- Strona Główna
- Białko
- Produkty bogate w białko
Produkty bogate w białko – co ma najwięcej białka? Tabela
Dowiedz się, jakie produkty są bogate w białko i wkomponuj je do diety. Proteiny są Ci potrzebne!
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Chcesz zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie, ale na samą myśl o monotonnych posiłkach czujesz niechęć? Dbanie o siebie nie musi być trudne ani pozbawione smaku. Pełnowartościowe proteiny znajdziesz w wielu pysznych produktach – zarówno odzwierzęcych, jak i roślinnych. Niezależnie od tego, jak wygląda Twój codzienny jadłospis, przygotowałyśmy zestawienie, które ułatwi Ci mądre komponowanie posiłków.
Znalezienie ulubionych źródeł białka to mały krok do stworzenia własnego, wspierającego rytuału. Zobacz, które produkty sprawdzą się najlepiej, gdy chcesz zadbać o swoje ciało w zgodzie z nauką.
Z tego artykułu dowiesz się:
Natu.Care Białko Slim Protein, Wanilia Bourbon Slim Protein Wanilia Bourbon to lekkie, dobrze przyswajalne białko, które pomaga utrzymać sytość i wspiera formę, bez ciężkości i sztucznego posmaku.
Zobacz też:
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
- Izolat białka serwatkowego (WPI)
- Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
- Białko roślinne
- Kazeina
- Odżywka białkowa
- Białko przed czy po treningu?
- Ile białka dziennie?
- Najlepsze colostrum
- Colostrum - właściwości i działanie
Co ma najwięcej białka w 100 g?
Zastanawiasz się, po co warto sięgnąć w pierwszej kolejności? Oto lista produktów o najwyższej koncentracji białka w 100 gramach:
-
odżywki białkowe: 90–100 g,
-
płatki drożdżowe (nieaktywne): 45 g,
-
surowe nasiona soi (pełnowartościowe białko roślinne): 37 g,
-
sery dojrzewające (np. Ementaler, Parmezan): 29–30 g,
-
chude mięso (np. pierś z kaczki, pierś z kurczaka): 27–28 g.
Czym jest białko?
Białko (proteiny) w 20% tworzy Twoją masę i jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie, razem z węglowodanami i tłuszczami. Składa się z wielu aminokwasów i pełni kluczową funkcję budulcową w organizmie. Kształtuje tkankę łączną, mięśnie, kości, zęby, włosy i paznokcie .
Białko przyczynia się także do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu kości.
- regulują przemianę materii (jako enzymy i hormony),
- pełnią funkcje transportowe (np. przenoszą substancje odżywcze),
- są zaangażowane w regulację procesów fizjologicznych (np. w przekaźnictwie sygnałów),
- tworzą przeciwciała odpowiedzialne za obronę organizmu przed działaniem drobnoustrojów,
- uczestniczą w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Bez odpowiedniej ilości protein w organizmie nie działają prawidłowo procesy wzrostu, regeneracji tkanek, komórek i narządów czy nawet wytwarzanie hormonów.
Produkty bogate w białko
Produkty bogate w białko, zawierające ponad 20 g protein w 100 g to przede wszystkim artykuły pochodzenia zwierzęcego, np.:
-
mięso,
-
nabiał,
-
ryby,
-
sery
oraz roślinne źródła, np.:
-
soja,
-
orzechy,
-
pestki.
Produkty wysokobiałkowe to także odżywki białkowe, batony czy napoje.
Sprawdź, ile białka kryją w sobie produkty pochodzenia zwierzęcego, roślinnego oraz inne alternatywy, które możesz znaleźć. Pamiętaj jednak, że zawartość białka może się różnić w zależności od producenta, sposobu przygotowania czy jakości danego produktu.
Zwierzęce źródła białka
Dobrej jakości produkty odzwierzęce dostarczają tzw. białka pełnowartościowego. Oznacza to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w proporcjach, które nasz organizm potrafi z łatwością przyswoić.
|
Produkt |
|
|
Ser Ementaler |
29 g |
|
Pierś z kaczki |
28 g |
|
Pierś z kurczaka |
27 g |
|
Wołowina |
26 g |
|
Ser Gouda |
25 g |
|
Ser Cheddar |
25 g |
|
Makrela |
24 g |
|
Śledź |
23 g |
|
Pierś z indyka |
22 g |
|
Cielęcina |
20 g |
|
Łosoś norweski |
20 g |
|
Twaróg chudy |
19 g |
|
Twaróg półtłusty |
19 g |
|
Wieprzowina |
18 g |
|
Twaróg tłusty |
16 g |
|
Skyr |
12 g |
|
Jajka |
12 g |
|
Serek wiejski |
11 g |
Roślinne źródła białka
Jeśli preferujesz dietę roślinną, masz do wyboru wiele znakomitych, wysokobiałkowych rozwiązań. Publikacje dostępne w bazach naukowych wyraźnie wskazują, że odpowiednie łączenie różnych źródeł roślinnych (tzw. białka komplementarne) pozwala dostarczyć organizmowi kompletny profil aminokwasów w ciągu doby.
|
Produkt |
|
|
Soja (surowe ziarna) |
37 g |
|
Orzechy ziemne |
25 g |
|
Masło orzechowe |
25 g |
|
Migdały |
24 g |
|
Pestki słonecznika |
21 g |
|
Pistacje |
20 g |
|
Tempeh |
19 g |
|
Pestki dyni |
19 g |
|
Siemię lniane |
18 g |
|
Orzechy nerkowca |
18 g |
|
Tofu |
12 g |
|
Pasta miso |
12 g |
|
Edamame |
11 g |
|
Ciecierzyca |
9 g |
|
Soczewica |
9 g |
|
Fasola czerwona |
8,7 g |
A gdzie owoce?
Owoce nie zawierają dużej ilości białka. Są bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne i inne cenne związki, ale zawartość protein jest niska. Przykłady owoców zawierających białko (w 100 g) to np.: kokos (4 g), owoc guawy (2,5 g), awokado (2 g), suszone daktyle (2 g), maliny (1,2 g), banany (1,2 g).
Produkty zawierające dużo białka – tabela
|
Produkt |
|
|
90–100 g |
|
|
90–95 g |
|
|
30–82 g |
|
|
Izolat białka grochu (wegańska odżywka białkowa) |
80 g |
|
Kazeina micelarna (micellar casein – odżywka białkowa) |
75 g |
|
Płatki drożdżowe |
45 g |
|
Batony proteinowe |
5–33 g |
Białko zwierzęce a białko roślinne
Roślinne i odzwierzęce źródła protein są ważne. Białko zwierzęce ma kilka przewag nad białkami roślinnymi.Według badań:
- lepiej się przyswaja,
- zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych,
- dostarcza więcej witaminy B12 i żelaza.
Dlatego warto dostarczać protein zarówno z produktów roślinnych jak i odzwierzęcych.
Białko roślinne jest zbudowane z aminokwasów zupełnie jak białko zwierzęce. Niestety, ich proporcje w roślinach są zaburzone ze względu na obecność aminokwasów ograniczających, które zmniejszają wchłanianie i wykorzystanie białka przyjętego z pożywieniem.
Pamiętaj, że wybór źródeł białka zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Zamiast narzucać sobie restrykcje, postaw na różnorodność – to ona daje największy spokój i pewność, że dbasz o siebie mądrze.
Ekspertka Marta Kaczorek – prywatnie miłośniczka diety wege – punktuje zalety protein roślinnych:
Regularne spożywanie roślin strączkowych jest w badaniach obserwacyjnych wiązane z niższym ryzykiem niektórych chorób sercowo-naczyniowych oraz raka jelita grubego. Nie oznacza to jednak, że odpowiada za to samo białko roślinne, znaczenie ma cały skład tych produktów i sposób żywienia.
W diecie wegańskiej kluczowe jest właściwe komponowanie źródeł białka roślinnego w celu uzyskania kompletu aminokwasów egzogennych. Właściwe łączenie protein roślinnych umożliwi poprawny przebieg procesu syntezy białka ustrojowego.
Natu.Care Slim Protein, Wanilia Bourbon - Kształtowanie sylwetki
-
Zawartość białka: 20 g wysokiej jakości izolatu białka serwatkowego (WPI) w jednej porcji
-
Dodatkowe składniki aktywne: witamina C, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), witamina E, witamina K, chrom, błonnik akacjowy, ekstrakt z opuncji figowej, ekstrakt z ostropestu plamistego, ekstrakt z pestek winogron, ekstrakt z ziela skrzypu polnego
-
Forma: proszek do rozpuszczenia w wodzie
-
Porcja dzienna: 25 g (1 porcja)
-
Wystarczy na: 15 dni (opakowanie zawiera 375 g)
Opis produktu
Pyszny, dietetyczny koktajl, który wspiera kontrolę wagi oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Wzbogacony o premium białko WPI, witaminy, roślinne ekstrakty (m.in. ekstrakt z opuncji figowej), błonnik i chrom to idealny dodatek do codziennej diety kobiet, które chcą zadbać o kształtowanie sylwetki.
Plusy i minusy
Plusy:
-
Wysoka zawartość białka: 20 g WPI w porcji wspiera budowę i regenerację mięśni
-
Bogaty skład: zawiera witaminy, minerały i ekstrakty roślinne wspomagające metabolizm i kontrolę wagi
-
Niska kaloryczność: tylko 86 kcal w porcji
-
Niski indeks glikemiczny: pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi
-
Brak cukru, glutenu i konserwantów: odpowiedni dla osób z nietolerancjami
-
Przebadany laboratoryjnie: potwierdzona jakość i bezpieczeństwo
Minusy:
- Brak
Natu.Care Slim Protein, Pistacja - Kształtowanie sylwetki
-
Zawartość białka: 20 g izolatu białka serwatkowego (WPI) w porcji
-
Dodatkowe składniki aktywne: witamina C, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), witamina E, witamina K, chrom, błonnik akacjowy, ekstrakt z opuncji figowej, ostropestu, pestek winogron, skrzypu polnego
-
Forma: proszek do rozpuszczenia w wodzie
-
Porcja dzienna: 25 g
-
Wystarczy na: 15 dni (375 g w opakowaniu)
Opis produktu
Pyszny, dietetyczny koktajl, który wspiera kontrolę wagi oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Wzbogacony o premium białko WPI, witaminy, roślinne ekstrakty (m.in. ekstrakt z opuncji figowej), błonnik i chrom to idealny dodatek do codziennej diety kobiet, które chcą zadbać o kształtowanie sylwetki.
Plusy i minusy
Plusy:
-
Wysoka zawartość białka: 20 g WPI w porcji wspiera budowę i regenerację mięśni
-
Bogaty skład: zawiera witaminy, minerały i ekstrakty roślinne wspomagające metabolizm i kontrolę wagi
-
Niska kaloryczność: tylko 86 kcal w porcji
-
Niski indeks glikemiczny: pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi
-
Brak cukru, glutenu i konserwantów: odpowiedni dla osób z nietolerancjami
-
Przebadany laboratoryjnie: potwierdzona jakość i bezpieczeństwo
Minusy:
- Brak
Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina
Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.
- Typ białka: roślinne
- Opakowanie: 525 g
- Ilość porcji w opakowaniu: 15
- Białko w porcji: 26 g
- Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
- Tylko 136 kcal
- Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.
Opis produktu
Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.
Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.
Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.
Plusy i minusy
Plusy:
- Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
- Doskonały smak i rozpuszczalność
- Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme®
Minusy:
- Jeden wariant smakowy
Dodatkowe informacje
Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.
Skład
Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.
Wartości odżywcze w porcji 35 g:
- Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
- Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
- Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
- Białko: 26,18 g
- Sól: 0,18 g
- Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg
Natu.Care Collagen Glow Bar, baton o smaku toffi
Zawartość kolagenu: 2,4 g markowego, hydrolizowanego kolagenu rybiego Seagarden®
Dodatkowe składniki aktywne:
- 18,8 g białka (koncentrat WPC80 + kazeinian wapnia + chrupki sojowe)
- 2,84 g błonnika (polidekstroza)
- Słodzony ksylitolem i maltitolem – 0 g dodanego cukru
- Naturalne dodatki: mleczna czekolada bez cukru, orzeszki ziemne, naturalne aromaty
Forma: Funkcyjny baton proteinowo-kolagenowy o smaku toffi; porcja: 1 szt. / 40 g (także dostępny box 12 szt.)
Opis produktu
Funkcyjny baton proteinowo-kolagenowy o smaku kremowego toffi, stworzony jako szybka przekąska, która jednocześnie syci i wspiera skórę dzięki bioaktywnemu kolagenowi Seagarden®.
Plusy i minusy
Plusy:
-
Wysoka porcja białka i kolagenu w jednym batoniku
-
Zero dodanego cukru, niski indeks glikemiczny
-
Poręczny format – do torebki, plecaka, biurka
Minusy:
- Brak
Marta Kaczorek tłumaczy:
Aby mieć pewność, że w danym dniu dostarczyłeś sobie komplet aminokwasów, łącz produkty w zestawy, np.:
- kasza jaglana + czerwona fasola,
- makaron + soczewica,
- chleb + pasta z ciecierzycy (hummus),
- soczewica + tempeh.
Regularne spożywanie roślin strączkowych jest w badaniach obserwacyjnych wiązane z niższym ryzykiem niektórych chorób sercowo-naczyniowych oraz raka jelita grubego. Nie oznacza to jednak, że odpowiada za to samo białko roślinne, znaczenie ma cały skład tych produktów i sposób żywienia.
W diecie wegańskiej kluczowe jest właściwe komponowanie źródeł białka roślinnego w celu uzyskania kompletu aminokwasów egzogennych. Właściwe łączenie protein roślinnych umożliwi poprawny przebieg procesu syntezy białka ustrojowego .
Ile białka musisz jeść?
Podstawowe zapotrzebowanie, pozwalające na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wynosi około 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli jednak jesteś aktywna fizycznie lub intensywnie trenujesz, to zapotrzebowanie wzrasta – od 1,6 do nawet 2,2 g na 1 kg masy ciała.
Przyjmowanie więcej niż 2,2 g białka/kg masy ciała nie przynosi większych korzyści dla osób trenujących, tzn. taka ilość nie wpływa na to, że po treningu synteza białek mięśniowych jest wyższa lub regeneracja po bieganiu jest szybsza .
Natomiast u niektórych osób podczas diety redukcyjnej sprawdza się wysoka podaż białka, nawet powyżej 2,2 g białka/kg masy ciała, ponieważ proteiny mogą zwiększać uczucie sytości po posiłku.
Jeśli nie wiesz, ile białka jeść, aby osiągnąć konkretne efekty (np. budowanie masy mięśniowej czy redukcja bez nadmiernego głodu) poradź się dietetyka, który pomoże Ci ustalić najlepszy podział białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie.
Zobacz też:
- Najlepsze źródła kwasów omega-3
- Produkty bogate w witaminę B12
- Produkty bogate w żelazo
- Najlepsze źródła witaminy D
- W czym jest kolagen?
Natu.Care Białko Slim Protein, Pistacja Slim Protein Pistacja to kremowe, dobrze przyswajalne białko, które pomaga utrzymać sytość i urozmaica codzienną dietę smakiem, który nie nudzi się po kilku porcjach.
Podsumowanie
- Produkty bogate w białko to przede wszystkim produkty odzwierzęce, np. mięso, nabiał, ryby, sery oraz roślinne takie jak soja, orzechy, pestki.
- Najwięcej białka zawiera drób (kaczka, indyk, kurczak), wołowina, ryby (makrela, śledź, łosoś) sery (Ementaler), orzechy (ziemne), pestki (dyni), nasiona (siemię lniane) – wszystkie mają ponad 20 g białka w 100 g.
- Owoce nie zawierają dużej ilości białka. Są bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne i inne cenne związki, ale zawartość protein jest niska.
- Białko roślinne jest trochę gorzej przyswajalne przez organizm i nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych, ale wystarczy dbać o różnorodność i komponowanie źródeł, by było pełnowartościowe.
- Warto jeść minimum 0,8 g białka w przeliczeniu na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na proteiny zwiększa się przy aktywności fizycznej – wtedy podaż powinna wynosić od 1,6 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała.
FAQ
Co ma najwięcej białka w 100 g?
Najwięcej białka w 100 g dostarczają specjalistyczne odżywki białkowe (np. hydrolizaty WPH – do 95 g), płatki drożdżowe (45 g) oraz surowe nasiona soi (37 g). Z produktów odzwierzęcych na czele zestawienia znajdują się sery, takie jak Ementaler (29 g), oraz pierś z kaczki (28 g). Zgodnie z aktualną wiedzą z zakresu dietetyki klinicznej, warto łączyć różne źródła protein. Soja to na przykład świetne źródło błonnika, zdrowych kwasów tłuszczowych omega, fitoestrogenów, witamin (np. z grupy B, witamina K) i składników mineralnych (np. miedź, selen). Niezależnie od tego, czy wybierasz opcje roślinne czy odzwierzęce, odpowiednia podaż protein przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz wspiera prawidłowy stan kości.
Co to jest pełnowartościowe białko?
Pełnowartościowe białko dostarcza wszystkich 9 aminokwasów egzogennych, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć, w odpowiednich proporcjach. Pełny aminogram można spożywać z produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i z niektórych roślin.
Czy odżywka białkowa jest zdrowa?
Tak, odżywki białkowe od sprawdzonych producentów to bezpieczne i wartościowe wsparcie organizmu. Stanowią one skoncentrowane źródło protein i pomagają uzupełnić dietę wtedy, gdy brakuje Ci czasu na przygotowanie klasycznego posiłku. Zawsze decyduj się na produkty od transparentnych marek, które weryfikują swoje surowce i badają każdą partię pod kątem mikrobiologii i obecności metali ciężkich. Pamiętaj też, że odżywka powinna być dodatkiem i ułatwieniem Twojego dnia, a nie zamiennikiem zbilansowanej diety. Suplement jest jedynie narzędziem, które ma wspierać Twój codzienny spokój.
Co ma dużo białka, a mało tłuszczu?
Najlepsze produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu to pierś z kurczaka i indyka, chude ryby (np. dorsz, mintaj), białka jaj oraz chudy twaróg. Wśród suplementów królują izolaty (WPI) i hydrolizaty białka serwatkowego (WPH). Tego typu odżywki potrafią dostarczyć aż 90–95% czystego białka przy znikomej zawartości węglowodanów (0-3%) i tłuszczów (1-3%). Włączenie takich produktów do menu to doskonały sposób na mądre dbanie o siebie, szczególnie gdy zależy Ci na wsparciu masy mięśniowej i regeneracji bez zbędnego obciążania układu trawiennego.
Co ma dużo białka, a mało kalorii?
Produkty, które zawierają dużo białka przy relatywnie małej zawartości kcal to np.:
- białka jaj,
- twaróg odtłuszczony,
- indyk (białe mięso z indyka),
- chude ryby (np. dorsz, mintaj, tuńczyk w sosie własnym),
- chude mięso (np. chuda wołowina, kurczak bez skóry),
- soczewica,
- ciecierzyca,
- chudy ser (np. serek wiejski light, skyr, kvarg).
Jeżeli szukasz rozwiązań roślinnych, w tej roli doskonale sprawdzają się nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica czy ciecierzyca. Poza cennymi proteinami dostarczają one błonnika, który stabilizuje sytość na dłużej.
Co ma dużo białka a mało węglowodanów?
Produkty, które mają wysoką zawartość białka i jednocześnie niską zawartość węglowodanów to np.:
- jaja,
- twaróg,
- chude mięso (np. kurczak, indyk),
- chude ryby (np. dorsz, mintaj, tuńczyk w sosie własnym),
- tofu,
- łosoś,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- nasiona chia,
- ser żółty odtłuszczony.
Co ma najmniej białka?
Produkty spożywcze zawierające najmniej białka to owoce, warzywa (z wyjątkiem warzyw strączkowych), oleje, masło klarowane, białe pieczywo, wody mineralne, herbata, cukier, słodycze. Pamiętaj jednak, że warzywa i owoce – mimo braku protein – są absolutnym fundamentem piramidy żywieniowej. Dostarczają one niezbędnych antyoksydantów, wody oraz witamin. Prawdziwe zdrowie to różnorodność, a nie skupianie się wyłącznie na jednym makroskładniku.
Które orzechy mają najwięcej białka?
Liderem pod względem zawartości białka są orzechy ziemne, które dostarczają aż 25 g protein w 100 g produktu. Świetnym źródłem są również migdały (24 g), pistacje (20 g) oraz orzechy nerkowca (18 g). Orzechy to nie tylko smak, ale także solidna dawka zdrowych kwasów tłuszczowych oraz mikroelementów. Traktuj je jako element zrównoważonych posiłków – mała garść dodana do owsianki to prosty nawyk, z którym bez wysiłku zadbasz o siebie.
Jaki baton ma dużo białka?
MATRIX Pro 32 to baton, który zawiera aż 27 g białka (33,75 g/100 g). To baton typu „meal replacement”, czyli zamiennik posiłku. Jest duży (80 g), sycący i zawiera 286 kcal w porcji. Idealny dla osób na diecie low-carb, ma także niską zawartość tłuszczów i jest słodzony sukralozą.
Jaki ser ma dużo białka?
Ser Ementaler ma dużo białka, bo aż 29 g w 100 g. Inne sery bogate w białko to ser Gouda i cheddar (25 g/100 g), sery twarogowe (19 g/100 g), serek typu islandzkiego (12 g/100 g), serek wiejski (11 g/100 g).
Jaka odżywka białkowa ma najwięcej białka?
Najwyższe stężenie czystego białka znajdziesz w hydrolizatach (WPH) oraz izolatach (WPI) białka serwatkowego – stanowią one nawet 90–95% suchej masy produktu, przy śladowej ilości tłuszczów i węglowodanów. Inne formy, takie jak koncentraty (WPC), kazeina micelarna czy izolaty roślinne (np. z grochu), również są bardzo wartościowym wsparciem dietetycznym. Wybór odpowiedniej odżywki powinien opierać się na Twoich potrzebach trawiennych i preferencjach smakowych, by jej stosowanie mogło być czystą przyjemnością.
Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?
Skrajne diety zakładające ekstremalnie wysoką podaż białka przy drastycznym ograniczeniu innych makroskładników (np. dawna dieta Dukana) nie są rekomendowane przez współczesną naukę. Długotrwały brak równowagi osłabia organizm i pozbawia go niezbędnego błonnika czy zdrowych tłuszczów. Eksperci ds. żywienia są zgodni: oficjalne zalecenia mówią o podaży od 0,8 g (absolutne minimum) do 2,2 g białka na kilogram masy ciała przy wysokiej aktywności fizycznej. Zamiast testować na sobie kolejne rewolucyjne kuracje, warto wrócić do siebie – zadbać o mądre, różnorodne proporcje i pozwolić swojemu ciału funkcjonować w naturalnej harmonii.
Źródła
Zobacz wszystkie
Adhikari, S., Schop, M., de Boer, I. J. M., & Huppertz, T. (2022). Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients, 14(5), 947. https://doi.org/10.3390/nu14050947
Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. W Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Ormsbee, M. J., Saracino, P. G., & Roberts, J. (2020). Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals. Nutrients, 12(6), 1890. https://doi.org/10.3390/nu12061890
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 40(8), 755–761. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
FoodData Central. (b.d.). Pobrano 16 listopad 2023, z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
Jarosza, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewskiej, J. (b.d.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2023). Physiology, Proteins. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(6), 635–638. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00005
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H
Redakcja
Poznaj zespół
Poznaj najlepsze odżywki białkowe na redukcję masy ciała, dla sportowców czy dla wegan. Pokażę Ci, jak wybrać odpowiednie białko.
Colostrum towarzyszy Twojemu dziecku od pierwszych dni życia. Pozwól, aby zadbało o nie również dziś.
Colostrum towarzyszy nam od pierwszych dni życia. Pozwól aby zadbało o Ciebie również dziś.