Nowy Rok = Zdrowe Nawyki, z tej okazji -15% na produkty Natu.Care 😊 (do końca stycznia)
Sprawdź

Koniec z liczeniem owiec. Jak melatonina pomaga na sen?

Melatonina to neurohormon naturalnie wydzielany przez organizm, który reguluje nasz cykl dnia i nocy.

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych
Recenzja
Doktor nauk medycznych
6 min
Media o nas:

Melatonina odpowiada za regulację Twojego rytmu dobowego i przygotowuje organizm do nocnego spoczynku. Jednak z różnych powodów możemy czasem doświadczać zaburzeń związanych ze snem.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Przekręcasz się z boku na bok, liczysz, ile zostało Ci godzin snu gdybyś usnął właśnie teraz. Rano – niewyspane oczy i myśl: a co, jeśli dziś wieczorem znowu nie zasnę? Znasz to? 

Ja i kilka milionów Polaków jesteśmy z Tobą. To dopada czasem każdego. Razem z ekspertem postaramy się utulić Cię do snu.

Spis treści:

  1. Czym jest melatonina?
  2. Czy melatonina pomaga na sen?
  3. Melatonina – dawkowanie przy problemach ze snem
  4. Przeciwskazania do stosowania melatoniny
  5. Dieta i higiena snu – wskazówki eksperta
  6. FAQ
Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz

Czym jest melatonina?

Melatonina jest neurohormonem wytwarzanym przez szyszynkę (to gruczoł położony głęboko w mózgu). Za dnia szyszynka pozostaje nieaktywna. Wieczorem, gdy zapada zmrok, światło wpadające do naszej siatkówki gaśnie. Szyszynka włącza się i produkuje melatoninę. 

Gdy poziom melatoniny we krwi rośnie, zaczynasz odczuwać senność. Najwyższe stężenie notuje się między 2:00 a 4:00 w nocy. Melatonina koordynuje pracę naszego zegara biologicznego.

Czy wiesz, że melatonina ma wpływ nie tylko na sen, ale i na inne obszary naszego ciała? Więcej dowiesz się w artykule o melatoninie i jej wszechstronnym działaniu.

Czy melatonina pomaga na sen?

Tak, melatonina może pomóc w umiarkowanych problemach ze snem. Najlepsze korzyści przynosi w połączeniu ze wdrożeniem zasad higieny snu i nauką relaksacji.

Naukowcy od wielu lat przyglądają się prozdrowotnym korzyściom wynikającym z suplementacji melatoniny. Jeżeli masz problemy z zasypianiem, odczuwasz niepokój przed snem lub śpisz za krótko, suplementacja melatoniną może Ci pomóc.

Jakie dawkowanie przy problemach ze snem?

Zazwyczaj przy problemach z zasypianiem zaleca się przyjąć 0,5 mg – 2 mg na godzinę przed snem. Taka pora przyjmowania jest zbliżona do naturalnego fizjologicznego rytmu okołodobowego melatoniny. Pozwala to uniknąć długotrwałego, ponadfizjologicznego poziomu melatoniny we krwi.

Nie ma oficjalnej zalecanej dawki melatoniny dla dorosłych, ale zakres od 0,5 mg do 5 mg wydaje się być bezpieczny i skuteczny. Warto jednak skonsultować dawkowanie z lekarzem lub farmaceutą. 

Pamiętaj złotą radę: Więcej nie znaczy lepiej. Zażywanie wyższych dawek niesie za sobą ryzyko skutków ubocznych i powoduje podwyższone stężenie melatoniny w organizmie. To skutkuje nieprzyjemną ospałością następnego dnia. Najlepsze efekty przynosi regularna suplementacja.

Więcej na temat bezpiecznej suplementacji w artykule Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz

Przeciwskazania do stosowania melatoniny

Przeciwwskazania do stosowania melatoniny to: nadwrażliwość na melatoninę, ciąża, karmienie piersią, choroby autoimmunologiczne, choroby nerek, wątroby. Jeśli nie wiesz, czy możesz przyjmować melatoninę, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Więcej na ten temat w artykule Melatonina - przeciwwskazania do stosowania, napisanym wspólnie z lekarzem.

Dieta i higiena snu – wskazówki eksperta

Czy wiesz, że dzięki zdrowym nawykom żywieniowym i wdrożeniu zasad higieny snu masz szansę na spokojny i odżywczy sen?

Dieta na dobry sen – o czym warto wiedzieć?

  • Melatonina jest syntetyzowana z tryptofanu, niezbędnego aminokwasu pokarmowego. Znajdź w diecie miejsce na produkty bogate w tryptofan: jaja kurze, pestki dyni, sezam, soję, mleko 2% tłuszczu, orzechy, mięso, ryby.
  • Przed snem jedz lekkostrawne węglowodany np. banana, pieczywo pszenne, kukurydzę, daktyle. Obniżają poziom kortyzolu (hormon stresu) i poprawiają jakość nocnego spoczynku.
  • Nie spożywaj alkoholu przed snem. Tak, alkohol ułatwia zasypianie, ale niestety znacznie pogarsza jakość snu.
  • Zwiększ ilości białka w diecie – ma ono pozytywny wpływ na polepszenie snu i regenerację.
  • Unikaj ciężkostrawnych posiłków przed snem. Pozwól żołądkowi odpocząć.

Higiena snu

  • Zadbaj o komfortowe miejsce do spania. Zainwestuj w wygodny materac i zaaranżuj przytulną sypialnię. Słyszałeś o kołdrach obciążeniowych? To może być dobry pomysł na Twoje problemy ze snem.
  • Postaraj się wprowadzić rutynę chodzenia spać i wstawania o tych samych porach.
  • Unikaj długich drzemek w ciągu dnia.
  • Zadbaj o relaks. Zamiast scrollowania w social mediach, poświęć chwilę na wyciszenie. Oddychaj, medytuj, świadomie rozluźnij ciało.
  • Unikaj światła niebieskiego (TV, smartfon) na 2 godziny przed snem. Rozważ zakup okularów blokujących światło niebieskie.

Szklanka mleka przed snem i liczenie owiec. Czy babcine porady działają?

Liczyłeś kiedyś owce, mając nadzieję, że najdzie Cię senność? Naukowcy sugerują, że wyobrażanie sobie skaczących owiec ma na celu wywołanie nudy podczas zajmowania umysłu czymś prostym, powtarzalnym i rytmicznym.

Ciepłe mleko przed snem może pozytywnie wpływać na sen. Mleko zawiera tryptofan, który odgrywa ważną rolę w produkcji serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny.

Być może te dwie metody sprawdzą się w Twoim przypadku. Jeżeli jednak wyobrażanie sobie owiec Cię męczy lub denerwuje – odpuść. Przed snem postaraj się nie pić za dużo mleka, ponieważ pełny pęcherz może Cię wybudzić.

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Cena: 89,10 zł
Kup teraz

Podsumowanie

Melatonina, najlepiej w połączeniu ze zdrową dietą i zasadami higieny snu, może pomóc Ci w umiarkowanych problemach ze snem. Jeszcze dziś postaraj się wdrożyć chociaż jedną wskazówkę dotyczącą diety i snu z artykułu. Rozważ suplementację i daj sobie szansę na głęboki, regenerujący sen.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu… zachciało Ci się spać! A jeśli zamiast bajek na dobranoc, chcesz zgłębić wiedzę na temat działania melatoniny, zebrałam dla Ciebie najczęściej zadawane pytania. 

FAQ

Czy melatonina jest bezpieczna?

Tak, wiele badań potwierdziło, że melatonina jest bezpieczna dla człowieka. Nie powoduje uzależnienia i prawidłowo przyjmowana, nie wykazuje skutków ubocznych. Pamiętaj, że ważne jest rozsądne dawkowanie i regularność stosowania.

Czy melatonina działa od razu?

Melatonina podana doustnie, zaczyna działać po około 30 min. Powinieneś ją spożywać na około 60 min. przed snem. Pamiętaj, że najlepsze efekty osiągniesz poprzez bezpieczne dawkowanie i systematyczne stosowanie.

Czy melatonina jest lekiem nasennym?

Nie, melatonina nie jest lekiem nasennym. Leki nasenne to specjalne preparaty farmakologiczne mające na celu leczenie zaburzeń snu. Są przepisywane na receptę i wymagają zażywania pod ścisłą kontrolą lekarską.

Czy melatonina uzależnia?

Nie ma naukowych dowodów na to, że osoby zażywające melatoninę rozwijają tolerancję na ten suplement.

Czy melatoninę można przedawkować?

Przedawkowanie melatoniny jest trudne do zdefiniowania, ponieważ nie ma oficjalnej bezpiecznej dawki dla wszystkich. Indywidualne reakcje przedawkowania mogą się znacznie różnić ze względu na różne czynniki wiek, płeć i czas podania.

Czy od melatoniny się tyje?

Nie, od suplementacji melatoniną nie przytyjesz. Często błędnie przypisuje się wzrost wagi melatoninie. To jakość naszego snu ma wpływ na przyrost wagi. Zaburzenia snu wpływają na gospodarkę hormonalną. Niewyspanie się może powodować zwiększenie apetytu, nadwyżkę kaloryczną i tycie.

Melatonina mi nie pomaga. Co mam zrobić?

Jeżeli suplementujesz melatoninę regularnie przez 2 tygodnie, wdrożyłeś zasady higieny snu i dbasz o zdrową dietę, ale w dalszym ciągu masz zaburzenia związane ze snem, udaj się do lekarza. To może być objaw choroby i organizm w ten sposób sygnalizuje, że trzeba skorzystać z pomocy specjalisty. Zapisz się do lekarza rodzinnego. Im szybciej zdiagnozujesz problem, tym szybciej wyzdrowiejesz.

Spis treści:
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych

Witold Tomaszewski

Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Melatonina – przeciwwskazania do stosowania
Melatonina – przeciwwskazania do stosowania

Z tego artykułu dowiesz się, kto powinien zachować ostrożność przy suplementacji melatoniną.

Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?
Melatonina – dawkowanie. Jaka dawka jest optymalna?

Melatonina to neurohormon, który reguluje cykl dnia i nocy. Jak ją bezpiecznie suplementować?