Koniec z liczeniem owiec. Jak melatonina pomaga na sen?

Melatonina odpowiada za regulację Twojego rytmu dobowego i przygotowuje organizm do nocnego spoczynku. Jednak z różnych powodów możemy czasem doświadczać zaburzeń związanych ze snem.

Przekręcasz się z boku na bok, liczysz, ile zostało Ci godzin snu gdybyś usnął właśnie teraz. Rano – niewyspane oczy i myśl: a co, jeśli dziś wieczorem znowu nie zasnę? Znasz to? 

Ja i kilka milionów Polaków jesteśmy z Tobą. To dopada czasem każdego. Razem z ekspertem postaramy się utulić Cię do snu.

Czym jest melatonina?

Melatonina jest neurohormonem wytwarzanym przez szyszynkę (to gruczoł położony głęboko w mózgu). Za dnia szyszynka pozostaje nieaktywna. Wieczorem, gdy zapada zmrok, światło wpadające do naszej siatkówki gaśnie. Szyszynka włącza się i produkuje melatoninę. 

Gdy poziom melatoniny we krwi rośnie, zaczynasz odczuwać senność. Najwyższe stężenie notuje się między 2:00 a 4:00 w nocy. Melatonina koordynuje pracę naszego zegara biologicznego.

Czy wiesz, że melatonina ma wpływ nie tylko na sen, ale i na inne obszary naszego ciała? Więcej dowiesz się w artykule o melatoninie i jej wszechstronnym działaniu.

Czy melatonina pomaga na sen?

Tak, melatonina może pomóc w umiarkowanych problemach ze snem. Najlepsze korzyści przynosi w połączeniu ze wdrożeniem zasad higieny snu i nauką relaksacji.

Naukowcy od wielu lat przyglądają się prozdrowotnym korzyściom wynikającym z suplementacji melatoniny. Jeżeli masz problemy z zasypianiem, odczuwasz niepokój przed snem lub śpisz za krótko, suplementacja melatoniną może Ci pomóc.

Jakie dawkowanie przy problemach ze snem?

Zazwyczaj przy problemach z zasypianiem zaleca się przyjąć 0,5 mg – 2 mg na godzinę przed snem. Taka pora przyjmowania jest zbliżona do naturalnego fizjologicznego rytmu okołodobowego melatoniny. Pozwala to uniknąć długotrwałego, ponadfizjologicznego poziomu melatoniny we krwi.

Nie ma oficjalnej zalecanej dawki melatoniny dla dorosłych, ale zakres od 0,5 mg do 5 mg wydaje się być bezpieczny i skuteczny. Warto jednak skonsultować dawkowanie z lekarzem lub farmaceutą. 

Pamiętaj złotą radę: Więcej nie znaczy lepiej. Zażywanie wyższych dawek niesie za sobą ryzyko skutków ubocznych i powoduje podwyższone stężenie melatoniny w organizmie. To skutkuje nieprzyjemną ospałością następnego dnia. Najlepsze efekty przynosi regularna suplementacja.

Więcej na temat bezpiecznej suplementacji w artykule Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?

Przeciwskazania do stosowania melatoniny

Przeciwwskazania do stosowania melatoniny to: nadwrażliwość na melatoninę, ciąża, karmienie piersią, choroby autoimmunologiczne, choroby nerek, wątroby. Jeśli nie wiesz, czy możesz przyjmować melatoninę, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Więcej na ten temat w artykule Melatonina - przeciwwskazania do stosowania, napisanym wspólnie z lekarzem.

Dieta i higiena snu – wskazówki eksperta

Czy wiesz, że dzięki zdrowym nawykom żywieniowym i wdrożeniu zasad higieny snu masz szansę na spokojny i odżywczy sen?

Dieta na dobry sen – o czym warto wiedzieć?

• Melatonina jest syntetyzowana z tryptofanu, niezbędnego aminokwasu pokarmowego. Znajdź w diecie miejsce na produkty bogate w tryptofan: jaja kurze, pestki dyni, sezam, soję, mleko 2% tłuszczu, orzechy, mięso, ryby.
• Przed snem jedz lekkostrawne węglowodany np. banana, pieczywo pszenne, kukurydzę, daktyle. Obniżają poziom kortyzolu (hormon stresu) i poprawiają jakość nocnego spoczynku.
• Nie spożywaj alkoholu przed snem. Tak, alkohol ułatwia zasypianie, ale niestety znacznie pogarsza jakość snu.
• Zwiększ ilości białka w diecie – ma ono pozytywny wpływ na polepszenie snu i regenerację.
• Unikaj ciężkostrawnych posiłków przed snem. Pozwól żołądkowi odpocząć.

Higiena snu

• Zadbaj o komfortowe miejsce do spania. Zainwestuj w wygodny materac i zaaranżuj przytulną sypialnię. Słyszałeś o kołdrach obciążeniowych? To może być dobry pomysł na Twoje problemy ze snem.
• Postaraj się wprowadzić rutynę chodzenia spać i wstawania o tych samych porach.
• Unikaj długich drzemek w ciągu dnia.
• Zadbaj o relaks. Zamiast scrollowania w social mediach, poświęć chwilę na wyciszenie. Oddychaj, medytuj, świadomie rozluźnij ciało.
• Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na 2 godziny przed snem. Rozważ zakup okularów blokujących światło niebieskie.

Szklanka mleka przed snem i liczenie owiec. Czy babcine porady działają?

Liczyłeś kiedyś owce, mając nadzieję, że najdzie Cię senność? Naukowcy sugerują, że wyobrażanie sobie skaczących owiec ma na celu wywołanie nudy podczas zajmowania umysłu czymś prostym, powtarzalnym i rytmicznym.

Ciepłe mleko przed snem może pozytywnie wpływać na sen. Mleko zawiera tryptofan, który odgrywa ważną rolę w produkcji serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny.

Być może te dwie metody sprawdzą się w Twoim przypadku. Jeżeli jednak wyobrażanie sobie owiec Cię męczy lub denerwuje – odpuść. Przed snem postaraj się nie pić za dużo mleka, ponieważ pełny pęcherz może Cię wybudzić.

Podsumowanie

Melatonina, najlepiej w połączeniu ze zdrową dietą i zasadami higieny snu, może pomóc Ci w umiarkowanych problemach ze snem. Jeszcze dziś postaraj się wdrożyć chociaż jedną wskazówkę dotyczącą diety i snu z artykułu. Rozważ suplementację i daj sobie szansę na głęboki, regenerujący sen.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu… zachciało Ci się spać! A jeśli zamiast bajek na dobranoc, chcesz zgłębić wiedzę na temat działania melatoniny, zebrałam dla Ciebie najczęściej zadawane pytania.