Odżywka białkowa dla sportowców – co to, właściwości, efekty

Odżywka białkowa to dla wielu sportowców podstawowy suplement diety. Niektórzy kupują ją jeszcze zanim wykupią karnet na siłownię. A po pierwszym łyku czują, jak mięśnie same rosną (nie rosną, wyjaśnię później).

Kiedyś szaleństwem były aż dwa smaki do wyboru, obecnie możesz przebierać między licznymi pysznymi smakami, nawet gdy nie trenujesz. Odżywka białkowa to smaczne i łatwe w spożyciu źródło protein dla każdego.

Pod okiem dietetyka Kuby Pągowskiego przygotowałam najważniejsze informacje o odżywkach białkowych. Przydadzą Ci się, jeśli WPC się przejadło, chcesz wiedzieć, co za wegańskie cuda oferują producenci lub rozważasz pierwszy zakup.

Zobacz też:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Ile białka dziennie?
• Białko roślinne
• Kazeina
• Białko
• Kreatyna
• BCAA
• Cytrulina

Białko w diecie – dlaczego jest tak ważne?

Białko jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie, razem z węglowodanami i tłuszczami. Proteiny w 20% tworzą Twoją masę i są jak cegiełki, które służą do budowy skóry, włosów, kości i mięśni .

Oprócz tego, białka :

• wspierają wzrost i naprawę tkanek,
• biorą udział w produkcji hormonów i enzymów,
• wzmacniają układ odpornościowy,
• są źródłem energii,
• regulują procesy metaboliczne (np. trawienie),
• transportują składniki w organizmie (np. tlen do komórek).

Przeciętny dorosły o prawidłowej masie ciała potrzebuje spożywać ok. 1 g białka na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie potrzebują go więcej, bo nawet 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała .

Zapotrzebowanie na białko może być wysokie, a nie każdemu dobrze wchodzą wysokobiałkowe produkty i pewne potrawy mogą się przejeść. Z pomocą przychodzą odżywki białkowe.

Odżywka białkowa – co to jest?

Odżywka białkowa to suplement diety, którego głównym składnikiem jest 100% pełnowartościowe białko. Wysokobiałkowe odżywki są polecane sportowcom, osobom aktywnym fizycznie i każdemu, kto potrzebuje uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na proteiny, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu .

Najczęściej odżywka białkowa występuje w postaci proszku, który rozpuszcza się w płynie (np. wodzie, mleku) lub może być dodawany do potraw (np. koktajli, deserów, owsianek, ciast). Odżywka białkowa w tabletkach to rzadkość, a popularne białko w płynie to po prostu czyste białko jaja kurzego (bez żółtek).

Co daje odżywka białkowa?

Odżywka białkowa daje wiele korzyści osobom trenującym i nietrenującym, ponieważ pomaga uzupełnić cenne dla funkcjonowania organizmu proteiny (w tym 9 niezbędnych aminokwasów), wspiera budowanie, utrzymanie i regenerację masy mięśniowej, metabolizm oraz jest szybkim i smacznym dodatkiem do posiłków .

Niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie – musisz dostarczać sobie białka. Odżywka proteinowa przyda się w Twojej szafce nie tylko po treningu, ale i gdy nie masz pomysłu lub czasu na posiłek.

Co daje odżywka białkowa?

Dla osób trenujących :

• Pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Białko jest kluczowym składnikiem potrzebnym do regeneracji i naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej po intensywnym treningu.
• Przyspiesza regenerację po treningu. Białko jest potrzebne do naprawy i odbudowy mięśni, co pomaga szybko wrócić na kolejny, mocny trening.
• Dostarcza niezbędnych aminokwasów. Większość odżywek białkowych dostarcza niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
• Poprawia efektywność treningu. Regularne spożywanie białka może przyczynić się do zwiększenia siły i wydajności podczas ćwiczeń siłowych.
• Pomaga „przejeść” zapotrzebowanie na białko. Czasem sięga ono ponad 200 g u umięśnionych mężczyzn. Bycie na masie bywa trudne, więc dobijanie białka w płynnej formie nie obciąża żołądka i nie zapycha.

Dla osób nietrenujących :

• Uzupełnia białko w diecie. Osoby, które mają trudności z dostarczeniem wymaganej ilości białka (np. „niejadki”, wegetarianie, weganie), mogą korzystać z odżywek białkowych jako źródło protein.
• Wspiera proces redukcji masy ciała. Odżywki białkowe (szczególnie kazeina i WPC) mogą zwiększać sytość po spożyciu, co zapobiega napadom głodu i podjadaniu.
• Urozmaica jadłospis. Obecnie masz kilkadziesiąt smaków odżywek białkowych do wyboru. Możesz w fajny sposób wykorzystać je w posiłkach, np. owsiankach, ciastach czy deserach.

Odżywka białkowa – dla kogo?

Odżywka białkowa będzie dla Ciebie przydatnym suplementem diety jeśli:

• nie pilnujesz dokładnie podaży białka w diecie lub nie jadasz produktów bogatych w białko, a chcesz pokrywać dzienne zapotrzebowanie,
• trenujesz siłowo i chcesz budować masę mięśniową,
• zależy Ci, aby utrzymać masę mięśniową,
• jesteś osobą aktywną fizycznie,
• chcesz urozmaicić jadłospis o szybki w przygotowaniu i wartościowy składnik.

Rodzaje odżywek białkowych

Białko serwatkowe

To mieszanina białek, które podczas produkcji sera zostają wyizolowane z płynnej części mleka – serwatki. Białka serwatkowe stanowią około 20% zawartości białek w mleku, a pozostałe 80% to kazeina. Ich ogólna zawartość w całym mleku to około 0,7% .

Wyróżniamy trzy rodzaje białka serwatkowego: koncentrat, izolat i hydrolizat.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

WPC (ang. Whey Protein Concentrate) to koncentrat białka serwatkowego. Zawiera 30–85% białka w 100 g suchej masy. Odżywki białkowe WPC uzupełniają proteiny w diecie, dostarczając m.in. wszystkich niezbędnych aminokwasów (EAA), które trzeba pozyskiwać z pożywienia .

WPC to dobry wybór, jeśli zastanawiasz się jakie białko kupić na początek. Jest tani, ma mnóstwo smaków do wyboru i cechuje się najmniej „białkowym” posmakiem wśród odżywek.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

WPI (ang. Whey Protein Isolate) to forma białka serwatkowego otrzymywana metodą mikrofiltracji. Zawiera 90–95% skoncentrowanego białka, 0–3% węglowodanów, 1–3% tłuszczów w 100 g suchej masy. Izolat jest szybko przyswajalny i ma krótki okres wchłaniania wynoszący 30–60 minut .

Izolaty często wybierają osoby z nietolerancją laktozy i z większym zapotrzebowaniem na białko, ponieważ zawartość „białka w białku” jest większa niż w WPC, co pozwala dostarczyć więcej białka mniejszym kosztem kalorycznym. Plus, WPI wchłania się nieco szybciej, co ważne jest dla sportowców, zwyczajnie mają na tyle dużo do przejedzenia dziennie, że muszą sięgać po produkty, które szybko opuszczą żołądek, robiąc miejsce na kolejną porcję pokarmu.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

WPH (ang. Whey Protein Hydrolysate) to hydrolizat białka serwatkowego. To najczystsza i najbardziej skoncentrowana forma białka serwatkowego. Zawiera 90–100% białka w 100 g suchej masy. WPH bardzo szybko się przyswaja i dostarcza pełnowartościowego białka – w tym aminokwasów, które trzeba pozyskiwać z pożywienia. Dobrze się rozpuszcza i szybko trawi .

Hydrolizat to najczystsza forma białka, często wybierana przez zawodowych kulturystów, ze względu na wysoką zawartość protein i bardzo szybki czas wchłaniania.

WPC vs WPI vs WPH

Jeśli zastanawiasz się nad zakupem białka serwatkowego, poniższa tabela z porównaniem może Ci pomóc w wyborze. Sprawdź, co zaspokoi Twoje kubki smakowe, czego potrzebuje żołądek i co na to wszystko… portfel.

Białko roślinne

Odżywki wegańskie to świetna alternatywa dla osób na diecie roślinnej lub z nietolerancją białek mleka. Dostarczają protein z roślin – głównie z grochu i soi. Poniżej przeczytasz, co zawiera w sobie przeciętna odżywka roślinna i czy to trafny wybór dla Ciebie.

Roślinne odżywki białkowe zawierają nieco mniej białka w 100 g niż białko serwatkowe, ale często zawierają ciekawe dodatki, jak np. prebiotyki czy błonnik.

Kazeina micelarna

Być może już w sercu (lub mięśniu) wybrałeś swoją odżywkę, podsunę Ci jeszcze kazeinę micelarną do rozważenia. To najczystsza z postaci, w jakich występuje białko kazeinowe. Zawiera 80–82% białka w 100 g suchej masy. Kazeinę micelarną uzyskuje się poprzez odtłuszczanie i oczyszczanie mleka z zanieczyszczeń oraz laktozy .

Odżywki białkowe Micellar Casein to częsty wybór wśród osób trenujących. Sportowcy doceniają ją za:

• bogactwo składników odżywczych – wapń, fosfor i niezbędne aminokwasy,
• wolniejsze tempo uwalniania aminokwasów,
• długi czas trawienia i wysoki stopień sytości,
• pyszny smak i konsystencję po przyrządzeniu.

Kazeina micelarna nazywana jest „białkiem na dobranoc”, ponieważ spożyta przed snem syci i może zapobiegać napadom nocnego głodu. To świetny wybór, jeśli zastanawiasz się jakie białko na redukcji wybrać.

Więc… białko serwatkowe czy białko roślinne?

Wybierz białko serwatkowe, jeśli:

• chcesz zaoszczędzić (białko WPC jest najtańszą opcją),
• chcesz w ciemno kupić odżywkę z pełnowartościowym białkiem,
• zależy ci na budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej,
• chcesz zwiększyć spożycie białka w diecie w prosty i w miarę tani sposób.

Wybierz białko roślinne, jeśli:

• jesteś na diecie wegańskiej,
• masz alergię na białka mleka,
• masz nietolerancję laktozy,
• szukasz różnorodności w diecie i chcesz ograniczyć białko z mięsa,
• lubisz eksperymentować w kuchni – odżywki wegańskie świetnie współpracują podczas gotowania,
• szukasz ekologicznych alternatyw – produkcja białka roślinnego jest zazwyczaj mniej szkodliwa dla środowiska.

Jakie białko wybrać?

Wybieraj białko, które będzie smaczne, pełnowartościowe, niedrażniące dla Twojego żołądka i nieobciążające budżetu. Zwracaj uwagę na rodzaj użytej substancji słodzącej i zawartość cukrów. Suplementacja ma być przyjemnością, a nie mdłym obowiązkiem.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Pamiętaj, że dzienne zapotrzebowanie na białko to bardzo indywidualna kwestia. Najważniejsze, aby nie schodzić poniżej minimum rekomendowanej ilości .

Rekomendowana minimalna ilość białka, czyli 1 g/kg masy ciała to ilość, której dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do poprawy składu ciała.

Zapotrzebowanie na proteiny zależy głównie od poziomu aktywności fizycznej, rodzaju uprawianej dyscypliny i celu (budowanie mięśni, redukcja). Na przykład, jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, zbyt mała ilość protein może to uniemożliwić .

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Podstawowy wzór to:

masa ciała x rekomendowana ilość białka na 1 kg masy ciała (patrz tabela)

Przykłady:

• Kobieta o masie ciała 63 kg, trenująca na siłowni 2 x w tygodniu, która chce zdrowo i bezpiecznie schudnąć, powinna jeść ok. 119 g białka (63 × 1,9).
• Mężczyzna o masie ciała 86 kg, trenujący na siłowni 3 x w tygodniu, chce budować masę mięśniową, powinien spożywać ok. 172 g białka (86 × 2).
• Kobieta o masie ciała 75 kg, biegająca 2 x w tygodniu powinna spożywać ok. 127 g białka (75 × 1,7).

Miej na uwadze, że podstawowe wyliczenia nie zawsze się sprawdzą. Mam kolegę, który na masie nie był w stanie „przejeść” wyliczonych 2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Finalnie zbudował jakościową muskulaturę na 1,8 g. Dopasuj spożycie protein pod swoje potrzeby, ale i możliwości.

Białko w produktach spożywczych

Być może nie zwracałeś do tej pory uwagi na zawartość białka w diecie i zastanawiasz się, ile odżywki białkowej potrzebujesz. Sprawdź zestawienie produktów bogatych w proteiny i czy masz je w swoim jadłospisie – to ułatwi Ci decyzję.

Produkty z wysoką zawartością białka

Jeśli masz wątpliwości, ile białka musisz spożywać, aby nie doprowadzić do niedoboru i osiągać swoje cele, skonsultuj się z dietetykiem lub trenerem personalnym.

Jak stosować odżywkę białkową?

Odżywkę białkową zaleca się stosować od 1 do 3 razy dziennie (przeciętnie w porcji jest ok. 20 g białka). Ilość może się różnić w zależności od zaleceń producenta na opakowaniu. Odżywka białkowa może być stosowana doraźnie lub codziennie, jednak najlepiej, jeśli proteiny pozyskujesz głównie z pożywienia.

Dzienną podaż białka najlepiej rozłożyć na 3–4 posiłki, gdzie w każdym znajduje się 20–40 g białka. To ważne, aby przez cały dzień dostarczać organizmowi protein.

Ile odżywki białkowej dziennie?

Czytaj etykiety – niektórzy zalecają np. jedną miarkę dziennie, a inni trzy (to zależy od składu i zawartości białka w porcji). Nie przekraczaj zalecanej przez producenta porcji dziennej, ponieważ może to powodować dolegliwości żołądkowe, np. nudności czy bóle brzucha. Dopasuj porcję do swojego zapotrzebowania i ogólnej podaży białka.

Białko przed czy po treningu?

Badania naukowe sugerują, że nie ma znaczenia czy wypijesz białko przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest ogólna podaż protein w ciągu dnia, która dla osób trenujących siłowo wynosi minimum 1,8 gramów na 1 kg masy ciała .

Utarło się, że spożywanie porcji białka w tzw. oknie anabolicznym najlepiej wpływa na wzrost masy mięśniowej i regenerację. To stwierdzenie można odłożyć między fitnessowe bajki.

Okno anaboliczne nie jest złotym okresem na spożywanie protein, ponieważ już dawno naukowcy udowodnili, że synteza białek ma miejsce nawet kilka godzin po treningu .

Z czym jeść odżywkę białkową?

Odżywkę białkową możesz stosować klasycznie, mieszając proszek z płynem np. wodą lub mlekiem, jak i dodając go do potraw. Najważniejsze jest, aby dobrze rozpuścić proszek i nie dopuścić do powstawania grudek – wtedy spożywanie jest o wiele przyjemniejsze.

Odżywkę białkową możesz dodać do:

• owsianki, ryżanki, kaszki,
• koktajli,
• ciasta (np. naleśnikowego, gofrowego),
• masy na domowe batony, kulki mocy, ciastka,
• słodkich sosów.

Nie polecam odżywki białkowej jako samodzielnego posiłku, szczególnie na redukcji. Do pełnowartościowego dania potrzebne są także węglowodany i tłuszcze – dłużej zachowasz sytość i tak szybko nie dopadnie Cię głód.

Tip: Najlepiej sprawdza się klasyka (podobno wyryta już na ścianach Koloseum), czyli:

odżywka białkowa + banan + masło orzechowe.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do stosowania odżywki białkowej to uczulenie lub nietolerancja na jakikolwiek składnik suplementu, ciąża i laktacja, choroby nerek i problemy skórne, np. trądzik (odżywka białkowa może nasilać dolegliwości) .

Białeczko dla… babci?

Osoby starsze są narażone na sarkopenię .

Starsze osoby muszą dbać o odżywczą i różnorodną dietę, jednak podawanie im odżywek białkowych czy nawet produktów wysokobiałkowych typu Nutridrink bez konsultacji z lekarzem może być dla nich szkodliwe. I co ważne – białko to tylko kropla w morzu potrzeb mikro- i makroskładników u seniora.

Nie podawaj babci odżywki białkowej. Pomyśl o tej sile, gdy odmówisz dokładki…

A na poważnie – Twoja babcia powinna postawić na klasyczne źródło białka, np. serniczek (nawet z rodzynkami) lub makaron z twarogiem. I truskawkami – niech pamięta o węglach!

Skutki uboczne odżywek białkowych

Skutki uboczne stosowania odżywek białkowych to najczęściej: wzdęcia, bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunki i gazy. Na nieprzyjemne dolegliwości narażone są szczególnie osoby z nietolerancją laktozy lub nadużywające odżywek białkowych .

Mity o odżywce białkowej

Niektóre nieprawdziwe informacje o odżywkach białkowych powodują niepokój u mam znajdujących podejrzane Whey Protein u synów w pokoju, a u mnie wywołują uśmiech. Szczególnie ten o rozroście mięśni. Wiecie, od samego jej picia.

Przeczytaj o kilku mitach i o tym, jak jest naprawdę (i pokaż mamie tabelę, dla świętego spokoju).

Zobacz też:

• Ashwagandha
• Kwasy omega-3
• Kolagen dla sportowców
• Kolagen dla biegaczy
• Berberyna na odchudzanie, czy zadziała?
• Kofeina

Podsumowanie