- Melatonina
- Melatonina na sen
Melatonina na sen – właściwości, dawkowanie. Czy pomaga?
Nina Wawryszuk
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Witold Tomaszewski
Zweryfikowane przez ekspertaDowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
- Czym jest melatonina?
- Czy melatonina pomaga na sen?
- Jakie dawkowanie przy problemach ze snem?
- Przeciwskazania do stosowania melatoniny
- Dieta i higiena snu – wskazówki eksperta
- Podsumowanie
- FAQ
- Źródła
Melatonina odpowiada za regulację Twojego rytmu dobowego i przygotowuje organizm do nocnego spoczynku. Jednak z różnych powodów możemy czasem doświadczać zaburzeń związanych ze snem.
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Przekręcasz się z boku na bok, liczysz, ile zostało Ci godzin snu gdybyś usnął właśnie teraz. Rano – niewyspane oczy i myśl: a co, jeśli dziś wieczorem znowu nie zasnę? Znasz to?
Ja i kilka milionów Polaków jesteśmy z Tobą. To dopada czasem każdego. Razem z ekspertem postaramy się utulić Cię do snu.
Spis treści:
- Czym jest melatonina?
- Czy melatonina pomaga na sen?
- Melatonina – dawkowanie przy problemach ze snem
- Przeciwskazania do stosowania melatoniny
- Dieta i higiena snu – wskazówki eksperta
- FAQ
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie
Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.
Zobacz też:
- Melatonina: działanie, przeciwwskazania, wskazania do stosowania
- Melatonina – przeciwwskazania do stosowania
- Melatonina – dawkowanie
- Higiena snu - 8 sprawdzonych sposobów na dobry sen
Czym jest melatonina?
Melatonina jest neurohormonem wytwarzanym przez szyszynkę (to gruczoł położony głęboko w mózgu)i. Za dnia szyszynka pozostaje nieaktywna. Wieczorem, gdy zapada zmrok, światło wpadające do naszej siatkówki gaśnie. Szyszynka włącza się i produkuje melatoninęi.
Gdy poziom melatoniny we krwi rośnie, zaczynasz odczuwać senność. Najwyższe stężenie notuje się między 2:00 a 4:00 w nocy. Melatonina koordynuje pracę naszego zegara biologicznegoi.
Czy melatonina pomaga na sen?
Tak, melatonina może pomóc w umiarkowanych problemach ze snem. Najlepsze korzyści przynosi w połączeniu ze wdrożeniem zasad higieny snu i nauką relaksacjii.
Naukowcy od wielu lat przyglądają się prozdrowotnym korzyściom wynikającym z suplementacji melatoniny. Jeżeli masz problemy z zasypianiem, odczuwasz niepokój przed snem lub śpisz za krótko, suplementacja melatoniną może Ci pomóc.
Zobacz też:
Jakie dawkowanie przy problemach ze snem?
Zazwyczaj przy problemach z zasypianiem zaleca się przyjąć 0,5 mg – 2 mg na godzinę przed snem. Taka pora przyjmowania jest zbliżona do naturalnego fizjologicznego rytmu okołodobowego melatoninyi. Pozwala to uniknąć długotrwałego, ponadfizjologicznego poziomu melatoniny we krwii.
Nie ma oficjalnej zalecanej dawki melatoniny dla dorosłych, ale zakres od 0,5 mg do 5 mg wydaje się być bezpieczny i skutecznyi. Warto jednak skonsultować dawkowanie z lekarzem lub farmaceutą.
Pamiętaj złotą radę: Więcej nie znaczy lepiej. Zażywanie wyższych dawek niesie za sobą ryzyko skutków ubocznych i powoduje podwyższone stężenie melatoniny w organizmiei. To skutkuje nieprzyjemną ospałością następnego dniai. Najlepsze efekty przynosi regularna suplementacja.
Więcej na temat bezpiecznej suplementacji w artykule Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?
Może Cię zainteresować:
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie
Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.
Przeciwskazania do stosowania melatoniny
Przeciwwskazania do stosowania melatoniny to: nadwrażliwość na melatoninę, ciąża, karmienie piersią, choroby autoimmunologiczne, choroby nerek, wątrobyi. Jeśli nie wiesz, czy możesz przyjmować melatoninę, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Więcej na ten temat w artykule Melatonina - przeciwwskazania do stosowania, napisanym wspólnie z lekarzem.
Dieta i higiena snu – wskazówki eksperta
Czy wiesz, że dzięki zdrowym nawykom żywieniowym i wdrożeniu zasad higieny snu masz szansę na spokojny i odżywczy sen?
Dieta na dobry sen – o czym warto wiedzieć?
- Melatonina jest syntetyzowana z tryptofanu, niezbędnego aminokwasu pokarmowego. Znajdź w diecie miejsce na produkty bogate w tryptofan: jaja kurze, pestki dyni, sezam, soję, mleko 2% tłuszczu, orzechy, mięso, ryby.
- Przed snem zjedz posiłek zawierający magnez. Ten minerał wpływa na lepszą jakość snu.
- Przed snem jedz lekkostrawne węglowodany np. banana, pieczywo pszenne, kukurydzę, daktyle. Obniżają poziom kortyzolu (hormon stresu) i poprawiają jakość nocnego spoczynku.
- Nie spożywaj alkoholu przed snem. Tak, alkohol ułatwia zasypianie, ale niestety znacznie pogarsza jakość snu.
- Zwiększ ilości białka w diecie – ma ono pozytywny wpływ na polepszenie snu i regenerację.
- Unikaj ciężkostrawnych posiłków przed snem. Pozwól żołądkowi odpocząć.
Higiena snu
- Zadbaj o komfortowe miejsce do spania. Zainwestuj w wygodny materac i zaaranżuj przytulną sypialnię. Słyszałeś o kołdrach obciążeniowych? To może być dobry pomysł na Twoje problemy ze snem.
- Postaraj się wprowadzić rutynę chodzenia spać i wstawania o tych samych porach.
- Unikaj długich drzemek w ciągu dnia.
- Zadbaj o relaks. Zamiast scrollowania w social mediach, poświęć chwilę na wyciszenie. Oddychaj, medytuj, świadomie rozluźnij ciało.
- Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na 2 godziny przed snem. Rozważ zakup okularów blokujących światło niebieskie.
Szklanka mleka przed snem i liczenie owiec. Czy babcine porady działają?
Liczyłeś kiedyś owce, mając nadzieję, że najdzie Cię senność? Naukowcy sugerują, że wyobrażanie sobie skaczących owiec ma na celu wywołanie nudy podczas zajmowania umysłu czymś prostym, powtarzalnym i rytmicznymi.
Ciepłe mleko przed snem może pozytywnie wpływać na sen. Mleko zawiera tryptofan, który odgrywa ważną rolę w produkcji serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoninyi.
Być może te dwie metody sprawdzą się w Twoim przypadku. Jeżeli jednak wyobrażanie sobie owiec Cię męczy lub denerwuje – odpuść. Przed snem postaraj się nie pić za dużo mleka, ponieważ pełny pęcherz może Cię wybudzić.
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie
Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.
Zobacz też:
- Higiena snu - 8 sprawdzonych sposobów na dobry sen
- Jak dbać o zdrowie psychiczne w okresie obniżonego nastroju?
- Ashwagandha – właściwości, przeciwwskazania, działanie na sen
- Żeń-szeń indyjski – właściwości, przeciwwskazania, opinie
- Adaptogeny – czym są, rodzaje, działanie, suplementacja
- Męczennica cielista (passiflora incarnata) – działanie na sen i inne właściwości
Podsumowanie
Melatonina, najlepiej w połączeniu ze zdrową dietą i zasadami higieny snu, może pomóc Ci w umiarkowanych problemach ze snem. Jeszcze dziś postaraj się wdrożyć chociaż jedną wskazówkę dotyczącą diety i snu z artykułu. Rozważ suplementację i daj sobie szansę na głęboki, regenerujący sen.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu… zachciało Ci się spać! A jeśli zamiast bajek na dobranoc, chcesz zgłębić wiedzę na temat działania melatoniny, zebrałam dla Ciebie najczęściej zadawane pytania.
FAQ
Czy melatonina jest bezpieczna?
Tak, wiele badań potwierdziło, że melatonina jest bezpieczna dla człowieka. Nie powoduje uzależnienia i prawidłowo przyjmowana, nie wykazuje skutków ubocznych. Pamiętaj, że ważne jest rozsądne dawkowanie i regularność stosowania.
Czy melatonina leczy bezsenność?
Nie, melatonina nie leczy bezsenności. Bezsenność to poważne, złożone zaburzenie wymagające opieki lekarskiej i świadomego wdrożenia higieny snu do codziennej rutyny. Melatonina pomoże Ci przy umiarkowanych problemach ze snem, ale przedłużające się dolegliwości skonsultuj z lekarzem.
Czy zioła na sen pomagają?
Tak, wiele substancji pochodzenia roślinnego może wspomagać sen. Wyjątkowy profil bezpieczeństwa produktów ziołowych i ich szeroka tolerancja przez pacjentów stanowią silny argument za tym, by wspomagać się nimi przy umiarkowanych problemach ze snem.
Czy melatonina działa od razu?
Nie, melatonina nie działa od razu. Melatonina podana doustnie zaczyna działać po około 30 min. Powinieneś ją spożywać na około 60 minut przed snem. Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz poprzez bezpieczne dawkowanie i systematyczne stosowanie.
Czy melatonina jest lekiem nasennym?
Nie, melatonina nie jest lekiem nasennym. Melatonina w suplementach lub lekach jest syntetycznym hormonem. Leki nasenne to specjalne preparaty farmakologiczne mające na celu leczenie zaburzeń snu. Są przepisywane na receptę i wymagają zażywania pod ścisłą kontrolą lekarską.
Czy dzieci mogą przyjmować melatoninę?
Są badania, które sugerują, że suplementacja melatoniną jest korzystna w przypadku dzieci w wieku od 3 do 15 lat, jeżeli występują u nich: zaburzenia snu, zaburzenia neurorozwojowe, trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy, skrócony czas snu, atopowe zapalenie skóry. Leczenie musi być prowadzone pod ścisłą kontrolą lekarską.
Czy od melatoniny się tyje?
Nie, od suplementacji melatoniną nie przytyjesz. Często błędnie przypisuje się wzrost wagi melatoninie. To jakość naszego snu ma wpływ na przyrost wagi. Zaburzenia snu wpływają na gospodarkę hormonalną. Niewyspanie się może powodować zwiększenie apetytu, nadwyżkę kaloryczną i tycie.
Czy melatoninę można przedawkować?
Przedawkowanie melatoniny jest trudne do zdefiniowania, ponieważ nie ma oficjalnej bezpiecznej dawki dla wszystkich. Indywidualne reakcje przedawkowania mogą się znacznie różnić ze względu na różne czynniki wiek, płeć i czas podania.
Czy melatonina uzależnia?
Nie, melatonina nie uzależnia. Nie ma dowodów naukowych na to, że osoby zażywające melatoninę rozwijają tolerancję na ten suplement.
Melatonina mi nie pomaga. Co mam zrobić?
Jeżeli suplementujesz melatoninę regularnie przez 2 tygodnie, wdrożyłeś zasady higieny snu i dbasz o zdrową dietę, ale w dalszym ciągu masz zaburzenia związane ze snem, udaj się do lekarza. To może być objaw choroby i organizm w ten sposób sygnalizuje, że trzeba skorzystać z pomocy specjalisty. Zapisz się do lekarza rodzinnego. Im szybciej zdiagnozujesz problem, tym szybciej wyzdrowiejesz.
Co zrobić, jeśli mam bezsenność?
Bezsenność to poważne zaburzenie wymagające kompleksowego leczenia. Najlepsze efekty leczenia przynosi wdrożenie zasad higieny snu, konsultacja z lekarzem (można zgłosić się do internisty lub psychiatry, który zaproponuje plan leczenia i sesje z psychoterapeutą.
Jaka jest śmiertelna dawka melatoniny?
Jak dotąd nie opisano w badaniach naukowych przypadku śmierci po spożyciu melatoniny. Śmiertelna dawka u człowieka nie jest znana. Ważne jest, aby nie spożywać dużych ilości melatoniny, ponieważ nadmiar może wywoływać nieprzyjemne skutki uboczne.
Z czym nie wolno łączyć melatoniny?
Melatoniny nie wolno łączyć z: alkoholem, estrogenami (np. w doustnej antykoncepcji hormonalnej), glikokortykosteroidami, benzodiazepinami, oraz z lekami uspokajającymi, przeciwdepresyjnymi, przeciwzakrzepowymi, przeciwzapalnymi, przeciwpadaczkowymi.
Po jakim czasie zaczyna działać melatonina?
Melatonina w tabletkach zaczyna działać po około 30 minutach po spożyciu, a melatonina w formie kropli, sprayu lub listków po około 15 minutach po spożyciu. Najlepsze efekty wspierające sen obserwuje się stopniowo, zazwyczaj po upływie 2 tygodni od systematycznego spożywania.
Czy melatonina pomaga na sen?
Tak, zgodnie z badaniami naukowymi melatonina pomaga na sen. Jej działanie pomaga w zasypianiu, poprawia jakość i długość snu oraz ogranicza ilość wybudzeń w ciągu nocy. Stosowanie melatoniny może być skutecznym wsparciem leczenia problemów ze snem o stopniu umiarkowanym.
Jaka melatonina jest najlepsza?
Najlepsza melatonina to Sleep Well – suplement diety z 1 mg melatoniny i standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX. Skład kompleksowo dba o wyciszenie organizmu i przygotowuje ciało i umysł do snu. Sleep Well od Natu.Care ma bardzo dobre opinie wśród użytkowników.
Źródła
Zobacz wszystkie
Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2022). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Neurology, 269(1), 205–216. https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w
Grivas, T. B., & Savvidou, O. D. (2007). Melatonin the „light of night” in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. Scoliosis, 2(1), 6. https://doi.org/10.1186/1748-7161-2-6
Melatonin Dosage by Age and Weight. (2021, maj 28). Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage-how-much-should-you-take
Melatonin: What You Need To Know. (b.d.). NCCIH. Pobrano 17 marzec 2023, z https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
Savage, R. A., Zafar, N., Yohannan, S., & Miller, J.-M. M. (2022). Melatonin. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
Vural, E. M. S., van Munster, B. C., & de Rooij, S. E. (2014). Optimal Dosages for Melatonin Supplementation Therapy in Older Adults: A Systematic Review of Current Literature. Drugs & Aging, 31(6), 441–451. https://doi.org/10.1007/s40266-014-0178-0
Redakcja
Poznaj zespółDoktor nauk medycznych
Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.
wrz 13
Z tego artykułu dowiesz się, kto powinien zachować ostrożność przy suplementacji melatoniną.
wrz 13
Melatonina to neurohormon, który reguluje cykl dnia i nocy. Jak ją bezpiecznie suplementować?