W czym jest witamina D? Trzy najważniejsze źródła witaminy D

Witamina D to wyjątkowa witamina – jest wytwarzana w skórze podczas ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe (UVB). Witaminę D możemy też pozyskać z diety lub suplementacji.

Kąpiele słoneczne to idealne warunki do syntezy witaminy D w skórze. Ale jak czerpać tę witaminę jesienią i zimą? Czy czeka Cię przebieżka w zimowe południe w samych szortach? Czy musisz kupować tony łososia i hektolitry mleka? Wspólnie z dietetyczką Aleksandrą Cudną pokażemy Ci wszystkie źródła witaminy D, a Ty zdecydujesz jak je wykorzystać.

Zobacz też:

• Witamina D3 [działanie, dawkowanie, suplementacja]
• Witamina D3 [ranking + opinia eksperta]
• Witamina D3 w kroplach [ranking + zastosowanie + opinia eksperta]
• Niedobór witaminy D [objawy + leczenie]
• Przedawkowanie witaminy D [objawy + skutki + co robić]
• Maksymalna dawka witaminy D [jaka + opinia eksperta]
• Witamina D [dawkowanie + normy i zalecenia]
• Witamina D3 K2 [czy trzeba je łączyć + opinia eksperta]

Trzy najważniejsze źródła witaminy D

Synteza skórna

Według różnych źródeł szacuje się, że ok. 80–90% dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę jest pokrywane przez ekspozycję skóry na światło słoneczne. W okresie wiosenno–letnim 15 minut opalania, między 10.00 a 15.00 z odkrytymi ramionami i nogami, daje tyle samo, co suplementacja 2000 IU witaminy D.

Dieta

Witaminę D możemy pozyskiwać z pożywienia. W ten sposób jesteśmy w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie w ok. 20%. Spożycie witaminy D w Polsce jest dalekie od realizacji zaleceń żywieniowych. 

Niżej sprawdzisz, w jakich produktach znajdziesz witaminę D.

Suplementacja

Indywidualna suplementacja witaminą D jest zależna od m.in.: pory roku, stylu życia, wieku, diety, karnacji. Przed suplementacją warto zrobić badanie krwi i sprawdzić stężenie witaminy D3 w organizmie. Na rynku są dostępne różne preparaty z witaminą D. Jedną z form podania są krople, które mają udowodnioną wysoką biodostępność i lepszą przyswajalność niż kapsułki.

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.

Zobacz więcej

W czym jest witamina D? Źródła pokarmowe [tabela]

Źródła witaminy D z pożywienia to np.: pełnotłuste ryby, żółtko jajek, mleko i przetwory mleczne, grzyby, a także produkty wzbogacone o witaminę D np. płatki śniadaniowe, napoje roślinne.

W jakich produktach jest najwięcej witaminy D?

Sprawdź poniższą tabelę i zobacz, czy masz te produkty w diecie. A może to dobry czas na urozmaicenie jadłospisu?

Pełnotłuste ryby

Naturalnym źródłem witaminy D są pełnotłuste ryby. Wybieraj ryby pochodzące z pewnego źródła. Najlepsze ryby są łowione w Atlantyku, Pacyfiku oraz Morzu Północnym.

Zawartość witaminy D w rybach:

Żółtko jaj, mleko, sery i grzyby

Witamina D występuje w mniejszym stopniu w żółtkach jaj, mleku oraz przetworach mlecznych i w serach. Warto jednak uwzględnić te produkty w swoim jadłospisie. 

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych

Pozostałe produkty spożywcze wzbogacane witaminą D

Obecnie na rynku jest zatrzęsienie produktów wzbogacanych w witaminę D. Oprócz pokarmu dla niemowląt i dzieci, możemy również kupować napoje roślinne czy płatki śniadaniowe.

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych

Czy wiesz, że w Polsce istnieje obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła) w witaminę D? Dzięki temu stanowią one jej dodatkowe źródło w diecie.

Czy witamina D występuje w warzywach i owocach?

Niestety witamina D nie występuje w owocach i warzywach. Jesteś zaskoczony? Pamiętaj jednak, że powinny gościć na Twoim talerzu codziennie! To bomby innych witamin i minerałów, które mają ogromny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Słyszałeś o połączeniu witamin D3 K2 MK7? Nie daj się nabrać – przeczytaj artykuł napisany wspólnie z ekspertem, dlaczego nie warto kupować takiego zestawu!

Wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli

Sunny Mood to wegańska witamina D3 z alg morskich w formie kropli. Prosty skład, wysoka przyswajalność i wygodna forma podania.

Zobacz więcej

Dieta z witaminą D – przepisy od eksperta

Nie da się pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D z diety. Warto jednak komponować posiłki tak, by były bogate w składniki odżywcze. Urozmaicona dieta obfita w zdrowe tłuszcze, ułatwi nam przyswajanie witaminy D. Poniżej kilka propozycji zbilansowanych posiłków od dietetyczki Aleksandry Cudnej.

Śniadanie

Kanapki z łososiem, jajkiem i z awokado

Składniki:

• jajko kurze 55 g (1 sztuka),
• awokado 70 g,
• chleb żytni razowy 70 g (2 kromki),
• łosoś wędzony 50 g,
• sok z cytryny, pieprz, sól do smaku.

Wykonanie: Jajko ugotuj na twardo. Awokado rozdrobnij widelcem, dopraw. Na pieczywie rozsmaruj awokado, połóż na nim łososia i pokrojone w plasterki jajko. Możesz też wszystkie składniki zmiksować, by mieć pastę i w ten sposób posmarować pieczywo.

W tym posiłku znajdziesz 1,70 µg (68 IU) witaminy D i zdrowe kwasy omega-3.

Zobacz też:

• Kwasy omega [rodzaje + właściwości + niedobór]
• Kwas DHA [co to + właściwości zdrowotne + źródła]
• Omega-3 w tabletkach [ranking]

Obiad

Pieczony dorsz ze szpinakiem i ziemniakami

Składniki:

• dorsz świeży 150 g,
• szpinak świeży 50 g (2 garści),
• ziemniaki 250  g (2 duże sztuki),
• parmezan 20 g (2 łyżki),
• oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka),
• sól, pieprz do smaku.

Wykonanie: Dorsza dopraw wedle uznania i posmaruj oliwą z oliwek. Wstaw do nagrzanego w 200°C piekarnika na 15-20 minut. Ziemniaki ugotuj na miękko. Gotowego dorsza posyp parmezanem, wyłóż na talerz razem z ziemniakami, dołóż szpinak i dopraw całość wedle uznania. 

W tym posiłku znajdziesz 1,55 µg (62 IU) witaminy D, zdrowe kwasy omega-3 oraz witaminy K i C.

Kolacja

Omlet z serem camembert i kurkami

Składniki:

• jaja kurze 110 g (2 sztuki),
• mąka (np. żytnia, pszenna, orkiszowa) 20 g (2 łyżki),
• kurki 80 g (1 duża garść),
• mleko krowie/napój roślinny 30 g (3 łyżki),
• ser camembert 20 g (2 plasterki),
• czosnek 5 g (1 ząbek),
• oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka),
• sól, pieprz, tymianek do smaku.

Wykonanie: Oliwę rozgrzej na patelni. Dodaj pokrojone kurki i smaż, aż się zarumienią (ok. 5 minut). Jajka roztrzep, dodaj do nich mleko/napój roślinny, przeciśnięty przez praskę czosnek, mąkę i wymieszaj. Wylej masę na kurki i smaż pod przykryciem ok. 1 minuty, po czym obróć na drugą stronę. Wyłóż omleta na talerz, połóż 2 plastry camemberta, dopraw wedle uznania i złóż omleta na pół.

W tym posiłku znajdziesz 6,03 µg (241 IU) witaminy D oraz m.in. witaminy z grupy B i witaminę A.

Brzmi smacznie? Zainspiruj się, modyfikuj wedle upodobań, przyrządź komuś pyszną niespodziankę, bogatą w witaminy i zdrowe tłuszcze. Po takim posiłku zapewnisz lepsze wchłanianie witaminy D.

Zobacz też:

• Witamina K2 [właściwości + występowanie + przeciwwskazania]
• Witamina K [występowanie + działanie + objawy niedoboru]
• Kwasy omega [rodzaje + właściwości + niedobór]
• Kwasy omega-3 [charakterystyka + stosowanie + rodzaje]
• Kwas DHA [co to + właściwości zdrowotne + źródła]
• Tran: co to, rodzaje, właściwości, działanie i dawkowanie
• Badania na tarczycę [jakie wykonywać + normy + wyniki]
• Badania krwi [jak często wykonać + jak się przygotować]
• Badanie kortyzolu [normy + niski lub za wysoki poziom + cena]

Pokazałam Ci, gdzie jest witamina D, wykorzystaj tę wiedzę! Idź na spacer, daj musnąć się słońcu, urozmaicaj swoją dietę i zaopatrz się w dobry suplement diety.

Wiedziałeś, że witaminy D nie znajdziesz w owocach i warzywach? Czy coś jeszcze Cię zaciekawiło? Daj mi znać w komentarzu. Możesz też napisać, jak dobrze obrócić omleta z kurkami na drugą stronę – szukam tipów!

Podsumowanie