L karnityna: opinie, przeciwwskazania, co daje za efekty i skutki uboczne

L-karnityna wspiera nie tylko redukcję masy ciała, ale także Twoją wątrobę i... płodność.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta
Marta Kaczorek - Recenzja
RecenzjaMarta Kaczorek
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checkingEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

L karnityna: opinie, przeciwwskazania, co daje za efekty i skutki uboczne
10 lipca, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

16 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Do pewnych substancji przykleja się łatki. I tak jak kofeina pobudza, a magnez jest na skurcze, to L-karnityna… odchudza. Tylko że te i inne substancje oferują wiele więcej ciekawych właściwości.

A co, jeśli Ci powiem, że L-karnityna skuteczniej wesprze Twoją wątrobę i gospodarkę cukrowo-insulinową, niż zrzuci za Ciebie 5 kilogramów? Wspólnie z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek zrywamy łatkę spalacza tłuszczu z L-karnityny – ona może znacznie więcej.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co to jest L-karnityna.
  • Co daje i jakie efekty przynosi jej suplementacja.
  • Czy L-karnityna wspomaga odchudzanie.
  • Jakie są przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania L-karnityny.

Zobacz też:

L-karnityna – co to?

L-karnityna to biologicznie aktywna forma karnityny wykorzystywana przez organizm. Ponad 95% zapasów L-karnityny znajduje się w mięśniach, a śladowe ilości we krwi, wątrobie, sercu i nerkach. Odgrywa ważną rolę w produkcji energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek .

Proces transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów w komórkach jest ważny, ponieważ w mitochondriach kwasy tłuszczowe są przekształcane w energię .

Mitochondria są jak piec, który wytwarza energię dla organizmu, a kwasy tłuszczowe to takie drewno, które jest w tym piecu spalane. Bez dostarczenia „drewna” – „piec” nie będzie mógł efektywnie produkować energii.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Skąd nazwa?

„Karnityna” pochodzi od łacińskich carocarnis, czyli „mięso”, ponieważ po raz pierwszy wyizolowano ją właśnie z mięśni w 1905 roku .

Czy karnityna i L-karnityna to jest to samo?

Karnityna i L-karnityna to w zasadzie to samo – terminy te są często używane zamiennie. Karnityna to aminokwas, który jest naturalnie produkowany w organizmie oraz pobierany z pożywienia. L-karnityna to z kolei biologicznie aktywna forma karnityny, czyli ta, która jest używana przez Twój organizm .

Co oznacza „L” przy karnitynie?

Marta Kaczorek tłumaczy:

Karnityna może występować w organizmie w dwóch formach, które są wzajemnym lustrzanym odbiciem – jedna forma to D-karnityna, a druga to L-karnityna. Ale tylko jedna z nich – L-karnityna – jest aktywna i faktycznie użyteczna dla Twojego organizmu.

Jak działa L-karnityna?

Dotychczasowe badania naukowe sugerują, że jej korzystny wpływ na organizm może wynikać ze wspierania produkcji energii komórkowej, zwiększania zdolności antyoksydacyjnych, ochrony błon komórkowych przed stresem oksydacyjnym, zmniejszania stanu zapalnego i zwiększania poziomu tlenku azotu .

Rodzaje karnityny

Wyróżnia się cztery formy karnityny. Poniżej przeczytasz, czym się różnią i jak działają .

Forma

Charakterystyka

L-winian L-karnityny

Powszechnie dodawana do suplementów diety dla sportowców ze względu na szybkie tempo wchłaniania. Może pomagać przy potreningowej bolesności mięśni i ich regeneracji oraz przy spalaniu tkanki tłuszczowej.

Acetylo-L-karnityna (ALCAR)

To prawdopodobnie najskuteczniejsza forma dla zdrowia układu nerwowego i mózgu. Najlepiej przekracza barierę krew-mózg. Badania sugerują, że może też przynosić korzyści osobom cierpiącym na choroby neurodegeneracyjne.

Propionylo-L-karnityna

Ta forma dobrze sprawdza się w przypadku problemów z układem krążenia, takich jak choroby naczyń obwodowych i wysokie ciśnienie krwi. Według starszych badań naukowych może ona zwiększać produkcję tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi.

D-karnityna

Wykazano, że ta nieaktywna forma zmniejsza poziom karnityny we krwi i zwiększa gromadzenie się tłuszczu, prowadząc do zapalenia wątroby i stresu oksydacyjnego.

L-karnityna – właściwości

Wiele osób decyduje się na suplementację L-karnityny ze względu na jej korzystne właściwości dla zdrowia. Dotychczasowe badania sugerują, że ten aminokwas potencjalnie :

Wspiera odchudzanie

L-karnityna to częsty składnik obecny w suplementach diety na odchudzanie. Obszerny przegląd badań z 2020 roku obejmujący 37 badań z udziałem 2292 uczestników sugeruje, że suplementacja L-karnityną w celu redukcji masy ciała :

  • przynosiła najlepsze efekty w porcji 2000 mg dziennie,
  • zmniejszyła masę ciała średnio o 1,21 kg,
  • obniżyła BMI o 0,24 kg/m2,
  • zmniejszyła masę tkanki tłuszczowej średnio o 2,08 kg,
  • nie miała wpływu na zawartość tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Czy to dobre wyniki? Tak, zawsze utrata masy ciała i tłuszczu (szczególnie u osób z nadwagą) jest pożądana, jednak kluczowy jest deficyt kaloryczny (jesz mniej, niż Twoje zapotrzebowanie energetyczne) .

Czy L-karnityna działa bez ćwiczeń?

Nie, L-karnityna nie działa bez ćwiczeń. Samo łykanie kapsułek (nawet wysokich dawek jak 4000 mg) czy zastrzyki z L-karnityną nie zmniejszą masy ciała. Do tego potrzebna jest dieta redukcyjna, najlepiej połączona z aktywnością fizyczną . L-karnityna może jedynie wspomagać proces odchudzania.

Poprawia wydajność ćwiczeń

Kilka badań naukowych sugeruje, że L-karnityna może pomóc sportowcom na kilka sposobów. Jej działanie ma wpływ na :

  • wydłużenie wydajności i efektywności podczas treningu,
  • regenerację mięśni,
  • opóźnienie uczucia zmęczenia,
  • zwiększanie dopływu tlenu do mięśni,
  • usprawnienie przepływu krwi i produkcji tlenku azotu,
  • zmniejszenie bolesności mięśni,
  • produkcję czerwonych krwinek (transportują tlen w organizmie i mięśniach).

L-karnityna będzie pomocnym suplementem diety dla osób aktywnych, a najlepiej jeśli będzie przyjmowana na około 30–60 minut przed treningiem w porcji 2000 mg.

Przegląd badań z 2021 roku sugeruje, że L-karnityna pozytywnie wpływa na wydolność organizmu przy intensywnym wysiłku fizycznym, zmniejszając odczuwanie zmęczenia, a także zwiększając moc oraz siłę przy ćwiczeniach wydolnościowych jak i siłowych.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Wspiera leczenie cukrzycy typu II

L-karnityna może być pomocnym suplementem diety dla pacjentów z cukrzycą typu 2.

W 2023 roku opublikowano przegląd 41 badań z udziałem 2900 osób, które sugerują, że suplementacja L-karnityną może :

  • obniżyć poziom cukru i hemoglobiny we krwi na czczo,
  • zmniejszyć wskaźnik insulinooporności HOMA-IR,
  • poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą, nadwagą lub otyłością,
  • pomóc poprawić funkcjonowanie komórek trzustki odpowiedzialnych za produkcję insuliny.

Korzystne działanie L-karnityny może wynikać z jej wpływu na zmianę receptorów insuliny i ekspresji określonych genów, które regulują metabolizm cukru .

HOMA-IR to wskaźnik wyliczany na podstawie stężeń glukozy i insuliny. Stanowi podstawowe badanie na insulinooporność, która jest obecnie coraz częściej diagnozowana.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Poprawia jakość nasienia

Obszerny przegląd badań z 2023 roku sugeruje, że L-karnityna może poprawiać płodność u mężczyzn .

Przegląd obejmował 69 prac naukowych z udziałem 4000 dorosłych mężczyzn z potwierdzoną niepłodnością lub subpłodnością. Badano terapie żywieniowe lub stosowanie suplementów diety w celu poprawy płodności.

Suplementacja L-karnityną spowodowała wzrost ruchliwości plemników oraz przyczyniła się do poprawy wskaźnika ciąż. Jednak nie miała wpływu na stężenie plemników i objętość nasienia . Dla poprawy parametrów płodności najlepsze efekty przynosiła kombinacja L-karnityny i selenu .

Poprawia płodność kobiet

Przegląd badań z 2018 roku sugeruje obiecującą rolę L-karnityny w poprawie płodności kobiecej. L-karnityna i acetylo-L-karnityna mają ogromne możliwości w zakresie regulowania stresu oksydacyjnego oraz metabolicznego żeńskiego układu rozrodczego .

Obie te formy, pojedynczo lub w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, a także antyoksydantami, mają silne działanie poprawiające lub przywracające funkcje rozrodcze kobiet .

Wspiera zdrowie wątroby

W badaniach naukowych suplementacja L-karnityną wykazuje ochronne działanie na wątrobę, szczególnie u pacjentów z NAFLD – niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby .

Metaanaliza z 2023 roku, która obejmowała 8 badań z udziałem 544 uczestników z NAFLD wykazała, że L-karnityna w porównaniu z placebo obniżyła (poprawiła) poziom enzymów wątrobowych ALT, AST oraz trójglicerydów. Porcje dzienne wahały się od 500 do 2250 mg L-karnityny.

Mimo obiecujących badań L-karnityna nie jest popularnym składnikiem aktywnym w suplementach na wątrobę. Producenci preparatów stawiają na kurkumę, glutation, sylimarynę czy wyciągi z karczocha.

Wspomaga leczenie PCOS

Zespół policystycznych jajników (PCOS ang. polycystic ovary syndrome) to zaburzenie endokrynologiczne, dotykające kobiety w wieku rozrodczym. Wpływa m.in. na zaburzenia miesiączkowania i problemy z płodnością . Problem może dotyczyć 8–20% kobiet w wieku reprodukcyjnym na całym świecie .

Badanie z 2019 roku obejmowało 74 pacjentki z PCOS. Przez 12 tygodni przyjmowały 3000 mg L-karnityny dziennie.

Po tym czasie u badanych zaobserwowano :

  • znaczną poprawę wrażliwości na insulinę,
  • wzrost poziomu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) we krwi,
  • obniżenie poziomu LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi,
  • obniżenie wskaźnika BMI,
  • bardziej regularne cykle miesiączkowe,
  • zmniejszenie hirsutyzmu (nadmiernego owłosienia w obszarach typowo męskich).

Może wspierać zdrowie mózgu

Analiza badań naukowych z 2020 roku sugeruje, że suplementacja acetylo-L-karnityną (ALCAR) może zapobiegać upośledzeniu funkcji umysłowych związanych z wiekiem i poprawić parametry uczenia się .

W badaniu z 2018 roku z udziałem osób z demencją 1500 miligramów (mg) ALCAR dziennie przez 28 tygodni znacząco poprawiło funkcjonowanie mózgu.

Inne badania na zdrowych osobach przyniosły jednak mieszane wyniki . Pamiętaj, że demencji najlepiej zapobiegać i dbać o układ nerwowy już za młodu.

L-karnityna a depresja

Naukowcy bardzo ostrożnie podchodzą do stosowania suplementów diety w przebiegu depresji, ponieważ leczenie farmakologiczne w połączeniu z terapią przynosi najlepsze efekty. Kilka badań sprawdzało, czy L-karnityna wpływa na przebieg tej choroby, gdy jest stosowana jako uzupełnienie terapii.

W przeglądzie z 2018 roku naukowcy przeanalizowali 12 badań z udziałem łącznie 791 pacjentów z depresją. Sugeruje on, że suplementacja acetylo-L-karnityny zmniejszyła objawy depresji w porównaniu z placebo .

Co ciekawe, w niektórych przypadkach zauważono, że suplementacja tym aminokwasem powodowała mniej skutków ubocznych niż leki antydepresyjne .

Jeśli cierpisz na depresję lub inne zaburzenia, pamiętaj, aby przede wszystkim konsultować leczenie z lekarzem, a suplementację traktować jako dodatek.

L-karnityna a autyzm

Polscy badacze podjęli ciekawy temat wpływu L-karnityny przy spektrum autyzmu w Journal of Clinical Medicine z 2021 roku . Zebrane dane z badań sugerują, że L-karnityna poprawia funkcje neurologiczne i neuropsychiatryczne u pacjentów ze spektrum autyzmu. 

Terapia L-karnityną wykazuje pozytywne korelacje pomiędzy wzrostem L-karnityny w surowicy a redukcją specyficznych objawów autystycznych.

L-karnityna na… łysienie

Badanie z 2018 roku sugeruje, że systematyczne wcieranie balsamów zawierających m.in. propionylo-l-karnitynę skutecznie łagodzi wypadanie włosów związane z łysieniem androgenowym, a także wspomaga wzrost kosmyków .

Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę

Nie ma ustalonego dziennego zapotrzebowania na L-karnitynę. W 1989 r. Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB) Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny stwierdziła, że karnityna nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym .

Dlatego zdrowe dzieci i dorośli nie muszą spożywać karnityny z pożywienia lub suplementów, ponieważ wątroba i nerki syntetyzują wystarczające ilości, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie .

Organizm wytwarza ok. 15–20 mg karnityny dziennie. Jej naturalna produkcja odbywa się w nerkach i wątrobie. W Twoim ciele znajduje się ok. 20 g karnityny.

Wegetarianie mają stosunkowo niższy poziom karnityny w osoczu niż osoby spożywające mięso, gdyż produkty wegetariańskie zawierają jej bardzo małe ilości. U ścisłych wegetarian większość karnityny (>90%) jest wytwarzana endogennie.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Niedobór karnityny

Niedobór karnityny jest rzadki i najczęściej wynika z problemów genetycznych związanych z zaburzeniami pracy mechanizmu transportującego karnitynę lub z powodu chorób (np. przewlekłej niewydolności nerek) . Niedobór karnityny objawia się osłabieniem, zanikiem mięśni szkieletowych, niewydolnością mięśni, męczliwością .

Nadmiar karnityny

Do nadmiaru L-karnityny dochodzi najczęściej wskutek stosowania zbyt dużych ilości suplementów diety z tym związkiem – zazwyczaj powyżej 4000 mg dziennie. Nadmiarowa suplementacja może powodować nudności, wymioty, skurcze brzucha, biegunkę, rybi zapach skóry, osłabienie mięśni u osób z mocznicą i drgawki u osób z zaburzeniami napadowymi .

Nie przesadzaj

W badaniach naukowych stosowano dawki rzędu nawet 4500 mg, jednak uczestnicy przyjmowali takie ilości w kontrolowanych, bezpiecznych warunkach przez ściśle określony czas. Pamiętaj, że efekty możesz osiągnąć przy 2000 mg dziennie – więcej nie znaczy lepiej.

Najlepsze źródła L-karnityny

Najwięcej L-karnityny znajdziesz w czerwonym mięsie – wołowinie, wieprzowinie, baraninie, koninie oraz w mięsie z kangura, drobiu, a w mniejszych ilościach w innych produktach odzwierzęcych, np. jajkach, mleku, serach .

Zawartość tego aminokwasu w produktach spożywczych zależy od warunków hodowli zwierzęcia, obróbki termicznej i może się znacznie wahać. Jednak nie jest trudno pozyskać L-karnitynę z żywności.

Produkty bogate w L-karnitynę

Produkt

Zawartość L-karnityny w 100 g

Mięso z kangura

637 mg

Konina

423 mg

Jagnięcina

190 mg

Wołowina

139 mg

Filet z kaczki

73 mg

Boczniak (grzyb)

53 mg

Filet z indyka

51–200 mg

Maślanka

38 mg

Wieprzowina

25–60 mg

Filet z kurczaka

13–34,4 mg

Mleko

1,4–42,8 mg

Szacuje się, że przeciętny człowiek spożywa dziennie 20–200 mg karnityny .

Karnityna pochodząca z żywności charakteryzuje się stosunkowo wysoką przyswajalnością, bo na poziomie ok. 54–76%. Biodostępność karnityny z suplementów diety jest o wiele niższa i wynosi ok. 14–18%.

Jak stosować L-karnitynę?

W badaniach nad potencjalnymi korzyściami płynącymi ze stosowania L-karnityny stosowano szeroki zakres dawek. Zazwyczaj efekty przynosi spożywanie 500–4000 mg dziennie na czczo lub 0,5–1 godzinę przed aktywnością fizyczną .

Dzienna porcja może się różnic w zależności od producenta, formy karnityny i celu suplementacji, ale skuteczność w badaniach naukowych wykazuje stosowanie:

  • L-winian L-karnityny: w celu poprawy wydajności ćwiczeń i wspomagania spalania tkanki tłuszczowej stosuje się od 1000 do 4000 mg dziennie .
  • Acetylo-L-karnityna: dla poprawy funkcjonowania mózgu stosuje się od 500 do 3000 mg dziennie .
  • Propionylo-L-karnityna: w przypadku wsparcia układu sercowo-naczyniowego stosuje się 500–2000 mg dziennie .

L-karnityna przed czy po posiłku?

Aby zwiększyć wchłanialność L-karnityny, najlepiej przyjmować ją na czczo lub na około 0,5–1 godzinę przed posiłkiem. Pamiętaj, że przyswajalność karnityny z suplementów diety jest niska i wynosi zaledwie 14–18% .

Odpowiednia ilość witaminy C i żelaza w diecie sprzyja naturalnej produkcji karnityny i przyswajaniu jej z suplementów diety .

Z czym nie łączyć L-karnityny?

L-karnityny nie należy łączyć z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi (np. warfaryna, acenokumarol) oraz nie powinno się jej przyjmować równocześnie z lekami zawierającymi hormony tarczycy. L-karnityna wpływa na nasilenie lub osłabienie działania tych preparatów.

L-karnityna – czy warto?

Tak, warto suplementować L-karnitynę, szczególnie jeśli nie spożywasz mięsa, które jest jej naturalnym, dobrze przyswajalnym źródłem (organizm wchłania ok. 54–76%). Może być pomocna podczas redukcji masy ciała oraz służyć jako wsparcie przy cukrzycy, PCOS czy poprawie jakości nasienia.

Pamiętaj, że sama suplementacja nie pomoże w wyżej wymienionych dolegliwościach, a przyjmowanie powinieneś skonsultować z lekarzem. Traktuj suplementy diety z L-karnityną jako dodatek i wsparcie, a nie główne źródło leczenia czy utraty masy ciała.

Przeciwwskazania do stosowania L-karnityny

Przeciwwskazania do stosowania L-karnityny to :

  • ciąża (nie jest znany wpływ suplementacji na zdrowie dziecka i matki),
  • karmienie piersią,
  • stosowanie leków wpływających na krzepliwość krwi, leków zawierających hormony tarczycy,
  • diagnozowane choroby nerek lub padaczka.

Przed rozpoczęciem suplementacji, skonsultuj się z lekarzem, by ustalić odpowiednią porcję dzienną, uniknąć interakcji z lekami i dopasować porę przyjmowania, by L-karnityna pomogła – a nie zaszkodziła.

L-karnityna – skutki uboczne

Skutki uboczne stosowania L-karnityny występują zazwyczaj przy stosowaniu dawek powyżej 4000 mg i powodują: nudności, wymioty, skurcze brzucha, biegunkę i rybi zapach potu lub oddechu. Może również powodować osłabienie mięśni u osób z mocznicą i drgawki u osób z zaburzeniami napadowymi .

Skąd rybi zapach?

Niektóre badania donoszą o rybim zapachu oddechu i potu po suplementacji L-karnityną. Jest to prawdopodobnie spowodowane tworzeniem się trimetyloaminy. Ten związek powstaje podczas rozkładu roślin i zwierząt, jest odpowiedzialny za zapach nieświeżych ryb, niektórych zakażeń oraz nieświeżego oddechu .

Zobacz też:

Podsumowanie

  • L-karnityna to biologicznie aktywna forma karnityny wykorzystywana przez organizm. Odgrywa ważną rolę w produkcji energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek.
  • Ponad 95% zapasów L-karnityny znajduje się w mięśniach, a śladowe ilości we krwi, wątrobie, sercu i nerkach.
  • L-karnityna może wspierać utratę masy ciała, ale najlepsze efekty osiąga w połączeniu z dietą opartą o deficyt kaloryczny i ćwiczeniami.
  • Suplementacja L-karnityną może wspierać pacjentów z cukrzycą i chorobami wątroby, jest również pomocna dla kobiet z PCOS i problemami z płodnością u obu płci.
  • Najwięcej L-karnityny znajdziesz w czerwonym mięsie – wołowinie, wieprzowinie, baraninie, koninie oraz w mięsie z kangura.
  • Niedobór L-karnityny jest rzadki, a nadmiar pojawia się zazwyczaj z powodu nierozsądnej suplementacji.
  • Dawkowanie w przypadku suplementacji zależy od celu stosowania i oczekiwanych efektów, ale zazwyczaj jest to 500–4000 mg dziennie na czczo.
  • Przed suplementacją warto skonsultować z lekarzem jej zasadność oraz porcję dzienną, by sobie nie zaszkodzić.

FAQ

Czy L-karnityna spala tłuszcz?

Przegląd naukowy z 2020 roku, który obejmował 37 badań, wykazał, że suplementacja L-karnityną w porcji 2000 mg dziennie może pomagać w utracie tkanki tłuszczowej, ponieważ wspiera ona przenoszenie większej ilości kwasów tłuszczowych do komórek w celu ich spalenia i uzyskania energii.

Ile L-karnityny na odchudzanie?

L-karnitynę na odchudzanie stosuje się zazwyczaj w porcji 2000 mg dziennie. Suplementacja musi być połączona z aktywnością fizyczną i dietą redukcyjną, aby zobaczyć efekty w postaci zmniejszenia masy ciała.

Czy CLA z zieloną herbatą plus L-karnityna działa?

Suplement diety CLA z zieloną herbatą plus L-karnityna to kapsułki wspomagające proces odchudzania. Składniki aktywne zawarte w preparacie mogą pomóc w metabolizowaniu tłuszczów, regulacji glikemii i wspierają układ sercowo-naczyniowy. Samo spożywanie kapsułek nie powoduje jednak utraty masy ciała, do tego potrzebna jest dieta redukcyjna i aktywność fizyczna.

L-karnityna a D-karnityna – jaka jest różnica?

L-karnityna jest aktywna biologicznie, a D-karnityna nie. Ponadto L-karnityna i D-karnityna są izomerami, co oznacza, że mają te same atomy, ale różnią się sposobem, w jaki są one ułożone przestrzennie. Są lustrzanymi odbiciami, więc nie da się nałożyć jednej formy na drugą.

Czy L-karnityna zatrzymuje wodę?

Nie, L-karnityna nie zatrzymuje wody w organizmie. Wręcz odwrotnie – suplementy z L-karnityną (od 1000 mg) są polecane dla osób, które nie mogą stosować termogeników (spalaczy tłuszczu, najczęściej ze stymulantami takimi jak kofeina) i dla osób mających problem z ciśnieniem krwi.

Jaka jest najlepsza L-karnityna?

Najlepsza L-karnityna na poprawę wydajności ćwiczeń i wspomagania spalania tkanki tłuszczowej to L-winian l-karnityny w porcji 2000 mg dziennie. Dla poprawy funkcjonowania mózgu sprawdzi się acetylo-L-karnityna, a w przypadku wsparcia układu sercowo-naczyniowego stosuje się propionylo-L-karnitynę.

Czy L-karnityna jest zdrowa?

L-karnityna jako suplement diety jest substancją bezpieczną i dobrze tolerowaną przez ludzki organizm, co potwierdza wiele badań naukowych. W niektórych przypadkach suplementacja L-karnityny może jednak powodować skutki uboczne, zazwyczaj ze strony układu pokarmowego.

Źródła

Zobacz wszystkie

Abdullah, M., Jamil, R. T., & Attia, F. N. (2023). Vitamin C (Ascorbic Acid). W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/

Agarwal, A., Sengupta, P., & Durairajanayagam, D. (2018). Role of L-carnitine in female infertility. Reproductive Biology and Endocrinology : RB&E16, 5. https://doi.org/10.1186/s12958-018-0323-4

Almannai, M., Alfadhel, M., & El-Hattab, A. W. (2019). Carnitine Inborn Errors of Metabolism. Molecules (Basel, Switzerland)24(18), 3251. https://doi.org/10.3390/molecules24183251

Bloomer, R. J., Smith, W. A., & Fisher-Wellman, K. H. (2007). Glycine propionyl-L-carnitine increases plasma nitrate/nitrite in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition4, 22. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-22

Bloomer, R. J., Tschume, L. C., & Smith, W. A. (2009). Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition79(3), 131–141. https://doi.org/10.1024/0300-9831.79.3.131

Chen, N., Yang, M., Zhou, M., Xiao, J., Guo, J., & He, L. (2017). L‐carnitine for cognitive enhancement in people without cognitive impairment. The Cochrane Database of Systematic Reviews2017(3), CD009374. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009374.pub3

Dahash, B. A., & Sankararaman, S. (2023). Carnitine Deficiency. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559041/

Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition75(1), 3–9. https://doi.org/10.1024/0300-9831.75.1.3

Evans, A. M., & Fornasini, G. (2003). Pharmacokinetics of L-carnitine. Clinical Pharmacokinetics42(11), 941–967. https://doi.org/10.2165/00003088-200342110-00002

Li, J.-M., Li, L.-Y., Zhang, Y.-X., Jiang, Z.-Y., Limbu, S. M., Qiao, F., Degrace, P., Chen, L.-Q., Zhang, M.-L., & Du, Z.-Y. (2019). Functional differences between l- and d-carnitine in metabolic regulation evaluated using a low-carnitine Nile tilapia model. The British Journal of Nutrition122(6), 625–638. https://doi.org/10.1017/S000711451900148X

Liu, A., Cai, Y., Yuan, Y., Liu, M., Zhang, Z., Xu, Y., & Jiao, P. (2023). Efficacy and safety of carnitine supplementation on NAFLD: A systematic review and meta-analysis. Systematic Reviews12(1), 74. https://doi.org/10.1186/s13643-023-02238-w

Oh, H., Park, C. H., & Jun, D. W. (2022). Impact of l-Carnitine Supplementation on Liver Enzyme Normalization in Patients with Chronic Liver Disease: A Meta-Analysis of Randomized Trials. Journal of Personalized Medicine12(7), 1053. https://doi.org/10.3390/jpm12071053

Pennisi, M., Lanza, G., Cantone, M., D’Amico, E., Fisicaro, F., Puglisi, V., Vinciguerra, L., Bella, R., Vicari, E., & Malaguarnera, G. (2020). Acetyl-L-Carnitine in Dementia and Other Cognitive Disorders: A Critical Update. Nutrients12(5), 1389. https://doi.org/10.3390/nu12051389

Polycystic ovary syndrome. (b.d.). Pobrano 15 listopad 2023, z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/polycystic-ovary-syndrome

Răşanu, T., Mehedinţi-Hâncu, M., Alexianu, M., Mehedinţi, T., Gheorghe, E., & Damian, I. (2012). Carnitine deficiency. Romanian Journal of Morphology and Embryology = Revue Roumaine De Morphologie Et Embryologie53(1), 203–206.

Rebouche, C. J. (2004). Kinetics, Pharmacokinetics, and Regulation of l-Carnitine and Acetyl-l-carnitine Metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences1033(1), 30–41. https://doi.org/10.1196/annals.1320.003

Rospond, B., & Chłopicka, J. (2013). [The biological function of L-carnitine and its content in the particular food examples]. Przeglad Lekarski70(2), 85–91.

Salehpour, S., Nazari, L., Hoseini, S., Moghaddam, P. B., & Gachkar, L. (2019). Effects of L-carnitine on Polycystic Ovary Syndrome. JBRA Assisted Reproduction23(4), 392–395. https://doi.org/10.5935/1518-0557.20190033

Savic, D., Hodson, L., Neubauer, S., & Pavlides, M. (2020). The Importance of the Fatty Acid Transporter L-Carnitine in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD). Nutrients12(8), 2178. https://doi.org/10.3390/nu12082178

Stefan, M., Sharp, M., Gheith, R., Lowery, R., Ottinger, C., Wilson, J., Durkee, S., & Bellamine, A. (2021). L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients13(10), 3432. https://doi.org/10.3390/nu13103432

Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN37, 9–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008

Traina, G. (2016). The neurobiology of acetyl-L-carnitine. Frontiers in Bioscience (Landmark Edition)21(7), 1314–1329. https://doi.org/10.2741/4459

Veronese, N., Stubbs, B., Solmi, M., Ajnakina, O., Carvalho, A. F., & Maggi, S. (2018). Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine80(2), 154–159. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000537

Virmani, M. A., & Cirulli, M. (2022). The Role of l-Carnitine in Mitochondria, Prevention of Metabolic Inflexibility and Disease Initiation. International Journal of Molecular Sciences23(5), 2717. https://doi.org/10.3390/ijms23052717

Zafar, M. I., Mills, K. E., Baird, C. D., Jiang, H., & Li, H. (2023). Effectiveness of Nutritional Therapies in Male Factor Infertility Treatment: A Systematic Review and Network Meta-analysis. Drugs83(6), 531–546. https://doi.org/10.1007/s40265-023-01853-0

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
3 opinie, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Marta Kaczorek - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Cytrulina – co to jest, działanie, dawkowanie, kiedy brać + opinie
Cytrulina: co to jest, działanie, dawkowanie, kiedy brać + opinie

Cytrulina to aminokwas, który jest częstym wyborem do suplementacji wśród sportowców.

Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie
Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety o wysokim profilu bezpieczeństwa.