Kiedy najlepiej pić białko - przed czy po treningu? Jak brać proteiny?

Pytanie: czy pić białko przed, czy po treningu dla niektórych urasta rangą do „Być albo nie być” (dla masy mięśniowej oczywiście). Gdy chcesz wycisnąć maksa z treningu i diety, rozpracowujesz takie szczegóły – i słusznie.

Niestety wokół tego kiedy najlepiej pić białko powstało kilka mitów. Wspólnie z dietetykiem i trenerem personalnym Markiem Prawdzikiem wybijemy okno anaboliczne, wciśniemy w Ciebie więcej niż 30 g białka na raz i wyjaśnimy kiedy pić białko, aby mięśnie rosły, a brzuch nie bolał.

Zobacz też:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Białko roślinne
• Kazeina
• Odżywka białkowa

Kiedy pić białko, przed czy po treningu?

Białko najlepiej spożywać w 3–4 porcjach w ciągu dnia (ok. 20 g białka w porcji), więc możesz je dostarczyć organizmowi zarówno przed jak i po treningu. Dla najlepszych efektów budowania masy mięśniowej i wspierania potreningowej regeneracji zaleca się jeść ok. 1,8-2,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.

Nie musisz przed treningiem wmuszać w siebie odżywki białkowej czy innego źródła protein (a szczególnie nie rób tego, jeśli trening zaczynasz od ćwiczeń na brzuch). Tak samo tuż po treningu nie musisz biec do szatni po szejka czy proteinowego batona.

Nie ma znaczenia, czy będziesz brać odżywkę białkową przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest całkowita podaż protein w ciągu dnia  – to absolutna podstawa w Kodeksie Byczków.

Zobrazujmy to:

Jesteś mężczyzną o masie ciała 90 kg, trenujesz siłowo i chcesz zbudować mięśnie. Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 180 g. Możesz dzisiaj wypić szejka białkowego przed treningiem z idealnie odmierzoną porcją białka 20 g i powtórzyć to wykwintne danie chwilę po treningu. Łącznie dostarczyłeś sobie 40 g białka.

Jednak pamiętaj, że łącznie potrzebujesz dzisiaj jeszcze zjeść 140 g białka, aby mięśnie regenerowały się i rosły. Dlatego tak ważna jest dobrze rozłożona podaż protein na cały dzień.

Wybijamy okno anaboliczne

Rozprawmy się z popularnym oknem anabolicznym, które często jest wskazywane jako „złoty okres” na przyjmowanie protein i węglowodanów po treningu. Utarło się, że po ćwiczeniach należy szybko dostarczyć sobie białka, bo jak nie, to okno trzaśnie i trening poszedł na marne.

W teorii okno anaboliczne to czas (ok. 0,5–2 godziny) po intensywnym wysiłku fizycznym, kiedy organizm jest szczególnie podatny na syntezę białek, co pozwala na efektywne odbudowanie i rozwijanie mięśni .

Badania naukowe sugerują, że okno anaboliczne jest otwarte… nawet 48 godzin po treningu . Zatem nie musisz od razu po treningu pić odżywki białkowej. Najważniejsze dla Twoich mięśni będzie, ile białka zjadłeś w ciągu dnia i czy udało Ci się je rozłożyć na 3-4 porcje – o czym pisałam wcześniej.

Korzyści z białka przed i po treningu

Możesz zaczynać trening z mlecznym wąsem po odżywce lub kończyć go serią uginania przedramion z giga batonem białkowym. Oba rytuały mają swoje korzyści – dopasuj je pod siebie.

Spożywanie protein w zależności od pory przyjmowania  –

Co daje białko przed treningiem?

• Dodaje energii i może poprawić efektywność treningu (najlepiej w połączeniu z węglowodanami).
• Może zwiększyć dostarczanie aminokwasów do mięśni, prowadząc do większej syntezy białek mięśniowych.
• Zapobiega wystąpieniu głodu podczas treningu.

Co daje białko po treningu?

• Wspiera regenerację m.in. mięśni i układu nerwowego po treningu.
• Może przyspieszyć tempo przyrostu masy mięśniowej (tak jak białko spożyte kilka godzin później).
• Zapobiega napadom głodu po treningu.

Białko przed i po treningu – jedz to dobrze

Jeśli chcesz spożywać białko tuż przed treningiem lub po nim, pamiętaj o kilku zasadach, aby trening poszedł gładko, bez bólu brzucha i… burczenia w nim .

Po treningu nie musisz od razu pić odżywki białkowej. Możesz na spokojnie, w domu zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający źródło protein. Oczywiście pod warunkiem, że odstęp czasu między posiłkiem przedtreningowym a potreningowym nie będzie dłuższy niż 4–6 godzin – tłumaczy dietetyk i trener Marek Prawdzik.

Ile białka przyswaja się w jednej porcji?

Synteza białek mięśniowych (MPS) osiąga maksymalny poziom, gdy w jednej porcji dostarczasz organizmowi ok. 25–30 gramów protein, a większe ilości organizm wykorzysta w wielu innych procesach, np. energetycznych .

Być może znasz mit o tym, że organizm nie wchłonie więcej niż 30 g białka na raz. To błędne przekonanie wywodzi się częściowo z badań z lat 50. XX wieku, w których zaobserwowano zwiększone straty azotu w moczu przy wyższym spożyciu białka . Uważano, że oznacza to, że dodatkowe białko jest „marnowane”.

Nie jest. To nie takie proste – w końcu organizm to skomplikowana maszyna.

Z żywieniowego punktu widzenia „przyswajanie” to przejście składników odżywczych z jelit do krążenia ogólnoustrojowego . Opierając się na tej definicji, ilość białka, która może zostać przyswojona, jest nieograniczona. Twój organizm wykorzysta każdą ilość protein w wielu procesach – nic się nie zmarnuje .

W badaniu z 2013 roku po podaniu 20 g białka z kazeiny zaledwie 11% z tego zostało wykorzystane do syntezy białek mięśniowych .

Jak pokazuje badanie, nie warto sugerować się żadną górną granicą ilości białka w posiłku, a jedynie zadbać, aby było go minimum 25–30 gramów. Organizm sam wie, jak je najlepiej rozdysponować.

Co daje odżywka białkowa?

Białko w proszku to wygodne rozwiązanie, gdy chcesz uzupełnić proteiny w diecie, co jest ważne zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji masy ciała .

Stosowanie odżywek białkowych :

• Pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej.
• Dostarcza niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
• Przyspiesza regenerację po treningu.
• Poprawia wydajność i siłę podczas ćwiczeń.
• Pomaga „przejeść” zapotrzebowanie na białko, gdy jest to trudne z produktów spożywczych.
• To smaczny i prosty sposób na uzupełnienie białka, gdy nie spożywasz go wiele z diety.

Zobacz też:

• Odżywka białkowa

Zobacz też:

• Kreatyna
• BCAA
• L-karnityna
• Cytrulina
• Arginina
• Kolagen dla biegaczy
• Kolagen dla sportowców

Podsumowanie