1. Witaminy
  2. W czym jest witamina D?

W czym jest witamina D? Trzy najważniejsze źródła witaminy D

Witamina D jest wyjątkowa! Dowiedz się skąd ją czerpać, by zadbać o jej prawidłowe stężenie.
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Tekst

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Tekst
Nina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Aleksandra Cudna-Bartnicka - Dietetyczka kliniczna
Recenzja

Aleksandra Cudna-Bartnicka

Zweryfikowane przez eksperta
Aleksandra Cudna-Bartnicka - Dietetyczka kliniczna
Recenzja
Aleksandra Cudna-Bartnicka
Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna-Bartnicka jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Michał Tomaszewski - Redaktor
Redakcja

Michał Tomaszewski

Michał Tomaszewski - Redaktor
Redakcja
Michał Tomaszewski
Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Emilia Moskal - Redaktorka Natu.Care
Fact-checking

Emilia Moskal

Emilia Moskal - Redaktorka Natu.Care
Fact-checking
Emilia Moskal
Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

18 września, 2023
Recenzja:
Redakcja:

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

11 min
Media o nas:
Spis treści
  • Trzy najważniejsze źródła witaminy D
  • W czym jest witamina D? Źródła pokarmowe [tabela]
  • Dieta z witaminą D – przepisy od eksperta
  • FAQ
  • Źródła
Spis treści
Czy ten artykuł jest pomocny?

Witamina D to wyjątkowa witamina – jest wytwarzana w skórze podczas ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UVB). Witaminę D możemy też pozyskać z diety lub suplementacji.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Kąpiele słoneczne to idealne warunki do syntezy witaminy D w skórze. Ale jak czerpać tę witaminę jesienią i zimą? Czy czeka Cię przebieżka w zimowe południe w samych szortach? Czy musisz kupować tony łososia i hektolitry mleka? Wspólnie z dietetyczką Aleksandrą Cudną pokażemy Ci wszystkie źródła witaminy D, a Ty zdecydujesz jak je wykorzystać.

Spis treści:

  • Trzy najważniejsze źródła: synteza skórna, dieta, suplementacja
  • W czym jest witamina D? Źródła pokarmowe [tabela]
  • Dieta z witaminą D – przepisy od eksperta
  • Podsumowanie

Zobacz też:

Trzy najważniejsze źródła witaminy D

Synteza skórna

Według różnych źródeł szacuje się, że ok. 80–90% dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę jest pokrywane przez ekspozycję skóry na światło słoneczne. W okresie wiosenno–letnim 15 minut opalania, między 10.00 a 15.00 z odkrytymi ramionami i nogami, daje tyle samo, co suplementacja 2000 IU witaminy D .

Dieta

Witaminę D możemy pozyskiwać z pożywienia. W ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie w ok. 20%. Spożycie witaminy D w Polsce jest dalekie od realizacji zaleceń żywieniowych 

Niżej sprawdzisz, w jakich produktach znajdziesz witaminę D.

Suplementacja

Indywidualna suplementacja witaminą D jest zależna od m.in.: pory roku, stylu życia, wieku, diety, karnacji. Przed suplementacją warto zrobić badanie krwi i sprawdzić stężenie witaminy D3 w organizmie. Na rynku są dostępne różne preparaty z witaminą D. Jedną z form podania są krople, które mają udowodnioną wysoką biodostępność i lepszą przyswajalność niż kapsułki .

Najlepsza na rynku

Wegańska witamina D: Sunny Mood

Wegańska witamina D: Sunny Mood
5.0
  • Zawartość witaminy D32000 IU
  • Forma: krople
  • Porcja: 20 kropli
  • Wystarczy na: 90 dni
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Sunny Mood to certyfikowana, wegańska witamina D3, które pozyskiwana jest z alg morskich. To bardzo dobrze przebadana składnik, który jest bezpieczny i skuteczny. Substancja aktywna zawieszona jest w oleju MCT, dzięki czemu możesz liczyć na świetną przyswajalność. 

Preparat zamknięty jest w ciemnej buteleczce – nie musisz martwić się, że suplement straci swoje właściwości przez promienie słoneczne. Dodatkowo opakowanie wyposażone jest w pipetę, która ułatwia dawkowanie.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobra zawartość witaminy D3.
  • Brak zbędnych dodatków.
  • Bezpieczne opakowanie i wygodne dawkowanie.
  • Dobry nośnik substancji czynnej.
  • Suplement przebadany przez laboratorium.

Minusy:

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Nie przejmuj się koniecznością odmierzania 20 kropelek z buteleczki. Dzienna porcja pobierana jest z pipety, dzięki czemu dawkowanie jest bardzo wygodne.

Dobre na odporność

Ibuvit D3 2000 + K2 MK-7 + OMEGA 3

Ibuvit D3 2000 + K2 MK-7 + OMEGA 3
4.8
  • Zawartość omega-3: 250 mg EPA + DHA (200 mg kwasu DHA oraz 50 mg kwasu EPA)
  • Dodatkowe składniki aktywne: witamina D3witamina K
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 1 kapsułka dziennie
  • Wystarczy na: 30 dni
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Suplement diety zawierający kwasy omega-3, witaminę D3 oraz witaminę K2. Preparat wspiera układ odpornościowy, funkcjonowanie mózgu i widzenie. Co więcej, jego regularna suplementacja pozytywnie wpływa zęby, a także wykorzystanie wapnia w organizmie. To dobry wybór, jeśli przede wszystkim masz niedobór witaminy D3 (występuje w Polsce powszechnie).

Plusy i minusy

Plusy:

  • Wysoka porcja dzienna witaminy D3.
  • Wygodne dawkowanie, bo tylko 1 kapsułka dziennie.
  • Kapsułka według opinii dobrze się połyka.
  • Brak zbędnych dodatków.

Minusy:

  • Jeśli masz niedobór omega-3 w diecie, to w tym produkcie porcja EPA+ DHA może być niewystarczająca.
  • Witamina K2 to jedna z tych witamin, których niedobór właściwie nie występuje i łatwo ją pozyskać z pożywienia. Nie jest to wyjątkowa witamina, potraktuj ją jako ciekawostkę w składzie.
Dodatkowe informacje

Ibuvit może być suplementowany przez dzieci, które skończyły 11 lat.

Miękka kapsułka

Pharmovit Witamina D3 4000 UI

Pharmovit Witamina D3 4000 UI
4.6
  • Składniki aktywne: witamina D3
  • Opakowanie: 120 kapsułek
  • Porcja dzienna: 1 kapsułka
  • Wystarczy na: 4 miesiące
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Miękkie, olejowe kapsułki z witaminą D3 w formie cholekalcyferolu. Witamina D3, zwana „witaminą słońca” pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystaniu wapnia oraz fosforu, a także utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi.

Witamina D3 pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego. Jej suplementacja jest zalecana w Polsce, ze względu na powszechnie występujący niedobór.

Plusy i minusy

Plusy

  • Porcja dzienna to aż 4000 IU w jednej kapsułce.
  • Nie trzeba spożywać kilku kapsułek – wystarczy, że będziesz pamiętać o jednej.
  • Kapsułki są łatwe w połykaniu.

Minusy

  • Witamina jest zawieszona w oleju słonecznikowym, który składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłus
Dodatkowe informacje

Przed rozpoczęciem suplementacji warto zbadać stężenie witaminy D3 we krwi i skonsultować wynik z lekarzem.

Zalecenia wskazują, że dorosłe, zdrowe osoby powinny suplementować  2000 IU witaminy D3 dziennie. Porcja dzienna 4000 IU jest zalecana szczególnie w okresie jesienno-zimowym, osobom z chorobami tarczycy, otyłością i seniorom.

Produkt nieodpowiedni dla wegan.

Czysty skład

Primabiotic Witamina D3+K2Mk7

Primabiotic Witamina D3+K2Mk7
5.0
  • Zawartość witaminy D32000 IU
  • Dodatkowe składniki aktywne: witamina K
  • Forma: krople
  • Porcja: 5 kropli dziennie
  • Wystarczy na: 180 dni
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Primabiotic Witamina D3+K2 to skuteczne połączenie dwóch cennych witamin. Związki te wspierają swoje działanie, dzięki czemu Twój organizm czerpie z nich większe korzyści. Regularnie suplementowany preparat od Primabiotic może zmniejszać ryzyko złamań kości, wspierać pracę układu odpornościowego i dbać o metabolizm wapnia.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobre dawki składników aktywnych.
  • Wygodne dawkowanie.
  • Brak zbędnych dodatków.
  • Wydajne opakowanie.
  • Dobry nośnik substancji (oliwa z oliwek) – szybsze wchłanianie.

Minusy:

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Osad na buteleczce nie świadczy o przeterminowaniu produktu. Występuje za sprawą naturalnych składników w składzie i nie jest wadą preparatu.

Bezsmakowa

Dr. Jacob's Witamina D3 w kroplach

Dr. Jacob's Witamina D3 w kroplach
4.8
  • Zawartość witaminy D3800/1600 IU
  • Forma: krople
  • Porcja: 1 lub 2 krople dziennie
  • Wystarczy na: 320–640 kropli 
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Witamina Słońca D3 FORTE to suplement diety zawierający wysoką dawkę witaminy D3. Każda kropla produktu dostarcza 800 j.m. tej niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy, która wspiera prawidłowe wchłanianie wapnia oraz utrzymanie zdrowych kości, zębów i mięśni.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Odpowiednia dla wegetarian.
  • Wydajne opakowanie
  • Czysty skład.

Minusy:

  • Dawka witaminy D3 mogłaby być trochę wyższa.
Dodatkowe informacje

Do buteleczki preparatu dołączona jest nakrętka z praktyczną pipetką, która ułatwia precyzyjne porcjowanie.

Bardzo wysoka dawka

OstroVit Witamina D 4000 IU

OstroVit Witamina D 4000 IU
4.8
  • Zawartość witaminy D34000 IU
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 1 kapsułka dziennie
  • Wystarczy na: 120 dni
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

OstroVit Witamina D 4000 IU to suplement diety w formie miękkich kapsułek, specjalnie zaprojektowany dla osób z niedoborem witaminy D, a szczególnie zalecany dla seniorów. 

Zawiera 4000 j.m. witaminy D na kapsułkę, umożliwiając efektywne uzupełnienie diety. Olej z oliwek zawarty w preparacie zwiększa absorpcję witaminy D, dodatkowo wzbogacając suplement o zdrowe tłuszcze. 

Opakowanie zawiera 120 kapsułek, co pozwala na czteromiesięczną suplementację przy zażywaniu jednej kapsułki dziennie.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Bardzo wysoka dawka
  • Czysty skład.
  • Proste w połykaniu.
  • Dobra wydajność opakowania

Minusy:

  • Produkt nie jest wegański (ma żelatynę w otoczce kapsułki).
Dodatkowe informacje

Preparat jest polecany głównie osobom starszym (po 75. roku życia) i tymi z niedoborem witaminy D3. 

Czysty skład

Aura Herbals Witamina D3 2000 IU

Aura Herbals Witamina D3 2000 IU
5.0
  • Zawartość witaminy D32000 IU
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 1 kapsułka dziennie
  • Wystarczy na: 90 dni
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Dobra dawka witaminy D3 pochodzącej z naturalnych i certyfikowanych źródeł. Już jedna kapsułka dziennie dostarczy Ci porcję witaminy, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układów odpornościowego i kostnego.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Witamina D pozyskiwana z lanoliny, opatrzona certyfikatem Quali®-D.
  • Czysty skład.
  • Łatwa suplementacja – wystarczy jedna kapsułka dziennie.
  • Duże opakowanie.
  • Produkt dla wegetarian, dzięki roślinnej kapsułce.

Minusy:

  • Brak
Dodatkowe informacje

Witamina D w tym preparacie wytrącana jest za pomocą nowoczesnej technologii w szwajcarskich laboratoriach. To gwarantuje jej wysoką stabilność i łatwą przyswajalność.

Najlepsza dla najmłodszych

Primabiotic Witamina D3 Kids

Primabiotic Witamina D3 Kids
4.9
  • Zawartość witaminy D3400 IU
  • Forma: krople
  • Porcja: 2 krople dziennie
  • Wystarczy na: 360 dni
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Witamina D3 Kids to preparat od Primabiotic stworzony z myślą o najmłodszych. Suplement wspiera zdrowie kości, wspomaga przyswajania wapnia i fosforu, a także pozytywnie wpływa na układ odpornościowy.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Dobra dawka witaminy D.
  • Elastyczne dawkowanie (dla dzieci w różnym wieku).
  • Czysty skład.

Minusy:

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Osad na buteleczce jest normalny i nie wskazuje na przeterminowanie produktu. Powodują go naturalne składniki.

Dawkowanie suplementu zależne jest od wieku dziecka. Najmłodszym (do 6. miesiąca życia) zalecamy podawać 2 krople dziennie. Dzieciom w wieku 6–12 miesięcy należy zapewnić 4–6 kropli, a po skończeniu roku (do 10. roku życia) 6–10 kropli.

Przywraca równowagę

Sundose° Daily Balance°

Sundose° Daily Balance°
4.9
Zobacz cenę
w sklepie Natu.Care
Opis produktu

Czujesz stres, przemęczenie i napięcie? Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze? Daily Balance° przywraca spokój i jasność umysłu nawet w obliczu największych wyzwań. Skutecznie dostarcza organizmowi cennych kwasów omega-3 w wysokiej porcji dziennej.

To formuła czerpiąca również z synergicznego działania ashwagandhy i magnezu, dodatkowo wzmocniona kompleksem witamin z grupy B, dla zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Plusy i minusy

Plusy

  • Brak zbędnych składników: sztucznych aromatów, wypełniaczy, cukrów i barwników.
  • Produkt zawiera dużą ilość kwasów omega-3 równą 3 posiłkom z łososiem w tygodniu. 
  • Dobrej jakości formy składników aktywnych – szybko i skutecznie przyswoją się do organizmu.
  • Płyn jest smaczny, a kapsułki łatwe w połykaniu.
  • Bogata kompozycja składników i ich ciekawe połączenie, to wyróżnia Sundose.

Minusy

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Musisz pilnować, aby nie „dublować” składników z innych suplementów diety. Tych tutaj jest naprawdę dużo. Np. produkt zawiera 2000 IU witaminy D3, co pokrywa zapotrzebowanie dla dorosłej osoby.

Nieodpowiedni dla wegan (zawiera żelatynę).

Opinia użytkownika

Tyle cennych składników jednej saszetce? Biorę. Biorę od kilku miesięcy i lepiej znoszę stres w pracy oraz zdecydowanie rzadziej dopada mnie gorszy nastrój.

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.

Zobacz więcej

W czym jest witamina D? Źródła pokarmowe [tabela]

Źródła witaminy D z pożywienia to np.: pełnotłuste ryby, żółtko jajek, mleko i przetwory mleczne, grzyby, a także produkty wzbogacone o witaminę D np. płatki śniadaniowe, napoje roślinne.

W jakich produktach jest najwięcej witaminy D?

Sprawdź poniższą tabelę i zobacz, czy masz te produkty w diecie. A może to dobry czas na urozmaicenie jadłospisu?

Pełnotłuste ryby

Naturalnym źródłem witaminy D są pełnotłuste ryby. Wybieraj ryby pochodzące z pewnego źródła. Najlepsze ryby są łowione w Atlantyku, Pacyfiku oraz Morzu Północnym.

Zawartość witaminy D w rybach :

Nazwa

Zawartość witaminy D (40 IU = 1 µg)

węgorz świeży

1200 IU/100 g

łosoś świeży dziki

600–1000 IU/100 g

śledż w oleju

808 IU/100 g

śledź marynowany

480 IU/100 g

łosoś (gotowany/pieczony)

540 IU/100 g

łosoś świeży hodowlany

100–250 IU/100 g

ryby z puszki (np. tuńczyk, sardynki)

200 IU/100 g

makrela (gotowana/pieczona)

152 IU/100 g

dorsz świeży

40 IU/100 g

Żółtko jaj, mleko, sery i grzyby

Witamina D występuje w mniejszym stopniu w żółtkach jaj, mleku oraz przetworach mlecznych i w serach. Warto jednak uwzględnić te produkty w swoim jadłospisie. 

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych 

Nazwa

Zawartość witaminy D (40 IU = 1 µg)

żółtko jaja

54 IU/żółtko

mleko krowie

0,4–1,2 IU/100 ml

cheddar

24 IU/100 g

parmezan

21 IU/100 g

camembert

18 IU/100 g

mozzarella

16 IU/100 g

grzyby shiitake

100 IU/100 IU

Pozostałe produkty spożywcze wzbogacane witaminą D

Obecnie na rynku jest zatrzęsienie produktów wzbogacanych w witaminę D. Oprócz pokarmu dla niemowląt i dzieci, możemy również kupować napoje roślinne czy płatki śniadaniowe.

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych 

Nazwa

Zawartość witaminy D (40 IU = 1 µg)

mleko modyfikowane początkowe 

(0–6 mies. życia)

40–60 IU/100 ml

mleko modyfikowane następne 

(7–12 mies. życia)

56–76 IU/100 ml

mleko modyfikowane junior (2–3 rok życia)

70–80 IU/100 ml

płatki śniadaniowe wzbogacane o witaminę D

w zależności od producenta 8–100 IU/porcję

kaszki mleczno-ryżowe, mleczno-zbożowe

w zależności od producenta 160-480 IU/100 g

napoje roślinne

w zależności od producenta ok. 50–100 IU/porcję

Czy wiesz, że w Polsce istnieje obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła) w witaminę D? Dzięki temu stanowią one jej dodatkowe źródło w diecie.

Czy witamina D występuje w warzywach i owocach?

Niestety witamina D nie występuje w owocach i warzywach. Jesteś zaskoczony? Pamiętaj jednak, że powinny gościć na Twoim talerzu codziennie! To bomby innych witamin i minerałów, które mają ogromny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Słyszałeś o połączeniu witamin D3 K2 MK7? Nie daj się nabrać – przeczytaj artykuł napisany wspólnie z ekspertem, dlaczego nie warto kupować takiego zestawu!

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.

Zobacz więcej

Dieta z witaminą D – przepisy od eksperta

Nie da się pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D z diety. Warto jednak komponować posiłki tak, by były bogate w składniki odżywcze. Urozmaicona dieta obfita w zdrowe tłuszcze, ułatwi nam przyswajanie witaminy D. Poniżej kilka propozycji zbilansowanych posiłków od dietetyczki Aleksandry Cudnej.

Śniadanie

Kanapki z łososiem, jajkiem i z awokado

Składniki:

  • jajko kurze 55 g (1 sztuka),
  • awokado 70 g,
  • chleb żytni razowy 70 g (2 kromki),
  • łosoś wędzony 50 g,
  • sok z cytryny, pieprz, sól do smaku.

Wykonanie: Jajko ugotuj na twardo. Awokado rozdrobnij widelcem, dopraw. Na pieczywie rozsmaruj awokado, połóż na nim łososia i pokrojone w plasterki jajko. Możesz też wszystkie składniki zmiksować, by mieć pastę i w ten sposób posmarować pieczywo.

W tym posiłku znajdziesz 1,70 µg (68 IU) witaminy D i zdrowe kwasy omega-3.

Zobacz też:

Obiad

Pieczony dorsz ze szpinakiem i ziemniakami

Składniki:

  • dorsz świeży 150 g,
  • szpinak świeży 50 g (2 garści),
  • ziemniaki 250  g (2 duże sztuki),
  • parmezan 20 g (2 łyżki),
  • oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka),
  • sól, pieprz do smaku.

Wykonanie: Dorsza dopraw wedle uznania i posmaruj oliwą z oliwek. Wstaw do nagrzanego w 200°C piekarnika na 15-20 minut. Ziemniaki ugotuj na miękko. Gotowego dorsza posyp parmezanem, wyłóż na talerz razem z ziemniakami, dołóż szpinak i dopraw całość wedle uznania. 

W tym posiłku znajdziesz 1,55 µg (62 IU) witaminy D, zdrowe kwasy omega-3 oraz witaminy K i C.

Kolacja

Omlet z serem camembert i kurkami

Składniki:

  • jaja kurze 110 g (2 sztuki),
  • mąka (np. żytnia, pszenna, orkiszowa) 20 g (2 łyżki),
  • kurki 80 g (1 duża garść),
  • mleko krowie/napój roślinny 30 g (3 łyżki),
  • ser camembert 20 g (2 plasterki),
  • czosnek 5 g (1 ząbek),
  • oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka),
  • sól, pieprz, tymianek do smaku.

Wykonanie: Oliwę rozgrzej na patelni. Dodaj pokrojone kurki i smaż, aż się zarumienią (ok. 5 minut). Jajka roztrzep, dodaj do nich mleko/napój roślinny, przeciśnięty przez praskę czosnek, mąkę i wymieszaj. Wylej masę na kurki i smaż pod przykryciem ok. 1 minuty, po czym obróć na drugą stronę. Wyłóż omleta na talerz, połóż 2 plastry camemberta, dopraw wedle uznania i złóż omleta na pół.

W tym posiłku znajdziesz 6,03 µg (241 IU) witaminy D oraz m.in. witaminy z grupy B i witaminę A.

Brzmi smacznie? Zainspiruj się, modyfikuj wedle upodobań, przyrządź komuś pyszną niespodziankę, bogatą w witaminy i zdrowe tłuszcze. Po takim posiłku zapewnisz lepsze wchłanianie witaminy D.

Zobacz też:

Pokazałam Ci, gdzie jest witamina D, wykorzystaj tę wiedzę! Idź na spacer, daj musnąć się słońcu, urozmaicaj swoją dietę i zaopatrz się w dobry suplement diety.

Wiedziałeś, że witaminy D nie znajdziesz w owocach i warzywach? Czy coś jeszcze Cię zaciekawiło? Daj mi znać w komentarzu. Możesz też napisać, jak dobrze obrócić omleta z kurkami na drugą stronę – szukam tipów!

Podsumowanie

  • Trzy źródła pozyskiwania witaminy D to: synteza skórna, dieta, suplementacja.
  • Aż 80–90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D pokrywamy dzięki ekspozycji na słońce, a ok. 20% zbilansowaną dietą.
  • Suplementacja witaminą D jest szczególnie ważna w okresie jesienno–zimowym oraz gdy synteza skórna jest niewystarczająca – wtedy zalecana przez cały rok.

FAQ

Jakie są najlepsze źródła witaminy D?

Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce. Syntetyzuje się ona w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Witaminę D możesz przyjmować również w takich pokarmach, jak:

  • tłuste ryby – np. łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki,
  • jaja (żółtko),
  • wątróbka wołowa,
  • mleko, jogurt i sery wzbogacone o witaminę D,
  • szpinak i inne warzywa liściaste.

Zalecana jest również suplementacja witaminy D – zwłaszcza w okresie od jesieni do lata. Rób to odpowiedzialnie, dlatego najpierw sprawdź nasz ranking najlepszych produktów z witaminą D.

W jakich owocach jest witamina D?

Witaminy D nie znajduje się w owocach w istotnych ilościach, ponieważ większość owoców zawiera bardzo niskie ilości tłuszczu, który jest potrzebny do produkcji witaminy D w organizmie. Niektóre owoce zawierają niewielkie ilości witaminy D2 (ergokalcyferol), które są wytwarzane przez rośliny w wyniku ekspozycji na światło słoneczne.

Nie są one jednak wystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania – sprawdź, jaka jest maksymalna dawka witaminy D.

W jakich warzywach jest witamina D?

Do wytwarzania witaminy D potrzebne są tłuszcze oraz ekspozycja na słońce. Z tego powodu niewiele warzyw jest jej źródłem. Niewielkie ilości witaminy D posiada np. szpinak.

Niezłym źródłem witaminy D są za to grzyby, w szczególności shitake, pieczarki i portobello (ok. 100 IU/100 g).

Ile witaminy D ma jajko?

Głównym źródłem witaminy D w jajku jest żółtko – białko nie ma go wcale. Ma ono około 54 IU, co stanowi 5–10% dziennego zapotrzebowania dla dorosłych. Ilość witaminy D w jajku może różnić się w zależności od żywienia kur, sposobu chowu i ekspozycji na słońce. Jaja od kur z wolnego wybiegu mają więcej witaminy D niż od kur z chowu klatkowego.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

Niedobór witaminy D daje mnóstwo objawów. Oto kilka najważniejszych:

  • osłabienie mięśni,
  • zmniejszona wytrzymałość fizyczna,
  • wypadanie włosów,
  • obniżona odporność,
  • nadwaga,
  • choroby kości,
  • problemy ze skórą,
  • wahania nastroju.

Objawy niedoboru witaminy D są zróżnicowane i niecharakterystyczne, a ich nasilenie może się różnić w zależności od stopnia niedoboru.

Chcesz wiedzieć więcej? Zobacz też: Objawy niedoboru witaminy D + sposoby leczenia i opinia lekarza.

Czy brak witaminy D powoduje depresję?

Istnieje związek między niedoborem witaminy D a depresją, ale związek ten jest złożony i jeszcze nie do końca zrozumiany.

Witamina D reguluje poziom neuroprzekaźników, np. serotoniny, które wpływają na nastrój i funkcjonowanie mózgu.

Badania sugerują, że osoby z niedoborem witaminy D mają większe ryzyko wystąpienia depresji i innych zaburzeń nastroju, takich jak lęk i drażliwość. Wciąż nie wiadomo, czy niedobór witaminy D bezpośrednio powoduje depresję, czy jest to wynikiem nałożenia się też innych czynników.

Dostrzegasz u siebie objawy depresji lub obniżonego nastroju? Poproś o pomoc psychologa lub psychiatrę.

Czy brak witaminy D powoduje tycie?

Według niektórych badań osoby z niedoborem witaminy D są bardziej narażone na nadwagę i otyłość, choć ten związek nie jest do końca wyjaśniony.

Jednym z możliwych powodów jest to, że niedobór witaminy D może wpływać na układ hormonalny – w tym na produkcję hormonów regulujących apetyt i metabolizm. Niedobór witaminy D może również wpływać na insulinowrażliwość, co może prowadzić do zwiększonej glikemii i utrudniać utratę wagi.

Badania wciąż trwają, jednak musisz pamiętać, że przybieranie na wadze może mieć wiele przyczyn – w tym niewłaściwą dietę, brak aktywności fizycznej, stres, choroby współistniejące czy problemy z tarczycą.

Ile kosztuje badanie krwi na poziom wszystkich witamin?

Ceny badań krwi na poziom wszystkich witamin mogą różnić się w zależności od wybranego pakietu czy samego laboratorium. Możesz wybrać pakiety podstawowe i rozszerzone. Niektóre laboratoria oferują też kompleksowe badania witamin i minerałów, w których – oprócz witaminy D – oznaczysz stężenie m.in.:

Ceny pakietów podstawowych rozpoczynają się od 150 zł.

Jak uzupełnić witaminę D?

Niedobory witaminy D uzupełnisz na cztery sposoby:

  • ekspozycja na słońce – im więcej czasu spędzisz na świeżym powietrzu, tym lepiej;
  • dieta – włącz do menu m.in. tłuste ryby, wątróbkę, żółtka jaj, sery, mleko i produkty mleczne wzbogacane w witaminę D;
  • suplementacja – rozpocznij ją po konsultacji ze specjalistą i wybierz najlepsze suplementy z witaminą D;
  • fototerapia – leczenie światłem możesz zacząć tylko pod opieką lekarza.

Źródła

Zobacz wszystkie

Chauhan, K., Shahrokhi, M., & Huecker, M. R. (2022). Vitamin D. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/

Jarosz, prof dr hab n med M. (2020, grudzień 3). Normy żywienia 2020. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/

Rusińska, A., Pludowski, P., Walczak, M., Bossowski, A., Chlebna-Sokol, D., Czech-Kowalska, J., Dobrzańska, A., Franek, E., Helwich, E., Jackowska, T., Kalina, M., Konstantynowicz, J., Ksiazyk, J., Lewiński, A., Lukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Mazur, A., Michałus, I., & Zygmunt, A. (2018). Zasady suplmentacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. 4, 1–24. https://doi.org/10.31350/postepyneonatologii/2018/1

St, H., & Sk, P. (2012). Vitamin D supplementation: What’s known, what to do, and what’s needed. Pharmacotherapy, 32(4). https://doi.org/10.1002/phar.1037

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Aleksandra Cudna-Bartnicka - Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna

Aleksandra Cudna-Bartnicka

Aleksandra Cudna-Bartnicka jest dietetyczką kliniczną. Głównym obszarem jej zainteresowań jest żywienie w chorobach i zaburzeniach czynnościowych układu pokarmowego. Specjalizuje się również w terapii chorób autoimmunologicznych, tarczycy i narządu rodnego. Edukuje na swoim profilu na Instagramie @cudnadietetyk

Michał Tomaszewski - Redaktor

Redaktor

Michał Tomaszewski

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Emilia Moskal - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Emilia Moskal specjalizuje się w tekstach z zakresu medycyny i psychologii, w tym treściach dla podmiotów medycznych. Jest wielbicielką prostego języka i komunikacji przyjaznej czytelnikowi. W Natu.Care pisze edukacyjne artykuły.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty