Maj pełen blasku ✨ -25% z kodem: GLOW25. Skorzystaj! 🌼

L karnityna: opinie, przeciwwskazania, co daje za efekty i skutki uboczne

L-karnityna wspiera nie tylko redukcję masy ciała, ale także Twoją wątrobę i... płodność.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
Tekst
Nina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Marta Kaczorek - RecenzjaRecenzjaMarta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta
Marta Kaczorek - Recenzja
Recenzja
Marta Kaczorek
Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
Redakcja
Bartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checking
Emilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

L karnityna: opinie, przeciwwskazania, co daje za efekty i skutki uboczne
Zaktualizowano:
16 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Do pewnych substancji przykleja się łatki. I tak jak kofeina pobudza, a magnez jest na skurcze, to L-karnityna… odchudza. Tylko że te i inne substancje oferują wiele więcej ciekawych właściwości.

A co, jeśli Ci powiem, że L-karnityna skuteczniej wesprze Twoją wątrobę i gospodarkę cukrowo-insulinową, niż zrzuci za Ciebie 5 kilogramów? Wspólnie z dietetyczką i trenerką Martą Kaczorek zrywamy łatkę spalacza tłuszczu z L-karnityny – ona może znacznie więcej.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co to jest L-karnityna.
  • Co daje i jakie efekty przynosi jej suplementacja.
  • Czy L-karnityna wspomaga odchudzanie.
  • Jakie są przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania L-karnityny.

Zobacz też:

L-karnityna – co to?

L-karnityna to biologicznie aktywna forma karnityny wykorzystywana przez organizm. Ponad 95% zapasów L-karnityny znajduje się w mięśniach, a śladowe ilości we krwi, wątrobie, sercu i nerkach. Odgrywa ważną rolę w produkcji energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek .

Proces transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów w komórkach jest ważny, ponieważ w mitochondriach kwasy tłuszczowe są przekształcane w energię .

Mitochondria są jak piec, który wytwarza energię dla organizmu, a kwasy tłuszczowe to takie drewno, które jest w tym piecu spalane. Bez dostarczenia „drewna” – „piec” nie będzie mógł efektywnie produkować energii.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Skąd nazwa?

„Karnityna” pochodzi od łacińskich carocarnis, czyli „mięso”, ponieważ po raz pierwszy wyizolowano ją właśnie z mięśni w 1905 roku .

Czy karnityna i L-karnityna to jest to samo?

Karnityna i L-karnityna to w zasadzie to samo – terminy te są często używane zamiennie. Karnityna to aminokwas, który jest naturalnie produkowany w organizmie oraz pobierany z pożywienia. L-karnityna to z kolei biologicznie aktywna forma karnityny, czyli ta, która jest używana przez Twój organizm .

Co oznacza „L” przy karnitynie?

Marta Kaczorek tłumaczy:

Karnityna może występować w organizmie w dwóch formach, które są wzajemnym lustrzanym odbiciem – jedna forma to D-karnityna, a druga to L-karnityna. Ale tylko jedna z nich – L-karnityna – jest aktywna i faktycznie użyteczna dla Twojego organizmu.

Jak działa L-karnityna?

Dotychczasowe badania naukowe sugerują, że jej korzystny wpływ na organizm może wynikać ze wspierania produkcji energii komórkowej, zwiększania zdolności antyoksydacyjnych, ochrony błon komórkowych przed stresem oksydacyjnym, zmniejszania stanu zapalnego i zwiększania poziomu tlenku azotu .

Rodzaje karnityny

Wyróżnia się cztery formy karnityny. Poniżej przeczytasz, czym się różnią i jak działają .

Forma

Charakterystyka

L-winian L-karnityny

Powszechnie dodawana do suplementów diety dla sportowców ze względu na szybkie tempo wchłaniania. Może pomagać przy potreningowej bolesności mięśni i ich regeneracji oraz przy spalaniu tkanki tłuszczowej.

Acetylo-L-karnityna (ALCAR)

To prawdopodobnie najskuteczniejsza forma dla zdrowia układu nerwowego i mózgu. Najlepiej przekracza barierę krew-mózg. Badania sugerują, że może też przynosić korzyści osobom cierpiącym na choroby neurodegeneracyjne.

Propionylo-L-karnityna

Ta forma dobrze sprawdza się w przypadku problemów z układem krążenia, takich jak choroby naczyń obwodowych i wysokie ciśnienie krwi. Według starszych badań naukowych może ona zwiększać produkcję tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi.

D-karnityna

Wykazano, że ta nieaktywna forma zmniejsza poziom karnityny we krwi i zwiększa gromadzenie się tłuszczu, prowadząc do zapalenia wątroby i stresu oksydacyjnego.

L-karnityna – właściwości

Wiele osób decyduje się na suplementację L-karnityny ze względu na jej korzystne właściwości dla zdrowia. Dotychczasowe badania sugerują, że ten aminokwas potencjalnie :

Wspiera odchudzanie

L-karnityna to częsty składnik obecny w suplementach diety na odchudzanie. Obszerny przegląd badań z 2020 roku obejmujący 37 badań z udziałem 2292 uczestników sugeruje, że suplementacja L-karnityną w celu redukcji masy ciała :

  • przynosiła najlepsze efekty w porcji 2000 mg dziennie,
  • zmniejszyła masę ciała średnio o 1,21 kg,
  • obniżyła BMI o 0,24 kg/m2,
  • zmniejszyła masę tkanki tłuszczowej średnio o 2,08 kg,
  • nie miała wpływu na zawartość tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Czy to dobre wyniki? Tak, zawsze utrata masy ciała i tłuszczu (szczególnie u osób z nadwagą) jest pożądana, jednak kluczowy jest deficyt kaloryczny (jesz mniej, niż Twoje zapotrzebowanie energetyczne) .

Czy L-karnityna działa bez ćwiczeń?

Nie, L-karnityna nie działa bez ćwiczeń. Samo łykanie kapsułek (nawet wysokich dawek jak 4000 mg) czy zastrzyki z L-karnityną nie zmniejszą masy ciała. Do tego potrzebna jest dieta redukcyjna, najlepiej połączona z aktywnością fizyczną . L-karnityna może jedynie wspomagać proces odchudzania.

Poprawia wydajność ćwiczeń

Kilka badań naukowych sugeruje, że L-karnityna może pomóc sportowcom na kilka sposobów. Jej działanie ma wpływ na :

  • wydłużenie wydajności i efektywności podczas treningu,
  • regenerację mięśni,
  • opóźnienie uczucia zmęczenia,
  • zwiększanie dopływu tlenu do mięśni,
  • usprawnienie przepływu krwi i produkcji tlenku azotu,
  • zmniejszenie bolesności mięśni,
  • produkcję czerwonych krwinek (transportują tlen w organizmie i mięśniach).

L-karnityna będzie pomocnym suplementem diety dla osób aktywnych, a najlepiej jeśli będzie przyjmowana na około 30–60 minut przed treningiem w porcji 2000 mg.

Przegląd badań z 2021 roku sugeruje, że L-karnityna pozytywnie wpływa na wydolność organizmu przy intensywnym wysiłku fizycznym, zmniejszając odczuwanie zmęczenia, a także zwiększając moc oraz siłę przy ćwiczeniach wydolnościowych jak i siłowych.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Wspiera leczenie cukrzycy typu II

L-karnityna może być pomocnym suplementem diety dla pacjentów z cukrzycą typu 2.

W 2023 roku opublikowano przegląd 41 badań z udziałem 2900 osób, które sugerują, że suplementacja L-karnityną może :

  • obniżyć poziom cukru i hemoglobiny we krwi na czczo,
  • zmniejszyć wskaźnik insulinooporności HOMA-IR,
  • poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą, nadwagą lub otyłością,
  • pomóc poprawić funkcjonowanie komórek trzustki odpowiedzialnych za produkcję insuliny.

Korzystne działanie L-karnityny może wynikać z jej wpływu na zmianę receptorów insuliny i ekspresji określonych genów, które regulują metabolizm cukru .

HOMA-IR to wskaźnik wyliczany na podstawie stężeń glukozy i insuliny. Stanowi podstawowe badanie na insulinooporność, która jest obecnie coraz częściej diagnozowana.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Poprawia jakość nasienia

Obszerny przegląd badań z 2023 roku sugeruje, że L-karnityna może poprawiać płodność u mężczyzn .

Przegląd obejmował 69 prac naukowych z udziałem 4000 dorosłych mężczyzn z potwierdzoną niepłodnością lub subpłodnością. Badano terapie żywieniowe lub stosowanie suplementów diety w celu poprawy płodności.

Suplementacja L-karnityną spowodowała wzrost ruchliwości plemników oraz przyczyniła się do poprawy wskaźnika ciąż. Jednak nie miała wpływu na stężenie plemników i objętość nasienia . Dla poprawy parametrów płodności najlepsze efekty przynosiła kombinacja L-karnityny i selenu .

Poprawia płodność kobiet

Przegląd badań z 2018 roku sugeruje obiecującą rolę L-karnityny w poprawie płodności kobiecej. L-karnityna i acetylo-L-karnityna mają ogromne możliwości w zakresie regulowania stresu oksydacyjnego oraz metabolicznego żeńskiego układu rozrodczego .

Obie te formy, pojedynczo lub w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, a także antyoksydantami, mają silne działanie poprawiające lub przywracające funkcje rozrodcze kobiet .

Wspiera zdrowie wątroby

W badaniach naukowych suplementacja L-karnityną wykazuje ochronne działanie na wątrobę, szczególnie u pacjentów z NAFLD – niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby .

Metaanaliza z 2023 roku, która obejmowała 8 badań z udziałem 544 uczestników z NAFLD wykazała, że L-karnityna w porównaniu z placebo obniżyła (poprawiła) poziom enzymów wątrobowych ALT, AST oraz trójglicerydów. Porcje dzienne wahały się od 500 do 2250 mg L-karnityny.

Mimo obiecujących badań L-karnityna nie jest popularnym składnikiem aktywnym w suplementach na wątrobę. Producenci preparatów stawiają na kurkumę, glutation, sylimarynę czy wyciągi z karczocha.

Wspomaga leczenie PCOS

Zespół policystycznych jajników (PCOS ang. polycystic ovary syndrome) to zaburzenie endokrynologiczne, dotykające kobiety w wieku rozrodczym. Wpływa m.in. na zaburzenia miesiączkowania i problemy z płodnością . Problem może dotyczyć 8–20% kobiet w wieku reprodukcyjnym na całym świecie .

Badanie z 2019 roku obejmowało 74 pacjentki z PCOS. Przez 12 tygodni przyjmowały 3000 mg L-karnityny dziennie.

Po tym czasie u badanych zaobserwowano :

  • znaczną poprawę wrażliwości na insulinę,
  • wzrost poziomu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) we krwi,
  • obniżenie poziomu LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi,
  • obniżenie wskaźnika BMI,
  • bardziej regularne cykle miesiączkowe,
  • zmniejszenie hirsutyzmu (nadmiernego owłosienia w obszarach typowo męskich).

Może wspierać zdrowie mózgu

Analiza badań naukowych z 2020 roku sugeruje, że suplementacja acetylo-L-karnityną (ALCAR) może zapobiegać upośledzeniu funkcji umysłowych związanych z wiekiem i poprawić parametry uczenia się .

W badaniu z 2018 roku z udziałem osób z demencją 1500 miligramów (mg) ALCAR dziennie przez 28 tygodni znacząco poprawiło funkcjonowanie mózgu.

Inne badania na zdrowych osobach przyniosły jednak mieszane wyniki . Pamiętaj, że demencji najlepiej zapobiegać i dbać o układ nerwowy już za młodu.

L-karnityna a depresja

Naukowcy bardzo ostrożnie podchodzą do stosowania suplementów diety w przebiegu depresji, ponieważ leczenie farmakologiczne w połączeniu z terapią przynosi najlepsze efekty. Kilka badań sprawdzało, czy L-karnityna wpływa na przebieg tej choroby, gdy jest stosowana jako uzupełnienie terapii.

W przeglądzie z 2018 roku naukowcy przeanalizowali 12 badań z udziałem łącznie 791 pacjentów z depresją. Sugeruje on, że suplementacja acetylo-L-karnityny zmniejszyła objawy depresji w porównaniu z placebo .

Co ciekawe, w niektórych przypadkach zauważono, że suplementacja tym aminokwasem powodowała mniej skutków ubocznych niż leki antydepresyjne .

Jeśli cierpisz na depresję lub inne zaburzenia, pamiętaj, aby przede wszystkim konsultować leczenie z lekarzem, a suplementację traktować jako dodatek.

L-karnityna a autyzm

Polscy badacze podjęli ciekawy temat wpływu L-karnityny przy spektrum autyzmu w Journal of Clinical Medicine z 2021 roku . Zebrane dane z badań sugerują, że L-karnityna poprawia funkcje neurologiczne i neuropsychiatryczne u pacjentów ze spektrum autyzmu. 

Terapia L-karnityną wykazuje pozytywne korelacje pomiędzy wzrostem L-karnityny w surowicy a redukcją specyficznych objawów autystycznych.

L-karnityna na… łysienie

Badanie z 2018 roku sugeruje, że systematyczne wcieranie balsamów zawierających m.in. propionylo-l-karnitynę skutecznie łagodzi wypadanie włosów związane z łysieniem androgenowym, a także wspomaga wzrost kosmyków .

Dzienne zapotrzebowanie na L-karnitynę

Nie ma ustalonego dziennego zapotrzebowania na L-karnitynę. W 1989 r. Rada ds. Żywności i Żywienia (FNB) Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny stwierdziła, że karnityna nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym .

Dlatego zdrowe dzieci i dorośli nie muszą spożywać karnityny z pożywienia lub suplementów, ponieważ wątroba i nerki syntetyzują wystarczające ilości, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie .

Organizm wytwarza ok. 15–20 mg karnityny dziennie. Jej naturalna produkcja odbywa się w nerkach i wątrobie. W Twoim ciele znajduje się ok. 20 g karnityny.

Wegetarianie mają stosunkowo niższy poziom karnityny w osoczu niż osoby spożywające mięso, gdyż produkty wegetariańskie zawierają jej bardzo małe ilości. U ścisłych wegetarian większość karnityny (>90%) jest wytwarzana endogennie.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Niedobór karnityny

Niedobór karnityny jest rzadki i najczęściej wynika z problemów genetycznych związanych z zaburzeniami pracy mechanizmu transportującego karnitynę lub z powodu chorób (np. przewlekłej niewydolności nerek) . Niedobór karnityny objawia się osłabieniem, zanikiem mięśni szkieletowych, niewydolnością mięśni, męczliwością .

Nadmiar karnityny

Do nadmiaru L-karnityny dochodzi najczęściej wskutek stosowania zbyt dużych ilości suplementów diety z tym związkiem – zazwyczaj powyżej 4000 mg dziennie. Nadmiarowa suplementacja może powodować nudności, wymioty, skurcze brzucha, biegunkę, rybi zapach skóry, osłabienie mięśni u osób z mocznicą i drgawki u osób z zaburzeniami napadowymi .

Nie przesadzaj

W badaniach naukowych stosowano dawki rzędu nawet 4500 mg, jednak uczestnicy przyjmowali takie ilości w kontrolowanych, bezpiecznych warunkach przez ściśle określony czas. Pamiętaj, że efekty możesz osiągnąć przy 2000 mg dziennie – więcej nie znaczy lepiej.

Najlepsze źródła L-karnityny

Najwięcej L-karnityny znajdziesz w czerwonym mięsie – wołowinie, wieprzowinie, baraninie, koninie oraz w mięsie z kangura, drobiu, a w mniejszych ilościach w innych produktach odzwierzęcych, np. jajkach, mleku, serach .

Zawartość tego aminokwasu w produktach spożywczych zależy od warunków hodowli zwierzęcia, obróbki termicznej i może się znacznie wahać. Jednak nie jest trudno pozyskać L-karnitynę z żywności.

Produkty bogate w L-karnitynę

Produkt

Zawartość L-karnityny w 100 g

Mięso z kangura

637 mg

Konina

423 mg

Jagnięcina

190 mg

Wołowina

139 mg

Filet z kaczki

73 mg

Boczniak (grzyb)

53 mg

Filet z indyka

51–200 mg

Maślanka

38 mg

Wieprzowina

25–60 mg

Filet z kurczaka

13–34,4 mg

Mleko

1,4–42,8 mg

Szacuje się, że przeciętny człowiek spożywa dziennie 20–200 mg karnityny .

Karnityna pochodząca z żywności charakteryzuje się stosunkowo wysoką przyswajalnością, bo na poziomie ok. 54–76%. Biodostępność karnityny z suplementów diety jest o wiele niższa i wynosi ok. 14–18%.

Jak stosować L-karnitynę?

W badaniach nad potencjalnymi korzyściami płynącymi ze stosowania L-karnityny stosowano szeroki zakres dawek. Zazwyczaj efekty przynosi spożywanie 500–4000 mg dziennie na czczo lub 0,5–1 godzinę przed aktywnością fizyczną .

Dzienna porcja może się różnic w zależności od producenta, formy karnityny i celu suplementacji, ale skuteczność w badaniach naukowych wykazuje stosowanie:

  • L-winian L-karnityny: w celu poprawy wydajności ćwiczeń i wspomagania spalania tkanki tłuszczowej stosuje się od 1000 do 4000 mg dziennie .
  • Acetylo-L-karnityna: dla poprawy funkcjonowania mózgu stosuje się od 500 do 3000 mg dziennie .
  • Propionylo-L-karnityna: w przypadku wsparcia układu sercowo-naczyniowego stosuje się 500–2000 mg dziennie .

L-karnityna przed czy po posiłku?

Aby zwiększyć wchłanialność L-karnityny, najlepiej przyjmować ją na czczo lub na około 0,5–1 godzinę przed posiłkiem. Pamiętaj, że przyswajalność karnityny z suplementów diety jest niska i wynosi zaledwie 14–18% .

Odpowiednia ilość witaminy C i żelaza w diecie sprzyja naturalnej produkcji karnityny i przyswajaniu jej z suplementów diety .

Z czym nie łączyć L-karnityny?

L-karnityny nie należy łączyć z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi (np. warfaryna, acenokumarol) oraz nie powinno się jej przyjmować równocześnie z lekami zawierającymi hormony tarczycy. L-karnityna wpływa na nasilenie lub osłabienie działania tych preparatów.

L-karnityna – czy warto?

Tak, warto suplementować L-karnitynę, szczególnie jeśli nie spożywasz mięsa, które jest jej naturalnym, dobrze przyswajalnym źródłem (organizm wchłania ok. 54–76%). Może być pomocna podczas redukcji masy ciała oraz służyć jako wsparcie przy cukrzycy, PCOS czy poprawie jakości nasienia.

Pamiętaj, że sama suplementacja nie pomoże w wyżej wymienionych dolegliwościach, a przyjmowanie powinieneś skonsultować z lekarzem. Traktuj suplementy diety z L-karnityną jako dodatek i wsparcie, a nie główne źródło leczenia czy utraty masy ciała.

Przeciwwskazania do stosowania L-karnityny

Przeciwwskazania do stosowania L-karnityny to :

  • ciąża (nie jest znany wpływ suplementacji na zdrowie dziecka i matki),
  • karmienie piersią,
  • stosowanie leków wpływających na krzepliwość krwi, leków zawierających hormony tarczycy,
  • diagnozowane choroby nerek lub padaczka.

Przed rozpoczęciem suplementacji, skonsultuj się z lekarzem, by ustalić odpowiednią porcję dzienną, uniknąć interakcji z lekami i dopasować porę przyjmowania, by L-karnityna pomogła – a nie zaszkodziła.

L-karnityna – skutki uboczne

Skutki uboczne stosowania L-karnityny występują zazwyczaj przy stosowaniu dawek powyżej 4000 mg i powodują: nudności, wymioty, skurcze brzucha, biegunkę i rybi zapach potu lub oddechu. Może również powodować osłabienie mięśni u osób z mocznicą i drgawki u osób z zaburzeniami napadowymi .

Skąd rybi zapach?

Niektóre badania donoszą o rybim zapachu oddechu i potu po suplementacji L-karnityną. Jest to prawdopodobnie spowodowane tworzeniem się trimetyloaminy. Ten związek powstaje podczas rozkładu roślin i zwierząt, jest odpowiedzialny za zapach nieświeżych ryb, niektórych zakażeń oraz nieświeżego oddechu .

Zobacz też:

Podsumowanie

  • L-karnityna to biologicznie aktywna forma karnityny wykorzystywana przez organizm. Odgrywa ważną rolę w produkcji energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek.
  • Ponad 95% zapasów L-karnityny znajduje się w mięśniach, a śladowe ilości we krwi, wątrobie, sercu i nerkach.
  • L-karnityna może wspierać utratę masy ciała, ale najlepsze efekty osiąga w połączeniu z dietą opartą o deficyt kaloryczny i ćwiczeniami.
  • Suplementacja L-karnityną może wspierać pacjentów z cukrzycą i chorobami wątroby, jest również pomocna dla kobiet z PCOS i problemami z płodnością u obu płci.
  • Najwięcej L-karnityny znajdziesz w czerwonym mięsie – wołowinie, wieprzowinie, baraninie, koninie oraz w mięsie z kangura.
  • Niedobór L-karnityny jest rzadki, a nadmiar pojawia się zazwyczaj z powodu nierozsądnej suplementacji.
  • Dawkowanie w przypadku suplementacji zależy od celu stosowania i oczekiwanych efektów, ale zazwyczaj jest to 500–4000 mg dziennie na czczo.
  • Przed suplementacją warto skonsultować z lekarzem jej zasadność oraz porcję dzienną, by sobie nie zaszkodzić.

FAQ

Czy L-karnityna spala tłuszcz?

Przegląd naukowy z 2020 roku, który obejmował 37 badań, wykazał, że suplementacja L-karnityną w porcji 2000 mg dziennie może pomagać w utracie tkanki tłuszczowej, ponieważ wspiera ona przenoszenie większej ilości kwasów tłuszczowych do komórek w celu ich spalenia i uzyskania energii.

Ile L-karnityny na odchudzanie?

L-karnitynę na odchudzanie stosuje się zazwyczaj w porcji 2000 mg dziennie. Suplementacja musi być połączona z aktywnością fizyczną i dietą redukcyjną, aby zobaczyć efekty w postaci zmniejszenia masy ciała.

Czy CLA z zieloną herbatą plus L-karnityna działa?

Suplement diety CLA z zieloną herbatą plus L-karnityna to kapsułki wspomagające proces odchudzania. Składniki aktywne zawarte w preparacie mogą pomóc w metabolizowaniu tłuszczów, regulacji glikemii i wspierają układ sercowo-naczyniowy. Samo spożywanie kapsułek nie powoduje jednak utraty masy ciała, do tego potrzebna jest dieta redukcyjna i aktywność fizyczna.

L-karnityna a D-karnityna – jaka jest różnica?

L-karnityna jest aktywna biologicznie, a D-karnityna nie. Ponadto L-karnityna i D-karnityna są izomerami, co oznacza, że mają te same atomy, ale różnią się sposobem, w jaki są one ułożone przestrzennie. Są lustrzanymi odbiciami, więc nie da się nałożyć jednej formy na drugą.

Czy L-karnityna zatrzymuje wodę?

Nie, L-karnityna nie zatrzymuje wody w organizmie. Wręcz odwrotnie – suplementy z L-karnityną (od 1000 mg) są polecane dla osób, które nie mogą stosować termogeników (spalaczy tłuszczu, najczęściej ze stymulantami takimi jak kofeina) i dla osób mających problem z ciśnieniem krwi.

Jaka jest najlepsza L-karnityna?

Najlepsza L-karnityna na poprawę wydajności ćwiczeń i wspomagania spalania tkanki tłuszczowej to L-winian l-karnityny w porcji 2000 mg dziennie. Dla poprawy funkcjonowania mózgu sprawdzi się acetylo-L-karnityna, a w przypadku wsparcia układu sercowo-naczyniowego stosuje się propionylo-L-karnitynę.

Czy L-karnityna jest zdrowa?

L-karnityna jako suplement diety jest substancją bezpieczną i dobrze tolerowaną przez ludzki organizm, co potwierdza wiele badań naukowych. W niektórych przypadkach suplementacja L-karnityny może jednak powodować skutki uboczne, zazwyczaj ze strony układu pokarmowego.

Źródła

Zobacz wszystkie

Abdullah, M., Jamil, R. T., & Attia, F. N. (2023). Vitamin C (Ascorbic Acid). W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/

Agarwal, A., Sengupta, P., & Durairajanayagam, D. (2018). Role of L-carnitine in female infertility. Reproductive Biology and Endocrinology : RB&E16, 5. https://doi.org/10.1186/s12958-018-0323-4

Almannai, M., Alfadhel, M., & El-Hattab, A. W. (2019). Carnitine Inborn Errors of Metabolism. Molecules (Basel, Switzerland)24(18), 3251. https://doi.org/10.3390/molecules24183251

Bloomer, R. J., Smith, W. A., & Fisher-Wellman, K. H. (2007). Glycine propionyl-L-carnitine increases plasma nitrate/nitrite in resistance trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition4, 22. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-22

Bloomer, R. J., Tschume, L. C., & Smith, W. A. (2009). Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition79(3), 131–141. https://doi.org/10.1024/0300-9831.79.3.131

Chen, N., Yang, M., Zhou, M., Xiao, J., Guo, J., & He, L. (2017). L‐carnitine for cognitive enhancement in people without cognitive impairment. The Cochrane Database of Systematic Reviews2017(3), CD009374. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009374.pub3

Dahash, B. A., & Sankararaman, S. (2023). Carnitine Deficiency. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559041/

Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition75(1), 3–9. https://doi.org/10.1024/0300-9831.75.1.3

Evans, A. M., & Fornasini, G. (2003). Pharmacokinetics of L-carnitine. Clinical Pharmacokinetics42(11), 941–967. https://doi.org/10.2165/00003088-200342110-00002

Li, J.-M., Li, L.-Y., Zhang, Y.-X., Jiang, Z.-Y., Limbu, S. M., Qiao, F., Degrace, P., Chen, L.-Q., Zhang, M.-L., & Du, Z.-Y. (2019). Functional differences between l- and d-carnitine in metabolic regulation evaluated using a low-carnitine Nile tilapia model. The British Journal of Nutrition122(6), 625–638. https://doi.org/10.1017/S000711451900148X

Liu, A., Cai, Y., Yuan, Y., Liu, M., Zhang, Z., Xu, Y., & Jiao, P. (2023). Efficacy and safety of carnitine supplementation on NAFLD: A systematic review and meta-analysis. Systematic Reviews12(1), 74. https://doi.org/10.1186/s13643-023-02238-w

Oh, H., Park, C. H., & Jun, D. W. (2022). Impact of l-Carnitine Supplementation on Liver Enzyme Normalization in Patients with Chronic Liver Disease: A Meta-Analysis of Randomized Trials. Journal of Personalized Medicine12(7), 1053. https://doi.org/10.3390/jpm12071053

Pennisi, M., Lanza, G., Cantone, M., D’Amico, E., Fisicaro, F., Puglisi, V., Vinciguerra, L., Bella, R., Vicari, E., & Malaguarnera, G. (2020). Acetyl-L-Carnitine in Dementia and Other Cognitive Disorders: A Critical Update. Nutrients12(5), 1389. https://doi.org/10.3390/nu12051389

Polycystic ovary syndrome. (b.d.). Pobrano 15 listopad 2023, z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/polycystic-ovary-syndrome

Răşanu, T., Mehedinţi-Hâncu, M., Alexianu, M., Mehedinţi, T., Gheorghe, E., & Damian, I. (2012). Carnitine deficiency. Romanian Journal of Morphology and Embryology = Revue Roumaine De Morphologie Et Embryologie53(1), 203–206.

Rebouche, C. J. (2004). Kinetics, Pharmacokinetics, and Regulation of l-Carnitine and Acetyl-l-carnitine Metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences1033(1), 30–41. https://doi.org/10.1196/annals.1320.003

Rospond, B., & Chłopicka, J. (2013). [The biological function of L-carnitine and its content in the particular food examples]. Przeglad Lekarski70(2), 85–91.

Salehpour, S., Nazari, L., Hoseini, S., Moghaddam, P. B., & Gachkar, L. (2019). Effects of L-carnitine on Polycystic Ovary Syndrome. JBRA Assisted Reproduction23(4), 392–395. https://doi.org/10.5935/1518-0557.20190033

Savic, D., Hodson, L., Neubauer, S., & Pavlides, M. (2020). The Importance of the Fatty Acid Transporter L-Carnitine in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD). Nutrients12(8), 2178. https://doi.org/10.3390/nu12082178

Stefan, M., Sharp, M., Gheith, R., Lowery, R., Ottinger, C., Wilson, J., Durkee, S., & Bellamine, A. (2021). L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients13(10), 3432. https://doi.org/10.3390/nu13103432

Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN37, 9–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008

Traina, G. (2016). The neurobiology of acetyl-L-carnitine. Frontiers in Bioscience (Landmark Edition)21(7), 1314–1329. https://doi.org/10.2741/4459

Veronese, N., Stubbs, B., Solmi, M., Ajnakina, O., Carvalho, A. F., & Maggi, S. (2018). Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine80(2), 154–159. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000537

Virmani, M. A., & Cirulli, M. (2022). The Role of l-Carnitine in Mitochondria, Prevention of Metabolic Inflexibility and Disease Initiation. International Journal of Molecular Sciences23(5), 2717. https://doi.org/10.3390/ijms23052717

Zafar, M. I., Mills, K. E., Baird, C. D., Jiang, H., & Li, H. (2023). Effectiveness of Nutritional Therapies in Male Factor Infertility Treatment: A Systematic Review and Network Meta-analysis. Drugs83(6), 531–546. https://doi.org/10.1007/s40265-023-01853-0

Oceń artykuł
4.5
Głos oddany
164 opinie, ocena: 4.5
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Marta Kaczorek - Recenzja

Dietetyczka kliniczna

Marta Kaczorek
Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyczka kliniczna i trenerka personalna w trakcie kwalifikacji na trenera medycznego.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Cytrulina – co to jest, działanie, dawkowanie, kiedy brać + opinie
Dla sportowców
Cytrulina: co to jest, działanie, dawkowanie, kiedy brać + opinie

Cytrulina to aminokwas, który jest częstym wyborem do suplementacji wśród sportowców.

Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie
Dla sportowców
Kreatyna – co daje, efekty, skutki uboczne, dawkowanie, opinie

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety o wysokim profilu bezpieczeństwa.