Nowy Rok = Zdrowe Nawyki, z tej okazji -15% na produkty Natu.Care 😊 (do końca stycznia)
Sprawdź

Omega-3: charakterystyka, działanie, stosowanie, rodzaje

Omega-3 – wszystko, co musisz wiedzieć o kwasach tłuszczowych.

Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care
Autor
Redaktor Natu.Care
Łukasz Borula - Magister farmacji
Recenzja
Magister farmacji
8 min
Media o nas:

Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiadają one za budowę oraz zdrowie organizmu. Czytaj dalej, a dowiesz się więcej o tych dobroczynnych związkach!

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Kwasy omega-3 to ważny element diety. Lekarze biją na alarm, że ich prawidłowy poziom wpływa na zdrowie. Efektem tego jest rosnąca popularność suplementów z tymi związkami. Czym są kwasy omega-3? Jakie rodzaje wyróżniamy? Jak wygląda ich suplementacja? Sprawdź sam!

Spis treści:

  1. Kwasy omega-3 – niezbędne informacje
  2. Rodzaje kwasów tłuszczowych – podział na EPA, DHA oraz ALA
  3. Właściwości kwasów omega-3 
  4. Komu zaleca się przyjmować kwasy omega-3?
  5. Niedobór oraz nadmiar kwasów omega-3 
  6. Jakie produkty są bogate w kwasy omega-3, czyli zbilansowana dieta to podstawa!
  7. Suplementacja omega-3 
  8. Omega-3, a kobiety w ciąży 
  9. Interakcje z lekami, czyli kiedy suplementacja omega-3 nie będzie bezpiecznym wyborem?
  10. Podsumowanie

Kwasy omega-3 – niezbędne informacje

Jednym z głównych źródeł energii w diecie są tłuszcze. Zapewniają nam one 9 kcal w gramie pokarmu. Są także źródłem kwasów tłuszczowych. W grupie tej znaleźć można kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone oraz nienasycone. To te ostatnie są dla nas najważniejsze. Należą do nich właśnie kwasy omega-3.

Chcesz poznać wszystkie kwasy omega? Zapraszam!

Czym są kwasy omega-3?

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiadają za odżywianie i zdrowie organizmu. Składają się z trzech typów: EPA, DHA oraz ALA. Kwasy omega-3 nie są syntezowane przez nasze ciało. Związki, które przyjmujemy wraz z pokarmem mogą ulegać przemianom enzymatycznym. Dlatego konieczne jest ich dostarczanie wraz z pokarmem lub suplementami diety.

Rodzaje kwasów tłuszczowych – podział na EPA, DHA oraz ALA

Jak już wiesz, wyróżniamy trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Czym charakteryzują się poszczególne typy?

ALA

Kwas alfa-linolenowy to naturalny związek, który musimy dostarczać wraz z dietą. ALA jest rozpuszczalny w wodzie i tłuszczach. Dzięki temu działa we wszystkich komórkach i tkankach organizmu. 

Ten związek mitochondrialny odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym. Suplementowany wspiera walkę ze stanami zapalnymi.

Nie ma jednoznacznych badań, ale sugeruje się, że ALA działa kardioprotekcyjne. Może poprawiać napięcie naczyń krwionośnych oraz częstość akcji serca.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

EPA

Kwas eikozapentaenowy występuje głównie w rybach zimnowodnych, takich jak tuńczyk oraz łosoś. EPA obniża poziom trójglicerydów we krwi i zmniejsza jej krzepnięcie. Tym samym chroni przed miażdżycą. Badania przeprowadzone w 2012 roku dowiodły, że EPA i DHA łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. 

DHA

Kwas dokozaheksaenowy jest najpowszechniejszy z grona omega-3. Odgrywa istotną rolę w rozwoju tkanek oka oraz nerwów. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Tam też znajduje się go najwięcej. Badania dowiodły, że jego suplementacja wykazuje pozytywny wpływ na neuroprzekaźnictwo.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat kwasu DHA? Serdecznie zapraszam do artykułu mojej dobrej koleżanki Niny: Kwas DHA co to jest, właściwości zdrowotne, źródła

Właściwości kwasów omega-3 

Teorię masz już za sobą. Wiesz czym są kwasy omega-3 i jakie są ich rodzaje. Przejdźmy jednak do praktyki. Właściwości tych kwasów są najważniejsze. Jak działają kwasy omega-3?

Poprawiają kondycję oczu

DHA to podstawowy składnik strukturalny siatkówki oka. Jego niedobór skutkuje problemami ze wzrokiem – patologią naczyniową i nerwową siatkówki. Odpowiednia suplementacja omega-3 zapobiega schorzeniom plamki żółtej. Jej zwyrodnienie prowadzi do zaburzeń widzenia, a w skrajnych wypadkach nawet utraty wzroku. 

Zapobiegają chorobom serca 

Choroby serca to główna przyczyna zgonów na świecie. Badania wykazały, że osoby spożywające produkty z dużą zawartością kwasów omega-3, chorują na serce znacznie rzadziej. Jak działają te związki?

Zwalczają choroby autoimmunologiczne

W przebiegu chorób autoimmunologicznych, takich jak łuszczyca czy reumatoidalne zapalenie stawów, organizm myli się i zaczyna atakować zdrowe komórki. Omega-3 obniża ryzyko tych schorzeń. Badania dowiodły, że odpowiednia ilość tych kwasów w pierwszym roku życia, zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych. 

Eliminują depresję oraz lęki

Depresja wiąże się z ciągłym smutkiem i niechęcią do życia, a lęki objawiają się niepokojem oraz nerwowością. Osoby regularnie przyjmujące zalecane ilości omega-3, rzadziej cierpią na te schorzenia. Co więcej, ludzie borykający się z tymi problemami, po suplementacji omega-3 – zauważyli poprawę

Wpływają na rozwój mózgu u niemowląt

DHA to 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu i 60% w siatkówce oka. Właśnie dlatego niemowlęta, którym zapewnia się odpowiednią ilość omega-3, mają lepszy wzrok. Suplementacja tych kwasów w czasie ciąży skutkuje także wyższą inteligencją dziecka oraz mniejszymi problemami behawioralnymi.

Suplementacja DHA powinna odbywać się przez cały okres rozwoju dziecka.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

Łagodzą objawy ADHD

ADHD to zaburzenie charakteryzujące się nadpobudliwością, nieuwagą oraz impulsywnością. Badania pokazały, że dzieci cierpiące na to schorzenie, mają niższy poziom omega-3 we krwi niż ich rówieśnicy. Omega-3 zmniejszają nadpobudliwość i agresję, a także poprawiają koncentrację i skupienie uwagi. 

Jak jeszcze działają kwasy omega-3?

Komu zaleca się przyjmować kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 są zalecanym składnikiem każdej diety. Wszyscy muszą je przyjmować, aby dbać o zdrowie. Szczególnie zaleca się je kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Omega-3 wskazane są do prawidłowego rozwoju dzieci. Ludzie, którzy są narażeni na choroby serca, także muszą zadbać o odpowiedni poziom omega-3. 

Niedobór oraz nadmiar kwasów omega-3 

Mnogość dobroczynnych właściwości kwasów omega-3 z pewnością dała Ci do myślenia. Teraz przyszła pora na drugą stronę medalu. Niedobór oraz nadmiar tych związków jest bardzo groźny. Jakie objawy dają te stany?

Przyczyny niedoboru – jak do nich doprowadzamy?

Wyłączną przyczyną niedoboru omega-3 jest niezbilansowana dieta, gdyż organizm jest niezdolny do syntezowania tych związków. Kwasów omega-3 nie brakuje w rybach oraz olejach roślinnych. Produkty te mogą być jednak dla wielu niewystarczające. W takich wypadkach rozwiązaniem problemu będzie rozsądna suplementacja. 

Skutki niedoboru – czego doświadczymy, kiedy nasz organizm domaga się kwasów omega-3?

Wysuszona, podrażniona oraz sucha skóra to jedne z symptomów świadczących o niedoborze omega-3. Brak pożądanej ilości tłuszczów przejawia się również depresją oraz jak podaje magister farmacji, zaburzeniami nastroju oraz pamięci, a także podwyższeniem stężenia trójglicerydów we krwi. Jeśli chcesz poznać rzeczywistą wartość kwasów omega-3 we krwi – udaj się na stosowne badanie.

Skutki nadmiaru, czyli co za dużo to niezdrowo!

Nadmiar kwasów omega-3 w organizmie to rzadkie zjawisko. Można jednak do niego doprowadzić, czego efektem są następujące problemy: wysoki poziom cukrukrwawienie z nosaniskie ciśnienie krwibiegunka oraz bezsenność. W przypadku wystąpienia takich objawów zaprzestać suplementacji i, jeśli to konieczne, udać się do lekarza. Mogą być spowodowane nadmiarem omega-3.

Dlaczego odpowiedni stosunek między omega-3, a omega-6 jest tak ważny?

Odpowiedni stosunek przyjmowanych kwasów omega-3 i omega-6, jest istotny. Zaburzenie zalecanej proporcji prowadzi do chorób układu krążenia oraz stanów zapalnych. Konkretny stosunek tych kwasów zależny jest od schorzenia, jednak zalecana wartość to 4:1 (cztery gramy omega-3 na jeden gram omega-6).

Kwasy omega-6 odpowiadają za wytwarzanie substancji prozapalnych. Z kolei omega-3 mają działanie przeciwzapalne. Dlatego, gdy kwasów omega-6 będzie za dużo w stosunku do omega-3, mogą wystąpić stany zapalne.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

Jakie produkty są bogate w kwasy omega-3

Spożywanie kwasów omega-3 w diecie to podstawa zdrowego organizmu. Zalecana dzienna dawka ALA to 1600 mg dla mężczyzn oraz 1100 mg dla kobiet. W jakich produktach znajdziemy omega-3?

Produkt

Zawartość omega-3 na 100 gramów

Olej z wątroby dorsza

24380 mg

Siemię lniane

22795 mg

Nasiona Chia

18028 mg

Orzechy włoskie

9174 mg

Kawior

6537 mg

Makrela

4580 mg

Łosoś

2150 mg

Śledź

2150 mg

Sardynki

982 mg

Dlaczego warto wybierać wyłącznie jakościowe produkty zawierające omega-3?

Spożywanie wspomnianych produktów nie zawsze będzie wiązało się z dostarczeniem organizmowi kwasów omega-3. Zwróć uwagę na jakość artykułów. Stawiaj na nieduże ryby (są smaczniejsze i zawierają mniej metali ciężkich) i sprawdzaj miejsce ich połowu. Olej powinien być jasny oraz delikatnie i świeżo pachnieć. Wybieraj naturalną postać kwasów omega-3.

Suplementacja omega-3 

Suplementacja kwasów omega-3 zalecana jest osobom spożywającym zbyt mało ryb. Produkty zawierające te związki nie są popularne i powszechnie lubiane. Efektem tego jest niedobór wśród wielu ludzi. Rozwiązaniem problemu są suplementy zawierające omega-3. Sprawdź sam, co musisz wiedzieć na ten temat!

Skutki uboczne suplementacji omega-3

Skutki uboczne suplementacji omega-3 to rzadkie zjawisko. Czego doświadczymy, jeśli do nich dojdzie? Rybi oddech i posmak w ustach, problemy żołądkowe, czy mdłości to najczęstsze problemy. Jeśli chcesz przyjmować większe ilości omega-3 – udaj się do lekarza. Specjalista zadba o bezpieczne uzupełnienie diety.

Czy dzieci mogą suplementować kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 są istotne dla utrzymania zdrowia dziecka. Korzystnie wpływają na koncentrację i pamięć. Pozytywnie oddziałują na wzrok oraz układ odpornościowy i krwionośny. Jak wygląda poprawne dawkowanie kwasów omega u dzieci? 

Pan Łukasz zaznacza, że tłuszcze te trzeba dostarczać wraz z dietą. Dopiero wtedy, kiedy ona nie zaspokoi zapotrzebowania, trzeba ratować się suplementami. 

Dzieci do 1 roku życia powinny przyjmować 100 mg DHA dziennie, dzieci w wieku 1–3 – 200 mg, a maluchom, które ukończyły 3 lata, należy zapewnić 250 mg kwasów omega. 

Kto powinien uważać z omega-3, czyli przeciwwskazania do suplementacji!

Osoby cierpiące na chorobę dwubiegunową, problemy wątrobowe oraz cukrzycę powinny uważać z przyjmowaniem omega-3. Wyższe dawki prowadzą także do osłabienia układu odpornościowego, co szkodliwie wpływa na osoby borykające się z HIV czy AIDS. Część ludzi uczulona na ryby, nie toleruje również suplementów omega-3. 

Omega-3, a kobiety w ciąży

Kwasy omega-3 są kluczowe dla rozwoju neurologicznego płodu oraz masy urodzeniowej. Większość kobiet w ciąży nie przyjmuje odpowiedniej ilości tych związków. Połączenie dwóch porcji ryb tygodniowo, olejów roślinnych oraz suplementacji sprawi, że dostarczymy organizmowi pożądane ilości omega-3.

Kwasy omega-3, a kobiety karmiące piersią

Suplementacja kwasów omega-3 jest podczas karmienia piersią nie tylko bezpieczna, a nawet wskazana. Aktualne zalecenia mówią o przyjmowaniu od 250 do 375 mg DHA i EPA dziennie. Stosowanie kwasów omega-3 zapobiega depresji poporodowej. Co więcej, poprawia także wyniki rozwoju poznawczego u noworodków.

Mleko matki to jedyne źródło kwasów omega-3 dla nowonarodzonego dziecka. Suplementacja jest istotna podczas karmienia piersią i wpływa na rozwój malucha.
Łukasz Borula

Łukasz Borulamagister farmacji

Omega-3 – interakcje z lekami

Uważne (w przypadku dawek przekraczających 3 gramy) muszą być osoby przyjmujące leki na nadciśnienie, gdyż olej rybny działa podobnie. Pigułki antykoncepcyjne także wchodzą w interakcje z omega-3. Jeśli go przyjmujesz, aby zmniejszyć poziom trójglicerydów, tabletki mogą ograniczyć efekt. Olej rybi spowalnia również krzepnięcie krwi. Jego przyjmowanie z lekami działającymi tak samo, zwiększy ilość siniaków oraz ryzyko krwawień. 

Podsumowanie

Omega-3 ma niezaprzeczalny wpływ na zdrowie. Oddziałuje na serce i oczy oraz zapobiega chorobom. Zapamiętaj:

  • Omega-3 dzieli się na ALA, EPA oraz DHA.
  • Kwasy te nie są syntezowane przez organizm.
  • Omega-3 pozytywnie wpływa na układ krwionośny, zdrowie najmłodszych, wzmacnia wzrok, zapobiega ADHD, depresji oraz lękom.
  • Zbilansowana dieta oraz suplementacja pozwala na zachowanie poprawnego poziomu omega-3 w organizmie.
  • Suplementowanie omega-3 jest bezpieczne, a skutki uboczne występują rzadko.
  • Przyjmowanie kwasów omega-3 w ciąży oraz podczas karmienia piersią jest najczęściej wskazane.
  • Omega-3  w wysokich dawkach reaguje z bardzo wąską grupą leków.

Dziękuję za te kilkanaście minut spędzonych ze mną. Liczę na to, że wiedza, jaką znalazłeś w tym artykule, Cię usatysfakcjonowała. Może masz jakieś pytania? Czekam na Ciebie w sekcji komentarzy!

Spis treści:
Ludwik Jelonek - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Łukasz Borula - Magister farmacji

Magister farmacji

Łukasz Borula

Łukasz Borula uzyskał tytuł magistra farmacji na Wydziale Farmaceutycznym CM UJ w Krakowie. Od 2014 roku zdobywa doświadczenie jako farmaceuta w różnych aptekach, na terenie całej Polski. Jego hobby to edukacja ludzi na swoim profilu na Instagramie: @szczeryfarmaceuta

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Tran: co to, rodzaje, właściwości, działanie i dawkowanie
Tran: co to, rodzaje, właściwości, działanie i dawkowanie

Zbiór najważniejszych informacji o tranie i jego działaniu na organizm człowieka.

Omega-3 w tabletkach: 10 najlepszych produktów wg ekspertów
Omega-3 w tabletkach: 10 najlepszych produktów wg ekspertów

Tabletki z omega-3 mogą okazać się zbawienne dla osób z niedoborem tych kwasów. Jakie wybrać? Sprawdź ranking!

Kwas DHA co to jest, właściwości zdrowotne, źródła
Kwas DHA co to jest, właściwości zdrowotne, źródła

Kwas DHA należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-3. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.