Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.
Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.
Drganie powieki – pewnie brakuje magnezu. Zajady – może za mało witamin z grupy B. A kwasy omega-3? Jaki jest „ten jeden” objaw niedoboru?
Dlaczego możesz nam zaufać
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Niestety, diagnoza – zwłaszcza autodiagnoza – jest tutaj bardzo trudna. Co jest tym bardziej frustrujące, że omega-3 jest absolutnie kluczowym kwasem tłuszczowym, którego prawdopodobnie jesz za mało.
Podpowiemy Ci, jak organizm może manifestować zbyt mało zdrowych tłuszczów w diecie. Niech Cię to zmotywuje do wizyty u lekarza (i do sklepu, po kupno tłustej rybki).
Pamiętaj – jeśli jakieś objawy Cię niepokoją, idź do lekarza. Nie do wirtualnego gabinetu dr Google. Do prawdziwego. W artykule mogę Cię nakierować i zmotywować do wizyty, ale nie zastąpi to porady lekarskiej i leczenia.
Kwasy omega-3. Dlaczego są tak ważne?
Kwasy omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które odgrywają kluczową rolę dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Twoje ciało nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować, więc musisz dostarczać je z diety.
Te kwasy nazywa się „dobrymi tłuszczami”, ponieważ są niezbędne dla funkcjonowania Twojego mózgu, serca, oczu, wątroby, odporności i psychiki. Co więcej – ładna skóra i lśniące włosy to także ich zasługa.
Kwasy omega-3 są zaangażowane w wiele kluczowych procesów potrzebnych do życia. Ich niedobór negatywnie wpływa na zdrowie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, endokrynnego, odpornościowego oraz na psychikę.
Prosty suplement diety z kwasami omega-3. Poza DHA oraz EPA nie znajdziesz tu zupełnie nic. Jest to zatem świetny preparat dla osób, które chcą uzupełnić zapotrzebowanie na cenne kwasy omega i nie potrzebują dodatkowych składników aktywnych.
Omega 3 Max wspiera układ krwionośny, pracę mózgu i odporność. Zdrowe tłuszcze wspierają zdrowy sen, właściwą regenerację i wpływają na kondycję włosów, skóry i paznokci.
Omega-3 i witamina D3 to częsty duet niedoborów u Polaków. Połączenie cennych kwasów omega-3 i witaminy D3 od Primabiotic wzmocni Twój układ nerwowy i wzrok. Poprawi pracę mózgu i korzystnie wpłynie na układ krążenia. Dzięki dużej dawce witaminy D suplementacja preparatu zwiększy odporność i korzystnie wpłynie na Twoje mięśnie i kości.
Przyjmowanie preparatu poprawi również Twoją odporność na stres i ukoi układ nerwowy.
Produkt jest wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich, co potwierdziły badania w niezależnym laboratorium J.S. Hamilton.
Plusy i minusy
Plusy
Wysokiej jakości olej rybi.
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
Wygodna suplementacja.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Nieodpowiedni dla wegan i wegetarian, ponieważ zawiera żelatynę.
Wysokiej jakości kwasy omega-3 z sardeli, które są ich doskonałym źródłem. Kapsułki softgel są małe i nie sprawiają problemów przy połykaniu. Dzienna porcja uzupełnia cenne kwasy i przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji, wspiera układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
Kwasy omega-3 wspierają odporność i zwalczają stany zapalne w organizmie. Dbają o stawy i wzrok. Ich odpowiednie stężenie w organizmie widać po zdrowej kondycji skóryi.
Plusy i minusy
Plusy:
Optymalna dawka dzienna skutecznie uzupełnia zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Ciemna buteleczka chroni kapsułki przed działaniem promieni słonecznych, więc dłużej zachowują swoje właściwości.
Dodatek witaminy D3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej.
Rozsądne dawkowanie – wystarczy spożyć na raz 1 lub 2 kapsułki (wielu innych producentów zaleca kilkukrotne spożywanie kapsułek).
Minusy:
Brakuje opisu składników otoczki kapsułek – a tutaj można narozrabiać zbędnymi substancjami.
Dodatkowe informacje
Witamina D3 z lanoliny – co to za cudo? To po prostu zwykła witamina D3 pozyskiwana z… owiec.
Lanolina to wosk wytwarzany przez skórę owiec i produkt uboczny produkcji wełny. Lanolina jest pozyskiwana podczas czyszczenia wełny owiec. W wielu suplementach witamina D3 została chemicznie przekształcona ze związku zawartego w lanolinie.
Czujesz stres, przemęczenie i napięcie? Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. Skutecznie dostarcza organizmowi cennych kwasów omega-3 w wysokiej porcji dziennej.
To formuła czerpiąca również z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Plusy i minusy
Plusy
Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3 równą 3 posiłkom z łososiem w tygodniu.
Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
Bogata kompozycja składników i ich ciekawe połączenie, to wyróżnia Sundose.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Musisz pilnować, aby nie „dublować” składników z innych suplementów diety. Tych tutaj jest naprawdę dużo. Np. produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby.
Nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).
Opinia użytkownika
Tyle cennych składników jednej saszetce? Biorę. Biorę od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA, to jedne z niezbędnych składników budulcowych w organizmie. Należy je dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm nie ma zdolności wytwarzania w odpowiedniej ilości tych kwasów. Suplementacja DHA jest szczególnie ważna przy spożywaniu niewielkiej ilości ryb (główne źródło DHA).
Plusy i minusy
Plusy:
Porcja 2 kapsułek uzupełnia minimalne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Kapsułki są łatwe do połknięcia.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Olej w DHA-EPA uzyskany jest z mikroalg Schizochytrium.
Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K2. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie. To dobry wybór, jeśli przede wszystkim masz niedobór witaminy D3 (występuje w Polsce powszechnie).
Plusy i minusy
Plusy:
Wysoka porcja dzienna witaminy D3.
Wygodne dawkowanie, bo tylko 1 kapsułka dziennie.
Kapsułka według opinii dobrze się połyka.
Brak zbędnych dodatków.
Minusy:
Jeśli masz niedobór omega-3 w diecie, to w tym produkcie porcja EPA+ DHA może być niewystarczająca.
Witamina K2 to jedna z tych witamin, których niedobór właściwie nie występuje i łatwo ją pozyskać z pożywienia. Nie jest to wyjątkowa witamina, potraktuj ją jako ciekawostkę w składzie.
Dodatkowe informacje
Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.
Daily Boost° zapewni Ci zrównoważoną energię w harmonii z Twoim ciałem. Łączy sprawdzoną moc ekstraktu z żeń-szenia koreańskiego, poprawiającego wydolność psychiczną i fizyczną, z witaminami i minerałami, starannie dobranymi pod kątem zachowania odpowiedniego poziomu energii.
Plusy i minusy
Plusy
Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3, które skutecznie uzupełnią je w diecie.
Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt ma smak pomarańczowy.
Opinia użytkownika
Fajna formuła bogata w cenne składniki, dzięki której nie muszę kupować innych suplementów. Idealny produkt dla zapracowanych lub bardzo aktywnych, albo takich i takich!
DHA-EPA + Witamina E to wegański suplement diety, bogaty w kwasy omega-3 DHA i EPA z alg oraz witaminę E. Preparat wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku i serca, dostarczając niezbędnych składników w łatwo przyswajalnej formie.
Produkt oferuje oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz bioaktywną witaminę E, która działa przeciwutleniająco.
Plusy i minusy
Plusy:
Zawiera minimalną rekomendowaną ilość kwasów DHA i EPA w 1 porcji.
Czysty skład, bez zbędnych dodatków.
Minusy:
Płyn trzeba przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 30 dni.
Dodatkowe informacje
Preparat może być przyjmowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią (5 ml dziennie).
Zwróć uwagę, że przy spożywaniu 1 porcji suplement diety wystarczy na 50 dni, jednak zaleca się, aby spożywać kwasy omega w płynie w ciągu 30 dni po otwarciu.
Najważniejsze kwasy omega-3 w wysokiej dziennej porcji. Płynna forma jest szybciej przyswajalna, niż omega-3 w kapsułkach. Codzienna suplementacja uzupełni cenne kwasy, które wspierają układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i odpornościowyi. Odpowiednie stężenie kwasów omega-3 widać po skórze – jest zdrowa, rany szybko się goją i nie narzekasz na niedoskonałości.
Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych. Odpowiednie stężenie DHA poprawia nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.
Ryby, z których pozyskano kwasy omega-3 to bardzo dobre źródło zdrowych tłuszczów.
Prosty skład, bez zbędnych dodatków.
Szybka i wysoka przyswajalność płynnej formy.
Minusy:
Brak miarki dozującej. Sama nakrętka nie posiada miarki. Musisz posiłkować się łyżeczką.
Nie każdemu odpowiada smak płynu.
Użytkownicy zgłaszają, aby pilnować zakręcania buteleczki.
Dodatkowe informacje
Po otwarciu przechowuj produkt w lodówce, aby płyn zachował swoje cenne właściwości. Martwisz się o smak? Niektórzy użytkownicy narzekają na rybi posmak, a inni chwalą smak płynu – nie dogodzisz. Musisz sprawdzić sam.
Zestaw dwóch suplementów diety, których połączenie zadba o Twój dobry nastrój i kondycję psychiczną. Ashwagandha znana jest ze swoich właściwości wyciszających, natomiast kwasy omega-3 dodatkowo ukoją układ nerwowy i zadbają o sprawną pracę mózgu.
Magnez i Witamina B6 biorą udział w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników, a witamina D3 może zapobiegać demencji.
Plusy i minusy
Plusy
Kompleksowa mieszanka antystresowych składników.
Witaminy i magnez poprawią ogólną kondycję organizmu i wspomogą odporność.
Bez konserwantów i sztucznych barwników.
Nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy i glutenu.
Minusy
Aż 4 kapsułki dziennie do połknięcia.
Dodatkowe informacje
Suplementacja zestawu For Stress Relief korzystnie wpłynie na Twój sen – każdego ranka będziesz bardziej wypoczęta.
Opinia eksperta
Preparat poprawia moje samopoczucie, stosuje już 3 miesiąc, ma bogaty skład i co ważne zawiera to, czego potrzebuję.
Suplement diety z solidną porcją DHA i EPA – cennych dla zdrowia i samopoczucia kwasów omega-3. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Bierze również udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wskazany szczególnie osobom na diecie roślinnej, aktywnym fizycznie i seniorom.
Plusy i minusy
Plusy
Porcja dzienna skutecznie uzupełni dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Prosty skład bez zbędnych dodatków.
Witamina E w składzie jest naturalnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni zawartość kapsułki przed zjełczeniem.
Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i działa przeciwstarzeniowo.
Użytkownicy chwalą łatwe do połknięcia kapsułki.
Minusy
Brak.
Dodatkowe informacje
Produkt nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).
Opinia użytkownika
Łatwe do połknięcia kapsułki, wydajne opakowanie – czuję, że mam silniejszą odporność i samopoczucie. Zima bez gila w całej rodzinie. Polecam!
Suplement diety stworzony z myślą o wszystkich, którzy chcą dostarczyć do organizmu niezbędną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, ale mają problemy z połykaniem standardowych kapsułek. Dzięki zmniejszeniu wielkości kapsułki suplement diety jest dużo łatwiejszy do połknięcia i nie staje w gardle. Składniki suplementu wykazują działanie wspierające pracę serca i mózgu oraz wzmocnienie naczyń krwionośnych.
Plusy i minusy
Plusy:
Wystarczająca ilość kwasów omega-3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej.
Kapsułki są łatwe do połknięcia.
Prosty skład.
Minusy:
Brak.
Dodatkowe informacje
Zwróć uwagę, że na rynku są produkty z wyższą zawartością kwasów omega-3.
Produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki.
Niedobór omega-3 objawy
Najczęstsze objawy niedoboru kwasów omega-3 to:
suchość skóry i oczu,
rogowacenie naskórka,
bóle stawów,
wypadanie włosów,
obniżenie nastroju,
zmęczenie,
częste, nawracające infekcje.
Te objawy niedoboru kwasów omega-3 są niespecyficzne i nie są 100% potwierdzeniem, że akurat cierpimy na niedobór omega-3.
To dobrze, że interesujesz się objawami, szczególnie jeśli ich doświadczasz lub martwisz się o bliską osobę. Pamiętaj jednak, że diagnozowanie się przez internet nie jest dobrym pomysłem. Jeśli coś Cię martwi, zgłoś się do lekarza.
Doktor nauk medycznych tłumaczy:
Objawy niedoboru kwasów omega-3 nie są charakterystyczne i mogą świadczyć o braku innych witamin, minerałów czy składników odżywczych. Jednak jeśli doświadczasz któregoś z objawów z tego artykułu, zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu.
Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych
Poniżej przeczytasz jakie są potencjalne objawy niedoboru kwasów omega-3.
Suchość i podrażnienie skóry
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jeden z kwasów omega-3 – jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych. Jego odpowiednie stężenie sprzyja nawilżeniu skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem. Inny kwas – eikozapentaenowy (EPA) zmniejsza stan zapalny wywołany ekspozycją na promieniowanie UV, które sprzyja rozwojowi raka skóry.
Dlatego niedobór kwasów omega-3 najczęściej najpierw widać na skórze. Co powinno zwrócić Twoją uwagę?
Suchość skóry: uczucie ściągnięcia (szczególnie na twarzy), suche dłonie, często z białymi bruzdami po wewnętrznej stronie i na kostkach, swędzenie skóry i pojawianie się białego „pyłku” przy drapaniu (to właśnie wysuszona skóra).
Rogowacenie naskórka: suche, wystające „zadziorki”, które masz ochotę drapać, to martwy naskórek, który nie złuszczył się w naturalny sposób, jak powinien.
Nasilenie trądziku: zbyt mała ilość kwasów omega-3 obniża ich zdolności przeciwzapalne, więc zmiany trądzikowe mogą się nasilać.
Zaczerwienienie i podrażnienie skóry: za mało kwasów omega-3 powoduje utratę wilgoci w skórze, która jest wrażliwa i podatna na podrażnienia.
Ciekawe badanie
W jednym z badań naukowych uczestnicy, którzy brali 4 gramy kwasu EPA dziennie przez 3 miesiące, doświadczyli wzrostu odporności na oparzenia słoneczne o 136%. Wniosek: suplementuj omega-3 i zabierz je ze sobą na słoneczne wakacje.
Suchość oczu
Uczucie suchego oka jest nieprzyjemne. Mrugasz, pocierasz, próbując „wycisnąć” łzę, ale nic to nie daje. To może być objaw niedoboru kwasów omega-3, ponieważ kwas DHA to główny składnik strukturalny siatkówki oka. Wspiera jej rozwój i funkcjonowanie, a gdy jest go za mało – pustynia w oku.
Jeśli czujesz suchość oczu, często mrugasz lub pocierasz oczy – to znaczy, że pijesz za mało wody, za dużo siedzisz przed komputerem, nie wyspałeś się albo… czas na suplementację kwasami omega-3.
Ciekawe badanie
W badaniu naukowym z udziałem 64 osób z zespołem suchego oka jedna grupa uczestników spożywała 2 kapsułki kwasów DHA i EPA dziennie, a druga placebo. Po 30 dniach osoby, które przyjmowały kwasy omega-3 doświadczyły poprawy nawilżenia oczu, zmniejszenia objawów suchego oka i większej produkcji łez.
Bóle i sztywność stawów
Kwasy omega-3 zwalczają stany zapalne w organizmie, dlatego ich rola w leczeniu zapalenia stawów została dokładnie zbadana.
Ból i sztywność stawów przy porannym wstawaniu z łóżka lub podczas podnoszenia się, ograniczona ruchomość – jeśli doświadczasz tych objawów (niezależnie od wieku), czas przyjrzeć się jak działa Twój układ ruchu.
Niska aktywność fizyczna, siedząca praca i niewłaściwa dieta sprzyjają rozwojowi chorób układu ruchu. Im wcześniej rozpoczniesz leczenie i rehabilitację, tym większa szansa na poprawę zdrowia stawów i mięśni. I odwrotnie – w zaawansowanym, zaniedbanym stadium zwyrodnienia bardzo trudno jest je odwrócić lub w ogóle nie da się tego zrobić.
Michał Bojemski fizjoterapeuta
Ważne
Według badań naukowych osoby, które suplementują kwasy omega-3 lub spożywają dużo ryb w diecie, mają mniejszą sztywność oraz mniejsze zapotrzebowanie na leki przeciwbólowe.
Wypadanie włosów
Kłębki włosów na szczotce, na ubraniach, w odpływie – wypadanie włosów zauważysz od razu. Ich utrata ma szerokie podłoże – od zaburzeń hormonalnych, przez przyjmowane leki, aż po dietę ubogą w składniki odżywcze.
Badania naukowe znajdują korelację między kwasami omega-3 a kondycją włosów. Te zdrowe tłuszcze wpływają na stan skóry, więc również na skalp – czyli skórę na głowie. Zdrowy skalp to żyzne podłoże dla wzrostu mocnych włosów. Zbyt mało omega-3 i innych składników może skutkować ich wypadaniem.
Co sugerują badania naukowe?
Badanie naukowe z udziałem 120 kobiet wykazało, że półroczna suplementacja kwasami omega-3 i 6 zwiększyła gęstość włosów i zmniejszyła ich wypadanie.
Kwasy omega-3 są składnikiem mózgu i wspierają działanie układu nerwowego. Wykazują działanie neuroprotekcyjne, czyli chronią przed przedwczesnym starzeniem się mózgu i zapobiegają uszkodzeniom komórek nerwowych. Wpływają także na zdrowie psychiczne.
Wiele badań naukowych sugeruje korelację między niskim stężeniem kwasów omega-3 a większą częstotliwością występowania depresji. Lekarz komentuje:
Metabolity kwasów tłuszczowych omega-3 mogą zwiększać stężenie serotoniny – „hormonu szczęścia”, której niedobór jest kluczowy w rozwoju depresji.
zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty psychiatry. To poważne objawy, a Twój umysł daje Ci znać, że czas się nim zaopiekować.
Analiza 26 badań naukowych, które objęły 2160 uczestników, wykazała, że przyjmowanie suplementów z kwasami omega-3 miało korzystny wpływ na zmniejszenie objawów depresyjnych.
Objawy niedoboru kwasów omega-3 u dzieci mogą być takie same, jak opisane powyżej. W przydatku tej grupy wiekowej warto zwrócić uwagę też na inne symptomy.
U dzieci niedobór omega-3 może objawiać się:
zaburzeniami rozwojowymi,
zaburzeniami nastroju,
problemami z koncentracją i uwagą.
Badania naukowe sugerują, że niedobór kwasów omega-3 może przyczyniać się do zaburzeń psychiatrycznych i neurorozwojowych u dzieci. Niektóre badania wykazały, że dzieci z ADHD mają niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż dzieci bez ADHD.
Niedobór kwasów omega-3 może wpłynąć na zaostrzenie przebiegu zaburzeń takich jak ADHD, czyli nadpobudliwości psychoruchowej.
Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych
Niedobór kwasów omega-3 w ciąży
Wiele kobiet w diecie podczas ciąży rezygnuje ze spożycia ryb bogatych w kwasy omega-3, dlatego są w grupie ryzyka ich niedoboru. Objawy u ciężarnych nie będą inne, niż opisane powyżej. Jednak to ważne zdawać sobie sprawę z poważnych skutków niedoboru, nie tylko dla mamy, ale i dziecka.
Ciężarne często zastanawiają się, czy mogą spożywać ryby. Tyle mówi się o rtęci, pasożytach, bakteriach… Dietetyczka Aleksandra Cudna tłumaczy:
Kobiety w ciąży nie muszą rezygnować ze spożywania ryb. Ważne, by przy wyborze ryby kierowały się zasadami:
Ryba powinna pochodzić z pewnego źródła. Najlepsze ryby są łowione w Pacyfiku, Atlantyku oraz Morzu Północnym, niedrapieżne i tłuste. Patrz na pochodzenie ryby na opakowaniu.
Wybieraj ryby, które zawierają jak najmniej szkodliwychsubstancji. To np. łosoś norweski, pstrąg, sardynka, śledź, mintaj.
Nie jedz surowych ryb. Wybieraj gotowanie na parze lub pieczone.
Za mało zdrowych tłuszczów może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu. Ponadto kwasy omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu płodu, a zmniejszone ich spożycie w czasie ciąży może mieć negatywny wpływ na neurorozwój płodu.
Jeśli jesteś w ciąży i nie wiesz, jak bezpiecznie suplementować kwasy omega-3 lub pozyskać je z dietą, poradź się lekarza lub dietetyka.
W Polsce nie mamy tradycji jedzenia ryb, jak na przykład w krajach skandynawskich. Spożywamy za to dużo kwasów omega-6, które „rywalizują” z omega-3 o miejsce w organizmie. Cenne kwasy omega-3 przegrywają, bo jest ich za mało w porównaniu do tłustegoprzeciwnika.
Dowiedz się więcej
Kwasy omega 3-6-9
Na niedobór kwasów omega-3 narażone są:
osoby na diecie vege,
kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią,
osoby bardzo aktywne fizycznie,
osoby w wieku 65+.
Skąd wiedzieć, że mam niedobór kwasów omega-3?
Objawy niedoboru kwasów omega-3 są niespecyficzne i mogą świadczyć o zbyt małej ilości innych składników odżywczych, jak witaminy czy minerały. Jeśli zaobserwujesz coś niepokojącego, zgłoś się do lekarza. Na podstawie wywiadu o Twojej diecie, stylu życia i aktywności pomoże Ci znaleźć przyczynę.
Możesz również wykonać badanie krwi, w którym oznaczysz stężenie kwasów DHA i EPA. To badanie służy m.in. wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (np. cukrzycy typu II, otyłości). Średnia cena badania krwi prywatnie wynosi około 200 zł.
Chyba mam niedobór… Co dalej?
Objawy się zgadzają, a za rybami nie przepadasz. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór kwasów omega-3, idź do lekarza pierwszego kontaktu. Zapyta o Twój styl życia, aktywność, dietę i zleci Ci listę badań w celu dalszej diagnostyki. Może to nie niedobór kwasów omega-3, a może inny problem – nie zgaduj, nie zwlekaj.
Jak uzupełnić kwasy omega-3?
Kup dobre suplementy diety lub tran albo znajdź w jadłospisie (i w brzuchu) miejsce na 1–2 porcje tłustej ryby w tygodniu. Ale uwaga – są rybki i rybki. Moja klientka, którą trenuję siłowo, pochwaliła mi się, że je nawet 4 porcje ryby w tygodniu. Jakiej? – zapytałam. Paluszki rybne – odpowiedziała. Zbladłam jak dorsz atlantycki.
Paluszki rybne – z rybami i ich prozdrowotnymi właściwościami mają niewiele wspólnego. Na etapie produkcji są obtaczane w panierce i smażone na głębokim tłuszczu, zawierają dużą ilość niezdrowych tłuszczów o działaniu prozapalnym i wspierającym powstawanie np. zmian miażdżycowych.
„W przeciwieństwie do świeżych ryb, przetworzone produkty rybne mają wysoką kaloryczność i nie zawierają prawie w ogóle dobroczynnych kwasów omega-3, ze względu na to, że są produkowane z ryb chudych (mintaj, morszczuk), które nie zawierają takiej ilości zdrowych tłuszczów, jak ryby tłuste”, dodaje dietetyczka.
Wybieraj prawdziwe ryby: makrelę, łososia, śledzia, pstrąga łososiowego. Moja klientka oszalała na punkcie tatara z łososia i awokado. Szukaj przepisów, próbuj, posmakuj.
Jeśli jesteś na diecie vege, rozważ suplementację omega-3. Produkty dla osób na diecie bezmięsnej są coraz powszechniejsze i skutecznie uzupełniają niedobór tych kwasów tłuszczowych w diecie.
Mam nadzieję, że już wiesz, co robić ze swoimi objawami. Zwracaj uwagę na niepokojące symptomy u siebie i bliskich, ale pierwsze kroki do diagnozy kieruj do gabinetu lekarskiego. Nie pukaj do drzwi internetu.
Nie ma jednoznacznych, typowych objawów niedoboru kwasów omega-3.
U osób z niedoborem kwasów omega-3 najczęściej obserwuje się: suchość i podrażnienie skóry, nasilenie trądziku, suchość oczu, bóle stawów, wypadanie włosów i obniżony nastrój.
Na niedobór kwasów omega-3 narażone są: kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, seniorzy, osoby bardzo aktywne fizycznie i osoby na diecie vege.
Prywatnie można zbadać stężenie kwasów omega-3 – DHA i EPA.
Niedoborom kwasów omega-3 można zapobiegać dzięki diecie bogatej w tłuste ryby lub suplementacji.
FAQ
Co powoduje brak omega-3?
Niedobór kwasów omega-3 w organizmie mogą powodować: niewystarczające spożycie omega-3 z diety, dieta bogata w przetworzone produkty, niektóre choroby (np. choroba wątroby i choroba zapalna jelit), stosowanie niektórych leków (np. przeciwzapalnych), palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu.
Kto powinien brać omega-3?
Kwasy omega-3 powinien brać każdy, kto nie jest w stanie dostarczyć ich z diety (np. na diecie vege lub jadłospisie pełnym przetworzonych produktów i niezdrowych tłuszczów) oraz osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na te kwasy, czyli kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci.
O jakiej porze dnia brać omega-3?
Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia przyjmujesz kwasy omega-3. Warto je spożywać podczas posiłku ze zdrowymi tłuszczami, by poprawić wchłanialność kwasów tłuszczowych omega. Dla wygody można przyjmować kwasy omega-3 razem z witaminą D3 np. podczas obiadu. Oba związki są tłuszczami i razem dobrze się przyswoją. Plus, dodatkowe jedzenie stłumi rybi posmak gdy, no cóż, odbije Ci się.
Czy od kwasów omega-3 się tyje?
Nie tyje się od samych kwasów omega-3, a od nadmiernej ilości kilokalorii z produktów zawierających te kwasy. Codzienne przekraczanie swojego zapotrzebowania kalorycznego może doprowadzić do wzrostu wagi. Nie tyje się od wdrożenia do diety kapsułek z omega-3. Jedna kapsułka ma około 10 kcal, a łyżka płynu ok. 45 kcal.
Kto nie powinien brać omega-3?
Bez konsultacji z lekarzem kwasów omega-3 nie powinny przyjmować: osoby stosujące leki wpływające na krzepliwość krwi (np. aspirynę, warfarynę lub heparynę), kobiety w ciąży, osoby z chorobami serca i cukrzycą.
Z czym nie łączyć omega-3?
Kwasów omega-3 nie wolno łączyć z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi (np. aspiryną, heparyną, warfaryną) i alkoholem. Osoby stosujące te leki lub regularnie spożywające alkohol powinny skonsultować się z lekarzem.
Ile czasu brać omega-3?
Suplementy diety z kwasami omega-3 mogą być stałym elementem diety, szczególnie jeśli nie jadesz ryb bogatych w te kwasy (np. na diecie vege lub podczas ciąży). Kwasy tłuszczowe omega-3 warto suplementować cały rok.
Jak długo można stosować omega-3?
Kwasy omega-3 można stosować cały rok. To szczególnie ważny suplement diety, jeśli nie spożywasz ryb bogatych w te kwasy. Warto wdrożyć kwasy omega-3 do diety, ponieważ są kluczowe dla pracy wielu układów a Twoim organizmie.
Czy można przesadzić z omega-3?
Tak, można przesadzić z kwasami omega-3 przy nadmiernej suplementacji. Nadmiar tych kwasów objawia się zmniejszeniem krzepliwości krwi, krwawieniami z nosa, problemami ze strony układu pokarmowego, podwyższeniem stężenia cukru we krwi, obniżeniem ciśnienia tętniczego, nasileniem bezsenności lub lęków.
Źródła
Zobacz wszystkie
Balbás, G. M., Regaña, M. S., & Millet, P. U. (2011). Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 4, 73–77. https://doi.org/10.2147/CCID.S17220
Goldberg, R. J., & Katz, J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. PAIN, 129(1), 210. https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020
Kangari, H., Eftekhari, M. H., Sardari, S., Hashemi, H., Salamzadeh, J., Ghassemi-Broumand, M., & Khabazkhoob, M. (2013). Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome. Ophthalmology, 120(11), 2191–2196. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2013.04.006
Kawamura, A., Ooyama, K., Kojima, K., Kachi, H., Abe, T., Amano, K., & Aoyama, T. (2011). Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. Journal of Oleo Science, 60(12), 597–607. https://doi.org/10.5650/jos.60.597
Le Floc’h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 76–82. https://doi.org/10.1111/jocd.12127
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5
Miura, K., Vail, A., Chambers, D., Hopkins, P. M., Ferguson, L., Grant, M., Rhodes, L. E., & Green, A. C. (2019). Omega-3 fatty acid supplement skin cancer prophylaxis in lung transplant recipients: A randomized, controlled pilot trial. The Journal of Heart and Lung Transplantation, 38(1), 59–65. https://doi.org/10.1016/j.healun.2018.09.009
Rajaei, E., Mowla, K., Ghorbani, A., Bahadoram, S., Bahadoram, M., & Dargahi-Malamir, M. (2015). The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial. Global Journal of Health Science, 8(7), Article 7. https://doi.org/10.5539/gjhs.v8n7p18
Tanghetti, E. A. (2013). The Role of Inflammation in the Pathology of Acne. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 6(9), 27–35.
Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.
Doktor nauk medycznych
Witold Tomaszewski
Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.
Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.