Kwasy tłuszczowe omega-3: właściwości, rodzaje, suplementacja

Przeciętny Norweg zjada rocznie około 46 kilogramów ryb. Z takim spożyciem kwasów omega-3, nie dziwne, że to jedna z najzdrowszych populacji na świecie. Świetna kondycja u sportowców, dobra pamięć i kreatywność pisarzy, no i ta piękna, zdrowa skóra Norweżek – śmiem twierdzić, że kwasy omega-3 maczały w tym swoje tłuste palce.

Kwasy omega-3 to wielozadaniowcy – nawet w tym momencie wspierają Twoje skupienie, pilnują zdrowia serca i starają się utrzymać piękną skórę dłoni (popatrz na nie, wyjaśnię Ci później dlaczego).

Wszystkie kwasy omega-3 są Ci absolutnie niezbędne. Ba – ważna jest także ich proporcja i różnorodne źródła. Poznaj je i zanurz się ze mną w zdrowych tłuszczach.

Zobacz też:

• Kwasy omega
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega 3-6-9
• Niedobór kwasów omega-3
• Najlepsza omega-3 w tabletkach
• Tran

Kwasy omega-3 – dobre tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 (nazywane też w skrócie n-3 lub ω-3) to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają wiele ważnych układów w organizmie. Omega-3 występują w różnych produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych.

Trzy główne rodzaje ważne dla ludzi to: ALA, EPA i DHA. Organizm nie może samodzielnie wytworzyć kwasów omega-3 – trzeba je dostarczać z dietą.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (do których omega-3 należą) potocznie nazywa się „dobrymi tłuszczami”. Omega-3 zdecydowanie zasługują na taką reputację – wykazują wiele prozdrowotnych właściwości i imponujący potencjał w leczeniu niektórych schorzeńi. Ich prawidłowe stężenie w organizmie zapewni Ci zdrowie fizyczne, psychiczne oraz (bądźmy próżni, a co!) ładny wygląd.

Właściwości kwasów omega-3

Kwasy omega-3 opanowały do perfekcji multitasking i wspierają:

• mózg i układ nerwowy, 
• serce i układ krążenia, 
• stawy, mięśnie i kości,
• pracę wątroby,
• psychikę i samopoczucie,
• sen i regenerację,
• układ odpornościowy,
• kontrolę stanów zapalnych,
• kondycję włosów, skóry i paznokci.

Jak to wygląda w praktyce?

Wspierają pracę układu nerwowego

Kwasy omega-3 są potrzebne do zbudowania błon komórkowych w mózgu, co pozwala na płynny przepływ informacji między komórkami nerwowymi. Mogą również wspomagać odnowę i wzrost neuronów – dzięki temu usprawnią Twoją pamięć i pomogą z koncentracjąi.

Czyli: są super ważne, by łatwo Ci się myślało.

Wpływają na rozwój mózgu i wzroku u niemowląt

Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne do prawidłowego rozwoju siatkówki oka. Badania wykazały, że niemowlęta karmione mlekiem matki lub mlekiem modyfikowanym wzbogaconym w kwasy omega-3, mają lepszy wzrok w porównaniu z dziećmi, które nie otrzymywały n-3i.

Czyli: są super ważne jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Wspierają układ sercowo-naczyniowy

Kwasy omega-3 obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, a w związku z tym – pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze. To zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Odżywcza dieta, aktywność fizyczna i odpowiednie stężenie n-3 zapobiegają nadciśnieniu, miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca i zawałowi serca.

Czyli: pozwolą Ci żyć dłużej i zdrowiej.

Redukują objawy zespołu metabolicznego

Na zespół metaboliczny składa się kilka czynników – otyłość, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia oraz cukrzyca (lub stan przedcukrzycowy)i.

Kwasy omega-3 mogą redukować wszystkie z tych objawówi.

Czyli: wyregulują Twój metabolizm.

Wspierają zdrowie stawów i kości

Według badań naukowych suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Inne badania sugerują, że suplementacja n-3 zmniejsza ból i sztywność stawów u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS)i.

Kwasy omega-3 zwiększają ilość wapnia w kościach, co może wzmocnić i poprawić ich strukturę – dlatego suplementacja kwasami omega-3 jest szczególnie ważna dla seniorów, którzy narażeni są na osteoporozę i większe ryzyko złamań.

Zobacz też:

• Kolagen na stawy

Czyli: wzmocnią Twoje stawy.

Poprawiają wydolność sportową

Interwały, cardio czy trening siłowy są obciążające – szczególnie dla układu nerwowego i mięśni. Oprócz szejków, batonów proteinowych czy energetycznych przekąsek, pamiętaj o porcji zdrowych tłuszczów.

Czyli: wszystko, co sportowe – zrobisz lepiej.

Wspierają zdrowie wątroby

Naukowcy sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w redukcji tłuszczu w wątrobie i stanu zapalnego u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD)i. 

NAFLD dotyka nawet 25% światowej populacji i jest uważana za główną przyczynę kilku innych schorzeń wątroby – marskości lub bliznowaceniai.

Zobacz też:

• Tabletki na wątrobę
• Suplementy na wątrobę

Czyli: wątroba Ci podziękuje.

Zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji oraz zaburzeń lękowych

Badania naukowe sugerują, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymii. Nawet jeśli już borykasz się z takimi dolegliwościami, kwasy omega-3 mogą pomóc w leczeniui.

Czyli: poprawisz samopoczucie.

Poprawiają jakość snu

Suplementacja kwasami omega-3 może poprawić długość i jakość snu oraz chronić przed rozwojem jego zaburzeńi. Niskie stężenia n-3 mogą prowadzić do problemów ze snem u dzieci i obturacyjnego bezdechu sennego u dorosłychi.

Niedobór snu jest potwornie groźny. Senność, zmęczenie i gorsza koncentracja to wierzchołek góry lodowej. Jeśli źle sypiasz, narażasz się na poważne choroby – depresję, otyłość i cukrzycęi.

Czyli: lepiej się wyśpisz.

Zobacz też: Higiena snu: 8 sprawdzonych sposobów na zdrowy i dobry sen

Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób oczu

Kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko jaskry i zwyrodnienia plamki żółteji. 

Jeden z kwasów omega-3 – DHA – jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Wspiera jej rozwój i funkcjonowanie i w ten sposób pozwala Ci lepiej widzieći.

Redukują stan zapalny w organizmie

Stan zapalny sam w sobie nie jest taki zły, jak go malują – to naturalna odpowiedź organizmu na infekcje i uszkodzenia. Bodźcem mogą być bakterie, wirusy lub ciała obce. Tymczasowy stan zapalny „unieszkodliwia” zagrożenia i naprawia uszkodzone tkankii.

Problem pojawia się, gdy zapalenie jest przewlekłe – to może przyczynić się do rozwoju nowotworów, cukrzycy czy zaburzeń neurodegeneracyjnych. Kwasy omega-3 mogą zmniejszyć produkcję cząsteczek i substancji związanych ze stanem zapalnym.

Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych

W chorobach autoimmunologicznych Twoje ciało atakuje samo siebie – układ odpornościowy myli zdrowe komórki z komórkami obcymi i zaczyna je niszczyć. Choroby autoimmunologiczne to np. cukrzyca, choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca. Dzięki przeciwzapalnemu działaniu kwasy omega-3 mogą zapobiegać tym chorobomi wspierać leczenie tych dolegliwości.

Zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów 

Według niektórych badań kwasy omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu lub spowalniać rozwój nowotworów okrężnicy, prostaty i piersii.

Zmniejszają bóle menstruacyjne

Bóle i kłucia w dolnej części brzucha, niekiedy promieniujące do pleców – ała. Badania naukowe sugerują, że kobiety spożywające kwasy omega-3 doświadczają łagodniejszego bólu menstruacyjnegoi. 

W jednym z nich naukowcy wykazali, że suplement diety z omega-3 był skuteczniejszy w leczeniu silnego bólu podczas miesiączki niż ibuprofeni. 

Poprawiają wygląd i kondycję skóry oraz włosów

Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych, które stanowią jej dużą część. Odpowiedni poziom DHA wspiera nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.

Kwasy omega-3 a ADHD

Niektóre badania naukowe wykazały, że dzieci z ADHD mają niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż dzieci bez ADHDi. Dotychczasowo jednak nie wykazano korzyści z suplementacji kwasów omega-3 na leczenie objawów ADHD.

Rodzaje kwasów omega-3: DHA, EPA i ALA

Istnieje kilka rodzajów tłuszczów omega-3, które różnią się od siebie strukturą chemiczną, wielkością i popularnością wśród pacjentów, badaczy i fit-freaków. 

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to:

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas alfa-linolenowy (ALA).

Ich synergia, ale i działanie w pojedynkę wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Na rozruszanie mózgu – przeczytaj każdą z tych nazw na głos za pierwszym razem.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

To ulubieniec badaczy i wszystkich zainteresowanych tematyką zdrowia. Stanowi część każdej komórki w Twoim organizmie. Jest szczególnie ważnym składnikiem strukturalnym skóry, oczu i mózgui. 

Wytwarzają go algi morskie i mikroorganizmy, którymi żywią się niektóre ryby – na przykład łosoś, tuńczyk czy sardynkii.

Kwas DHA wspiera:

• mózg,
• serce,
• stawy i mięśnie,
• psychikę,
• odporność,
• wzrok,
• intelekt,
• gospodarkę cukrowo-insulinową,
• kontrolę stanów zapalnych,
• płodność.

Dowiedz się więcej: 

• Kwas DHA

EPA (kwas eikozapentaenowy)

EPA to specjalista od wspierania zdrowia psychicznego i najlepszy przyjaciel skóry. 

Jak EPA wspiera ciało i umysł?

• Wpływa na zdrowie psychiczne, może zapobiegać depresji i wspierać jej leczenie.
• Wspomaga utrzymanie odpowiedniego nawilżenia skóry.
• Zapobiega rogowaceniu skóry.
• Chroni przed przedwczesnym starzeniem się skóry.
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia trądziku.
• Produkuje eikozanoidy – związki, które pomagają zmniejszać stany zapalne w organizmie.

Oprócz tego wspólnie z DHA i ALA bierze udział w pracy układów: nerwowego, mięśniowo-szkieletowego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego.

ALA (kwas alfa-linolenowy)

Zawsze z tyłu, nieuwzględniany w słynnym równaniu DHA + EPA, ale ma najsympatyczniejsze imię i swoje też potrafi zdziałać.

Jak kwas ALA wpływa na organizm?

• Wspomaga regenerację wątroby i odtruwa organizm.
• Zmniejsza stany zapalne.
• Wspomaga leczenie stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD).
• Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.
• Obniża stężenie cukru we krwi.
• Niszczy wolne rodniki i stymuluje odporność.
• Usprawnia przemianę glukozy w glikogen i reguluje poziom glukozy we krwi.
• Wytwarza DHA i EPA w niewielkiej ilościi.

Dotychczasowe badania z udziałem zwierząt wykazują potencjał ALA do wspomagania odchudzaniai, jednak nie kupuj suplementów diety z ALA, które Ci to obiecują. Postaw na aktywność fizyczną i odżywczą dietę.

Najbogatszym źródłem ALA jest siemię lniane. Sto gramów zawiera aż 22,49 g ALA. Siemię ma najlepszy stosunek omega-3 do omega-6 w porównaniu do innych nasion roślin oleistychi.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i tłuszcze dla niemowląt, dzieci i młodzieży

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i tłuszcze dla dorosłych 

Jak to wygląda (i smakuje) w praktyce? Zaskoczę Cię. Dzienna dawka 250 mg DHA + EPA to tylko 5 g makreli, 7 g łososia lub 4 g pstrąga, 2 łyżki stołowe oleju lnianego, rzepakowego lub oliwy lub garść orzechów włoskich.

Niedobór kwasów omega-3

W Polsce niedobór kwasów omega-3 jest częsty. Nie mamy tradycji jedzenia ryb, a ich ceny, tak jak orzechów lub nasion (bogatych w kwasy omega) odstraszają. Brak wystarczającego stężenia kwasów omega-3 odczujesz i dosłownie zobaczysz na własnej skórze.

Niedobór kwasów omega-3 objawia się:

• suchością oczu,
• suchością i podrażnieniem skóry,
• uczucie ściągnięcia skóry na twarzy,
• suchością dłoni i białymi bruzdami na kostkach i między palcami,
• trądzikiem,
• rogowaceniem skóry,
• bólami i sztywnością stawów,
• wypadaniem włosów,
• obniżeniem nastroju i niepokojemi.

Skąd wiedzieć, że mam niedobór?

Organizm sygnalizuje niedobór składników odżywczych, więc jeśli zaobserwujesz coś niepokojącego, zgłoś się do lekarza. Na podstawie wywiadu o Twoim stylu życia, diecie i aktywności pomoże Ci znaleźć przyczynę.

Możesz także wykonać badanie krwi, w którym oznaczysz stężenie DHA i EPA. Badanie służy m.in. wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (np. otyłości, cukrzycy typu II). Średnia cena badania to około 200 zł.

Źródła kwasów omega-3

*Zawartość kwasów omega-3 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Nie jem ryb, bo są zatrute. Czy aby na pewno?

Wiele osób rzeczywiście rezygnuje z jedzenia ryb, ze strachu przed skażeniem metalami ciężkimi. Czy słusznie? Tak, ale (moje ulubione) to zależy.

Najbardziej zagrożone zanieczyszczeniem są ryby pochodzenia azjatyckiego, np. ryba maślana albo panga i ryby drapieżne, np. mieczniki i rekiny. To ryby, które nie są popularne w Polsce.

Najczystsze ryby to z kolei dziki łosoś pacyficzny, sardynki, czy mintaj.

Protip: Jak rozpoznać, że ryba jest świeża? Ma jaskrawy pigment, błyszczącą skórę, z niewielką ilością śluzu, wypukłe, błyszczące i niezamglone oczy, jędrne mięso, jaskrawoczerwone skrzela, nie śmierdzi.

Suplementacja kwasami omega-3

Kto powinien brać kwasy omega-3?

• Weganie i wegetarianie.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
• Dzieci w okresie intensywnego wzrostu.
• Seniorzy.
• Pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
• Osoby chorujące na reumatoidalne zapalenie stawów.
• Alergicy.
• Osoby bardzo aktywne fizycznie.
• Osoby, które spożywają mało zdrowych tłuszczówi.

Kwasy omega-3 w ciąży i podczas karmienia piersią

Cenne omega-3 wspierają stan ciąży i macierzyństwa. Jeśli jesteś mamą, przyjmuj dobowo 250 mg DHA + EPA i dodatkowo 100–200 mg DHAi. 

Niestety prawie 90% ciężarnych Polek spożywa mniej niż zalecane dla zdrowia dawki. Według badań naukowych ciężarne spożywają tylko 60–87 mg DHA dziennie. 

Kwasy omega-3 a dieta wege

Weganie i wegetarianie mogą czuć się przytłoczeni „marketingową dominacją” łososia, który kojarzy się jako najlepsze źródło kwasów omega-3. A to niesprawiedliwe – olej lniany ma 2,5 razy więcej omega-3 niż rybny przeciwnik.

Osoby na diecie vege mogą korzystać ze smacznych i łatwo dostępnych (i często tańszych niż łosoś) roślinnych źródeł omega-3 lub wybierać wegańskie suplementy diety.

Pamiętaj jednak, że źródła kwasów omega-3 nie są „równe” w dostarczaniu poszczególnych kwasów. Na przykład siemię lniane jest bogate w kwas ALA, ale nie jest on wystarczający do samodzielnej suplementacji i nie przyniesie takich samych korzyści jak kwasy z olejów rybnych.

Tak samo kwasy omega-3 z oleju lnianego nie są tak dobrze przyswajalne, jak olej rybi. Dlatego kluczowa jest różnorodność w diecie i spożywanie kwasów omega z kilku źródeł.

Kluczem do zdrowia jest różnorodność w diecie – znajdź miejsce w jadłospisie na wiele źródeł kwasów omega.

Jakie kwasy omega-3 wybrać? Porady od farmaceutki

Aptekarskie półki uginają się pod ilością suplementów z omega-3 i różnymi łączonymi preparatami. Wiesz, że kolor opakowania ma znaczenie, a ryba rybie nierówna? Poznaj wskazówki od magister farmacji Ilony Krzak.

Zwróć uwagę na źródło kwasów.

Wybieraj suplementy diety z omega-3 z dzikich ryb. Ryby żyjące w naturalnym środowisku zjadają glony i wytwarzają własne kwasy omega. Większość ryb hodowlanych zawiera ich mniej, bo jest karmiona „sztucznie”. Szukaj pieczątki „certyfikat MSC” na suplemencie diety.

Stosuj odpowiednią dawkę dzienną, dopasowaną do potrzeb.

Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać dziennie 250 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Łykanie „na zapas” nie ma sensu, bo Twój organizm pozbywa się nadmiaru kwasów omega.

Wybieraj najlepszą formę suplementu diety.

Oleje omega-3 w formie zemulgowanej przyswajają się lepiej niż w formie czystej (np. ze zwykłego oleju). „Zemulgowany” olej to taki, który został zmieszany z wodą i emulgatorem, przez co tworzy stabilną emulsję. Taki płyn można spożywać w kapsułkach lub z butelki.

„Dzięki temu takie suplementy diety są wolne od zbędnych konserwantów czy przeciwutleniaczy”, dodaje magister farmacji.

Zwracaj uwagę na opakowanie

Kwasy omega-3 sprzedawane w formie płynnej powinny być zamknięte w ciemnej butelce, która chroni zawartość przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Dzięki temu płyn dłużej zachowuje swoje cenne właściwości.

Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9… Czy nie za dużo?

To zrozumiałe, że chcesz o siebie zadbać kompleksowo. Zwłaszcza gdy na opakowaniu suplementu widnieje uśmiechnięty łosoś lub przystojny Norweg – okaz zdrowia. W suplementacji stawiaj jednak na jakość, a nie ilość.

„Suplementy diety omega 3-6-9 są zbędne, ponieważ organizm sam wytwarza kwasy omega-9, a w diecie dostarczamy za dużo omega-6, a za mało omega-3. Dokładanie do tego miksu kolejnych kwasów może doprowadzić do jeszcze większej dysproporcji między nim”, dodaje lekarz.

Aura Herbals omega-3 w kapsułkach

Suplement diety wzbogacony witaminą D3, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, wzroku, odporności zębów i kości.

Zobacz więcej

Aura Herbals omega-3 w płynie

Produkt bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 z makreli atlantyckiej, sardeli i sardynek atlantyckich, o wysokiej zawartości DHA i EOA (370 mg + 700 mg).

Zobacz więcej

Aura Herbals omega-3 dla dzieci z witaminą D3

Kwasy omega-3 z witaminą D3 z lanoliny dla wsparcia pracy mózgu, koncentracji, wzroku i odporności oraz wzmacniania kości i zębów Twojego dziecka.

Zobacz więcej

Health Pharma Omega+ Up

Suplement diety bez laktozy i glutenu z 250 mg DHA i 500 mg EPA dla wsparcia pracy mózgu, pamięci, koncentracji, wzroku i serca.

Zobacz więcej

Möller’s tran norweski

Najwyższej jakości, oryginalny tran z Norwegii. Stanowi uzupełnienie codziennej diety w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy D3, A i E.

Zobacz więcej

Zobacz więcej

Zobacz więcej

Czy nadmiar kwasów omega-3 jest możliwy?

Gdy byłam dzieckiem i piłam łyżkę tranu, czułam, jakby rósł mi pasek życia (jak w grze). Obecnie czasem widzę, jak niektórzy dorośli piją tran z gwinta lub łykają kapsułki „na zapas”. Niestety, to może być game over.

Zastanawiasz się, czy musisz ograniczyć ulubione ryby lub liczyć, ile dziennie możesz zjeść orzechów włoskich? Nie martw się. Dietetyczka tłumaczy:

Uff. Spokojnie wcinaj orzeszki, a zaplanowanego na kolację łososia skraplaj cytryną. Podkręca jego smak.

Objawy nadmiaru kwasów omega-3

Za dużo omega-3 w organizmie daje następujące objawy:

• zmniejszenie krzepliwości krwi,
• krwawienie z nosa,
• biegunka, wzdęcia, odbijanie, nudności,
• podwyższenie stężenia cukru we krwi,
• obniżenie ciśnienia tętniczego,
• refluks,
• nasilenie bezsenności lub lękówi.

Kwasy omega-3-6-9

Idealna proporcja spożywania omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:4. Taka równowaga zapewnia im niezakłóconą pracę i harmonię w organizmie.

Lekarze i dietetycy biją na alarm, ponieważ współczesna „dieta zachodnia” dostarcza nam zbyt dużo omega-6, a za mało omega-3 (w stosunku nawet 1:17)i. Jeśli dołożysz do tego suplementy 3-6-9, możesz jeszcze bardziej zaburzyć balans tych kwasów.

Co z tym zrobić? Wyrzuć suplementy 3-6-9, wytrzyj pot z czoła i nie stresuj się kalkulowaniem gramów tłuszczów w każdym posiłku. Zdroworozsądkowo kieruj się kilkoma wskazówkami żywieniowymi:

• Regularnie jedz ryby, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
• Dodaj do jadłospisu ulubione orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie lub chia.
• Unikaj wysoko przetworzonych produktów, np. gotowców, słodyczy, snacków.

Z czym nie łączyć kwasów omega-3? Interakcje

Suplementy diety z kwasami omega mogą wchodzić w interakcję z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi, np. aspiryną, warfaryną lub heparynąi. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, by sobie nie zaszkodzić.

Zobacz też:

• Najlepsza omega-3 w tabletkach
• Omega 3-6-9
• Kwasy omega
• Tran
• Jakie badania krwi wykonać
• Niedobór witaminy D3

Podsumowanie