Produkty bogate w białko – co ma najwięcej białka? Tabela

Chcesz zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Świetnie – wbrew pozorom nie musisz nastawiać się tylko na mięcho – wołowina na cienkim, kurczak z ryżem (bo jak inaczej) czy twarogi. Roślinne źródła białka też potrafią być „proteinową bombą”.

Sprawdź, jakie produkty są najbogatsze w białko i przebieraj w smakach – niezależnie od rodzaju diety, na jakiej jesteś.

Zobacz też:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Białko roślinne
• Kazeina
• Odżywka białkowa
• Białko przed czy po treningu?
• Ile białka dziennie?

Czym jest białko?

Białko (proteiny) w 20% tworzy Twoją masę i jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie, razem z węglowodanami i tłuszczami. Składa się z wielu aminokwasów i pełni kluczową funkcję budulcową w organizmie. Kształtuje tkankę łączną, mięśnie, kości, zęby, włosy i paznokcie .

Oprócz tego białka :

• regulują przemianę materii (jako enzymy i hormony),
• pełnią funkcje transportowe (np. przenoszą substancje odżywcze),
• są zaangażowane w regulację procesów fizjologicznych (np. w przekaźnictwie sygnałów),
• tworzą przeciwciała odpowiedzialne za obronę organizmu przed działaniem drobnoustrojów,
• uczestniczą w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Bez odpowiedniej ilości protein w organizmie nie działają prawidłowo procesy wzrostu, regeneracji tkanek, komórek i narządów czy nawet wytwarzanie hormonów.

Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białko, zawierające ponad 20 g protein w 100 g to przede wszystkim artykuły pochodzenia zwierzęcego, np. mięso, nabiał, ryby, sery oraz roślinne źródła, jak soja, orzechy, pestki. Produkty wysokobiałkowe to także odżywki białkowe, batony czy napoje.

Sprawdź, ile białka kryją w sobie produkty pochodzenia zwierzęcego, roślinnego oraz inne alternatywy, które możesz spożywać rekreacyjnie. Zawartość białka może się różnić w zależności od producenta, sposobu przygotowania czy jakości danego produktu.

Zwierzęce źródła białka

Roślinne źródła białka

Produkty zawierające dużo białka – tabela

Co ma najwięcej białka?

Najwięcej białka z produktów mięsnych dostarcza pierś z kaczki (28 g/100 g), z mlecznych dominuje twaróg (19 g/100 g), z serów Ementaler (29 g/100 g). Z roślinnych źródeł najwięcej protein dostarczy soja (37 g/100 g) oraz orzechy i pestki (ok. 18-24 g/100 g).

Białko zwierzęce kontra białko roślinne

Roślinne i odzwierzęce źródła protein są ważne i dostarczą Ci białka, ale białko zwierzęce ma kilka przewag nad roślinnym :

• lepiej się przyswaja,
• zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych,
• dostarcza więcej witaminy B12 i żelaza.

Dlatego warto dostarczać protein zarówno z produktów roślinnych jak i odzwierzęcych.

Białko roślinne jest zbudowane z aminokwasów zupełnie jak białko zwierzęce. Niestety, ich proporcje w roślinach są zaburzone ze względu na obecność aminokwasów ograniczających, które zmniejszają wchłanianie i wykorzystanie białka przyjętego z pożywieniem.

Ekspertka Marta Kaczorek – prywatnie miłośniczka diety wege – punktuje zalety protein roślinnych:

Białko roślinne zmniejsza ryzyko chorób serca o 14% – jeśli porcja 100 g suchych nasion strączkowych pojawi się w diecie 4 razy w tygodniu oraz ogranicza prawdopodobieństwochoroby nowotworowej w obrębie jelita grubego aż o 42% gdy porcja 100 g suchych nasion strączkowych pojawi się w diecie chociaż raz na tydzień.

W diecie wegańskiej kluczowe jest właściwe komponowanie źródeł białka roślinnego w celu uzyskania kompletu aminokwasów egzogennych. Właściwe łączenie protein roślinnych umożliwy poprawny przebieg procesu syntezy białka ustrojowego.

Marta Kaczorek tłumaczy:

Aby mieć pewność, że w danym dniu dostarczyłeś sobie komplet aminokwasów, łącz produkty w zestawy, np.:

• kasza jaglana + czerwona fasola,
• makaron + soczewica,
• chleb + pasta z ciecierzycy (hummus),
• soczewica + tempeh.

Ile białka musisz jeść?

Według oficjalnych zaleceń powinieneś jeść 0,8 g białka w przeliczeniu na 1 kg masy ciała . To absolutne minimum. Twoje zapotrzebowanie na proteiny zwiększa się, gdy jesteś aktywny fizycznie – wtedy podaż powinna wynosić od 1,6 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała.

Przyjmowanie więcej niż 2,2 g białka/kg masy ciała nie przynosi większych korzyści dla osób trenujących, tzn. taka ilość nie wpływa na to, że po treningu synteza białek mięśniowych jest wyższa lub regeneracja po bieganiu jest szybsza .

Natomiast u niektórych osób podczas diety redukcyjnej sprawdza się wysoka podaż białka, nawet powyżej 2,2 g białka/kg masy ciała, ponieważ proteiny mogą zwiększać uczucie sytości po posiłku.

Jeśli nie wiesz, ile białka jeść, aby osiągnąć konkretne efekty (np. budowanie masy mięśniowej czy redukcja bez nadmiernego głodu) poradź się dietetyka, który pomoże Ci ustalić najlepszy podział białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie.

Zobacz też:

• Najlepsze źródła kwasów omega-3
• Produkty bogate w witaminę B12
• Produkty bogate w żelazo
• Najlepsze źródła witaminy D
• W czym jest kolagen?

Podsumowanie