Dzień Mamy tuż, tuż! 👩‍👧 Kup 2 wybrane produkty i odbierz trzeci w prezencie.

Białko roślinne – co to jest, źródła, właściwości + odżywki wege

Roślinne źródła białka mogą skutecznie uzupełnić cenne proteiny w Twoim organizmie.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
TekstNina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kuba Pągowski - RecenzjaRecenzjaKuba Pągowski
Zweryfikowane przez eksperta
Kuba Pągowski - Recenzja
RecenzjaKuba Pągowski
Dietetyk kliniczny

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
RedakcjaBartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Fact-checkingFact-checkingEmilia Moskal
Emilia Moskal - Fact-checking
Fact-checkingEmilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Białko roślinne – co to jest, źródła, właściwości + odżywki wege
29 kwietnia, 2024
Recenzja
Redakcja
Fact-checking

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

19 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Roślinne źródła białka to fajna alternatywa, nie tylko, gdy jesteś vege czy seksi-fleksi. To także porcja błonnika, fitoskładników i innych składników odżywczych. Z drugiej strony, to przecież białko z mięsa jest lepiej trawione, przyswajalne i dostarcza Ci cennego żelaza… Jak żyć?

O tym, jak prawidłowo zbilansować roślinną dietę i skutecznie dostarczyć sobie białka w stylu vege opowiem Ci wspólnie z dietetykiem Kubą Pągowskim.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Czym jest białko roślinne.
  • Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego.
  • Jakie ma wady i zalety.
  • Jak komponować posiłki na diecie roślinnej.

Zobacz też:

Białko roślinne – co to jest?

Białko roślinne to białko pochodzące z różnych roślin, takich jak rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica, ciecierzyca), orzechy, nasiona, zboża, soja, a także warzywa liściaste. Składa się z tych samych aminokwasów, co proteiny zwierzęce. Jednak produkty roślinne gorzej się trawią i zawierają mniej niezbędnych aminokwasów egzogennych, które należy dostarczyć organizmowi z diety .

Odpowiednio skomponowany roślinny posiłek może być częścią zbilansowanej diety, zwłaszcza dla wegan i wegetarian oraz może skutecznie pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe określają zawartość niezbędnych dla organizmu aminokwasów w pożywieniu .

Białka pełnowartościowe

Białka niepełnowartościowe

Znane również jako kompletne białka, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i musi je otrzymywać z pożywienia.

Białka pełnowartościowe pochodzą głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.

Znane również jako niekompletne białka, zawierają niektóre, ale nie wszystkie* niezbędne aminokwasy.

Białka te pochodzą głównie z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak biała fasola, soczewica, orzechy, nasiona, szpinak i zielone warzywa, zboża (owies, kukurydza, żyto).

*Wyjątkiem jest soja, która posiada bogaty aminogram.

Proteiny roślinne uważane są za niepełnowartościowe białka, ponieważ zdecydowana większość roślinnych źródeł nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych .

Istnieją wyjątki również pośród produktów odzwierzęcych, np. żelatyna, która także jest uważana za białko niepełnowartościowe, ponieważ brakuje jej pewnych aminokwasów.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Przyswajalność białka roślinnego

Białko roślinne jest słabiej przyswajalne niż białko zwierzęce . Według różnych badań naukowych przyswajalność protein roślinnych w porównaniu do tych pochodzenia zwierzęcego jest niższa o 10%–40%. Dzieje się tak, ponieważ białka roślinne zawierają dużo błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, które utrudniają wchłanianie protein .

Białko pod lupą

Badanie in vitro z 2022 roku wykazało, że z mięsa można uzyskać nieco więcej białka niż z alternatywnych produktów roślinnych. Ugotowane kawałki produktów roślinnych i mięsa z kurczaka zostały „rozłożone” za pomocą enzymu, którego organizm naturalnie używa do trawienia żywności. Przyswajalność białka z kurczaka po 2 godzinach była o 33% wyższa niż białka roślinnego, ale po 4 godzinach różnica zmalała do 21% .

Białko roślinne – wady i zalety

Jeśli chcesz ograniczyć białko z produktów odzwierzęcych, miej na uwadze nie tylko korzyści, ale i słabości tego sposobu odżywiania. Jakie są mocne i słaby strony białka roślinnego ?

Zalety

  • Wysoka zawartość błonnika. Błonnik wpływa na prawidłową pracę układu pokarmowego, regulację poziomu cukru we krwi, utrzymanie zdrowej masy ciała i poprawę perystaltyki jelit.
  • Bogate w zdrowe tłuszcze. Białko roślinne jest zazwyczaj niskotłuszczowe i zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (tzw. zdrowe tłuszcze), np. kwasy omega-3.
  • Niska zawartość nasyconych tłuszczów. Białko roślinne zawiera mniej nasyconych tłuszczów w porównaniu do białka odzwierzęcego. To może przyczynić się do m.in. redukcji ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
  • Wysoka zawartość fitoskładników. To aktywne biologicznie związki wytwarzane przez rośliny. Ich spożywanie może wspierać odporność, działać antyoksydacyjnie i poprawiać pracę układu pokarmowego.
  • Bogactwo składników odżywczych. Białko roślinne często zawiera cenne dla organizmu witaminy (np. witaminy z grupy Bwitaminę C) oraz minerały (np. wapń, magnezpotas).
  • Polecane dla alergików. Białko roślinne to świetna alternatywa, jeśli masz alergię lub nietolerancję na nabiał.
  • Korzyści dla środowiska. Produkcja białka roślinnego ma zwykle mniejszy wpływ na środowisko w porównaniu do produkcji białka odzwierzęcego, co może przyczynić się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych i ochrony środowiska.
  • Łatwiejsze trawienie. Białko roślinne trawi się łatwiej niż nabiał, co jest ważne dla osób mających trudności z trawieniem białek mleka, takich jak kazeina i serwatka.
Niektóre produkty białkowe pochodzenia roślinnego (np. wegańskie kiełbaski, roślinny gyros czy sery roślinne) są wysoce przetworzone. Zawierają dużo sodu i konserwantów, które należy ograniczyć u większości osób.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Wady

  • Niepełnowartościowe białko. Oprócz soi roślinne źródła białka nie dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Trzeba więc kombinować z łączeniem różnych źródeł białka roślinnego.
  • Gorsza przyswajalność. Białko roślinne przyswaja się słabiej niż proteiny odzwierzęce.
  • Nie dostarcza witaminy B12 i żelaza. Osoby na diecie roślinnej są narażone na niedobór witaminy B12 i żelaza, ponieważ ich najlepsze źródła to mięso.
  • Nie dla low-carb. Niektóre białka roślinne są bogate w węglowodany, co nie jest idealne dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową.
  • Nie nadaje się przy nadwrażliwości pokarmowej. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) muszą zachować ostrożność ze względu na wyższą zawartość błonnika w wielu produktach roślinnych, co może nasilać nieprzyjemne objawy.
  • Nie dla alergików. Osoby z alergią na soję lub orzechy (dwa z ośmiu najczęstszych alergenów pokarmowych ) muszą staranniej wybierać produkty w jadłospisie.

Czy białko roślinne jest gorsze?

Nie, to nie tak.

Problem: Białko roślinne, tak jak białko zwierzęce jest zbudowane z aminokwasów. Haczyk tkwi w tym, że ich proporcje są zaburzone ze względu na występowanie w roślinnych źródłach białka tak zwanych aminokwasów ograniczających .

Aminokwas ograniczający to aminokwas egzogenny (niezbędny), który ogranicza wchłanianie i wykorzystanie białka przyjętego z pożywieniem.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Rozwiązanie: W diecie wege kluczowe jest właściwe komponowanie źródeł białka roślinnego w celu uzyskania kompletu aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone do organizmu z pożywienia.

Właściwe łączenie białek roślinnych pozwala na prawidłowy proces syntezy białka ustrojowego. Białko pełnowartościowe dostarczone z pożywieniem powinno zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne, do których należą: cysteina, fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, tyrozyna, walina.

Podsumowując

Nie skreślaj białka roślinnego, tylko dlatego, że jest niepełnowartościowe (wiem, jak to brzmi). Kombinacja różnych roślinnych protein w odpowiedniej ilości może dostarczyć Ci kompletny profil niezbędnych aminokwasów. W dalszej części artykułu wyjaśnimy Ci jak to sprytnie i smacznie zrobić.

Białko roślinne – najlepsze źródła [tabela]

Wiesz już, że proteiny roślinne dają radę, tylko musisz umieć w komponowanie. W czym więc wybierać? Zobacz, jakie są najlepsze wege źródła białka .

Zboża

Produkt

Ilość białka w 100 g

Ile muszę zjeść, aby dostarczyć 20 g białka?

Makaron pełnoziarnisty

15 g

130 g

Seitan (gluten pszenny)

15 g

130 g

Komosa ryżowa

14 g

130 g

Płatki owsiane

13 g

150 g

Kasza kuskus

13 g

150 g

Kasza gryczana

12 g

140 g

Kasza jaglana

11 g

175 g

Kasza pęczak

11 g

175 g

Nasiona roślin strączkowych

Produkt

Ilość białka w 100 g

Ile muszę zjeść, aby dostarczyć 20 g białka?

Bób

26 g

80 g

Soczewica czerwona

24 g

85 g

Fasola biała

21 g

95 g

Groch

24 g

85 g

Ciecierzyca

19 g

105 g

Soja i jej przetwory

Produkt

Ilość białka w 100 g

Ile muszę zjeść, aby dostarczyć 20 g białka?

Soja

37,5 g

55 g

Tempeh

19 g

105 g

Tofu naturalne

12 g

140 g

Pasta miso

12 g

140 g

Edamame

11 g

135 g

Nasiona, pestki, orzechy

Produkt

Ilość białka w 100 g

Ile muszę zjeść, aby dostarczyć ok. 20 g białka?

Orzechy ziemne

25 g

90 g

Pestki słonecznika

21 g

95 g

Migdały

24 g

85 g

Pistacje

20 g

90 g

Pestki dyni

19 g

105 g

Nerkowce

18 g

105 g

Sezam

18 g

105 g

Orzechy włoskie

15 g

130 g

Inne roślinne źródła białka

Produkt

Ilość białka w 100 g

Ile muszę zjeść, aby dostarczyć ok. 20 g białka?

Izolat białka grochu

80 g

25 g

Izolat białka sojowego

87 g

23 g

Spirulina

57 g

35 g

Płatki drożdżowe

45 g

45 g

Najlepiej przyswajalne białko roślinne

Najlepiej przyswajalne białka roślinne to izolaty białka sojowego i grochu, które znajdziesz w odżywkach białkowych. Ich przyswajalność wynosi nawet 90% i zawierają około 80–90 g białka w 100 g suchej masy. Izolaty roślinne szybko i skutecznie dostarczają roślinnych protein oraz błonnika.

W jakich owocach jest najwięcej białka?

Owoce nie zawierają dużo białka. Są bogate m.in. w błonnik, witaminy, składniki mineralne, ale zawartość protein jest niska. Przykłady owoców zawierających białko (w 100 g) to np.: kokos (4 g), owoc guawy (2,5 g), awokado (2 g), suszone daktyle (2 g), maliny (1,2 g), banany (1,2 g).

Białko roślinne – z czym to się je?

Źródła białka w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej są smaczne i łatwo dostępne. Tofu we włoskiej marynacie, chleb żytni z ziarnami z chrupiącą skórką i roślinne smarowidła… Od czego zacząć? Aby skomponować pełnowartościowy posiłek bogaty w roślinne proteiny, kieruj się kilkoma wskazówkami.

Z czym łączyć białko roślinne?

Specjaliści od żywienia zalecają, aby łączyć białka roślinne w taki sposób, by zawarte w nich aminokwasy wzajemnie się uzupełniały. Posiłki powinny być przygotowywane według zasady komplementarności białek. Łącz rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona, pestki i warzywa.

Jak samemu komponować roślinny, białkowy posiłek? Połącz:

  • pełnoziarnisty produkt zbożowy + nasiona roślin strączkowych (np. ryż brązowy z czerwoną soczewicą, makaron pełnoziarnisty z ciecierzycą i orzechami)
  • zboża + orzechy lub pestki (np. płatki owsiane z orzechami, bułka żytnia z pastą ze słonecznika
  • produkty zbożowe + mleczne (np. musli ze skyrem, granola proteinowa z wegańskim jogurtem sojowym)

Podopieczni dietetyka Kuby Pągowskiego chwalą jego proste i pyszne jadłospisy, które pomagają uzupełnić niedobory, wspierają odchudzanie lub budowanie masy mięśniowej. Podzielił się ze mną kilkoma sprawdzonymi przepisami bogatymi w roślinne proteiny.

Białko roślinne w posiłkach – przepisy

Expresowy makaron z tofu

Składniki na 1 porcję:

  • pomidory koktajlowe 120 g
  • tofu wędzone 90 g
  • makaron pełnoziarnisty 70 g
  • hummus klasyczny 30 g
  • szpinak 25 g
  • mozzarella light 30 g
  • pieprz 1 g
  • sól 1 g

Wykonanie:

  1. Ugotuj makaron al dente.
  2. Na patelni podpraż szpinak i pokrojone pomidorki na odrobinie wody.
  3. Dodaj sól i pieprz i poczekaj, aż szpinak puści wodę.
  4. Pokrój tofu i dodaj do garnka. Wymieszaj całość z makaronem i hummusem.
  5. Posyp startą na grubych oczkach mozzarellą.

Porcja zawiera: 535 kcal, 28,5 g białka, 20 g tłuszczów, 54 g węglowodanów, 11 g błonnika

Tofucznica

Składniki na 1 porcję:

  • tofu 180
  • chleb żytni razowy 90 g
  • oliwa 10 g
  • sos sojowy ciemny 10 g
  • czosnek granulowany 4 g
  • majeranek 4 g
  • pomidor 120 g
  • ogórek kiszony 60 g

Wykonanie:

  1. Tofu wyciśnij z wody i włóż do miseczki.
  2. Dodaj ulubione przyprawy, sos sojowy i oliwę.
  3. Widelcem rozbij tofu na małe, malutkie grudki i wymieszaj.
  4. Wrzuć na patelnię i podsmaż po 2-3 minuty z każdej strony by kolor zmienił się na złocisty. Zjedz z chlebem i warzywami.

Porcja zawiera: 555 kcal, 30,7 białka, 25,4 tłuszczów, 46,6 węglowodanów, 10 g błonnika

Kanapki z tofu w sosie orzechowym

Składniki:

  • chleb żytni razowy 90 g
  • tofu 90 g
  • marchew 45 g
  • ogórek 40 g
  • mleko 1,5% lub napój roślinny 20 g
  • masło orzechowe 15 g
  • curry 2 g

Wykonanie:

  1. Przekrój tofu w poprzek na pół i zgrilluj na patelni bez tłuszczu.
  2. Przygotuj sos: wymieszaj łyżeczkę masła orzechowego z przyprawą curry i łyżką mleka roślinnego. Najlepiej jeśli zamiast curry w proszku dodasz łyżeczkę pasty curry.
  3. Marchew obierz w paski, ogórka pokrój w plasterki lub również obierz w paski obieraczką.
  4. Kromkę posmaruj pastą, wyłóż tofu, nałóż sos, warzywa i przykryj drugą kromką, również posmarowaną sosem.

Porcja zawiera: 446 kcal, 22 g białka, 16,7 g tłuszczów, 46,9 g węglowodanów, 11,6 g błonnika

Deser jaglany mus z tofu

Składniki:

  • mleko 1,5% lub napój roślinny 150 g
  • maliny 100 g
  • tofu wędzone 90 g
  • kasza jaglana 30 g
  • migdały w płatkach 20 g
  • wiórki kokosowe 12 g
  • tahini 12 g
  • odżywka WPC 10 g

Wykonanie:

  1. Ugotuj i ostudź kaszę.
  2. Zblenduj kaszę z tofu, połową płatków kokosowych i migdałowych, 100 ml mleka/napoju roślinnego. Możesz dodać słodzik, ekstrakt lub aromat waniliowy.
  3. Włóż do słoiczków.
  4. Zrób sos: wymieszaj tahini z resztą płatków, dodaj słodzik i odżywkę, dolej napój roślinny do pożądanej konsystencji. Wyłóż na masę, posyp owocami.
  5. Deser podawaj schłodzony.

Porcja zawiera: 643 kcal, 31,9 g białka, 36 g tłuszczów, 43,2 g węglowodanów, 14 g błonnika

Wegańska odżywka białkowa

Dla niektórych tofu to fuuu, a soja jest alergenem. A po fasoli wzdyma. Jeszcze jak.

Z pomocą przychodzi roślinna odżywka białkowa. Białko vege jest popularne ze względu na mnogość dostępnych smaków i fajną konsystencję. Do tego dostarcza około 20 g białka w jednej porcji. Jest produkowane z grochu, soi, konopi czy ryżu. Wegańska odżywka kosztuje około 7 zł/100 g.

Ciekawe badanie

Według metaanalizy 31 badań naukowych z 2020 roku spożycie białka roślinnego jest związane ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z dietami bogatymi w białko zwierzęce . Wyniki te sugerują, że dieta składająca się z większej ilości białka roślinnego w porównaniu z białkiem zwierzęcym może sprzyjać długowieczności.

Dietetyk komentuje:

Zastąpienie 3% energii z białka zwierzęcego białkiem roślinnym było odwrotnie proporcjonalne do ogólnej śmiertelności (ryzyko zmniejszyło się o 10% zarówno u mężczyzn, jak i kobiet) oraz śmiertelności z powodu chorób układu krążenia (ryzyko niższe o 11% u mężczyzn i 12% u kobiet).
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

„Ogólną niższą śmiertelność można przypisać przede wszystkim zastąpieniu białkiem roślinnym białka jaja – 24% mniejsze ryzyko u mężczyzn i 21% mniejsze ryzyko u kobiet oraz białka czerwonego mięsa – 13% mniejsze ryzyko u mężczyzn i 15% mniejsze ryzyko u kobiety”, dodaje dietetyk.

Zobacz też: Białko przed czy po treningu?

Dlaczego białko jest ważne w organizmie?

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu i wchodzi w skład każdej komórki Twojego ciała. Proteiny stanowią nawet 20% masy człowieka. Z białek zbudowane są mięśnie, hormony, limfa, enzymy, elementy układu odpornościowego i komórki transportujące .

Oprócz funkcji budulcowej, białka pełnią inne, ważne zadania :

  • są potrzebne do wzrostu i naprawy tkanek,
  • jako enzymy biorą udział w wielu procesach w organizmie (np. trawienie, produkcja energii, krzepnięcie krwi),
  • jako hormony, które są przekaźnikami, wspierają komunikację między komórkami, tkankami i narządami,
  • pełnią funkcję transportową (np. przenoszą substancje odżywcze),
  • tworzą przeciwciała odpowiedzialne za obronę organizmu przed drobnoustrojami,
  • uczestniczą w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
  • dostarczają energii.

Czy białko roślinne buduje mięśnie?

Tak, białko roślinne buduje mięśnie. Jednak niektóre roślinne źródła protein są uboższe w aminokwasy (np. kluczową dla mięśni leucynę), dlategoważne jest spożywanie różnorodnych źródeł, aby dostarczyć kompletne aminokwasy i zbilansowany zestaw składników odżywczych.

Jeśli zapytamy starych wyjadaczy na siłowni, czy można budować masę mięśniową na diecie roślinnej, albo na białku sojowym to zapewne zostaniemy… wyśmiani. Ale fakty są takie, że odpowiednio zbilansowana dieta roślinna (tak jak każda inna) pozwoli optymalnie budować masę mięśniową.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Roślinożercy kontra mięsożercy

W badaniu z 2023 roku sprawdzono, czy dieta wegańska zawierająca białko pochodzące z produktów niezwierzęcych może wspierać wzrost i naprawę mięśni równie skutecznie, jak dieta zawierająca białko zwierzęce podczas treningu siłowego.

W badaniu wzięli udział młodzi i zdrowi dorośli podzieleni na dwie grupy, z których jedna spożywała wysokobiałkową dietę zwierzęcą, a druga wysokobiałkową dietę niezwierzęcą.

Wyniki wykazały, że obie grupy zyskały podobną ilość masy mięśniowej i siły .

Z doświadczenia wiem, że jeśli chcesz budować masę mięśniową, będąc na diecie roślinnej, potrzebujesz dwóch rzeczy: świadomości żywieniowej, gdzie znaleźć białko i chociaż podstawowych umiejętności kulinarnych.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

„Kurczaka usmażysz, zjesz i będzie to w miarę smaczny posiłek. W przypadku np. tofu większość osób będzie musiała wiedzieć, jak je doprawić, by wyciągnąć pełnię smaku”, dodaje dietetyk.

Samo nie urośnie

Pamiętaj – żeby mięśnie rosły, ważne są również nadwyżka kilokalorii w diecie i odpowiednio ciężki trening siłowy. Od samego spożywania białka nie rosną mięśnie.

Czy białka roślinne pokryją Twoje dzienne zapotrzebowanie?

Oczywiście – roślinne źródła białka mogą pokryć Twoje dzienne zapotrzebowanie na proteiny. Znasz już najlepsze roślinne produkty, wiesz, jak je komponować – teraz ustal tylko, ile białka Ci potrzeba.

To, ile protein powinieneś spożywać, zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna czy stan zdrowia. Przeciętna dorosła osoba o prawidłowej masie ciała powinna spożywać ok. 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała, a osoby trenujące ok. 1,8–2,2 g białka na kilogram masy ciała .

Porcja 1 g białka na kg masy ciała dla „typowego Kowalskiego” to odpowiednia podaż. Jednak weganie ze względu, że czerpią białko tylko z produktów roślinnych, powinni przyjmować 1,2–1,4 g białka na kg masy ciała. Taka „nadwyżka” powinna pokryć wszelakie straty niekomplementarności aminokwasów.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Białko roślinne kontra białko zwierzęce

Cecha

Białko roślinne

Białko zwierzęce

Pełnowartościowe aminokwasy

Niektóre roślinne źródła białka zawierają niższe ilości pewnych niezbędnych aminokwasów.

Białka zwierzęce, takie jak mięso, ryby i jaja, są pełnowartościowe i dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych dla organizmu.

Wartość biologiczna

Mniej efektywnie przyswajane przez organizm w porównaniu do białek zwierzęcych.

Wyższa wartość biologiczna, białka zwierzęce są dobrze przyswajane i wykorzystywane przez organizm.

Przyswajalność

80–90%

90–95%

Zawartość żelaza

Zawierają żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajane niż żelazo hemowe w produktach zwierzęcych.

Produkty zwierzęce, takie jak mięso, są bogatym źródłem żelaza hemowego, które jest łatwo przyswajalne przez organizm.

Zawartość błonnika

Bogate w błonnik, co wpływa pozytywnie m.in. na trawienie i zdrowie jelit.

Zwykle nie zawierają błonnika.

Tłuszcze i nasycone kwasy tłuszczowe

Roślinne źródła zazwyczaj zawierają małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Mogą zawierać wyższe ilości tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych.

Potencjalne alergeny

Orzechy, soja

Nabiał

Potencjalne niedobory

Żelazo, witamina B12, wapń, cynk, jod

Błonnik

Sytość

Zazwyczaj wysoka sytość.

Wysoka sytość.

Soja zabija męskość?

Być może obiło Ci się o uszy, że „soja obniża poziom testosteronu”. Te nieprawdziwe informacje spowodowały obawy wśród byków, którym posmakowało kremowe roślinne białko, a testosteron spadł od samego słuchania tego mitu.

Szkodliwe informacje prostuje ekspert:

Według badań naukowych soja nie zniszczy Twoich męskich hormonów i nie zrobi z Ciebie kobiety. Jest jeszcze lepiej – soja może Ci pomóc w walce o lepsze zdrowie, ponieważ zawiera korzystne dla organizmu izoflawony sojowe, które paradoksalnie mogą zmniejszyć ryzyko nowotworu prostaty.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

„Izoflawony sojowe mają działanie m.in. obniżające ciśnienie skurczowe krwi, regulujące poziom cukru we krwi i zmniejszające ryzyko wystąpienia wielu nowotworów”, dodaje dietetyk.

Pamiętaj złotą zasadę, tak jak musisz robić rozgrzewkę przed treningiem, tak musisz weryfikować źródła niektórych informacji.

Białko roślinne w diecie wegańskiej

Weganie rezygnują całkowicie z jedzenia produktów odzwierzęcych. Z tego powodu są bardziej narażeni na niedobory m.in. żelaza. Możesz wcinać szpinak jak Papaj, ale niestety żelazo niehemowe (czyli to występujące w roślinach) jest słabiej przyswajalne przez organizm .

Weganie muszą pomnożyć zalecane dzienne spożycie (RDA) żelaza x 1,8, by wiedzieć, ile muszą spożywać dziennie tego składnika mineralnego. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna spokojnie zaspokoi zapotrzebowanie na żelazo, ale kluczowa jest tutaj świadomość żywieniowa.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

„W mojej opinii weganie powinni zwrócić szczególną uwagę na podaż wapnia (wybierając np. fortyfikowane napoje roślinne), żelaza (wzrasta zapotrzebowanie) i oczywiście białka. Te osoby muszą postawić na edukację w zakresie odżywiania, by się nie „nadziać” i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników”, dodaje dietetyk.

Białko roślinne w diecie wegetariańskiej

Wegetarianie nie są tak eliminacyjni w spożywaniu produktów i to daje im pewną „przewagę” nad weganami odnośnie narażenia na niedobory.

Wegetarianie są dużo mniej narażeni na niedobory żelaza, wapnia, witaminy B12, ze względu na spożywanie odzwierzęcych źródeł tych składników np. nabiał, jajka, mleko.
Kuba Pągowski

Kuba Pągowskidietetyk kliniczny

Jednak idąc głębiej – tak jak weganie i wegetarianie nie są „równi”… tak i wegetarianin wegetarianinowi nierówny. Mamy różne gusta smakowe i mimo wszystko możemy nie dostarczać sobie cennych składników.

Dlatego ważna jest świadomość żywieniowa i odpowiednie komponowanie posiłków. Zapotrzebowanie zostanie pokryte, no i oczywiście najważniejsze – mięśnie będą rosnąć.

Podsumowanie

  • Białko roślinne to proteiny pochodzące z produktów roślinnych.
  • Białko roślinne jest niepełnowartościowe, ponieważ jego źródła nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów.
  • Odpowiednio komponowany posiłek na bazie produktów roślinnych może skutecznie dostarczyć organizmowi białka.
  • Najlepsze źródła białka roślinnego to soja, groch, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, a także roślinne odżywki białkowe np. z izolatu białka sojowego.
  • Na diecie roślinnej można skutecznie budować masę mięśniową.
  • Produkty z białkiem roślinnym to często bogate źródło błonnika, fitoskładników, witamin i składników mineralnych.

FAQ

Co daje białko roślinne?

Białko roślinne daje organizmowi energii, jest ważnym budulcem komórek i uczestniczy w wielu procesach kluczowych dla funkcjonowania organizmu. Dzięki zawartości błonnika, fitoskładników oraz innych cennych związków białko roślinne wspiera pracę układu pokarmowego, obniża stężenie cholesterolu LDL, ciśnienia tętniczego oraz wpływa na spadek poziomu glukozy we krwi.

W czym jest najwięcej białka roślinnego?

Najwięcej białka roślinnego jest w wegańskich odżywkach białkowych (80–90% protein w 100 g) oraz w produktach zbożowych, strączkach, artykułach spożywczych wytwarzanych z soi (np. tofu, tempeh i orzechach (szczególnie ziemnych).

Co jest lepsze białko zwierzęce czy roślinne?

Roślinne i odzwierzęce źródła białka są ważne i dostarczają protein, ale to białko zwierzęce ma kilka przewag – lepiej się przyswaja oraz zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych. Warto jednak dostarczać protein zarówno z produktów roślinnych jak i odzwierzęcych.

Jakie białko roślinne wybrać?

Najlepiej wybrać białko roślinne z nasion roślin strączkowych takich jak soja, groch, soczewica, fasola, bób czy ciecierzyca, które w 100 g zawierają średnio 20 g białka. Te roślinne źródła zawierają również cenny błonnik, fitoskładniki, witaminy i minerały.

Alternatywą są także wegańskie odżywki białkowe – spośród nich najlepiej wybierać te od sprawdzonych producentów, bez zbędnych dodatków (barwników, aromatów) oraz słodzone naturalnymi substancjami.

Jakie są najlepsze źródła białka w diecie wegańskiej?

Najlepsze źródła białka w diecie wegańskiej to nasiona roślin strączkowych, np. groch, soczewica, fasola czerwona czy bób (średnio 20 g białka w 100 g) oraz produkty wytwarzane z soi (zawiera 37,5 g białka w 100 g), np. tempeh, tofu. Warto posiłkować się także wegańskimi odżywkami białkowymi.

Jakie pokarmy zaliczamy do niepełnowartościowych?

Pokarmy zaliczane do niepełnowartościowych to głównie produkty pochodzenia roślinnego – zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, pestki i kiełki. Są niepełnowartościowe (niekompletne), ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, jakie należy dostarczać z pożywienia.

Źródła

Zobacz wszystkie

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825

Carbonaro, M., Maselli, P., & Nucara, A. (2012). Relationship between digestibility and secondary structure of raw and thermally treated legume proteins: A Fourier transform infrared (FT-IR) spectroscopic study. Amino Acids43(2), 911–921. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1151-4

Chen, D., Rocha-Mendoza, D., Shan, S., Smith, Z., García-Cano, I., Prost, J., Jimenez-Flores, R., & Campanella, O. (2022). Characterization and Cellular Uptake of Peptides Derived from In Vitro Digestion of Meat Analogues Produced by a Sustainable Extrusion Process. Journal of Agricultural and Food Chemistry70(26), 8124–8133. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.2c01711

Clem, J., & Barthel, B. (2021). A Look at Plant-Based Diets. Missouri Medicine118(3), 233–238.

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. Fertility and Sterility94(3), 997–1007. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038

Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine180(9), 1173–1184. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790

Jd, B., Rl, T., Am, C., Pr, H., Mo, D., & Mk, R. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport13(1). https://doi.org/10.1016/j.jsams.2008.06.007

Komorowski, J., Ojalvo, S. P., Sylla, S., Cicek, D., Demir, B., Orhan, C., Tuzcu, M., Sahin, N., & Sahin, K. (2019). The Effect of a Combination of an Arginine Silicate Complex and Magnesium Biotinate on Hair and Nail Growth in Rats (P06-026-19). Current Developments in Nutrition3(Suppl 1), nzz031.P06-026-19. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz031.P06-026-19

Ma, B., Ej, S., & G, H. (2018). Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme43(4). https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0412

Morgan, P. T., & Breen, L. (2021). The role of protein hydrolysates for exercise-induced skeletal muscle recovery and adaptation: A current perspective. Nutrition & Metabolism18(1), 44. https://doi.org/10.1186/s12986-021-00574-z

Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.)46(1), 125–137. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0403-y

Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The BMJ370, m2412. https://doi.org/10.1136/bmj.m2412

National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. (1989). Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academies Press (US). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234932/

Santos-Hernández, M., Alfieri, F., Gallo, V., Miralles, B., Masi, P., Romano, A., Ferranti, P., & Recio, I. (2020). Compared digestibility of plant protein isolates by using the INFOGEST digestion protocol. Food Research International (Ottawa, Ont.)137, 109708. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109708

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

T, M., Cr, B., B, V., Cs, F., K, N., C, S., E, V., & Bb, R. (2019). Whey Protein Hydrolysate Increases Amino Acid Uptake, mTORC1 Signaling, and Protein Synthesis in Skeletal Muscle of Healthy Young Men in a Randomized Crossover Trial. The Journal of Nutrition149(7). https://doi.org/10.1093/jn/nxz053

Santos-Hernández, M., Alfieri, F., Gallo, V., Miralles, B., Masi, P., Romano, A., Ferranti, P., & Recio, I. (2020). Compared digestibility of plant protein isolates by using the INFOGEST digestion protocol. Food Research International (Ottawa, Ont.)137, 109708. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109708

Wolfe, R. R. (2015). Update on protein intake: Importance of milk proteins for health status of the elderly. Nutrition Reviews73(Suppl 1), 41–47. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv021

Oceń artykuł
5.0
Głos oddany
5 opinii, ocena: 5.0
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Kuba Pągowski - Recenzja

Dietetyk kliniczny

Zweryfikowane przez eksperta

Dietetyk kliniczny i szkoleniowiec. Specjalizuje się we współpracy ze sportowcami przeróżnych dyscyplin.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Emilia Moskal - Fact-checking

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty