- Witaminy
- W czym jest witamina D?
W czym jest witamina D? Trzy najważniejsze źródła witaminy D
Witamina D jest wyjątkowa! Dowiedz się skąd ją czerpać, by zadbać o jej prawidłowe stężenie.


Witamina D to wyjątkowa witamina – jest wytwarzana w skórze podczas ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UVB). Witaminę D możemy też pozyskać z diety lub suplementacji.
Dlaczego możesz nam zaufać
Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.
Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym
Informacja o reklamach
Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.
Dowiedz się więcej w naszym regulaminie
Kąpiele słoneczne to idealne warunki do syntezy witaminy D w skórze. Ale jak czerpać tę witaminę jesienią i zimą? Czy czeka Cię przebieżka w zimowe południe w samych szortach? Czy musisz kupować tony łososia i hektolitry mleka? Wspólnie z dietetyczką Aleksandrą Cudną pokażemy Ci wszystkie źródła witaminy D, a Ty zdecydujesz jak je wykorzystać.
Spis treści:
- Trzy najważniejsze źródła: synteza skórna, dieta, suplementacja
- W czym jest witamina D? Źródła pokarmowe [tabela]
- Dieta z witaminą D – przepisy od eksperta
- Podsumowanie
Zobacz też:
- Witamina D3 [działanie, dawkowanie, suplementacja]
- Witamina D3 [ranking + opinia eksperta]
- Witamina D3 w kroplach [ranking + zastosowanie + opinia eksperta]
- Niedobór witaminy D [objawy + leczenie]
- Przedawkowanie witaminy D [objawy + skutki + co robić]
- Maksymalna dawka witaminy D [jaka + opinia eksperta]
- Witamina D [dawkowanie + normy i zalecenia]
- Witamina D3 K2 [czy trzeba je łączyć + opinia eksperta]
Trzy najważniejsze źródła witaminy D
Synteza skórna
Według różnych źródeł szacuje się, że ok. 80–90% dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę jest pokrywane przez ekspozycję skóry na światło słoneczne. W okresie wiosenno–letnim 15 minut opalania, między 10.00 a 15.00 z odkrytymi ramionami i nogami, daje tyle samo, co suplementacja 2000 IU witaminy D.
Dieta
Witaminę D możemy pozyskiwać z pożywienia. W ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie w ok. 20%. Spożycie witaminy D w Polsce jest dalekie od realizacji zaleceń żywieniowych.
Niżej sprawdzisz, w jakich produktach znajdziesz witaminę D.
Suplementacja
Indywidualna suplementacja witaminą D jest zależna od m.in.: pory roku, stylu życia, wieku, diety, karnacji. Przed suplementacją warto zrobić badanie krwi i sprawdzić stężenie witaminy D3 w organizmie. Na rynku są dostępne różne preparaty z witaminą D. Jedną z form podania są krople, które mają udowodnioną wysoką biodostępność i lepszą przyswajalność niż kapsułki.

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli
Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.
W czym jest witamina D? Źródła pokarmowe [tabela]
Źródła witaminy D z pożywienia to np.: pełnotłuste ryby, żółtko jajek, mleko i przetwory mleczne, grzyby, a także produkty wzbogacone o witaminę D np. płatki śniadaniowe, napoje roślinne.
W jakich produktach jest najwięcej witaminy D?
Sprawdź poniższą tabelę i zobacz, czy masz te produkty w diecie. A może to dobry czas na urozmaicenie jadłospisu?
Pełnotłuste ryby
Naturalnym źródłem witaminy D są pełnotłuste ryby. Wybieraj ryby pochodzące z pewnego źródła. Najlepsze ryby są łowione w Atlantyku, Pacyfiku oraz Morzu Północnym.
Zawartość witaminy D w rybach:
Nazwa |
Zawartość witaminy D (40 IU = 1 µg) |
węgorz świeży |
1200 IU/100 g |
łosoś świeży dziki |
600–1000 IU/100 g |
śledż w oleju |
808 IU/100 g |
śledź marynowany |
480 IU/100 g |
łosoś (gotowany/pieczony) |
540 IU/100 g |
łosoś świeży hodowlany |
100–250 IU/100 g |
ryby z puszki (np. tuńczyk, sardynki) |
200 IU/100 g |
makrela (gotowana/pieczona) |
152 IU/100 g |
dorsz świeży |
40 IU/100 g |
Żółtko jaj, mleko, sery i grzyby
Witamina D występuje w mniejszym stopniu w żółtkach jaj, mleku oraz przetworach mlecznych i w serach. Warto jednak uwzględnić te produkty w swoim jadłospisie.
Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych
Nazwa |
Zawartość witaminy D (40 IU = 1 µg) |
54 IU/żółtko |
|
0,4–1,2 IU/100 ml |
|
24 IU/100 g |
|
21 IU/100 g |
|
18 IU/100 g |
|
16 IU/100 g |
|
100 IU/100 IU |
Pozostałe produkty spożywcze wzbogacane witaminą D
Obecnie na rynku jest zatrzęsienie produktów wzbogacanych w witaminę D. Oprócz pokarmu dla niemowląt i dzieci, możemy również kupować napoje roślinne czy płatki śniadaniowe.
Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych
Nazwa |
Zawartość witaminy D (40 IU = 1 µg) |
mleko modyfikowane początkowe (0–6 mies. życia) |
40–60 IU/100 ml |
mleko modyfikowane następne (7–12 mies. życia) |
56–76 IU/100 ml |
mleko modyfikowane junior (2–3 rok życia) |
70–80 IU/100 ml |
płatki śniadaniowe wzbogacane o witaminę D |
w zależności od producenta 8–100 IU/porcję |
kaszki mleczno-ryżowe, mleczno-zbożowe |
w zależności od producenta 160-480 IU/100 g |
napoje roślinne |
Czy wiesz, że w Polsce istnieje obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła) w witaminę D? Dzięki temu stanowią one jej dodatkowe źródło w diecie.
Czy witamina D występuje w warzywach i owocach?
Niestety witamina D nie występuje w owocach i warzywach. Jesteś zaskoczony? Pamiętaj jednak, że powinny gościć na Twoim talerzu codziennie! To bomby innych witamin i minerałów, które mają ogromny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie.
Słyszałeś o połączeniu witamin D3 K2 MK7? Nie daj się nabrać – przeczytaj artykuł napisany wspólnie z ekspertem, dlaczego nie warto kupować takiego zestawu!

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli
Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.
Dieta z witaminą D – przepisy od eksperta
Nie da się pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D z diety. Warto jednak komponować posiłki tak, by były bogate w składniki odżywcze. Urozmaicona dieta obfita w zdrowe tłuszcze, ułatwi nam przyswajanie witaminy D. Poniżej kilka propozycji zbilansowanych posiłków od dietetyczki Aleksandry Cudnej.
Śniadanie
Kanapki z łososiem, jajkiem i z awokado
Składniki:
- jajko kurze 55 g (1 sztuka),
- awokado 70 g,
- chleb żytni razowy 70 g (2 kromki),
- łosoś wędzony 50 g,
- sok z cytryny, pieprz, sól do smaku.
Wykonanie: Jajko ugotuj na twardo. Awokado rozdrobnij widelcem, dopraw. Na pieczywie rozsmaruj awokado, połóż na nim łososia i pokrojone w plasterki jajko. Możesz też wszystkie składniki zmiksować, by mieć pastę i w ten sposób posmarować pieczywo.
W tym posiłku znajdziesz 1,70 µg (68 IU) witaminy D i zdrowe kwasy omega-3.
Zobacz też:
- Kwasy omega [rodzaje + właściwości + niedobór]
- Kwas DHA [co to + właściwości zdrowotne + źródła]
- Omega-3 w tabletkach [ranking]
Obiad
Pieczony dorsz ze szpinakiem i ziemniakami
Składniki:
- dorsz świeży 150 g,
- szpinak świeży 50 g (2 garści),
- ziemniaki 250 g (2 duże sztuki),
- parmezan 20 g (2 łyżki),
- oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka),
- sól, pieprz do smaku.
Wykonanie: Dorsza dopraw wedle uznania i posmaruj oliwą z oliwek. Wstaw do nagrzanego w 200°C piekarnika na 15-20 minut. Ziemniaki ugotuj na miękko. Gotowego dorsza posyp parmezanem, wyłóż na talerz razem z ziemniakami, dołóż szpinak i dopraw całość wedle uznania.
W tym posiłku znajdziesz 1,55 µg (62 IU) witaminy D, zdrowe kwasy omega-3 oraz witaminy K i C.
Kolacja
Omlet z serem camembert i kurkami
Składniki:
- jaja kurze 110 g (2 sztuki),
- mąka (np. żytnia, pszenna, orkiszowa) 20 g (2 łyżki),
- kurki 80 g (1 duża garść),
- mleko krowie/napój roślinny 30 g (3 łyżki),
- ser camembert 20 g (2 plasterki),
- czosnek 5 g (1 ząbek),
- oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka),
- sól, pieprz, tymianek do smaku.
Wykonanie: Oliwę rozgrzej na patelni. Dodaj pokrojone kurki i smaż, aż się zarumienią (ok. 5 minut). Jajka roztrzep, dodaj do nich mleko/napój roślinny, przeciśnięty przez praskę czosnek, mąkę i wymieszaj. Wylej masę na kurki i smaż pod przykryciem ok. 1 minuty, po czym obróć na drugą stronę. Wyłóż omleta na talerz, połóż 2 plastry camemberta, dopraw wedle uznania i złóż omleta na pół.
W tym posiłku znajdziesz 6,03 µg (241 IU) witaminy D oraz m.in. witaminy z grupy B i witaminę A.
Brzmi smacznie? Zainspiruj się, modyfikuj wedle upodobań, przyrządź komuś pyszną niespodziankę, bogatą w witaminy i zdrowe tłuszcze. Po takim posiłku zapewnisz lepsze wchłanianie witaminy D.
Zobacz też:
- Witamina K2 [właściwości + występowanie + przeciwwskazania]
- Witamina K [występowanie + działanie + objawy niedoboru]
- Kwasy omega [rodzaje + właściwości + niedobór]
- Kwasy omega-3 [charakterystyka + stosowanie + rodzaje]
- Kwas DHA [co to + właściwości zdrowotne + źródła]
- Tran: co to, rodzaje, właściwości, działanie i dawkowanie
- Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]
- Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować]
- Badanie kortyzolu [normy + niski lub za wysoki poziom + cena]
Pokazałam Ci, gdzie jest witamina D, wykorzystaj tę wiedzę! Idź na spacer, daj musnąć się słońcu, urozmaicaj swoją dietę i zaopatrz się w dobry suplement diety.
Wiedziałeś, że witaminy D nie znajdziesz w owocach i warzywach? Czy coś jeszcze Cię zaciekawiło? Daj mi znać w komentarzu. Możesz też napisać, jak dobrze obrócić omleta z kurkami na drugą stronę – szukam tipów!
Podsumowanie
- Trzy źródła pozyskiwania witaminy D to: synteza skórna, dieta, suplementacja.
- Aż 80–90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D pokrywamy dzięki ekspozycji na słońce, a ok. 20% zbilansowaną dietą.
- Suplementacja witaminą D jest szczególnie ważna w okresie jesienno–zimowym oraz gdy synteza skórna jest niewystarczająca – wtedy zalecana przez cały rok.
Źródła
Zobacz wszystkie
Chauhan, K., Shahrokhi, M., & Huecker, M. R. (2022). Vitamin D. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
Jarosz, prof dr hab n med M. (2020, grudzień 3). Normy żywienia 2020. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/
Rusińska, A., Pludowski, P., Walczak, M., Bossowski, A., Chlebna-Sokol, D., Czech-Kowalska, J., Dobrzańska, A., Franek, E., Helwich, E., Jackowska, T., Kalina, M., Konstantynowicz, J., Ksiazyk, J., Lewiński, A., Lukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Mazur, A., Michałus, I., & Zygmunt, A. (2018). Zasady suplmentacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. 4, 1–24. https://doi.org/10.31350/postepyneonatologii/2018/1
St, H., & Sk, P. (2012). Vitamin D supplementation: What’s known, what to do, and what’s needed. Pharmacotherapy, 32(4). https://doi.org/10.1002/phar.1037

Redakcja
Poznaj zespół

Dietetyczka kliniczna
Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

lut 14
Witaminy A plus E to suplementy diety, które pozwalają uzupełnić niedobór tych witamin. Która jest najlepsza? Sprawdź ranking farmaceuty!

gru 08
Witamina B2 odpowiada za wzrost komórek, rozkład tłuszczów oraz produkcję energii.
![Biotyna na włosy – co daje, efekty, źródła, ranking [TOP 15]](https://images.ctfassets.net/3g1seohls9eu/2CIhWNTePZgi2OQ9xzUnn7/5c0433641bf6d251d37314634b57b1ee/shutterstock_1109723711.jpeg)
paź 20
Biotyna na włosy potrafi zdziałać cuda. Jakich efektów możemy się spodziewać? Skąd ją czerpać? Która jest najlepsza? Sprawdź!