Dzień Mamy tuż, tuż! 👩‍👧 Kup 2 wybrane produkty i odbierz trzeci w prezencie.

Odżywka białkowa dla sportowców – co to, właściwości, efekty

Wszystko o odżywkach białkowych – co daje, komu jest polecana, jakie są rodzaje i polecane produkty.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kuba Pągowski - RecenzjaRecenzjaKuba Pągowski
Zweryfikowane przez eksperta
Kuba Pągowski - Recenzja
RecenzjaKuba Pągowski
Dietetyk kliniczny

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checkingEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Odżywka białkowa dla sportowców – co to, właściwości, efekty
29 kwietnia, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

22 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Odżywka białkowa to dla wielu sportowców podstawowy suplement diety. Niektórzy kupują ją jeszcze zanim wykupią karnet na siłownię. A po pierwszym łyku czują, jak mięśnie same rosną (nie rosną, wyjaśnię później).

Kiedyś szaleństwem były aż dwa smaki do wyboru, obecnie możesz przebierać między licznymi pysznymi smakami, nawet gdy nie trenujesz. Odżywka białkowa to smaczne i łatwe w spożyciu źródło protein dla każdego.

Pod okiem dietetyka Kuby Pągowskiego przygotowałam najważniejsze informacje o odżywkach białkowych. Przydadzą Ci się, jeśli WPC się przejadło, chcesz wiedzieć, co za wegańskie cuda oferują producenci lub rozważasz pierwszy zakup.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co daje odżywka białkowa.
  • Jakie są rodzaje odżywek i czym się różnią.
  • Jak wybrać odżywkę dla siebie.
  • Ile białka dziennie musisz jeść.
  • Jakie są mity o odżywkach białkowych.

Zobacz też:

Białko w diecie – dlaczego jest tak ważne?

Białko jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie, razem z węglowodanami i tłuszczami. Proteiny w 20% tworzą Twoją masę i są jak cegiełki, które służą do budowy skóry, włosów, kości i mięśni .

Oprócz tego, białka :

  • wspierają wzrost i naprawę tkanek,
  • biorą udział w produkcji hormonów i enzymów,
  • wzmacniają układ odpornościowy,
  • są źródłem energii,
  • regulują procesy metaboliczne (np. trawienie),
  • transportują składniki w organizmie (np. tlen do komórek).

Przeciętny dorosły o prawidłowej masie ciała potrzebuje spożywać ok. 1 g białka na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie potrzebują go więcej, bo nawet 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała .

Zapotrzebowanie na białko może być wysokie, a nie każdemu dobrze wchodzą wysokobiałkowe produkty i pewne potrawy mogą się przejeść. Z pomocą przychodzą odżywki białkowe.

Odżywka białkowa – co to jest?

Odżywka białkowa to suplement diety, którego głównym składnikiem jest 100% pełnowartościowe białko. Wysokobiałkowe odżywki są polecane sportowcom, osobom aktywnym fizycznie i każdemu, kto potrzebuje uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na proteiny, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu .

Wiele osób – nie tylko sportowców – może skorzystać na stosowaniu odżywki białkowej. Często nasza dieta zawiera za mało wapnia albo mało białka samego w sobie. Porcja odżywki dziennie może być elementem zdrowego modelu żywienia nawet u osób, które nie trenują.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Najczęściej odżywka białkowa występuje w postaci proszku, który rozpuszcza się w płynie (np. wodzie, mleku) lub może być dodawany do potraw (np. koktajli, deserów, owsianek, ciast). Odżywka białkowa w tabletkach to rzadkość, a popularne białko w płynie to po prostu czyste białko jaja kurzego (bez żółtek).

Co daje odżywka białkowa?

Odżywka białkowa daje wiele korzyści osobom trenującym i nietrenującym, ponieważ pomaga uzupełnić cenne dla funkcjonowania organizmu proteiny (w tym 9 niezbędnych aminokwasów), wspiera budowanie, utrzymanie i regenerację masy mięśniowej, metabolizm oraz jest szybkim i smacznym dodatkiem do posiłków .

Niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie – musisz dostarczać sobie białka. Odżywka proteinowa przyda się w Twojej szafce nie tylko po treningu, ale i gdy nie masz pomysłu lub czasu na posiłek.

Co daje odżywka białkowa?

Dla osób trenujących :

  • Pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Białko jest kluczowym składnikiem potrzebnym do regeneracji i naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej po intensywnym treningu.
  • Przyspiesza regenerację po treningu. Białko jest potrzebne do naprawy i odbudowy mięśni, co pomaga szybko wrócić na kolejny, mocny trening.
  • Dostarcza niezbędnych aminokwasów. Większość odżywek białkowych dostarcza niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
  • Poprawia efektywność treningu. Regularne spożywanie białka może przyczynić się do zwiększenia siły i wydajności podczas ćwiczeń siłowych.
  • Pomaga „przejeść” zapotrzebowanie na białko. Czasem sięga ono ponad 200 g u umięśnionych mężczyzn. Bycie na masie bywa trudne, więc dobijanie białka w płynnej formie nie obciąża żołądka i nie zapycha.

Dla osób nietrenujących :

  • Uzupełnia białko w diecie. Osoby, które mają trudności z dostarczeniem wymaganej ilości białka (np. „niejadki”, wegetarianie, weganie), mogą korzystać z odżywek białkowych jako źródło protein.
  • Wspiera proces redukcji masy ciała. Odżywki białkowe (szczególnie kazeina i WPC) mogą zwiększać sytość po spożyciu, co zapobiega napadom głodu i podjadaniu.
  • Urozmaica jadłospis. Obecnie masz kilkadziesiąt smaków odżywek białkowych do wyboru. Możesz w fajny sposób wykorzystać je w posiłkach, np. owsiankach, ciastach czy deserach.

Odżywka białkowa – dla kogo?

Odżywka białkowa będzie dla Ciebie przydatnym suplementem diety jeśli:

  • nie pilnujesz dokładnie podaży białka w diecie lub nie jadasz produktów bogatych w białko, a chcesz pokrywać dzienne zapotrzebowanie,
  • trenujesz siłowo i chcesz budować masę mięśniową,
  • zależy Ci, aby utrzymać masę mięśniową,
  • jesteś osobą aktywną fizycznie,
  • chcesz urozmaicić jadłospis o szybki w przygotowaniu i wartościowy składnik.

Rodzaje odżywek białkowych

Białko serwatkowe

To mieszanina białek, które podczas produkcji sera zostają wyizolowane z płynnej części mleka – serwatki. Białka serwatkowe stanowią około 20% zawartości białek w mleku, a pozostałe 80% to kazeina. Ich ogólna zawartość w całym mleku to około 0,7% .

Wyróżniamy trzy rodzaje białka serwatkowego: koncentrat, izolat i hydrolizat.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

WPC (ang. Whey Protein Concentrate) to koncentrat białka serwatkowego. Zawiera 30–85% białka w 100 g suchej masy. Odżywki białkowe WPC uzupełniają proteiny w diecie, dostarczając m.in. wszystkich niezbędnych aminokwasów (EAA), które trzeba pozyskiwać z pożywienia .

WPC to dobry wybór, jeśli zastanawiasz się jakie białko kupić na początek. Jest tani, ma mnóstwo smaków do wyboru i cechuje się najmniej „białkowym” posmakiem wśród odżywek.

Dla 99% społeczeństwa WPC to będzie najlepsza opcja odżywki białkowej – tania, smaczna, pełnowartościowa. Często nie ma potrzeby przepłacać za droższe rodzaje białek.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Izolat białka serwatkowego (WPI)

WPI (ang. Whey Protein Isolate) to forma białka serwatkowego otrzymywana metodą mikrofiltracji. Zawiera 90–95% skoncentrowanego białka, 0–3% węglowodanów, 1–3% tłuszczów w 100 g suchej masy. Izolat jest szybko przyswajalny i ma krótki okres wchłaniania wynoszący 30–60 minut .

Izolaty często wybierają osoby z nietolerancją laktozy i z większym zapotrzebowaniem na białko, ponieważ zawartość „białka w białku” jest większa niż w WPC, co pozwala dostarczyć więcej białka mniejszym kosztem kalorycznym. Plus, WPI wchłania się nieco szybciej, co ważne jest dla sportowców, zwyczajnie mają na tyle dużo do przejedzenia dziennie, że muszą sięgać po produkty, które szybko opuszczą żołądek, robiąc miejsce na kolejną porcję pokarmu.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

WPH (ang. Whey Protein Hydrolysate) to hydrolizat białka serwatkowego. To najczystsza i najbardziej skoncentrowana forma białka serwatkowego. Zawiera 90–100% białka w 100 g suchej masy. WPH bardzo szybko się przyswaja i dostarcza pełnowartościowego białka – w tym aminokwasów, które trzeba pozyskiwać z pożywienia. Dobrze się rozpuszcza i szybko trawi .

Hydrolizat to najczystsza forma białka, często wybierana przez zawodowych kulturystów, ze względu na wysoką zawartość protein i bardzo szybki czas wchłaniania.

WPC vs WPI vs WPH

Jeśli zastanawiasz się nad zakupem białka serwatkowego, poniższa tabela z porównaniem może Ci pomóc w wyborze. Sprawdź, co zaspokoi Twoje kubki smakowe, czego potrzebuje żołądek i co na to wszystko… portfel.

Cecha

Koncentrat białka

(WPC)

Izolat białka

(WPI)

Hydrolizat białka serwatkowego

(WPH)

Zawartość białka w 100 g suchej masy

30–85%

90–95%

90–100%

Łatwość trawienia

Dobra

Bardzo dobra

Bardzo dobra

Czas trawienia

2–4 godziny

30–60 minut

15–30 minut

Cena

Tańszy wybór (ok. 4,80–6,50 zł 100 g)

Droższy wybór (ok. 9–10 zł/100 g)

Droższy wybór (ok. 14 zł/100 g)

Rozpuszczalność

Średnia

Wysoka

Wysoka

Zawartość węglowodanów i tłuszczów w 100 g suchej masy

3–8%% węglowodanów, 2–6% tłuszczów, więcej laktozy

0–3% węglowodanów, 1–3% tłuszczów, mniej laktozy

0–2% węglowodanów, 1–2% tłuszczów, minimalna ilość laktozy

Smak

Anegdotycznie – najlepiej oceniany smak, kwestia gustu

Trochę gorszy posmak niż WPC – kwestia gustu

Najmniej smaczny

Dla kogo?

Początkujący, zaawansowani, bez problemów żołądkowych, lubiący robić przepisy z wykorzystaniem WPC (dobrze łączy się z produktami spożywczymi)

Początkujący, zaawansowani, osoby z nietolerancją laktozy, osoby, które szybko chcą dostarczyć organizmowi protein po treningu

Osoby z nietolerancją laktozy, wrażliwym żołądkiem, na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. Częsty wybór wśród zawodowych kulturystów.

Białko roślinne

Odżywki wegańskie to świetna alternatywa dla osób na diecie roślinnej lub z nietolerancją białek mleka. Dostarczają protein z roślin – głównie z grochu i soi. Poniżej przeczytasz, co zawiera w sobie przeciętna odżywka roślinna i czy to trafny wybór dla Ciebie.

Cecha

Białko roślinne

Zawartość białka w 100 g suchej masy

50–80%

Zawartość niezbędnych aminokwasów

Większość roślinnych odżywek białkowych posiada pełny aminogram. Czytaj skład przed zakupem – powinno być 9 aminokwasów.

Wartość biologiczna

Białko roślinne jest mniej efektywnie przyswajane przez organizm w porównaniu do białka serwatkowego.

Przyswajalność

80–90%

Zawartość błonnika

Naturalnie bogata w błonnik, co wpływa pozytywnie m.in. na trawienie i zdrowie jelit.

Zawartość % tłuszczów i węglowodanów w 100 g proszku

Węglowodany 5–20%, tłuszcze 2–15%

Potencjalne alergeny

Orzechy, soja

Sytość

Proszek + płyn zapewnia niezłą sytość po spożyciu, ale najlepiej gdy proszku użyjesz do przepisów, np. omleta, owsianki lub zjesz ze źródłami tłuszczów i węglowodanów.

Smak

Dobre opinie. Duży wybór smaków, fajna konsystencja po wymieszaniu z płynem, dobrze „współpracuje” w przepisach.

Najczęstsze źródła białka

Izolat białka grochu, izolat białka sojowego

Roślinne odżywki białkowe zawierają nieco mniej białka w 100 g niż białko serwatkowe, ale często zawierają ciekawe dodatki, jak np. prebiotyki czy błonnik.

Kazeina micelarna

Być może już w sercu (lub mięśniu) wybrałeś swoją odżywkę, podsunę Ci jeszcze kazeinę micelarną do rozważenia. To najczystsza z postaci, w jakich występuje białko kazeinowe. Zawiera 80–82% białka w 100 g suchej masy. Kazeinę micelarną uzyskuje się poprzez odtłuszczanie i oczyszczanie mleka z zanieczyszczeń oraz laktozy .

Odżywki białkowe Micellar Casein to częsty wybór wśród osób trenujących. Sportowcy doceniają ją za:

  • bogactwo składników odżywczych – wapń, fosfor i niezbędne aminokwasy,
  • wolniejsze tempo uwalniania aminokwasów,
  • długi czas trawienia i wysoki stopień sytości,
  • pyszny smak i konsystencję po przyrządzeniu.

Kazeina micelarna nazywana jest „białkiem na dobranoc”, ponieważ spożyta przed snem syci i może zapobiegać napadom nocnego głodu. To świetny wybór, jeśli zastanawiasz się jakie białko na redukcji wybrać.

Więc… białko serwatkowe czy białko roślinne?

Wybierz białko serwatkowe, jeśli:

  • chcesz zaoszczędzić (białko WPC jest najtańszą opcją),
  • chcesz w ciemno kupić odżywkę z pełnowartościowym białkiem,
  • zależy ci na budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej,
  • chcesz zwiększyć spożycie białka w diecie w prosty i w miarę tani sposób.

Wybierz białko roślinne, jeśli:

  • jesteś na diecie wegańskiej,
  • masz alergię na białka mleka,
  • masz nietolerancję laktozy,
  • szukasz różnorodności w diecie i chcesz ograniczyć białko z mięsa,
  • lubisz eksperymentować w kuchni – odżywki wegańskie świetnie współpracują podczas gotowania,
  • szukasz ekologicznych alternatyw – produkcja białka roślinnego jest zazwyczaj mniej szkodliwa dla środowiska.

Nie tak słodko

Zwracaj uwagę na słodzidło, jakie zostało użyte w odżywce białkowej, przesłodzone dodatki (np. kawałki ciastek, czekolady) i ogólną zawartość cukrów w porcji dziennej. Najlepiej, jeśli odżywka zawiera glikozydy stewiolowe ze stewii lub ksylitol.

Na ten moment najgorszym słodzikiem jest sukraloza. Jeśli możesz ograniczyć jej spożywanie i wybrać odżywkę bez tego słodzika, to tak zrób. Jednak jeśli nie spożywasz odżywki codziennie po X miarek – nie ma się czego bać.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Jakie białko wybrać?

Wybieraj białko, które będzie smaczne, pełnowartościowe, niedrażniące dla Twojego żołądka i nieobciążające budżetu. Zwracaj uwagę na rodzaj użytej substancji słodzącej i zawartość cukrów. Suplementacja ma być przyjemnością, a nie mdłym obowiązkiem.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Pamiętaj, że dzienne zapotrzebowanie na białko to bardzo indywidualna kwestia. Najważniejsze, aby nie schodzić poniżej minimum rekomendowanej ilości .

Kto?

Ile białka na 1 kg masy ciała?

Dorosła osoba o prawidłowej masie ciała

1 g

Dorosła osoba o aktywnym trybie życia lub uprawiająca sporty siłowe

1,8–2,2 g

Dorosła osoba o aktywnym trybie życia lub uprawiająca sporty wydolnościowe

1,6–1,8

Dziewczynki i chłopcy 10–18 lat

ok. 1 g

Kobiety w ciąży

I trymestr ok. 1,1 g, II trymestr 1,2 g, III trymestr 1,2 g

Kobiety karmiące piersią

1,4 g

Osoby powyżej 65. roku życia

1 g a w przypadku niedożywienia lub chorób przewlekłych 1,2–1,5 g

Rekomendowana minimalna ilość białka, czyli 1 g/kg masy ciała to ilość, której dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do poprawy składu ciała.

Zapotrzebowanie na proteiny zależy głównie od poziomu aktywności fizycznej, rodzaju uprawianej dyscypliny i celu (budowanie mięśni, redukcja). Na przykład, jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, zbyt mała ilość protein może to uniemożliwić .

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Podstawowy wzór to:

masa ciała x rekomendowana ilość białka na 1 kg masy ciała (patrz tabela)

Przykłady:

  • Kobieta o masie ciała 63 kg, trenująca na siłowni 2 x w tygodniu, która chce zdrowo i bezpiecznie schudnąć, powinna jeść ok. 119 g białka (63 × 1,9).
  • Mężczyzna o masie ciała 86 kg, trenujący na siłowni 3 x w tygodniu, chce budować masę mięśniową, powinien spożywać ok. 172 g białka (86 × 2).
  • Kobieta o masie ciała 75 kg, biegająca 2 x w tygodniu powinna spożywać ok. 127 g białka (75 × 1,7).

Dla freaków

Niektóre osoby liczą także zapotrzebowanie na białko, biorąc pod uwagę ilość tkanki tłuszczowej. To jednak nieprecyzyjne wyliczenie, ponieważ nie da się dokładnie zbadać, jaki masz % body fatu. Nawet DEXA scan może się pomylić o 5% .

Miej na uwadze, że podstawowe wyliczenia nie zawsze się sprawdzą. Mam kolegę, który na masie nie był w stanie „przejeść” wyliczonych 2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Finalnie zbudował jakościową muskulaturę na 1,8 g. Dopasuj spożycie protein pod swoje potrzeby, ale i możliwości.

Białko w produktach spożywczych

Być może nie zwracałeś do tej pory uwagi na zawartość białka w diecie i zastanawiasz się, ile odżywki białkowej potrzebujesz. Sprawdź zestawienie produktów bogatych w proteiny i czy masz je w swoim jadłospisie – to ułatwi Ci decyzję.

Produkty z wysoką zawartością białka

Produkt

Zawartość białka na 100 g

Soja

36 g

Pierś z kurczaka

27 g

Wołowina

26 g

Polędwica wieprzowa

26 g

Śledź

23 g

Makrela wędzona

21 g

Łosoś

20 g

Dorsz atlantycki

17,8 g

Twaróg wiejski

16 g

Makaron pełnoziarnisty

15 g

Kasza manna

13 g

Jajka

12 g

Skyr naturalny

12 g

Serek wiejski

11 g

Ciecierzyca

9 g

Soczewica

9 g

Chleb żytni

9 g

Fasola czerwona

8,7 g

Więcej nie znaczy lepiej

Duże ilości białka (powyżej 2,2 g/kg masy ciała) u większości osób nie przyniesie dodatkowych efektów, np. w postaci większych mięśni. Lepiej przeznacz te kcal na węglowodany, aby mieć siłę na treningu.

Jeśli masz wątpliwości, ile białka musisz spożywać, aby nie doprowadzić do niedoboru i osiągać swoje cele, skonsultuj się z dietetykiem lub trenerem personalnym.

Jak stosować odżywkę białkową?

Odżywkę białkową zaleca się stosować od 1 do 3 razy dziennie (przeciętnie w porcji jest ok. 20 g białka). Ilość może się różnić w zależności od zaleceń producenta na opakowaniu. Odżywka białkowa może być stosowana doraźnie lub codziennie, jednak najlepiej, jeśli proteiny pozyskujesz głównie z pożywienia.

Dzienną podaż białka najlepiej rozłożyć na 3–4 posiłki, gdzie w każdym znajduje się 20–40 g białka. To ważne, aby przez cały dzień dostarczać organizmowi protein.

Ile odżywki białkowej dziennie?

Czytaj etykiety – niektórzy zalecają np. jedną miarkę dziennie, a inni trzy (to zależy od składu i zawartości białka w porcji). Nie przekraczaj zalecanej przez producenta porcji dziennej, ponieważ może to powodować dolegliwości żołądkowe, np. nudności czy bóle brzucha. Dopasuj porcję do swojego zapotrzebowania i ogólnej podaży białka.

Białko przed czy po treningu?

Badania naukowe sugerują, że nie ma znaczenia czy wypijesz białko przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest ogólna podaż protein w ciągu dnia, która dla osób trenujących siłowo wynosi minimum 1,8 gramów na 1 kg masy ciała .

Utarło się, że spożywanie porcji białka w tzw. oknie anabolicznym najlepiej wpływa na wzrost masy mięśniowej i regenerację. To stwierdzenie można odłożyć między fitnessowe bajki.

Okno anaboliczne nie jest złotym okresem na spożywanie protein, ponieważ już dawno naukowcy udowodnili, że synteza białek ma miejsce nawet kilka godzin po treningu .

Z czym jeść odżywkę białkową?

Odżywkę białkową możesz stosować klasycznie, mieszając proszek z płynem np. wodą lub mlekiem, jak i dodając go do potraw. Najważniejsze jest, aby dobrze rozpuścić proszek i nie dopuścić do powstawania grudek – wtedy spożywanie jest o wiele przyjemniejsze.

Odżywkę białkową możesz dodać do:

  • owsianki, ryżanki, kaszki,
  • koktajli,
  • ciasta (np. naleśnikowego, gofrowego),
  • masy na domowe batony, kulki mocy, ciastka,
  • słodkich sosów.

Nie polecam odżywki białkowej jako samodzielnego posiłku, szczególnie na redukcji. Do pełnowartościowego dania potrzebne są także węglowodany i tłuszcze – dłużej zachowasz sytość i tak szybko nie dopadnie Cię głód.

Tip: Najlepiej sprawdza się klasyka (podobno wyryta już na ścianach Koloseum), czyli:

odżywka białkowa + banan + masło orzechowe.

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do stosowania odżywki białkowej to uczulenie lub nietolerancja na jakikolwiek składnik suplementu, ciąża i laktacja, choroby nerek i problemy skórne, np. trądzik (odżywka białkowa może nasilać dolegliwości) .

Białeczko dla… babci?

Osoby starsze są narażone na sarkopenię .

Sarkopenia to stan związany utratą masy i siły mięśniowej. To naturalny proces, który występuje po ok. 50. roku życia. Sarkopenia może prowadzić do osłabienia mięśni, trudności w wykonywaniu codziennych czynności, a także zwiększać ryzyko upadków i złamań kości.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Starsze osoby muszą dbać o odżywczą i różnorodną dietę, jednak podawanie im odżywek białkowych czy nawet produktów wysokobiałkowych typu Nutridrink bez konsultacji z lekarzem może być dla nich szkodliwe. I co ważne – białko to tylko kropla w morzu potrzeb mikro- i makroskładników u seniora.

Spożywanie dużej ilości białka serwatkowego przez seniorów może utrudniać prawidłowe funkcjonowanie nerek, zwiększając zawartość mocznika w osoczu, wydalanie wapnia z moczem i objętość moczu. To przeciąża to układ moczowy i może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Nie podawaj babci odżywki białkowej. Pomyśl o tej sile, gdy odmówisz dokładki…

A na poważnie – Twoja babcia powinna postawić na klasyczne źródło białka, np. serniczek (nawet z rodzynkami) lub makaron z twarogiem. I truskawkami – niech pamięta o węglach!

Skutki uboczne odżywek białkowych

Skutki uboczne stosowania odżywek białkowych to najczęściej: wzdęcia, bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunki i gazy. Na nieprzyjemne dolegliwości narażone są szczególnie osoby z nietolerancją laktozy lub nadużywające odżywek białkowych .

Mity o odżywce białkowej

Niektóre nieprawdziwe informacje o odżywkach białkowych powodują niepokój u mam znajdujących podejrzane Whey Protein u synów w pokoju, a u mnie wywołują uśmiech. Szczególnie ten o rozroście mięśni. Wiecie, od samego jej picia.

Przeczytaj o kilku mitach i o tym, jak jest naprawdę (i pokaż mamie tabelę, dla świętego spokoju).

Mit

Jak jest naprawdę?

Picie odżywki białkowej powoduje wzrost masy mięśniowej.

Niestety nie. Gdyby tak było, chodniki były szersze, a rozmiarówka ubrań inna. Masa mięśniowa pojawia się po odpowiednio ciężkim treningu siłowym, nie od samego spożycia białka.

Odżywki białkowe mają mniej niż 30 g białka w porcji, bo więcej nie przyswoisz.

To nie ma żadnego sensu ewolucyjnego. Organizm wykorzysta każdą ilość białka, jakie zjesz. Po prostu powyżej 40 g nie przynosi to większych efektów.

Wegańskie odżywki białkowe obniżają testosteron.

Nie ma to potwierdzenia w badaniach naukowych. Roślinne białko to źródło błonnika i cennych fitoskładników.

Picie zbyt dużych ilości odżywek białkowych powoduje niszczenie nerek.

Zdrowe osoby nie muszą się obawiać uszkodzenia nerek, jeśli będą suplementować zalecaną ilość przez producenta i zgodnie z własnym zapotrzebowaniem.

Odżywki białkowe zawierają „doping”.

Zapewne czyjaś zatroskana mama wyrzucała przez okno te sterydy, jednak wszystkie odżywki białkowe dopuszczone do obrotu w Polsce nie zawierają nielegalnych substancji.

Roślinne odżywki białkowe są gorsze niż białko serwatkowe, bo są niepełnowartościowe.

Odżywki białkowe z roślin (np. soi czy grochu) coraz częściej zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, więc skutecznie uzupełnią je w diecie.

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Odżywki białkowe to suplementy diety, które dostarczają pełnowartościowego białka.
  • Są polecane osobom, które mają zwiększone zapotrzebowanie na proteiny w diecie lub mają problem z jego uzupełnieniem w jadłospisie.
  • Przy treningach siłowych dostarczanie sobie białka wspomaga budowanie, utrzymanie i regenerację masy mięśniowej.
  • Do wyboru są odżywki białkowe z białka serwatkowego (koncentraty, izolaty i hydrolizaty), kazeina micelarna i białka roślinne (z soi, grochu).
  • Minimalna ilość białka w diecie u osoby dorosłej to 1 g/kg masy ciała, a u osób aktywnych 1,8–2,2 g/kg masy ciała (treningi siłowe), 1,6–1,8 g/kg masy ciała (treningi wydolnościowe).
  • Odżywki białkowej nie powinny stosować osoby z uczuleniem lub nietolerancją na jakikolwiek składnik suplementu, kobiety w ciąży i podczas laktacji, osoby z chorobami nerek oraz problemami skórnymi.
  • Skutki uboczne stosowania odżywek białkowych to najczęściej: wzdęcia, bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunki i gazy.

FAQ

Ile białka na masie?

W celu budowania masy mięśniowej i maksymalnego wykorzystania syntezy białek, na masie zaleca się spożywać 1,8–2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Spożywanie protein powyżej tych rekomendacji nie przynosi większych rezultatów w postaci „czystszej” beztłuszczowej masy czy większych mięśni.

W celu budowania muskulatury kluczowy jest odpowiedni trening stymulujący włókna mięśniowe – bez tego nie urosną i samo białko bez ćwiczeń nie rozbuduje ich w żaden sposób.

Ile białka na redukcji?

Na redukcji powinno spożywać się od 1,8 do 2 g białka na 1 kg masy ciała, czyli ok. 20–25% wartości energetycznej dziennego zapotrzebowania. Taka ilość zapobiega utracie masy mięśniowej i zapewnia sytość, która na redukcji jest bardzo ważna – pomaga trzymać się założeń dietetycznych.

Jakie białko na odchudzanie?

Najlepsze białko na odchudzanie to kazeina micelarna (micellar casein), ponieważ dostarcza pełnowartościowych protein, w tym wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów. Kazeina micelarna to białko, które długo się trawi, więc zapewnia sytość przez wiele godzin po spożyciu. To zapobiega napadom głodu i podjadaniu.

Czy odżywka białkowa może zastąpić posiłek?

Odżywka białkowa może zastąpić posiłek, ale najlepiej jeśli będzie do niego dodawana – wtedy będzie bardziej sycąca i dłużej trawiona. Jako samodzielny posiłek najlepiej sprawdzą się kazeina micelarna lub koncentrat białka serwatkowego (WPC). Przyswajają i trawią się dłużej, niż np. hydrolizat białka.

Porcja odżywki białkowej z płynem jako posiłek nie jest polecana na redukcji, ponieważ na tym etapie powinno zależeć Ci na sytości i długim czasie trawienia. Picie samej odżywki (szczególnie izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego) świetne sprawdza się na masie – nie zapycha i szybko się wchłania.

Co jest lepsze kreatyna czy białko?

Nie da się wskazać, co jest lepsze. Zarówno kreatyna jak i białko wspierają przyrost masy mięśniowej, ale różnią się sposobem działania. Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowej, a odżywka białkowa stymuluje zwiększoną syntezę białek mięśniowych. W celu budowania jakościowej masy mięśniowej i polepszenia wyników siłowych możesz jednocześnie stosować kreatynę i odżywkę białkową.

Czy można brać białko w wieku 13 lat?

Nie zaleca się stosowania odżywek z białkiem u nastolatków, ponieważ w okresie wzrostu powinni dostarczać organizmowi białko przede wszystkim z produktów spożywczych bogatych w proteiny (np. mięsa, nabiału). Stosowanie odżywki białkowej w wieku 13 lat powinno być skonsultowane z lekarzem i dietetykiem.

Gainer czy białko – co lepsze?

Gainer będzie lepszy, jeśli masz problem z dostarczeniem organizmowi odpowiedniej ilości kcal i chcesz przybrać na masie ciała. Białko będzie lepszym wyborem, jeśli zależy Ci na odpowiedniej podaży protein, a w Twojej diecie brakuje białka.

Co daje białko w proszku?

Białko w proszku (odżywka białkowa) uzupełnia proteiny w diecie, gdy nie jesteś w stanie dostarczać ich z produktów spożywczych. To pełnowartościowe białko, które dostarcza cennych aminokwasów. Białko w proszku szybko się przygotowuje (z wodą, mlekiem, napojem roślinnym), ale może być także dodawane do potraw, np. owsianek, ciast.

Jaka odżywka białkowa dla kobiet jest najlepsza?

Nie ma czegoś takiego jak najlepsza, dedykowana odżywka dla kobiet. Każda odżywka proteinowa będzie odpowiednia. Marketing tych suplementów kierowany do kobiet często podkreśla, że dany produkt to np. białko na odchudzanie dla dziewczyn lub produkt jest opakowany w kobiecej stylistyce. Jednak każda odżywka białkowa ma takie samo zadanie: uzupełnić proteiny w diecie.

Czy odżywka białkowa bez ćwiczeń ma sens?

Tak, stosowanie odżywki białkowej bez ćwiczeń, planu treningowego czy nawet z niską aktywnością w ciągu dnia to dobry sposób na uzupełnienie białka w diecie, szczególnie jeśli masz problem, by dostarczyć go z pożywienia. Pamiętaj jednak by zadbać przede wszystkim o różnorodny jadłospis.

Ile kosztuje odżywka białkowa?

Odżywka białkowa kosztuje od ok. 4,80 zł do 14 zł za 100 g proszku w zależności od rodzaju białka. Najtańszym wyborem jest koncentrat białka serwatkowego, a najdroższe są hydrolizaty białka serwatkowego.

Źródła

Zobacz wszystkie

A Castro, L. H., S de Araújo, F. H., M Olimpio, M. Y., B de B Primo, R., T Pereira, T., F Lopes, L. A., B S de M Trindade, E., Fernandes, R., & A Oesterreich, S. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047

Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948

Cengiz, F. P., Cevirgen Cemil, B., Emiroglu, N., Gulsel Bahali, A., & Onsun, N. (2017). Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Health Promotion Perspectives7(2), 106–108. https://doi.org/10.15171/hpp.2017.19

Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism16(5), 494–509. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.494

Dimski, D. S. (1994). Ammonia metabolism and the urea cycle: Function and clinical implications. Journal of Veterinary Internal Medicine8(2), 73–78. https://doi.org/10.1111/j.1939-1676.1994.tb03201.x

Fan, Y., Wang, M., Li, Z., Jiang, H., Shi, J., Shi, X., Liu, S., Zhao, J., Kong, L., Zhang, W., & Ma, L. (2022). Intake of Soy, Soy Isoflavones and Soy Protein and Risk of Cancer Incidence and Mortality. Frontiers in Nutrition9, 847421. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.847421

Finn, C. (2018, luty 2). Body Composition by DEXA: Are DEXA Scans Accurate? Muscle Evo. https://muscleevo.net/dexa-scan-accurate/

Gee, T. I., Woolrich, T. J., & Smith, M. F. (2019). Effectiveness of Whey Protein Hydrolysate and Milk-Based Formulated Drinks on Recovery of Strength and Power Following Acute Resistance Exercise. Journal of Human Kinetics68, 193–202. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0066

Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. The Proceedings of the Nutrition Society77(1), 20–31. https://doi.org/10.1017/S002966511700194X

Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine3(3), 118–130.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Jarosz, prof dr hab. n med M. (2020, grudzień 3). Normy żywienia 2020. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/

Jeewanthi, R. K. C., Lee, N.-K., & Paik, H.-D. (2015). Improved Functional Characteristics of Whey Protein Hydrolysates in Food Industry. Korean Journal for Food Science of Animal Resources35(3), 350–359. https://doi.org/10.5851/kosfa.2015.35.3.350

Kim, C.-B., Park, J.-H., Park, H.-S., Kim, H.-J., & Park, J.-J. (2023). Effects of Whey Protein Supplement on 4-Week Resistance Exercise-Induced Improvements in Muscle Mass and Isokinetic Muscular Function under Dietary Control. Nutrients15(4), 1003. https://doi.org/10.3390/nu15041003

Krieger, J. W., Sitren, H. S., Daniels, M. J., & Langkamp-Henken, B. (2006). Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: A meta-regression 1. The American Journal of Clinical Nutrition83(2), 260–274. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.260

Layman, D. K., Lönnerdal, B., & Fernstrom, J. D. (2018). Applications for α-lactalbumin in human nutrition. Nutrition Reviews76(6), 444–460. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy004

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360

Mertz, K. H., Reitelseder, S., Bechshoeft, R., Bulow, J., Højfeldt, G., Jensen, M., Schacht, S. R., Lind, M. V., Rasmussen, M. A., Mikkelsen, U. R., Tetens, I., Engelsen, S. B., Nielsen, D. S., Jespersen, A. P., & Holm, L. (2021). The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition113(4), 790–800. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa372

Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.)46(1), 125–137. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0403-y

Nguyen, D. L., & Morgan, T. (2014). Protein restriction in hepatic encephalopathy is appropriate for selected patients: A point of view. Hepatology international8(2), 447–451. https://doi.org/10.1007/s12072-013-9497-1

Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American Journal of Clinical Nutrition81(6), 1298–1306. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.6.1298

Pal, S., Ellis, V., & Dhaliwal, S. (2010). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. The British Journal of Nutrition104(5), 716–723. https://doi.org/10.1017/S0007114510000991

Pinckaers, P. J. M., Kouw, I. W. K., Gorissen, S. H. M., Houben, L. H. P., Senden, J. M., Wodzig, W. K. H. W., de Groot, L. C. P. G. M., Verdijk, L. B., Snijders, T., & van Loon, L. J. C. (2023). The Muscle Protein Synthetic Response to the Ingestion of a Plant-Derived Protein Blend Does Not Differ from an Equivalent Amount of Milk Protein in Healthy Young Males. The Journal of Nutrition152(12), 2734–2743. https://doi.org/10.1093/jn/nxac222

Shawcross, D. L., & Wendon, J. A. (2012). The neurological manifestations of acute liver failure. Neurochemistry International60(7), 662–671. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2011.10.006

Shepherd, J., Ng, B., Sommer, M., & Heymsfield, S. B. (2017). Body Composition by DXA. Bone104, 101–105. https://doi.org/10.1016/j.bone.2017.06.010

Silverberg, N. B. (2012). Whey protein precipitating moderate to severe acne flares in 5 teenaged athletes. Cutis90(2), 70–72.

Simonart, T. (2012). Acne and whey protein supplementation among bodybuilders. Dermatology (Basel, Switzerland)225(3), 256–258. https://doi.org/10.1159/000345102

Veldhorst, M. A. B., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J. A. H., Westerterp, K. R., Engelen, M. P. K. J., Brummer, R.-J. M., Deutz, N. E. P., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology & Behavior96(4–5), 675–682. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.01.004

Vasconcelos, Q. D. J. S., Bachur, T. P. R., & Aragão, G. F. (2021). Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme46(1), 27–33. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0370

West, D. W. D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients9(7), 735. https://doi.org/10.3390/nu9070735

Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
4 opinie, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Kuba Pągowski - Recenzja

Dietetyk kliniczny

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty