Białko roślinne – co to jest, źródła, właściwości + odżywki wege

Roślinne źródła białka to fajna alternatywa, nie tylko, gdy jesteś vege czy seksi-fleksi. To także porcja błonnika, fitoskładników i innych składników odżywczych. Z drugiej strony, to przecież białko z mięsa jest lepiej trawione, przyswajalne i dostarcza Ci cennego żelaza… Jak żyć?

O tym, jak prawidłowo zbilansować roślinną dietę i skutecznie dostarczyć sobie białka w stylu vege opowiem Ci wspólnie z dietetykiem Kubą Pągowskim.

Zobacz też:

• Aminokwasy
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Odżywka białkowa
• Ile białka dziennie?
• Kreatyna
• Kazeina
• Kreatyna
• BCAA
• Cytrulina

Białko roślinne – co to jest?

Białko roślinne to białko pochodzące z różnych roślin, takich jak rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica, ciecierzyca), orzechy, nasiona, zboża, soja, a także warzywa liściaste. Składa się z tych samych aminokwasów, co proteiny zwierzęce. Jednak produkty roślinne gorzej się trawią i zawierają mniej niezbędnych aminokwasów egzogennych, które należy dostarczyć organizmowi z diety .

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe określają zawartość niezbędnych dla organizmu aminokwasów w pożywieniu .

*Wyjątkiem jest soja, która posiada bogaty aminogram.

Proteiny roślinne uważane są za niepełnowartościowe białka, ponieważ zdecydowana większość roślinnych źródeł nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych .

Przyswajalność białka roślinnego

Białko roślinne jest słabiej przyswajalne niż białko zwierzęce . Według różnych badań naukowych przyswajalność protein roślinnych w porównaniu do tych pochodzenia zwierzęcego jest niższa o 10%–40%. Dzieje się tak, ponieważ białka roślinne zawierają dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, które utrudniają wchłanianie protein .

Białko roślinne – wady i zalety

Jeśli chcesz ograniczyć białko z produktów odzwierzęcych, miej na uwadze nie tylko korzyści, ale i słabości tego sposobu odżywiania. Jakie są mocne i słaby strony białka roślinnego ?

Zalety

Wady

Czy białko roślinne jest gorsze?

Nie, to nie tak.

Problem: Białko roślinne, tak jak białko zwierzęce jest zbudowane z aminokwasów. Haczyk tkwi w tym, że ich proporcje są zaburzone ze względu na występowanie w roślinnych źródłach białka tak zwanych aminokwasów ograniczających .

Rozwiązanie: W diecie wege kluczowe jest właściwe komponowanie źródeł białka roślinnego w celu uzyskania kompletu aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone do organizmu z pożywienia.

Właściwe łączenie białek roślinnych pozwala na prawidłowy proces syntezy białka ustrojowego. Białko pełnowartościowe dostarczone z pożywieniem powinno zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne, do których należą: cysteina, fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, tyrozyna, walina.

Białko roślinne – najlepsze źródła [tabela]

Wiesz już, że proteiny roślinne dają radę, tylko musisz umieć w komponowanie. W czym więc wybierać? Zobacz, jakie są najlepsze wege źródła białka .

Zboża

Nasiona roślin strączkowych

Soja i jej przetwory

Nasiona, pestki, orzechy

Inne roślinne źródła białka

Najlepiej przyswajalne białko roślinne

Najlepiej przyswajalne białka roślinne to izolaty białka sojowego i grochu, które znajdziesz w odżywkach białkowych. Ich przyswajalność wynosi nawet 90% i zawierają około 80–90 g białka w 100 g suchej masy. Izolaty roślinne szybko i skutecznie dostarczają roślinnych protein oraz błonnika.

W jakich owocach jest najwięcej białka?

Owoce nie zawierają dużo białka. Są bogate m.in. w błonnik, witaminy, składniki mineralne, ale zawartość protein jest niska. Przykłady owoców zawierających białko (w 100 g) to np.: kokos (4 g), owoc guawy (2,5 g), awokado (2 g), suszone daktyle (2 g), maliny (1,2 g), banany (1,2 g).

Białko roślinne – z czym to się je?

Źródła białka w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej są smaczne i łatwo dostępne. Tofu we włoskiej marynacie, chleb żytni z ziarnami z chrupiącą skórką i roślinne smarowidła… Od czego zacząć? Aby skomponować pełnowartościowy posiłek bogaty w roślinne proteiny, kieruj się kilkoma wskazówkami.

Z czym łączyć białko roślinne?

Specjaliści od żywienia zalecają, aby łączyć białka roślinne w taki sposób, by zawarte w nich aminokwasy wzajemnie się uzupełniały. Posiłki powinny być przygotowywane według zasady komplementarności białek. Łącz rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona, pestki i warzywa.

Jak samemu komponować roślinny, białkowy posiłek? Połącz:

• pełnoziarnisty produkt zbożowy + nasiona roślin strączkowych (np. ryż brązowy z czerwoną soczewicą, makaron pełnoziarnisty z ciecierzycą i orzechami)
• zboża + orzechy lub pestki (np. płatki owsiane z orzechami, bułka żytnia z pastą ze słonecznika
• produkty zbożowe + mleczne (np. musli ze skyrem, granola proteinowa z wegańskim jogurtem sojowym)

Podopieczni dietetyka Kuby Pągowskiego chwalą jego proste i pyszne jadłospisy, które pomagają uzupełnić niedobory, wspierają odchudzanie lub budowanie masy mięśniowej. Podzielił się ze mną kilkoma sprawdzonymi przepisami bogatymi w roślinne proteiny.

Białko roślinne w posiłkach – przepisy

Expresowy makaron z tofu

Składniki na 1 porcję:

• pomidory koktajlowe 120 g
• tofu wędzone 90 g
• makaron pełnoziarnisty 70 g
• hummus klasyczny 30 g
• szpinak 25 g
• mozzarella light 30 g
• pieprz 1 g
• sól 1 g

Wykonanie:

1. Ugotuj makaron al dente.
2. Na patelni podpraż szpinak i pokrojone pomidorki na odrobinie wody.
3. Dodaj sól i pieprz i poczekaj, aż szpinak puści wodę.
4. Pokrój tofu i dodaj do garnka. Wymieszaj całość z makaronem i hummusem.
5. Posyp startą na grubych oczkach mozzarellą.

Porcja zawiera: 535 kcal, 28,5 g białka, 20 g tłuszczów, 54 g węglowodanów, 11 g błonnika

Tofucznica

Składniki na 1 porcję:

• tofu 180
• chleb żytni razowy 90 g
• oliwa 10 g
• sos sojowy ciemny 10 g
• czosnek granulowany 4 g
• majeranek 4 g
• pomidor 120 g
• ogórek kiszony 60 g

Wykonanie:

1. Tofu wyciśnij z wody i włóż do miseczki.
2. Dodaj ulubione przyprawy, sos sojowy i oliwę.
3. Widelcem rozbij tofu na małe, malutkie grudki i wymieszaj.
4. Wrzuć na patelnię i podsmaż po 2-3 minuty z każdej strony by kolor zmienił się na złocisty. Zjedz z chlebem i warzywami.

Porcja zawiera: 555 kcal, 30,7 białka, 25,4 tłuszczów, 46,6 węglowodanów, 10 g błonnika

Kanapki z tofu w sosie orzechowym

Składniki:

• chleb żytni razowy 90 g
• tofu 90 g
• marchew 45 g
• ogórek 40 g
• mleko 1,5% lub napój roślinny 20 g
• masło orzechowe 15 g
• curry 2 g

Wykonanie:

1. Przekrój tofu w poprzek na pół i zgrilluj na patelni bez tłuszczu.
2. Przygotuj sos: wymieszaj łyżeczkę masła orzechowego z przyprawą curry i łyżką mleka roślinnego. Najlepiej jeśli zamiast curry w proszku dodasz łyżeczkę pasty curry.
3. Marchew obierz w paski, ogórka pokrój w plasterki lub również obierz w paski obieraczką.
4. Kromkę posmaruj pastą, wyłóż tofu, nałóż sos, warzywa i przykryj drugą kromką, również posmarowaną sosem.

Porcja zawiera: 446 kcal, 22 g białka, 16,7 g tłuszczów, 46,9 g węglowodanów, 11,6 g błonnika

Deser jaglany mus z tofu

Składniki:

• mleko 1,5% lub napój roślinny 150 g
• maliny 100 g
• tofu wędzone 90 g
• kasza jaglana 30 g
• migdały w płatkach 20 g
• wiórki kokosowe 12 g
• tahini 12 g
• odżywka WPC 10 g

Wykonanie:

1. Ugotuj i ostudź kaszę.
2. Zblenduj kaszę z tofu, połową płatków kokosowych i migdałowych, 100 ml mleka/napoju roślinnego. Możesz dodać słodzik, ekstrakt lub aromat waniliowy.
3. Włóż do słoiczków.
4. Zrób sos: wymieszaj tahini z resztą płatków, dodaj słodzik i odżywkę, dolej napój roślinny do pożądanej konsystencji. Wyłóż na masę, posyp owocami.
5. Deser podawaj schłodzony.

Porcja zawiera: 643 kcal, 31,9 g białka, 36 g tłuszczów, 43,2 g węglowodanów, 14 g błonnika

Wegańska odżywka białkowa

Dla niektórych tofu to fuuu, a soja jest alergenem. A po fasoli wzdyma. Jeszcze jak.

Z pomocą przychodzi roślinna odżywka białkowa. Białko vege jest popularne ze względu na mnogość dostępnych smaków i fajną konsystencję. Do tego dostarcza około 20 g białka w jednej porcji. Jest produkowane z grochu, soi, konopi czy ryżu. Wegańska odżywka kosztuje około 7 zł/100 g.

Ciekawe badanie

Według metaanalizy 31 badań naukowych z 2020 roku spożycie białka roślinnego jest związane ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z dietami bogatymi w białko zwierzęce . Wyniki te sugerują, że dieta składająca się z większej ilości białka roślinnego w porównaniu z białkiem zwierzęcym może sprzyjać długowieczności.

Dietetyk komentuje:

„Ogólną niższą śmiertelność można przypisać przede wszystkim zastąpieniu białkiem roślinnym białka jaja – 24% mniejsze ryzyko u mężczyzn i 21% mniejsze ryzyko u kobiet oraz białka czerwonego mięsa – 13% mniejsze ryzyko u mężczyzn i 15% mniejsze ryzyko u kobiety”, dodaje dietetyk.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu?

Dlaczego białko jest ważne w organizmie?

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu i wchodzi w skład każdej komórki Twojego ciała. Proteiny stanowią nawet 20% masy człowieka. Z białek zbudowane są mięśnie, hormony, limfa, enzymy, elementy układu odpornościowego i komórki transportujące .

Oprócz funkcji budulcowej, białka pełnią inne, ważne zadania :

• są potrzebne do wzrostu i naprawy tkanek,
• jako enzymy biorą udział w wielu procesach w organizmie (np. trawienie, produkcja energii, krzepnięcie krwi),
• jako hormony, które są przekaźnikami, wspierają komunikację między komórkami, tkankami i narządami,
• pełnią funkcję transportową (np. przenoszą substancje odżywcze),
• tworzą przeciwciała odpowiedzialne za obronę organizmu przed drobnoustrojami,
• uczestniczą w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
• dostarczają energii.

Czy białko roślinne buduje mięśnie?

Tak, białko roślinne buduje mięśnie. Jednak niektóre roślinne źródła protein są uboższe w aminokwasy (np. kluczową dla mięśni leucynę), dlategoważne jest spożywanie różnorodnych źródeł, aby dostarczyć kompletne aminokwasy i zbilansowany zestaw składników odżywczych.

W badaniu wzięli udział młodzi i zdrowi dorośli podzieleni na dwie grupy, z których jedna spożywała wysokobiałkową dietę zwierzęcą, a druga wysokobiałkową dietę niezwierzęcą.

Wyniki wykazały, że obie grupy zyskały podobną ilość masy mięśniowej i siły .

„Kurczaka usmażysz, zjesz i będzie to w miarę smaczny posiłek. W przypadku np. tofu większość osób będzie musiała wiedzieć, jak je doprawić, by wyciągnąć pełnię smaku”, dodaje dietetyk.

Czy białka roślinne pokryją Twoje dzienne zapotrzebowanie?

Oczywiście – roślinne źródła białka mogą pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie na proteiny. Znasz już najlepsze roślinne produkty, wiesz, jak je komponować – teraz ustal tylko, ile białka Ci potrzeba.

To, ile protein powinieneś spożywać, zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna czy stan zdrowia. Przeciętna dorosła osoba o prawidłowej masie ciała powinna spożywać ok. 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała, a osoby trenujące ok. 1,8–2,2 g białka na kilogram masy ciała .

Białko roślinne kontra białko zwierzęce

Soja zabija męskość?

Być może obiło Ci się o uszy, że „soja obniża poziom testosteronu”. Te nieprawdziwe informacje spowodowały obawy wśród byków, którym posmakowało kremowe roślinne białko, a testosteron spadł od samego słuchania tego mitu.

Szkodliwe informacje prostuje ekspert:

„Izoflawony sojowe mają działanie m.in. obniżające ciśnienie skurczowe krwi, regulujące poziom cukru we krwi i zmniejszające ryzyko wystąpienia wielu nowotworów”, dodaje dietetyk.

Pamiętaj złotą zasadę, tak jak musisz robić rozgrzewkę przed treningiem, tak musisz weryfikować źródła niektórych informacji.

Białko roślinne w diecie wegańskiej

Weganie rezygnują całkowicie z jedzenia produktów odzwierzęcych. Z tego powodu są bardziej narażeni na niedobory m.in. żelaza. Możesz wcinać szpinak jak Papaj, ale niestety żelazo niehemowe (czyli to występujące w roślinach) jest słabiej przyswajalne przez organizm .

„W mojej opinii weganie powinni zwrócić szczególną uwagę na podaż wapnia (wybierając np. fortyfikowane napoje roślinne), żelaza (wzrasta zapotrzebowanie) i oczywiście białka. Te osoby muszą postawić na edukację w zakresie odżywiania, by się nie „nadziać” i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników”, dodaje dietetyk.

Białko roślinne w diecie wegetariańskiej

Wegetarianie nie są tak eliminacyjni w spożywaniu produktów i to daje im pewną „przewagę” nad weganami odnośnie narażenia na niedobory.

Jednak idąc głębiej – tak jak weganie i wegetarianie nie są „równi”… tak i wegetarianin wegetarianinowi nierówny. Mamy różne gusta smakowe i mimo wszystko możemy nie dostarczać sobie cennych składników.

Dlatego ważna jest świadomość żywieniowa i odpowiednie komponowanie posiłków. Zapotrzebowanie zostanie pokryte, no i oczywiście najważniejsze – mięśnie będą rosnąć.

Podsumowanie