Białko roślinne – dlaczego warto je spożywać + wege odżywki białkowe

Choć Twoi znajomi męczą Cię suchymi żartami na temat tofu, faktem jest, że coraz więcej ludzi zamienia stek wołowy na talerzu na porcję soczewicy. Białko roślinne staje się świadomym wyborem żywieniowym i powoli, ale sprytnie kradnie show (i może kilka flexów na Twoich zajęciach fitness) proteinom zwierzęcym. Prawda jest taka, że nie musisz być wege czy mieć obsesji na punkcie trendów Instagramowych, by zakochać się w białku roślinnym. 

Wraz z dietetykiem Kubą Pągowskim opowiemy Ci:

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Zobacz też:

• Ile białka dziennie potrzebuję?
• Produkty bogate w białko
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Odżywka białkowa
• Białko - co nam daje

Białko roślinne – dlaczego warto je spożywać?

Tak, wiem – słyszałaś o tym, że białko roślinne jest zdrowe, ale niepełnowartościowe, nie posiada wszystkich niezbędnych aminokwasów, które dostarcza Ci białko zwierzęce. 

I tak i nie.

Cały sekret polega na umiejętnym łączeniu białek roślinnych, większej różnorodności i bogactwa produktów – co przyniesie Ci dodatkowe korzyści zdrowotne w postaci cennego błonnika, witamin i minerałów .

Dlaczego warto spożywać białka roślinne?

Brzmi wspaniale, prawda?

Pamiętaj jednak - białko roślinne nie będzie dla Ciebie dobrą alternatywą jeśli zmagasz się z  nadwrażliwością pokarmową lub cierpisz na IBS czy CIBO. Przy takich schorzeniach wyższa zawartość błonnika w produktach roślinnych może nasilać nieprzyjemne objawy. Warto również, żebyś dietę opartą na białku roślinnym uzupełniła o witaminę B12 i żelazo, których to w produktach wegańskich jest stosunkowo mało.

Kiedy suplementować białko roślinne?

Świetnie, postawiłaś na białko roślinne – brawo! Teraz trzeba tylko zadbać o to, żeby dostarczać go wystarczająco dużo. Jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie na białko, np.intensywnie trenujesz, brakuje Ci czasu na przyrządzanie pełnowartościowych posiłków lub jesteś na diecie wegetariańskiej, która czasem może nie zapewniać pełnej gamy białek, odżywka białkowa może być strzałem w dziesiątkę.

Jakie białko wybrać – ranking najlepszych białek

Wybór roślinnych odżywek białkowych przypomina menu w modnej restauracji – masz ochotę spróbować wszystkiego! Jednak nie tylko smak i konsystencja mają znaczenie, ale także jakość białka i dodatkowe składniki, które wspierają Twoje zdrowie. Spokojnie, nie musisz sama analizować wszystkich etykiet – zrobiliśmy to za Ciebie! Oto nasz ranking najlepszych opcji, które doskonale uzupełnią Twoją białkową dietę.

Białko PREMIUM – 9 aktywnych składników

Natu.Care Slim Protein, Wanilia Bourbon - Kształtowanie sylwetki

5.0

• Zawartość białka: 20 g wysokiej jakości izolatu białka serwatkowego (WPI) w jednej porcji

• Dodatkowe składniki aktywne: witamina C, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), witamina E, witamina K, chrom, błonnik akacjowy, ekstrakt z opuncji figowej, ekstrakt z ostropestu plamistego, ekstrakt z pestek winogron, ekstrakt z ziela skrzypu polnego

• Forma: proszek do rozpuszczenia w wodzie

• Porcja dzienna: 25 g (1 porcja)

• Wystarczy na: 15 dni (opakowanie zawiera 375 g)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Pyszny, dietetyczny koktajl, który wspiera kontrolę wagi oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Wzbogacony o premium białko WPI, witaminy, roślinne ekstrakty (m.in. ekstrakt z opuncji figowej),  błonnik i chrom to idealny dodatek do codziennej diety kobiet, które chcą zadbać o kształtowanie sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka: 20 g WPI w porcji wspiera budowę i regenerację mięśni

• Bogaty skład: zawiera witaminy, minerały i ekstrakty roślinne wspomagające metabolizm i kontrolę wagi

• Niska kaloryczność: tylko 86 kcal w porcji

• Niski indeks glikemiczny: pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi

• Brak cukru, glutenu i konserwantów: odpowiedni dla osób z nietolerancjami

• Przebadany laboratoryjnie: potwierdzona jakość i bezpieczeństwo

Minusy:

• Brak

Białko PREMIUM – 9 aktywnych składników

Natu.Care Slim Protein, Pistacja - Kształtowanie sylwetki

5.0

• Zawartość białka: 20 g izolatu białka serwatkowego (WPI) w porcji

• Dodatkowe składniki aktywne: witamina C, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), witamina E, witamina K, chrom, błonnik akacjowy, ekstrakt z opuncji figowej, ostropestu, pestek winogron, skrzypu polnego

• Forma: proszek do rozpuszczenia w wodzie

• Porcja dzienna: 25 g

• Wystarczy na: 15 dni (375 g w opakowaniu)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Pyszny, dietetyczny koktajl, który wspiera kontrolę wagi oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Wzbogacony o premium białko WPI, witaminy, roślinne ekstrakty (m.in. ekstrakt z opuncji figowej),  błonnik i chrom to idealny dodatek do codziennej diety kobiet, które chcą zadbać o kształtowanie sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka: 20 g WPI w porcji wspiera budowę i regenerację mięśni

• Bogaty skład: zawiera witaminy, minerały i ekstrakty roślinne wspomagające metabolizm i kontrolę wagi

• Niska kaloryczność: tylko 86 kcal w porcji

• Niski indeks glikemiczny: pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi

• Brak cukru, glutenu i konserwantów: odpowiedni dla osób z nietolerancjami

• Przebadany laboratoryjnie: potwierdzona jakość i bezpieczeństwo

Minusy:

• Brak

Białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

5.0

Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 525 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 26 g
• Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
• Tylko 136 kcal
• Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.

Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.

Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
• Doskonały smak i rozpuszczalność
• Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme^®

Minusy:

• Jeden wariant smakowy

Dodatkowe informacje

Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.

Skład

Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.

Wartości odżywcze w porcji 35 g:

• Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
• Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
• Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
• Białko: 26,18 g
• Sól: 0,18 g
• Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg

odżywka WPC

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
• Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
• Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
• Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
• Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
• Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.

Dodatkowe informacje

• Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
• Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
• Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).

Opinia użytkownika

Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

odżywka WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, smak naturalny, 600 g

4.8

• Typ białka: WPI
• Opakowanie: 600 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 20
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

100% Natural Whey Protein Isolate to suplement diety w postaci proszku, który dostarcza wysokiej jakości białka w formie izolatu protein serwatki (WPI). Zawiera bogaty profil aminokwasowy, dostarczający m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA. Produkt posiada 26 g białka o niskiej zawartości cukrów i tłuszczu.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty profil aminokwasowy
• Prosty, krótki skład

Minusy:

• Klienci zwracają uwagę na słaby smak i zapach produktu
• Mocno się pieni po rozpuszczeniu

Dodatkowe informacje

Izolat marki Olimp Sport Nutrition powstaje w oparciu o proces mikrofiltracji CFM - to sprawia, że proteiny nie ulegają denaturacji a Klient otrzymuje w 100% czysty produkt o pełnej strukturze i aktywności biologicznej.

Opinia eksperta

"ze wszystkich izolatów Olimpa ten smak a właściwie brak smaku jest najlepszy... poza tym dobrze się rozpuszcza".

KFD Premium WPC 82, smak białej czekolady, 900 g

4.9

• Typ białka: WPC
  
• Opakowanie: 700 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 23
  
• Białko w porcji: 24 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Premium WPC 82 to instantyzowany i w 100% czysty koncentrat białka serwatkowego - produkt o zawartości ok. 80% białka w suchej masie. WPC 80 jest to odżywka wspierająca organizm, dostarcza ona wartości odżywcze, które ciężko jest przyswoić z jedzenia. Dzięki niej możliwe jest podtrzymanie dobowego zapotrzebowania na proteiny niezbędne do świadomego budowania sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bardzo dobra rozpuszczalność
• Bez  aspartamu i sztucznych barwników
• Wysoka zawartość aminokwasów BCAA

Minusy:

• Dość słodki smak

Dodatkowe informacje

Produkt został opracowany przede wszystkim z myślą o osobach aktywnych fizycznie i intensywnie trenujących, w tym zawodowych sportowcach i pozwala na uzupełnienie codziennej diety w białko, które jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Opinia eksperta

"Smaczne białko. Dodawane do owsianki, jedna miarka (pół zalecanej porcji) - nie za słodkie i wyczuwalny smak."

Białko roślinne – najlepsze źródła [tabela]

Wiesz już, że proteiny roślinne dają radę, tylko musisz umieć w komponowanie. W czym więc wybierać? Zobacz, jakie są najlepsze wege źródła białka .

Zboża

Nasiona roślin strączkowych

Soja i jej przetwory

Nasiona, pestki, orzechy

Inne roślinne źródła białka

Najlepiej przyswajalne białko roślinne

Najlepiej przyswajalne białka roślinne to izolaty białka sojowego i grochu, które znajdziesz w odżywkach białkowych. Ich przyswajalność wynosi nawet 90% i zawierają około 80–90 g białka w 100 g suchej masy. Izolaty roślinne szybko i skutecznie dostarczają roślinnych protein oraz błonnika.

W jakich owocach jest najwięcej białka?

Owoce nie zawierają dużo białka. Są bogate m.in. w błonnik, witaminy, składniki mineralne, ale zawartość protein jest niska. Przykłady owoców zawierających białko (w 100 g) to np.: kokos (4 g), owoc guawy (2,5 g), awokado (2 g), suszone daktyle (2 g), maliny (1,2 g), banany (1,2 g).

Białko roślinne – z czym to się je?

Źródła białka w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej są smaczne i łatwo dostępne. Tofu we włoskiej marynacie, chleb żytni z ziarnami z chrupiącą skórką i roślinne smarowidła… Od czego zacząć? Aby skomponować pełnowartościowy posiłek bogaty w roślinne proteiny, kieruj się kilkoma wskazówkami.

Z czym łączyć białko roślinne?

Specjaliści od żywienia zalecają, aby łączyć białka roślinne w taki sposób, by zawarte w nich aminokwasy wzajemnie się uzupełniały. Posiłki powinny być przygotowywane według zasady komplementarności białek. Łącz rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona, pestki i warzywa.

Jak samemu komponować roślinny, białkowy posiłek? Połącz:

• pełnoziarnisty produkt zbożowy + nasiona roślin strączkowych (np. ryż brązowy z czerwoną soczewicą, makaron pełnoziarnisty z ciecierzycą i orzechami)
• zboża + orzechy lub pestki (np. płatki owsiane z orzechami, bułka żytnia z pastą ze słonecznika
• produkty zbożowe + mleczne (np. musli ze skyrem, granola proteinowa z wegańskim jogurtem sojowym)

Podopieczni dietetyka Kuby Pągowskiego chwalą jego proste i pyszne jadłospisy, które pomagają uzupełnić niedobory, wspierają odchudzanie lub budowanie masy mięśniowej. Podzielił się ze mną kilkoma sprawdzonymi przepisami bogatymi w roślinne proteiny.

Białko roślinne w posiłkach – przepisy

Expresowy makaron z tofu

Składniki na 1 porcję:

• pomidory koktajlowe 120 g
• tofu wędzone 90 g
• makaron pełnoziarnisty 70 g
• hummus klasyczny 30 g
• szpinak 25 g
• mozzarella light 30 g
• pieprz 1 g
• sól 1 g

Wykonanie:

1. Ugotuj makaron al dente.
2. Na patelni podpraż szpinak i pokrojone pomidorki na odrobinie wody.
3. Dodaj sól i pieprz i poczekaj, aż szpinak puści wodę.
4. Pokrój tofu i dodaj do garnka. Wymieszaj całość z makaronem i hummusem.
5. Posyp startą na grubych oczkach mozzarellą.

Porcja zawiera: 535 kcal, 28,5 g białka, 20 g tłuszczów, 54 g węglowodanów, 11 g błonnika

Tofucznica

Składniki na 1 porcję:

• tofu 180
• chleb żytni razowy 90 g
• oliwa 10 g
• sos sojowy ciemny 10 g
• czosnek granulowany 4 g
• majeranek 4 g
• pomidor 120 g
• ogórek kiszony 60 g

Wykonanie:

1. Tofu wyciśnij z wody i włóż do miseczki.
2. Dodaj ulubione przyprawy, sos sojowy i oliwę.
3. Widelcem rozbij tofu na małe, malutkie grudki i wymieszaj.
4. Wrzuć na patelnię i podsmaż po 2-3 minuty z każdej strony by kolor zmienił się na złocisty. Zjedz z chlebem i warzywami.

Porcja zawiera: 555 kcal, 30,7 białka, 25,4 tłuszczów, 46,6 węglowodanów, 10 g błonnika

Kanapki z tofu w sosie orzechowym

Składniki:

• chleb żytni razowy 90 g
• tofu 90 g
• marchew 45 g
• ogórek 40 g
• mleko 1,5% lub napój roślinny 20 g
• masło orzechowe 15 g
• curry 2 g

Wykonanie:

1. Przekrój tofu w poprzek na pół i zgrilluj na patelni bez tłuszczu.
2. Przygotuj sos: wymieszaj łyżeczkę masła orzechowego z przyprawą curry i łyżką mleka roślinnego. Najlepiej jeśli zamiast curry w proszku dodasz łyżeczkę pasty curry.
3. Marchew obierz w paski, ogórka pokrój w plasterki lub również obierz w paski obieraczką.
4. Kromkę posmaruj pastą, wyłóż tofu, nałóż sos, warzywa i przykryj drugą kromką, również posmarowaną sosem.

Porcja zawiera: 446 kcal, 22 g białka, 16,7 g tłuszczów, 46,9 g węglowodanów, 11,6 g błonnika

Deser jaglany mus z tofu

Składniki:

• mleko 1,5% lub napój roślinny 150 g
• maliny 100 g
• tofu wędzone 90 g
• kasza jaglana 30 g
• migdały w płatkach 20 g
• wiórki kokosowe 12 g
• tahini 12 g
• odżywka WPC 10 g

Wykonanie:

1. Ugotuj i ostudź kaszę.
2. Zblenduj kaszę z tofu, połową płatków kokosowych i migdałowych, 100 ml mleka/napoju roślinnego. Możesz dodać słodzik, ekstrakt lub aromat waniliowy.
3. Włóż do słoiczków.
4. Zrób sos: wymieszaj tahini z resztą płatków, dodaj słodzik i odżywkę, dolej napój roślinny do pożądanej konsystencji. Wyłóż na masę, posyp owocami.
5. Deser podawaj schłodzony.

Porcja zawiera: 643 kcal, 31,9 g białka, 36 g tłuszczów, 43,2 g węglowodanów, 14 g błonnika

Wegańska odżywka białkowa

Dla niektórych tofu to fuuu, a soja jest alergenem. A po fasoli wzdyma. Jeszcze jak.

Z pomocą przychodzi roślinna odżywka białkowa. Białko vege jest popularne ze względu na mnogość dostępnych smaków i fajną konsystencję. Do tego dostarcza około 20 g białka w jednej porcji. Jest produkowane z grochu, soi, konopi czy ryżu. Wegańska odżywka kosztuje około 7 zł/100 g.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Ciekawe badanie

Według metaanalizy 31 badań naukowych z 2020 roku spożycie białka roślinnego jest związane ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z dietami bogatymi w białko zwierzęce . Wyniki te sugerują, że dieta składająca się z większej ilości białka roślinnego w porównaniu z białkiem zwierzęcym może sprzyjać długowieczności.

Dietetyk komentuje:

„Ogólną niższą śmiertelność można przypisać przede wszystkim zastąpieniu białkiem roślinnym białka jaja – 24% mniejsze ryzyko u mężczyzn i 21% mniejsze ryzyko u kobiet oraz białka czerwonego mięsa – 13% mniejsze ryzyko u mężczyzn i 15% mniejsze ryzyko u kobiety”, dodaje dietetyk.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu?

Dlaczego białko jest ważne w organizmie?

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu i wchodzi w skład każdej komórki Twojego ciała. Proteiny stanowią nawet 20% masy człowieka. Z białek zbudowane są mięśnie, hormony, limfa, enzymy, elementy układu odpornościowego i komórki transportujące .

Oprócz funkcji budulcowej, białka pełnią inne, ważne zadania :

• są potrzebne do wzrostu i naprawy tkanek,
• jako enzymy biorą udział w wielu procesach w organizmie (np. trawienie, produkcja energii, krzepnięcie krwi),
• jako hormony, które są przekaźnikami, wspierają komunikację między komórkami, tkankami i narządami,
• pełnią funkcję transportową (np. przenoszą substancje odżywcze),
• tworzą przeciwciała odpowiedzialne za obronę organizmu przed drobnoustrojami,
• uczestniczą w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
• dostarczają energii.

Czy białko roślinne buduje mięśnie?

Tak, białko roślinne buduje mięśnie. Jednak niektóre roślinne źródła protein są uboższe w aminokwasy (np. kluczową dla mięśni leucynę), dlategoważne jest spożywanie różnorodnych źródeł, aby dostarczyć kompletne aminokwasy i zbilansowany zestaw składników odżywczych.

W badaniu wzięli udział młodzi i zdrowi dorośli podzieleni na dwie grupy, z których jedna spożywała wysokobiałkową dietę zwierzęcą, a druga wysokobiałkową dietę niezwierzęcą.

Wyniki wykazały, że obie grupy zyskały podobną ilość masy mięśniowej i siły .

„Kurczaka usmażysz, zjesz i będzie to w miarę smaczny posiłek. W przypadku np. tofu większość osób będzie musiała wiedzieć, jak je doprawić, by wyciągnąć pełnię smaku”, dodaje dietetyk.

Czy białka roślinne pokryją Twoje dzienne zapotrzebowanie?

Oczywiście – roślinne źródła białka mogą pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie na proteiny. Znasz już najlepsze roślinne produkty, wiesz, jak je komponować – teraz ustal tylko, ile białka Ci potrzeba.

To, ile protein powinieneś spożywać, zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna czy stan zdrowia. Przeciętna dorosła osoba o prawidłowej masie ciała powinna spożywać ok. 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała, a osoby trenujące ok. 1,8–2,2 g białka na kilogram masy ciała .

Białko roślinne kontra białko zwierzęce

Soja zabija męskość?

Być może obiło Ci się o uszy, że „soja obniża poziom testosteronu”. Te nieprawdziwe informacje spowodowały obawy wśród byków, którym posmakowało kremowe roślinne białko, a testosteron spadł od samego słuchania tego mitu.

Szkodliwe informacje prostuje ekspert:

„Izoflawony sojowe mają działanie m.in. obniżające ciśnienie skurczowe krwi, regulujące poziom cukru we krwi i zmniejszające ryzyko wystąpienia wielu nowotworów”, dodaje dietetyk.

Pamiętaj złotą zasadę, tak jak musisz robić rozgrzewkę przed treningiem, tak musisz weryfikować źródła niektórych informacji.

Białko roślinne w diecie wegańskiej

Weganie rezygnują całkowicie z jedzenia produktów odzwierzęcych. Z tego powodu są bardziej narażeni na niedobory m.in. żelaza. Możesz wcinać szpinak jak Papaj, ale niestety żelazo niehemowe (czyli to występujące w roślinach) jest słabiej przyswajalne przez organizm .

„W mojej opinii weganie powinni zwrócić szczególną uwagę na podaż wapnia (wybierając np. fortyfikowane napoje roślinne), żelaza (wzrasta zapotrzebowanie) i oczywiście białka. Te osoby muszą postawić na edukację w zakresie odżywiania, by się nie „nadziać” i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników”, dodaje dietetyk.

Białko roślinne w diecie wegetariańskiej

Wegetarianie nie są tak eliminacyjni w spożywaniu produktów i to daje im pewną „przewagę” nad weganami odnośnie narażenia na niedobory.

Jednak idąc głębiej – tak jak weganie i wegetarianie nie są „równi”… tak i wegetarianin wegetarianinowi nierówny. Mamy różne gusta smakowe i mimo wszystko możemy nie dostarczać sobie cennych składników.

Dlatego ważna jest świadomość żywieniowa i odpowiednie komponowanie posiłków. Zapotrzebowanie zostanie pokryte, no i oczywiście najważniejsze – mięśnie będą rosnąć.

Przyswajalność białka roślinnego

Białko roślinne jest słabiej przyswajalne niż białko zwierzęce . Według różnych badań naukowych przyswajalność protein roślinnych w porównaniu do tych pochodzenia zwierzęcego jest niższa o 10%–40%. Dzieje się tak, ponieważ białka roślinne zawierają dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, które utrudniają wchłanianie protein .

Czy białko roślinne jest gorsze?

Nie, to nie tak.

Problem: Białko roślinne, tak jak białko zwierzęce jest zbudowane z aminokwasów. Haczyk tkwi w tym, że ich proporcje są zaburzone ze względu na występowanie w roślinnych źródłach białka tak zwanych aminokwasów ograniczających .

Rozwiązanie: W diecie wege kluczowe jest właściwe komponowanie źródeł białka roślinnego w celu uzyskania kompletu aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone do organizmu z pożywienia.

Właściwe łączenie białek roślinnych pozwala na prawidłowy proces syntezy białka ustrojowego. Białko pełnowartościowe dostarczone z pożywieniem powinno zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne, do których należą: cysteina, fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, tyrozyna, walina.

Podsumowując

Nie skreślaj białka roślinnego, tylko dlatego, że jest niepełnowartościowe (wiem, jak to brzmi). Kombinacja różnych roślinnych protein w odpowiedniej ilości może dostarczyć Ci kompletny profil niezbędnych aminokwasów. 

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Podsumowanie