Niedobór kwasów omega-3: poznaj 5 objawów + porady lekarza

Drganie powieki – pewnie brakuje magnezu. Zajady – może za mało witamin z grupy B. A kwasy omega-3? Jaki jest „ten jeden” objaw niedoboru?

Niestety, diagnoza – zwłaszcza autodiagnoza – jest tutaj bardzo trudna. Co jest tym bardziej frustrujące, że omega-3 jest absolutnie kluczowym kwasem tłuszczowym, którego prawdopodobnie jesz za mało. 

Podpowiemy Ci, jak organizm może manifestować zbyt mało zdrowych tłuszczów w diecie. Niech Cię to zmotywuje do wizyty u lekarza (i do sklepu, po kupno tłustej rybki).

Zobacz też:

• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega
• Kwas DHA
• Kwas EPA
• Kwasy omega-3-6-9
• Omega-3 w tabletkach

Kwasy omega-3. Dlaczego są tak ważne?

Kwasy omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które odgrywają kluczową rolę dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Twoje ciało nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować, więc musisz dostarczać je z diety .

Te kwasy nazywa się „dobrymi tłuszczami”, ponieważ są niezbędne dla funkcjonowania Twojego mózgu, serca, oczu, wątroby, odporności i psychiki . Co więcej – ładna skóra i lśniące włosy to także ich zasługa .

Prosty skład

Pharmovit Omega 3 Max

5.0

• Zawartość omega-3: 550 mg EPA+DHA (220 mg kwasu DHA + 330 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Prosty suplement diety z kwasami omega-3. Poza DHA oraz EPA nie znajdziesz tu zupełnie nic. Jest to zatem świetny preparat dla osób, które chcą uzupełnić zapotrzebowanie na cenne kwasy omega i nie potrzebują dodatkowych składników aktywnych.

Omega 3 Max wspiera układ krwionośny, pracę mózgu i odporność. Zdrowe tłuszcze wspierają zdrowy sen, właściwą regenerację i wpływają na kondycję włosów, skóry i paznokci.

Plusy i minusy

Plusy:

• Solidna porcja kwasów omega-3.
• Prosty skład bez zbędnych dodatków.
• Wygodne dawkowanie.
• Wydajność opakowania.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Omega 3 Max nie zawiera soi, laktozy i glutenu.

Z witaminą D3

Primabiotic Omega + witamina D3

5.0

• Zawartość omega-3: 600 mg DHA+EPA (240 mg kwasu DHA oraz 360 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 lub 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 60 lub 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Omega-3 i witamina D3 to częsty duet niedoborów u Polaków. Połączenie cennych kwasów omega-3 i witaminy D3 od Primabiotic wzmocni Twój układ nerwowy i wzrok. Poprawi pracę mózgu i korzystnie wpłynie na układ krążenia. Dzięki dużej dawce witaminy D suplementacja preparatu zwiększy odporność i korzystnie wpłynie na Twoje mięśnie i kości.

Przyjmowanie preparatu poprawi również Twoją odporność na stres i ukoi układ nerwowy.

Produkt jest wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich, co potwierdziły badania w niezależnym laboratorium J.S. Hamilton. 

Plusy i minusy

Plusy

• Wysokiej jakości olej rybi.
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
• Wygodna suplementacja.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Nieodpowiedni dla wegan i wegetarian, ponieważ zawiera żelatynę.

Aura Herbals Omega+ D3 kapsułki

4.7

• Zawartość omega-3: 600 mg EPA + DHA (240 mg DHA i 360 mg EPA)
• Źródło omega-3: sardela
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3
• Forma: kapsułki softgel
• Opakowanie: 200 ml
• Porcja dzienna: 1–2 kapsułki
• Starczy na: 1 lub 2 miesiące

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Wysokiej jakości kwasy omega-3 z sardeli, które są ich doskonałym źródłem. Kapsułki softgel są małe i nie sprawiają problemów przy połykaniu. Dzienna porcja uzupełnia cenne kwasy i przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji, wspiera układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Kwasy omega-3 wspierają odporność i zwalczają stany zapalne w organizmie. Dbają o stawy i wzrok. Ich odpowiednie stężenie w organizmie widać po zdrowej kondycji skóryi.

Plusy i minusy

Plusy:

• Optymalna dawka dzienna skutecznie uzupełnia zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Ciemna buteleczka chroni kapsułki przed działaniem promieni słonecznych, więc dłużej zachowują swoje właściwości.
• Dodatek witaminy D3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej.
• Rozsądne dawkowanie – wystarczy spożyć na raz 1 lub 2 kapsułki (wielu innych producentów zaleca kilkukrotne spożywanie kapsułek).

Minusy:

• Brakuje opisu składników otoczki kapsułek – a tutaj można narozrabiać zbędnymi substancjami.

Dodatkowe informacje

Witamina D3 z lanoliny – co to za cudo? To po prostu zwykła witamina D3 pozyskiwana z… owiec.

Lanolina to wosk wytwarzany przez skórę owiec i produkt uboczny produkcji wełny. Lanolina jest pozyskiwana podczas czyszczenia wełny owiec. W wielu suplementach witamina D3 została chemicznie przekształcona ze związku zawartego w lanolinie.

Jakkolwiek dziwnie i niesmacznie to brzmi, „witamina słońca” jest z łoju owiec. Bezpieczna i skuteczna. Ale nieodpowiednia dla wegan.

Przywraca równowagę

Sundose° Daily Balance°

4.9

• Zawartość omega-3: 660 mg EPA, 440 mg DHA
• Dodatkowe składniki aktywne: ashwagandha, witamina D3, magnez, mangan, miedź, witamina B1, witamina B2, witamina B3, witamina B5, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12
• Forma: kapsułki lub proszek
• Opakowanie: 30 kapsułek lub saszetek
• Porcja: po 1 kapsułce lub saszetce dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Czujesz stres, przemęczenie i napięcie? Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. Skutecznie dostarcza organizmowi cennych kwasów omega-3 w wysokiej porcji dziennej.

To formuła czerpiąca również z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Plusy i minusy

Plusy

• Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
• Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3 równą 3 posiłkom z łososiem w tygodniu. 
• Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
• Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
• Bogata kompozycja składników i ich ciekawe połączenie, to wyróżnia Sundose.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Musisz pilnować, aby nie „dublować” składników z innych suplementów diety. Tych tutaj jest naprawdę dużo. Np. produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby.

Nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).

Opinia użytkownika

Tyle cennych składników jednej saszetce? Biorę. Biorę od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.

Wegański

Dr. Jacob's DHA + EPA

5.0

• Zawartość omega-3: 250 mg kwasów DHA i EPA w proporcji 2:1 (83 mg EPA, 167 mg DHA)
• Dodatkowe składniki aktywne: olej z mikroalg Schizochytrium
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1–2 kapsułki
• Wystarczy na: 30 lub 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA, to jedne z niezbędnych składników budulcowych w organizmie. Należy je dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm nie ma zdolności wytwarzania w odpowiedniej ilości tych kwasów. Suplementacja DHA jest szczególnie ważna przy spożywaniu niewielkiej ilości ryb (główne źródło DHA).

Plusy i minusy

Plusy:

• Porcja 2 kapsułek uzupełnia minimalne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Kapsułki są łatwe do połknięcia.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Olej w DHA-EPA uzyskany jest z mikroalg Schizochytrium.

Produkt odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Dobre na odporność

Ibuvit D3 2000 + K2 MK-7 + OMEGA 3

4.8

• Zawartość omega-3: 250 mg EPA + DHA (200 mg kwasu DHA oraz 50 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3, witamina K
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K2. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie. To dobry wybór, jeśli przede wszystkim masz niedobór witaminy D3 (występuje w Polsce powszechnie).

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka porcja dzienna witaminy D3.
• Wygodne dawkowanie, bo tylko 1 kapsułka dziennie.
• Kapsułka według opinii dobrze się połyka.
• Brak zbędnych dodatków.

Minusy:

• Jeśli masz niedobór omega-3 w diecie, to w tym produkcie porcja EPA+ DHA może być niewystarczająca.
• Witamina K2 to jedna z tych witamin, których niedobór właściwie nie występuje i łatwo ją pozyskać z pożywienia. Nie jest to wyjątkowa witamina, potraktuj ją jako ciekawostkę w składzie.

Dodatkowe informacje

Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.

Naturalnie dodaje energii

Sundose° Daily Boost°

5.0

• Zawartość omega-3: 660 mg EPA, 440 mg DHA
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina B6, witamina B12, żeń-szeń koreański, koenzym Q10, magnez, żelazo, jod, witamina C
• Forma: saszetki i kapsułki 
• Opakowanie: 30 saszetek i 30 kapsułek
• Porcja: 1 saszetka i kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Daily Boost° zapewni Ci zrównoważoną energię w harmonii z Twoim ciałem. Łączy sprawdzoną moc ekstraktu z żeń-szenia koreańskiego, poprawiającego wydolność psychiczną i fizyczną, z witaminami i minerałami, starannie dobranymi pod kątem zachowania odpowiedniego poziomu energii.

Plusy i minusy

Plusy

• Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
• Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3, które skutecznie uzupełnią je w diecie.
• Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
• Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt ma smak pomarańczowy.

Opinia użytkownika

Fajna formuła bogata w cenne składniki, dzięki której nie muszę kupować innych suplementów. Idealny produkt dla zapracowanych lub bardzo aktywnych, albo takich i takich! 

Dobre na zdrowie serce

Dr. Jacob's DHA-EPA + Witamina E

4.9

• Zawartość omega-3: 255 mg EPA+DHA (170 mg DHA oraz 85 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: płyn
• Porcja: 5 lub10 ml
• Wystarczy na: 25 lub 50 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

DHA-EPA + Witamina E to wegański suplement diety, bogaty w kwasy omega-3 DHA i EPA z alg oraz witaminę E. Preparat wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku i serca, dostarczając niezbędnych składników w łatwo przyswajalnej formie. 

Produkt oferuje oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz bioaktywną witaminę E, która działa przeciwutleniająco.

Plusy i minusy

Plusy:

• Zawiera minimalną rekomendowaną ilość kwasów DHA i EPA w 1 porcji.
• Czysty skład, bez zbędnych dodatków.

Minusy:

• Płyn trzeba przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 30 dni.

Dodatkowe informacje

Preparat może być przyjmowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią (5 ml dziennie).

Zwróć uwagę, że przy spożywaniu 1 porcji suplement diety wystarczy na 50 dni, jednak zaleca się, aby spożywać kwasy omega w płynie w ciągu 30 dni po otwarciu.

Aura Herbals Omega-3 w płynie

4.8

• Zawartość omega-3: 1070 mg EPA+DHA (370 mg DHA i 700 mg EPA)
• Źródło omega-3: makrela atlantycka, sardele i sardynki atlantyckie
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: płyn
• Opakowanie: 200 ml
• Porcja dzienna: 5–10 ml
• Starczy na: 40 lub 20 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Najważniejsze kwasy omega-3 w wysokiej dziennej porcji. Płynna forma jest szybciej przyswajalna, niż omega-3 w kapsułkach. Codzienna suplementacja uzupełni cenne kwasy, które wspierają układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i odpornościowyi. Odpowiednie stężenie kwasów omega-3 widać po skórze – jest zdrowa, rany szybko się goją i nie narzekasz na niedoskonałości.

Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych. Odpowiednie stężenie DHA poprawia nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.

Plusy i minusy

Plusy:

• Ryby, z których pozyskano kwasy omega-3 to bardzo dobre źródło zdrowych tłuszczów.
• Prosty skład, bez zbędnych dodatków.
• Szybka i wysoka przyswajalność płynnej formy.

Minusy:

• Brak miarki dozującej. Sama nakrętka nie posiada miarki. Musisz posiłkować się łyżeczką.
• Nie każdemu odpowiada smak płynu.
• Użytkownicy zgłaszają, aby pilnować zakręcania buteleczki.

Dodatkowe informacje

Po otwarciu przechowuj produkt w lodówce, aby płyn zachował swoje cenne właściwości. Martwisz się o smak? Niektórzy użytkownicy narzekają na rybi posmak, a inni chwalą smak płynu – nie dogodzisz. Musisz sprawdzić sam.

Zestaw

Sundose° For Stress Relief°

4.9

• Zawartość omega-3: 220 mg kwasu DHA oraz 330 mg kwasu EPA
• Dodatkowe składniki aktywne: ashwagandha, magnez, witamina B6, witamina D3
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka omega-3 oraz 3 kapsułki ashwagandhy, magnezu, witamin B6 i D3
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Zestaw dwóch suplementów diety, których połączenie zadba o Twój dobry nastrój i kondycję psychiczną. Ashwagandha znana jest ze swoich właściwości wyciszających, natomiast kwasy omega-3 dodatkowo ukoją układ nerwowy i zadbają o sprawną pracę mózgu.

Magnez i Witamina B6 biorą udział w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników, a witamina D3 może zapobiegać demencji.

Plusy i minusy

Plusy

• Kompleksowa mieszanka antystresowych składników.
• Witaminy i magnez poprawią ogólną kondycję organizmu i wspomogą odporność.
• Bez konserwantów i sztucznych barwników.
• Nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy i glutenu.

Minusy

• Aż 4 kapsułki dziennie do połknięcia.

Dodatkowe informacje

Suplementacja zestawu For Stress Relief korzystnie wpłynie na Twój sen – każdego ranka będziesz bardziej wypoczęta.

Opinia eksperta

Preparat poprawia moje samopoczucie, stosuje już 3 miesiąc, ma bogaty skład i co ważne zawiera to, czego potrzebuję.

Wydajne

ALLNUTRITION Omega 3 Strong

4.9

• Zawartość omega-3: 600 mg DHA + EPA (DHA 220 mg + EPA 330 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 90 kapsułek
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety z solidną porcją DHA i EPA – cennych dla zdrowia i samopoczucia kwasów omega-3. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Bierze również udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wskazany szczególnie osobom na diecie roślinnej, aktywnym fizycznie i seniorom.

Plusy i minusy

Plusy

• Porcja dzienna skutecznie uzupełni dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Prosty skład bez zbędnych dodatków.
• Witamina E w składzie jest naturalnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni zawartość kapsułki przed zjełczeniem.
• Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i działa przeciwstarzeniowo.
• Użytkownicy chwalą łatwe do połknięcia kapsułki.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).

Opinia użytkownika

Łatwe do połknięcia kapsułki, wydajne opakowanie – czuję, że mam silniejszą odporność i samopoczucie. Zima bez gila w całej rodzinie. Polecam!

Aż na 3 miesiące

OstroVit Omega 3 Easy to Swallow

5.0

• Zawartość omega-3: 300 mg EPA+DHA (180 mg EPA, 120 mg DHA)
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 45 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety stworzony z myślą o wszystkich, którzy chcą dostarczyć do organizmu niezbędną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, ale mają problemy z połykaniem standardowych kapsułek. Dzięki zmniejszeniu wielkości kapsułki suplement diety jest dużo łatwiejszy do połknięcia i nie staje w gardle. Składniki suplementu wykazują działanie wspierające pracę serca i mózgu oraz wzmocnienie naczyń krwionośnych.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wystarczająca ilość kwasów omega-3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej.
• Kapsułki są łatwe do połknięcia.
• Prosty skład.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Zwróć uwagę, że na rynku są produkty z wyższą zawartością kwasów omega-3.

Produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki.

Niedobór omega-3 objawy

Najczęstsze objawy niedoboru kwasów omega-3 to:

• suchość skóry i oczu,
• rogowacenie naskórka,
• bóle stawów,
• wypadanie włosów,
• obniżenie nastroju,
• zmęczenie,
• częste, nawracające infekcje.

Te objawy niedoboru kwasów omega-3 są niespecyficzne i nie są 100% potwierdzeniem, że akurat cierpimy na niedobór omega-3.

To dobrze, że interesujesz się objawami, szczególnie jeśli ich doświadczasz lub martwisz się o bliską osobę. Pamiętaj jednak, że diagnozowanie się przez internet nie jest dobrym pomysłem. Jeśli coś Cię martwi, zgłoś się do lekarza.

Doktor nauk medycznych tłumaczy:

Poniżej przeczytasz jakie są potencjalne objawy niedoboru kwasów omega-3.

Suchość i podrażnienie skóry

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jeden z kwasów omega-3 – jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych . Jego odpowiednie stężenie sprzyja nawilżeniu skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem . Inny kwas – eikozapentaenowy (EPA) zmniejsza stan zapalny wywołany ekspozycją na promieniowanie UV, które sprzyja rozwojowi raka skóry .

Dlatego niedobór kwasów omega-3 najczęściej najpierw widać na skórze. Co powinno zwrócić Twoją uwagę?

• Suchość skóry: uczucie ściągnięcia (szczególnie na twarzy), suche dłonie, często z białymi bruzdami po wewnętrznej stronie i na kostkach, swędzenie skóry i pojawianie się białego „pyłku” przy drapaniu (to właśnie wysuszona skóra).
• Rogowacenie naskórka: suche, wystające „zadziorki”, które masz ochotę drapać, to martwy naskórek, który nie złuszczył się w naturalny sposób, jak powinien.
• Nasilenie trądziku: zbyt mała ilość kwasów omega-3 obniża ich zdolności przeciwzapalne, więc zmiany trądzikowe mogą się nasilać.
• Zaczerwienienie i podrażnienie skóry: za mało kwasów omega-3 powoduje utratę wilgoci w skórze, która jest wrażliwa i podatna na podrażnienia.

Suchość oczu

Uczucie suchego oka jest nieprzyjemne. Mrugasz, pocierasz, próbując „wycisnąć” łzę, ale nic to nie daje. To może być objaw niedoboru kwasów omega-3, ponieważ kwas DHA to główny składnik strukturalny siatkówki oka. Wspiera jej rozwój i funkcjonowanie, a gdy jest go za mało – pustynia w oku.

Jeśli czujesz suchość oczu, często mrugasz lub pocierasz oczy – to znaczy, że pijesz za mało wody, za dużo siedzisz przed komputerem, nie wyspałeś się albo… czas na suplementację kwasami omega-3.

Bóle i sztywność stawów

Kwasy omega-3 zwalczają stany zapalne w organizmie , dlatego ich rola w leczeniu zapalenia stawów została dokładnie zbadana.

Ból i sztywność stawów przy porannym wstawaniu z łóżka lub podczas podnoszenia się, ograniczona ruchomość – jeśli doświadczasz tych objawów (niezależnie od wieku), czas przyjrzeć się jak działa Twój układ ruchu.

Wypadanie włosów

Kłębki włosów na szczotce, na ubraniach, w odpływie – wypadanie włosów zauważysz od razu. Ich utrata ma szerokie podłoże – od zaburzeń hormonalnych, przez przyjmowane leki, aż po dietę ubogą w składniki odżywcze.

Badania naukowe znajdują korelację między kwasami omega-3 a kondycją włosów. Te zdrowe tłuszcze wpływają na stan skóry, więc również na skalp – czyli skórę na głowie. Zdrowy skalp to żyzne podłoże dla wzrostu mocnych włosów. Zbyt mało omega-3 i innych składników może skutkować ich wypadaniem.

Zobacz też:

• Wypadanie włosów – przyczyny i leczenie

Obniżenie nastroju

Kwasy omega-3 są składnikiem mózgu i wspierają działanie układu nerwowego . Wykazują działanie neuroprotekcyjne, czyli chronią przed przedwczesnym starzeniem się mózgu i zapobiegają uszkodzeniom komórek nerwowych. Wpływają także na zdrowie psychiczne.

Wiele badań naukowych sugeruje  korelację między niskim stężeniem kwasów omega-3 a większą częstotliwością występowania depresji. Lekarz komentuje:

Jeśli odczuwasz:

• obniżenie nastroju,
• przygnębienie,
• zmęczenie,
• niechęć do wykonywania codziennych czynności –

zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty psychiatry. To poważne objawy, a Twój umysł daje Ci znać, że czas się nim zaopiekować.

Analiza 26 badań naukowych, które objęły 2160 uczestników, wykazała, że przyjmowanie suplementów z kwasami omega-3 miało korzystny wpływ na zmniejszenie objawów depresyjnych .

Zobacz też:

• Tabletki na uspokojenie

Niedobór kwasów omega-3 u dzieci

Objawy niedoboru kwasów omega-3 u dzieci mogą być takie same, jak opisane powyżej. W przydatku tej grupy wiekowej warto zwrócić uwagę też na inne symptomy.

U dzieci niedobór omega-3 może objawiać się :

• zaburzeniami rozwojowymi,
• zaburzeniami nastroju,
• problemami z koncentracją i uwagą.

Badania naukowe sugerują , że niedobór kwasów omega-3 może przyczyniać się do zaburzeń psychiatrycznych i neurorozwojowych u dzieci. Niektóre badania wykazały , że dzieci z ADHD mają niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż dzieci bez ADHD.

Niedobór kwasów omega-3 w ciąży

Wiele kobiet w diecie podczas ciąży rezygnuje ze spożycia ryb bogatych w kwasy omega-3, dlatego są w grupie ryzyka ich niedoboru . Objawy u ciężarnych nie będą inne, niż opisane powyżej. Jednak to ważne zdawać sobie sprawę z poważnych skutków niedoboru, nie tylko dla mamy, ale i dziecka.

Ciężarne często zastanawiają się, czy mogą spożywać ryby. Tyle mówi się o rtęci, pasożytach, bakteriach… Dietetyczka Aleksandra Cudna tłumaczy:

Kobiety w ciąży nie muszą rezygnować ze spożywania ryb. Ważne, by przy wyborze ryby kierowały się zasadami:

• Ryba powinna pochodzić z pewnego źródła. Najlepsze ryby są łowione w Pacyfiku, Atlantyku oraz Morzu Północnym, niedrapieżne i tłuste. Patrz na pochodzenie ryby na opakowaniu.
• Wybieraj ryby, które zawierają jak najmniej szkodliwych substancji. To np. łosoś norweski, pstrąg, sardynka, śledź, mintaj.
• Nie jedz surowych ryb. Wybieraj gotowanie na parze lub pieczone.

Za mało zdrowych tłuszczów może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu. Ponadto kwasy omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu płodu, a zmniejszone ich spożycie w czasie ciąży może mieć negatywny wpływ na neurorozwój płodu .

Jeśli jesteś w ciąży i nie wiesz, jak bezpiecznie suplementować kwasy omega-3 lub pozyskać je z dietą, poradź się lekarza lub dietetyka.

Zobacz też:

• Najlepsze witaminy dla kobiet w ciąży

Przyczyny niedoboru

Dietetyczka tłumaczy:

W Polsce nie mamy tradycji jedzenia ryb, jak na przykład w krajach skandynawskich. Spożywamy za to dużo kwasów omega-6, które „rywalizują” z omega-3 o miejsce w organizmie. Cenne kwasy omega-3 przegrywają, bo jest ich za mało w porównaniu do tłustego przeciwnika.

Dowiedz się więcej

• Kwasy omega 3-6-9

Na niedobór kwasów omega-3 narażone są:

• osoby na diecie vege,
• kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią,
• osoby bardzo aktywne fizycznie,
• osoby w wieku 65+ .

Skąd wiedzieć, że mam niedobór kwasów omega-3?

Objawy niedoboru kwasów omega-3 są niespecyficzne i mogą świadczyć o zbyt małej ilości innych składników odżywczych, jak witaminy czy minerały. Jeśli zaobserwujesz coś niepokojącego, zgłoś się do lekarza. Na podstawie wywiadu o Twojej diecie, stylu życia i aktywności pomoże Ci znaleźć przyczynę.

Możesz również wykonać badanie krwi, w którym oznaczysz stężenie kwasów DHA i EPA. To badanie służy m.in. wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (np. cukrzycy typu II, otyłości). Średnia cena badania krwi prywatnie wynosi około 200 zł.

Chyba mam niedobór… Co dalej?

Objawy się zgadzają, a za rybami nie przepadasz. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór kwasów omega-3, idź do lekarza pierwszego kontaktu. Zapyta o Twój styl życia, aktywność, dietę i zleci Ci listę badań w celu dalszej diagnostyki. Może to nie niedobór kwasów omega-3, a może inny problem – nie zgaduj, nie zwlekaj.

Jak uzupełnić kwasy omega-3?

Kup dobre suplementy diety lub tran albo znajdź w jadłospisie (i w brzuchu) miejsce na 1–2 porcje tłustej ryby w tygodniu. Ale uwaga – są rybki i rybki. Moja klientka, którą trenuję siłowo, pochwaliła mi się, że je nawet 4 porcje ryby w tygodniu. Jakiej? – zapytałam. Paluszki rybne – odpowiedziała. Zbladłam jak dorsz atlantycki.

„W przeciwieństwie do świeżych ryb, przetworzone produkty rybne mają wysoką kaloryczność i nie zawierają prawie w ogóle dobroczynnych kwasów omega-3, ze względu na to, że są produkowane z ryb chudych (mintaj, morszczuk), które nie zawierają takiej ilości zdrowych tłuszczów, jak ryby tłuste”, dodaje dietetyczka.

Wybieraj prawdziwe ryby: makrelę, łososia, śledzia, pstrąga łososiowego. Moja klientka oszalała na punkcie tatara z łososia i awokado. Szukaj przepisów, próbuj, posmakuj.

Jeśli jesteś na diecie vege, rozważ suplementację omega-3. Produkty dla osób na diecie bezmięsnej są coraz powszechniejsze i skutecznie uzupełniają niedobór tych kwasów tłuszczowych w diecie.

Mam nadzieję, że już wiesz, co robić ze swoimi objawami. Zwracaj uwagę na niepokojące symptomy u siebie i bliskich, ale pierwsze kroki do diagnozy kieruj do gabinetu lekarskiego. Nie pukaj do drzwi internetu.

Zobacz też:

• Niedobór witaminy B12
• Niedobór witaminy D
• Niedobór kolagenu
• Wypadanie włosów – przyczyny, leczenie

Podsumowanie