Kwasy tłuszczowe omega-3: właściwości, rodzaje, suplementacja

Przeciętny Norweg zjada rocznie około 50 kilogramów ryb. Z takim spożyciem kwasów omega-3, nie dziwne, że to jedna z najzdrowszych populacji na świecie. Świetna kondycja u sportowców, dobra pamięć i kreatywność pisarzy, no i ta piękna, zdrowa skóra Norweżek – śmiem twierdzić, że kwasy omega-3 maczały w tym swoje tłuste palce.

Kwasy omega-3 to wielozadaniowcy – nawet w tym momencie wspierają Twoje skupienie, pilnują zdrowia serca, a nawet wpływają na wygląd skóry.

Wszystkie kwasy omega-3 są Ci absolutnie niezbędne. Ba – ważna jest także ich proporcja i różnorodne źródła. Zaraz dowiesz się, z czym to wszystko się je i jak ugryźć temat, aby być zdrowym.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Produkt ma super skład, transparentną etykietę i co dla mnie jest ważne – małe kapsułki do połknięcia. Nie ma też nieprzyjemnego efektu odbijania rybą, który miałam spożywając inne produkty. Widzę znaczną poprawę odporności. Polecam!

@Kasia P.

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Kwasy omega
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega 3-6-9
• Niedobór kwasów omega-3
• Kwasy omega-3 dla dzieci
• Kwas EPA
• Kwas DHA
• Kwas ALA
• Tran

Kwasy omega-3 – dobre tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 (nazywane też w skrócie n-3 lub ω-3) to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają wiele ważnych układów w organizmie. Omega-3 występują w różnych produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych.

Trzy główne rodzaje ważne dla ludzi to: ALA, EPA i DHA. Organizm nie może samodzielnie wytworzyć kwasów omega-3 – trzeba je dostarczać z dietą.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (do których omega-3 należą) potocznie nazywa się „dobrymi tłuszczami”. Omega-3 zdecydowanie zasługują na taką reputację – wykazują wiele prozdrowotnych właściwości i imponujący potencjał w leczeniu niektórych schorzeń . Ich prawidłowe stężenie w organizmie zapewni Ci zdrowie fizyczne, psychiczne oraz (bądźmy próżni, a co!) ładny wygląd.

Wspiera pracę mózgu

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium 750 mg

5.0

• Zawartość omega-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.

Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.

Natu.Care Omega-3 550 mg

4.6

• Zawartość omega-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.

Dla kobiet w ciąży

Omegamed Optima Forte

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 600 mg (600 mg DHA)
• Dodatkowe składniki aktywne: kwas foliowy, jod, witamina D
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Omegamed Optima Forte to preparat skierowany do kobiet w II i III trymestrze ciąży oraz matek karmiących. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka. DHA jest dostarczany w ilości 480 mg na kapsułkę, co stanowi optymalną porcję dla kobiet w okresie ciąży i karmienia. Dodatkowo preparat wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz odporność.

Omega-3 pochodzą z oleju z alg, co czyni preparat odpowiednim wyborem dla osób, które preferują roślinne źródła tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Suplementacja DHA jest szczególnie istotna w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż wspomaga prawidłowy rozwój dziecka, a także korzystnie wpływa na zdrowie matki.

Omegamed Optima Forte jest zalecany kobietom, które nie spożywają odpowiedniej ilości tłustych ryb morskich, będących naturalnym źródłem DHA.

Plusy i minusy

Plusy

• Zawiera wysoką dawkę DHA wspierającą rozwój mózgu i wzroku dziecka.
• Olej z alg jako roślinne źródło omega-3, idealne dla osób unikających ryb.
• Bez dodatku sztucznych barwników i konserwantów.
• Kapsułki łatwe do połknięcia, odpowiednie do codziennej suplementacji.

Minusy

• Nie zawiera kwasów EPA

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Wysoka dawka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega to suplement diety o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczający 1280 mg EPA i DHA w dwóch kapsułkach. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierając zdrowie serca, mózgu, oczu oraz układu odpornościowego. Produkt szczególnie polecany jest osobom, które chcą wspomóc swoją codzienną dietę o wysokiej jakości źródło kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 pochodzą z oleju z ryb (sardele i sardynki), a dzięki specjalnemu procesowi oczyszczania produkt jest wolny od metali ciężkich oraz zanieczyszczeń. Kapsułki zawierają kwasy omega-3 w naturalnej formie trójglicerydów (TG), co zapewnia ich lepszą przyswajalność w organizmie.

Ultimate Omega jest szczególnie korzystny dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb, a także dla tych, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3, np. osoby aktywne fizycznie, seniorzy, czy osoby dbające o zdrowie serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Wysoka dawka kwasów omega-3.
• Olej z ryb w formie trójglicerydów (TG), co poprawia przyswajalność.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Zalecane dwie kapsułki dziennie, co może być mniej wygodne dla niektórych osób.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Health Labs Omega 60 kapsułek

5.0

• Zawartość kwasów omega-3: 750 mg (DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: ekstrakt z rozmarynu
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Każda kapsułka zawiera olej pozyskany z sardeli, w którym 500 mg stanowi kwas eikozapentaenowy (EPA), a 250 mg to kwas dokozaheksaenowy (DHA). Formuła charakteryzuje się tzw. prostym składem (ang. Clean label), co oznacza, że do jej produkcji nie zastosowano dodatków do żywności takich, jak barwniki, substancje wypełniające i konserwanty. Dodatek naturalnego ekstraktu z cytrusów sprawia, że po zastosowaniu kapsułka nie pozostawia wyraźnie wyczuwalnego posmaku ryby.

Plusy i minusy

Plusy

• Kapsułka żelowa typu "odor less"
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt wolny od glutenu i laktozy. Otoczka kapsułki jest z żelatyny rybiej.

Opinia użytkownika

"Stosuje od roku. Suplement znacznie obniżył mi dość mocno podwyższony cholesterol całkowity. Różnica między Hdl i Ldl nieznaczna."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsułek

4.7

• Zawartość kwasów omega-3: 650 mg (DHA 220 mg + EPA 330 mg + inne kwasy omega 100 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawierający w składzie wysokogatunkowy i skoncentrowany olej z ryb zimnowodnych. Produkt charakteryzuje wysoka koncentracja oleju rybiego, bo wynosząca 65% zawartości cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Plusy i minusy

Plusy

• Skład wolny od barwników i wypełniaczy

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia użytkownika

"Suplementuję ten produkt od paru miesięcy, wyraźna poprawa w subiektywnym samopoczuciu. Gorąco polecam, mam nadzieję,że producent nie będzie nic zmieniał w tym produkcie ,bo jak mówi przysłowie lepsze wrogiem dobrego"

Dla skóry

EstroVita Skin, estry kwasów Omega 3-6-9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 2200 mg
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, koenzym Q10
• Forma: płyn
• Porcja: 5 ml dziennie
• Wystarczy na: 50 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Preparat bazuje na roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych, takich jak olej z wiesiołka, olej lniany, olej z pestek czarnej porzeczki oraz olej słonecznikowy, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Dodatkowo suplement wzbogacony jest o witaminy, które działają przeciwutleniająco, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierając młodzieńczy wygląd skóry.

Plusy i minusy

Plusy

• Odpowiedni dla wegan i wegetarian.
• Dodatkowe składniki, wspierające zdrowie skóry.
• Dołączona miarka ułatwia dawkowanie.

Minusy

• Brak dokładnych informacji na temat zawartości kwasów DHA i EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Zawartość kwasów omega:
  • kwasy tłuszczowe omega-3
    • kwas alfa-linolenowy (ALA) – 585 mg
    • kwas eikozapentaenowy (EPA) – 344 mg
    • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – 221 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-6
    • kwas linolowy (LA) – 598 mg
    • kwas gamma-linolenowy (GLA) – 274 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-9
    • kwas oleinowy – 325 mg
• Źródło kwasów omega: olej rybi z sardeli, makreli, sardynek, olej z siemienia lnianego, olej z ogórecznika
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 60 kapsułek
• Porcja dzienna: 3 kapsułki dziennie
• Starczy na: 20 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Połączenie kwasów omega 3-6-9 pozyskanych z ryb i roślin. Suplement diety uzupełnia niezbędne kwasy tłuszczowe omega, które są potrzebne do prawidłowej pracy wielu układów i narządów w organizmie.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wystarczające dawki kwasów omega, aby uzupełnić je w diecie.
• Prosty skład bez sztucznych substancji przedłużających trwałość, aromatów, barwników substancji słodzących.
• Ciemne opakowanie chroni zawartość kapsułki przed działaniem promieni słonecznych.

Minusy:

• Należy spożywać 3 kapsułki dziennie, co nie każdemu odpowiada.
• Stosunek cena–wydajność jest niski.

Dodatkowe informacje

Solgar = jakość. Producent tym razem chwali się specjalnym procesem oczyszczania oleju rybnego z metali ciężkich (w tym rtęci) i innych zanieczyszczeń z wykorzystaniem destylacji cząsteczkowej. Świadczy to o wysokiej jakości suplementu diety.

Wiele witamin

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Zawartość omega-3: 1465 mg (585 mg DHA i 880 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, witamina K, niacyna, ryboflawina, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, biotyna, witamina C
• Forma: płyn
• Porcja: 1-2 butelki dziennie
• Wystarczy na: 2-4 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 to specjalistyczny preparat odżywczy, stworzony dla osób wymagających zwiększonego wsparcia żywieniowego, np. w okresie rekonwalescencji, osłabienia lub niedożywienia. Produkt wyróżnia się wysoką zawartością białka oraz jest bogaty w niezbędne witaminy i minerały, zapewniając kompleksowe wsparcie.

Plusy i minusy

Plusy

• Bogaty w witaminy i minerały, zapewniając wsparcie dla ogólnego zdrowia organizmu.
• Naturalny skład.
• Wysoka zawartość białka. 

Minusy

• Opakowanie wystarcza na krótko.
• Trzeba stosować pod nadzorem lekarza.

Dodatkowe informacje

Należy pić powoli, 1 butelkę przez około 30 minut. Stosować pod nadzorem lekarza.

Wydajne opakowanie

KFD Omega 3+

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1000 mg (w tym 220 mg DHA i 330 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Omega 3+ to suplement diety w postaci kapsułek uzupełniający codzienną dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybiego. Kwasy DHA i EPA wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, a także wpływają na zdrowie skóry i stawów. Witamina E działa antyoksydacyjnie. 

Plusy i minusy

Plusy

• Wydajne opakowanie.
• Niska cena.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Brak informacji o formie kwasów tłuszczowych (estry/trójglicerydy).

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny wołowej

Właściwości kwasów omega-3

Kwasy omega-3 opanowały do perfekcji multitasking i wspierają:

• mózg i układ nerwowy,
• serce i układ krążenia,
• stawy, mięśnie i kości,
• pracę wątroby,
• psychikę i samopoczucie,
• sen i regenerację,
• układ odpornościowy,
• kontrolę stanów zapalnych,
• kondycję włosów, skóry i paznokci.

Jak to wygląda w praktyce?

Wspierają pracę układu nerwowego

Kwasy omega-3 są potrzebne do zbudowania błon komórkowych w mózgu, co pozwala na płynny przepływ informacji między komórkami nerwowymi. Mogą również wspomagać odnowę i wzrost neuronów – dzięki temu usprawnią Twoją pamięć i pomogą z koncentracją .

Czyli: są super ważne, by łatwo Ci się myślało.

Wpływają na rozwój mózgu i wzroku u niemowląt

Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne do prawidłowego rozwoju siatkówki oka. Badania wykazały, że niemowlęta karmione mlekiem matki lub mlekiem modyfikowanym wzbogaconym w kwasy omega-3, mają lepszy wzrok w porównaniu z dziećmi, które nie otrzymywały n-3 .

Czyli: są super ważne jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Zobacz też:

• Najlepsze witaminy dla kobiet w ciąży

Wspierają układ sercowo-naczyniowy

Kwasy omega-3 obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, a w związku z tym – pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze. To zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Odżywcza dieta, aktywność fizyczna i odpowiednie stężenie n-3 zapobiegają nadciśnieniu, miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca i zawałowi serca.

Czyli: pozwolą Ci żyć dłużej i zdrowiej.

Redukują objawy zespołu metabolicznego

Na zespół metaboliczny składa się kilka czynników – otyłość, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia oraz cukrzyca (lub stan przedcukrzycowy) .

Kwasy omega-3 mogą redukować wszystkie z tych objawów .

Czyli: wyregulują Twój metabolizm.

Wspierają zdrowie stawów i kości

Według badań naukowych  suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Inne badania sugerują, że suplementacja n-3 zmniejsza ból i sztywność stawów u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) .

Kwasy omega-3 zwiększają ilość wapnia w kościach, co może wzmocnić i poprawić ich strukturę  – dlatego suplementacja kwasami omega-3 jest szczególnie ważna dla seniorów, którzy narażeni są na osteoporozę i większe ryzyko złamań.

Czyli: wzmocnią Twoje stawy.

Poprawiają wydolność sportową

Interwały, cardio czy trening siłowy są obciążające – szczególnie dla układu nerwowego i mięśni. Oprócz szejków, batonów proteinowych czy energetycznych przekąsek, pamiętaj o porcji zdrowych tłuszczów.

Czyli: wszystko, co sportowe – zrobisz lepiej.

Wspierają zdrowie wątroby

Naukowcy sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w redukcji tłuszczu w wątrobie i stanu zapalnego u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) .

NAFLD dotyka nawet 25% światowej populacji i jest uważana za główną przyczynę kilku innych schorzeń wątroby – marskości lub bliznowacenia .

Zobacz też:

• Tabletki na wątrobę
• Suplementy na wątrobę

Czyli: wątroba Ci podziękuje.

Zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji oraz zaburzeń lękowych

Badania naukowe sugerują, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi . Nawet jeśli już borykasz się z takimi dolegliwościami, kwasy omega-3 mogą pomóc w leczeniu .

Czyli: poprawisz samopoczucie.

Poprawiają jakość snu

Suplementacja kwasami omega-3 może poprawić długość i jakość snu oraz chronić przed rozwojem jego zaburzeń . Niskie stężenia n-3 mogą prowadzić do problemów ze snem u dzieci i obturacyjnego bezdechu sennego u dorosłych .

Niedobór snu jest potwornie groźny. Senność, zmęczenie i gorsza koncentracja to wierzchołek góry lodowej. Jeśli źle sypiasz, narażasz się na poważne choroby – depresję, otyłość i cukrzycę .

Czyli: lepiej się wyśpisz.

Zobacz też: Higiena snu: 8 sprawdzonych sposobów na zdrowy i dobry sen

Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób oczu

Kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko jaskry i zwyrodnienia plamki żółtej .

Jeden z kwasów omega-3 – DHA – jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Wspiera jej rozwój oraz funkcjonowanie i w ten sposób pozwala Ci lepiej widzieć .

Redukują stan zapalny w organizmie

Stan zapalny sam w sobie nie jest taki zły, jak go malują – to naturalna odpowiedź organizmu na infekcje i uszkodzenia. Bodźcem mogą być bakterie, wirusy lub ciała obce. Tymczasowy stan zapalny „unieszkodliwia” zagrożenia i naprawia uszkodzone tkanki .

Problem pojawia się, gdy zapalenie jest przewlekłe – to może przyczynić się do rozwoju nowotworów, cukrzycy czy zaburzeń neurodegeneracyjnych. Kwasy omega-3 mogą zmniejszyć produkcję cząsteczek i substancji związanych ze stanem zapalnym.

Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych

W chorobach autoimmunologicznych Twoje ciało atakuje samo siebie – układ odpornościowy myli zdrowe komórki z komórkami obcymi i zaczyna je niszczyć. Choroby autoimmunologiczne to np. cukrzyca, choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca. Dzięki przeciwzapalnemu działaniu kwasy omega-3 mogą zapobiegać tym chorobom i wspierać leczenie tych dolegliwości.

Zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów

Według niektórych badań kwasy omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu lub spowalniać rozwój nowotworów okrężnicy, prostaty i piersi .

Zmniejszają bóle menstruacyjne

Bóle i kłucia w dolnej części brzucha, niekiedy promieniujące do pleców – ała. Badania naukowe sugerują, że kobiety spożywające kwasy omega-3 doświadczają łagodniejszego bólu menstruacyjnego .

W jednym z nich naukowcy wykazali, że suplement diety z omega-3 był skuteczniejszy w leczeniu silnego bólu podczas miesiączki niż ibuprofen .

Poprawiają wygląd i kondycję skóry oraz włosów

Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych, które stanowią jej dużą część. Odpowiedni poziom DHA wspiera nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.

Kwasy omega-3 a ADHD

Niektóre badania naukowe wykazały, że dzieci z ADHD mają niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż dzieci bez ADHD . Dotychczasowo jednak nie wykazano korzyści z suplementacji kwasów omega-3 na leczenie objawów ADHD.

Rodzaje kwasów omega-3: DHA, EPA i ALA

Istnieje kilka rodzajów tłuszczów omega-3, które różnią się od siebie strukturą chemiczną, wielkością i popularnością wśród pacjentów, badaczy i fit-freaków.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to:

• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas alfa-linolenowy (ALA).

Ich synergia, ale i działanie w pojedynkę wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Na rozruszanie mózgu – przeczytaj każdą z tych nazw na głos za pierwszym razem.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

To ulubieniec badaczy i wszystkich zainteresowanych tematyką zdrowia. Stanowi część każdej komórki w Twoim organizmie. Jest szczególnie ważnym składnikiem strukturalnym skóry, oczu i mózgu .

Wytwarzają go algi morskie i mikroorganizmy, którymi żywią się niektóre ryby – na przykład łosoś, tuńczyk czy sardynki .

Kwas DHA wspiera:

• mózg,
• serce,
• stawy i mięśnie,
• psychikę,
• odporność,
• wzrok,
• intelekt,
• gospodarkę cukrowo-insulinową,
• kontrolę stanów zapalnych,
• płodność,
• skórę.

Zobacz też:

• Kwas DHA w ciąży

EPA (kwas eikozapentaenowy)

EPA to specjalista od wspierania zdrowia psychicznego i najlepszy przyjaciel skóry.

Jak EPA wspiera ciało i umysł?

• Wpływa na zdrowie psychiczne, może zapobiegać depresji i wspierać jej leczenie.
• Wspomaga utrzymanie odpowiedniego nawilżenia skóry.
• Zapobiega rogowaceniu skóry.
• Chroni przed przedwczesnym starzeniem się skóry.
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia trądziku.
• Produkuje eikozanoidy – związki, które pomagają zmniejszać stany zapalne w organizmie.

Oprócz tego wspólnie z DHA i ALA bierze udział w pracy układów: nerwowego, mięśniowo-szkieletowego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego.

ALA (kwas alfa-linolenowy)

Zawsze z tyłu, nieuwzględniany w słynnym równaniu DHA + EPA, ale ma najsympatyczniejsze imię i swoje też potrafi zdziałać.

Jak kwas ALA wpływa na organizm ?

• Wytwarza DHA i EPA w niewielkiej ilości.
• Organizm może z niego wytwarzać inne związki bioaktywne, np. oksylipiny (przekaźniki chemiczne).
• Wspomaga leczenie stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD).
• Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.
• Obniża stężenie cukru we krwi.
• Wpływa na płynność i sygnalizację komórkową i ekspresję genów.
• Działa przeciwzapalnie.
• Może być rozkładany na energię poprzez szlak metaboliczny β-oksydacji.
• Może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę i zmniejszać ryzyko insulinooporności, a także cukrzycy typu 2.

Najbogatszym źródłem ALA jest siemię lniane. Sto gramów zawiera aż 22,49 g ALA. Siemię ma najlepszy stosunek omega-3 do omega-6 w porównaniu do innych nasion roślin oleistych .

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i tłuszcze dla niemowląt, dzieci i młodzieży

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i tłuszcze dla dorosłych

Jak to wygląda (i smakuje) w praktyce? Zaskoczę Cię. Dzienna dawka 250 mg DHA + EPA to tylko 8 g makreli, 12 g łososia lub 20 g pstrąga. Jak widzisz, niewiele trzeba, choć zachęcam Cię do solidnej porcji 2 razy w tygodniu, a nie codziennego podgryzania.

Niedobór kwasów omega-3

W Polsce niedobór kwasów omega-3 jest częsty. Nie mamy tradycji jedzenia ryb, a ich ceny, tak jak orzechów lub nasion (bogatych w kwasy omega) odstraszają. Brak wystarczającego stężenia kwasów omega-3 odczujesz i dosłownie zobaczysz na własnej skórze.

Niedobór kwasów omega-3 objawia się:

• suchością oczu,
• suchością i podrażnieniem skóry,
• uczucie ściągnięcia skóry na twarzy,
• suchością dłoni i białymi bruzdami na kostkach i między palcami,
• trądzikiem,
• rogowaceniem skóry,
• bólami i sztywnością stawów,
• wypadaniem włosów,
• obniżeniem nastroju i niepokojem .

Skąd wiedzieć, że mam niedobór?

Organizm sygnalizuje niedobór składników odżywczych, więc jeśli zaobserwujesz coś niepokojącego, zgłoś się do lekarza. Na podstawie wywiadu o Twoim stylu życia, diecie i aktywności pomoże Ci znaleźć przyczynę.

Możesz także wykonać badanie krwi, w którym oznaczysz stężenie DHA i EPA. Badanie służy m.in. wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (np. otyłości, cukrzycy typu II). Średnia cena badania to około 200 zł.

Źródła kwasów omega-3

*Zawartość kwasów omega-3 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Nie jem ryb, bo są zatrute. Czy aby na pewno?

Wiele osób rzeczywiście rezygnuje z jedzenia ryb, ze strachu przed skażeniem metalami ciężkimi. Czy słusznie? Tak, ale (moje ulubione) to zależy.

Najbardziej zagrożone zanieczyszczeniem są ryby pochodzenia azjatyckiego, np. ryba maślana albo panga i ryby drapieżne, np. mieczniki i rekiny. To ryby, które nie są popularne w Polsce.

Najczystsze ryby to z kolei dziki łosoś pacyficzny, sardynki, czy mintaj.

Protip: Jak rozpoznać, że ryba jest świeża? Ma jaskrawy pigment, błyszczącą skórę, z niewielką ilością śluzu, wypukłe, błyszczące i niezamglone oczy, jędrne mięso, jaskrawoczerwone skrzela, nie śmierdzi.

Suplementacja kwasami omega-3

Kto powinien brać kwasy omega-3?

• Weganie i wegetarianie.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
• Dzieci w okresie intensywnego wzrostu.
• Seniorzy.
• Pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
• Osoby chorujące na reumatoidalne zapalenie stawów.
• Alergicy.
• Osoby bardzo aktywne fizycznie.
• Osoby, które spożywają mało zdrowych tłuszczów .

Kwasy omega-3 w ciąży i podczas karmienia piersią

Cenne omega-3 wspierają stan ciąży i macierzyństwa. Jeśli jesteś mamą, przyjmuj dobowo 250 mg DHA + EPA i dodatkowo 100–200 mg DHA . Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj suplementację z lekarzem, ponieważ on dokładnie zna Twój stan zdrowia, przebieg ciąży, przyjmowane przez Ciebie leki i inne suplementy diety.

Niestety prawie 90% ciężarnych Polek spożywa mniej niż zalecane dla zdrowia dawki. Według badań naukowych  ciężarne spożywają tylko 60–87 mg DHA dziennie.

Kwasy omega-3 a dieta wege

Weganie i wegetarianie mogą czuć się przytłoczeni „marketingową dominacją” łososia, który kojarzy się jako najlepsze źródło kwasów omega-3. A to niesprawiedliwe – olej lniany ma 2,5 razy więcej omega-3 niż rybny przeciwnik.

Osoby na diecie vege mogą korzystać ze smacznych i łatwo dostępnych (i często tańszych niż łosoś) roślinnych źródeł omega-3 lub wybierać wegańskie suplementy diety.

Pamiętaj jednak, że źródła kwasów omega-3 nie są „równe” w dostarczaniu poszczególnych kwasów. Na przykład siemię lniane jest bogate w kwas ALA, ale nie jest on wystarczający do samodzielnej suplementacji i nie przyniesie takich samych korzyści jak kwasy z olejów rybnych.

Tak samo kwasy omega-3 z oleju lnianego nie są tak dobrze przyswajalne, jak olej rybi. Dlatego kluczowa jest różnorodność w diecie i spożywanie kwasów omega z kilku źródeł.

Kluczem do zdrowia jest różnorodność w diecie – znajdź miejsce w jadłospisie na wiele źródeł kwasów omega.

Jakie kwasy omega-3 wybrać? Porady od farmaceutki

Aptekarskie półki uginają się pod ilością suplementów z omega-3 i różnymi łączonymi preparatami. Wiesz, że kolor opakowania ma znaczenie, a ryba rybie nierówna? Poznaj wskazówki od magister farmacji Ilony Krzak.

Zwróć uwagę na źródło kwasów.

Wybieraj suplementy diety z omega-3 z dzikich ryb. Ryby żyjące w naturalnym środowisku zjadają glony i wytwarzają własne kwasy omega. Większość ryb hodowlanych zawiera ich mniej, bo jest karmiona „sztucznie”. Szukaj pieczątki „certyfikat MSC” na suplemencie diety.

Stosuj odpowiednią dawkę dzienną, dopasowaną do potrzeb.

Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać dziennie 250 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Łykanie „na zapas” nie ma sensu, bo Twój organizm pozbywa się nadmiaru kwasów omega.

Wybieraj najlepszą formę suplementu diety.

Oleje omega-3 w formie zemulgowanej przyswajają się lepiej niż w formie czystej (np. ze zwykłego oleju). „Zemulgowany” olej to taki, który został zmieszany z wodą i emulgatorem, przez co tworzy stabilną emulsję. Taki płyn można spożywać w kapsułkach lub z butelki.

„Dzięki temu takie suplementy diety są wolne od zbędnych konserwantów czy przeciwutleniaczy”, dodaje magister farmacji.

Patrz na TOTOX

TOTOX (ang. Total Oxidation) to miara używana do określenia stabilności tłuszczów rybnych, oceny jakości i określenia stopnia ich utlenienia. Im wyższy wskaźnik Totox, tym większe ryzyko, że tłuszcze rybne są nieświeże lub utlenione. Niska wartość wskaźnika TOTOX wskazuje na wysoką jakość tłuszczów rybnych, które są świeże i nieutlenione.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wskaźnik TOTOX powinien wynosić ≤ 26. Oznacza to wtedy, że tłuszcze rybne są świeże i niskiego poziomu utlenienia.

Zwracaj uwagę na opakowanie

Kwasy omega-3 sprzedawane w formie płynnej powinny być zamknięte w ciemnej butelce, która chroni zawartość przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Dzięki temu płyn dłużej zachowuje swoje cenne właściwości.

Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9… Czy nie za dużo?

To zrozumiałe, że chcesz o siebie zadbać kompleksowo. Zwłaszcza gdy na opakowaniu suplementu widnieje uśmiechnięty łosoś lub przystojny Norweg – okaz zdrowia. W suplementacji stawiaj jednak na jakość, a nie ilość.

„Suplementy diety omega 3-6-9 są zbędne, ponieważ organizm sam wytwarza kwasy omega-9, a w diecie dostarczamy za dużo omega-6, a za mało omega-3. Dokładanie do tego miksu kolejnych kwasów może doprowadzić do jeszcze większej dysproporcji między nim”, dodaje lekarz.

Czy nadmiar kwasów omega-3 jest możliwy?

Gdy byłam dzieckiem i piłam łyżkę tranu, czułam, jakby rósł mi pasek życia (jak w grze). Obecnie czasem widzę, jak niektórzy dorośli piją tran z gwinta lub łykają kapsułki „na zapas”. Niestety, to może być game over.

Zastanawiasz się, czy musisz ograniczyć ulubione ryby lub liczyć, ile dziennie możesz zjeść orzechów włoskich? Nie martw się. Dietetyczka tłumaczy:

Uff. Spokojnie wcinaj orzeszki, a zaplanowanego na kolację łososia skraplaj cytryną. Podkręca jego smak.

Objawy nadmiaru kwasów omega-3

Za dużo omega-3 w organizmie daje następujące objawy:

• zmniejszenie krzepliwości krwi,
• krwawienie z nosa,
• biegunka, wzdęcia, odbijanie, nudności,
• podwyższenie stężenia cukru we krwi,
• obniżenie ciśnienia tętniczego,
• refluks,
• nasilenie bezsenności lub lęków .

Kwasy omega-3-6-9

Idealna proporcja spożywania omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:4. Taka równowaga zapewnia im niezakłóconą pracę i harmonię w organizmie.

Lekarze i dietetycy biją na alarm, ponieważ współczesna „dieta zachodnia” dostarcza nam zbyt dużo omega-6, a za mało omega-3 (w stosunku nawet 1:17) . Jeśli dołożysz do tego suplementy 3-6-9, możesz jeszcze bardziej zaburzyć balans tych kwasów.

Co z tym zrobić? Wyrzuć suplementy 3-6-9, wytrzyj pot z czoła i nie stresuj się kalkulowaniem gramów tłuszczów w każdym posiłku. Zdroworozsądkowo kieruj się kilkoma wskazówkami żywieniowymi:

• Regularnie jedz ryby, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
• Dodaj do jadłospisu ulubione orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie lub chia.
• Unikaj wysoko przetworzonych produktów, np. gotowców, słodyczy, snacków.

Z czym nie łączyć kwasów omega-3? Interakcje

Suplementy diety z kwasami omega mogą wchodzić w interakcję z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi, np. aspiryną, warfaryną lub heparyną . Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, by sobie nie zaszkodzić.

Zobacz też:

• Jak wybrać najlepsze omega-3?
• Omega-3 lek, nie suplement
• Najlepsza omega-3 w tabletkach
• Niedobór witaminy D3

Podsumowanie