Niedobór kwasów omega-3: poznaj 5 objawów + porady lekarza

Drganie powieki – pewnie brakuje magnezu. Zajady – może za mało witamin z grupy B. A kwasy omega-3? Jaki jest „ten jeden” objaw niedoboru?

Niestety, diagnoza – zwłaszcza autodiagnoza – jest tutaj bardzo trudna. Co jest tym bardziej frustrujące, że omega-3 jest absolutnie kluczowym kwasem tłuszczowym, którego prawdopodobnie jesz za mało. 

Podpowiemy Ci, jak organizm może manifestować zbyt mało zdrowych tłuszczów w diecie. Niech Cię to zmotywuje do wizyty u lekarza (i do sklepu, po kupno tłustej rybki).

Zobacz też:

• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwasy omega
• Kwas DHA
• Kwasy omega-3-6-9
• Omega-3 w tabletkach

Kwasy omega-3. Dlaczego są tak ważne?

Kwasy omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które odgrywają kluczową rolę dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Twoje ciało nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować, więc musisz dostarczać je z dietyi.

Te kwasy nazywa się „dobrymi tłuszczami”, ponieważ są niezbędne dla funkcjonowania Twojego mózgu, serca, oczu, wątroby, odporności i psychikii. Co więcej – ładna skóra i lśniące włosy to także ich zasługai.

Objawy niedoboru kwasów omega-3

To dobrze, że interesujesz się objawami, szczególnie jeśli ich doświadczasz lub martwisz się o bliską osobę. Pamiętaj jednak, że diagnozowanie się przez internet nie jest dobrym pomysłem. Jeśli coś Cię martwi, zgłoś się do lekarza.

Doktor nauk medycznych tłumaczy:

Poniżej przeczytasz jakie są potencjalne objawy niedoboru kwasów omega-3.

Suchość i podrażnienie skóry

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – jeden z kwasów omega-3 – jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowychi. Jego odpowiednie stężenie sprzyja nawilżeniu skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniemi. Inny kwas – eikozapentaenowy (EPA) zmniejsza stan zapalny wywołany ekspozycją na promieniowanie UV, które sprzyja rozwojowi raka skóryi.

Dlatego niedobór kwasów omega-3 najczęściej najpierw widać na skórze. Co powinno zwrócić Twoją uwagę?

• Suchość skóry: uczucie ściągnięcia (szczególnie na twarzy), suche dłonie, często z białymi bruzdami po wewnętrznej stronie i na kostkach, swędzenie skóry i pojawianie się białego „pyłku” przy drapaniu (to właśnie wysuszona skóra).
• Rogowacenie naskórka: suche, wystające „zadziorki”, które masz ochotę drapać, to martwy naskórek, który nie złuszczył się w naturalny sposób, jak powinien.
• Nasilenie trądziku: zbyt mała ilość kwasów omega-3 obniża ich zdolności przeciwzapalne, więc zmiany trądzikowe mogą się nasilać.
• Zaczerwienienie i podrażnienie skóry: za mało kwasów omega-3 powoduje utratę wilgoci w skórze, która jest wrażliwa i podatna na podrażnienia.

Suchość oczu

Uczucie suchego oka jest nieprzyjemne. Mrugasz, pocierasz, próbując „wycisnąć” łzę, ale nic to nie daje. To może być objaw niedoboru kwasów omega-3, ponieważ kwas DHA to główny składnik strukturalny siatkówki oka. Wspiera jej rozwój i funkcjonowanie, a gdy jest go za mało – pustynia w oku.

Jeśli czujesz suchość oczu, często mrugasz lub pocierasz oczy – to znaczy, że pijesz za mało wody, za dużo siedzisz przed komputerem, nie wyspałeś się albo… czas na suplementację kwasami omega-3.

Bóle i sztywność stawów

Kwasy omega-3 zwalczają stany zapalne w organizmiei, dlatego ich rola w leczeniu zapalenia stawów została dokładnie zbadana.

Ból i sztywność stawów przy porannym wstawaniu z łóżka lub podczas podnoszenia się, ograniczona ruchomość – jeśli doświadczasz tych objawów (niezależnie od wieku), czas przyjrzeć się jak działa Twój układ ruchu.

Wypadanie włosów

Kłębki włosów na szczotce, na ubraniach, w odpływie – wypadanie włosów zauważysz od razu. Ich utrata ma szerokie podłoże – od zaburzeń hormonalnych, przez przyjmowane leki, aż po dietę ubogą w składniki odżywcze.

Badania naukowe znajdują korelację między kwasami omega-3 a kondycją włosów. Te zdrowe tłuszcze wpływają na stan skóry, więc również na skalp – czyli skórę na głowie. Zdrowy skalp to żyzne podłoże dla wzrostu mocnych włosów. Zbyt mało omega-3 i innych składników może skutkować ich wypadaniem.

Zobacz też:

• Wypadanie włosów – przyczyny i leczenie

Obniżenie nastroju

Kwasy omega-3 są składnikiem mózgu i wspierają działanie układu nerwowegoi. Wykazują działanie neuroprotekcyjne, czyli chronią przed przedwczesnym starzeniem się mózgu i zapobiegają uszkodzeniom komórek nerwowych. Wpływają także na zdrowie psychiczne.

Wiele badań naukowych sugeruje korelację między niskim stężeniem kwasów omega-3 a większą częstotliwością występowania depresji. Lekarz komentuje:

Jeśli odczuwasz:

• obniżenie nastroju,
• przygnębienie,
• zmęczenie,
• niechęć do wykonywania codziennych czynności –

zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty psychiatry. To poważne objawy, a Twój umysł daje Ci znać, że czas się nim zaopiekować.

Analiza 26 badań naukowych, które objęły 2160 uczestników, wykazała, że przyjmowanie suplementów z kwasami omega-3 miało korzystny wpływ na zmniejszenie objawów depresyjnychi.

Niedobór kwasów omega-3 u dzieci

Objawy niedoboru kwasów omega-3 u dzieci mogą być takie same, jak opisane powyżej. W przydatku tej grupy wiekowej warto zwrócić uwagę też na inne symptomy.

U dzieci niedobór omega-3 może objawiać sięi:

• zaburzeniami rozwojowymi,
• zaburzeniami nastroju,
• problemami z koncentracją i uwagą.

Badania naukowe sugerująi, że niedobór kwasów omega-3 może przyczyniać się do zaburzeń psychiatrycznych i neurorozwojowych u dzieci. Niektóre badania wykazałyi, że dzieci z ADHD mają niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż dzieci bez ADHD.

Niedobór kwasów omega-3 w ciąży

Wiele kobiet w diecie podczas ciąży rezygnuje ze spożycia ryb bogatych w kwasy omega-3, dlatego są w grupie ryzyka ich niedoborui. Objawy u ciężarnych nie będą inne, niż opisane powyżej. Jednak to ważne zdawać sobie sprawę z poważnych skutków niedoboru, nie tylko dla mamy, ale i dziecka.

Ciężarne często zastanawiają się, czy mogą spożywać ryby. Tyle mówi się o rtęci, pasożytach, bakteriach… Dietetyczka Aleksandra Cudna tłumaczy:

Kobiety w ciąży nie muszą rezygnować ze spożywania ryb. Ważne, by przy wyborze ryby kierowały się zasadami:

• Ryba powinna pochodzić z pewnego źródła. Najlepsze ryby są łowione w Pacyfiku, Atlantyku oraz Morzu Północnym, niedrapieżne i tłuste. Patrz na pochodzenie ryby na opakowaniu.
• Wybieraj ryby, które zawierają jak najmniej szkodliwych substancji. To np. łosoś norweski, pstrąg, sardynka, śledź, mintaj.
• Nie jedz surowych ryb. Wybieraj gotowanie na parze lub pieczone.

Za mało zdrowych tłuszczów może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu. Ponadto kwasy omega-3 są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu płodu, a zmniejszone ich spożycie w czasie ciąży może mieć negatywny wpływ na neurorozwój płodui.

Jeśli jesteś w ciąży i nie wiesz, jak bezpiecznie suplementować kwasy omega-3 lub pozyskać je z dietą, poradź się lekarza lub dietetyka.

Przyczyny niedoboru

Dietetyczka tłumaczy:

W Polsce nie mamy tradycji jedzenia ryb, jak na przykład w krajach skandynawskich. Spożywamy za to dużo kwasów omega-6, które „rywalizują” z omega-3 o miejsce w organizmie. Cenne kwasy omega-3 przegrywają, bo jest ich za mało w porównaniu do tłustego przeciwnika.

Dowiedz się więcej

• Kwasy omega 3-6-9

Na niedobór kwasów omega-3 narażone są:

• osoby na diecie vege,
• kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią,
• osoby bardzo aktywne fizycznie,
• osoby w wieku 65+i.

Skąd wiedzieć, że mam niedobór kwasów omega-3?

Objawy niedoboru kwasów omega-3 są niespecyficzne i mogą świadczyć o zbyt małej ilości innych składników odżywczych, jak witaminy czy minerały. Jeśli zaobserwujesz coś niepokojącego, zgłoś się do lekarza. Na podstawie wywiadu o Twojej diecie, stylu życia i aktywności pomoże Ci znaleźć przyczynę.

Możesz również wykonać badanie krwi, w którym oznaczysz stężenie kwasów DHA i EPA. To badanie służy m.in. wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (np. cukrzycy typu II, otyłości). Średnia cena badania krwi prywatnie wynosi około 200 zł.

Chyba mam niedobór… Co dalej?

Objawy się zgadzają, a za rybami nie przepadasz. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór kwasów omega-3, idź do lekarza pierwszego kontaktu. Zapyta o Twój styl życia, aktywność, dietę i zleci Ci listę badań w celu dalszej diagnostyki. Może to nie niedobór kwasów omega-3, a może inny problem – nie zgaduj, nie zwlekaj.

Jak uzupełnić kwasy omega-3?

Kup dobre suplementy diety lub tran albo znajdź w jadłospisie (i w brzuchu) miejsce na 1–2 porcje tłustej ryby w tygodniu. Ale uwaga – są rybki i rybki. Moja klientka, którą trenuję siłowo, pochwaliła mi się, że je nawet 4 porcje ryby w tygodniu. Jakiej? – zapytałam. Paluszki rybne – odpowiedziała. Zbladłam jak dorsz atlantycki.

„W przeciwieństwie do świeżych ryb, przetworzone produkty rybne mają wysoką kaloryczność i nie zawierają prawie w ogóle dobroczynnych kwasów omega-3, ze względu na to, że są produkowane z ryb chudych (mintaj, morszczuk), które nie zawierają takiej ilości zdrowych tłuszczów, jak ryby tłuste”, dodaje dietetyczka.

Wybieraj prawdziwe ryby: makrelę, łososia, śledzia, pstrąga łososiowego. Moja klientka oszalała na punkcie tatara z łososia i awokado. Szukaj przepisów, próbuj, posmakuj.

Jeśli jesteś na diecie vege, rozważ suplementację omega-3. Produkty dla osób na diecie bezmięsnej są coraz powszechniejsze i skutecznie uzupełniają niedobór tych kwasów tłuszczowych w diecie.

Mam nadzieję, że już wiesz, co robić ze swoimi objawami. Zwracaj uwagę na niepokojące symptomy u siebie i bliskich, ale pierwsze kroki do diagnozy kieruj do gabinetu lekarskiego. Nie pukaj do drzwi internetu.

Zobacz też:

• Niedobór witaminy B12
• Niedobór witaminy D
• Niedobór kolagenu
• Wypadanie włosów – przyczyny, leczenie

Podsumowanie