W czym jest witamina D? Trzy najważniejsze źródła witaminy D

Witamina D to wyjątkowa witamina – jest wytwarzana w skórze podczas ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UVB). Witaminę D możemy też pozyskać z diety lub suplementacji.

Kąpiele słoneczne to idealne warunki do syntezy witaminy D w skórze. Ale jak czerpać tę witaminę jesienią i zimą? Czy czeka Cię przebieżka w zimowe południe w samych szortach? Czy musisz kupować tony łososia i hektolitry mleka? Wspólnie z dietetyczką Aleksandrą Cudną pokażemy Ci wszystkie źródła witaminy D, a Ty zdecydujesz jak je wykorzystać.

Zobacz też:

• Witamina D3 [działanie, dawkowanie, suplementacja]
• Witamina D3 [ranking + opinia eksperta]
• Witamina D3 w kroplach [ranking + zastosowanie + opinia eksperta]
• Niedobór witaminy D [objawy + leczenie]
• Przedawkowanie witaminy D [objawy + skutki + co robić]
• Maksymalna dawka witaminy D [jaka + opinia eksperta]
• Witamina D [dawkowanie + normy i zalecenia]
• Witamina D3 K2 [czy trzeba je łączyć + opinia eksperta]

Trzy najważniejsze źródła witaminy D

Synteza skórna

Według różnych źródeł szacuje się, że ok. 80–90% dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę jest pokrywane przez ekspozycję skóry na światło słoneczne. W okresie wiosenno–letnim 15 minut opalania, między 10.00 a 15.00 z odkrytymi ramionami i nogami, daje tyle samo, co suplementacja 2000 IU witaminy D .

Dieta

Witaminę D możemy pozyskiwać z pożywienia. W ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie w ok. 20%. Spożycie witaminy D w Polsce jest dalekie od realizacji zaleceń żywieniowych . 

Niżej sprawdzisz, w jakich produktach znajdziesz witaminę D.

Suplementacja

Indywidualna suplementacja witaminą D jest zależna od m.in.: pory roku, stylu życia, wieku, diety, karnacji. Przed suplementacją warto zrobić badanie krwi i sprawdzić stężenie witaminy D3 w organizmie. Na rynku są dostępne różne preparaty z witaminą D. Jedną z form podania są krople, które mają udowodnioną wysoką biodostępność i lepszą przyswajalność niż kapsułki .

Najlepsza na rynku

Wegańska witamina D: Sunny Mood

5.0

• Zawartość witaminy D3: 2000 IU
• Forma: krople
• Porcja: 20 kropli
• Wystarczy na: 90 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Sunny Mood to certyfikowana, wegańska witamina D3, które pozyskiwana jest z alg morskich. To bardzo dobrze przebadana składnik, który jest bezpieczny i skuteczny. Substancja aktywna zawieszona jest w oleju MCT, dzięki czemu możesz liczyć na świetną przyswajalność. 

Preparat zamknięty jest w ciemnej buteleczce – nie musisz martwić się, że suplement straci swoje właściwości przez promienie słoneczne. Dodatkowo opakowanie wyposażone jest w pipetę, która ułatwia dawkowanie.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra zawartość witaminy D3.
• Brak zbędnych dodatków.
• Bezpieczne opakowanie i wygodne dawkowanie.
• Dobry nośnik substancji czynnej.
• Suplement przebadany przez laboratorium.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Nie przejmuj się koniecznością odmierzania 20 kropelek z buteleczki. Dzienna porcja pobierana jest z pipety, dzięki czemu dawkowanie jest bardzo wygodne.

Dobre na odporność

Ibuvit D3 2000 + K2 MK-7 + OMEGA 3

4.8

• Zawartość omega-3: 250 mg EPA + DHA (200 mg kwasu DHA oraz 50 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3, witamina K
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K2. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie. To dobry wybór, jeśli przede wszystkim masz niedobór witaminy D3 (występuje w Polsce powszechnie).

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka porcja dzienna witaminy D3.
• Wygodne dawkowanie, bo tylko 1 kapsułka dziennie.
• Kapsułka według opinii dobrze się połyka.
• Brak zbędnych dodatków.

Minusy:

• Jeśli masz niedobór omega-3 w diecie, to w tym produkcie porcja EPA+ DHA może być niewystarczająca.
• Witamina K2 to jedna z tych witamin, których niedobór właściwie nie występuje i łatwo ją pozyskać z pożywienia. Nie jest to wyjątkowa witamina, potraktuj ją jako ciekawostkę w składzie.

Dodatkowe informacje

Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.

Miękka kapsułka

Pharmovit Witamina D3 4000 UI

4.6

• Składniki aktywne: witamina D3
• Opakowanie: 120 kapsułek
• Porcja dzienna: 1 kapsułka
• Wystarczy na: 4 miesiące

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Miękkie, olejowe kapsułki z witaminą D3 w formie cholekalcyferolu. Witamina D3, zwana „witaminą słońca” pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia oraz fosforu, a także utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.

Witamina D3 pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego. Jej suplementacja jest zalecana w Polsce, ze względu na powszechnie występujący niedobór.

Plusy i minusy

Plusy

• Porcja dzienna to aż 4000 IU w jednej kapsułce.
• Nie trzeba spożywać kilku kapsułek – wystarczy, że będziesz pamiętać o jednej.
• Kapsułki są łatwe w połykaniu.

Minusy

• Witamina jest zawieszona w oleju słonecznikowym, który składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłus

Dodatkowe informacje

Przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać stężenie witaminy D3 we krwi i skonsultować wynik z lekarzem.

Zalecenia wskazują, że dorosłe, zdrowe osoby powinny suplementować  2000 IU witaminy D3 dziennie. Porcja dzienna 4000 IU jest zalecana szczególnie w okresie jesienno-zimowym, osobom z chorobami tarczycy, otyłością i seniorom.

Produkt nieodpowiedni dla wegan.

Czysty skład

Primabiotic Witamina D3+K2Mk7

5.0

• Zawartość witaminy D3: 2000 IU
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina K
• Forma: krople
• Porcja: 5 kropli dziennie
• Wystarczy na: 180 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Primabiotic Witamina D3+K2 to skuteczne połączenie dwóch cennych witamin. Związki te wspierają swoje działanie, dzięki czemu Twój organizm czerpie z nich większe korzyści. Regularnie suplementowany preparat od Primabiotic może zmniejszać ryzyko złamań kości, wspierać pracę układu odpornościowego i dbać o metabolizm wapnia.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobre dawki składników aktywnych.
• Wygodne dawkowanie.
• Brak zbędnych dodatków.
• Wydajne opakowanie.
• Dobry nośnik substancji (oliwa z oliwek) – szybsze wchłanianie.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Osad na buteleczce nie świadczy o przeterminowaniu produktu. Występuje za sprawą naturalnych składników w składzie i nie jest wadą preparatu.

Bezsmakowa

Dr. Jacob's Witamina D3 w kroplach

4.8

• Zawartość witaminy D3: 800/1600 IU
• Forma: krople
• Porcja: 1 lub 2 krople dziennie
• Wystarczy na: 320–640 kropli 

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Witamina Słońca D3 FORTE to suplement diety zawierający wysoką dawkę witaminy D3. Każda kropla produktu dostarcza 800 j.m. tej niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy, która wspiera prawidłowe wchłanianie wapnia oraz utrzymanie zdrowych kości, zębów i mięśni.

Plusy i minusy

Plusy:

• Odpowiednia dla wegetarian.
• Wydajne opakowanie
• Czysty skład.

Minusy:

• Dawka witaminy D3 mogłaby być trochę wyższa.

Dodatkowe informacje

Do buteleczki preparatu dołączona jest nakrętka z praktyczną pipetką, która ułatwia precyzyjne porcjowanie.

Bardzo wysoka dawka

OstroVit Witamina D 4000 IU

4.8

• Zawartość witaminy D3: 4000 IU
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 120 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

OstroVit Witamina D 4000 IU to suplement diety w formie miękkich kapsułek, specjalnie zaprojektowany dla osób z niedoborem witaminy D, a szczególnie zalecany dla seniorów. 

Zawiera 4000 j.m. witaminy D na kapsułkę, umożliwiając efektywne uzupełnienie diety. Olej z oliwek zawarty w preparacie zwiększa absorpcję witaminy D, dodatkowo wzbogacając suplement o zdrowe tłuszcze. 

Opakowanie zawiera 120 kapsułek, co pozwala na czteromiesięczną suplementację przy zażywaniu jednej kapsułki dziennie.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bardzo wysoka dawka
• Czysty skład.
• Proste w połykaniu.
• Dobra wydajność opakowania

Minusy:

• Produkt nie jest wegański (ma żelatynę w otoczce kapsułki).

Dodatkowe informacje

Preparat jest polecany głównie osobom starszym (po 75. roku życia) i tymi z niedoborem witaminy D3. 

Czysty skład

Aura Herbals Witamina D3 2000 IU

5.0

• Zawartość witaminy D3: 2000 IU
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Dobra dawka witaminy D3 pochodzącej z naturalnych i certyfikowanych źródeł. Już jedna kapsułka dziennie dostarczy Ci porcję witaminy, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układów odpornościowego i kostnego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Witamina D pozyskiwana z lanoliny, opatrzona certyfikatem Quali®-D.
• Czysty skład.
• Łatwa suplementacja – wystarczy jedna kapsułka dziennie.
• Duże opakowanie.
• Produkt dla wegetarian, dzięki roślinnej kapsułce.

Minusy:

• Brak

Dodatkowe informacje

Witamina D w tym preparacie wytrącana jest za pomocą nowoczesnej technologii w szwajcarskich laboratoriach. To gwarantuje jej wysoką stabilność i łatwą przyswajalność.

Najlepsza dla najmłodszych

Primabiotic Witamina D3 Kids

4.9

• Zawartość witaminy D3: 400 IU
• Forma: krople
• Porcja: 2 krople dziennie
• Wystarczy na: 360 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Witamina D3 Kids to preparat od Primabiotic stworzony z myślą o najmłodszych. Suplement wspiera zdrowie kości, wspomaga przyswajania wapnia i fosforu, a także pozytywnie wpływa na układ odpornościowy.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra dawka witaminy D.
• Elastyczne dawkowanie (dla dzieci w różnym wieku).
• Czysty skład.

Minusy:

• Brak.

Dodatkowe informacje

Osad na buteleczce jest normalny i nie wskazuje na przeterminowanie produktu. Powodują go naturalne składniki.

Dawkowanie suplementu zależne jest od wieku dziecka. Najmłodszym (do 6. miesiąca życia) zalecamy podawać 2 krople dziennie. Dzieciom w wieku 6–12 miesięcy należy zapewnić 4–6 kropli, a po skończeniu roku (do 10. roku życia) 6–10 kropli.

Przywraca równowagę

Sundose° Daily Balance°

4.9

• Zawartość omega-3: 660 mg EPA, 440 mg DHA
• Dodatkowe składniki aktywne: ashwagandha, witamina D3, magnez, mangan, miedź, witamina B1, witamina B2, witamina B3, witamina B5, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12
• Forma: kapsułki lub proszek
• Opakowanie: 30 kapsułek lub saszetek
• Porcja: po 1 kapsułce lub saszetce dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Zobacz cenę

w sklepie Natu.Care

Opis produktu

Czujesz stres, przemęczenie i napięcie? Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. Skutecznie dostarcza organizmowi cennych kwasów omega-3 w wysokiej porcji dziennej.

To formuła czerpiąca również z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Plusy i minusy

Plusy

• Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
• Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3 równą 3 posiłkom z łososiem w tygodniu. 
• Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
• Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
• Bogata kompozycja składników i ich ciekawe połączenie, to wyróżnia Sundose.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Musisz pilnować, aby nie „dublować” składników z innych suplementów diety. Tych tutaj jest naprawdę dużo. Np. produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby.

Nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).

Opinia użytkownika

Tyle cennych składników jednej saszetce? Biorę. Biorę od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.

Zobacz więcej

W czym jest witamina D? Źródła pokarmowe [tabela]

Źródła witaminy D z pożywienia to np.: pełnotłuste ryby, żółtko jajek, mleko i przetwory mleczne, grzyby, a także produkty wzbogacone o witaminę D np. płatki śniadaniowe, napoje roślinne.

W jakich produktach jest najwięcej witaminy D?

Sprawdź poniższą tabelę i zobacz, czy masz te produkty w diecie. A może to dobry czas na urozmaicenie jadłospisu?

Pełnotłuste ryby

Naturalnym źródłem witaminy D są pełnotłuste ryby. Wybieraj ryby pochodzące z pewnego źródła. Najlepsze ryby są łowione w Atlantyku, Pacyfiku oraz Morzu Północnym.

Zawartość witaminy D w rybach :

Żółtko jaj, mleko, sery i grzyby

Witamina D występuje w mniejszym stopniu w żółtkach jaj, mleku oraz przetworach mlecznych i w serach. Warto jednak uwzględnić te produkty w swoim jadłospisie. 

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych 

Pozostałe produkty spożywcze wzbogacane witaminą D

Obecnie na rynku jest zatrzęsienie produktów wzbogacanych w witaminę D. Oprócz pokarmu dla niemowląt i dzieci, możemy również kupować napoje roślinne czy płatki śniadaniowe.

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych 

Czy wiesz, że w Polsce istnieje obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła) w witaminę D? Dzięki temu stanowią one jej dodatkowe źródło w diecie.

Czy witamina D występuje w warzywach i owocach?

Niestety witamina D nie występuje w owocach i warzywach. Jesteś zaskoczony? Pamiętaj jednak, że powinny gościć na Twoim talerzu codziennie! To bomby innych witamin i minerałów, które mają ogromny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Słyszałeś o połączeniu witamin D3 K2 MK7? Nie daj się nabrać – przeczytaj artykuł napisany wspólnie z ekspertem, dlaczego nie warto kupować takiego zestawu!

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.

Zobacz więcej

Dieta z witaminą D – przepisy od eksperta

Nie da się pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D z diety. Warto jednak komponować posiłki tak, by były bogate w składniki odżywcze. Urozmaicona dieta obfita w zdrowe tłuszcze, ułatwi nam przyswajanie witaminy D. Poniżej kilka propozycji zbilansowanych posiłków od dietetyczki Aleksandry Cudnej.

Śniadanie

Kanapki z łososiem, jajkiem i z awokado

Składniki:

• jajko kurze 55 g (1 sztuka),
• awokado 70 g,
• chleb żytni razowy 70 g (2 kromki),
• łosoś wędzony 50 g,
• sok z cytryny, pieprz, sól do smaku.

Wykonanie: Jajko ugotuj na twardo. Awokado rozdrobnij widelcem, dopraw. Na pieczywie rozsmaruj awokado, połóż na nim łososia i pokrojone w plasterki jajko. Możesz też wszystkie składniki zmiksować, by mieć pastę i w ten sposób posmarować pieczywo.

W tym posiłku znajdziesz 1,70 µg (68 IU) witaminy D i zdrowe kwasy omega-3.

Zobacz też:

• Kwasy omega [rodzaje + właściwości + niedobór]
• Kwas DHA [co to + właściwości zdrowotne + źródła]
• Omega-3 w tabletkach [ranking]

Obiad

Pieczony dorsz ze szpinakiem i ziemniakami

Składniki:

• dorsz świeży 150 g,
• szpinak świeży 50 g (2 garści),
• ziemniaki 250  g (2 duże sztuki),
• parmezan 20 g (2 łyżki),
• oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka),
• sól, pieprz do smaku.

Wykonanie: Dorsza dopraw wedle uznania i posmaruj oliwą z oliwek. Wstaw do nagrzanego w 200°C piekarnika na 15-20 minut. Ziemniaki ugotuj na miękko. Gotowego dorsza posyp parmezanem, wyłóż na talerz razem z ziemniakami, dołóż szpinak i dopraw całość wedle uznania. 

W tym posiłku znajdziesz 1,55 µg (62 IU) witaminy D, zdrowe kwasy omega-3 oraz witaminy K i C.

Kolacja

Omlet z serem camembert i kurkami

Składniki:

• jaja kurze 110 g (2 sztuki),
• mąka (np. żytnia, pszenna, orkiszowa) 20 g (2 łyżki),
• kurki 80 g (1 duża garść),
• mleko krowie/napój roślinny 30 g (3 łyżki),
• ser camembert 20 g (2 plasterki),
• czosnek 5 g (1 ząbek),
• oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka),
• sól, pieprz, tymianek do smaku.

Wykonanie: Oliwę rozgrzej na patelni. Dodaj pokrojone kurki i smaż, aż się zarumienią (ok. 5 minut). Jajka roztrzep, dodaj do nich mleko/napój roślinny, przeciśnięty przez praskę czosnek, mąkę i wymieszaj. Wylej masę na kurki i smaż pod przykryciem ok. 1 minuty, po czym obróć na drugą stronę. Wyłóż omleta na talerz, połóż 2 plastry camemberta, dopraw wedle uznania i złóż omleta na pół.

W tym posiłku znajdziesz 6,03 µg (241 IU) witaminy D oraz m.in. witaminy z grupy B i witaminę A.

Brzmi smacznie? Zainspiruj się, modyfikuj wedle upodobań, przyrządź komuś pyszną niespodziankę, bogatą w witaminy i zdrowe tłuszcze. Po takim posiłku zapewnisz lepsze wchłanianie witaminy D.

Zobacz też:

• Witamina K2 [właściwości + występowanie + przeciwwskazania]
• Witamina K [występowanie + działanie + objawy niedoboru]
• Kwasy omega [rodzaje + właściwości + niedobór]
• Kwasy omega-3 [charakterystyka + stosowanie + rodzaje]
• Kwas DHA [co to + właściwości zdrowotne + źródła]
• Tran: co to, rodzaje, właściwości, działanie i dawkowanie
• Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]
• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować]
• Badanie kortyzolu [normy + niski lub za wysoki poziom + cena]

Pokazałam Ci, gdzie jest witamina D, wykorzystaj tę wiedzę! Idź na spacer, daj musnąć się słońcu, urozmaicaj swoją dietę i zaopatrz się w dobry suplement diety.

Wiedziałeś, że witaminy D nie znajdziesz w owocach i warzywach? Czy coś jeszcze Cię zaciekawiło? Daj mi znać w komentarzu. Możesz też napisać, jak dobrze obrócić omleta z kurkami na drugą stronę – szukam tipów!

Podsumowanie