Produkty bogate w żelazo: dla dzieci, niemowląt, w ciąży [tabela]

Jego niedobór dotyka ponad 1,2 miliarda ludzi (w większości kobiet) na całym świecie. A jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w ciele człowieka – bierze udział w procesie dostarczania tlenu do wszystkich zakątków organizmu. To żelazo, o którego zawartość w diecie warto zadbać.

Wspólnie z dietetyczką kliniczną, Julią Skrajdą pokażemy Ci produkty bogate w żelazo dla dorosłych, dzieci, niemowląt, a także kobiet w ciąży. Na pewno znajdziesz coś, co lubisz, bo żelazo jest w wielu produktach dostępnych na wyciągnięcie ręki.

Zobacz też:

• Najlepszy magnez – ranking
• Żelazo – działanie
• Potas w organizmie
• Magnez – właściwości
• Miedź – na co pomaga
• Jod – kiedy przyjmować
• Selen – co to
• Cynk – właściwości
• Cynk w tabletkach – jaki najlepszy
• Chrom – zastosowanie
• MSM (siarka organiczna) – co to

Produkty bogate w żelazo

Produkty bogate w żelazo to mięso (np. drób), ryby (np. tuńczyk), fasola, groszek, soczewica, tofu, szpinak, buraki. Dostarczą Ci go też nasiona (np. kasza jaglana czy gryczana), płatki owsiane, pomidory, pestki dyni. Produkty bogate w żelazo to też podroby (np. wątroba) czy rośliny strączkowe .

Produkty bogate w żelazo – tabela

Jakie są najlepsze źródła żelaza dla dzieci i niemowląt?

Niedobór żelaza u najmłodszych to powszechny problem, z którym boryka się wielu rodziców. Na szczęście stosunkowo łatwo wzbogacić dietę dzieci o produkty bogate w żelazo. Dzięki temu nie trzeba od razu sięgać po suplementację.

Najlepsze produkty bogate w żelazo dla dzieci i niemowląt to :

• Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina).
• Podroby (wątróbka wołowa).
• Drób (kurczak, indyk).
• Płatki zbożowe lub owsiane.
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica).
• Warzywa liściaste (jarmuż, brokuły, szpinak).
• Pestki dyni.
• Rodzynki.
• Jajka.
• Zielony groszek.

Twoje dziecko jest na etapie wybrzydzania? Możesz zachęcić je do jedzenia tych produktów bogatych w żelazo, dbając, aby talerz był kolorowy i różnorodny, a także bogaty w różne smaki (np. lekko przyprawiony kurczak z kapustą kiszoną dla przełamania) i struktury, np. zupa krem ze strączków z pełnoziarnistymi grzankami i prażonymi pestkami.

Zobacz też:

• Produkty bogate w białko
• Produkty bogate kwasy omega-3

Jakie są produkty bogate w żelazo dla kobiet w ciąży?

Aby uniknąć niedoboru żelaza w ciąży, spożywaj różnorodne produkty, które są w nie bogate, takie jak czerwone mięso (np. polędwica wołowa), drób, podroby, rośliny strączkowe, warzywa liściaste, małże czy tofu. Warto też zadbać o jedzenie jaj, ryb, a także kasz – jaglanych lub gryczanych.

Czym różni się żelazo niehemowe od hemowego?

Żelazo występuje w dwóch głównych formach: hemowej i niehemowej, które różnią się od siebie pochodzeniem i przyswajalnością przez organizm.

Żelazo hemowe to postać żelaza, którą znajdziesz głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w mięsie, drobiu i rybach. Charakteryzuje się wysoką przyswajalnością, gdyż ludzki organizm jest w stanie absorbować nawet do 40% tego rodzaju żelaza. Ponadto przyswajalność żelaza hemowego nie jest zbytnio zaburzana przez inne składniki diety .

Żelazo niehemowe natomiast, jest formą żelaza znajdującą się w produktach roślinnych jak warzywa, owoce, strączki, orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Przyswajalność tego typu żelaza jest niższa w porównaniu do żelaza hemowego. Co więcej, niektóre składniki dietetyczne, takie jak białka mogą utrudniać jego wchłanianie. Średnio, absorpcja żelaza niehemowego wynosi około 10%. Wspomaga ją natomiast spożywanie produktów, które są bogate w witaminę C .

Jakie produkty zwiększają przyswajalność żelaza niehemowego?

Możesz zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego poprzez spożywanie odpowiednich produktów. Większość z nich to artykuły spożywcze bogate w witaminę C oraz te naturalnie dostarczające żelaza hemowego. Co warto jeść?

• Pomarańcze,
• truskawki,
• kiwi,
• grejpfruta,
• paprykę,
• brokuły,
• czerwone mięso,
• drób,
• ryby (głównie tuńczyka),
• chleb na zakwasie,
• kiszone warzywa,
• tofu,
• szpinak.

Możesz zwiększyć ogólne przyswajanie żelaza dzięki sprytnemu łączeniu produktów, np. wątróbka podana z kiszoną kapustą; sałatka ze szpinakiem, pestkami dyni, żurawiną i kurczakiem; chleb na zakwasie z wędliną, natką pietruszki i ogórkiem kiszonym. To naturalne źródła żelaza i witaminy C, które zwiększą jego biodostępność.

Co zaburza wchłanianie żelaza?

Aby zapewnić jak najlepsze wchłanianie żelaza z pożywienia, powinieneś unikać łączenia go z pewnymi składnikami. Niektóre substancje ograniczają biodostępność żelaza niehemowego z posiłków, czyli powodują, że nie wchłania się ono do krwiobiegu w odpowiednio dużej ilości .

Nie jedz produktów bogatych w żelazo równocześnie z artykułami spożywczymi zawierającymi dużo wapnia, magnezu i błonnika pokarmowego. Unikaj również picia kawy i herbaty do posiłków, gdyż zawierają one polifenole i taniny, które hamują przyswajanie żelaza.

Zwróć także uwagę na produkty mające w składzie tzw. związki antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy (np. strączki, zboża, orzechy i nasiona) i garbniki (czarna herbata, kakao, pełnoziarniste zboża, orzechy).

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależne jest od wieku i płci. Co więcej, zmienia się także w czasie ciąży i laktacji, dlatego należy skrupulatnie pilnować swoich norm. Jak prezentują się zalecenia dla populacji Polski?

* Przed lub po wystąpieniu miesiączki

Kobiety w ciąży powinny przyjmować dziennie 27 mg żelaza bez względu na wiek. Z kolei zapotrzebowanie mam karmiących piersią wynosi 10 mg niezależnie od wieku.

Maksymalna bezpieczna dzienna dawka żelaza

O ile przedawkowanie żelaza z dietą jest bardzo mało prawdopodobne (poza przypadkami, gdy genetycznie przyswajasz zbyt duże ilości tego składnika), tak jednak suplementacja może do tego doprowadzić. Dlatego razem z zalecanymi wartościami, warto też poznać te górne limity.

Objawy niedoboru żelaza

Objawy niedoboru żelaza początkowo mogą być niegroźne, jednak z czasem będą się stale pogłębiały. Jakie symptomy mogą sugerować ten stan ?

• Zmęczenie i osłabienie. To często pierwsze oznaki niedoboru żelaza. Składnik ten jest niezbędny do produkcji hemoglobiny, która dostarcza tlen do wszystkich komórek organizmu. Jeśli komórki nie mają dostępu do wystarczającej ilości tlenu, możesz doświadczyć ogólnego osłabienia i zmęczenia.
• Bladość skóry. To właśnie hemoglobina zapewnia krwi jej czerwony kolor, dlatego niski poziom tego białka – wynikający z niedoboru żelaza – może sprawić, że skóra zblednie.
• Duszności. Niedobór żelaza może prowadzić do duszności, ponieważ organizm próbuje zrekompensować niedostatek tlenu w komórkach poprzez przyspieszenie oddechu.
• Osłabienie mięśni. Brak żelaza w diecie może też skutkować osłabieniem mięśni oraz niezdolnością do utrzymania standardowej aktywności fizycznej.
• Zaburzenia koncentracji. Jeżeli mózg nie dostaje wystarczającej ilości tlenu, możesz doświadczyć problemów z koncentracją oraz pamięcią.
• Wypadanie włosów. Żelazo bierze udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych w mieszku włosowym, a jego niedobór może zaburzać syntezę kosmyków i powodować ich utratę.

Kto jest szczególnie narażony na niedobór żelaza?

Niedobór żelaza to powszechny problem zdrowotny, który może dotknąć osób w różnym wieku i o różnym stylu życia. Wyróżnia się jednak pewne grupy, które są szczególnie narażone na ten stan. Jakie?

Zobacz też:

• Witamina B12 – właściwości
• Witamina D3 – działanie
• Witamina A – funkcje w organizmie
• Witamina B1 – właściwości
• Witamina E – działanie
• Kwas pantotenowy – co to
• Kwas foliowy (witamina B9) – właściwości
• Witamina B3 – działanie
• Witamina K – gdzie występuje
• Witamina B6 – co to
• Witamina C – właściwości

Podsumowanie