Jak dbać o zdrowie? 13+ porad od lekarza, dietetyka i psychologa

Troska o zdrowie nie musi być pełną wyrzeczeń katorgą. Razem z ekspertami – doktorem nauk medycznych, dietetykiem klinicznym i psychologiem – podpowiadamy, jak dbać o zdrowie skutecznie, z przyjemnością i w zgodzie z badaniami naukowymi.

Pierwszym krokiem jest zmiana myślenia. Potem wystarczy kilkanaście minut dziennie. A z czasem nowa normalność wejdzie Ci w krew tak, że już nie wrócisz do starych nawyków.

Natu.Care Kolagen Premium 5000 mg, mango-marakuja

Natu.Care Kolagen Premium dla zdrowia stawów, skóry, paznokci i włosów. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 5 000 lub 10 000 mg. Przebadany przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

Wybrałam kolagen Natu.Care, ponieważ miał super opinie – a to było dla mnie bardzo ważne! Odkąd go stosuję, moja skóra znacznie się poprawiła i jest nawilżona, a na głowie pojawiły się nowe "baby hair".

@Kasia S.

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Zdrowie płuc po pandemii
• Dieta śródziemnnomorska [najzdrowsza dieta świata]
• Jak jeść przy cukrzycy i insulinooporności
• Czy dieta SIRT jest zdrowa?

„Żadna część nie będzie zdrowa, dopóki całość nie będzie zdrowa”

Ten cytat przypisywany Platonowi to kwintesencja myślenia o sobie i zdrowiu.

Ludzie są jak naczynia połączone. Każda sfera naszego życia oddziałuje na drugą: dieta na samopoczucie, zdrowie mentalne na relacje międzyludzkie, dobry sen na wyniki w pracy.

Tylko całościowe spojrzenie na zdrowie pomoże Ci optymalnie i harmonijnie funkcjonować i skupić się na długotrwałych efektach.

Weźmy taki przykład:

Od dłuższego czasu doskwiera Ci brak energii. Pierwsza myśl: potrzebuję kawy albo energetyka. Ok, to doraźne rozwiązanie. Jednak Twój stan może mieć przyczynę zupełnie gdzieś indziej. Brak snu, problemy hormonalne, lęk i napięcie nerwowe, niedobory witamin i mikroelementów, obniżenie nastroju czy problemy z tarczycą – trzeba to dokładnie sprawdzić.

Czytając ten tekst, pomyśl o sobie jako o „całości”.

Jak dbać o zdrową dietę – kilka słów od dietetyka klinicznego

Pamiętaj o równowadze składników odżywczych

Pewnie znasz powiedzenie, że jesteś tym, co jesz. Oznacza, że jedzenie to nie tylko paliwo dla naszego organizmu, ale też (kontynuując motoryzacyjną analogię) niezbędne smary, płyny i oleje. Żeby działać jak niezawodna maszyna, musisz zadbać o ich harmonijną kompozycję.

Najnowsze wytyczne WHO  dotyczące zdrowego odżywiania:

• Spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie – warzywa dodawaj do każdego posiłku;
• Ogranicz spożycie cukrów prostu do 10% – najlepiej jeśli będzie to mniej niż 5%;
• Zatroszcz się o odpowiednią podaż tłuszczów – powinna wynosić ok. 30% dziennego spożycia energii. Wybieraj tłuszcze nienasycone, które znajdziesz m.in. w rybach, awokado, orzechach czy oliwie z oliwek.
• Unikaj tłuszczów nasyconych (tłuste mięso, masło, ser, śmietana, olej kokosowy) oraz trans. Tłuszczów nasyconych powinno być w Twojej diecie mniej niż 10%, a trans – mniej niż 1%.
• Ogranicz dzienne spożycie soli do 5 g, czyli jednej łyżeczki – wybieraj sól jodowaną.

Do tego warto dodać jeszcze kilka zasad:

• Jedz regularnie – mniej więcej co 3–4 godziny.
• Pij dużo wody – rozpoczynaj i kończ dzień szklanką wody.
• Ogranicz używki – szczególnie alkohol.
• Zadbaj o odpowiednie makro swoich posiłków, czyli zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów;
• Czytaj składy kupowanych produktów i sprawdzaj wartości RWS, które określają, ile danego składnika powinieneś spożyć w ciągu dnia
• Jedz dla przyjemności, nie z obowiązku.
• Wyrzuć z głowy słowo „dieta” i zastąp je „odżywianiem”.
• W swoim planie dziennym lub tygodniowym kieruj się zasadą 80:20, czyli 80% jedzenia jest zdrowe i zbilansowane, a pozostałe 20% to przestrzeń na Twoje małe przyjemności.
• Unikaj restrykcyjnych diet restrykcyjnych i eliminacyjnych – chyba, że Twój stan zdrowia tego wymaga.

Przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym

Zajadasz stres? Jesz zawsze przed ekranem – czy to w pracy, czy przy Netflxie? Nie masz stałych godzin posiłków? Dręczy Cię efekt jo-jo?

To tylko niektóre ze znaków, że jadasz niewłaściwie. To może psuć Twoje samopoczucie i odbierać Ci energię – ucierpią na tym relacje międzyludzkie i życie zawodowe.

Jak temu zapobiec?

Pamiętaj, że woda to życie

Nie ma w tym stwierdzeniu ani kropli przesady – woda to ważny składnik każdej komórki w naszym ciele. W ponad 60%  składamy się z wody – mózg i serce w 73%, płuca w 83%, mięśnie i nerki w 79%, a kości w około 31%.

Dodatkowo woda odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. W tym za:

• regulację temperatury naszego ciała poprzez oddychanie i pocenie się,
• transport w krwioobiegu składników odżywczych, czyli białek i węglowodanów,
• wydalanie toksyn i zbędnych produktów przemiany materii,
• amortyzację mózgu, rdzenia kręgowego czy płodu w czasie ciąży,
• powstanie śliny,
• smarowanie stawów.

Dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia warto wyrobić w sobie nawyk regularnego picia wody i nawadniania organizmu. Wiem, że na początku może być to trudne – zwłaszcza jeśli prowadzisz zabiegany tryb życia – dlatego postaraj się systematycznie wprowadzać następujące zasady:

• Zaczynaj dzień od szklanki wody – to lepsze niż kawa: poprawisz swój metabolizm i dodasz sobie energii.
• Miej wodę zawsze przy sobie – na biurku w pracy, w podróży czy na popołudniowym spacerze.
• Trzymaj wodę w zasięgu wzroku – jak tylko zobaczysz, że szklanka czy butelka jest pusta, napełnij ją.
• Dodawaj do wody zdrowe i smaczne dodatki (mięta, cytryna, limonka, imbir, ulubione owoce) – chętniej sięgniesz po to, co Ci smakuje.
• Sięgaj po wodę zanim poczujesz pragnienie – ono czy suchość w ustach to pierwsze oznaki odwodnienia.
• Zacznij monitorować dzienne spożycie płynów – podziel dzień na szklanki/butelki, zainstaluj aplikację lub ustaw przypomnienia w smartfonie.
• Wypij szklankę wodę przed snem.

Suplementacja? Tylko bezpieczna i świadoma

Tutaj sprawa jest prosta. W pierwszej kolejności zatroszcz się o zdrową i zbilansowaną dietę. W ten sposób najlepiej dostarczysz swojemu organizmowi substancje odżywcze, witaminy, minerały i inne mikroelementy. Suplementacja, czyli uzupełnianie poszczególnych składników, to ostateczność.

Jednak w Polsce wręcz kochamy suplementy diety i łykamy je na potęgę.

Czy to problem? Potencjalnie tak, bo witaminy można przedawkować, a ich nadmiar jest czasem groźniejszy niż niedobory.

Nieumiejętna i nadgorliwa suplementacja może prowadzić do tak niebezpiecznych zjawisk, jak:

• niewydolność nerek,
• choroby wątroby,
• zapalenie jelit i cukrzyca,
• zaburzenia pracy żołądka,
• spadek wagi,
• nudności,
• zaburzenia smaku,
• osłabienie mięśni,
• pogorszenie wzroku.

Kto powinien przyjmować suplementy diety?

Osoby z niedoborami lub w stanie zwiększonego zapotrzebowania. Najważniejsze grupy to:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby na dietach eliminacyjnych, w tym na diecie ketogenicznej,
• sportowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie,
• kobiety stosujące środki antykoncepcyjne,
• osoby przyjmujące metforminę,
• seniorzy i osoby starsze,
• osoby w czasie chemioterapii,
• osoby podczas rekonwalescencji po chorobie,
• osoby pracujące umysłowo.

9 zasad bezpiecznej i świadomej suplementacji

1. Najpierw zbilansowana dieta, potem suplementacja.
2. Zrób badania krwi i dowiedz się, czego Ci brakuje.
3. Skonsultuj wyniki z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem klinicznym.
4. Suplementuj tylko te składniki, które rzeczywiście musisz.
5. Lek czy suplement? Jeśli masz wybór, wybierz lek.
6. Suplement suplementowi nierówny – wybieraj zaufanych producentów.
7. Stosuj się do zaleceń specjalisty i ulotki na opakowaniu.
8. Rób regularne badania i oznaczaj stężenie poszczególnych składników.
9. Jeśli wszystko jest w normie, możesz zakończyć suplementację, ale ostateczną decyzję powinien podjąć lekarz.

Jakie substancje warto suplementować?

To zależy od Twoich potrzeb i stanu zdrowia. Najczęściej zalecane substancje to:

• witamina D – jedyna substancja, którą w zasadzie każdy powinien suplementować, bo trudno jest dostarczyć 100% ze słońca w naszym klimacie (a w diecie jeszcze trudniej), zwłaszcza od jesieni do lata,
• nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6,
• witamina B12,
• żelazo,
• kwas foliowy,
• wapń,
• magnez,
• kreatyna i beta-alanina,
• probiotyki i prebiotyki.

Zobacz też:

• Niedobór witaminy B12 – przyczyny, objawy, leczenie
• Niedobór witaminy D – jakie objawy mogą niepokoić?
• Najlepsza witamina D – jaką wybrać?
• Maksymalna dawka witaminy D – jaka jest granica?
• Przedawkowanie witaminy D – czy jest możliwe?
• Kwasy Omega – rodzaje, właściwości, niedobór
• Kwas DHA – co to jest, właściwości zdrowotne, źródła
• Najlepszy magnez – jaki wybrać i dlaczego?
• Czy trzeba łączyć witaminę D3 i K2?
• Witaminy z grupy B
• Witamina A
• Witamina E
• MSM
• Cynk

Dbanie o zdrowy styl życia to nie tylko bieganie w parku o poranku – kilka porad od lekarza

Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego badaj się regularnie

Systematyczne badania profilaktyczne to podstawa troski o zdrowie. Niestety, w Polsce bardziej troszczymy się o swoje auta niż o siebie samych. Nie przesadzamy – aż 83% posiadaczy samochodów przynajmniej raz w roku oddaje pojazd do mechanika i sprawdza stan techniczny. Tymczasem tylko 57% Polaków bada się przynajmniej raz w roku, wykonując morfologię czy inne podstawowe badania krwi.

Inne dane są równie niepokojące:

• Aż 1 na 10 mężczyzn nigdy nie wykonywało badań krwi.
• 60% kobiet wykonuje podstawowe badania krwi przynajmniej raz w roku.
• 70% osóļ w wieku 55+ robi morfologię przynajmniej raz w roku.
• Inne badania sprawdzające stan zdrowia (przegląd dentystyczny czy badania wzroku) raz w roku robi jedynie 33% Polaków, a 2 razy w roku tylko 12%.

Badania i opieka profilaktyczna zmniejszają ryzyko chorób, niepełnosprawności i pomagają wykryć schorzenia we wczesnym stadium . W praktyce – pozwalają Ci na dłuższe i szczęśliwsze życie.

Jakie badania kontrole warto robić? Wszystkiego dowiesz się z kalendarza badań profilaktycznych.

Badania dla osób w wieku 20–30 lat

WSZYSCY

• Kontrola stomatologiczna – raz na pół roku.
• Zestaw podstawowy: morfologia, OB (opad Biernackiego), stężenie glukozy, badanie moczu – raz w roku.
• Pomiar ciśnienia tętniczego, kontrola wagi oraz ogólne badanie u lekarza internisty – raz w roku.
• Pomiar poziomu elektrolitów we krwi (potas, sód, magnez, fosfor, wapń) – raz na 3 lata.
• Lipidogram (pomiar stężenia cholesterolu we krwi oraz jego frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów) – raz na 5 lat.
• USG jamy brzusznej – raz na 3–5 lat.
• RTG klatki piersiowej (w szczególności osoby palące) – raz na 5 lat.
• Kontrola znamion u dermatologa – co kilka lat.

KOBIETY

• Samobadanie piersi – raz w miesiącu (między 6 a 9 dniem cyklu).
• Badanie ginekologiczne i cytologia (najlepiej u tego samego, zaufanego lekarza) – raz w roku.
• USG przezpochwowe – raz na 2 lata.

MĘŻCZYŹNI

• Samobadanie jąder – raz w miesiącu.
• Badanie jąder przez lekarza (pod kątem raka jądra) – raz na 3 lata.
• Badanie proktologiczne (w przypadku mężczyzn będących w grupie ryzyka chorób prostaty) – jednorazowo.

Badania dla osób w wieku 30–40 lat

WSZYSCY

• Kontrola stomatologiczna – raz na pół roku.
• Zestaw podstawowy: morfologia, OB (opad Biernackiego), stężenie glukozy, badanie moczu – raz w roku.
• Pomiar ciśnienia tętniczego, kontrola wagi oraz ogólne badanie u lekarza internisty – raz do roku.
• Pomiar poziomu elektrolitów we krwi (potas, sód, magnez, fosfor, wapń) – raz na 3 lata.
• Lipidogram – raz na 5 lat.
• USG jamy brzusznej – raz na 3–5 lat.
• RTG klatki piersiowej (w szczególności osoby palące) – raz na 5 lat.
• Kontrola wzroku i badanie dna oka – raz na 5 lat (w przypadku stwierdzonych wad, kontrole wg zaleceń lekarza).

KOBIETY

• Samobadanie piersi – raz w miesiącu
• Badanie ginekologiczne i cytologia – raz w roku
• USG piersi – raz w roku
• USG przezpochwowe narządów rodnych – jednorazowo

MĘŻCZYŹNI

• Samobadanie jąder – raz na pół roku
• Badanie jąder przez lekarza (pod kątem nowotworu) – raz na 3 lata
• Badanie proktologiczne (w przypadku mężczyzn będących w grupie ryzyka chorób prostaty) – jednorazowo

Badania dla osób w wieku 40–50 lat

WSZYSCY

• Zestaw podstawowy (morfologia, OB, glukoza, ogólne badanie moczu) – raz w roku
• Ciśnienie tętnicze, kontrola wagi, ogólne badanie u internisty – raz w roku
• Lipidogram – raz na 2 lata, a jeśli jesteś obarczony ryzykiem miażdżycy i chorób układu krążenia, masz nadwagę lub palisz papierosy – raz w roku
• Kontrola wzroku, badanie dna oka i ciśnienia śródgałkowego – raz na 2 lata
• EKG – raz na 3 lata
• USG jamy brzusznej – raz na 3–5 lat
• RTG klatki piersiowej – raz na 5 lat, a jeśli palisz, raz w roku
• Gastroskopia – raz na 5 lat
• Badanie gęstości kości – jednorazowo
• Badanie stomatologiczne i czyszczenie zębów z osadu – raz na pół roku
• Kontrola dermatologiczna znamion i pieprzyków

KOBIETY

• Samobadanie piersi – raz w miesiącu
• Badanie ginekologiczne i cytologia – raz w roku
• USG przezpochwowe – raz na 2 lata
• USG piersi i mammografia – raz na dwa lata
• Badania hormonów tarczycy – jednorazowo

MĘŻCZYŹNI

• Samobadanie jąder – raz w miesiącu
• Kontrola prostaty – raz w roku
• RTG płuc – raz na 2 lata (osoby palące wg zaleceń lekarza)

Badania dla osób w wieku 50+

WSZYSCY

• Zestaw podstawowy + lipidogram – raz w roku
• Ciśnienie tętnicze – co 3 miesiące
• kontrola wagi, ogólne badanie u internisty – raz w roku
• USG jamy brzusznej – raz w roku
• RTG klatki piersiowej – raz na 5 lat, a osoby palące raz w roku w ramach diagnostyki raka płuc
• Badanie gęstości kości – jednorazowo
• Kolonoskopia – co najmniej raz na 5 lat
• EKG – raz w roku
• Badania okulistyczne – raz w roku
• Badania stomatologiczne i czyszczenie zębów – raz na pół roku
• Konsultacja laryngologiczna – raz na 2–3 lata
• Konsultacja dermatologiczna – raz na 5–10 lat
• Konsultacja urologiczna – raz w roku
• Konsultacja kardiologiczna – raz na 3–5 lat
• Oznaczenie stężenia magnezu, kwasu moczowego, kreatyniny i albuminy – raz w roku

KOBIETY

• Badania ginekologiczne, cytologia i USG narządów rodnych – raz w roku
• Mammografia – raz na 2 lata
• Samobadanie piersi – raz w miesiącu
• Badania tarczycy – raz w roku
• Oznaczenie hormonów płciowych – raz na 2–3 lata
• Oznaczenie stężenia wapnia i fosforanów – raz w roku

MĘŻCZYŹNI

• Kontrola prostaty (badanie per rectum) – raz na 2 lata
• Oznaczenie antygenu PSA (pozwala wykryć raka prostaty) – raz w roku
• Samobadanie jąder – raz w miesiącu
• Badanie jąder przez lekarza – raz na 3 lata

Jeśli do tej pory nie robiłeś regularnych badań i boisz się, że zapomnisz, kiedy zrobić kolejne – umów się na kolejne i ustaw przypomnienie w smartfonie na tę datę lub dzień przed, żeby się do niego przygotować.

Zobacz też:

• Badania tarczycy – dlaczego są tak ważne?
• Niedoczynność tarczycy
• Badania krwi – wszystko, co musisz wiedzieć
• Rak szyjki macicy – profilaktyka
• Czym są próby wątrobowe?
• Jak oddać krew?

Badania profilaktyczne dla seniorów

Oprócz standardowych badań dla kobiet i mężczyzn, najbardziej zalecane badania profilaktyczne dla seniorów to:

• Badanie ciśnienia – raz w miesiącu
• Lipidogram – raz w roku
• EKG wysiłkowe i spoczynkowe – raz w roku
• Badanie glukozy – raz w roku
• Próby wątrobowe – raz w roku
• Oznaczenie stężenia witaminy D, B12, B9, żelaza i ferrytyny – raz w roku
• Badanie kreatyniny i kwasu moczowego – raz w roku
• Kontrola stomatologiczna – raz w roku
• USG jamy brzusznej – raz w roku
• Oznaczenie stężenia elektrolitów – raz na 2–3 lata
• USG tarczycy – raz na 2–3 lata
• Jonogram – raz na 2–3 lata
• Gastroskopia – raz na 3–5 lat
• RTG klatki piersiowej – raz na 5 lat
• Badania przesiewowe w kierunku nowotworów

Zatroszcz się o swoich Najbliższych i wykorzystaj różne okazje w ciągu roku, żeby w sprezentować im pakiet badań kontrolnych. Urodziny, imieniny, Dzień Mamy i Taty, Dzień Babci i Dziadka czy święta i rocznice idealnie się do tego sprawdzą.

A co z dziećmi i młodzieżą?

Dzieci i młodzież objęta jest powszechnymi badaniami profilaktycznymi, tzw. bilansami, które na poszczególnych etapach pomagają wykryć nieprawidłowości w rozwoju czy ewentualne choroby. Bilanse przeprowadzane są od 2. do 18. roku życia i obejmują:

• pomiary fizyczne,
• badania w kierunku wad postawy, wzroku i słuchu,
• badanie ciśnienia tętniczego,
• badanie rozwoju psychicznego,
• wywiad medyczny.

W ramach profilaktyki zdrowia dziecka – niezależnie od wieku – warto regularnie robić również:

• badania krwi (morfologia, OB, ASO, CRP),
• oznaczenie stężenia żelaza i ferrytyny,
• oznaczenie stężenia witaminy D,
• badanie glukozy,
• badanie moczu (ogólne, posiew),
• badanie kału,
• USG jamy brzusznej,
• kontrole stomatologiczne,
• kontrole ortopedyczne,
• kontrole logopedyczne.

Rusz się!

Nie musisz od razu wylewać hektolitrów potu na siłowni – na początek nie jest to nawet wskazane. Zamiast pomóc, możesz sobie zaszkodzić, nabawić się kontuzji, albo zwyczajnie zdemotywować.

Wybierz sport lub aktywność fizyczną, która sprawia Ci najwięcej przyjemności i zacznij ją praktykować. Regularnie. Efekty same Cię zaskoczą. Pamiętaj tylko, żeby jej intensywność dostosować do swoich możliwości i stanu zdrowia.

A jeśli nie wiesz, na co się zdecydować, postaw na spacer. Wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak wielka drzemie w nim moc.

Wyjdź z domu

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu przynosi mnóstwo korzyści dla mózgu.

Niektóre badania  sugerują, że samo patrzenie na zdjęcia natury już pozytywnie pobudza aktywność naszego mózgu. Dlatego jeśli masz w pracy taką możliwość, co jakiś czas odrywaj wzrok od ekranu komputera, wyjrzyj przez okno i popatrz w dal. Twój wzrok również będzie Ci wdzięczny. W ostateczności możesz ustawić sobie naturalny wygaszacz ekranu.

Już samo mieszkanie w sąsiedztwie zielonych parków, lasków czy ogrodów, wiąże się z większym zadowoleniem z życia i komfortem psychicznym .

Rozważ też przeniesienie swoich aktywności i treningu na świeże powietrze. Badania  potwierdzają, że takie ćwiczenia bardziej podnoszą samoocenę i czujemy się po nich bardziej energiczni i mniej spięci, przygnębieni i rozdrażnieni .

Ogranicz używki

Jak to! Przecież wszystko jest dla ludzi!

Ale czy wszystko przynosi korzyść? W odpowiednich dawkach wszystko może być trucizną, a o szkodliwości nadużywania alkoholu , nałogowego palenia tytoniu  czy zażywania narkotyków  nie trzeba nikomu (mam nadzieję) przypominać.

Jednak, czy wiesz, że:

• Kawa w nadmiarze (a w zasadzie kofeina) może nasilać objawy lęku i bezsenności, a także powodować palpitacje serca , a nawet migreny ;
• Cukier przyczynia się m.in. do otyłości , cukrzycy, stłuszczenia wątroby , a także sprzyja rozwojowi depresji i może powodować zaburzenia nastroju .

Śmiej się do rozpuku

Może właśnie uśmiechasz się pod nosem lub pukasz się w czoło, jednak powiedzenie, że „śmiech to zdrowie”, to rzeczywiście prawda – nauka nie kłamie.

Chichotanie, rechotanie czy śmiech pełen radości – zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami może poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne.

Wspólne przeżywanie pozytywnych emocji i śmianie się łączy nas z ludźmi i wzmacnia relacje.

Nie zapominaj o (dobrym) odpoczynku

Bez pracy nie ma kołaczy? Owszem. Ale bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji szybko stracisz energię i nie będziesz w stanie pracować.

A przecież odpoczynek poprawia produktywność, regeneruje ciało, wzmacnia odporność, wspiera zarządzanie stresem, polepsza samopoczucie i wpływa na podejmowanie decyzji.

Jak więc wypoczywać dobrze? Uświadom sobie swoje potrzeby, rób to, co lubisz i znajdź dla siebie odpowiednią dawkę – tylko wtedy odpoczynek będzie naprawdę skuteczny i wartościowy .

Zacznij się wysypiać

Traktuj sen jako jedno z najważniejszych zadań w ciągu dnia – dokładnie je zaplanuj i przygotuj się do niego.

Zacznij od tego:

• Ustal stałe godziny snu (także w weekendy) – Twoje ciało pragnie spójności i rutyny.
• Zrezygnuj z kofeiny – przestań pić kawę od 6 do 8 godzin przed pójściem spać.
• Zrelaksuj się – zafunduj sobie gorącą kąpiel, medytację, jogę czy ulubioną muzykę.
• Poćwicz trochę – byle nie zaraz przed snem. Ćwiczenia i rozciąganie zmniejszają napięcie mięśni.
• Unikaj niebieskiego światła – laptopy, smartfony i TV odstaw najlepiej już 2 godziny przed snem.
• Uczyń z sypialni raj i azyl – nie płać w łóżku rachunków, nie zajmuj się pracą, a przed pójściem do łóżka porządnie przewietrz pokój.

Zobacz więcej:

• Higiena snu – 8 sprawdzonych sposobów na zdrowy sen
• Melatonina na sen – właściwości i dawkowanie
• Oczyszczacze powietrza – ranking
• Dyfuzory zapachowe
• Świece zapachowe
• Świece sojowe

Zatroszcz się o swoje zdrowie psychiczne – kilka słów od psychologa

Zarządzaj swoim stresem

Nasze życie wciąż pędzi. Jeden deadline goni kolejny. Powoli zaczynamy się gubić i z czasem tracimy kontrolę.

W samym stresie nie ma nic złego. Ba. Mechanizmy chemiczne, które zachodzą w naszym ciele, kiedy się stresujemy tak naprawdę pomagają nam przezwyciężyć okoliczności, które do tego stresu doprowadziły. Problem pojawia się, gdy stresu doświadczasz bez przerwy.

Długotrwały stres zaburza równowagę całego organizmu . Bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Przeprogramowuje nasz mózg, a zdolności adaptacyjne do takich sytuacji zaczynają stopniowo spadać .

Życie w przewlekłym stresie może dawać objawy fizyczne, emocjonalne, a nawet osobowościowe i społeczne:

• drżenie rąk,
• bóle brzucha i „nieoczywistych” części ciała (np. pleców),
• zwiększona potliwość,
• przyspieszone bicie serca,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• osłabiona odporność,
• zwiększona samokrytyka i cynizm,
• obniżenie nastroju i widzenie wszystkiego w czarnych barwach,
• nerwowość i frustracja,
• wycofanie społeczne,
• tiki nerwowe,
• wypadanie włosów,
• zaburzenie cyklu miesiączkowego,
• osłabiona odporność.

To tylko część konsekwencji , które wynikają z szalejących w nas hormonów – głównie testosteronu i kortyzolu  – które przez cały czas stawiają nas w trybie gotowości do walki lub ucieczki. To stopniowo wycieńcza każdą sferę naszego życia.

O tym, co dokładnie możesz zrobić, dowiesz się w kolejnych sekcjach.

Zobacz też: Badanie kortyzolu – dlaczego jest tak ważne?

Pielęgnuj relacje z innymi i pomagaj

Ludzie wokół nas – rodzina, przyjaciele, znajomi, sąsiedzi – sprawiają, że sami zaczynamy czuć się lepiej. To właśnie relacje czynią nas istotami społecznymi i dają nam prawdziwe szczęście. Wolisz dzielić radość z najbliższymi czy konsumować ją w samotności?

Pomagając innym, tak naprawdę pomagasz też sobie. Nie tylko poprawisz dobrostan psychiczny, podniesiesz pewność siebie i poczucie własnej wartości, ale też przedłużysz swoje życie .

Zobacz też:

• Jak możesz pomóc pszczołom

Naucz się mówić „nie”, stawiaj granice

Odmawianie nigdy nie jest łatwe. Zazwyczaj czujemy się zobowiązani do pomocy, gdy ktoś o nią prosi.

Ile razy zdarzyło Ci się rzucić wszystko i pomóc przyjaciółce lub koledze?

Ciągłe bycie na zawołanie wszystkich – bez troski o siebie – może z czasem doprowadzić do wypalenia, drażliwości i utraty kontroli nad własnym życiem.

Wyznaczanie granic jest trudne. Ale konieczne.

Jeśli nie możesz poświęcić komuś czasu lub energii – powiedz to, a ciało i umysł będą Ci wdzięczne.

Znajdź czas tylko dla siebie

Być może jesteś cudownym rodzicem na pełen etat i troszczysz się o swoje dzieci. Być może większość doby spędzasz w pracy i troszczysz się o kolejne projekty. Tak czy inaczej, wiem, że trudno będzie Ci wyłuskać z grafiku choćby kilka chwil, żeby zwyczajnie pobyć sam na sam ze sobą.

Musisz to zrobić, żeby nie zwariować w natłoku kolejnych zadań, frustracji czy negatywnych emocji.

Gorąca kąpiel, samotny spacer, dobry film, trening, książka, kubek ulubionej kawy przy książce – nieważne, co wybierzesz, zrób to dla siebie.

Często się przytulaj

Badania naukowe jasno wskazują, że kontakt fizyczny z bliską osobą zmniejsza stres i uwalnia oksytocynę, czyli jeden z hormonów szczęścia.

Być może Twój nastrój niekoniecznie się od razu poprawi, ale wszystkie negatywne emocje będziesz odczuwać o wiele słabiej .

Wypróbuj mindfulness, medytację i treningi relaksacyjne

Żyj tu i teraz.

Ale co to znaczy?

Coraz popularniejsze mindfulness to skupienie się na teraźniejszości – bez oceniania tego, co myślisz i jak się czujesz.

Ta bardzo wyzwalająca praktyka nie tylko zestroi Cię z samym sobą, ale może też poprawić samopoczucie i obniżyć poziom stresu .

Jako dodatkowe wsparcie dla osiągnięcia wewnętrznego Zen możesz również wykorzystać:

• ćwiczenia oddechowe,
• trening autogenny Schultza ,
• trening Jacobsona ,
• medytację i mantry,
• masaż,
• jogę.

Myśl dobrze, mów dobrze, a… będzie dobrze

O pozytywnym myśleniu napisano podręczniki, nakręcono filmy i napisano piosenki (ja uwielbiam Bombaj od Łąki Łan, a Ty?), a i tak mamy z tym problem.

Nie, nie będę Ci oferować banałów jak: zacznij myśleć pozytywnie, a wszystko się zmieni i będzie dobrze. Nie, nie będzie. Ale kiedy przestaniesz skupiać się na negatywach, możesz zmienić Twoje nastawienie do życia i otaczającej rzeczywistości.

„Na nasze pozytywne emocje wpływa czas dla siebie, robienie tego co się lubi, spędzony czas z innymi, czas na świeżym powietrzu” – przypomina Jagoda Turowska.

Pozytywne emocje działają trochę jak filtr na nasze wewnętrzne okulary. Nie chodzi o to, żeby głupkowato się uśmiechać nawet gdy wszyscy płaczą. To ma być Twoja decyzja, żeby nawet w trudnościach dostrzegać tę iskrę dobra – dzięki temu łatwiej je zniesiesz i staniesz się lepszą osobą.

A na koniec…

Pierwszym krokiem do zdrowszego i szczęśliwszego życia jest dostrzeżenie potrzeby zmiany. Jeśli widzisz, że coś nie gra – postaraj się to naprawić.

Zmiany wprowadzaj stopniowo, ale konsekwentnie. Tylko wtedy będą trwałe.

Zacznij traktować siebie trochę jak małe dziecko. Bądź dla siebie stanowczy, a jednocześnie miły i wyrozumiały. Nie karz się za to, że zapomniałeś zrobić trening albo byłeś zbyt zajęty, by trochę poczytać.

Nie zrobiłeś czegoś dzisiaj? Zadbaj o to, żeby jutro zrobić o 1% więcej.

Od czego zaczniesz?