Dzień Mamy tuż, tuż! 👩‍👧 Kup 2 wybrane produkty i odbierz trzeci w prezencie.

Kiedy najlepiej pić białko - przed czy po treningu? Jak brać proteiny?

Dowiedz się, czy pora przyjmowania porcji odżywki białkowej ma znaczenie, by mięśnie rosły.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marek Prawdzik - RecenzjaRecenzjaMarek Prawdzik
Zweryfikowane przez eksperta
Marek Prawdzik - Recenzja
Recenzja
Marek Prawdzik
Dietetyk, trener personalny i autor szkoleń

Dietetyk, trener personalny, autor szkoleń, bloga i promotor zdrowego stylu życia, stawiający na równi zdrowie fizyczne ze zdrowiem psychicznym. Edukuje na temat treningów i diety na Instagramie @marek_prawiedzik

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ludwik Jelonek - Fact-checkingFact-checkingLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Fact-checking
Fact-checkingLudwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kiedy najlepiej pić białko - przed czy po treningu? Jak brać proteiny?
29 kwietnia, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

10 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Pytanie: czy pić białko przed, czy po treningu dla niektórych urasta rangą do „Być albo nie być” (dla masy mięśniowej oczywiście). Gdy chcesz wycisnąć maksa z treningu i diety, rozpracowujesz takie szczegóły – i słusznie.

Niestety wokół tego kiedy najlepiej pić białko powstało kilka mitów. Wspólnie z dietetykiem i trenerem personalnym Markiem Prawdzikiem wybijemy okno anaboliczne, wciśniemy w Ciebie więcej niż 30 g białka na raz i wyjaśnimy kiedy pić białko, aby mięśnie rosły, a brzuch nie bolał.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Kiedy najlepiej spożywać białko, aby wspierać rozwój i regenerację mięśni.
  • Jak naprawdę działa okno anaboliczne.
  • Jak mądrze jeść przed i po treningu.

Zobacz też:

Kiedy pić białko, przed czy po treningu?

Białko najlepiej spożywać w 3–4 porcjach w ciągu dnia (ok. 20 g białka w porcji), więc możesz je dostarczyć organizmowi zarówno przed jak i po treningu. Dla najlepszych efektów budowania masy mięśniowej i wspierania potreningowej regeneracji zaleca się jeść ok. 1,8-2,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.

Nie musisz przed treningiem wmuszać w siebie odżywki białkowej czy innego źródła protein (a szczególnie nie rób tego, jeśli trening zaczynasz od ćwiczeń na brzuch). Tak samo tuż po treningu nie musisz biec do szatni po szejka czy proteinowego batona.

Nie ma znaczenia, czy będziesz brać odżywkę białkową przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest całkowita podaż protein w ciągu dnia  – to absolutna podstawa w Kodeksie Byczków.

Zobrazujmy to:

Jesteś mężczyzną o masie ciała 90 kg, trenujesz siłowo i chcesz zbudować mięśnie. Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 180 g. Możesz dzisiaj wypić szejka białkowego przed treningiem z idealnie odmierzoną porcją białka 20 g i powtórzyć to wykwintne danie chwilę po treningu. Łącznie dostarczyłeś sobie 40 g białka.

Jednak pamiętaj, że łącznie potrzebujesz dzisiaj jeszcze zjeść 140 g białka, aby mięśnie regenerowały się i rosły. Dlatego tak ważna jest dobrze rozłożona podaż protein na cały dzień.

Wybijamy okno anaboliczne

Rozprawmy się z popularnym oknem anabolicznym, które często jest wskazywane jako „złoty okres” na przyjmowanie protein i węglowodanów po treningu. Utarło się, że po ćwiczeniach należy szybko dostarczyć sobie białka, bo jak nie, to okno trzaśnie i trening poszedł na marne.

W teorii okno anaboliczne to czas (ok. 0,5–2 godziny) po intensywnym wysiłku fizycznym, kiedy organizm jest szczególnie podatny na syntezę białek, co pozwala na efektywne odbudowanie i rozwijanie mięśni .

Badania naukowe sugerują, że okno anaboliczne jest otwarte… nawet 48 godzin po treningu . Zatem nie musisz od razu po treningu pić odżywki białkowej. Najważniejsze dla Twoich mięśni będzie, ile białka zjadłeś w ciągu dnia i czy udało Ci się je rozłożyć na 3-4 porcje – o czym pisałam wcześniej.

Korzyści z białka przed i po treningu

Możesz zaczynać trening z mlecznym wąsem po odżywce lub kończyć go serią uginania przedramion z giga batonem białkowym. Oba rytuały mają swoje korzyści – dopasuj je pod siebie.

Spożywanie protein w zależności od pory przyjmowania 

Co daje białko przed treningiem?

  • Dodaje energii i może poprawić efektywność treningu (najlepiej w połączeniu z węglowodanami).
  • Może zwiększyć dostarczanie aminokwasów do mięśni, prowadząc do większej syntezy białek mięśniowych.
  • Zapobiega wystąpieniu głodu podczas treningu.

Co daje białko po treningu?

  • Wspiera regenerację m.in. mięśni i układu nerwowego po treningu.
  • Może przyspieszyć tempo przyrostu masy mięśniowej (tak jak białko spożyte kilka godzin później).
  • Zapobiega napadom głodu po treningu.
Trawienie i wchłanianie białka zajmuje czas, szczyt osiąga po 60-120 minutach, w zależności od skomponowania posiłku, po czym powoli spada. Oznacza to, że spożyte białko np. godzinę przed treningiem jeszcze będzie „działało” podczas wysiłku.
Marek Prawdzik

Marek Prawdzikdietetyk, trener personalny i autor szkoleń

Białko przed i po treningu – jedz to dobrze

Jeśli chcesz spożywać białko tuż przed treningiem lub po nim, pamiętaj o kilku zasadach, aby trening poszedł gładko, bez bólu brzucha i… burczenia w nim .

Kiedy?

Co i ile warto zjeść?

Na 2–3 godziny przed treningiem

  • Białko (15–25%) + tłuszcze (20–35%) + węglowodany (40–55%).
  • Błonnik (ok. 5 g).
  • Pamiętaj o nawodnieniu.

Na 0,5–1 godzinę przed treningiem

  • Białko + węglowodany
  • Unikaj tłuszczów i błonnika, ponieważ mogą pogorszyć („zamulić”) trening.
  • Pamiętaj o nawodnieniu.

W trakcie treningu

  • Jeśli zgłodniejesz w trakcie treningu, być może źle zbilansowałeś jadłospis. Awaryjnie spożywaj coś lekkostrawnego i energetycznego, np. żelki, wafle, mały banan.
  • Pamiętaj o nawodnieniu (najlepiej izotonik).

Od razu po treningu

  • Na szybko sprawdzi się coś lekkostrawnego, może to być odżywka białkowa, banan, jogurt pitny.
  • Pamiętaj o nawodnieniu.

Przez cały dzień

  • Twój dobowy bilans białka powinien wynosić 1,8–2,2 g białka/1 kg masy ciała.

Po treningu nie musisz od razu pić odżywki białkowej. Możesz na spokojnie, w domu zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający źródło protein. Oczywiście pod warunkiem, że odstęp czasu między posiłkiem przedtreningowym a potreningowym nie będzie dłuższy niż 4–6 godzin – tłumaczy dietetyk i trener Marek Prawdzik.

Ile białka przyswaja się w jednej porcji?

Synteza białek mięśniowych (MPS) osiąga maksymalny poziom, gdy w jednej porcji dostarczasz organizmowi ok. 25–30 gramów protein, a większe ilości organizm wykorzysta w wielu innych procesach, np. energetycznych .

Nadmiar białka może także zostać zamieniony na mocznik i usunięty z organizmu.
Marek Prawdzik

Marek Prawdzikdietetyk, trener personalny i autor szkoleń

Być może znasz mit o tym, że organizm nie wchłonie więcej niż 30 g białka na raz. To błędne przekonanie wywodzi się częściowo z badań z lat 50. XX wieku, w których zaobserwowano zwiększone straty azotu w moczu przy wyższym spożyciu białka . Uważano, że oznacza to, że dodatkowe białko jest „marnowane”.

Nie jest. To nie takie proste – w końcu organizm to skomplikowana maszyna.

Z żywieniowego punktu widzenia „przyswajanie” to przejście składników odżywczych z jelit do krążenia ogólnoustrojowego . Opierając się na tej definicji, ilość białka, która może zostać przyswojona, jest nieograniczona. Twój organizm wykorzysta każdą ilość protein w wielu procesach – nic się nie zmarnuje .

Jest jednak pewna „granica” ilości białka w posiłku, powyżej której raczej większe dawki nie dadzą dodatkowych korzyści – np. zjedzenie 50 g białka po treningu nie oznacza, że mięśnie urosną większe.
Marek Prawdzik

Marek Prawdzikdietetyk, trener personalny i autor szkoleń

W badaniu z 2013 roku po podaniu 20 g białka z kazeiny zaledwie 11% z tego zostało wykorzystane do syntezy białek mięśniowych .

Jak pokazuje badanie, nie warto sugerować się żadną górną granicą ilości białka w posiłku, a jedynie zadbać, aby było go minimum 25–30 gramów. Organizm sam wie, jak je najlepiej rozdysponować.

Podsumowując

Nie ma znaczenia, czy przyjmiesz białko przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest podaż protein w ciągu dnia. Skup się, aby dostarczać sobie 25–30 g pełnowartościowego białka w 3–4 posiłkach dziennie.

Co daje odżywka białkowa?

Białko w proszku to wygodne rozwiązanie, gdy chcesz uzupełnić proteiny w diecie, co jest ważne zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji masy ciała .

Stosowanie odżywek białkowych :

  • Pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej.
  • Dostarcza niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
  • Przyspiesza regenerację po treningu.
  • Poprawia wydajność i siłę podczas ćwiczeń.
  • Pomaga „przejeść” zapotrzebowanie na białko, gdy jest to trudne z produktów spożywczych.
  • To smaczny i prosty sposób na uzupełnienie białka, gdy nie spożywasz go wiele z diety.

Zobacz też:

Nie samym białkiem Byczek żyje

Białko to cegiełki, z których budujesz masę mięśniową, ale nie zapominaj o paliwie – węglowodanach. Dzięki nim masz energię i możesz efektywniej trenować. Węglowodany są również ważne dla regeneracji i jakościowego snu .

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Nie ma większego znaczenia czy zjesz białko przed, czy po treningu.
  • Oba warianty spożywania białka przyniosą takie same efekty – mięśnie będą rosły.
  • Najważniejsza jest suma spożytego białka w ciągu całego dnia.
  • Jeśli lubisz przyjmować białko przed treningiem, pamiętaj, aby się nie przejadać, by nie obciążać układu pokarmowego przed wysiłkiem.
  • Tuż po treningu sprawdzi się lekkostrawny posiłek ze zbilansowanymi makroskładnikami (białko + tłuszcze + węglowodany).
  • Osoby trenujące siłowo powinny spożywać od 1,8 do 2,2 g białka na 1 kg masy ciała.

FAQ

Kiedy pić białko na redukcji?

Na redukcji możesz pić białko w dowolnym, dogodnym momencie: po treningu, przed treningiem, przed snem, po przebudzeniu. Konkretny moment jest mniej istotny od samego faktu dostarczenia tego makroskładnika.

Kiedy brać białko w dni nietreningowe?

Aby Twoje mięśnie rosły, potrzebują takiej samej wysokiej podaży białka na co dzień, niezależnie czy trenujesz, czy nie. W dni nietreningowe spożywaj zalecaną dla sportowców dzienną ilość protein na poziomie 1,8–2,2 g białka na 1 kg masy ciała.

Ile jeść białka, aby zbudować mięśnie?

Osoby trenujące siłowo, chcące zbudować mięśnie, powinny spożywać ok. 1,8–2,2 białka na 1 kg masy ciała. Pozwala to na odpowiednią syntezę białek mięśniowych i regenerację. Dobór makroskładników „na masie” to indywidualna kwestia, którą najlepiej ustalić z trenerem personalnym lub dietetykiem.

Ile jeść białka na redukcji?

Na redukcji warto ustalić podaż białka na poziomie 1,8 g do nawet 2,5 g na 1 kilogram masy ciała. Odpowiednio wysoka ilość białka na redukcji zapobiega utracie tkanki mięśniowej i podnosi sytość, co może redukować chęć na podjadanie i napady głodu.

Ile białka w dni nietreningowe?

W dni nietreningowe spożywaj 1,8–2,2 g białka na 1 kilogram masy ciała – czyli tyle samo, ile w dni treningowe. Budowa i rozpad białek dzieje się niezależnie od treningu, więc ważne, abyś codziennie dostarczał organizmowi odpowiedniej ilości protein.

Co najlepiej jeść przed treningiem?

Około 2–3 godziny przed treningiem warto zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany, tłuszcze i białko, aby dać organizmowi niezbędne paliwo. Na 0,5–1 godzinę przed aktywnością najlepiej zjeść lekki posiłek zawierający białko i węglowodany, a unikać tłuszczów, które mogą pogorszyć jakość treningu.

Co warto jeść po treningu?

Po treningu zadbaj o dostarczenie organizmowi pełnowartościowego posiłku zawierającego białko, tłuszcze i węglowodany. Gdy czujesz głód tuż po treningu, na szybko sprawdzi się odżywka białkowa (lub baton, napój proteinowy) z garścią bakalii i waflami ryżowymi.

Czy można mieszać białko z kreatyną?

Tak, można mieszać białko z kreatyną, ponieważ te dwa suplementy nie wchodzą ze sobą w interakcje i idealnie uzupełniają swoje korzystne dla mięśni działanie. Dobrze sprawdzi się picie porcji odżywki białkowej (ok. 20 g białka) w połączeniu z 5 g kreatyny (najlepiej bezsmakowej).

Źródła

Zobacz wszystkie

Aging, exercise, and muscle protein metabolism | Journal of Applied Physiology. (b.d.). Pobrano 18 wrzesień 2023, z https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360

Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922

Park, Y., Park, H.-Y., Kim, J., Hwang, H., Jung, Y., Kreider, R., & Lim, K. (2019). Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 23(2), 34–44. https://doi.org/10.20463/jenb.2019.0015

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73–84. https://doi.org/10.1159/000350259

Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197

Witard, O. C., Cocke, T. L., Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2014). Increased net muscle protein balance in response to simultaneous and separate ingestion of carbohydrate and essential amino acids following resistance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 39(3), 329–339. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0264

Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
6 opinii, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Marek Prawdzik - Recenzja

Dietetyk, trener personalny i autor szkoleń

Marek Prawdzik
Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyk, trener personalny, autor szkoleń, bloga i promotor zdrowego stylu życia, stawiający na równi zdrowie fizyczne ze zdrowiem psychicznym. Edukuje na temat treningów i diety na Instagramie @marek_prawiedzik

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Ludwik Jelonek - Fact-checking

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty