Post przerywany – korzyści zdrowotne i jak pościć bezpiecznie

Dla wielu z nas post zdaje się być zwykłym trendem dietetycznym ostatnich lat. Kojarzony z halucynacjami głodowymi, masą wyrzeczeń i pozbawieniem się niesamowitej radości z jedzenia. Jednak czy taki diabeł „głodny”, jak go malują?

Natu.Care Maślan Sodu Premium

Poznaj Maślan Sodu Premium – najwyższej jakości suplement wspierający zdrowie jelit. Maślan sodu pomaga w regeneracji nabłonka jelitowego, poprawia trawienie i wspiera naturalną równowagę mikroflory.

Sprawdź cenę

Super naturalny skład, po wielu suplementach jest efekt "odbicia" - tutaj nic takiego nie ma więc wiadomo, że suplement rozpuszcza się nie w żołądku a dopiero w jelitach - gdzie powinien dotrzeć nienaruszony. Szukałam takiego produktu. Polecam!

Weronika

Sprawdź cenę

Czym jest post przerywany?

Post, czyli inaczej dieta przerywana (ang. Intermittent Fasting, w skrócie post IF lub dieta IF) to najzwyczajniej powstrzymanie się od spożywania posiłków i włączenie „pauzy” dla układu trawiennego. W zależności od jego okresu trwania – od 12 godzin do ekstremalnych kilku tygodni, przynosi nam różne korzyści zdrowotne. Dieta przerywana najczęściej kojarzona jest jedynie ze spalaniem tkanki tłuszczowej i utratą zbędnych kilogramów. Nic bardziej mylnego!

Jakie są korzyści zdrowotne postu przerywanego i dłuższych postów

• Wsparcie zdrowia jelit. Jak wiadomo, jelita to nasz drugi mózg i to od ich kondycji zależy nie tylko nasze zdrowie fizyczne, ale także samopoczucie, zdolność koncentracji i ogólny dobrostan psychiczny. 24-godzinny post o wodzie to skuteczny sposób na zresetowanie układu trawiennego i poprawę zdrowia jelit. To włączenie hamulca dla Twojego organizmu i jego szansa na regenerację, zmniejszenie stanów zapalnych oraz wzmocnienie mikrobiomu. W badaniu przeprowadzonym w 2021 roku przeanalizowano wpływ postu na ludzkie jelita i stwierdzono, że zwiększyła się różnorodność korzystnych bakterii w mikrobiomie jelitowym, w tym Christensenelli, związanej z długowiecznością. Brzmi zachęcająco, prawda?
• Regulacja układu hormonalnego. Gdy nie spożywasz pokarmu przez pewien czas, twój organizm reaguje poprzez regulację poziomu hormonów, aby ułatwić dostęp do zgromadzonej tkanki tłuszczowej i rozpocząć procesy naprawcze. Dodatkowo, nasz układ hormonalny silnie reaguje na autofagię, czyli samoleczenie komórek uruchamiane w siedemnastej godzinie postu.
• Redukcja masy ciała. Post, dzięki przełączaniu pomiędzy dwoma stanami metabolicznymi – spalaniem cukru i spalaniem tłuszczu może skutecznie pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Organizm w tej fazie wyszukuje cukru nadmiernie nagromadzonego w tkance tłuszczowej, wątrobie czy mięśniach. Procesy te uruchamiane są już podczas diety przerywanejm jednak niektórzy stosują 36-godzinne posty dla zwiększenia efektu.
• Kontrola poziomu cukru we krwi. Kilka badań potwierdza stosowanie postu przerywanego jako środka poprawiającego kontrolę poziomu cukru we krwi. Z badania z 2023  roku wynika, że przerywany post przez 3 dni w tygodniu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę.
• Spowalnianie procesów starzenia. Dłuższe posty mogą stymulować poziom ludzkiego hormonu wzrostu , zwanego SIRT1, który odgrywa ważną rolę w procesie obronnym komórek przed stresem, a także wzroście i metabolizmie, utracie wagi czy sile mięśni.
• Usuwanie toksyn. Następuje ono w procesie autofagii od siedemnastej godziny postu. Aufagia działa jak odkurzacz wchodzący do komorek i wymiatający toksyny powstałe przez uszkodzenia i śmiercią komórkową.
• Ochrona przed stanami zapalnymi. Niewielkie badanie z 2021 roku  wykazało, że praktykowanie przerywanego postu przez 1 rok było skuteczne w obniżaniu poziomu stanu zapalnego i zmniejszaniu niektórych czynników zwiększających ryzyko chorób serca.

Rodzaje diety przerywanej

Dr. Mindy Pelz  w swojej rewolucyjnej książce „Postny reset dla kobiet” wyróżnia 6 rodzajów postów z podziałem na okres trwania:

• Post przerywany (12–16 godzin): to najczęściej stosowany post, zamykający się w obręie doby. Jakie są zasady postu przerywanego? Polega on na tym, że skracamy okno żywieniowe (okres, kiedy spożywamy posiłki) i wydłużamy przerwy w jedzeniu (post). Jeśli więc stosujesz dietę przerywaną 16:8, oznacza to, że spożywasz posiłki przez osiem godzin (np. pomiędzy 9:00 rano a 17:00), po czym pościsz przez szesnaście. Długość postu przerywanego warto jednak zmieniać, aby stymulować organizm do nowych zachowań, na przykład stosować naprzemiennie zasadę postu 16:8, post przerywany 14:10 czy 13:11. Podczas tego rodzaju głodówki organizm wytwarza ketony oraz energię poprzez spalanie tłuszczów, co przyczyni się do utraty tkanki tłuszczowej i zastrzyku energii.
• Post z autofagią (od 17 godzin): uruchamia proces autofagii, czyli oczyszczania komórek dlatego będzie stanowił niesamowite wsparcie dla odtruwania, oczyszczania z toksyn i metali ciężkich i regulacji hormonów.
• Post dla zdrowia jelit (24 godziny): trwający dwadzieścia cztery godziny jest jednym z najważniejszych postów, na jaki możemy się zdecydować. Przy swojej optymalnej długości pozwala na reset układu pokarmowego i wzmocnienie wchłanialności i mikrobiomu jelit – co bezpośrednio przekłada się na liczne korzyści zdrowotne.
• Post na spalanie tłuszczu (36 godzin): maksymalne przełączenie na spalanie tłuszczu, uwalnia rezerwy energetyczne i pomaga obniżyć cholesterol we krwi.
• Post na reset dopaminy (48 godzin): reguluje poziom dopaminy i łagodzi stany lękowe.
• Post na reset układu odpornościowego (ponad 72 godziny): dochodzi do regeneracji komórek macierzystych i procesów zdrowienia. Post ten może złagodzić skutki przewlekłej choroby, wspomóc nas w bólach zwyrodnieniowych, a nawet spowolnić procesy starzenia.

Przeczytaj także:

• Maślan sodu dla zdrowia jelit
• Dieta Dąbrowskiej
• Dieta Śródziemnomorska
• Dieta Cukrzycowa

Jak zacząć post przerywany krok po kroku?

Rozpoczęcie postu przerywanego wymaga stopniowej adaptacji organizmu do nowego stylu jedzenia. Oto kilka kroków, które warto wziąć pod uwagę, aby zacząć post przerywany i nie zniechęcić się po pierwszym podejściu ;)

1. Zaplanuj post: Zastanów się, o której godzinie zjeść ostatni posiłek w ciągu dnia tak, aby było to dla Ciebie wygodne logistycznie. Np. jeśli zaczynasz od 12-godzinnej przerwy w jedzeniu a zazwyczaj jesz śniadanie o godzinie 7:00 rano, wtedy zjedz ostatni posiłek poprzedniego dnia o godzinie 18:30 - 19:00.
2. Stopniowo wydłużaj okres postu: Jeśli nigdy wcześniej nie stosowałeś postu przerywanego, rozpocznij od krótszych okresów postu, np. 12 godzin, i stopniowo wydłużaj je do 14 lub 16 godzin. Pozwoli to Twojemu organizmowi na adaptację bez nadmiernego stresu.
3. Wybieraj pełnowartościowe posiłki: W czasie okna żywieniowego zadbaj o to, by posiłki były bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, co pomoże utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.
4. Pij dużo płynów: Nawodnienie jest kluczowe, zwłaszcza w trakcie okresów postu. Woda, herbaty ziołowe i kawa bez cukru mogą pomóc zmniejszyć uczucie głodu i wspierać metabolizm.
5. Obserwuj reakcje swojego organizmu: Post przerywany może wpływać na ludzi różnie, więc ważne jest, aby wsłuchiwać się w potrzeby swojego ciała. Jeśli czujesz się zbyt zmęczony lub masz inne niepokojące objawy, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem.

Ten proces pomoże Ci stopniowo wdrożyć post przerywany w sposób bezpieczny i skuteczny. Jeśli opanujesz post przerywany do mistrzostwa, możesz rozważyć wdrożenie dłuższych postów dla zdrowia. Pamiętaj, że dopiero od 17 godziny postu zaczyna się proces autofagii (oczyszczania) komórek. Dlatego warto docelowo podjąć wyzwanie dłuższych postów.

Jak powinny pościć kobiety?

Kobiety, szczególnie te w cyklu menstruacyjnym jak i w okresie perimenopauzy i menopauzy, powinny dostosować post do swojego rytmu hormonów. W ciągu cyklu miesiączkowego zmienia się poziom poszczególnych hormonów: estrogen króluje w I i II fazie cyklu, testosteron wzrasta w III fazie, aby ustąpić miejsca progesteronowi w fazie IV.

Estrogen nie lubi skoków insuliny, lubi białko i post – dlatego I i II faza cyklu sprzyja postom. Progesteron natomiast nie toleruje skoków kortyzolu, który może pojawić się w wyniku stresu organizmu związanego z postem. Potrzebuje on również ogromu składników odżywczych i spokoju. Dlatego stosowanie postu w fazie IV może doprowadzić u kobiet do rozregulowania układu hormonalnego. Tej ważnej tematyce przyjrzała się wspomniana już wcześniej dr. Mindy Pelz, ucząc kobiety zdrowych nawyków podczas postu.

Czy post przerywany jest bezpieczny dla zdrowia?

Chociaż sam koncept wydaje się banalnie prosty, poszczenie w nieprawidłowy sposób może prowadzić do poważnych skutków ubocznych. Przede wszystkim, podczas każdego postu, w tym postu przerywanego, kluczowym jest odpowiednie nawodnienie organizmu, post absolutnie nie sugeruje odstawienia wody, a jedynie produktów żywnościowych.

Spożywanie niewystarczającej ilości płynów podczas postu może powodować takie skutki uboczne jak:

• osłabienie
• odwodnienie
• bóle głowy
• trudności z koncentracją
• niskie ciśnienie krwi
• omdlenia

Upewnij się, że nie cierpisz na żadną chorobę, dla której długotrwały post mógłby być dla Ciebie zagrożeniem. Konsultacja z lekarzem może okazać się tutaj pomocna. Kobiety, jak już wspomniałam, powinny dostosować częstotliwość i długość postów do swojego rytmu hormonalnego.

Co jeść podczas postu przerywanego?

Podczas postu nie jemy absolutnie nic. Kluczowym jest jedynie odpowiednie nawodnienie i tutaj sięgamy głównie po wodę i ziołowe herbaty, ewentualnie niewielkie ilości kawy bez mleka czy cukru.

Podczas okna żywieniowego ważnym jest spożywanie posiłków wysokiej jakości. Warto skupić się na zbilansowanej diecie, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych – produktów bogatych w białko, zdrowe tłuszcze bogate w kwasy omega-3 oraz błonnik, aby wspierać uczucie sytości i zapewnić stabilny poziom energii. Świetnym wyborem będą chude mięsa, ryby, jaja, orzechy, nasiona, warzywa liściaste oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Unikać należy wysoko przetworzonych produktów, cukrów prostych i nadmiaru tłuszczów nasyconych, które mogą zakłócać procesy metaboliczne i powodować uczucie głodu.

Przeciwskazania do postu

Mimo że post przerywany i dłuższe posty niosą za sobą wiele korzyści zdrowotnych, nie będą one dobrym wyborem dla wszystkich. Przeciwskazaniami będą poważniejsze choroby, zaburzenia odżywiania, czy wiek. Z zasady głodówki i postu przerywanego nie powinni stosować:

• dzieci i młodzież
• starsze osoby w słabym stanie zdrowia
• osoby z zaburzeniami odżywiania
• kobiety w ciąży i karmiące piersią
• osoby chorujące na cukrzycę

Jeśli masz jakikolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia jak i tego, czy post jest dla ciebie dobrym wyborem – skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu rozwiania swoich wątpliwości.

Natu.Care Maślan Sodu Premium

Poznaj Maślan Sodu Premium – najwyższej jakości suplement wspierający zdrowie jelit. Maślan sodu pomaga w regeneracji nabłonka jelitowego, poprawia trawienie i wspiera naturalną równowagę mikroflory.

Sprawdź cenę

Super naturalny skład, po wielu suplementach jest efekt "odbicia" - tutaj nic takiego nie ma więc wiadomo, że suplement rozpuszcza się nie w żołądku a dopiero w jelitach - gdzie powinien dotrzeć nienaruszony. Szukałam takiego produktu. Polecam!

Weronika

Sprawdź cenę