- Kwasy omega
- Kwasy omega-9
Kwasy omega-9: właściwości, źródła, niedobór + opinia dietetyka

Nina Wawryszuk

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Aleksandra Cudna
Zweryfikowane przez eksperta
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ludwik Jelonek

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
- Kwasy omega – niezbędne tłuszcze
- Właściwości kwasów omega-9
- Rodzaje kwasów omega-9
- Niedobór kwasów omega-9 – objawy
- Czy kwasy omega-9 można przedawkować?
- Źródła kwasów omega-9
- Podsumowanie
- FAQ
- Źródła
Wiesz, że zdrowe tłuszcze są – zero niespodzianek – zdrowe. Kwasy omega kojarzą się głównie z omega-3, ale przecież jest też omega-9 – trochę pomijany, ale może równie ważny?
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Świat dietetyki od kilku lat żyje dramą związaną ze stosunkiem kwasów omega-3 i omega-6. Omega-3 osiadają na tłustych laurach, omega-6 starają się ocieplić swój wizerunek. A omega-9… leżą wygodnie i popijają drinki z oleju roślinnego.
Kwasy omega-9 nie szukają konfliktów, robią swoją robotę (dla ciała, umysłu, a nawet… przemysłu) i jeszcze same się produkują w organizmie, więc nie musisz się o nie martwić.
W tym artykule kwasy omega-9 swoje pięć minut. Poznasz je z bliska i dowiesz się, czy musisz wyrzucić ulubioną musztardę do kosza (no i czy olej rzepakowy na włosy to dziwny trend z TikToka, czy skuteczna pielęgnacja).
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym są kwasy omega-9.
- Jakie są rodzaje kwasów omega-9.
- Co dobrego dla organizmu robią te kwasy.
- Gdzie są kwasy omega-9 w pożywieniu
Zobacz też:
- Kwasy omega
- Kwasy omega-3
- Niedobór kwasów omega-3
- Kwasy omega-6
- Omega-3 w tabletkach
- Omega-3-6-9
- Kwas DHA
- Kwas EPA
Kwasy omega – niezbędne tłuszcze
Grupa kwasów omega jest niezbędna do wytwarzania energii, budowania błon komórkowych, produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układów: nerwowego, endokrynnego, sercowo-naczyniowego i odpornościowegoi. Najlepiej przebadane i poznane kwasy omega to 3, 6 i 9.
Kwasy omega-9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. MUFA – monounsaturated fatty acids). Twój organizm wytwarza je samodzielnie, ale ta ilość nie kompensuje w pełni wszystkich jego potrzeb, więc warto pozyskiwać je z diety.
Kwasy tłuszczowe omega-9 zaliczane są warunkowo do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ organizm jest w stanie sam go wytworzyć, jeśli posiada wystarczającą ilość kwasów omega-3 i omega-6. Warto jednak uwzględnić je w jadłospisie.

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Który kwas omega jest najważniejszy?
Bez owijania w bawełnę – kwas omega-3. Wszystkie są ważne, ale kwasu omega-3 nie dość, że nie wytworzysz samemu, to i prawdopodobnie przyjmujesz go tylko w szczątkowych ilościach.
Kwasy omega-6 są wszechobecne w naszej diecie. Co więcej, prawdopodobnie dostarczasz je w proporcji 17 do 1 względem omega-3i. Zdrowa proporcja wynosi od 1:1 do 4:1.
Podobnie z omega-9 – te kwasy są wszechobecne w naszej diecie, a i Twój organizm może je wytworzyć z pozostałych kwasów omega jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie poprzez wzbogacenie diety kwasami omega, skup się na kwasie omega-3.
Właściwości kwasów omega-9
Dotychczasowe badania wykazały kilka prozdrowotnych właściwości kwasów omega-9.
Wspierają układ sercowo-naczyniowy
Kwasy omega-9 zmniejszają stan zapalny, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają profil lipidowyi. Wpływają ochronnie na serce, układ krążenia i zmniejszają ryzyko zachorowania na miażdżycęi.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, Polaków najczęściej dotykają choroby układu krążenia – choroba wieńcowa, miażdżyca, nadciśnienie i udar mózgui.
Działają przeciwzapalnie
Dzięki przeciwzapalnym właściwościom mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych, nowotworów i chorób sercowo-naczyniowychi.
Wspierają zdrowie skóry
Poprawiają kondycję skóry poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę jej funkcji barierowychi. Kwasy omega-9 ograniczają utratę wody ze skóry i dzięki działaniu przeciwutleniającemu spowalniają procesy starzenia.
Użyłam oleju rzepakowego na włosy. Oszalałam?
Nie! Spróbuj olejowania włosów tym olejem. Jest naturalnym humektantem, czyli zatrzymuje wilgoć we włosach i zapobiega ich wysychaniu. Włosy nie puszą się i tworzy się fajna tafla po wysuszeniu. Wystarczy położyć łyżkę oleju roztartego w dłoniach na suche włosy od ucha w dół na 30 minut i umyć dwukrotnie skalp i włosy.
Pomagają utrzymać masę ciała
Kwasy omega-9 mogą pomóc kontrolować masę ciała poprzez zmniejszenie apetytu i zapewnienie uczucia sytościi. Badania naukowe wykazują, że posiłki bogate w zdrowe tłuszcze utrzymują sytość dłużej, co zmniejsza chęć na podjadanie i zapobiega nadwadzei.
Tłuszcze są potrzebne w diecie. Nie należy ich unikać. Posiłki ubogie w tłuszcze (np. popularne light czy 0%) nie sycą tak skutecznie, jak te z zawartością zdrowych tłuszczów. Warto dodawać oleje roślinne do sałatek czy masło orzechowe do owsianki na śniadanie.

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Rodzaje kwasów omega-9
Najważniejszymi i najlepiej poznanymi przedstawicielami tej grupy są kwasyi:
- oleinowy,
- nerwonowy,
- erukowy.
Kwas oleinowy
Kwas oleinowy jest najczęściej występującym i najlepiej przebadanym kwasem tłuszczowym omega-9i. Ten kwas znajdziesz m.in. w oliwie z oliwek i olejach z pestek winogron, rokitnika i migdałowym oraz orzechach i awokadoi.
Jakie korzyści przynosi spożywanie kwasu oleinowego?
- Zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Badania wykazały, że dieta o wysokiej zawartości kwasu oleinowego może zmniejszyć zawartość „złego” cholesterolu LDL, chroniąc przed chorobą wieńcową serca.
Dieta śródziemnomorska, w której specjalne miejsce ma m.in. oliwa z oliwek (źródło kwasu oleinowego), uzyskała miano najzdrowszej diety na świecie.

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Co jeszcze cechuje kwas oleinowy?
- Oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasu oleinowego mają lepszą stabilność w porównaniu z innymi olejami roślinnymi, co może pomóc w zachowaniu ich korzyści zdrowotnych podczas obróbki termiczneji.
- To bezbarwny i bezwonny kwas stosowany w różnych produktach kosmetycznych w celu zwiększenia wchłaniania produktu i zdolności do zatrzymywania wilgoci. Nakładany na skórę zwalcza objawy starzenia się i suchości skóryi.
- Kwas oleinowy ma zastosowanie w kosmetologii, np. nadaje miękkość i elastyczność sztyftom, zapobiega ich kruszeniu i ułatwia rozsmarowywanie np. na ustach.
- Nałożony na włosy kosmetyk z tym kwasem zapobiega nadmiernemu odparowywaniu wody z ich powierzchni, zmiękcza je i wygładza.
Kwas nerwonowy
Ten kwas jest ważny dla funkcjonowania mózgu i obwodowej tkanki nerwoweji. Stanowi ważny składnik istoty białej mózgu – części ośrodkowego układu nerwowego (OUN), obejmującego mózg i rdzeń kręgowyi.
To główny składnik cerebrozydów, czyli komórek odpowiedzialnych za budowę osłonki mielinowej włókien nerwowychi. Odgrywa ona kluczową rolę w szybkim i efektywnym przewodzeniu sygnałów nerwowych w układzie nerwowym.
Kwas erukowy
Poklepaliśmy kwasy omega-9 po plecach, ale pora poznać czarną owcę w tłustej rodzinie.
Badania na zwierzętach wykazały toksyczny charakter kwasu erukowego. Powoduje stłuszczenie narządów miąższowych i uszkodzenie mięśnia sercowego.
Źródłem kwasu erukowego jest rzepak i gorczycai.
Zaraz, zaraz, czy to znaczy, że musisz wyrzucić olej rzepakowy do śmieci?
Nie – dietetyczka tłumaczy:
Dostępny w sprzedaży olej rzepakowy jest uzyskiwany z uszlachetnionej odmiany rzepaku. Zawartość kwasu erukowego w takim oleju jest bardzo niska i nie jest szkodliwa dla człowieka.

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
A co z Twoją ulubioną musztardą? Spokojnie. Obecnie w produkcji musztard również stosuje się metody ograniczające zawartość kwasu erukowego, więc jedz je ze smakiem (i spokojem).
Kwas erukowy ma także kilka zastosowań przemysłowych, w tym jako smar, środek powierzchniowo czynny, składnik biodiesla i materiałów kompozytowych.
Niedobór kwasów omega-9 – objawy
Dieta uboga w kwas oleinowy, czyli najważniejszy kwas omega-9 może prowadzić doi:
- pogorszenia stanu skóry (suchości, podrażnienia, trądziku),
- zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego,
- zaburzeń gospodarki lipidowej i insulinooporności,
- pogorszenia profilu lipidowego krwi,
- pogorszenia funkcjonowania bariery jelitowej,
- zwiększenia ryzyka chorób serca.
Czy kwasy omega-9 można przedawkować?
Nadmiar kwasów omega-9 najczęściej jest związany z nadmierną suplementacją łączonych preparatów typu „Omega 3-6-9”.
Objawy nadmiaru kwasów omega-9 toi:
- wzrost masy ciała,
- rozwój chorób metabolicznych, np. cukrzycy typu II, insulinooporności.
Nadmierne spożycie kwasów omega-9 zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów.

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna
Bardzo trudno jest doprowadzić do nadmiaru kwasów omega-9 z diety, więc przede wszystkim zwróć uwagę na suplementy z kwasami omega, jakie przyjmujesz.
Najważniejsze w suplementacji są kwasy omega-3, na których niedobór jesteśmy narażeni najbardziej.
Nie kupuj suplementów „3-6-9”. Te produkty to chyba najlepsze zobrazowanie powiedzenia Co za dużo, to niezdrowo.
Dowiedz się więcej:
Źródła kwasów omega-9
Gdzie znajduje się najwięcej kwasów omega-9? Szukaj ich w olejach roślinnych oraz tych produkowanych z nasioni. Zajadaj się także pestkami i orzechami.
Produkt |
Zawartość kwasów omega-9 w 100 g* |
Olej rzepakowy |
9220 mg |
Olej oliwkowy |
7120 mg |
Olej z awokado |
6700 mg |
Nasiona sezamu |
6700 mg |
Pestki dyni |
5739 mg |
Olej kukurydziany |
4860 mg |
Olej sezamowy |
3900 mg |
Tłuszcz z gęsi |
3685 mg |
Masło orzechowe 100% |
3440 mg |
Orzechy nerkowca |
2520 mg |
*Zawartość kwasów omega-9 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. obróbki termicznej czy sposobu hodowli.
Kwasy omega-9 mają swoją ważną rolę w organizmie. Najważniejsze, że nie musisz ich suplementować, a Twoja ulubiona musztarda nie zrobi Ci krzywdy, a zadowoli podniebienie.
Podsumowanie
- Kwasy omega-9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które organizm wytwarza samodzielnie.
- Nie musisz dostarczać ich z dietą, choć zaleca się pozyskiwanie ich ze zdrowych tłuszczów, a nie z suplementów diety.
- Najlepiej przebadane i poznane kwasy omega-9 to: oleinowy, nerwonowy i erukowy.
- Kwasy omega-9 wspomagają układy sercowo-naczyniowy i nerwowy, wspierają zdrowie psychiczne, zmniejszają stany zapalne w organizmie i wpływają na stan skóry.
- Niedobór i nadmiar kwasów omega-9 nie wykazują jednoznacznych objawów, ale ich nieprawidłowa ilość może powodować suchość skóry i oczu, zaburzenia krzepliwości krwi oraz problemy z układem odpornościowym.
- Najlepsze źródła kwasów omega-9 to oleje roślinne, a najwięcej zawiera ich olej rzepakowy.
FAQ
W czym są kwasy omega-9?
Najwięcej kwasów omega-9 znajduje się w olejach roślinnych, orzechach (głównie orzechy włoskie, nerkowce) i nasionach. Najbogatszym źródłem kwasów omega-9 są olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej z awokado. Warto spożywać te produkty w diecie.
Ile kwasów omega-9 dziennie?
Brakuje oficjalnych norm odnośnie dziennego spożycia kwasów omega-9. Warto jednak spożywać je umiarkowanie wraz z innymi zdrowymi tłuszczami omega-3 i omega-6. Szczególną uwagę zwróć na spożywanie kwasów omega-3, bo ich niedobór występuje najczęściej.
Na co pomaga kwas omega-9?
Kwasy omega-9 wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, układu nerwowego, gospodarki cukrowo-insulinowej oraz kontrolują stany zapalne w organizmie. Ich prawidłowa ilość wpływa na psychikę i nastrój oraz kondycję skóry.
Jakie kwasy omega są najzdrowsze?
Wszystkie kwasy z rodziny omega są ważne, ale najwięcej korzyści dla zdrowia i samopoczucia przynoszą kwasy omega-3, a szczególnie kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Wpływają na układ nerwowy i mózg, zmniejszają ciśnienie tętnicze, redukują ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, autoimmunologicznych i stanów zapalnych.
Jakie kwasy omega na obniżenie cholesterolu?
Kwasy omega-3, szczególnie EPA i DHA, są najbardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu. Włączając do diety tłuste ryby lub suplementację kwasami omega-3, możemy zmniejszyć stężenie „złego” cholesterolu LDL.
Jakie kwasy omega na serce?
Najlepsze kwasy omega wspierające pracę serca i całego układu sercowo-naczyniowego to kwasy omega-3, zwłaszcza EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Wykazują właściwości przeciwzapalne, obniżające ciśnienie tętnicze krwi i redukujące ryzyko zakrzepów.
Na czym smażyć przy wysokim cholesterolu?
Przy wysokim cholesterolu warto smażyć na olejach bogatych w zdrowe tłuszcze, takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej awokado, które wspomagają zdrowie sercowo-naczyniowe. Warto jednak przestawić się na gotowanie na parze lub pieczenie.
Źródła
Zobacz wszystkie
Basu, A., Devaraj, S., & Jialal, I. (2006). Dietary factors that promote or retard inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 26(5), 995–1001. https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000214295.86079.d1
Farag, M. A., & Gad, M. Z. (2022). Omega-9 fatty acids: Potential roles in inflammation and cancer management. Journal of Genetic Engineering and Biotechnology, 20(1), 48. https://doi.org/10.1186/s43141-022-00329-0
Gajdoš, P., Hambalko, J., Slaný, O., & Čertík, M. (2020). Conversion of waste materials into very long chain fatty acids by the recombinant yeast Yarrowia lipolytica. FEMS Microbiology Letters, 367(6), fnaa042. https://doi.org/10.1093/femsle/fnaa042
Johnson, M. (2014). Omega-3, Omega-6 and Omega-9 Fatty Acids: Implications for Cardiovascular and Other Diseases. Journal of Glycomics & Lipidomics, 04(04). https://doi.org/10.4172/2153-0637.1000123
Medeiros-de-Moraes, I. M., Gonçalves-de-Albuquerque, C. F., Kurz, A. R. M., Oliveira, F. M. de J., Abreu, V. H. P. de, Torres, R. C., Carvalho, V. F., Estato, V., Bozza, P. T., Sperandio, M., Castro-Faria-Neto, H. C. de, & Silva, A. R. (2018). Omega-9 Oleic Acid, the Main Compound of Olive Oil, Mitigates Inflammation during Experimental Sepsis. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018, e6053492. https://doi.org/10.1155/2018/6053492
Menendez, J. A., & Lupu, R. (2006). Mediterranean dietary traditions for the molecular treatment of human cancer: Anti-oncogenic actions of the main olive oil’s monounsaturated fatty acid oleic acid (18:1n-9). Current Pharmaceutical Biotechnology, 7(6), 495–502. https://doi.org/10.2174/138920106779116900
Monounsaturated Fatty Acid–Enriched High-Fat Diets Impede Adipose NLRP3 Inflammasome–Mediated IL-1β Secretion and Insulin Resistance Despite Obesity | Diabetes | American Diabetes Association. (b.d.). Pobrano 19 kwiecień 2023, z https://diabetesjournals.org/diabetes/article/64/6/2116/34911/Monounsaturated-Fatty-Acid-Enriched-High-Fat-Diets
Omega-9 Fatty Acid—An overview | ScienceDirect Topics. (b.d.). Pobrano 23 marzec 2023, z https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-9-fatty-acid
Piccinin, E., Cariello, M., De Santis, S., Ducheix, S., Sabbà, C., Ntambi, J. M., & Moschetta, A. (2019). Role of Oleic Acid in the Gut-Liver Axis: From Diet to the Regulation of Its Synthesis via Stearoyl-CoA Desaturase 1 (SCD1). Nutrients, 11(10), Article 10. https://doi.org/10.3390/nu11102283
Rahman, S. M., Takagi, Y., Kubota, K., Miyamoto, K., & Kawakita, T. (1994). High Oleic Acid Mutant in Soybean Induced by X-Ray Irradiation. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 58(6), 1070–1072. https://doi.org/10.1271/bbb.58.1070
Rees, K., Hartley, L., Flowers, N., Clarke, A., Hooper, L., Thorogood, M., & Stranges, S. (2013). “Mediterranean” dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD009825. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009825.pub2
Ryan, M., McInerney, D., Owens, D., Collins, P., Johnson, A., & Tomkin, G. H. (2000). Diabetes and the Mediterranean diet: A beneficial effect of oleic acid on insulin sensitivity, adipocyte glucose transport and endothelium‐dependent vasoreactivity. QJM: An International Journal of Medicine, 93(2), 85–91. https://doi.org/10.1093/qjmed/93.2.85
Sales-Campos, H., Souza, P., Peghini, B., Silva, J., & Cardoso, C. (2012). An Overview of the Modulatory Effects of Oleic Acid in Health and Disease. Mini reviews in medicinal chemistry, 13. https://doi.org/10.2174/1389557511313020003
Shahidi, F., & Ambigaipalan, P. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 9(1), 345–381. https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850
Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania—Raport za 2020 rok. (2021, luty 2). NIZP PZH - PIB. https://www.pzh.gov.pl/sytuacja-zdrowotna-ludnosci-polski-i-jej-uwarunkowania-raport-za-2020-rok/
Thomas, A. (2000). Fats and Fatty Oils. W Ullmann’s Encyclopedia of Industrial Chemistry. John Wiley & Sons, Ltd. https://doi.org/10.1002/14356007.a10_173
Toma, A. C., Grosu, V. T., & Grosu, E. F. (2022). The Influence of Diet on Sports Performance in Junior Skiers 15-17 Years. Bulletin of the Transilvania University of Braşov. Series IX: Sciences of Human Kinetics, 43–52. https://doi.org/10.31926/but.shk.2022.15.64.1.5
Xu, Z., Ye, Z., Li, Y., Li, J., & Liu, Y. (2020). Comparative Study of the Oxidation Stability of High Oleic Oils and Palm Oil during Thermal Treatment. Journal of Oleo Science, 69(6), 573–584. https://doi.org/10.5650/jos.ess19307
Yang, Z.-H., Takeo, J., & Katayama, M. (2013). Oral administration of omega-7 palmitoleic acid induces satiety and the release of appetite-related hormones in male rats. Appetite, 65, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.01.009
Yashodhara, B. M., Umakanth, S., Pappachan, J. M., Bhat, S. K., Kamath, R., & Choo, B. H. (2009). Omega-3 fatty acids: A comprehensive review of their role in health and disease. Postgraduate Medical Journal, 85(1000), 84–90. https://doi.org/10.1136/pgmj.2008.073338
Yoneyama, S., Miura, K., Sasaki, S., Yoshita, K., Morikawa, Y., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., & Nakagawa, H. (2007). Dietary intake of fatty acids and serum C-reactive protein in Japanese. Journal of Epidemiology, 17(3), 86–92. https://doi.org/10.2188/jea.17.86
Redakcja
Poznaj zespół


Dietetyczka kliniczna
Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

maj 09
Na co pomaga omega 3-6-9? A może szkodzi? Dowiedz się, dlaczego nie musisz suplementować kwasów omega-3-6-9 i poznaj opinie ekspertów.

kwi 20
Objawy niedoboru kwasów omega-3 nie są charakterystyczne, ale powinny zwrócić Twoja uwagę.

kwi 20
Odpowiednia ilość kwasów omega-6 działa korzystnie, ale tylko jeśli kontrolujesz ich podaż z diety.