Jak dbać o zdrowie? 13+ porad od lekarza, dietetyka i psychologa

Troska o zdrowie nie musi być pełną wyrzeczeń katorgą. Razem z ekspertami – doktorem nauk medycznych, dietetykiem klinicznym i psychologiem – podpowiadamy, jak dbać o zdrowie skutecznie, z przyjemnością i w zgodzie z badaniami naukowymi.

Pierwszym krokiem jest zmiana myślenia. Potem wystarczy kilkanaście minut dziennie. A z czasem nowa normalność wejdzie Ci w krew tak, że już nie wrócisz do starych nawyków.

„Żadna część nie będzie zdrowa, dopóki całość nie będzie zdrowa”

Ten cytat przypisywany Platonowi to kwintesencja myślenia o sobie i zdrowiu. 

Ludzie są jak naczynia połączone. Każda sfera naszego życia oddziałuje na drugą: dieta na samopoczucie, zdrowie mentalne na relacje międzyludzkie, dobry sen na wyniki w pracy.

Tylko całościowe spojrzenie na zdrowie pomoże Ci optymalnie i harmonijnie funkcjonować i skupić się na długotrwałych efektach.

Weźmy taki przykład:

Od dłuższego czasu doskwiera Ci brak energii. Pierwsza myśl: potrzebuję kawy albo energetyka. Ok, to doraźne rozwiązanie. Jednak Twój stan może mieć przyczynę zupełnie gdzieś indziej. Brak snu, problemy hormonalne, lęk i napięcie nerwowe, niedobory witamin i mikroelementów, obniżenie nastroju czy problemy z tarczycą – trzeba to dokładnie sprawdzić.

Czytając ten tekst, pomyśl o sobie jako o „całości”.

Jak dbać o zdrową dietę – kilka słów od dietetyka klinicznego

Pamiętaj o równowadze składników odżywczych

Pewnie znasz powiedzenie, że jesteś tym, co jesz. Oznacza, że jedzenie to nie tylko paliwo dla naszego organizmu, ale też (kontynuując motoryzacyjną analogię) niezbędne smary, płyny i oleje. Żeby działać jak niezawodna maszyna, musisz zadbać o ich harmonijną kompozycję.

Najnowsze wytyczne WHO dotyczące zdrowego odżywiania:

• Spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie – warzywa dodawaj do każdego posiłku;
• Ogranicz spożycie cukrów prostu do 10% – najlepiej jeśli będzie to mniej niż 5%;
• Zatroszcz się o odpowiednią podaż tłuszczów – powinna wynosić ok. 30% dziennego spożycia energii. Wybieraj tłuszcze nienasycone, które znajdziesz m.in. w rybach, awokado, orzechach czy oliwie z oliwek.
• Unikaj tłuszczów nasyconych (tłuste mięso, masło, ser, śmietana, olej kokosowy) oraz trans. Tłuszczów nasyconych powinno być w Twojej diecie mniej niż 10%, a trans – mniej niż 1%.
• Ogranicz dzienne spożycie soli do 5 g, czyli jednej łyżeczki – wybieraj sól jodowaną.

Do tego warto dodać jeszcze kilka zasad:

• Jedz regularnie – mniej więcej co 3–4 godziny.
• Pij dużo wody – rozpoczynaj i kończ dzień szklanką wody.
• Ogranicz używki – szczególnie alkohol.
• Zadbaj o odpowiednie makro swoich posiłków, czyli zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów;
• Czytaj składy kupowanych produktów i sprawdzaj wartości RWS, które określają, ile danego składnika powinieneś spożyć w ciągu dnia
• Jedz dla przyjemności, nie z obowiązku.
• Wyrzuć z głowy słowo „dieta” i zastąp je „odżywianiem”.
• W swoim planie dziennym lub tygodniowym kieruj się zasadą 80:20, czyli 80% jedzenia jest zdrowe i zbilansowane, a pozostałe 20% to przestrzeń na Twoje małe przyjemności.
• Unikaj restrykcyjnych diet restrykcyjnych i eliminacyjnych – chyba, że Twój stan zdrowia tego wymaga.

Przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym

Zajadasz stres? Jesz zawsze przed ekranem – czy to w pracy, czy przy Netflxie? Nie masz stałych godzin posiłków? Dręczy Cię efekt jo-jo?

To tylko niektóre ze znaków, że jadasz niewłaściwie. To może psuć Twoje samopoczucie i odbierać Ci energię – ucierpią na tym relacje międzyludzkie i życie zawodowe.

Jak temu zapobiec?

Pamiętaj, że woda to życie

Nie ma w tym stwierdzeniu ani kropli przesady – woda to ważny składnik każdej komórki w naszym ciele. W ponad 60% składamy się z wody – mózg i serce w 73%, płuca w 83%, mięśnie i nerki w 79%, a kości w około 31%. 

Dodatkowo woda odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. W tym za:

• regulację temperatury naszego ciała poprzez oddychanie i pocenie się,
• transport w krwioobiegu składników odżywczych, czyli białek i węglowodanów,
• wydalanie toksyn i zbędnych produktów przemiany materii,
• amortyzację mózgu, rdzenia kręgowego czy płodu w czasie ciąży,
• powstanie śliny,
• smarowanie stawów.

Dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia warto wyrobić w sobie nawyk regularnego picia wody i nawadniania organizmu. Wiem, że na początku może być to trudne – zwłaszcza jeśli prowadzisz zabiegany tryb życia – dlatego postaraj się systematycznie wprowadzać następujące zasady:

• Zaczynaj dzień od szklanki wody – to lepsze niż kawa: poprawisz swój metabolizm i dodasz sobie energii.
• Miej wodę zawsze przy sobie – na biurku w pracy, w podróży czy na popołudniowym spacerze.
• Trzymaj wodę w zasięgu wzroku – jak tylko zobaczysz, że szklanka czy butelka jest pusta, napełnij ją.
• Dodawaj do wody zdrowe i smaczne dodatki (mięta, cytryna, limonka, imbir, ulubione owoce) – chętniej sięgniesz po to, co Ci smakuje.
• Sięgaj po wodę zanim poczujesz pragnienie – ono czy suchość w ustach to pierwsze oznaki odwodnienia.
• Zacznij monitorować dzienne spożycie płynów – podziel dzień na szklanki/butelki, zainstaluj aplikację lub ustaw przypomnienia w smartfonie.
• Wypij szklankę wodę przed snem.

Suplementacja? Tylko bezpieczna i świadoma

Tutaj sprawa jest prosta. W pierwszej kolejności zatroszcz się o zdrową i zbilansowaną dietę. W ten sposób najlepiej dostarczysz swojemu organizmowi substancje odżywcze, witaminy, minerały i inne mikroelementy. Suplementacja, czyli uzupełnianie poszczególnych składników, to ostateczność. 

Jednak w Polsce wręcz kochamy suplementy diety i łykamy je na potęgę.

Czy to problem? Potencjalnie tak, bo witaminy można przedawkować, a ich nadmiar jest czasem groźniejszy niż niedobory. 

Nieumiejętna i nadgorliwa suplementacja może prowadzić do tak niebezpiecznych zjawisk, jak:

• niewydolność nerek,
• choroby wątroby,
• zapalenie jelit i cukrzyca,
• zaburzenia pracy żołądka,
• spadek wagi,
• nudności,
• zaburzenia smaku,
• osłabienie mięśni,
• pogorszenie wzroku.

Kto powinien przyjmować suplementy diety?

Osoby z niedoborami lub w stanie zwiększonego zapotrzebowania. Najważniejsze grupy to:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby na dietach eliminacyjnych, w tym na diecie ketogenicznej,
• sportowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie,
• kobiety stosujące środki antykoncepcyjne,
• osoby przyjmujące metforminę,
• seniorzy i osoby starsze,
• osoby w czasie chemioterapii,
• osoby podczas rekonwalescencji po chorobie,
• osoby pracujące umysłowo.

9 zasad bezpiecznej i świadomej suplementacji

1. Najpierw zbilansowana dieta, potem suplementacja.
2. Zrób badania krwi i dowiedz się, czego Ci brakuje.
3. Skonsultuj wyniki z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem klinicznym.
4. Suplementuj tylko te składniki, które rzeczywiście musisz.
5. Lek czy suplement? Jeśli masz wybór, wybierz lek.
6. Suplement suplementowi nierówny – wybieraj zaufanych producentów.
7. Stosuj się do zaleceń specjalisty i ulotki na opakowaniu.
8. Rób regularne badania i oznaczaj stężenie poszczególnych składników.
9. Jeśli wszystko jest w normie, możesz zakończyć suplementację, ale ostateczną decyzję powinien podjąć lekarz.

Jakie substancje warto suplementować?

To zależy od Twoich potrzeb i stanu zdrowia. Najczęściej zalecane substancje to:

• witamina D – jedyna substancja, którą w zasadzie każdy powinien suplementować, bo trudno jest dostarczyć 100% ze słońca w naszym klimacie (a w diecie jeszcze trudniej), zwłaszcza od jesieni do lata,
• nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6,
• witamina B12,
• żelazo,
• kwas foliowy,
• wapń,
• magnez,
• kreatyna i beta-alanina,
• probiotyki i prebiotyki. 

Zobacz też:

• Niedobór witaminy B12 – przyczyny, objawy, leczenie
• Niedobór witaminy D – jakie objawy mogą niepokoić?
• Najlepsza witamina D – jaką wybrać?
• Maksymalna dawka witaminy D – jaka jest granica?
• Przedawkowanie witaminy D – czy jest możliwe?
• Kwasy Omega – rodzaje, właściwości, niedobór
• Kwas DHA – co to jest, właściwości zdrowotne, źródła
• Najlepszy magnez – jaki wybrać i dlaczego?
• Czy trzeba łączyć witaminę D3 i K2?
• Witaminy z grupy B
• Witamina A
• Witamina E
• MSM
• Cynk

Dbanie o zdrowy styl życia to nie tylko bieganie w parku o poranku – kilka porad od lekarza

Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego badaj się regularnie

Systematyczne badania profilaktyczne to podstawa troski o zdrowie. Niestety, w Polsce bardziej troszczymy się o swoje auta niż o siebie samych. Nie przesadzamy – aż 83% posiadaczy samochodów przynajmniej raz w roku oddaje pojazd do mechanika i sprawdza stan techniczny. Tymczasem tylko 57% Polaków bada się przynajmniej raz w roku, wykonując morfologię czy inne podstawowe badania krwi.

Inne dane są równie niepokojące:

• Aż 1 na 10 mężczyzn nigdy nie wykonywało badań krwi.
• 60% kobiet wykonuje podstawowe badania krwi przynajmniej raz w roku.
• 70% osóļ w wieku 55+ robi morfologię przynajmniej raz w roku.
• Inne badania sprawdzające stan zdrowia (przegląd dentystyczny czy badania wzroku) raz w roku robi jedynie 33% Polaków, a 2 razy w roku tylko 12%.

Badania i opieka profilaktyczna zmniejszają ryzyko chorób, niepełnosprawności i pomagają wykryć schorzenia we wczesnym stadiumi. W praktyce – pozwalają Ci na dłuższe i szczęśliwsze życie.

Jakie badania kontrole warto robić? Wszystkiego dowiesz się z kalendarza badań profilaktycznych.

Badania dla osób w wieku 20–30 lat

WSZYSCY

• Kontrola stomatologiczna – raz na pół roku.
• Zestaw podstawowy: morfologia, OB (opad Biernackiego), stężenie glukozy, badanie moczu – raz w roku.
• Pomiar ciśnienia tętniczego, kontrola wagi oraz ogólne badanie u lekarza internisty – raz w roku. 
• Pomiar poziomu elektrolitów we krwi (potas, sód, magnez, fosfor, wapń) – raz na 3 lata.
• Lipidogram (pomiar stężenia cholesterolu we krwi oraz jego frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów) – raz na 5 lat.
• USG jamy brzusznej – raz na 3–5 lat.
• RTG klatki piersiowej (w szczególności osoby palące) – raz na 5 lat.
• Kontrola znamion u dermatologa – co kilka lat.

KOBIETY

• Samobadanie piersi – raz w miesiącu (między 6 a 9 dniem cyklu).
• Badanie ginekologiczne i cytologia (najlepiej u tego samego, zaufanego lekarza) – raz w roku.
• USG przezpochwowe – raz na 2 lata.

MĘŻCZYŹNI

• Samobadanie jąder – raz w miesiącu.
• Badanie jąder przez lekarza (pod kątem raka jądra) – raz na 3 lata.
• Badanie proktologiczne (w przypadku mężczyzn będących w grupie ryzyka chorób prostaty) – jednorazowo.

Badania dla osób w wieku 30–40 lat

WSZYSCY

• Kontrola stomatologiczna – raz na pół roku.
• Zestaw podstawowy: morfologia, OB (opad Biernackiego), stężenie glukozy, badanie moczu – raz w roku.
• Pomiar ciśnienia tętniczego, kontrola wagi oraz ogólne badanie u lekarza internisty – raz do roku. 
• Pomiar poziomu elektrolitów we krwi (potas, sód, magnez, fosfor, wapń) – raz na 3 lata.
• Lipidogram – raz na 5 lat. 
• USG jamy brzusznej – raz na 3–5 lat.
• RTG klatki piersiowej (w szczególności osoby palące) – raz na 5 lat.
• Kontrola wzroku i badanie dna oka – raz na 5 lat (w przypadku stwierdzonych wad, kontrole wg zaleceń lekarza).

KOBIETY

• Samobadanie piersi – raz w miesiącu
• Badanie ginekologiczne i cytologia – raz w roku
• USG piersi – raz w roku
• USG przezpochwowe narządów rodnych – jednorazowo

MĘŻCZYŹNI

• Samobadanie jąder – raz na pół roku
• Badanie jąder przez lekarza (pod kątem nowotworu) – raz na 3 lata
• Badanie proktologiczne (w przypadku mężczyzn będących w grupie ryzyka chorób prostaty) – jednorazowo

Badania dla osób w wieku 40–50 lat

WSZYSCY

• Zestaw podstawowy (morfologia, OB, glukoza, ogólne badanie moczu) – raz w roku
• Ciśnienie tętnicze, kontrola wagi, ogólne badanie u internisty – raz w roku
• Lipidogram – raz na 2 lata, a jeśli jesteś obarczony ryzykiem miażdżycy i chorób układu krążenia, masz nadwagę lub palisz papierosy – raz w roku
• Kontrola wzroku, badanie dna oka i ciśnienia śródgałkowego – raz na 2 lata
• EKG – raz na 3 lata
• USG jamy brzusznej – raz na 3–5 lat
• RTG klatki piersiowej – raz na 5 lat, a jeśli palisz, raz w roku
• Gastroskopia – raz na 5 lat
• Badanie gęstości kości – jednorazowo
• Badanie stomatologiczne i czyszczenie zębów z osadu – raz na pół roku
• Kontrola dermatologiczna znamion i pieprzyków

KOBIETY

• Samobadanie piersi – raz w miesiącu
• Badanie ginekologiczne i cytologia – raz w roku
• USG przezpochwowe – raz na 2 lata
• USG piersi i mammografia – raz na dwa lata
• Badania hormonów tarczycy – jednorazowo

MĘŻCZYŹNI

• Samobadanie jąder – raz w miesiącu
• Kontrola prostaty – raz w roku
• RTG płuc – raz na 2 lata (osoby palące wg zaleceń lekarza)

Badania dla osób w wieku 50+

WSZYSCY

• Zestaw podstawowy + lipidogram – raz w roku
• Ciśnienie tętnicze – co 3 miesiące
• kontrola wagi, ogólne badanie u internisty – raz w roku
• USG jamy brzusznej – raz w roku
• RTG klatki piersiowej – raz na 5 lat, a osoby palące raz w roku w ramach diagnostyki raka płuc
• Badanie gęstości kości – jednorazowo
• Kolonoskopia – co najmniej raz na 5 lat
• EKG – raz w roku
• Badania okulistyczne – raz w roku
• Badania stomatologiczne i czyszczenie zębów – raz na pół roku
• Konsultacja laryngologiczna – raz na 2–3 lata
• Konsultacja dermatologiczna – raz na 5–10 lat
• Konsultacja urologiczna – raz w roku
• Konsultacja kardiologiczna – raz na 3–5 lat
• Oznaczenie stężenia magnezu, kwasu moczowego, kreatyniny i albuminy – raz w roku

KOBIETY

• Badania ginekologiczne, cytologia i USG narządów rodnych – raz w roku
• Mammografia – raz na 2 lata
• Samobadanie piersi – raz w miesiącu
• Badania tarczycy – raz w roku
• Oznaczenie hormonów płciowych – raz na 2–3 lata
• Oznaczenie stężenia wapnia i fosforanów – raz w roku

MĘŻCZYŹNI

• Kontrola prostaty (badanie per rectum) – raz na 2 lata
• Oznaczenie antygenu PSA (pozwala wykryć raka prostaty) – raz w roku
• Samobadanie jąder – raz w miesiącu
• Badanie jąder przez lekarza – raz na 3 lata

Jeśli do tej pory nie robiłeś regularnych badań i boisz się, że zapomnisz, kiedy zrobić kolejne – umów się na kolejne i ustaw przypomnienie w smartfonie na tę datę lub dzień przed, żeby się do niego przygotować.

Zobacz też: 

• Badania tarczycy – dlaczego są tak ważne?
• Badania krwi – wszystko, co musisz wiedzieć
• Rak szyjki macicy – profilaktyka
• Czym są próby wątrobowe?

Badania profilaktyczne dla seniorów

Oprócz standardowych badań dla kobiet i mężczyzn, najbardziej zalecane badania profilaktyczne dla seniorów to:

• Badanie ciśnienia – raz w miesiącu
• Lipidogram – raz w roku
• EKG wysiłkowe i spoczynkowe – raz w roku
• Badanie glukozy – raz w roku
• Próby wątrobowe – raz w roku 
• Oznaczenie stężenia witaminy D, B12, B9, żelaza i ferrytyny – raz w roku
• Badanie kreatyniny i kwasu moczowego – raz w roku
• Kontrola stomatologiczna – raz w roku
• USG jamy brzusznej – raz w roku
• Oznaczenie stężenia elektrolitów – raz na 2–3 lata
• USG tarczycy – raz na 2–3 lata
• Jonogram – raz na 2–3 lata
• Gastroskopia – raz na 3–5 lat
• RTG klatki piersiowej – raz na 5 lat
• Badania przesiewowe w kierunku nowotworów

Zatroszcz się o swoich Najbliższych i wykorzystaj różne okazje w ciągu roku, żeby w sprezentować im pakiet badań kontrolnych. Urodziny, imieniny, Dzień Mamy i Taty, Dzień Babci i Dziadka czy święta i rocznice idealnie się do tego sprawdzą.

A co z dziećmi i młodzieżą?

Dzieci i młodzież objęta jest powszechnymi badaniami profilaktycznymi, tzw. bilansami, które na poszczególnych etapach pomagają wykryć nieprawidłowości w rozwoju czy ewentualne choroby. Bilanse przeprowadzane są od 2. do 18. roku życia i obejmują:

• pomiary fizyczne,
• badania w kierunku wad postawy, wzroku i słuchu,
• badanie ciśnienia tętniczego,
• badanie rozwoju psychicznego,
• wywiad medyczny.

W ramach profilaktyki zdrowia dziecka – niezależnie od wieku – warto regularnie robić również:

• badania krwi (morfologia, OB, ASO, CRP),
• oznaczenie stężenia żelaza i ferrytyny,
• oznaczenie stężenia witaminy D,
• badanie glukozy,
• badanie moczu (ogólne, posiew),
• badanie kału,
• USG jamy brzusznej,
• kontrole stomatologiczne,
• kontrole ortopedyczne,
• kontrole logopedyczne.

Rusz się!

Nie musisz od razu wylewać hektolitrów potu na siłowni – na początek nie jest to nawet wskazane. Zamiast pomóc, możesz sobie zaszkodzić, nabawić się kontuzji, albo zwyczajnie zdemotywować.

Wybierz sport lub aktywność fizyczną, która sprawia Ci najwięcej przyjemności i zacznij ją praktykować. Regularnie. Efekty same Cię zaskoczą. Pamiętaj tylko, żeby jej intensywność dostosować do swoich możliwości i stanu zdrowia.

A jeśli nie wiesz, na co się zdecydować, postaw na spacer. Wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak wielka drzemie w nim moc. 

Wyjdź z domu

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu przynosi mnóstwo korzyści dla mózgu. 

Niektóre badania sugerują, że samo patrzenie na zdjęcia natury już pozytywnie pobudza aktywność naszego mózgu. Dlatego jeśli masz w pracy taką możliwość, co jakiś czas odrywaj wzrok od ekranu komputera, wyjrzyj przez okno i popatrz w dal. Twój wzrok również będzie Ci wdzięczny. W ostateczności możesz ustawić sobie naturalny wygaszacz ekranu.

Już samo mieszkanie w sąsiedztwie zielonych parków, lasków czy ogrodów, wiąże się z większym zadowoleniem z życia i komfortem psychicznymi.

Rozważ też przeniesienie swoich aktywności i treningu na świeże powietrze. Badania potwierdzają, że takie ćwiczenia bardziej podnoszą samoocenę i czujemy się po nich bardziej energiczni i mniej spięci, przygnębieni i rozdrażnienii.

Ogranicz używki

Jak to! Przecież wszystko jest dla ludzi! 

Ale czy wszystko przynosi korzyść? W odpowiednich dawkach wszystko może być trucizną, a o szkodliwości nadużywania alkoholui, nałogowego palenia tytoniu czy zażywania narkotyków nie trzeba nikomu (mam nadzieję) przypominać. 

Jednak, czy wiesz, że: 

• Kawa w nadmiarze (a w zasadzie kofeina) może nasilać objawy lęku i bezsenności, a także powodować palpitacje sercai, a nawet migrenyi;
• Cukier przyczynia się m.in. do otyłościi, cukrzycy, stłuszczenia wątrobyi, a także sprzyja rozwojowi depresji i może powodować zaburzenia nastrojui.

Śmiej się do rozpuku

Może właśnie uśmiechasz się pod nosem lub pukasz się w czoło, jednak powiedzenie, że „śmiech to zdrowie”, to rzeczywiście prawda – nauka nie kłamie.

Chichotanie, rechotanie czy śmiech pełen radości – zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami może poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne.

Wspólne przeżywanie pozytywnych emocji i śmianie się łączy nas z ludźmi i wzmacnia relacje.

Nie zapominaj o (dobrym) odpoczynku

Bez pracy nie ma kołaczy? Owszem. Ale bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji szybko stracisz energię i nie będziesz w stanie pracować. 

A przecież odpoczynek poprawia produktywność, regeneruje ciało, wzmacnia odporność, wspiera zarządzanie stresem, polepsza samopoczucie i wpływa na podejmowanie decyzji.

Jak więc wypoczywać dobrze? Uświadom sobie swoje potrzeby, rób to, co lubisz i znajdź dla siebie odpowiednią dawkę – tylko wtedy odpoczynek będzie naprawdę skuteczny i wartościowyi.

Zacznij się wysypiać

Traktuj sen jako jedno z najważniejszych zadań w ciągu dnia – dokładnie je zaplanuj i przygotuj się do niego. 

Zacznij od tego:

• Ustal stałe godziny snu (także w weekendy) – Twoje ciało pragnie spójności i rutyny.
• Zrezygnuj z kofeiny – przestań pić kawę od 6 do 8 godzin przed pójściem spać.
• Zrelaksuj się – zafunduj sobie gorącą kąpiel, medytację, jogę czy ulubioną muzykę.
• Poćwicz trochę – byle nie zaraz przed snem. Ćwiczenia i rozciąganie zmniejszają napięcie mięśni.
• Unikaj niebieskiego światła – laptopy, smartfony i TV odstaw najlepiej już 2 godziny przed snem.
• Uczyń z sypialni raj i azyl – nie płać w łóżku rachunków, nie zajmuj się pracą, a przed pójściem do łóżka porządnie przewietrz pokój.

Zobacz więcej: 

• Higiena snu – 8 sprawdzonych sposobów na zdrowy sen
• Melatonina na sen – właściwości i dawkowanie
• Oczyszczacze powietrza – ranking
• Dyfuzory zapachowe
• Świece zapachowe
• Świece sojowe

Zatroszcz się o swoje zdrowie psychiczne – kilka słów od psychologa

Zarządzaj swoim stresem

Nasze życie wciąż pędzi. Jeden deadline goni kolejny. Powoli zaczynamy się gubić i z czasem tracimy kontrolę.

W samym stresie nie ma nic złego. Ba. Mechanizmy chemiczne, które zachodzą w naszym ciele, kiedy się stresujemy tak naprawdę pomagają nam przezwyciężyć okoliczności, które do tego stresu doprowadziły. Problem pojawia się, gdy stresu doświadczasz bez przerwy.

Długotrwały stres zaburza równowagę całego organizmui. Bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Przeprogramowuje nasz mózg, a zdolności adaptacyjne do takich sytuacji zaczynają stopniowo spadaći.

Życie w przewlekłym stresie może dawać objawy fizyczne, emocjonalne, a nawet osobowościowe i społeczne:

• drżenie rąk,
• bóle brzucha i „nieoczywistych” części ciała (np. pleców),
• zwiększona potliwość,
• przyspieszone bicie serca,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• osłabiona odporność,
• zwiększona samokrytyka i cynizm,
• obniżenie nastroju i widzenie wszystkiego w czarnych barwach,
• nerwowość i frustracja,
• wycofanie społeczne,
• tiki nerwowe,
• wypadanie włosów,
• zaburzenie cyklu miesiączkowego,
• osłabiona odporność.

To tylko część konsekwencjii, które wynikają z szalejących w nas hormonów – głównie testosteronu i kortyzolu – które przez cały czas stawiają nas w trybie gotowości do walki lub ucieczki. To stopniowo wycieńcza każdą sferę naszego życia.

O tym, co dokładnie możesz zrobić, dowiesz się w kolejnych sekcjach. 

Zobacz też: Badanie kortyzolu – dlaczego jest tak ważne?

Pielęgnuj relacje z innymi i pomagaj

Ludzie wokół nas – rodzina, przyjaciele, znajomi, sąsiedzi – sprawiają, że sami zaczynamy czuć się lepiej. To właśnie relacje czynią nas istotami społecznymi i dają nam prawdziwe szczęście. Wolisz dzielić radość z najbliższymi czy konsumować ją w samotności?

Pomagając innym, tak naprawdę pomagasz też sobie. Nie tylko poprawisz dobrostan psychiczny, podniesiesz pewność siebie i poczucie własnej wartości, ale też przedłużysz swoje życiei. 

Naucz się mówić „nie”, stawiaj granice 

Odmawianie nigdy nie jest łatwe. Zazwyczaj czujemy się zobowiązani do pomocy, gdy ktoś o nią prosi. 

Ile razy zdarzyło Ci się rzucić wszystko i pomóc przyjaciółce lub koledze?

Ciągłe bycie na zawołanie wszystkich – bez troski o siebie – może z czasem doprowadzić do wypalenia, drażliwości i utraty kontroli nad własnym życiem.

Wyznaczanie granic jest trudne. Ale konieczne. 

Jeśli nie możesz poświęcić komuś czasu lub energii – powiedz to, a ciało i umysł będą Ci wdzięczne.

Znajdź czas tylko dla siebie

Być może jesteś cudownym rodzicem na pełen etat i troszczysz się o swoje dzieci. Być może większość doby spędzasz w pracy i troszczysz się o kolejne projekty. Tak czy inaczej, wiem, że trudno będzie Ci wyłuskać z grafiku choćby kilka chwil, żeby zwyczajnie pobyć sam na sam ze sobą.

Musisz to zrobić, żeby nie zwariować w natłoku kolejnych zadań, frustracji czy negatywnych emocji.

Gorąca kąpiel, samotny spacer, dobry film, trening, książka, kubek ulubionej kawy przy książce – nieważne, co wybierzesz, zrób to dla siebie.

Często się przytulaj

Badania naukowe jasno wskazują, że kontakt fizyczny z bliską osobą zmniejsza stres i uwalnia oksytocynę, czyli jeden z hormonów szczęścia. 

Być może Twój nastrój niekoniecznie się od razu poprawi, ale wszystkie negatywne emocje będziesz odczuwać o wiele słabieji.

Wypróbuj mindfulness, medytację i treningi relaksacyjne

Żyj tu i teraz.

Ale co to znaczy?

Coraz popularniejsze mindfulness to skupienie się na teraźniejszości – bez oceniania tego, co myślisz i jak się czujesz. 

Ta bardzo wyzwalająca praktyka nie tylko zestroi Cię z samym sobą, ale może też poprawić samopoczucie i obniżyć poziom stresui.

Jako dodatkowe wsparcie dla osiągnięcia wewnętrznego Zen możesz również wykorzystać:

• ćwiczenia oddechowe,
• trening autogenny Schultzai,
• trening Jacobsonai,
• medytację i mantry,
• masaż,
• jogę.

Myśl dobrze, mów dobrze, a… będzie dobrze

O pozytywnym myśleniu napisano podręczniki, nakręcono filmy i napisano piosenki (ja uwielbiam Bombaj od Łąki Łan, a Ty?), a i tak mamy z tym problem. 

Nie, nie będę Ci oferować banałów jak: zacznij myśleć pozytywnie, a wszystko się zmieni i będzie dobrze. Nie, nie będzie. Ale kiedy przestaniesz skupiać się na negatywach, możesz zmienić Twoje nastawienie do życia i otaczającej rzeczywistości.

„Na nasze pozytywne emocje wpływa czas dla siebie, robienie tego co się lubi, spędzony czas z innymi, czas na świeżym powietrzu” – przypomina Jagoda Turowska. 

Pozytywne emocje działają trochę jak filtr na nasze wewnętrzne okulary. Nie chodzi o to, żeby głupkowato się uśmiechać nawet gdy wszyscy płaczą. To ma być Twoja decyzja, żeby nawet w trudnościach dostrzegać tę iskrę dobra – dzięki temu łatwiej je zniesiesz i staniesz się lepszą osobą.

A na koniec…

Pierwszym krokiem do zdrowszego i szczęśliwszego życia jest dostrzeżenie potrzeby zmiany. Jeśli widzisz, że coś nie gra – postaraj się to naprawić.

Zmiany wprowadzaj stopniowo, ale konsekwentnie. Tylko wtedy będą trwałe.

Zacznij traktować siebie trochę jak małe dziecko. Bądź dla siebie stanowczy, a jednocześnie miły i wyrozumiały. Nie karz się za to, że zapomniałeś zrobić trening albo byłeś zbyt zajęty, by trochę poczytać.

Nie zrobiłeś czegoś dzisiaj? Zadbaj o to, żeby jutro zrobić o 1% więcej.

Od czego zaczniesz?