- Strona Główna
- Białko
- Białko przed czy po treningu
Białko przed czy po treningu? Trener radzi kiedy brać białko
Dowiedz się, czy pora przyjmowania porcji odżywki białkowej ma znaczenie, by mięśnie rosły.


Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym


Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym


Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym


Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Pytanie: czy pić białko przed, czy po treningu dla niektórych urasta rangą do „Być albo nie być” (dla masy mięśniowej oczywiście). Gdy chcesz wycisnąć maksa z treningu i diety, rozpracowujesz takie szczegóły – i słusznie.
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Niestety wokół tego kiedy najlepiej pić białko powstało kilka mitów. Wspólnie z dietetykiem i trenerem personalnym Markiem Prawdzikiem wybijemy okno anaboliczne, wciśniemy w Ciebie więcej niż 30 g białka na raz i wyjaśnimy kiedy pić białko, aby mięśnie rosły, a brzuch nie bolał.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Kiedy najlepiej spożywać białko, aby wspierać rozwój i regenerację mięśni.
- Jak naprawdę działa okno anaboliczne.
- Jak mądrze jeść przed i po treningu.
Zobacz też:
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
- Izolat białka serwatkowego (WPI)
- Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
- Białko roślinne
- Kazeina
- Odżywka białkowa
Białko przed czy po treningu?
Białko najlepiej spożywać w 3–4 porcjach w ciągu dnia (ok. 20 g białka w porcji), więc możesz je dostarczyć organizmowi zarówno przed jak i po treningu. Dla najlepszych efektów budowania masy mięśniowej i wspierania potreningowej regeneracji zaleca się jeść ok. 1,8-2,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.
Nie musisz przed treningiem wmuszać w siebie odżywki białkowej czy innego źródła protein (a szczególnie nie rób tego, jeśli trening zaczynasz od ćwiczeń na brzuch). Tak samo tuż po treningu nie musisz biec do szatni po szejka czy proteinowego batona.
Nie ma znaczenia, czy będziesz brać odżywkę białkową przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest całkowita podaż protein w ciągu dnia – to absolutna podstawa w Kodeksie Byczków.
Zobrazujmy to:
Jesteś mężczyzną o masie ciała 90 kg, trenujesz siłowo i chcesz zbudować mięśnie. Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 180 g. Możesz dzisiaj wypić szejka białkowego przed treningiem z idealnie odmierzoną porcją białka 20 g i powtórzyć to wykwintne danie chwilę po treningu. Łącznie dostarczyłeś sobie 40 g białka.
Jednak pamiętaj, że łącznie potrzebujesz dzisiaj jeszcze zjeść 140 g białka, aby mięśnie regenerowały się i rosły. Dlatego tak ważna jest dobrze rozłożona podaż protein na cały dzień.
Wybijamy okno anaboliczne
Rozprawmy się z popularnym oknem anabolicznym, które często jest wskazywane jako „złoty okres” na przyjmowanie protein i węglowodanów po treningu. Utarło się, że po ćwiczeniach należy szybko dostarczyć sobie białka, bo jak nie, to okno trzaśnie i trening poszedł na marne.
W teorii okno anaboliczne to czas (ok. 0,5–2 godziny) po intensywnym wysiłku fizycznym, kiedy organizm jest szczególnie podatny na syntezę białek, co pozwala na efektywne odbudowanie i rozwijanie mięśni .
Badania naukowe sugerują, że okno anaboliczne jest otwarte… nawet 48 godzin po treningu . Zatem nie musisz od razu po treningu pić odżywki białkowej. Najważniejsze dla Twoich mięśni będzie, ile białka zjadłeś w ciągu dnia i czy udało Ci się je rozłożyć na 3-4 porcje – o czym pisałam wcześniej.
Korzyści z białka przed i po treningu
Możesz zaczynać trening z mlecznym wąsem po odżywce lub kończyć go serią uginania przedramion z giga batonem białkowym. Oba rytuały mają swoje korzyści – dopasuj je pod siebie.
Spożywanie protein w zależności od pory przyjmowania :
Białko przed treningiem |
Białko po treningu |
|
|
Trawienie i wchłanianie białka zajmuje czas, szczyt osiąga po 60-120 minutach, w zależności od skomponowania posiłku, po czym powoli spada. Oznacza to, że spożyte białko np. godzinę przed treningiem jeszcze będzie „działało” podczas wysiłku.

Marek Prawdzikdietetyk, trener personalny i autor szkoleń
Białko przed i po treningu – jedz to dobrze
Jeśli chcesz spożywać białko tuż przed treningiem lub po nim, pamiętaj o kilku zasadach, aby trening poszedł gładko, bez bólu brzucha i… burczenia w nim .
Kiedy? |
Co i ile warto zjeść? |
Na 2–3 godziny przed treningiem |
|
Na 0,5–1 godzinę przed treningiem |
|
W trakcie treningu |
|
Od razu po treningu |
|
Przez cały dzień |
|
Po treningu nie musisz od razu pić odżywki białkowej. Możesz na spokojnie, w domu zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający źródło protein. Oczywiście pod warunkiem, że odstęp czasu między posiłkiem przedtreningowym a potreningowym nie będzie dłuższy niż 4–6 godzin – tłumaczy dietetyk i trener Marek Prawdzik.
Ile białka przyswaja się w jednej porcji?
Synteza białek mięśniowych (MPS) osiąga maksymalny poziom, gdy w jednej porcji dostarczasz organizmowi ok. 25–30 gramów protein, a większe ilości organizm wykorzysta w wielu innych procesach, np. energetycznych .
Nadmiar białka może także zostać zamieniony na mocznik i usunięty z organizmu.

Marek Prawdzikdietetyk, trener personalny i autor szkoleń
Być może znasz mit o tym, że organizm nie wchłonie więcej niż 30 g białka na raz. To błędne przekonanie wywodzi się częściowo z badań z lat 50. XX wieku, w których zaobserwowano zwiększone straty azotu w moczu przy wyższym spożyciu białka . Uważano, że oznacza to, że dodatkowe białko jest „marnowane”.
Nie jest. To nie takie proste – w końcu organizm to skomplikowana maszyna.
Z żywieniowego punktu widzenia „przyswajanie” to przejście składników odżywczych z jelit do krążenia ogólnoustrojowego . Opierając się na tej definicji, ilość białka, która może zostać przyswojona, jest nieograniczona. Twój organizm wykorzysta każdą ilość protein w wielu procesach – nic się nie zmarnuje .
Jest jednak pewna „granica” ilości białka w posiłku, powyżej której raczej większe dawki nie dadzą dodatkowych korzyści – np. zjedzenie 50 g białka po treningu nie oznacza, że mięśnie urosną większe.

Marek Prawdzikdietetyk, trener personalny i autor szkoleń
W badaniu z 2013 roku po podaniu 20 g białka z kazeiny zaledwie 11% z tego zostało wykorzystane do syntezy białek mięśniowych .
Jak pokazuje badanie, nie warto sugerować się żadną górną granicą ilości białka w posiłku, a jedynie zadbać, aby było go minimum 25–30 gramów. Organizm sam wie, jak je najlepiej rozdysponować.
Podsumowując
Nie ma znaczenia, czy przyjmiesz białko przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest podaż protein w ciągu dnia. Skup się, aby dostarczać sobie 25–30 g pełnowartościowego białka w 3–4 posiłkach dziennie.
Co daje odżywka białkowa?
Białko w proszku to wygodne rozwiązanie, gdy chcesz uzupełnić proteiny w diecie, co jest ważne zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji masy ciała .
Stosowanie odżywek białkowych :
- Pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej.
- Dostarcza niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
- Przyspiesza regenerację po treningu.
- Poprawia wydajność i siłę podczas ćwiczeń.
- Pomaga „przejeść” zapotrzebowanie na białko, gdy jest to trudne z produktów spożywczych.
- To smaczny i prosty sposób na uzupełnienie białka, gdy nie spożywasz go wiele z diety.
Zobacz też:
- Odżywka białkowa
Nie samym białkiem Byczek żyje
Białko to cegiełki, z których budujesz masę mięśniową, ale nie zapominaj o paliwie – węglowodanach. Dzięki nim masz energię i możesz efektywniej trenować. Węglowodany są również ważne dla regeneracji i jakościowego snu .
Zobacz też:
- Kreatyna
- BCAA
- L-karnityna
- Kolagen dla biegaczy
- Kolagen dla sportowców
Podsumowanie
- Nie ma większego znaczenia czy zjesz białko przed, czy po treningu.
- Oba warianty spożywania białka przyniosą takie same efekty – mięśnie będą rosły.
- Najważniejsza jest suma spożytego białka w ciągu całego dnia.
- Jeśli lubisz przyjmować białko przed treningiem, pamiętaj, aby się nie przejadać, by nie obciążać układu pokarmowego przed wysiłkiem.
- Tuż po treningu sprawdzi się lekkostrawny posiłek ze zbilansowanymi makroskładnikami (białko + tłuszcze + węglowodany).
- Osoby trenujące siłowo powinny spożywać od 1,8 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała.
FAQ
Kiedy brać białko w dni nietreningowe?
Aby Twoje mięśnie rosły, potrzebują takiej samej wysokiej podaży białka na co dzień, niezależnie czy trenujesz, czy nie. W dni nietreningowe spożywaj zalecaną dla sportowców dzienną ilość protein na poziomie 1,8–2,2 g białka na 1 kg masy ciała.
Ile jeść białka, aby zbudować mięśnie?
Osoby trenujące siłowo, chcące zbudować mięśnie, powinny spożywać ok. 1,8–2,2 białka na 1 kg masy ciała. Pozwala to na odpowiednią syntezę białek mięśniowych i regenerację. Dobór makroskładników „na masie” to indywidualna kwestia, którą najlepiej ustalić z trenerem personalnym lub dietetykiem.
Ile jeść białka na redukcji?
Na redukcji warto ustalić podaż białka na poziomie 1,8 g do nawet 2,5 g na 1 kilogram masy ciała. Odpowiednio wysoka ilość białka na redukcji zapobiega utracie tkanki mięśniowej i podnosi sytość, co może redukować chęć na podjadanie i napady głodu.
Ile białka w dni nietreningowe?
W dni nietreningowe spożywaj 1,8–2,2 g białka na 1 kilogram masy ciała – czyli tyle samo, ile w dni treningowe. Budowa i rozpad białek dzieje się niezależnie od treningu, więc ważne, abyś codziennie dostarczał organizmowi odpowiedniej ilości protein.
Co najlepiej jeść przed treningiem?
Około 2–3 godziny przed treningiem warto zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany, tłuszcze i białko, aby dać organizmowi niezbędne paliwo. Na 0,5–1 godzinę przed aktywnością najlepiej zjeść lekki posiłek zawierający białko i węglowodany, a unikać tłuszczów, które mogą pogorszyć jakość treningu.
Co warto jeść po treningu?
Po treningu zadbaj o dostarczenie organizmowi pełnowartościowego posiłku zawierającego białko, tłuszcze i węglowodany. Gdy czujesz głód tuż po treningu, na szybko sprawdzi się odżywka białkowa (lub baton, napój proteinowy) z garścią bakalii i waflami ryżowymi.
Czy można mieszać białko z kreatyną?
Tak, można mieszać białko z kreatyną, ponieważ te dwa suplementy nie wchodzą ze sobą w interakcje i idealnie uzupełniają swoje korzystne dla mięśni działanie. Dobrze sprawdzi się picie porcji odżywki białkowej (ok. 20 g białka) w połączeniu z 5 g kreatyny (najlepiej bezsmakowej).
Źródła
Zobacz wszystkie
Aging, exercise, and muscle protein metabolism | Journal of Applied Physiology. (b.d.). Pobrano 18 wrzesień 2023, z https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Park, Y., Park, H.-Y., Kim, J., Hwang, H., Jung, Y., Kreider, R., & Lim, K. (2019). Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 23(2), 34–44. https://doi.org/10.20463/jenb.2019.0015
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73–84. https://doi.org/10.1159/000350259
Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
Witard, O. C., Cocke, T. L., Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2014). Increased net muscle protein balance in response to simultaneous and separate ingestion of carbohydrate and essential amino acids following resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 39(3), 329–339. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0264
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H
Redakcja
Poznaj zespół
Redaktorka Natu.Care
Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dietetyk, trener personalny i autor szkoleń
Dietetyk, trener personalny, autor szkoleń, bloga i promotor zdrowego stylu życia, stawiający na równi zdrowie fizyczne ze zdrowiem psychicznym. Edukuje na temat treningów i diety na Instagramie @marek_prawiedzik

Redaktor naczelny
Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Redaktor Natu.Care
Ludwik Jelonek jest autorem blisko 2000 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

gru 04
Zobacz, czym są aminokwasy, jaką rolę pełnią w organizmie i jakie mają właściwości.

gru 04
Proteiny to jedne z najważniejszych makroskładników Twojej diety.

lis 03
BCAA – czy są Ci potrzebne? Wspólnie z trenerką i dietetyczką rozwiewamy wątpliwości.