Kiedy najlepiej pić białko - przed czy po treningu? Jak brać proteiny?

Zastanawiasz się, czy pić białko przed, czy po treningu? Odpowiedź, poparta współczesną wiedzą o żywieniu, jest prosta: dla Twojego organizmu najważniejsza jest całkowita dzienna podaż białka, a nie dokładna pora jego spożycia.

Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, co jest kluczowe niezależnie od tego, czy uprawiasz intensywny sport, czy po prostu dbasz o zdrową sylwetkę na co dzień. Niestety, wokół tego tematy narosło wiele mitów. Właśnie dlatego, wspólnie z Markiem Prawdzikiem, dietetykiem i trenerem personalnym, pokażemy Ci, kiedy pić białko.

Natu.Care Białko Slim Protein, Wanilia Bourbon

Slim Protein Wanilia Bourbon to lekkie, dobrze przyswajalne białko, które pomaga utrzymać sytość i wspiera formę, bez ciężkości i sztucznego posmaku.

Zobacz więcej

Natu.Care Białko Slim Protein, Wanilia Bourbon

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Białko roślinne
• Kazeina
• Odżywka białkowa
• Najlepsze colostrum
• Colostrum - właściwości i działanie

Kiedy pić białko – przed czy po treningu?

Białko najlepiej spożywać w 3–4 porcjach w ciągu dnia (ok. 20 g białka w porcji), więc możesz je dostarczyć organizmowi zarówno przed, jak i po treningu. Dla najlepszych efektów budowania masy mięśniowej i wspierania potreningowej regeneracji zaleca się jeść ok. 1,8–2,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.

Nie musisz przed treningiem wmuszać w siebie odżywki białkowej czy innego źródła protein (to bardzo ważne szczególnie wtedy, gdy trening zaczynasz od ćwiczeń na brzuch). Tak samo tuż po treningu nie musisz biec do szatni po szejka czy proteinowego batona.

Nie ma znaczenia, czy będziesz brać odżywkę białkową przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest całkowita podaż protein w ciągu dnia – to absolutna podstawa.

Omówmy to na przykładzie.

Jesteś kobietą o masie ciała 70 kg, trenujesz siłowo i chcesz zbudować mięśnie. Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 154 g. Może dzisiaj wypić szejka białkowego przed treningiem z idealnie odmierzoną porcją białka 20 g i powtórzyć to wykwintne danie chwilę po treningu. Łącznie dostarczy sobie 40 g białka.

Pamiętaj jednak, że łącznie potrzebujesz dzisiaj zjeść jeszcze 114 g białka, aby mięśnie regenerowały się i rosły. Dlatego tak ważna jest dobrze rozłożona podaż protein na cały dzień.

Jakie białko wybrać – ranking najlepszych białek

Wybór redakcji Natu.CareNasz produkt

Białko PREMIUM – 9 aktywnych składników

Natu.Care Slim Protein, Wanilia Bourbon - Kształtowanie sylwetki

5.0

• Zawartość białka: 20 g wysokiej jakości izolatu białka serwatkowego (WPI) w jednej porcji

• Dodatkowe składniki aktywne: witamina C, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), witamina E, witamina K, chrom, błonnik akacjowy, ekstrakt z opuncji figowej, ekstrakt z ostropestu plamistego, ekstrakt z pestek winogron, ekstrakt z ziela skrzypu polnego

• Forma: proszek do rozpuszczenia w wodzie

• Porcja dzienna: 25 g (1 porcja)

• Wystarczy na: 15 dni (opakowanie zawiera 375 g)

Sprawdź cenę

Ponad 100 000 zadowolonych klientek

Opis produktu

Pyszny, dietetyczny koktajl, który wspiera kontrolę wagi oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Wzbogacony o premium białko WPI, witaminy, roślinne ekstrakty (m.in. ekstrakt z opuncji figowej),  błonnik i chrom to idealny dodatek do codziennej diety kobiet, które chcą zadbać o kształtowanie sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka: 20 g WPI w porcji wspiera budowę i regenerację mięśni

• Bogaty skład: zawiera witaminy, minerały i ekstrakty roślinne wspomagające metabolizm i kontrolę wagi

• Niska kaloryczność: tylko 86 kcal w porcji

• Niski indeks glikemiczny: pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi

• Brak cukru, glutenu i konserwantów: odpowiedni dla osób z nietolerancjami

• Przebadany laboratoryjnie: potwierdzona jakość i bezpieczeństwo

Minusy:

• Brak

Wybór redakcji Natu.CareNasz produkt

Białko PREMIUM – 9 aktywnych składników

Natu.Care Slim Protein, Pistacja - Kształtowanie sylwetki

5.0

• Zawartość białka: 20 g izolatu białka serwatkowego (WPI) w porcji

• Dodatkowe składniki aktywne: witamina C, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), witamina E, witamina K, chrom, błonnik akacjowy, ekstrakt z opuncji figowej, ostropestu, pestek winogron, skrzypu polnego

• Forma: proszek do rozpuszczenia w wodzie

• Porcja dzienna: 25 g

• Wystarczy na: 15 dni (375 g w opakowaniu)

Sprawdź cenę

Ponad 100 000 zadowolonych klientek

Opis produktu

Pyszny, dietetyczny koktajl, który wspiera kontrolę wagi oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Wzbogacony o premium białko WPI, witaminy, roślinne ekstrakty (m.in. ekstrakt z opuncji figowej),  błonnik i chrom to idealny dodatek do codziennej diety kobiet, które chcą zadbać o kształtowanie sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka: 20 g WPI w porcji wspiera budowę i regenerację mięśni

• Bogaty skład: zawiera witaminy, minerały i ekstrakty roślinne wspomagające metabolizm i kontrolę wagi

• Niska kaloryczność: tylko 86 kcal w porcji

• Niski indeks glikemiczny: pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi

• Brak cukru, glutenu i konserwantów: odpowiedni dla osób z nietolerancjami

• Przebadany laboratoryjnie: potwierdzona jakość i bezpieczeństwo

Minusy:

• Brak

Wybór redakcji Natu.CareNasz produkt

Białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

5.0

Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 525 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 26 g
• Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
• Tylko 136 kcal
• Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.

Sprawdź cenę

Ponad 100 000 zadowolonych klientek

Opis produktu

Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.

Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.

Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
• Doskonały smak i rozpuszczalność
• Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme^®

Minusy:

• Jeden wariant smakowy

Dodatkowe informacje

Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.

Skład

Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.

Wartości odżywcze w porcji 35 g:

• Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
• Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
• Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
• Białko: 26,18 g
• Sól: 0,18 g
• Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg

Wybór redakcji Natu.CareNasz produkt

Natu.Care Collagen Glow Bar, baton o smaku toffi

5.0

Zawartość kolagenu: 2,4 g markowego, hydrolizowanego kolagenu rybiego Seagarden® 

Dodatkowe składniki aktywne:

• 18,8 g białka (koncentrat WPC80 + kazeinian wapnia + chrupki sojowe)
• 2,84 g błonnika (polidekstroza)
• Słodzony ksylitolem i maltitolem – 0 g dodanego cukru
• Naturalne dodatki: mleczna czekolada bez cukru, orzeszki ziemne, naturalne aromaty

Forma: Funkcyjny baton proteinowo-kolagenowy o smaku toffi; porcja: 1 szt. / 40 g (także dostępny box 12 szt.)

 

Sprawdź cenę

Ponad 100 000 zadowolonych klientek

Opis produktu

Funkcyjny baton proteinowo-kolagenowy o smaku kremowego toffi, stworzony jako szybka przekąska, która jednocześnie syci i wspiera skórę dzięki bioaktywnemu kolagenowi Seagarden®.

 

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka porcja białka i kolagenu w jednym batoniku

• Zero dodanego cukru, niski indeks glikemiczny

• Poręczny format – do torebki, plecaka, biurka

Minusy:

• Brak

 

Okno anaboliczne – obalamy mit treningowy

Przez lata w świecie fitnessu krążył mit o oknie anabolicznym – krótkim czasie (od 30 do 120 minut po treningu), w którym rzekomo należało natychmiast wypić szejka białkowego, aby trening nie poszedł na marne.

• Współczesne badania wskazują, że procesy syntezy białek mięśniowych są podwyższone nawet do 24–48 godzin po wysiłku.

• Nie musisz pić odżywki w szatni. Możesz spokojnie wrócić do domu i zjeść pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

• Najważniejsze, aby rozłożyć spożycie protein na 3–4 porcje w ciągu dnia, co zapewni stały dostęp do aminokwasów .

Korzyści z białka przed i po treningu – jak mądrze wspierać swój organizm?

Niezależnie od tego, czy Twój dzień zaczyna się od spokojnej sesji pilatesu, czy wybierasz intensywniejszy trening siłowy, to, jak odżywiasz swój organizm, ma ogromne znaczenie. Zapomnij o presji i mitach rodem z siłowni – nie musisz pić odżywki w biegu do szatni. Świadome podejście do żywienia to przede wszystkim wspieranie swojego ciała w naturalnym rytmie.

Zgodnie z aktualnym stanowiskiem Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia w Sporcie (ISSN) oraz badaniami dotyczącymi syntezy białek mięśniowych (MPS), kluczowa jest całkowita dzienna podaż protein, jednak ich umiejętne rozłożenie w ciągu dnia dodatkowo wspiera Twoje samopoczuciei.

Co daje białko przed treningiem?

• Stabilny poziom energii: białko (najlepiej w połączeniu z węglowodanami złożonymi) pomaga utrzymać optymalny poziom energii, pozwalając Ci w pełni skupić się na ruchu.

• Dostępność aminokwasów: zwiększa pulę aminokwasów krążących w organizmie, co przygotowuje ciało do wysiłku i wspiera procesy metaboliczne.

• Komfort i sytość: zapobiega rozpraszającemu uczuciu głodu w trakcie ćwiczeń, nie obciążając przy tym nadmiernie układu pokarmowego.

Co daje białko po treningu?

• Wsparcie dla mięśni: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej oraz pomaga w jej utrzymaniu. To fundament zachowania zdrowej i silnej sylwetki na lata.

• Spokojna regeneracja: posiłek bogaty w pełnowartościowe proteiny wspiera naturalną odnowę organizmu (w tym układu nerwowego) po zakończonej aktywności.

• Kontrola apetytu: pomaga ustabilizować poziom sytości, co skutecznie zapobiega nagłym napadom głodu i chęci na podjadanie w późniejszych godzinach.

Białko przed i po treningu – jedz to dobrze

Dla zachowania zdrowia i wsparcia aktywnego trybu życia, warto trzymać się sprawdzonych proporcji. Dobrze, żeby Twój codzienny rytuał odżywiania opierał się na świadomym planowaniu .

Po treningu nie musisz od razu pić odżywki białkowej. Możesz na spokojnie, w domu zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający źródło protein. Oczywiście pod warunkiem, że odstęp czasu między posiłkiem przedtreningowym a potreningowym nie będzie dłuższy niż 4–6 godzin – tłumaczy dietetyk i trener Marek Prawdzik.

Natu.Care Białko Wegańskie, biała czekolada - malina

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Natu.Care Białko Wegańskie, biała czekolada - malina

Sprawdź cenę

Ile białka przyswaja się w jednej porcji?

Synteza białek mięśniowych (MPS) osiąga maksymalny poziom, gdy w jednej porcji dostarczasz organizmowi ok. 25–30 gramów protein, a większe ilości organizm wykorzysta w wielu innych procesach, np. energetycznych .

Być może znasz mit o tym, że organizm nie wchłonie więcej niż 30 g białka na raz. To błędne przekonanie wywodzi się częściowo z badań z lat 50. XX wieku, w których zaobserwowano zwiększone straty azotu w moczu przy wyższym spożyciu białka. Uważano, że oznacza to, że dodatkowe białko jest marnowane.

Nie jest. To nie takie proste – w końcu organizm to skomplikowana maszyna.

Z żywieniowego punktu widzenia przyswajanie to przejście składników odżywczych z jelit do krążenia ogólnoustrojowego . Opierając się na tej definicji, ilość białka, która może zostać przyswojona, jest nieograniczona. Twój organizm wykorzysta każdą ilość protein w wielu procesach – nic się nie zmarnuje .

W badaniu z 2013 roku po podaniu 20 g białka z kazeiny zaledwie 11% z tego zostało wykorzystane do syntezy białek mięśniowych .

Jak pokazuje badanie, nie warto sugerować się żadną górną granicą ilości białka w posiłku, a jedynie zadbać, aby było go minimum 25–30 gramów. Organizm sam wie, jak je najlepiej rozdysponować.

Nie ma więc znaczenia, czy przyjmiesz białko przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest podaż protein w ciągu dnia. Skup się, aby dostarczać sobie 25–30 g pełnowartościowego białka w 3–4 posiłkach dziennie.

Co daje odżywka białkowa?

Odżywka białkowa, czyli białko w proszku, dawno przestała być produktem zarezerwowanym wyłącznie dla bywalców siłowni. Dziś to przede wszystkim wygodne wsparcie Twojego organizmu – niezależnie od tego, czy zależy Ci na budowie silnego ciała, czy na zdrowej redukcji .

Stosowanie odżywek białkowych :

• pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej,
• dostarcza niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować,
• przyspiesza regenerację po treningu,
• poprawia wydajność i siłę podczas ćwiczeń,
• pomaga dostarczyć sobie ilość białka zgodną z dziennym zapotrzebowaniem, nawet jeśli jest to trudne do osiągnięcia z samej diety.

Zobacz też:

• Odżywka białkowa

Zobacz też:

• Kreatyna
• BCAA
• L-karnityna
• Cytrulina
• Arginina
• Kolagen dla biegaczy
• Kolagen dla sportowców

Natu.Care Białko Slim Protein, Wanilia Bourbon

Slim Protein Wanilia Bourbon to lekkie, dobrze przyswajalne białko, które pomaga utrzymać sytość i wspiera formę, bez ciężkości i sztucznego posmaku.

Zobacz więcej

Natu.Care Białko Slim Protein, Wanilia Bourbon

Zobacz więcej

Podsumowanie