Kwas EPA: co to jest, gdzie występuje, działanie + opinia eksperta

Kwasy omega-3 to najważniejsze zdrowe tłuszcze, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Jeden z nich, EPA, wyróżnia ogromny wpływ na regulację stanów zapalnych w organizmie.

Kwas eikozapentaenowy (EPA) – przeczytaj ją na głos, im szybciej, tym śmieszniej – musisz dostarczyć z dietą i wyłapać ten moment, gdy masz go za mało.

Zobacz też:

• Kwasy omega
• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega-9
• Kwas DHA
• Omega-3 w tabletkach – ranking
• Niedobór kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3

Zacznijmy od ogółu do szczegółu.

Kwasy omega-3 (oznaczane skrótowo n-3 lub ω-3) to tak zwane zdrowe tłuszcze. Należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają wiele ważnych układów i procesów w organizmie .

Trzy główne rodzaje tych cennych tłuszczów to: ALA, DHA i tytułowy EPA . Organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć kwasów omega-3 i musisz je dostarczać z diety. Najlepsze źródła tych związków to tłuste ryby morskie.

Kwasy omega-3 wykazują wiele prozdrowotnych właściwości i mają ogromny potencjał we wsparciu leczenia i zapobieganiu powstawania niektórych chorób . Ich prawidłowe stężenie w organizmie wspomaga Twoje zdrowie fizyczne, psychiczne, a nawet wygląd .

ALA, DHA i EPA współdziałają na rzecz Twojego zdrowia i samopoczucia, ale osobno również mają swoje misje. Poznaj zadania specjalne kwasu EPA.

Kwas EPA działanie i właściwości

Kwas eikozapentaenowy wspiera pracę układów : 

• nerwowego,
• sercowo-naczyniowego,
• mięśniowo-szkieletowego,
• odpornościowego,
• hormonalnego.

Jak działa kwas EPA?

Działa przeciwzapalnie

Kwas EPA produkuje eikozanoidy – związki chemiczne, które pomagają zmniejszać stany zapalne w organizmie.

Eikozanoidy wpływają na zdrowie serca i naczyń, a także wyciszają stany zapalne w chorobach o podłożu autoimmunologicznym. 

EPA w synergii z DHA wykazują przeciwzapalne i immunomodulacyjne właściwości, co może zmniejszać ryzyko infekcji oraz skracać czas jej trwania .

Reguluje gospodarkę lipidową

EPA pomaga w zmniejszeniu stężenia trójglicerydów (czyli jednego z typów tłuszczu) we krwi. Dzieje się tak, gdyż wpływa na enzymy, które przetwarzają lipidy i zagęszczają krew .

Kwas ten obniża cholesterol całkowity i „zły cholesterol” LDL. Zmniejsza także stężenie lipidów (tłuszczów) i ich odkładanie w wątrobie . Ma potencjalne działanie ochronne przed akumulacją cholesterolu .

Chroni układ sercowo-naczyniowy

EPA reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Wykazuje właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, co pomaga w zmniejszeniu oporu naczyniowego i ograniczeniu ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak zawał serca .

W jednym badaniu z 2007 roku brali udział seniorzy powyżej 65 roku życia. Byli to mieszkańcy wysp Morza Śródziemnego – regionu, gdzie spożycie tłustych ryb jest wysokie. Wyniki wykazały, że spożywanie 300 g ryb tygodniowo wiązało się ze znacznie niższym: ciśnieniem krwi, profilem lipidowym i stężeniem glukozy we krwi .

Następnym razem na Dzień Babci i Dziadka, zamiast wręczać czekoladki, zabierz ich na rybną ucztę do knajpy.

Wpływa na zdrowie psychiczne

Przegląd badań wykazał, że przyjmowanie doustnie kwasu EPA lub oleju rybnego zawierającego co najmniej 60% EPA zmniejsza objawy depresji u niektórych osób. Jego działanie jest najbardziej efektywne w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi .

Stężenie EPA w mózgu jest 250–300 razy niższe niż stężenie DHA . Mimo tego kwas EPA także jest istotny dla Twojego zdrowia i psychiki. Metaanaliza z 2019 wykazała, że to EPA ma największy wpływ na zmniejszanie objawów depresji ze wszystkich kwasów omega-3 . 

Wspiera wygląd i kondycję skóry

Kwas EPA to dobry przyjaciel Twojej skóry. Ma ogromny wpływ na to, w jakim jest stanie i jak wygląda. Kwas EPA :

• zapobiega rogowaceniu skóry,
• chroni skórę przed przedwczesnym starzeniem,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia trądziku,
• może przyczyniać się do tworzenia solidnej bariery lipidowej skóry,
• może zmniejszać stan zapalny skóry.

W jednym badaniu z 2003 roku uczestnicy, którzy spożywali 4 gramy kwasu EPA przez 3 miesiące, zwiększyli swoją odporność na oparzenia słoneczne o 136%, podczas gdy w grupie placebo nie zaobserwowano znaczących zmian .

Oczywiście nie zapominaj o kremach z filtrem UV, ale pomyśl o zdrowiu skóry i na wakacje zabieraj ze sobą kwasy omega-3 lub pamiętaj o porcji ryb na urlopie.

Kwas EPA – gdzie występuje?

Najlepsze źródła kwasu EPA to :

• tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i śledzie,
• krewetki, małże i ostrygi,
• algi morskie, fitoplankton, glony jednokomórkowe,
• produkty wzbogacane o kwasy omega-3, np. napoje, jogurty.

Dobrym źródłem kwasu EPA są także wysokiej jakości suplementy diety z kwasami omega-3.

Prosty skład

Pharmovit Omega 3 Max

5.0

• Zawartość omega-3: 550 mg EPA+DHA (220 mg kwasu DHA + 330 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Prosty suplement diety z kwasami omega-3. Poza DHA oraz EPA nie znajdziesz tu zupełnie nic. Jest to zatem świetny preparat dla osób, które chcą uzupełnić zapotrzebowanie na cenne kwasy omega i nie potrzebują dodatkowych składników aktywnych.

Omega 3 Max wspiera układ krwionośny, pracę mózgu i odporność. Zdrowe tłuszcze wspierają zdrowy sen, właściwą regenerację i wpływają na kondycję włosów, skóry i paznokci.

Plusy i minusy

Plusy:

• Solidna porcja kwasów omega-3.
• Prosty skład bez zbędnych dodatków.
• Wygodne dawkowanie.
• Wydajność opakowania.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Omega 3 Max nie zawiera soi, laktozy i glutenu.

Z witaminą D3

Primabiotic Omega + witamina D3

5.0

• Zawartość omega-3: 600 mg DHA+EPA (240 mg kwasu DHA oraz 360 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 lub 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 60 lub 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Omega-3 i witamina D3 to częsty duet niedoborów u Polaków. Połączenie cennych kwasów omega-3 i witaminy D3 od Primabiotic wzmocni Twój układ nerwowy i wzrok. Poprawi pracę mózgu i korzystnie wpłynie na układ krążenia. Dzięki dużej dawce witaminy D suplementacja preparatu zwiększy odporność i korzystnie wpłynie na Twoje mięśnie i kości.

Przyjmowanie preparatu poprawi również Twoją odporność na stres i ukoi układ nerwowy.

Produkt jest wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich, co potwierdziły badania w niezależnym laboratorium J.S. Hamilton. 

Plusy i minusy

Plusy

• Wysokiej jakości olej rybi.
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
• Wygodna suplementacja.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Nieodpowiedni dla wegan i wegetarian, ponieważ zawiera żelatynę.

Aura Herbals Omega+ D3 kapsułki

4.7

• Zawartość omega-3: 600 mg EPA + DHA (240 mg DHA i 360 mg EPA)
• Źródło omega-3: sardela
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3
• Forma: kapsułki softgel
• Opakowanie: 200 ml
• Porcja dzienna: 1–2 kapsułki
• Starczy na: 1 lub 2 miesiące

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Wysokiej jakości kwasy omega-3 z sardeli, które są ich doskonałym źródłem. Kapsułki softgel są małe i nie sprawiają problemów przy połykaniu. Dzienna porcja uzupełnia cenne kwasy i przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji, wspiera układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Kwasy omega-3 wspierają odporność i zwalczają stany zapalne w organizmie. Dbają o stawy i wzrok. Ich odpowiednie stężenie w organizmie widać po zdrowej kondycji skóryi.

Plusy i minusy

Plusy:

• Optymalna dawka dzienna skutecznie uzupełnia zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Ciemna buteleczka chroni kapsułki przed działaniem promieni słonecznych, więc dłużej zachowują swoje właściwości.
• Dodatek witaminy D3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej.
• Rozsądne dawkowanie – wystarczy spożyć na raz 1 lub 2 kapsułki (wielu innych producentów zaleca kilkukrotne spożywanie kapsułek).

Minusy:

• Brakuje opisu składników otoczki kapsułek – a tutaj można narozrabiać zbędnymi substancjami.

Dodatkowe informacje

Witamina D3 z lanoliny – co to za cudo? To po prostu zwykła witamina D3 pozyskiwana z… owiec.

Lanolina to wosk wytwarzany przez skórę owiec i produkt uboczny produkcji wełny. Lanolina jest pozyskiwana podczas czyszczenia wełny owiec. W wielu suplementach witamina D3 została chemicznie przekształcona ze związku zawartego w lanolinie.

Jakkolwiek dziwnie i niesmacznie to brzmi, „witamina słońca” jest z łoju owiec. Bezpieczna i skuteczna. Ale nieodpowiednia dla wegan.

Przywraca równowagę

Sundose° Daily Balance°

4.9

• Zawartość omega-3: 660 mg EPA, 440 mg DHA
• Dodatkowe składniki aktywne: ashwagandha, witamina D3, magnez, mangan, miedź, witamina B1, witamina B2, witamina B3, witamina B5, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12
• Forma: kapsułki lub proszek
• Opakowanie: 30 kapsułek lub saszetek
• Porcja: po 1 kapsułce lub saszetce dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Czujesz stres, przemęczenie i napięcie? Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. Skutecznie dostarcza organizmowi cennych kwasów omega-3 w wysokiej porcji dziennej.

To formuła czerpiąca również z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Plusy i minusy

Plusy

• Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
• Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3 równą 3 posiłkom z łososiem w tygodniu. 
• Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
• Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
• Bogata kompozycja składników i ich ciekawe połączenie, to wyróżnia Sundose.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Musisz pilnować, aby nie „dublować” składników z innych suplementów diety. Tych tutaj jest naprawdę dużo. Np. produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby.

Nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).

Opinia użytkownika

Tyle cennych składników jednej saszetce? Biorę. Biorę od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.

Wegański

Dr. Jacob's DHA + EPA

5.0

• Zawartość omega-3: 250 mg kwasów DHA i EPA w proporcji 2:1 (83 mg EPA, 167 mg DHA)
• Dodatkowe składniki aktywne: olej z mikroalg Schizochytrium
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1–2 kapsułki
• Wystarczy na: 30 lub 60 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – DHA i EPA, to jedne z niezbędnych składników budulcowych w organizmie. Należy je dostarczać z pożywieniem, ponieważ organizm nie ma zdolności wytwarzania w odpowiedniej ilości tych kwasów. Suplementacja DHA jest szczególnie ważna przy spożywaniu niewielkiej ilości ryb (główne źródło DHA).

Plusy i minusy

Plusy:

• Porcja 2 kapsułek uzupełnia minimalne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Kapsułki są łatwe do połknięcia.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Olej w DHA-EPA uzyskany jest z mikroalg Schizochytrium.

Produkt odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Dobre na odporność

Ibuvit D3 2000 + K2 MK-7 + OMEGA 3

4.8

• Zawartość omega-3: 250 mg EPA + DHA (200 mg kwasu DHA oraz 50 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3, witamina K
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K2. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie. To dobry wybór, jeśli przede wszystkim masz niedobór witaminy D3 (występuje w Polsce powszechnie).

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka porcja dzienna witaminy D3.
• Wygodne dawkowanie, bo tylko 1 kapsułka dziennie.
• Kapsułka według opinii dobrze się połyka.
• Brak zbędnych dodatków.

Minusy:

• Jeśli masz niedobór omega-3 w diecie, to w tym produkcie porcja EPA+ DHA może być niewystarczająca.
• Witamina K2 to jedna z tych witamin, których niedobór właściwie nie występuje i łatwo ją pozyskać z pożywienia. Nie jest to wyjątkowa witamina, potraktuj ją jako ciekawostkę w składzie.

Dodatkowe informacje

Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.

Naturalnie dodaje energii

Sundose° Daily Boost°

5.0

• Zawartość omega-3: 660 mg EPA, 440 mg DHA
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina B6, witamina B12, żeń-szeń koreański, koenzym Q10, magnez, żelazo, jod, witamina C
• Forma: saszetki i kapsułki 
• Opakowanie: 30 saszetek i 30 kapsułek
• Porcja: 1 saszetka i kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Daily Boost° zapewni Ci zrównoważoną energię w harmonii z Twoim ciałem. Łączy sprawdzoną moc ekstraktu z żeń-szenia koreańskiego, poprawiającego wydolność psychiczną i fizyczną, z witaminami i minerałami, starannie dobranymi pod kątem zachowania odpowiedniego poziomu energii.

Plusy i minusy

Plusy

• Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
• Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3, które skutecznie uzupełnią je w diecie.
• Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
• Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt ma smak pomarańczowy.

Opinia użytkownika

Fajna formuła bogata w cenne składniki, dzięki której nie muszę kupować innych suplementów. Idealny produkt dla zapracowanych lub bardzo aktywnych, albo takich i takich! 

Dobre na zdrowie serce

Dr. Jacob's DHA-EPA + Witamina E

4.9

• Zawartość omega-3: 255 mg EPA+DHA (170 mg DHA oraz 85 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: płyn
• Porcja: 5 lub10 ml
• Wystarczy na: 25 lub 50 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

DHA-EPA + Witamina E to wegański suplement diety, bogaty w kwasy omega-3 DHA i EPA z alg oraz witaminę E. Preparat wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wzroku i serca, dostarczając niezbędnych składników w łatwo przyswajalnej formie. 

Produkt oferuje oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz bioaktywną witaminę E, która działa przeciwutleniająco.

Plusy i minusy

Plusy:

• Zawiera minimalną rekomendowaną ilość kwasów DHA i EPA w 1 porcji.
• Czysty skład, bez zbędnych dodatków.

Minusy:

• Płyn trzeba przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 30 dni.

Dodatkowe informacje

Preparat może być przyjmowany przez kobiety w ciąży i karmiące piersią (5 ml dziennie).

Zwróć uwagę, że przy spożywaniu 1 porcji suplement diety wystarczy na 50 dni, jednak zaleca się, aby spożywać kwasy omega w płynie w ciągu 30 dni po otwarciu.

Aura Herbals Omega-3 w płynie

4.8

• Zawartość omega-3: 1070 mg EPA+DHA (370 mg DHA i 700 mg EPA)
• Źródło omega-3: makrela atlantycka, sardele i sardynki atlantyckie
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: płyn
• Opakowanie: 200 ml
• Porcja dzienna: 5–10 ml
• Starczy na: 40 lub 20 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Najważniejsze kwasy omega-3 w wysokiej dziennej porcji. Płynna forma jest szybciej przyswajalna, niż omega-3 w kapsułkach. Codzienna suplementacja uzupełni cenne kwasy, które wspierają układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i odpornościowyi. Odpowiednie stężenie kwasów omega-3 widać po skórze – jest zdrowa, rany szybko się goją i nie narzekasz na niedoskonałości.

Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych. Odpowiednie stężenie DHA poprawia nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.

Plusy i minusy

Plusy:

• Ryby, z których pozyskano kwasy omega-3 to bardzo dobre źródło zdrowych tłuszczów.
• Prosty skład, bez zbędnych dodatków.
• Szybka i wysoka przyswajalność płynnej formy.

Minusy:

• Brak miarki dozującej. Sama nakrętka nie posiada miarki. Musisz posiłkować się łyżeczką.
• Nie każdemu odpowiada smak płynu.
• Użytkownicy zgłaszają, aby pilnować zakręcania buteleczki.

Dodatkowe informacje

Po otwarciu przechowuj produkt w lodówce, aby płyn zachował swoje cenne właściwości. Martwisz się o smak? Niektórzy użytkownicy narzekają na rybi posmak, a inni chwalą smak płynu – nie dogodzisz. Musisz sprawdzić sam.

Zestaw

Sundose° For Stress Relief°

4.9

• Zawartość omega-3: 220 mg kwasu DHA oraz 330 mg kwasu EPA
• Dodatkowe składniki aktywne: ashwagandha, magnez, witamina B6, witamina D3
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka omega-3 oraz 3 kapsułki ashwagandhy, magnezu, witamin B6 i D3
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Zestaw dwóch suplementów diety, których połączenie zadba o Twój dobry nastrój i kondycję psychiczną. Ashwagandha znana jest ze swoich właściwości wyciszających, natomiast kwasy omega-3 dodatkowo ukoją układ nerwowy i zadbają o sprawną pracę mózgu.

Magnez i Witamina B6 biorą udział w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników, a witamina D3 może zapobiegać demencji.

Plusy i minusy

Plusy

• Kompleksowa mieszanka antystresowych składników.
• Witaminy i magnez poprawią ogólną kondycję organizmu i wspomogą odporność.
• Bez konserwantów i sztucznych barwników.
• Nadaje się dla osób z nietolerancją laktozy i glutenu.

Minusy

• Aż 4 kapsułki dziennie do połknięcia.

Dodatkowe informacje

Suplementacja zestawu For Stress Relief korzystnie wpłynie na Twój sen – każdego ranka będziesz bardziej wypoczęta.

Opinia eksperta

Preparat poprawia moje samopoczucie, stosuje już 3 miesiąc, ma bogaty skład i co ważne zawiera to, czego potrzebuję.

Wydajne

ALLNUTRITION Omega 3 Strong

4.9

• Zawartość omega-3: 600 mg DHA + EPA (DHA 220 mg + EPA 330 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 90 kapsułek
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety z solidną porcją DHA i EPA – cennych dla zdrowia i samopoczucia kwasów omega-3. Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Bierze również udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wskazany szczególnie osobom na diecie roślinnej, aktywnym fizycznie i seniorom.

Plusy i minusy

Plusy

• Porcja dzienna skutecznie uzupełni dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
• Prosty skład bez zbędnych dodatków.
• Witamina E w składzie jest naturalnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni zawartość kapsułki przed zjełczeniem.
• Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i działa przeciwstarzeniowo.
• Użytkownicy chwalą łatwe do połknięcia kapsułki.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).

Opinia użytkownika

Łatwe do połknięcia kapsułki, wydajne opakowanie – czuję, że mam silniejszą odporność i samopoczucie. Zima bez gila w całej rodzinie. Polecam!

Aż na 3 miesiące

OstroVit Omega 3 Easy to Swallow

5.0

• Zawartość omega-3: 300 mg EPA+DHA (180 mg EPA, 120 mg DHA)
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 45 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety stworzony z myślą o wszystkich, którzy chcą dostarczyć do organizmu niezbędną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, ale mają problemy z połykaniem standardowych kapsułek. Dzięki zmniejszeniu wielkości kapsułki suplement diety jest dużo łatwiejszy do połknięcia i nie staje w gardle. Składniki suplementu wykazują działanie wspierające pracę serca i mózgu oraz wzmocnienie naczyń krwionośnych.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wystarczająca ilość kwasów omega-3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej.
• Kapsułki są łatwe do połknięcia.
• Prosty skład.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Zwróć uwagę, że na rynku są produkty z wyższą zawartością kwasów omega-3.

Produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki.

Dzienne zapotrzebowanie

Twoje zapotrzebowanie na kwas eikozapentaenowy jest związane z dostarczaniem go razem z DHA. Oba kwasy tłuszczowe współpracują i nawzajem się uzupełniają – wcinaj je w dwupaku.

Kwas EPA w ciąży i podczas karmienia piersią

Kwasy omega-3 są kluczowe w prawidłowym przebiegu ciąży oraz zdrowia mamy i płodu. Jeśli spodziewasz się dziecka, przyjmuj dobowo 250 mg DHA + EPA i dodatkowo 100–200 mg DHA.

Na pewno chcesz dla siebie i dziecka jak najlepiej, więc wybierając produkt, wybieraj suplementy diety z kwasami omega-3.

O tym, dlaczego należy zachować ostrożność, przeczytasz w artykule o omega 3-6-9.

Podczas karmienia piersią zadbaj również o odżywczą dietę lub suplementację. Zalecenia mówią o spożywaniu 1–2 porcji ryb w tygodniu lub suplementacji 250 mg EPA i DHA oraz 100–200 mg samego DHA/dobę.

Zobacz też:

• Najlepsze witaminy dla kobiet w ciąży

Stosunek EPA do DHA

Najważniejszy jest przede wszystkim stosunek kwasów omega-3 do omega-6 i wynosi od 1:1 do 1:4 . We współczesnej diecie to niestety 1:14, co oznacza, że Twój jadłospis powinien zawierać znacznie więcej tłustych ryb morskich lub suplementy diety z omega-3 (no i mniej przetworzonego jedzenia, słonych przekąsek i słodyczy).

A co z tym EPA vs DHA?

EPA i DHA występują w różnych proporcjach w pożywieniu. Np. w łososiu norweskim proporcja wynosi w przybliżeniu 1:2, a w standardowym oleju rybim wynosi 3:2 . W suplementach diety stosunek wynosi najczęściej 1:1–3:1.

Badacze próbowali ustalić idealny stosunek EPA do DHA w metaanalizie z 2021 roku. Wnioski były takie, że nie ma żadnej zależności między stosunkiem EPA do DHA a profilem lipidowym i częstotliwością akcji serca. 

Ale – im wyższy stosunek EPA do DHA, tym większa redukcja stanu zapalnego w organizmie . Nie ma jednak konkretnych wskazań. Podsumowując – dbaj po prostu o odpowiednią podaż omega-3.

Niedobór EPA

Ze wszystkich kwasów omega, najbardziej powszechny jest niedobór kwasów omega-3, w tym EPA . W Polsce nie ma kultury jedzenia ryb, a pozostałe kwasy tłuszczowe dostarczasz z diety – niestety często w nadmiarze .

Kwasy omega-3 i omega-6 toczą ostry bój o miejsce w Twoim organizmie. Niestety omega-3 przegrywają, przygniecione przez niezdrowe źródła omega-6. Znacznie częściej sięgamy po przetworzone jedzenie, niezdrowe przekąski i słodycze, niż po tłuste ryby. To może prowadzić do zbyt małej ilości zdrowych tłuszczów w organizmie.

Objawy niedoboru kwasu EPA to  :

• suchość i podrażnienie skóry,
• trądzik i pogorszenie stanu cery,
• rogowacenie skóry,
• bóle i sztywność stawów,
• wypadanie włosów,
• obniżenie nastroju i niepokój.

Czy można mieć niedobór EPA przy prawidłowym stężeniu DHA? Dietetyczka Aleksandra Cudna tłumaczy:

Kwasy EPA i DHA są zawarte w rybach i suplementach diety w podobnych ilościach, nie ma więc możliwości, by pojawił się pojedynczy niedobór któregoś kwasu. 

Dodatkowo organizm potrafi przekształcić EPA do DHA. Co prawda ta konwersja jest mało wydajna, ale istnieje. Oba z kwasów idą zatem ze sobą w parze i jeśli ujawnia się niedobór – to jest to zwykle niedobór i EPA i DHA.

Nadmiar EPA

Na szczęście nadmiar kwasu EPA występuje rzadko – nie da się przedawkować kwasów omega-3 z pożywienia. Musiałbyś jeść 2,5 kg łososia dziennie. Jestem fanką tej ryby, ale nawet ja tyle nie wcisnę!

Jeśli jednak przegniesz z suplementami lub jakimś cudem jesteś naprawdę wielkim fanem łososia, możesz doświadczyć nieprzyjemnych objawów.

Nadmiar kwasu EPA  :

• zmniejsza krzepliwość krwi,
• powoduje krwawienie z nosa,
• podwyższa stężenie cukru we krwi,
• niebezpiecznie obniża ciśnienie tętnicze,
• nasila bezsenność,
• powoduje zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego takie jak refluks, biegunki, wzdęcia, odbijanie, nudności.

Zobacz też:

• Polecane suplementy diety z omega-3
• Omega-3 w tabletkach – ranking
• Niedobór kwasów omega-3

Podsumowanie