Niedobór kwasów omega-3: objawy, jak uzupełnić + porady lekarza

Drganie powieki – pewnie brakuje magnezu. Zajady – może za mało witamin z grupy B. A kwasy omega-3? Jaki jest „ten jeden” objaw niedoboru?

Niestety, diagnoza – zwłaszcza autodiagnoza – jest tutaj bardzo trudna. Co jest tym bardziej frustrujące, że omega-3 jest absolutnie kluczowym kwasem tłuszczowym, którego prawdopodobnie jesz za mało. 

Podpowiemy Ci, jak organizm może manifestować zbyt mało zdrowych tłuszczów w diecie. Niech Cię to zmotywuje do wizyty u lekarza (i do sklepu, po kupno tłustej rybki).

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega
• Kwas DHA
• Kwas EPA
• Kwas ALA
• Kwasy omega-3-6-9

Niedobór omega-3 – objawy

Objawy niedoboru kwasów omega-3 to:

• suchość skóry,
• rogowacenie naskórka,
• suchość oczu,
• bóle stawów,
• wypadanie włosów,
• obniżenie nastroju,
• zmęczenie,
• problemy z koncentracją,
• częste, nawracające infekcje .

Te objawy niedoboru kwasów omega-3 są niespecyficzne i nie są 100% potwierdzeniem, że akurat cierpisz na niedobór omega-3.

To dobrze, że interesujesz się objawami, szczególnie jeśli ich doświadczasz lub martwisz się o bliską osobę. Pamiętaj jednak, że diagnozowanie się przez internet nie jest dobrym pomysłem. Jeśli coś Cię martwi, zgłoś się do lekarza.

Doktor nauk medycznych tłumaczy:

Pod rankingiem z suplementami z omega-3 przeczytasz dokładny opis, jakie są potencjalne objawy niedoboru kwasów omega-3.

Wspiera pracę mózgu

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Zawartość omega-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.

Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.

Natu.Care Omega-3

4.6

• Zawartość omega-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.

Dla kobiet w ciąży

Omegamed Optima Forte

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 600 mg (600 mg DHA)
• Dodatkowe składniki aktywne: kwas foliowy, jod, witamina D
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Omegamed Optima Forte to preparat skierowany do kobiet w II i III trymestrze ciąży oraz matek karmiących. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka. DHA jest dostarczany w ilości 480 mg na kapsułkę, co stanowi optymalną porcję dla kobiet w okresie ciąży i karmienia. Dodatkowo preparat wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz odporność.

Omega-3 pochodzą z oleju z alg, co czyni preparat odpowiednim wyborem dla osób, które preferują roślinne źródła tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Suplementacja DHA jest szczególnie istotna w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż wspomaga prawidłowy rozwój dziecka, a także korzystnie wpływa na zdrowie matki.

Omegamed Optima Forte jest zalecany kobietom, które nie spożywają odpowiedniej ilości tłustych ryb morskich, będących naturalnym źródłem DHA.

Plusy i minusy

Plusy

• Zawiera wysoką dawkę DHA wspierającą rozwój mózgu i wzroku dziecka.
• Olej z alg jako roślinne źródło omega-3, idealne dla osób unikających ryb.
• Bez dodatku sztucznych barwników i konserwantów.
• Kapsułki łatwe do połknięcia, odpowiednie do codziennej suplementacji.

Minusy

• Nie zawiera kwasów EPA

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Wysoka dawka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega to suplement diety o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczający 1280 mg EPA i DHA w dwóch kapsułkach. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierając zdrowie serca, mózgu, oczu oraz układu odpornościowego. Produkt szczególnie polecany jest osobom, które chcą wspomóc swoją codzienną dietę o wysokiej jakości źródło kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 pochodzą z oleju z ryb (sardele i sardynki), a dzięki specjalnemu procesowi oczyszczania produkt jest wolny od metali ciężkich oraz zanieczyszczeń. Kapsułki zawierają kwasy omega-3 w naturalnej formie trójglicerydów (TG), co zapewnia ich lepszą przyswajalność w organizmie.

Ultimate Omega jest szczególnie korzystny dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb, a także dla tych, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3, np. osoby aktywne fizycznie, seniorzy, czy osoby dbające o zdrowie serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Wysoka dawka kwasów omega-3.
• Olej z ryb w formie trójglicerydów (TG), co poprawia przyswajalność.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Zalecane dwie kapsułki dziennie, co może być mniej wygodne dla niektórych osób.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Health Labs Omega 60 kapsułek

5.0

• Zawartość kwasów omega-3: 750 mg (DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: ekstrakt z rozmarynu
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Każda kapsułka zawiera olej pozyskany z sardeli, w którym 500 mg stanowi kwas eikozapentaenowy (EPA), a 250 mg to kwas dokozaheksaenowy (DHA). Formuła charakteryzuje się tzw. prostym składem (ang. Clean label), co oznacza, że do jej produkcji nie zastosowano dodatków do żywności takich, jak barwniki, substancje wypełniające i konserwanty. Dodatek naturalnego ekstraktu z cytrusów sprawia, że po zastosowaniu kapsułka nie pozostawia wyraźnie wyczuwalnego posmaku ryby.

Plusy i minusy

Plusy

• Kapsułka żelowa typu "odor less"
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt wolny od glutenu i laktozy. Otoczka kapsułki jest z żelatyny rybiej.

Opinia użytkownika

"Stosuje od roku. Suplement znacznie obniżył mi dość mocno podwyższony cholesterol całkowity. Różnica między Hdl i Ldl nieznaczna."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsułek

4.7

• Zawartość kwasów omega-3: 650 mg (DHA 220 mg + EPA 330 mg + inne kwasy omega 100 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawierający w składzie wysokogatunkowy i skoncentrowany olej z ryb zimnowodnych. Produkt charakteryzuje wysoka koncentracja oleju rybiego, bo wynosząca 65% zawartości cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Plusy i minusy

Plusy

• Skład wolny od barwników i wypełniaczy

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia użytkownika

"Suplementuję ten produkt od paru miesięcy, wyraźna poprawa w subiektywnym samopoczuciu. Gorąco polecam, mam nadzieję,że producent nie będzie nic zmieniał w tym produkcie ,bo jak mówi przysłowie lepsze wrogiem dobrego"

Dla skóry

EstroVita Skin, estry kwasów Omega 3-6-9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 2200 mg
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, koenzym Q10
• Forma: płyn
• Porcja: 5 ml dziennie
• Wystarczy na: 50 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Preparat bazuje na roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych, takich jak olej z wiesiołka, olej lniany, olej z pestek czarnej porzeczki oraz olej słonecznikowy, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Dodatkowo suplement wzbogacony jest o witaminy, które działają przeciwutleniająco, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierając młodzieńczy wygląd skóry.

Plusy i minusy

Plusy

• Odpowiedni dla wegan i wegetarian.
• Dodatkowe składniki, wspierające zdrowie skóry.
• Dołączona miarka ułatwia dawkowanie.

Minusy

• Brak dokładnych informacji na temat zawartości kwasów DHA i EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Zawartość kwasów omega:
  • kwasy tłuszczowe omega-3
    • kwas alfa-linolenowy (ALA) – 585 mg
    • kwas eikozapentaenowy (EPA) – 344 mg
    • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – 221 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-6
    • kwas linolowy (LA) – 598 mg
    • kwas gamma-linolenowy (GLA) – 274 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-9
    • kwas oleinowy – 325 mg
• Źródło kwasów omega: olej rybi z sardeli, makreli, sardynek, olej z siemienia lnianego, olej z ogórecznika
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 60 kapsułek
• Porcja dzienna: 3 kapsułki dziennie
• Starczy na: 20 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Połączenie kwasów omega 3-6-9 pozyskanych z ryb i roślin. Suplement diety uzupełnia niezbędne kwasy tłuszczowe omega, które są potrzebne do prawidłowej pracy wielu układów i narządów w organizmie.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wystarczające dawki kwasów omega, aby uzupełnić je w diecie.
• Prosty skład bez sztucznych substancji przedłużających trwałość, aromatów, barwników substancji słodzących.
• Ciemne opakowanie chroni zawartość kapsułki przed działaniem promieni słonecznych.

Minusy:

• Należy spożywać 3 kapsułki dziennie, co nie każdemu odpowiada.
• Stosunek cena–wydajność jest niski.

Dodatkowe informacje

Solgar = jakość. Producent tym razem chwali się specjalnym procesem oczyszczania oleju rybnego z metali ciężkich (w tym rtęci) i innych zanieczyszczeń z wykorzystaniem destylacji cząsteczkowej. Świadczy to o wysokiej jakości suplementu diety.

Wiele witamin

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Zawartość omega-3: 1465 mg (585 mg DHA i 880 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, witamina K, niacyna, ryboflawina, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, biotyna, witamina C
• Forma: płyn
• Porcja: 1-2 butelki dziennie
• Wystarczy na: 2-4 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 to specjalistyczny preparat odżywczy, stworzony dla osób wymagających zwiększonego wsparcia żywieniowego, np. w okresie rekonwalescencji, osłabienia lub niedożywienia. Produkt wyróżnia się wysoką zawartością białka oraz jest bogaty w niezbędne witaminy i minerały, zapewniając kompleksowe wsparcie.

Plusy i minusy

Plusy

• Bogaty w witaminy i minerały, zapewniając wsparcie dla ogólnego zdrowia organizmu.
• Naturalny skład.
• Wysoka zawartość białka. 

Minusy

• Opakowanie wystarcza na krótko.
• Trzeba stosować pod nadzorem lekarza.

Dodatkowe informacje

Należy pić powoli, 1 butelkę przez około 30 minut. Stosować pod nadzorem lekarza.

Wydajne opakowanie

KFD Omega 3+

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1000 mg (w tym 220 mg DHA i 330 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Omega 3+ to suplement diety w postaci kapsułek uzupełniający codzienną dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybiego. Kwasy DHA i EPA wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, a także wpływają na zdrowie skóry i stawów. Witamina E działa antyoksydacyjnie. 

Plusy i minusy

Plusy

• Wydajne opakowanie.
• Niska cena.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Brak informacji o formie kwasów tłuszczowych (estry/trójglicerydy).

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny wołowej

Suchość i podrażnienie skóry

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jeden z kwasów omega-3 – jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych . Jego odpowiednie stężenie sprzyja nawilżeniu skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem . Inny kwas – eikozapentaenowy (EPA) zmniejsza stan zapalny wywołany ekspozycją na promieniowanie UV, które sprzyja rozwojowi raka skóry .

Dlatego niedobór kwasów omega-3 najczęściej najpierw widać na skórze. Co powinno zwrócić Twoją uwagę?

• Suchość skóry: uczucie ściągnięcia (szczególnie na twarzy), suche dłonie, często z białymi bruzdami po wewnętrznej stronie i na kostkach, swędzenie skóry i pojawianie się białego „pyłku” przy drapaniu (to właśnie wysuszona skóra).
• Rogowacenie naskórka: suche, wystające „zadziorki”, które masz ochotę drapać, to martwy naskórek, który nie złuszczył się w naturalny sposób, jak powinien.
• Nasilenie trądziku: zbyt mała ilość kwasów omega-3 obniża ich zdolności przeciwzapalne, więc zmiany trądzikowe mogą się nasilać.
• Zaczerwienienie i podrażnienie skóry: za mało kwasów omega-3 powoduje utratę wilgoci w skórze, która jest wrażliwa i podatna na podrażnienia.

Suchość oczu

Uczucie suchego oka jest nieprzyjemne. Mrugasz, pocierasz, próbując „wycisnąć” łzę, ale nic to nie daje. To może być objaw niedoboru kwasów omega-3, ponieważ kwas DHA to główny składnik strukturalny siatkówki oka. Wspiera jej rozwój i funkcjonowanie, a gdy jest go za mało – pustynia w oku.

Jeśli czujesz suchość oczu, często mrugasz lub pocierasz oczy – to znaczy, że pijesz za mało wody, za dużo siedzisz przed komputerem, nie wyspałeś się albo… czas na suplementację kwasami omega-3.

Bóle i sztywność stawów

Kwasy omega-3 zwalczają stany zapalne w organizmie , dlatego ich rola w leczeniu zapalenia stawów została dokładnie zbadana.

Ból i sztywność stawów przy porannym wstawaniu z łóżka lub podczas podnoszenia się, ograniczona ruchomość – jeśli doświadczasz tych objawów (niezależnie od wieku), czas przyjrzeć się jak działa Twój układ ruchu.

Wypadanie włosów

Kłębki włosów na szczotce, na ubraniach, w odpływie – wypadanie włosów zauważysz od razu. Ich utrata ma szerokie podłoże – od zaburzeń hormonalnych, przez przyjmowane leki, aż po dietę ubogą w składniki odżywcze.

Badania naukowe znajdują korelację między kwasami omega-3 a kondycją włosów. Te zdrowe tłuszcze wpływają na stan skóry, więc również na skalp – czyli skórę na głowie. Zdrowy skalp to żyzne podłoże dla wzrostu mocnych włosów. Zbyt mało omega-3 i innych składników może skutkować ich wypadaniem.

Zobacz też:

• Wypadanie włosów – przyczyny i leczenie

Obniżenie nastroju

Kwasy omega-3 są składnikiem mózgu i wspierają działanie układu nerwowego . Wykazują działanie neuroprotekcyjne, czyli chronią przed przedwczesnym starzeniem się mózgu i zapobiegają uszkodzeniom komórek nerwowych. Wpływają także na zdrowie psychiczne.

Wiele badań naukowych sugeruje  korelację między niskim stężeniem kwasów omega-3 a większą częstotliwością występowania depresji. Lekarz komentuje:

Jeśli odczuwasz:

• obniżenie nastroju,
• przygnębienie,
• zmęczenie,
• niechęć do wykonywania codziennych czynności –

zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty psychiatry. To poważne objawy, a Twój umysł daje Ci znać, że czas się nim zaopiekować.

Analiza 26 badań naukowych, które objęły 2160 uczestników, wykazała, że przyjmowanie suplementów z kwasami omega-3 miało korzystny wpływ na zmniejszenie objawów depresyjnych .

Niedobór kwasów omega-3 u dzieci

Objawy niedoboru kwasów omega-3 u dzieci mogą być takie same, jak opisane powyżej. W przydatku tej grupy wiekowej warto zwrócić uwagę też na inne symptomy.

U dzieci niedobór omega-3 może objawiać się :

• zaburzeniami rozwojowymi,
• zaburzeniami nastroju,
• problemami z koncentracją i uwagą.

Badania naukowe sugerują , że niedobór kwasów omega-3 może przyczyniać się do zaburzeń psychiatrycznych i neurorozwojowych u dzieci. Niektóre badania wykazały , że dzieci z ADHD mają niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż dzieci bez ADHD.

Zobacz też:

• Kwasy omega-3 dla dzieci: jakie wybrać?

Niedobór kwasów omega-3 w ciąży

Wiele kobiet w diecie podczas ciąży rezygnuje ze spożycia ryb bogatych w kwasy omega-3, dlatego są w grupie ryzyka ich niedoboru . Objawy u ciężarnych nie będą inne, niż opisane powyżej. Jednak to ważne zdawać sobie sprawę z poważnych skutków niedoboru, nie tylko dla mamy, ale i dziecka.

Ciężarne często zastanawiają się, czy mogą spożywać ryby. Tyle mówi się o rtęci, pasożytach, bakteriach… Dietetyczka Aleksandra Cudna tłumaczy:

Kobiety w ciąży nie muszą rezygnować ze spożywania ryb. Ważne, by przy wyborze ryby kierowały się zasadami:

• Ryba powinna pochodzić z pewnego źródła. Najlepsze ryby są łowione w Pacyfiku, Atlantyku oraz Morzu Północnym, niedrapieżne i tłuste. Patrz na pochodzenie ryby na opakowaniu.
• Wybieraj ryby, które zawierają jak najmniej szkodliwych substancji. To np. łosoś norweski, pstrąg, sardynka, śledź, mintaj.
• Nie jedz surowych ryb. Wybieraj gotowanie na parze lub pieczone.

Za mało zdrowych tłuszczów może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu. Ponadto kwasy omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu płodu, a zmniejszone ich spożycie w czasie ciąży może mieć negatywny wpływ na neurorozwój płodu .

Jeśli jesteś w ciąży i nie wiesz, jak bezpiecznie suplementować kwasy omega-3 lub pozyskać je z dietą, poradź się lekarza lub dietetyka.

Zobacz też:

• Kwas DHA w ciąży
• Najlepsze witaminy dla kobiet w ciąży

Przyczyny niedoboru

Dietetyczka tłumaczy:

W Polsce nie mamy tradycji jedzenia ryb, jak na przykład w krajach skandynawskich. Spożywamy za to dużo kwasów omega-6, które „rywalizują” z omega-3 o miejsce w organizmie. Cenne kwasy omega-3 przegrywają, bo jest ich za mało w porównaniu do tłustego przeciwnika.

Dowiedz się więcej

• Kwasy omega 3-6-9

Na niedobór kwasów omega-3 narażone są:

• osoby na diecie vege,
• kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią,
• osoby bardzo aktywne fizycznie,
• osoby w wieku 65+ .

Skąd wiedzieć, że mam niedobór kwasów omega-3?

Objawy niedoboru kwasów omega-3 są niespecyficzne i mogą świadczyć o zbyt małej ilości innych składników odżywczych, jak witaminy czy minerały. Jeśli zaobserwujesz coś niepokojącego, zgłoś się do lekarza. Na podstawie wywiadu o Twojej diecie, stylu życia i aktywności pomoże Ci znaleźć przyczynę.

Możesz również wykonać badanie krwi, w którym oznaczysz stężenie kwasów DHA i EPA. To badanie służy m.in. wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (np. cukrzycy typu II, otyłości). Średnia cena badania krwi prywatnie wynosi około 200 zł.

Chyba mam niedobór… Co dalej?

Objawy się zgadzają, a za rybami nie przepadasz. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór kwasów omega-3, idź do lekarza pierwszego kontaktu. Zapyta o Twój styl życia, aktywność, dietę i zleci Ci listę badań w celu dalszej diagnostyki. Może to nie niedobór kwasów omega-3, a może inny problem – nie zgaduj, nie zwlekaj.

Jak uzupełnić kwasy omega-3?

Kup dobre suplementy diety lub tran albo znajdź w jadłospisie (i w brzuchu) miejsce na 1–2 porcje tłustej ryby w tygodniu. Ale uwaga – są rybki i rybki. Moja klientka, którą trenuję siłowo, pochwaliła mi się, że je nawet 4 porcje ryby w tygodniu. Jakiej? – zapytałam. Paluszki rybne – odpowiedziała. Zbladłam jak dorsz atlantycki.

„W przeciwieństwie do świeżych ryb, przetworzone produkty rybne mają wysoką kaloryczność i nie zawierają prawie w ogóle dobroczynnych kwasów omega-3, ze względu na to, że są produkowane z ryb chudych (mintaj, morszczuk), które nie zawierają takiej ilości zdrowych tłuszczów, jak ryby tłuste”, dodaje dietetyczka.

Wybieraj prawdziwe ryby: makrelę, łososia, śledzia, pstrąga łososiowego. Moja klientka oszalała na punkcie tatara z łososia i awokado. Szukaj przepisów, próbuj, posmakuj.

Jeśli jesteś na diecie vege, rozważ suplementację omega-3. Produkty dla osób na diecie bezmięsnej są coraz powszechniejsze i skutecznie uzupełniają niedobór tych kwasów tłuszczowych w diecie.

Kwasy omega-3. Dlaczego są tak ważne?

Kwasy omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które odgrywają kluczową rolę dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Twoje ciało nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować, więc musisz dostarczać je z diety .

Te kwasy nazywa się „dobrymi tłuszczami”, ponieważ są niezbędne dla funkcjonowania Twojego mózgu, serca, oczu, wątroby, odporności i psychiki . Co więcej – ładna skóra i lśniące włosy to także ich zasługa . To także ważny składnik w diecie osób aktywnych i sportowców.

Mam nadzieję, że już wiesz, co robić ze swoimi objawami. Zwracaj uwagę na niepokojące symptomy u siebie i bliskich, ale pierwsze kroki do diagnozy kieruj do gabinetu lekarskiego. Nie pukaj do drzwi internetu.

Zobacz też:

• Omega lek nie suplement
• Kwasy EPA+DHA
• Omega-3 dla dzieci. Jakie najlepsze?
• Niedobór witaminy B12
• Jak uzupełnić niedobór witaminy B12?
• Niedobór witaminy D
• Niedobór kolagenu
• Wypadanie włosów – przyczyny, leczenie

Podsumowanie