opinia użytkownika
Fajna formuła bogata w cenne składniki, dzięki której nie muszę kupować innych suplementów. Idealny produkt dla zapracowanych lub bardzo aktywnych, albo takich i takich!
DHA-EPA + Witamina E to wegański suplement diety, bogaty w kwasy omega-3 DHA i EPA z alg oraz witaminę E. Preparat wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku i serca, dostarczając niezbędnych składników w łatwo przyswajalnej formie.
Produkt dodatkowo zapewnia oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz bioaktywną witaminę E, która działa przeciwutleniająco.
Plusy i minusy
Plusy:
Czysty skład – brak zbędnych składników (konserwantów czy barwników).
Naturalny, delikatnie kwaskowy smak (za sprawą olejku cytrusowego).
Wygodne dawkowanie dla osób, które nie lubią połykać tabletek.
Minusy:
Brak informacji na temat miarki w zestawie.
Dodatkowe informacje
Producent poleca polewać suplementem sałatki lub inne potrawy. Uważaj jednak na ich temperaturę – nie może ona przekroczyć 40°C.
Suplement od Dr. Jacob’s należy spożyć w ciągu 10 tygodni od otwarcia.
Opinia użytkownika
Zauważam, że moje umysł jest bardziej jasny i skupiony, kiedy biorę te kapsułki. Na pewno to działa!
Suplement w płynnej formie, bogaty w kwasy tłuszczowe z makreli atlantyckiej, sardeli i sardynek atlantyckich. To bogate źródło kwasów omega-3. Połączenie DHA i EPA poprawia funkcjonowanie Twojego mózgu, serca, narządu wzroku, wspiera układ nerwowy, wpływa na wygląd skóry oraz pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne.
Plusy i minusy
Plusy
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Przebadany przez niezależne laboratorium J.S. Hamilton pod kątem braku zanieczyszczeń mikrobiologicznych i metali ciężkich.
Użytkownicy chwalą produkt za smak i zapach.
Minusy
Niektórzy użytkownicy zwracają uwagę na nieszczelność butelki.
Dodatkowe informacje
Produkt najlepiej przechowywać w suchym i chłodnym miejscu, w temperaturze pokojowej do 25°C.
Opinia użytkownika
Jak na kwasy omega 3 bardzo przystępne w smaku. Praktycznie nie czuć specyficznego posmaku ryby.
Zestaw dwóch suplementów diety, których połączenie zadba o Twój dobry nastrój i kondycję psychiczną. Ashwagandha znana jest ze swoich właściwości wyciszających, natomiast kwasy omega-3 dodatkowo ukoją układ nerwowy i zadbają o sprawną pracę mózgu.
Magnez i Witamina B6 biorą udział w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników, a witamina D3 może zapobiegać demencji.
Plusy i minusy
Plusy
Kompleksowa mieszanka antystresowych składników.
Witaminy i magnez poprawią ogólną kondycję organizmu i wspomogą odporność.
Bez konserwantów i sztucznych barwników.
Nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy i glutenu.
Minusy
Aż 4 kapsułki dziennie do połknięcia.
Dodatkowe informacje
Suplementacja zestawu For Stress Relief korzystnie wpłynie na Twój sen – każdego ranka będziesz bardziej wypoczęta.
Opinia eksperta
Preparat poprawia moje samopoczucie, stosuje już 3 miesiąc, ma bogaty skład i co ważne zawiera to, czego potrzebuję.
Suplement diety z solidną porcją DHA i EPA – cennych dla zdrowia i samopoczucia kwasów omega-3. Wskazany szczególnie osobom na diecie roślinnej, aktywnym fizycznie i seniorom.
Źródłem kwasów omega-3 w tym preparacie jest olej rybi.
Plusy i minusy
Plusy
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Wygodne dawkowanie (tylko jedna kapsułka dziennie).
Wydajne opakowanie – aż 90 dni suplementacji.
Użytkownicy chwalą łatwe do połknięcia kapsułki.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt ma żelatynową otoczkę kapsułki.
Opinia użytkownika
Łatwe do połknięcia kapsułki, wydajne opakowanie – czuję, że mam silniejszą odporność i samopoczucie. Zima bez gila w całej rodzinie. Polecam!
Suplement diety stworzony z myślą o wszystkich, którzy chcą dostarczyć do organizmu niezbędną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, ale mają problemy z połykaniem standardowych kapsułek.
Dzięki zmniejszeniu wielkości kapsułki suplement diety jest dużo łatwiejszy do połknięcia i nie staje w gardle. Składniki suplementu wykazują działanie wspierające pracę serca i mózgu oraz wzmocnienie naczyń krwionośnych.
Źródłem kwasów omega-3 w tym preparacie jest olej rybi.
Plusy i minusy
Plusy:
Neutralny zapach produktu.
Prosty skład – bez zbędnych dodatków.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki.
Produkt ma żelatynową otoczkę kapsułki.
Opinia użytkownika
Stałem się bardziej ognisty i skoncentrowany od kiedy zacząłem stosować ten produkt. To zdecydowanie działa. Dają rezultaty, których szukałem.
Właściwości kwasów omega-3
Kwasy omega-3 opanowały do perfekcji multitasking i wspierają:
Kwasy omega-3 są potrzebne do zbudowania błon komórkowych w mózgu, co pozwala na płynny przepływ informacji między komórkami nerwowymi. Mogą również wspomagać odnowę i wzrost neuronów – dzięki temu usprawnią Twoją pamięć i pomogą z koncentracją.
Według badań wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być pomocne w leczeniu objawów chorób neurodegeneracyjnych – np. choroby Alzheimera – poprzez hamowanie śmierci komórek mózgowych.
Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne do prawidłowego rozwoju siatkówki oka. Badania wykazały, że niemowlęta karmione mlekiem matki lub mlekiem modyfikowanym wzbogaconym w kwasy omega-3, mają lepszy wzrok w porównaniu z dziećmi, które nie otrzymywały n-3.
Suplementacja kwasów omega-3 w ciąży skorelowana jest z wyższym IQ u dziecka oraz lepszymi umiejętnościami komunikacyjnymi i społecznymi, a także mniejszymi problemami behawioralnymi oraz mniejszym ryzykiem opóźnień rozwojowych.
Kwasy omega-3 obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, a w związku z tym – pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze. To zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Odżywcza dieta, aktywność fizyczna i odpowiednie stężenie n-3 zapobiegają nadciśnieniu, miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca i zawałowi serca.
Ważne
Według danych GUS w 2021 roku w Polsce najczęstszą przyczyną śmierci były choroby układu krążenia. Stanowią ponad 35% wszystkich zgonów wśród kobiet i mężczyzn.
Kwasy omega-3 mogą pomóc w obniżeniu stężenia „złego” cholesterolu LDL, który przyczynia się do tworzenia blaszek miażdżycowych. Kwasy te pomagają w utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych, co zapobiega zatorom i chorobom serca.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Czyli: pozwolą Ci żyć dłużej i zdrowiej.
Redukują objawy zespołu metabolicznego
Na zespół metaboliczny składa się kilka czynników – otyłość, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia oraz cukrzyca (lub stan przedcukrzycowy).
Kwasy omega-3 mogą redukować wszystkie z tych objawów.
Czyli: wyregulują Twój metabolizm.
Wspierają zdrowie stawów i kości
Według badań naukowych suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Inne badania sugerują, że suplementacja n-3 zmniejsza ból i sztywność stawów u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS).
Kwasy omega-3 zwiększają ilość wapnia w kościach, co może wzmocnić i poprawić ich strukturę – dlatego suplementacja kwasami omega-3 jest szczególnie ważna dla seniorów, którzy narażeni są na osteoporozę i większe ryzyko złamań.
Czyli: wzmocnią Twoje stawy.
Poprawiają wydolność sportową
Interwały, cardio czy trening siłowy są obciążające – szczególnie dla układu nerwowego i mięśni. Oprócz szejków, batonów proteinowych czy energetycznych przekąsek, pamiętaj o porcji zdrowych tłuszczów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić wyniki sportowe bezpośrednio – poprzez potencjalnie pozytywny wpływ na regenerację, siłę mięśni czy wytrzymałość beztlenową; oraz pośrednio – działają neuroprotekcyjnie, a do tego zmniejszają ryzyko kontuzji albo infekcji, które mogą wykluczyć z treningów.
Omega-3 wywierają pozytywny wpływ na anabolizm mięśni. W badaniu naukowym wykazano znaczny wzrost syntezy białka mięśniowego i wzrost siły o 4%. Siedmiodniowa suplementacja omega-3 w dawce 3 g na dzień zmniejszyła uszkodzenia i bolesność mięśni po wysiłku.
Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna
Czyli: wszystko, co sportowe – zrobisz lepiej.
Wspierają zdrowie wątroby
Naukowcy sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w redukcji tłuszczu w wątrobie i stanu zapalnego u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD).
NAFLD dotyka nawet 25% światowej populacji i jest uważana za główną przyczynę kilku innych schorzeń wątroby – marskości lub bliznowacenia.
Zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji oraz zaburzeń lękowych
Badania naukowe sugerują, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi. Nawet jeśli już borykasz się z takimi dolegliwościami, kwasy omega-3 mogą pomóc w leczeniu.
Metabolity wielonienasyconych kwasów tłuszczowych mogą zwiększać stężenie serotoniny, której niedobór jest kluczowy w rozwoju depresji.
Suplementacja kwasami omega-3 może poprawić długość i jakość snu oraz chronić przed rozwojem jego zaburzeń. Niskie stężenia n-3 mogą prowadzić do problemów ze snem u dzieci i obturacyjnego bezdechu sennego u dorosłych.
Na kolację warto jeść produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają wydzielanie melatoniny – hormonu snu – i poprawiają jakość snu. Polecam jeść tłuste ryby, orzechy lub nasiona chia.
Julia SkrajdaDietetyczka
Niedobór snu jest potwornie groźny. Senność, zmęczenie i gorsza koncentracja to wierzchołek góry lodowej. Jeśli źle sypiasz, narażasz się na poważne choroby – depresję, otyłość i cukrzycę.
Kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko jaskry i zwyrodnienia plamki żółtej.
Jeden z kwasów omega-3 – DHA – jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Wspiera jej rozwój oraz funkcjonowanie i w ten sposób pozwala Ci lepiej widzieć.
Redukują stan zapalny w organizmie
Stan zapalny sam w sobie nie jest taki zły, jak go malują – to naturalna odpowiedź organizmu na infekcje i uszkodzenia. Bodźcem mogą być bakterie, wirusy lub ciała obce. Tymczasowy stan zapalny „unieszkodliwia” zagrożenia i naprawia uszkodzone tkanki.
Problem pojawia się, gdy zapalenie jest przewlekłe – to może przyczynić się do rozwoju nowotworów, cukrzycy czy zaburzeń neurodegeneracyjnych. Kwasy omega-3 mogą zmniejszyć produkcję cząsteczek i substancji związanych ze stanem zapalnym.
W chorobach autoimmunologicznych Twoje ciało atakuje samo siebie – układ odpornościowy myli zdrowe komórki z komórkami obcymi i zaczyna je niszczyć. Choroby autoimmunologiczne to np. cukrzyca, choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca. Dzięki przeciwzapalnemu działaniu kwasy omega-3 mogą zapobiegać tym chorobom i wspierać leczenie tych dolegliwości.
Ważne
Według jednego z badań zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych w okresie niemowlęcym było powiązane z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 1 w późniejszym okresie życia.
Zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów
Według niektórych badań kwasy omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu lub spowalniać rozwój nowotworów okrężnicy, prostaty i piersi.
Zmniejszają bóle menstruacyjne
Bóle i kłucia w dolnej części brzucha, niekiedy promieniujące do pleców – ała. Badania naukowe sugerują, że kobiety spożywające kwasy omega-3 doświadczają łagodniejszego bólu menstruacyjnego.
W jednym z nich naukowcy wykazali, że suplement diety z omega-3 był skuteczniejszy w leczeniu silnego bólu podczas miesiączki niż ibuprofen.
Poprawiają wygląd i kondycję skóry oraz włosów
Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych, które stanowią jej dużą część. Odpowiedni poziom DHA wspiera nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.
Dieta bogata w kwasy omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia trądziku i zapobiega nadmiernemu rogowaceniu mieszków włosowych, co objawia się jako małe, czerwone grudki na skórze.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Dentyści lubią to
Analiza badań z 2022 roku sugeruje, że suplementacja kwasami omega-3 znacznie poprawia zdrowie dziąseł u osób z zapaleniem przyzębia, w porównaniu do pacjentów, którzy leczyli się standardowo, bez wsparcia omega-3.
Kwasy omega-3 a ADHD
Niektóre badania naukowe wykazały, że dzieci z ADHD mają niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż dzieci bez ADHD. Dotychczasowo jednak nie wykazano korzyści z suplementacji kwasów omega-3 na leczenie objawów ADHD.
ADHD jest zaburzeniem dziedziczonym w 95%. Natomiast deficyt kwasów omega-3 może wpłynąć na zaostrzenie przebiegu tego zaburzenia. Niedobory żywieniowe mogą osłabić efekty terapii, przez co nasilają zaburzenia neurorozwojowe czy psychiczne.
Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych
Kwasy omega-3… Łagodzą obyczaje? Interesujące badania
Badania naukowe z udziałem 136 australijskich więźniów z wysokim poziomem agresji wykazały, że niższe stężenie kwasów omega-3 w organizmie jest powiązane z większą agresją i problemami z utrzymaniem uwagi.
Rodzaje kwasów omega-3: DHA, EPA i ALA
Istnieje kilka rodzajów tłuszczów omega-3, które różnią się od siebie strukturą chemiczną, wielkością i popularnością wśród pacjentów, badaczy i fit-freaków.
Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to:
kwas dokozaheksaenowy (DHA),
kwas eikozapentaenowy (EPA),
kwas alfa-linolenowy (ALA).
Ich synergia, ale i działanie w pojedynkę wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Na rozruszanie mózgu – przeczytaj każdą z tych nazw na głos za pierwszym razem.
DHA (kwas dokozaheksaenowy)
To ulubieniec badaczy i wszystkich zainteresowanych tematyką zdrowia. Stanowi część każdej komórki w Twoim organizmie. Jest szczególnie ważnym składnikiem strukturalnym skóry, oczu i mózgu.
Wytwarzają go algi morskie i mikroorganizmy, którymi żywią się niektóre ryby – na przykład łosoś, tuńczyk czy sardynki.
Kwas DHA wspiera:
mózg,
serce,
stawy i mięśnie,
psychikę,
odporność,
wzrok,
intelekt,
gospodarkę cukrowo-insulinową,
kontrolę stanów zapalnych,
płodność,
skórę.
To ciekawe
Kwas DHA jest kluczowy dla rozwoju oraz prawidłowego funkcjonowania mózgu i stanowi około 8% jego masy. To przeciętnie 120 g u dorosłego człowieka (tyle, co duży banan).
Komórki układu nerwowego są zbudowane z kwasu DHA, a jego niedobór może prowadzić w skrajnych przypadkach nawet do odczuwania stanów lękowych i depresji.
Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych
Wpływa na płynność i sygnalizację komórkową i ekspresję genów.
Działa przeciwzapalnie.
Może być rozkładany na energię poprzez szlak metaboliczny β-oksydacji.
Może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę i zmniejszać ryzyko insulinooporności, a także cukrzycy typu 2.
Najbogatszym źródłem ALA jest siemię lniane. Sto gramów zawiera aż 22,49 g ALA. Siemię ma najlepszy stosunek omega-3 do omega-6 w porównaniu do innych nasion roślin oleistych.
Czy wiesz, że…
oprócz DHA, EPA i ALA są też inne kwasy z grupy omega-3? To na przykład kwasy dokozapentaenowy (DPA) i stearidonowy (SDA).
Zapotrzebowanie na kwasy omega-3
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i tłuszcze dla niemowląt, dzieci i młodzieży
Składnik
Zalecane spożycie
Kwas eikozapentaenowy +
kwas dokozaheksaenowy (EHA + DHA)
7–24 mies.: wyłącznie DHA 100 mg/dobę;
2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę
Kwas alfa-linolowy (ALA)
0,5% kcal z tłuszczów
Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i tłuszcze dla dorosłych
Składnik
Zalecane spożycie
Kwas eikozapentaenowy +
kwas dokozaheksaenowy (EHA + DHA)
250 mg
Kwas alfa-linolowy (ALA)
0,5% kcal z tłuszczów
Jak to wygląda (i smakuje) w praktyce? Zaskoczę Cię. Dzienna dawka 250 mg DHA + EPA to tylko 8 g makreli, 12 g łososia lub 20 g pstrąga. Jak widzisz, niewiele trzeba, choć zachęcam Cię do solidnej porcji 2 razy w tygodniu, a nie codziennego podgryzania.
Niedobór kwasów omega-3
W Polsce niedobór kwasów omega-3 jest częsty. Nie mamy tradycji jedzenia ryb, a ich ceny, tak jak orzechów lub nasion (bogatych w kwasy omega) odstraszają. Brak wystarczającego stężenia kwasów omega-3 odczujesz i dosłownie zobaczysz na własnej skórze.
Niedobór kwasów omega-3 objawia się:
suchością oczu,
suchością i podrażnieniem skóry,
uczucie ściągnięcia skóry na twarzy,
suchością dłoni i białymi bruzdami na kostkach i między palcami,
Objawy niedoboru omega-3 są niespecyficzne i mogą świadczyć o braku innych witamin czy minerałów. Jednak należy zgłosić się do lekarza, jeśli je zauważymy.
Najczęstsze przyczyny niedoboru kwasów omega-3 to dieta uboga w produkty bogate w te kwasy. Dotyczy to szczególnie wegan i wegetarian.
Julia SkrajdaDietetyczka
Skąd wiedzieć, że mam niedobór?
Organizm sygnalizuje niedobór składników odżywczych, więc jeśli zaobserwujesz coś niepokojącego, zgłoś się do lekarza. Na podstawie wywiadu o Twoim stylu życia, diecie i aktywności pomoże Ci znaleźć przyczynę.
Możesz także wykonać badanie krwi, w którym oznaczysz stężenie DHA i EPA. Badanie służy m.in. wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (np. otyłości, cukrzycy typu II). Średnia cena badania to około 200 zł.
W teorii najwięcej omega-3 jest w oleju lnianym. W praktyce to trochę zmyłka – omega-3 z oleju lnianego nie są szczególnie dobrze przyswajalne, a poza tym wypicie 100 g czystego oleju to wątpliwa przyjemność… Dlatego kluczowa jest różnorodność w diecie i spożywanie kwasów omega z kilku źródeł.
Nie jem ryb, bo są zatrute. Czy aby na pewno?
Wiele osób rzeczywiście rezygnuje z jedzenia ryb, ze strachu przed skażeniem metalami ciężkimi. Czy słusznie? Tak, ale (moje ulubione) to zależy.
Najbardziej zagrożone zanieczyszczeniem są ryby pochodzenia azjatyckiego, np. ryba maślana albo panga i ryby drapieżne, np. mieczniki i rekiny. To ryby, które nie są popularne w Polsce.
Najczystsze ryby to z kolei dziki łosoś pacyficzny, sardynki, czy mintaj.
Kupuj ryby z certyfikatem MSC, który zapewnia zrównoważoną gospodarkę rybną, oszczędzającą środowisko naturalne. Takie ryby są zdrowo odżywione i łowione według ścisłych procedur.
Julia SkrajdaDietetyczka
Protip: Jak rozpoznać, że ryba jest świeża? Ma jaskrawy pigment, błyszczącą skórę, z niewielką ilością śluzu, wypukłe, błyszczące i niezamglone oczy, jędrne mięso, jaskrawoczerwone skrzela, nie śmierdzi.
Suplementacja kwasami omega-3
Kto powinien brać kwasy omega-3?
Weganie i wegetarianie.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Dzieci w okresie intensywnego wzrostu.
Seniorzy.
Pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
Osoby chorujące na reumatoidalne zapalenie stawów.
Alergicy.
Osoby bardzo aktywne fizycznie.
Osoby, które spożywają mało zdrowych tłuszczów.
Kwasy omega-3 w ciąży i podczas karmienia piersią
Cenne omega-3 wspierają stan ciąży i macierzyństwa. Jeśli jesteś mamą, przyjmuj dobowo 250 mg DHA + EPA i dodatkowo 100–200 mg DHA. Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj suplementację z lekarzem, ponieważ on dokładnie zna Twój stan zdrowia, przebieg ciąży, przyjmowane przez Ciebie leki i inne suplementy diety.
Niestety prawie 90% ciężarnych Polek spożywa mniej niż zalecane dla zdrowia dawki. Według badań naukowych ciężarne spożywają tylko 60–87 mg DHA dziennie.
Moje ciężarne pacjentki przyjmują kwasy omega-3. Niestety często po porodzie rezygnują z dalszej suplementacji. Należy pamiętać, że do 6. miesiąca życia niemowlę pozyskuje kwasy DHA polegając na mleku matki, dlatego tak ważna jest kontynuacja suplementacji.
Weganie i wegetarianie mogą czuć się przytłoczeni „marketingową dominacją” łososia, który kojarzy się jako najlepsze źródło kwasów omega-3. A to niesprawiedliwe – olej lniany ma 2,5 razy więcej omega-3 niż rybny przeciwnik.
Osoby na diecie vege mogą korzystać ze smacznych i łatwo dostępnych (i często tańszych niż łosoś) roślinnych źródeł omega-3 lub wybierać wegańskie suplementy diety.
Weganie i wegetarianie mogą przyjmować kwasy omega-3 w postaci olejów z niektórych gatunków alg pozyskiwanych metodą biotechnologiczną.
Pamiętaj jednak, że źródła kwasów omega-3 nie są „równe” w dostarczaniu poszczególnych kwasów. Na przykład siemię lniane jest bogate w kwas ALA, ale nie jest on wystarczający do samodzielnej suplementacji i nie przyniesie takich samych korzyści jak kwasy z olejów rybnych.
Tak samo kwasy omega-3 z oleju lnianego nie są tak dobrze przyswajalne, jak olej rybi. Dlatego kluczowa jest różnorodność w diecie i spożywanie kwasów omega z kilku źródeł.
Kluczem do zdrowia jest różnorodność w diecie – znajdź miejsce w jadłospisie na wiele źródeł kwasów omega.
Jakie kwasy omega-3 wybrać? Porady od farmaceutki
Aptekarskie półki uginają się pod ilością suplementów z omega-3 i różnymi łączonymi preparatami. Wiesz, że kolor opakowania ma znaczenie, a ryba rybie nierówna? Poznaj wskazówki od magister farmacji Ilony Krzak.
Zwróć uwagę na źródło kwasów.
Wybieraj suplementy diety z omega-3z dzikich ryb. Ryby żyjące w naturalnym środowisku zjadają glony i wytwarzają własne kwasy omega. Większość ryb hodowlanych zawiera ich mniej, bo jest karmiona „sztucznie”. Szukaj pieczątki „certyfikat MSC” na suplemencie diety.
Stosuj odpowiednią dawkę dzienną, dopasowaną do potrzeb.
Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać dziennie 250 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Łykanie „na zapas” nie ma sensu, bo Twój organizm pozbywa się nadmiaru kwasów omega.
Wybieraj najlepszą formę suplementu diety.
Oleje omega-3 w formie zemulgowanej przyswajają się lepiej niż w formie czystej (np. ze zwykłego oleju). „Zemulgowany” olej to taki, który został zmieszany z wodą i emulgatorem, przez co tworzy stabilną emulsję. Taki płyn można spożywać w kapsułkach lub z butelki.
Kapsułki z omega-3 mają dłuższy termin przydatności do spożycia, a ich hermetyczne zamknięcie zapewnia, że olej nie jest narażony na dostęp powietrza, co przedłuża jego jakość.
„Dzięki temu takie suplementy diety są wolne od zbędnych konserwantów czy przeciwutleniaczy”, dodaje magister farmacji.
Patrz na TOTOX
TOTOX (ang. Total Oxidation) to miara używana do określenia stabilności tłuszczów rybnych, oceny jakości i określenia stopnia ich utlenienia. Im wyższy wskaźnik Totox, tym większe ryzyko, że tłuszcze rybne są nieświeże lub utlenione. Niska wartość wskaźnika TOTOX wskazuje na wysoką jakość tłuszczów rybnych, które są świeże i nieutlenione.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wskaźnik TOTOX powinien wynosić ≤ 26. Oznacza to wtedy, że tłuszcze rybne są świeże i niskiego poziomu utlenienia.
Zwracaj uwagę na opakowanie
Kwasy omega-3 sprzedawane w formie płynnej powinny być zamknięte w ciemnej butelce, która chroni zawartość przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Dzięki temu płyn dłużej zachowuje swoje cenne właściwości.
Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9… Czy nie za dużo?
To zrozumiałe, że chcesz o siebie zadbać kompleksowo. Zwłaszcza gdy na opakowaniu suplementu widnieje uśmiechnięty łosoś lub przystojny Norweg – okaz zdrowia. W suplementacji stawiaj jednak na jakość, a nie ilość.
Suplementację dopasowujemy pod indywidualne zapotrzebowanie. Przed zastosowaniem łączonego preparatu, np. omega-3 + D3 warto oznaczyć stężenie witaminy D3. Witaminę A, witaminę E i witaminę K z łatwością pozyskujemy z diety i ich wymagana suplementacja to rzadkość.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
„Suplementy diety omega 3-6-9 są zbędne, ponieważ organizm sam wytwarza kwasy omega-9, a w diecie dostarczamy za dużo omega-6, a za mało omega-3. Dokładanie do tego miksu kolejnych kwasów może doprowadzić do jeszcze większej dysproporcji między nim”, dodaje lekarz.
Czy nadmiar kwasów omega-3 jest możliwy?
Gdy byłam dzieckiem i piłam łyżkę tranu, czułam, jakby rósł mi pasek życia (jak w grze). Obecnie czasem widzę, jak niektórzy dorośli piją tran z gwinta lub łykają kapsułki „na zapas”. Niestety, to może być game over.
Do nadmiaru kwasów omega-3 dochodzi od nadmiernej suplementacji. Przedawkowanie jest rzadko spotykane, ale możliwe. Objawy są nieprzyjemne i groźne dla zdrowia.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Zastanawiasz się, czy musisz ograniczyć ulubione ryby lub liczyć, ile dziennie możesz zjeść orzechów włoskich? Nie martw się. Dietetyczka tłumaczy:
Nie da się przedawkować omega-3 z pożywienia. Organizm naturalnie usuwa ich nadmiar. Aby doprowadzić do nadmiaru kwasów omega-3, musielibyśmy jeść np. około 2,5 kg łososia dziennie.
Julia SkrajdaDietetyczka
Uff. Spokojnie wcinaj orzeszki, a zaplanowanego na kolację łososia skraplaj cytryną. Podkręca jego smak.
Objawy nadmiaru kwasów omega-3
Za dużo omega-3 w organizmie daje następujące objawy:
zmniejszenie krzepliwości krwi,
krwawienie z nosa,
biegunka, wzdęcia, odbijanie, nudności,
podwyższenie stężenia cukru we krwi,
obniżenie ciśnienia tętniczego,
refluks,
nasilenie bezsenności lub lęków.
Uważaj na „łączone” suplementy. Sprawdź na ulotce dokładny skład i upewnij się, że nie dublujesz np. witaminy D3, którą możesz przyjmować w innym preparacie lub witaminy A, której w jednej łyżce tranu może być aż 270% dziennego zapotrzebowania.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Kwasy omega-3-6-9
Idealna proporcja spożywania omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:4. Taka równowaga zapewnia im niezakłóconą pracę i harmonię w organizmie.
Lekarze i dietetycy biją na alarm, ponieważ współczesna „dieta zachodnia” dostarcza nam zbyt dużo omega-6, a za mało omega-3 (w stosunku nawet 1:17). Jeśli dołożysz do tego suplementy 3-6-9, możesz jeszcze bardziej zaburzyć balans tych kwasów.
Co z tym zrobić? Wyrzuć suplementy 3-6-9, wytrzyj pot z czoła i nie stresuj się kalkulowaniem gramów tłuszczów w każdym posiłku. Zdroworozsądkowo kieruj się kilkoma wskazówkami żywieniowymi:
Regularnie jedz ryby, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
Dodaj do jadłospisu ulubione orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie lub chia.
Unikaj wysoko przetworzonych produktów, np. gotowców, słodyczy, snacków.
Ważne
Pamiętaj także o aktywności fizycznej – możesz przyrządzić obiad z idealnym „makro” (jeszcze zrobić piękne zdjęcie na Instagrama), ale bez ruchu nie osiągniesz pełni zdrowia.
Z czym nie łączyć kwasów omega-3? Interakcje
Suplementy diety z kwasami omega mogą wchodzić w interakcję z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi, np. aspiryną, warfaryną lub heparyną. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, by sobie nie zaszkodzić.
Nie warto pić alkoholu podczas suplementacji kwasami omega-3. Radykalnie zmienia on metabolizm lipidów. Negatywnie wpływa to na ważne przemiany kwasów omega w organizmie.
Suplementy omega-3 i tran są wśród nielicznych suplementów, które mają sens i pozytywny efekt na prawie wszystko.
Kwasy omega-3 musisz dostarczać organizmowi z dietą.
Najważniejsze dla organizmu są kwasy dokozaheksaaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) i alfa-linolenowy (ALA).
Osoba dorosła powinna spożywać 250 mg DHA + EPA dziennie – prawdopodobnie tyle nie dostarczasz.
Najlepsze źródła omega-3 to przede wszystkim dzikie ryby jak makrela, sardynki, łosoś, ale też olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie.
FAQ
Czy istnieje produkt omega-3 zarejestrowany jako lek nie suplement?
Omega-3 w formie leku występuje w preparacie Omacor. To lek dostępny na receptę, który zawiera 1000 mg kwasów DHA + EPA w formie kapsułek. Z kolei lekiem bez recepty zawierającym olej rybi jest Tran Hasco w formie kapsułek.
Jaka omega-3 jest najlepsza?
Najlepsze kwasy omega-3 są pozyskiwane z dziko żyjących ryb i powinny mieć certyfikat MSC. Dla jak najlepszej przyswajalności dla organizmu wybieraj formę zemulgowaną, która jest zamknięta w kapsułce. Opakowanie musi być w ciemnej butelce, aby chronić kwasy przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
Jak długo można stosować kwasy omega-3?
Suplementacja kwasami omega-3 powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania, diety i stylu życia. Jeśli w Twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczów, możesz stosować kwasy omega-3 z suplementów diety przez cały rok.
Pora przyjmowania kwasów omega-3 nie ma znaczenia, ale ważna jest obecność tłuszczów podczas spożywania, aby zapewnić im najlepszą wchłanialność do organizmu. Suplementuj kwasy omega-3 ze zdrowymi tłuszczami takimi jak awokado, łosoś, orzechy, olej rzepakowy.
Niektóre osoby nie powinny spożywać kwasów omega-3 na czczo, ponieważ może to powodować u nich nieprzyjemne odbijanie i rybi posmak w ustach. Przydatny tip: połknij kapsułkę przed rozpoczęciem jedzenia, a nie po, by wyeliminować odbijanie.
Ile kwasów omega-3 jest w jajku?
Zawartość kwasów omega-3 w jajku zależy od rasy kury, jej diety oraz warunków hodowli. Jajko od kury hodowanej na świeżym powietrzu może zawierać 300–700 mg kwasów omega-3, a jajko od kury z fermy przemysłowej może zawierać 30-80 mg. Kupując jajka, zwracaj uwagę na oznaczenie sposobu chowu. Najlepsza są 0 (chów ekologiczny) i 1 (chów z wolnego wybiegu).
Czy od kwasów omega-3 się tyje?
Tyje się od nadwyżki kalorycznej, a nie od konkretnych produktów. Jeżeli będziemy spożywać nadmiar tłuszczów w diecie (w tym kwasów omega-3), możesz przybrać na wadze. Jednak dodanie kapsułki z omega-3 do codziennego jadłospisu nie powinno wpłynąć na Twoją wagę. Pamiętaj, tłuszcze są ważne w diecie i musimy dostarczać organizmowi ok. 0,7 g na 1 kg masy ciała.
Ile kalorii ma omega-3?
Kwasy omega-3 są tłuszczami, więc zawierają około 9 kcal w 100 g. Przeciętnie jedna kapsułka z omega-3 zawiera 10 kcal, a łyżka tranu ok. 70 kcal. Pamiętaj, że tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i powinniśmy spożywać ich ok. 0,7 g na 1 kg masy ciała.
Czy tran i omega to jest to samo?
Nie, ponieważ nazwa tran obejmuje wyłącznie olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych, a suplementy diety z omega 3 zawierają inne oleje z ryb np. z sardeli, z sardynek, z wątroby rekina, z krylu i nie mogą posługiwać się nazwą tran.
Źródła
Zobacz wszystkie
Abdelnour, E., Jansen, M. O., & Gold, J. A. (2022). ADHD Diagnostic Trends: Increased Recognition or Overdiagnosis? Missouri Medicine, 119(5), 467–473.
Anderson, G. J., Connor, W. E., & Corliss, J. D. (1990). Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina. Pediatric Research, 27(1), 89–97. https://doi.org/10.1203/00006450-199001000-00023
Avallone, R., Vitale, G., & Bertolotti, M. (2019). Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials. International Journal of Molecular Sciences, 20(17), 4256. https://doi.org/10.3390/ijms20174256
Behboudi-Gandevani, S., Hariri, F.-Z., & Moghaddam-Banaem, L. (2018). The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: A randomized clinical trial. Journal of Psychosomatic Obstetrics and Gynaecology, 39(4), 266–272. https://doi.org/10.1080/0167482X.2017.1348496
Castro Dos Santos, N. C., Furukawa, M. V., Oliveira-Cardoso, I., Cortelli, J. R., Feres, M., Van Dyke, T., & Rovai, E. S. (2022). Does the use of omega-3 fatty acids as an adjunct to non-surgical periodontal therapy provide additional benefits in the treatment of periodontitis? A systematic review and meta-analysis. Journal of Periodontal Research, 57(3), 435–447. https://doi.org/10.1111/jre.12984
Chang, J. P.-C., Su, K.-P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology, 43(3), 534–545. https://doi.org/10.1038/npp.2017.160
Ciubotaru, I., Lee, Y.-S., & Wander, R. C. (2003). Dietary fish oil decreases C-reactive protein, interleukin-6, and triacylglycerol to HDL-cholesterol ratio in postmenopausal women on HRT. The Journal of Nutritional Biochemistry, 14(9), 513–521. https://doi.org/10.1016/s0955-2863(03)00101-3
Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 3(4), 163–171.
Craddock, J. C., Probst, Y. C., Neale, E. P., & Peoples, G. E. (2022). A Cross-Sectional Comparison of the Whole Blood Fatty Acid Profile and Omega-3 Index of Male Vegan and Omnivorous Endurance Athletes. Journal of the American Nutrition Association, 41(3), 333–341. https://doi.org/10.1080/07315724.2021.1886196
Deutch, B. (1995). Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. European Journal of Clinical Nutrition, 49(7), 508–516.
Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
Ebrahimi, M., Ghayour-Mobarhan, M., Rezaiean, S., Hoseini, M., Parizade, S. M. R., Farhoudi, F., Hosseininezhad, S. J., Tavallaei, S., Vejdani, A., Azimi-Nezhad, M., Shakeri, M. T., Rad, M. A., Mobarra, N., Kazemi-Bajestani, S. M. R., & Ferns, G. A. A. (2009). Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity. Acta Cardiologica, 64(3), 321–327. https://doi.org/10.2143/AC.64.3.2038016
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815
Elbahnasawy, A. S., Valeeva, E. R., El-Sayed, E. M., & Stepanova, N. V. (2019). Protective effect of dietary oils containing omega-3 fatty acids against glucocorticoid-induced osteoporosis. Journal of Nutrition and Health, 52(4), 323–331. https://doi.org/10.4163/jnh.2019.52.4.323
Eslick, G. D., Howe, P. R. C., Smith, C., Priest, R., & Bensoussan, A. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Cardiology, 136(1), 4–16. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.03.092
Fortin, P. R., Lew, R. A., Liang, M. H., Wright, E. A., Beckett, L. A., Chalmers, T. C., & Sperling, R. I. (1995). Validation of a meta-analysis: The effects of fish oil in rheumatoid arthritis. Journal of Clinical Epidemiology, 48(11), 1379–1390. https://doi.org/10.1016/0895-4356(95)00028-3
Friday, K. E., Childs, M. T., Tsunehara, C. H., Fujimoto, W. Y., Bierman, E. L., & Ensinck, J. W. (1989). Elevated plasma glucose and lowered triglyceride levels from omega-3 fatty acid supplementation in type II diabetes. Diabetes Care, 12(4), 276–281. https://doi.org/10.2337/diacare.12.4.276
Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., Franceschi, C., Ferrucci, L., Gilroy, D. W., Fasano, A., Miller, G. W., Miller, A. H., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature medicine, 25(12), 1822–1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Ausdal, W. V. (2008). Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 1(4), 162–169.
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
Guesnet, P., & Alessandri, J.-M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS)—Implications for dietary recommendations. Biochimie, 93(1), 7–12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005
Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids can Reduce IL-6 and TNF Levels in Patients with Cancer. The British Journal of Nutrition, 1–34. https://doi.org/10.1017/S0007114522000575
Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), e39-44. https://doi.org/10.1542/peds.111.1.e39
Horrocks, L. A., & Yeo, Y. K. (1999). Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological Research, 40(3), 211–225. https://doi.org/10.1006/phrs.1999.0495
Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, T., Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA). W Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209320/
Jiang, H., Shi, X., Fan, Y., Wang, D., Li, B., Zhou, J., Pei, C., & Ma, L. (2021). Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids and fish intake and risk of age-related macular degeneration. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(12), 5662–5673. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.10.005
Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104
Kawamura, A., Ooyama, K., Kojima, K., Kachi, H., Abe, T., Amano, K., & Aoyama, T. (2011). Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. Journal of Oleo Science, 60(12), 597–607. https://doi.org/10.5650/jos.60.597
Kessler, R. C., Chiu, W. T., Demler, O., Merikangas, K. R., & Walters, E. E. (2005). Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62(6), 617–627. https://doi.org/10.1001/archpsyc.62.6.617
Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Metabolites, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229
Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis. Aging (Milan, Italy), 10(5), 385–394. https://doi.org/10.1007/BF03339885
Kucukgoncu, S., Zhou, E., Lucas, K. B., & Tek, C. (2017). Alpha-Lipoic Acid (ALA) as a supplementation for weight loss: Results from a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(5), 594–601. https://doi.org/10.1111/obr.12528
Lavialle, M., Champeil-Potokar, G., Alessandri, J. M., Balasse, L., Guesnet, P., Papillon, C., Pévet, P., Vancassel, S., Vivien-Roels, B., & Denis, I. (2008). An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. The Journal of Nutrition, 138(9), 1719–1724. https://doi.org/10.1093/jn/138.9.1719
Leaf, A. (2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: The CARDIA study123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181–186. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5
Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-lipoic acid protects against carbon tetrachloride-induced liver cirrhosis through the suppression of the TGF-β/Smad3 pathway and autophagy. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841–850. https://doi.org/10.3892/mmr.2018.9719
Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Influence of Ingestion of Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil on Oxidative Stress at the Menstrual Phase: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Trial. Women’s Health Reports, 3(1), 643–651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003
Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525–542. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785
Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010–2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916
Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261–275. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.016
Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: Subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135
Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Potential benefits of eicosapentaenoic acid on atherosclerotic plaques. Vascular Pharmacology, 91, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.vph.2017.02.004
Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 23(4), 350–357. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2011.06.003
Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. C. (2011). Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: Systematic review and meta-analysis. HIV Clinical Trials, 12(5), 268–274. https://doi.org/10.1310/hct1205-268
Parke, M. A., Perez-Sanchez, A., Zamil, D. H., & Katta, R. (2021). Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function. Dermatology Practical & Conceptual, 11(1), e2021132. https://doi.org/10.5826/dpc.1101a132
Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Combined ω3 and ω6 supplementation in children with attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) refractory to … treatment: A double-blind, placebo-controlled study. Journal of Child Neurology, 27(6), 747–753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168–174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.04.002
Ross, B. M. (2007). Omega-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and a genetically determined abnormality in phospholipid metabolism. Medical Hypotheses, 68(3), 515–524. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.07.054
SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87–138. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002
Sawada, Y., Saito-Sasaki, N., & Nakamura, M. (2021). Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. Frontiers in Immunology, 11, 623052. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.623052
Singh, R. B., Dubnov, G., Niaz, M. A., Ghosh, S., Singh, R., Rastogi, S. S., Manor, O., Pella, D., & Berry, E. M. (2002). Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): A randomised single-blind trial. Lancet (London, England), 360(9344), 1455–1461. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)11472-3
Spite, M. (2013). Deciphering the role of omega-3 polyunsaturated fatty acid-derived lipid mediators in health and disease. The Proceedings of the Nutrition Society, 72(4), 441–450. https://doi.org/10.1017/S0029665113003030
Stevens, L. J., Zentall, S. S., Deck, J. L., Abate, M. L., Watkins, B. A., Lipp, S. R., & Burgess, J. R. (1995). Essential fatty acid metabolism in boys with attention-deficit hyperactivity disorder. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(4), 761–768. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.4.761
Strickland, A. D. (2014). Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. Medical Hypotheses, 82(5), 522–528. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.02.003
Surette, M. E. (2008). The science behind dietary omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 178(2), 177–180. https://doi.org/10.1503/cmaj.071356
Tai, E. K. K., Wang, X. B., & Chen, Z.-Y. (2013). An update on adding docosahexaenoic acid (DHA) and arachidonic acid (AA) to baby formula. Food & Function, 4(12), 1767–1775. https://doi.org/10.1039/c3fo60298b
Tanaka, K., Farooqui, A. A., Siddiqi, N. J., Alhomida, A. S., & Ong, W.-Y. (2012). Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission. Biomolecules & Therapeutics, 20(2), 152–157. https://doi.org/10.4062/biomolther.2012.20.2.152
Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: A case-control study. American Journal of Epidemiology, 166(2), 181–195. https://doi.org/10.1093/aje/kwm063
Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, 24(5), 481–494. https://doi.org/10.1177/1203475420929925
Wani, A. L., Bhat, S. A., & Ara, A. (2015). Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: A review of scientific evidence. Integrative Medicine Research, 4(3), 132–141. https://doi.org/10.1016/j.imr.2015.07.003
Zafari, M., Behmanesh, F., & Agha Mohammadi, A. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian Journal of Internal Medicine, 2(3), 279–282.
Zaouali-Ajina, M., Gharib, A., Durand, G., Gazzah, N., Claustrat, B., Gharib, C., & Sarda, N. (1999). Dietary docosahexaenoic acid-enriched phospholipids normalize urinary melatonin excretion in adult (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient rats. The Journal of Nutrition, 129(11), 2074–2080. https://doi.org/10.1093/jn/129.11.2074
Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Doktor nauk medycznych
Witold Tomaszewski
Zweryfikowane przez eksperta
Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.
Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.