Kwasy omega-3 jakie wybrać? Ranking, suplementacja, opinie

Sprawdzamy z magister farmacji składy suplementów diety z omega-3 i wybieramy najlepsze.

TekstNina Wawryszuk

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RecenzjaIlona Krzak

Zweryfikowane przez eksperta

RecenzjaIlona Krzak

Magister farmacji

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjną stronę internetową (http://apterskimokiem.pl/) oraz profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RedakcjaBartłomiej Turczyński

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Fact-checkingLudwik Jelonek

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kwasy omega-3 jakie wybrać? Ranking, suplementacja, opinie

Zaktualizowano:23 stycznia 2026

15 min

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.

Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.

Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Gdy szukasz najlepszego suplementu diety z kwasami omega-3, Twój ekran jest wręcz zalany złotymi kapsułkami i zdjęciami ryb. Jednak nie wszystko złoto, co się świeci, a dzika rybka rybce hodowlanej nierówna.

Na szczęście nie musisz odkurzać książki od chemii, by rozpracować skład suplementu i udawać, że czytanie o mikroalgach Schizochytrium wciąga. Ja i magister farmacji Ilona Krzak zrobiłyśmy to za Ciebie (bo nas to wciąga).

Z tego artykułu dowiesz się:

Jakie są najlepsze suplementy diety z omega-3.
Jak wybrać najlepiej dopasowany do potrzeb produkt.
Dlaczego Polacy powinni suplementować kwasy omega-3.
Ile omega-3 dziennie potrzebujesz.
Jakie są oznaki niedoboru omega-3.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Zobacz też:

Jakie kwasy omega-3 wybrać?

Najlepiej wybrać kwasy omega-3 w formie trójglicerydów – są nawet 50% lepiej przyswajalne niż popularne na rynku estry etylowe, z odpowiednią porcją dzienną EPA + DHA, z dobrym wynikiem TOTOX i z wykonanymi niezaleznymi badaniami laboratoryjnymi. Wybieraj Natu.Care Premium Omega-3 TG 750 mg.

Chcesz mieć większy wybór? Aby pomóc Ci wybrać najlepsze kwasy omega-3 przygotowałyśmy zestawienie kilku popularnych produktów. Na pewno znajdziesz idealnie dopasowany suplement pod swoje zapotrzebowanie i preferencje.

Kryteria wyboru

Liczba przeanalizowanych suplementów diety: 32

Liczba finalistów: 10

Analizę przeprowadziłam wspólnie z magister farmacji Iloną Krzak.

Co brałyśmy pod uwagę?

Zawartość EPA + DHA. W rankingu znajdziesz suplementy diety, które zawierają rekomendowaną , minimalną dzienną ilość omega-3 (250 mg EPA+DHA).
Czystość składu. Najlepsza omega-3 nie powinna zawierać zbędnych dodatków – aromatów, wypełniaczy czy barwników. TOTOX powinien być mniejszy lub równy 26. Punktujemy także wykonanie badań laboratoryjnych.
Opakowanie. Aby zachować jakość składnika aktywnego, kwasy omega-3 powinny znajdować się w ciemnym opakowaniu.
Dodatkowe składniki aktywne. Omega-3 fajnie komponują się z innymi składnikami (np. witaminą D3), których niedobór jest równie powszechny.

Jakie są najlepsze kwasy omega-3?

Najlepsze kwasy omega-3 to Natu.Care Premium Omega-3 TG. Suplement diety zawiera 500 mg EPA i 250 DHA w formie wysoko przyswajalnych trójglicerydów, które przyswajają się nawet 2 razy lepiej niż popularne estry. Opakowanie zawiera 60 kapsułek i wystarcza na 2 miesiące suplementacji.

Wybór redakcji Natu.CareNasz produkt

Wspiera pracę mózgu

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

Zawartość omega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) wzbogacony witaminą E
Forma naturalnych trójglicerydów - najlepsza przyswajalność i biodostępność
Niski wskaźnik totox 6,5 - gwarancja świeżości i czystości oleju rybiego
Certyfikat zrównoważonego rybołówstwa
Dla mózgu, serca i odporności: wspiera kluczowe funkcje organizmu
Porcja: 1 kapsułka dziennie
Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Ponad 100 000 zadowolonych klientek

Opis produktu

Suplement diety zawiera kwasy omega-3 w wysoce przyswajalnej formie trójglicerydów (TG). Badania sugerują, że taka forma wchłania się nawet 2 razy lepiej niż estry obecne w wielu innych produktach na rynku. Dzięki temu zyskujesz pewność, że mądrze inwestujesz w uzupełnienie swojej diety.

Kwasy tłuszczowe w produkcie pochodzą z wysokiej jakości oleju z dzikich sardeli. Preparat dostarcza łącznie aż 750 mg kwasów EPA i DHA w jednej porcji. Taka dawka z zapasem pokrywa zapotrzebowanie organizmu (korzystne działanie występuje już przy spożyciu 250 mg dziennie). Zawarte w oleju kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a kwas DHA dodatkowo wspiera utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz widzenia.

Ogromną zaletą Natu.Care Premium Omega-3 TG jest jakość surowca. Produkt posiada badania potwierdzające wyjątkową świeżość oleju – jego wskaźnik utlenienia (TOTOX) wynosi zaledwie 6,5. To bezpieczny, codzienny wybór dla każdego, na czyim talerzu rzadko goszczą tłuste ryby morskie.

Plusy i minusy

Plusy

Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.

Minusy

Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.

Ilona Krzak magister farmacji

Najlepsze kwasy omega-3 dla dzieci

Najlepsze kwasy omega-3 dla dzieci to Aura Herbals Omega 300 mg + Witamina D3 800 IU. To wysokiej jakości suplement diety z odpowiednią dla dzieci porcją dzienną kwasów omega-3 i witaminy D3. Kapsułki twist-off są proste w podawaniu i produkt wystarcza aż na 60 dni.

Zobacz też:

Jakie kwasy omega-3 wybrać? Porady eksperta

Farmaceutka Ilona Krzak dzieli się wskazówkami, na co zwracać uwagę przy wyborze suplementu diety z omega-3.

Jest sześć kwestii, które powinieneś wziąć pod uwagę:

Źródło kwasów

Postaw suplementy diety z omega-3 z dzikich ryb. Wiarygodny producent wskaże, z jakiej ryby pochodzą kwasy tłuszczowe (np. z sardeli). Używanie w opisie suplementu „olej z ryb” uniemożliwia ocenę, czy są to np. gatunki narażone na zanieczyszczenie metalami ciężkimi.

Ryby żyjące w naturalnym środowisku zjadają glony i wytwarzają własne kwasy omega, a ryby pochodzące z hodowli zawierają ich mniej, ponieważ są „sztucznie” karmione, często wątpliwej jakości paszami.

Ilona Krzak magister farmacji

Dodatkowe składniki aktywne

Niektóre dodatkowe składniki fajnie uzupełniają kwasy omega-3, np. witamina D3, której niedobór występuje w Polsce powszechnie i inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witamina A i witamina E.

Kwasy omega-3 łatwo ulegają utlenieniu, dlatego by temu zapobiegać, producenci dodają do suplementów antyoksydanty (przeciwutleniacze) – to także wartościowy składnik.

Naturalne przeciwutleniacze warte uwagi to np. witamina E czy ekstrakt z liści rozmarynu.

Ilona Krzak magister farmacji

Odpowiednia porcja dzienna

Dorosła osoba powinna spożywać 250 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) + kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie .

Niektóre kilkuskładnikowe suplementy diety (np. omega-3 + witamina D3 + K2 Mk7) mogą zawierać mniej niż 250 mg kwasów omega-3 w porcji dziennej, ze względu na uniwersalne „nagromadzenie” składników.

Z drugiej strony jeśli chcesz podawać dziecku omega-3, dokładnie sprawdzaj zawartość w jednej porcji, by nie przedobrzyć.

Spożywanie większych ilości suplementów diety z kwasami omega – więcej niż 1000 mg EPA+DHA nie ma sensu, bo organizm pozbywa się ich nadmiaru.

Ilona Krzak magister farmacji

TOTOX

TOTOX (ang. Total Oxidation) to miara używana do określenia stabilności tłuszczów rybnych, oceny jakości oraz określenia stopnia ich utlenienia. Im wyższy wskaźnik, tym większe ryzyko, że tłuszcze rybne są nieświeże lub utlenione. Niska wartość wskaźnika TOTOX wskazuje na wysoką jakość tłuszczów rybnych, które są świeże i nieutlenione .

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wskaźnik TOTOX powinien wynosić ≤ 26 .

TOTOX opiera się na dwóch pomiarach :

PV (Peroxide Value) - wskaźnik wartości nadtlenków, które są pierwszym etapem utleniania tłuszczu.
pAV (Anisidine Value) - mierzy aldehydy wtórne, które są produktami w dalszych etapach utleniania.

Formuła dla TOTOX to 2PV + pAV. Im niższa jest wartość, tym świeższy jest olej. Wynik poniżej 26 uznaje się za dobry i oznacza, że tłuszcze rybne są świeże i niskiego poziomu utlenienia.

Forma suplementu diety

Kwasy omega-3 w formie zemulgowanej przyswajają się lepiej niż w formie czystej np. ze zwykłego oleju . Zemulgowany olej to taki, który został zmieszany z wodą i emulgatorem, przez co tworzy stabilną emulsję.

Taki zemulgowany płyn można spożywać w kapsułkach lub z butelki. Co będzie dla Ciebie lepsze?

Forma	Zalety	Wady
Kapsułki z omega-3	Hermetyczne zamknięcie otoczki kapsułki wydłuża jakość składników suplementu. Mniejsza szansa na zbędne składniki w składzie. Coraz częściej producenci oferują małe kapsułki typu easy to swallow. Nie mają smaku.	Dłużej się wchłaniają do krwioobiegu. Niektóre osoby mogą mieć problem z połykaniem dużych kapsułek.
Płyn w butelce	Wyższa biodostępność niż kapsułki (naturalne triglicerydy). Szybciej wchłaniają się do krwioobiegu. Idealne rozwiązanie, jeśli nie lubisz połykać kapsułek. Dobre płyny zawierają naturalne i smaczne aromaty, co uprzyjemnia picie.	Krótszy termin przydatności do spożycia (ok. 30 dni po otwarciu). Zazwyczaj musi być przechowywany w lodówce. Większa szansa, że w składzie znajdują się sztuczne konserwanty. Nie każdemu będzie odpowiadał smak płynu.

Odbijanie rybą? Jest rozwiązanie

Niektórzy narzekają na nieprzyjemne odbijanie i rybi posmak po spożyciu kwasów omega-3 (głównie w kapsułkach). Możesz tego uniknąć, przyjmując suplement na początku obfitego posiłku, np. obiadu. Uważaj jednak na błonnik – on pogarsza wchłanianie substancji aktywnych.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Opakowanie

Na szczęście coraz rzadziej, ale zdarzają się jeszcze suplementy diety z kwasami omega-3 w przezroczystych opakowaniach (np. OstroVit Omega-3). Kwasy omega-3 są wrażliwe na utlenianie pod wpływem światła i temperatury, dlatego wybieraj ciemne opakowanie i najlepiej trzymaj produkt w szafce lub pudełku w chłodnym miejscu.

Certyfikaty

Niektórzy producenci chwalą się certyfikacją swoich produktów.

Mile widziane są:

Certyfikat GMP – zapewnia niezależną weryfikację i certyfikację przestrzegania podstawowych praktyk produkcyjnych,
Certyfikat IFOS™ (International Fish Oil Standards Program) – weryfikuje jakość omega-3 w suplementach diety.
Świadectwo pochodzenia surowca.

Takie produkty mogą mieć wyższą cenę, ponieważ technologie obróbki oleju czy jakościowy surowiec są droższe.

Podsumowanie

Wybieraj produkty, które są wysokiej jakości i w porcji dziennej, która pokryje Twoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Suplementacja powinna być przyjemna i wygodna. Mile widziane, jeśli producent posiada certyfikat.

Omega-3 czy omega 3-6-9?

Wybierając między suplementami diety z kwasami omega-3 i omega 3-6-9, lepszym wyborem będą same kwasy omega-3, ponieważ niedobór w populacji dotyczy właśnie tych kwasów, a omega-6 i -9 zazwyczaj są spożywane w nadmiarze .

Stosowanie preparatów typu 3-6-9 może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zachwianie zdrowej proporcji kwasów tłuszczowych omega ogranicza dostępność omega-3 dla organizmu, ponieważ konkurują one z pozostałymi tłuszczami o wchłanianie w organizmie .

dr n. hab. Witold Tomaszewski — Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Dowiedz się więcej z artykułu: Kwasy omega 3-6-9

Omega-3 czy tran?

Tran to skoncentrowany olej z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych ryb z rodziny dorszowatych . W skład tranu wchodzą kwasy omega-3, witamina A i witamina D3.

Nie daj się nabrać!

Suplementy diety z wątroby rekina, sardeli, krylu czy wieloryba to oleje, nie tran.

Zarówno suplementy z omega-3 jak i tran mogą uzupełnić cenne tłuszcze w Twojej diecie. Kierując się powyższymi wskazówkami, zwracaj uwagę na jakość surowca i skład produktu. Często dobrej jakości suplement diety z omega-3 będzie tak samo dobrym wyborem jak tran.

Tran Möller's szkodliwy?

Wiele osób poszukuje informacji o szkodliwości tranu Möller's, jednak jest z nim wszystko w porządku. Obawy powinny dotyczyć tranu samego w sobie, ponieważ zawiera ogromne ilości witaminy A. Nieświadomie możesz ją przedawkować, co prowadzi do poważnych konsekwencji dla zdrowia . Każdy tran Ci zaszkodzi, jeśli nie będziesz go rozsądnie suplementować.

Omega-3 dla wegan

Wegetarianie i weganie, którzy unikają jedzenia ryb i innych produktów odzwierzęcych, mogą mieć trudność z utrzymaniem optymalnych poziomów kwasów omega-3 w diecie. Roślinne źródła omega-3 są bogate w ALA, a do szczęścia potrzeba jeszcze DHA i EPA .

Jeśli jesteś na diecie roślinnej, szukaj produktów dla wegan z omega-3 pochodzących z oleju z alg morskich (najczęściej z Schizochytrium). Zwróć uwagę na otoczkę kapsułki, która w wersji vege powinna być wykonana z celulozy roślinnej (V-Caps), hydroksypropyloskrobii, skrobii kukurydzianej lub z tapioki .

Polecane kwasy omega-3 dla wegan to Dr. Jacob’s DHA-EPA + Witamina E.

Co dają kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 są wielozadaniowcami. Są niezbędne do prawidłowej pracy układów i narządów w organizmie, dlatego tak ważne jest, aby regularnie dostarczać je wraz z pożywieniem.

Kwasy omega-3 :

wspierają pracę układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, immunologicznego, neurologicznego,
utrzymują zdrowie stawów, mięśni i kości,
wpływają na rozwój mózgu i wzroku u niemowląt,
zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne i nowotwory,
wpływają na zdrowy wygląd skóry,
redukują stan zapalny w organizmie,
wspierają prawidłowy sen,
wpływają na wydolność organizmu,
poprawiają wydolność sportową,
zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych.

Suplementacja omega-3

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają tłuste ryby morskie takie jak makrela, sardynki, łosoś, śledź czy pstrąg tęczowy . Niestety spożycie ryb przez Polaków jest niskie – jemy ich średnio 14 kg, a przeciętny Norweg ok. 46 kg rocznie .

Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej również nie dostarczają sobie wystarczającej ilości omega-3. Źródła roślinne tych kwasów tłuszczowych nie są tak dobrze przyswajalne, jak zwierzęce .

Dlatego jeśli nie jadasz rekomendowanej ilości ryb w tygodniu (1–2 porcje, czyli ok. 300 g ryby ) albo jesteś na diecie roślinnej – rozważ zakup suplementu diety z ryb lub z alg morskich z kwasami omega-3.

Zobacz też:

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Ile kwasów omega-3 potrzebujesz? Sprawdź aktualne zalecenia Norm Żywienia dla Polaków .

Grupa	Zalecane spożycie EPA+DHA
Dorośli	250 mg
Kobiety w ciąży i karmiące piersią	250 mg/dobę i dodatkowo 100–200 mg DHA/dobę
Niemowlęta, dzieci i młodzież do 18. roku życia	7–24 mies.: wyłącznie DHA 100 mg/dobę; 2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę

Objawy niedoboru

Niedobór kwasów omega-3 może objawiać się :

bólami i sztywnością stawów,
suchością oczu,
suchością lub podrażnieniem skóry,
trądzikiem,
wypadaniem włosów,
obniżeniem nastroju.

Najczęstszą przyczyną niedoboru kwasów omega-3 jest nieodpowiednio skomponowana dieta – za mało ryb i zdrowych tłuszczów.

Ilona Krzak magister farmacji

Jeśli nie spożywasz rekomendowanej ilości 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo, rozważ suplementację kwasów omega-3.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Zobacz też:

Podsumowanie

Najlepsze omega-3 dla dorosłych to Natu.Care Omega-3 TG Premium z 750 mg EPA+DHA.
Najlepsze omega-3 dla dzieci to Aura Herbals Omega 300 mg + Witamina D3 800 IU.
Najlepsze omega-3 dla wegan to Dr. Jacob’s DHA+EPA + witamina E.
Wybierając suplement diety z kwasami omega-3 zwracaj uwagę na źródło surowca i porcję dzienną (minimum 250 mg EPA+DHA).
Niezależnie czy stosujesz płyn czy kapsułki, przechowuj suplement diety w chłodnym i ciemnym miejscu.
Suplementacja omega 3-6-9 nie jest zalecana, ponieważ pokrywasz zapotrzebowanie na omega-6 i -9 z diety, a ich nadmiar zaburza przyswajanie omega-3.

FAQ

Jakie są objawy niedoboru kwasów omega-3?

Niedobór kwasów omega-3 objawia się suchością skóry i oczu, rogowaceniem naskórka, bólami stawów, wypadaniem włosów, obniżeniem nastroju, zmęczeniem, częstymi infekcjami i problemami z układem odpornościowym.

Czy istnieje omega-3 lek nie suplement?

Tak, omega-3 w formie leku występuje w preparacie Omacor. To lek na receptę, który zawiera 1000 mg kwasów DHA + EPA w formie kapsułek. Lekiem bez recepty zawierającym olej rybi jest też Tran Hasco w formie kapsułek.

Jakie omega-3 polecacie?

Polecane kwasy omega-3 z dobrym składem to Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium z porcją 500 mg kwasu EPA i 250 mg kwasu DHA. Stosowanie 1 kapsułki dziennie uzupełnia dietę o cenne tłuszcze i wystarcza aż na 60 dni kuracji. Kapsułki softgel są łatwe w połknięciu i nie powodują odbijania.

Kwasy omega-3 – jakie wybrać dla dzieci?

Dla dzieci najlepiej wybrać kwasy omega-3, które będą łatwe do przyjmowania (np. kapsułki twist-off, easy to swallow lub soft gel) i będą zawierać ok. 250 mg EPA+DHA w porcji dziennej. Dla dzieci polecany jest produkt Aura Herbals Omega + D3 dla dzieci. Jest odpowiedni już od 1. roku życia.

O jakiej porze brać kwasy omega-3?

Pora przyjmowania kwasów omega-3 nie ma znaczenia, jednak ważna jest obecność tłuszczów podczas ich spożywania, aby zapewnić im najlepszą wchłanialność do krwiobiegu. Suplementuj kwasy omega-3 ze zdrowymi tłuszczami takimi jak awokado, łosoś, orzechy, olej rzepakowy.

Jak długo można stosować kwasy omega-3?

Jeśli w Twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczów i nie jesz ok. 300 g tłustych ryb tygodniowo, możesz stosować kwasy omega-3 z suplementów diety przez cały rok. Suplementacja kwasami omega-3 powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania, diety i stylu życia.

Ile kcal mają kwasy omega-3?

Przeciętnie jedna kapsułka z kwasami omega-3 zawiera ok. 10 kcal, a łyżka tranu ok. 70 kcal. Pamiętaj, że tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i powinniśmy spożywać ich ok. 0,7 g na 1 kg masy ciała.

Źródła

Zobacz wszystkie

Calder, P. C. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients, 2(3), 355–374. https://doi.org/10.3390/nu2030355

Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815

Elbahnasawy, A. S., Valeeva, E. R., El-Sayed, E. M., & Stepanova, N. V. (2019). Protective effect of dietary oils containing omega-3 fatty acids against glucocorticoid-induced osteoporosis. Journal of Nutrition and Health, 52(4), 323–331. https://doi.org/10.4163/jnh.2019.52.4.323

Guesnet, P., & Alessandri, J.-M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS)—Implications for dietary recommendations. Biochimie, 93(1), 7–12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005

Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids can Reduce IL-6 and TNF Levels in Patients with Cancer. The British Journal of Nutrition, 1–34. https://doi.org/10.1017/S0007114522000575

Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104

Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Metabolites, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229

Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis. Aging (Milan, Italy), 10(5), 385–394. https://doi.org/10.1007/BF03339885

Leaf, A. (2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S

Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: The CARDIA study123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181–186. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-lipoic acid protects against carbon tetrachloride-induced liver cirrhosis through the suppression of the TGF-β/Smad3 pathway and autophagy. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841–850. https://doi.org/10.3892/mmr.2018.9719

Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Influence of Ingestion of Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil on Oxidative Stress at the Menstrual Phase: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Trial. Women’s Health Reports, 3(1), 643–651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003

Marine Oils. (2006). W Drugs and Lactation Database (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/

Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525–542. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785

Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010–2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916

Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261–275. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.016

Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: Subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135

Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Potential benefits of eicosapentaenoic acid on atherosclerotic plaques. Vascular Pharmacology, 91, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.vph.2017.02.004

Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 23(4), 350–357. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2011.06.003

Office of Dietary Supplements—Omega-3 Fatty Acids. (b.d.). Pobrano 1 październik 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. C. (2011). Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: Systematic review and meta-analysis. HIV Clinical Trials, 12(5), 268–274. https://doi.org/10.1310/hct1205-268

Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review—PubMed. (b.d.). Pobrano 1 październik 2023, z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/

Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. (2020, październik 5). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2022). Chronic Inflammation. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

Parke, M. A., Perez-Sanchez, A., Zamil, D. H., & Katta, R. (2021). Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function. Dermatology Practical & Conceptual, 11(1), e2021132. https://doi.org/10.5826/dpc.1101a132

Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Combined ω3 and ω6 supplementation in children with attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) refractory to methylphenidate treatment: A double-blind, placebo-controlled study. Journal of Child Neurology, 27(6), 747–753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243

Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252

Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168–174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.04.002

Ross, B. M. (2007). Omega-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and a genetically determined abnormality in phospholipid metabolism. Medical Hypotheses, 68(3), 515–524. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.07.054

Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: A case-control study. American Journal of Epidemiology, 166(2), 181–195. https://doi.org/10.1093/aje/kwm063

Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, 24(5), 481–494. https://doi.org/10.1177/1203475420929925

Wani, A. L., Bhat, S. A., & Ara, A. (2015). Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: A review of scientific evidence. Integrative Medicine Research, 4(3), 132–141. https://doi.org/10.1016/j.imr.2015.07.003

Wawryszuk, N. (2023). Kwasy omega. Wszystko, co musisz wiedzieć. (B. Turczyński, Red.; 1. wyd.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818

Oceń przydatność artykułu

4.5

Głos oddany

627 opinii, ocena: 4.5