1. Witaminy
  2. W czym jest witamina D?

W czym jest witamina D? Trzy najważniejsze źródła witaminy D

Witamina D jest wyjątkowa! Dowiedz się skąd ją czerpać, by zadbać o jej prawidłowe stężenie.

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Dietetyczka kliniczna
Media o nas:
Spis treści

Witamina D to wyjątkowa witamina – jest wytwarzana w skórze podczas ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UVB). Witaminę D możemy też pozyskać z diety lub suplementacji.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Kąpiele słoneczne to idealne warunki do syntezy witaminy D w skórze. Ale jak czerpać tę witaminę jesienią i zimą? Czy czeka Cię przebieżka w zimowe południe w samych szortach? Czy musisz kupować tony łososia i hektolitry mleka? Wspólnie z dietetyczką Aleksandrą Cudną pokażemy Ci wszystkie źródła witaminy D, a Ty zdecydujesz jak je wykorzystać.

Spis treści:

  • Trzy najważniejsze źródła: synteza skórna, dieta, suplementacja
  • W czym jest witamina D? Źródła pokarmowe [tabela]
  • Dieta z witaminą D – przepisy od eksperta
  • Podsumowanie

Zobacz też:

Trzy najważniejsze źródła witaminy D

Synteza skórna

Według różnych źródeł szacuje się, że ok. 8090% dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę jest pokrywane przez ekspozycję skóry na światło słoneczne. W okresie wiosenno–letnim 15 minut opalania, między 10.00 a 15.00 z odkrytymi ramionami i nogami, daje tyle samo, co suplementacja 2000 IU witaminy D.

Dieta

Witaminę D możemy pozyskiwać z pożywienia. W ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie w ok. 20%. Spożycie witaminy D w Polsce jest dalekie od realizacji zaleceń żywieniowych

Niżej sprawdzisz, w jakich produktach znajdziesz witaminę D.

Suplementacja

Indywidualna suplementacja witaminą D jest zależna od m.in.: pory roku, stylu życia, wieku, diety, karnacji. Przed suplementacją warto zrobić badanie krwi i sprawdzić stężenie witaminy D3 w organizmie. Na rynku są dostępne różne preparaty z witaminą D. Jedną z form podania są krople, które mają udowodnioną wysoką biodostępność i lepszą przyswajalność niż kapsułki.

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.

Zobacz więcej

W czym jest witamina D? Źródła pokarmowe [tabela]

Źródła witaminy D z pożywienia to np.: pełnotłuste ryby, żółtko jajek, mleko i przetwory mleczne, grzyby, a także produkty wzbogacone o witaminę D np. płatki śniadaniowe, napoje roślinne.

W jakich produktach jest najwięcej witaminy D?

Sprawdź poniższą tabelę i zobacz, czy masz te produkty w diecie. A może to dobry czas na urozmaicenie jadłospisu?

Pełnotłuste ryby

Naturalnym źródłem witaminy D są pełnotłuste ryby. Wybieraj ryby pochodzące z pewnego źródła. Najlepsze ryby są łowione w Atlantyku, Pacyfiku oraz Morzu Północnym.

Zawartość witaminy D w rybach:

Nazwa

Zawartość witaminy D (40 IU = 1 µg)

węgorz świeży

1200 IU/100 g

łosoś świeży dziki

600–1000 IU/100 g

śledż w oleju

808 IU/100 g

śledź marynowany

480 IU/100 g

łosoś (gotowany/pieczony)

540 IU/100 g

łosoś świeży hodowlany

100–250 IU/100 g

ryby z puszki (np. tuńczyk, sardynki)

200 IU/100 g

makrela (gotowana/pieczona)

152 IU/100 g

dorsz świeży

40 IU/100 g

Żółtko jaj, mleko, sery i grzyby

Witamina D występuje w mniejszym stopniu w żółtkach jaj, mleku oraz przetworach mlecznych i w serach. Warto jednak uwzględnić te produkty w swoim jadłospisie. 

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych

Nazwa

Zawartość witaminy D (40 IU = 1 µg)

żółtko jaja

54 IU/żółtko

mleko krowie

0,4–1,2 IU/100 ml

cheddar

24 IU/100 g

parmezan

21 IU/100 g

camembert

18 IU/100 g

mozzarella

16 IU/100 g

grzyby shiitake

100 IU/100 IU

Pozostałe produkty spożywcze wzbogacane witaminą D

Obecnie na rynku jest zatrzęsienie produktów wzbogacanych w witaminę D. Oprócz pokarmu dla niemowląt i dzieci, możemy również kupować napoje roślinne czy płatki śniadaniowe.

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych

Nazwa

Zawartość witaminy D (40 IU = 1 µg)

mleko modyfikowane początkowe 

(0–6 mies. życia)

40–60 IU/100 ml

mleko modyfikowane następne 

(7–12 mies. życia)

56–76 IU/100 ml

mleko modyfikowane junior (2–3 rok życia)

70–80 IU/100 ml

płatki śniadaniowe wzbogacane o witaminę D

w zależności od producenta 8–100 IU/porcję

kaszki mleczno-ryżowe, mleczno-zbożowe

w zależności od producenta 160-480 IU/100 g

napoje roślinne

w zależności od producenta ok. 50100 IU/porcję

Czy wiesz, że w Polsce istnieje obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła) w witaminę D? Dzięki temu stanowią one jej dodatkowe źródło w diecie.

Czy witamina D występuje w warzywach i owocach?

Niestety witamina D nie występuje w owocach i warzywach. Jesteś zaskoczony? Pamiętaj jednak, że powinny gościć na Twoim talerzu codziennie! To bomby innych witamin i minerałów, które mają ogromny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Słyszałeś o połączeniu witamin D3 K2 MK7? Nie daj się nabrać – przeczytaj artykuł napisany wspólnie z ekspertem, dlaczego nie warto kupować takiego zestawu!

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.

Zobacz więcej

Dieta z witaminą D – przepisy od eksperta

Nie da się pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D z diety. Warto jednak komponować posiłki tak, by były bogate w składniki odżywcze. Urozmaicona dieta obfita w zdrowe tłuszcze, ułatwi nam przyswajanie witaminy D. Poniżej kilka propozycji zbilansowanych posiłków od dietetyczki Aleksandry Cudnej.

Śniadanie

Kanapki z łososiem, jajkiem i z awokado

Składniki:

  • jajko kurze 55 g (1 sztuka),
  • awokado 70 g,
  • chleb żytni razowy 70 g (2 kromki),
  • łosoś wędzony 50 g,
  • sok z cytryny, pieprz, sól do smaku.

Wykonanie: Jajko ugotuj na twardo. Awokado rozdrobnij widelcem, dopraw. Na pieczywie rozsmaruj awokado, połóż na nim łososia i pokrojone w plasterki jajko. Możesz też wszystkie składniki zmiksować, by mieć pastę i w ten sposób posmarować pieczywo.

W tym posiłku znajdziesz 1,70 µg (68 IU) witaminy D i zdrowe kwasy omega-3.

Zobacz też:

Obiad

Pieczony dorsz ze szpinakiem i ziemniakami

Składniki:

  • dorsz świeży 150 g,
  • szpinak świeży 50 g (2 garści),
  • ziemniaki 250  g (2 duże sztuki),
  • parmezan 20 g (2 łyżki),
  • oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka),
  • sól, pieprz do smaku.

Wykonanie: Dorsza dopraw wedle uznania i posmaruj oliwą z oliwek. Wstaw do nagrzanego w 200°C piekarnika na 15-20 minut. Ziemniaki ugotuj na miękko. Gotowego dorsza posyp parmezanem, wyłóż na talerz razem z ziemniakami, dołóż szpinak i dopraw całość wedle uznania. 

W tym posiłku znajdziesz 1,55 µg (62 IU) witaminy D, zdrowe kwasy omega-3 oraz witaminy K i C.

Kolacja

Omlet z serem camembert i kurkami

Składniki:

  • jaja kurze 110 g (2 sztuki),
  • mąka (np. żytnia, pszenna, orkiszowa) 20 g (2 łyżki),
  • kurki 80 g (1 duża garść),
  • mleko krowie/napój roślinny 30 g (3 łyżki),
  • ser camembert 20 g (2 plasterki),
  • czosnek 5 g (1 ząbek),
  • oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka),
  • sól, pieprz, tymianek do smaku.

Wykonanie: Oliwę rozgrzej na patelni. Dodaj pokrojone kurki i smaż, aż się zarumienią (ok. 5 minut). Jajka roztrzep, dodaj do nich mleko/napój roślinny, przeciśnięty przez praskę czosnek, mąkę i wymieszaj. Wylej masę na kurki i smaż pod przykryciem ok. 1 minuty, po czym obróć na drugą stronę. Wyłóż omleta na talerz, połóż 2 plastry camemberta, dopraw wedle uznania i złóż omleta na pół.

W tym posiłku znajdziesz 6,03 µg (241 IU) witaminy D oraz m.in. witaminy z grupy B i witaminę A.

Brzmi smacznie? Zainspiruj się, modyfikuj wedle upodobań, przyrządź komuś pyszną niespodziankę, bogatą w witaminy i zdrowe tłuszcze. Po takim posiłku zapewnisz lepsze wchłanianie witaminy D.

Zobacz też:

Pokazałam Ci, gdzie jest witamina D, wykorzystaj tę wiedzę! Idź na spacer, daj musnąć się słońcu, urozmaicaj swoją dietę i zaopatrz się w dobry suplement diety.

Wiedziałeś, że witaminy D nie znajdziesz w owocach i warzywach? Czy coś jeszcze Cię zaciekawiło? Daj mi znać w komentarzu. Możesz też napisać, jak dobrze obrócić omleta z kurkami na drugą stronę – szukam tipów!

Podsumowanie

  • Trzy źródła pozyskiwania witaminy D to: synteza skórna, dieta, suplementacja.
  • Aż 80–90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D pokrywamy dzięki ekspozycji na słońce, a ok. 20% zbilansowaną dietą.
  • Suplementacja witaminą D jest szczególnie ważna w okresie jesienno–zimowym oraz gdy synteza skórna jest niewystarczająca – wtedy zalecana przez cały rok.

Źródła

Zobacz wszystkie

Chauhan, K., Shahrokhi, M., & Huecker, M. R. (2022). Vitamin D. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

Jarosz, prof dr hab n med M. (2020, grudzień 3). Normy żywienia 2020. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/

Rusińska, A., Pludowski, P., Walczak, M., Bossowski, A., Chlebna-Sokol, D., Czech-Kowalska, J., Dobrzańska, A., Franek, E., Helwich, E., Jackowska, T., Kalina, M., Konstantynowicz, J., Ksiazyk, J., Lewiński, A., Lukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Mazur, A., Michałus, I., & Zygmunt, A. (2018). Zasady suplmentacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. 4, 1–24. https://doi.org/10.31350/postepyneonatologii/2018/1

St, H., & Sk, P. (2012). Vitamin D supplementation: What’s known, what to do, and what’s needed. Pharmacotherapy, 32(4). https://doi.org/10.1002/phar.1037

Witamina D3 w kroplach
Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.
Sprawdź
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Aleksandra Cudna - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna

Aleksandra Cudna jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Emilia Moskal - Fact-checker

Fact-checker

Emilia Moskal

Emilia Moskal zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły
Witamina A plus E – 14 najlepszych produktów według farmaceuty
Witaminy

lut 14

Witamina A+E: 22+ najlepsze produkty, działanie, jak stosować

Witaminy A plus E to suplementy diety, które pozwalają uzupełnić niedobór tych witamin. Która jest najlepsza? Sprawdź ranking farmaceuty!

Witamina B2 – co to, właściwości, niedobór, dawkowanie
Witaminy

gru 08

Witamina B2 – co to, właściwości, niedobór, dawkowanie

Witamina B2 odpowiada za wzrost komórek, rozkład tłuszczów oraz produkcję energii.

Biotyna na włosy – co daje, efekty, źródła, ranking [TOP 15]
Witaminy

paź 20

Biotyna na włosy – co daje, efekty, źródła, ranking [TOP 15]

Biotyna na włosy potrafi zdziałać cuda. Jakich efektów możemy się spodziewać? Skąd ją czerpać? Która jest najlepsza? Sprawdź!