L karnityna: opinie, przeciwwskazania, co daje za efekty i skutki uboczne

Do pewnych substancji przykleja się łatki. I tak jak kofeina pobudza, a magnez jest na skurcze, to L-karnityna… odchudza. Tylko że te i inne substancje oferują wiele więcej ciekawych właściwości.

A co, jeśli Ci powiem, że L-karnityna skuteczniej wesprze Twoją wątrobę i gospodarkę cukrowo-insulinową, niż zrzuci za Ciebie 5 kilogramów? Wspólnie z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek zrywamy łatkę spalacza tłuszczu z L-karnityny – ona może znacznie więcej.

Zobacz też:

• Cytrulina
• BCAA – działa czy nie?
• Kreatyna
• Kofeina
• NAC
• Odżywka białkowa
• Omega-3 w diecie sportowca
• Kolagen dla sportowców
• Kolagen dla biegaczy

L-karnityna – co to?

L-karnityna to biologicznie aktywna forma karnityny wykorzystywana przez organizm. Ponad 95% zapasów L-karnityny znajduje się w mięśniach, a śladowe ilości we krwi, wątrobie, sercu i nerkach. Odgrywa ważną rolę w produkcji energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek .

Proces transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów w komórkach jest ważny, ponieważ w mitochondriach kwasy tłuszczowe są przekształcane w energię .

Czy karnityna i L-karnityna to jest to samo?

Karnityna i L-karnityna to w zasadzie to samo – terminy te są często używane zamiennie. Karnityna to aminokwas, który jest naturalnie produkowany w organizmie oraz pobierany z pożywienia. L-karnityna to z kolei biologicznie aktywna forma karnityny, czyli ta, która jest używana przez Twój organizm .

Co oznacza „L” przy karnitynie?

Marta Kaczorek tłumaczy:

Karnityna może występować w organizmie w dwóch formach, które są wzajemnym lustrzanym odbiciem – jedna forma to D-karnityna, a druga to L-karnityna. Ale tylko jedna z nich – L-karnityna – jest aktywna i faktycznie użyteczna dla Twojego organizmu.

Jak działa L-karnityna?

Dotychczasowe badania naukowe sugerują, że jej korzystny wpływ na organizm może wynikać ze wspierania produkcji energii komórkowej, zwiększania zdolności antyoksydacyjnych, ochrony błon komórkowych przed stresem oksydacyjnym, zmniejszania stanu zapalnego i zwiększania poziomu tlenku azotu .

Rodzaje karnityny

Wyróżnia się cztery formy karnityny. Poniżej przeczytasz, czym się różnią i jak działają .

L-karnityna – właściwości

Wiele osób decyduje się na suplementację L-karnityny ze względu na jej korzystne właściwości dla zdrowia. Dotychczasowe badania sugerują, że ten aminokwas potencjalnie :

Wspiera odchudzanie

L-karnityna to częsty składnik obecny w suplementach diety na odchudzanie. Obszerny przegląd badań z 2020 roku obejmujący 37 badań z udziałem 2292 uczestników sugeruje, że suplementacja L-karnityną w celu redukcji masy ciała :

• przynosiła najlepsze efekty w porcji 2000 mg dziennie,
• zmniejszyła masę ciała średnio o 1,21 kg,
• obniżyła BMI o 0,24 kg/m2,
• zmniejszyła masę tkanki tłuszczowej średnio o 2,08 kg,
• nie miała wpływu na zawartość tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Czy to dobre wyniki? Tak, zawsze utrata masy ciała i tłuszczu (szczególnie u osób z nadwagą) jest pożądana, jednak kluczowy jest deficyt kaloryczny (jesz mniej, niż Twoje zapotrzebowanie energetyczne) .

Czy L-karnityna działa bez ćwiczeń?

Nie, L-karnityna nie działa bez ćwiczeń. Samo łykanie kapsułek (nawet wysokich dawek jak 4000 mg) czy zastrzyki z L-karnityną nie zmniejszą masy ciała. Do tego potrzebna jest dieta redukcyjna, najlepiej połączona z aktywnością fizyczną . L-karnityna może jedynie wspomagać proces odchudzania.

Poprawia wydajność ćwiczeń

Kilka badań naukowych sugeruje, że L-karnityna może pomóc sportowcom na kilka sposobów. Jej działanie ma wpływ na :

• wydłużenie wydajności i efektywności podczas treningu,
• regenerację mięśni,
• opóźnienie uczucia zmęczenia,
• zwiększanie dopływu tlenu do mięśni,
• usprawnienie przepływu krwi i produkcji tlenku azotu,
• zmniejszenie bolesności mięśni,
• produkcję czerwonych krwinek (transportują tlen w organizmie i mięśniach).

L-karnityna będzie pomocnym suplementem diety dla osób aktywnych, a najlepiej jeśli będzie przyjmowana na około 30–60 minut przed treningiem w porcji 2000 mg.

Wspiera leczenie cukrzycy typu II

L-karnityna może być pomocnym suplementem diety dla pacjentów z cukrzycą typu 2.

W 2023 roku opublikowano przegląd 41 badań z udziałem 2900 osób, które sugerują, że suplementacja L-karnityną może :

• obniżyć poziom cukru i hemoglobiny we krwi na czczo,
• zmniejszyć wskaźnik insulinooporności HOMA-IR,
• poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą, nadwagą lub otyłością,
• pomóc poprawić funkcjonowanie komórek trzustki odpowiedzialnych za produkcję insuliny.

Korzystne działanie L-karnityny może wynikać z jej wpływu na zmianę receptorów insuliny i ekspresji określonych genów, które regulują metabolizm cukru .

Poprawia jakość nasienia

Obszerny przegląd badań z 2023 roku sugeruje, że L-karnityna może poprawiać płodność u mężczyzn .

Przegląd obejmował 69 prac naukowych z udziałem 4000 dorosłych mężczyzn z potwierdzoną niepłodnością lub subpłodnością. Badano terapie żywieniowe lub stosowanie suplementów diety w celu poprawy płodności.

Suplementacja L-karnityną spowodowała wzrost ruchliwości plemników oraz przyczyniła się do poprawy wskaźnika ciąż. Jednak nie miała wpływu na stężenie plemników i objętość nasienia . Dla poprawy parametrów płodności najlepsze efekty przynosiła kombinacja L-karnityny i selenu .

Poprawia płodność kobiet

Przegląd badań z 2018 roku sugeruje obiecującą rolę L-karnityny w poprawie płodności kobiecej. L-karnityna i acetylo-L-karnityna mają ogromne możliwości w zakresie regulowania stresu oksydacyjnego oraz metabolicznego żeńskiego układu rozrodczego .

Obie te formy, pojedynczo lub w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, a także antyoksydantami, mają silne działanie poprawiające lub przywracające funkcje rozrodcze kobiet .

Wspiera zdrowie wątroby

W badaniach naukowych suplementacja L-karnityną wykazuje ochronne działanie na wątrobę, szczególnie u pacjentów z NAFLD – niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby .

Metaanaliza z 2023 roku, która obejmowała 8 badań z udziałem 544 uczestników z NAFLD wykazała, że L-karnityna w porównaniu z placebo obniżyła (poprawiła) poziom enzymów wątrobowych ALT, AST oraz trójglicerydów. Porcje dzienne wahały się od 500 do 2250 mg L-karnityny.

Mimo obiecujących badań L-karnityna nie jest popularnym składnikiem aktywnym w suplementach na wątrobę. Producenci preparatów stawiają na kurkumę, glutation, sylimarynę czy wyciągi z karczocha.

Wspomaga leczenie PCOS

Zespół policystycznych jajników (PCOS ang. polycystic ovary syndrome) to zaburzenie endokrynologiczne, dotykające kobiety w wieku rozrodczym. Wpływa m.in. na zaburzenia miesiączkowania i problemy z płodnością . Problem może dotyczyć 8–20% kobiet w wieku reprodukcyjnym na całym świecie .

Badanie z 2019 roku obejmowało 74 pacjentki z PCOS. Przez 12 tygodni przyjmowały 3000 mg L-karnityny dziennie.

Po tym czasie u badanych zaobserwowano :

• znaczną poprawę wrażliwości na insulinę,
• wzrost poziomu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) we krwi,
• obniżenie poziomu LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi,
• obniżenie wskaźnika BMI,
• bardziej regularne cykle miesiączkowe,
• zmniejszenie hirsutyzmu (nadmiernego owłosienia w obszarach typowo męskich).

Może wspierać zdrowie mózgu

Analiza badań naukowych z 2020 roku sugeruje, że suplementacja acetylo-L-karnityną (ALCAR) może zapobiegać upośledzeniu funkcji umysłowych związanych z wiekiem i poprawić parametry uczenia się .

W badaniu z 2018 roku z udziałem osób z demencją 1500 miligramów (mg) ALCAR dziennie przez 28 tygodni znacząco poprawiło funkcjonowanie mózgu.

Inne badania na zdrowych osobach przyniosły jednak mieszane wyniki . Pamiętaj, że demencji najlepiej zapobiegać i dbać o układ nerwowy już za młodu.

L-karnityna a depresja

Naukowcy bardzo ostrożnie podchodzą do stosowania suplementów diety w przebiegu depresji, ponieważ leczenie farmakologiczne w połączeniu z terapią przynosi najlepsze efekty. Kilka badań sprawdzało, czy L-karnityna wpływa na przebieg tej choroby, gdy jest stosowana jako uzupełnienie terapii.

W przeglądzie z 2018 roku naukowcy przeanalizowali 12 badań z udziałem łącznie 791 pacjentów z depresją. Sugeruje on, że suplementacja acetylo-L-karnityny zmniejszyła objawy depresji w porównaniu z placebo .

Co ciekawe, w niektórych przypadkach zauważono, że suplementacja tym aminokwasem powodowała mniej skutków ubocznych niż leki antydepresyjne .

Jeśli cierpisz na depresję lub inne zaburzenia, pamiętaj, aby przede wszystkim konsultować leczenie z lekarzem, a suplementację traktować jako dodatek.

L-karnityna a autyzm

Polscy badacze podjęli ciekawy temat wpływu L-karnityny przy spektrum autyzmu w Journal of Clinical Medicine z 2021 roku . Zebrane dane z badań sugerują, że L-karnityna poprawia funkcje neurologiczne i neuropsychiatryczne u pacjentów ze spektrum autyzmu. 

Terapia L-karnityną wykazuje pozytywne korelacje pomiędzy wzrostem L-karnityny w surowicy a redukcją specyficznych objawów autystycznych.

Swanson L-Carnitine, L-karnityna 500 mg, 100 tabletek

4.8

• Zawartość L-karnityny: 500 mg L-karnityny winianu w 1 tabletce

• Dodatkowe składniki aktywne: wapń (190 mg w tabletce)

• Forma: tabletki

• Porcja: 1 tabletka dziennie

• Wystarczy na: 100 dni (opakowanie zawiera 100 tabletek)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Swanson^® L-Carnitine to suplement diety zawierający L-karnitynę uzupełnioną o wapń w postaci węglanu. Każda tabletka to 500 mg karnityny i 190 mg wapnia zamkniętych w roślinnej otoczce. Formuła jest odpowiednia, jako uzupełnienie codziennej diety osób dorosłych.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka dawka – 500 mg L-karnityny na tabletkę, dobra dla osób aktywnych.

• Dodatek wapnia – wspiera metabolizm i mięśnie.

• Prosty skład – bez zbędnych dodatków.

• Ekonomiczne opakowanie – 100 tabletek starcza na ponad 3 miesiące.

Minusy:

• Tabletki, nie kapsułki – mogą być mniej wygodne do połykania.

• Brak dodatków wspomagających (np. B12, kofeina).

• Ograniczone dowody na skuteczność w odchudzaniu u zdrowych osób.

Essensey L-karnityna, 90 kapsułek

4.9

• Zawartość L-karnityny: 1000 mg winianu L-karnityny w porcji dziennej (2 kapsułki), co odpowiada 680 mg czystej L-karnityny .

• Dodatkowe składniki aktywne: Brak.

• Forma: Kapsułki.

• Porcja dzienna: 2 kapsułki.

• Wystarczy na: 45 dni (opakowanie zawiera 90 kapsułek).

Sprawdź cenę

Opis produktu

Essensey L-karnityna to suplement diety w kapsułkach odpowiedni do stosowania jako uzupełnienie codziennej diety osób dorosłych, w szczególności aktywnych fizycznie lub uprawiających sport zawodowo. Zalecana do spożycia w ciągu dnia porcja produktu to 2 kapsułki, które pomogą dostarczyć do organizmu 1000 mg winianu L-karnityny – formy karnityny naturalnie występującej w organizmie człowieka.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka dawka L-karnityny w porcji dziennej

• Forma winianu – dobra przyswajalność

• Kapsułki odpowiednie dla wegetarian (celulozowe)

• Przebadany w akredytowanym laboratorium

• Atrakcyjna cena

Minusy:

• Brak dodatkowych składników wspomagających metabolizm (np. witaminy B, kofeina)

• Może zawierać śladowe ilości alergenów (mleko, soja, gluten, ryby, orzeszki ziemne)

• Ograniczone potwierdzenie skuteczności w redukcji masy ciała u zdrowych osób

Aliness L-Carnitine ALC, L-karnityna ALC 500 mg, 100 kapsułek vege

4.8

• Zawartość L-karnityny: 500 mg acetylo L-karnityny (ALC) w jednej kapsułce

• Dodatkowe składniki aktywne: brak

• Forma: kapsułki vege

• Porcja dzienna: 1 kapsułka

• Wystarczy na: 100 dni (opakowanie zawiera 100 kapsułek)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Aliness L-Carnitine ALC 500 mg to suplement diety zamknięty w wegańskich kapsułkach przeznaczony do uzupełnienia codziennej diety osób dorosłych.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka czystość: produkt nie zawiera glutenu, laktozy, soi ani GMO

• Odpowiedni dla wegan: kapsułki vege

• Forma ALC: acetylo L-karnityna może lepiej przenikać do mózgu, wspierając funkcje poznawcze

• Prosty skład: brak zbędnych dodatków

Minusy:

• Brak dodatkowych składników wspomagających: nie zawiera kofeiny, witamin z grupy B ani innych substancji wspierających metabolizm

• Ograniczone badania kliniczne: skuteczność L-karnityny w redukcji masy ciała u zdrowych osób nie jest jednoznacznie potwierdzona

Olimp L-Karnityna Plus, 80 tabletek do ssania

4.7

• Zawartość L-karnityny: 300 mg (winian L-karnityny) w jednej tabletce

• Dodatkowe składniki aktywne: L-arginina (20 mg), L-ornityna (30 mg), chrom (80 µg)

• Forma: tabletki do ssania, smak wiśniowy

• Porcja dzienna: 1 tabletka 2–3 razy dziennie

• Wystarczy na: 26–40 dni (w zależności od dawkowania)

Sprawdź cenę

Opis produktu

L-Karnityna Plus marki Olimp Labs^® to suplement diety w formie tabletek do ssania zawierający winian L-karnityny. Formuła preparatu została dodatkowo uzupełniona o L-argininę, L-ornitynę oraz chrom w postaci związku helatowego, czyli pikolinianu.

L-karnityna to tzw. substancja witaminopodobna, pełniąca ważne zadanie dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Związek ten może być syntetyzowany przez organizm, jak również dostarczany w ramach odpowiednio zbilansowanej diety. Szczególnie cennym źródłem L-karnityny są produkty mięsne oraz mleczne. Składnik ten może być także suplementowany z zastosowaniem tabletek od Olimp Laboratories. Każda tabletka preparatu to 300 mg L-karnityny pochodzącej z opatentowanego składnika Carnipure^®.

Formuła suplementu diety L-Karnityna Plus została uzupełniona wysoką porcją chromu. Składnik ten przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych oraz właściwego poziomu glukozy we krwi.

Plusy i minusy

Plusy:

• Złożony skład wspierający metabolizm (L-karnityna + arginina + ornityna + chrom)

• Wygodna forma do ssania – bez konieczności połykania kapsułek

• Przyjemny, wiśniowy smak

• Dodatki wspomagające kontrolę poziomu cukru (chrom)

Minusy:

• Stosunkowo niska dawka L-karnityny jak na porcję (300 mg)

• Zawiera substancje słodzące i glukozę – nie dla osób unikających cukru

• Może zawierać śladowe ilości alergenów (mleko, soja, gluten, ryby, orzechy)

Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę

Nie ma ustalonego dziennego zapotrzebowania na L-karnitynę. W 1989 r. Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB) Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny stwierdziła, że karnityna nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym .

Dlatego zdrowe dzieci i dorośli nie muszą spożywać karnityny z pożywienia lub suplementów, ponieważ wątroba i nerki syntetyzują wystarczające ilości, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie .

Organizm wytwarza ok. 15–20 mg karnityny dziennie. Jej naturalna produkcja odbywa się w nerkach i wątrobie. W Twoim ciele znajduje się ok. 20 g karnityny.

Niedobór karnityny

Niedobór karnityny jest rzadki i najczęściej wynika z problemów genetycznych związanych z zaburzeniami pracy mechanizmu transportującego karnitynę lub z powodu chorób (np. przewlekłej niewydolności nerek) . Niedobór karnityny objawia się osłabieniem, zanikiem mięśni szkieletowych, niewydolnością mięśni, męczliwością .

Nadmiar karnityny

Do nadmiaru L-karnityny dochodzi najczęściej wskutek stosowania zbyt dużych ilości suplementów diety z tym związkiem – zazwyczaj powyżej 4000 mg dziennie. Nadmiarowa suplementacja może powodować nudności, wymioty, skurcze brzucha, biegunkę, rybi zapach skóry, osłabienie mięśni u osób z mocznicą i drgawki u osób z zaburzeniami napadowymi .

Najlepsze źródła L-karnityny

Najwięcej L-karnityny znajdziesz w czerwonym mięsie – wołowinie, wieprzowinie, baraninie, koninie oraz w mięsie z kangura, drobiu, a w mniejszych ilościach w innych produktach odzwierzęcych, np. jajkach, mleku, serach .

Zawartość tego aminokwasu w produktach spożywczych zależy od warunków hodowli zwierzęcia, obróbki termicznej i może się znacznie wahać. Jednak nie jest trudno pozyskać L-karnitynę z żywności.

Produkty bogate w L-karnitynę

Szacuje się, że przeciętny człowiek spożywa dziennie 20–200 mg karnityny .

Karnityna pochodząca z żywności charakteryzuje się stosunkowo wysoką przyswajalnością, bo na poziomie ok. 54–76%. Biodostępność karnityny z suplementów diety jest o wiele niższa i wynosi ok. 14–18%.

Jak stosować L-karnitynę?

W badaniach nad potencjalnymi korzyściami płynącymi ze stosowania L-karnityny stosowano szeroki zakres dawek. Zazwyczaj efekty przynosi spożywanie 500–4000 mg dziennie na czczo lub 0,5–1 godzinę przed aktywnością fizyczną .

Dzienna porcja może się różnic w zależności od producenta, formy karnityny i celu suplementacji, ale skuteczność w badaniach naukowych wykazuje stosowanie:

• L-winian L-karnityny: w celu poprawy wydajności ćwiczeń i wspomagania spalania tkanki tłuszczowej stosuje się od 1000 do 4000 mg dziennie .
• Acetylo-L-karnityna: dla poprawy funkcjonowania mózgu stosuje się od 500 do 3000 mg dziennie .
• Propionylo-L-karnityna: w przypadku wsparcia układu sercowo-naczyniowego stosuje się 500–2000 mg dziennie .

L-karnityna przed czy po posiłku?

Aby zwiększyć wchłanialność L-karnityny, najlepiej przyjmować ją na czczo lub na około 0,5–1 godzinę przed posiłkiem. Pamiętaj, że przyswajalność karnityny z suplementów diety jest niska i wynosi zaledwie 14–18% .

Odpowiednia ilość witaminy C i żelaza w diecie sprzyja naturalnej produkcji karnityny i przyswajaniu jej z suplementów diety .

Z czym nie łączyć L-karnityny?

L-karnityny nie należy łączyć z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi (np. warfaryna, acenokumarol) oraz nie powinno się jej przyjmować równocześnie z lekami zawierającymi hormony tarczycy. L-karnityna wpływa na nasilenie lub osłabienie działania tych preparatów.

L-karnityna – czy warto?

Tak, warto suplementować L-karnitynę, szczególnie jeśli nie spożywasz mięsa, które jest jej naturalnym, dobrze przyswajalnym źródłem (organizm wchłania ok. 54–76%). Może być pomocna podczas redukcji masy ciała oraz służyć jako wsparcie przy cukrzycy, PCOS czy poprawie jakości nasienia.

Pamiętaj, że sama suplementacja nie pomoże w wyżej wymienionych dolegliwościach, a przyjmowanie powinieneś skonsultować z lekarzem. Traktuj suplementy diety z L-karnityną jako dodatek i wsparcie, a nie główne źródło leczenia czy utraty masy ciała.

Przeciwwskazania do stosowania L-karnityny

Przeciwwskazania do stosowania L-karnityny to :

• ciąża (nie jest znany wpływ suplementacji na zdrowie dziecka i matki),
• karmienie piersią,
• stosowanie leków wpływających na krzepliwość krwi, leków zawierających hormony tarczycy,
• diagnozowane choroby nerek lub padaczka.

Przed rozpoczęciem suplementacji, skonsultuj się z lekarzem, by ustalić odpowiednią porcję dzienną, uniknąć interakcji z lekami i dopasować porę przyjmowania, by L-karnityna pomogła – a nie zaszkodziła.

L-karnityna – skutki uboczne

Skutki uboczne stosowania L-karnityny występują zazwyczaj przy stosowaniu dawek powyżej 4000 mg i powodują: nudności, wymioty, skurcze brzucha, biegunkę i rybi zapach potu lub oddechu. Może również powodować osłabienie mięśni u osób z mocznicą i drgawki u osób z zaburzeniami napadowymi .

Zobacz też:

• Berberyna -  właściwości
• Berberyna na odchudzanie
• Białko przed czy po treningu?
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Białko roślinne
• Kazeina
• Białko
• Cytrulina
• Arginina

Podsumowanie