Witamina K2 – właściwości, występowanie, przeciwwskazania

Witamina K2 to ciekawa witamina, która bierze udział w wielu procesach w organizmie.

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Ilona Krzak - Magister farmacji
Recenzja
Magister farmacji
8 min

Gdy czytasz ten wstęp, Twoja flora bakteryjna produkuje witaminę K2! Tak, witamina K2 rozgościła się w Twoim jelicie i dba o jej odpowiednie stężenie w organizmie! W tym tekście znajdziesz najważniejsze informacje o tym związku chemicznym.

Dlaczego możesz nam zaufać
Informacja o reklamach

Producenci suplementów polecają produkty z witaminą K2, ale skoro Twój organizm sam ją produkuje, czy musisz ją w ogóle suplementować? Z tego artykułu dowiesz się jaką rolę w organizmie odgrywa witamina K2, jakie są jej najsmaczniejsze źródła i kto jest narażony na niedobór. 

Spis treści:

  1. Witamina K – podział
  2. Witamina K1 czy K2?
  3. Witamina K2 – właściwości
  4. Niedobór witaminy K2
  5. Nadmiar witaminy K2
  6. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K2
  7. Witamina K2 u niemowląt
  8. Źródła witaminy K2
  9. Przeciwwskazania do stosowania
  10. Podsumowanie
  11. FAQ

Witamina K – podział

Pisząc o witaminie K, mamy na myśli grupę organicznych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. 

Składają się na nią:

  • witamina K1 – filochinon, pochodzenia roślinnego, 
  • witamina K2 – menachinon, pochodzenia zwierzęcego oraz produkowana w jelitach, 
  • witamina K3 – menadion, syntetyczna postać witaminy K.

Główną funkcją wszystkich witamin K jest aktywacja białek, które pełnią ważne funkcje w procesie krzepnięcia krwi, zdrowia serca i kości. Ze względu na różnice we wchłanianiu i transporcie do tkanek w całym organizmie, witamina K1 i K2 mogą mieć różny wpływ na Twoje zdrowie. 

Więcej na temat roli tych związków w organizmie przeczytasz w moim artykule o witaminie K.

Witamina K1 czy K2?

Te dwie witaminy różnią się wchłanianiem, transportem i dystrybucją tkankową. Biologiczny czas półtrwania witaminy K2 jest wyższy niż witaminy K1. W badaniach z udziałem ludzi naukowcy zaobserwowali, że suplementy z witaminą K2 ogólnie poprawiają zdrowie kości i serca, podczas gdy witamina K1 nie przyniosła znaczących korzyści.

Inne badania analizujące efekty suplementacji witaminy K1 na gęstość kości i zwapnienie naczyń są negatywne lub nie wykazują żadnej różnicy. Natomiast badania z zastosowaniem witaminy K2 wykazują raczej poprawę jakości kości niż gęstości kości, przy jednoczesnym znacznym zmniejszeniu złamań i zapobieganiu zwapnienia naczyń. 

W tym artykule skupimy się na witaminie K2 i wyjaśnimy, jaka jest jej rola w organizmie. Tę formę spotkasz w suplementach diety, często w połączeniu z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach – ADE. Kliknij witaminę, by dowiedzieć się o niej więcej!

K2 MK7 – jedyna słuszna witamina?

Witamina K2 to grupa związków różniących się liczbą jednostek izoprenoidowych w łańcuchu bocznym (od 4 do 13). Przyjęto, że w zapisie podaje się symbol K2 łącznie z podaną w nawiasie liczbą atomów węgla w łańcuchu bocznym np. K2 (6) lub symbol MK z odpowiednią ilością jednostek izoprenoidowych np. MK-6.

Witamina K2MK7 to najlepiej przyswajalna forma witaminy K2. Wykazuje większą skuteczność ze względu na wyższą biodostępność i dłuższy okres półtrwania, niż inne formy witaminy K. Tę formę można bardzo często spotkać w suplementach diety, np. w połączeniu z witaminą D3.
Ilona Krzak

Ilona KrzakMagister farmacji

Czy wiesz, że nie musisz suplementować witamin D3 i K2 razem? Przeczytaj dlaczego w artykule o witaminach D3 K2!

Witamina K2 – właściwości

Witamina K2 produkowana jest przez bakterie tworzące florę jelitową w naszym układzie pokarmowym. Synteza tej witaminy przez drobnoustroje występujące w jelicie czczym i krętym pokrywa znaczną część naszego dobowego zapotrzebowania na tę witaminę! A jaką rolę spełnia dla nas witamina K2?

Witamina K2:

Niedobór witaminy K2

Na wstępie uspokoję Cię – niedobór witaminy K2 występuje rzadko! Możesz ją pozyskać z diety (poczęstuję Cię inspiracjami w dalszej części tekstu) i jest produkowana przez florę jelitową. Niestety mimo tego, występują pewne czynniki ryzyka niedoboru – sprawdź je!

Przyczyny niedoboru witaminy K2

Czasem dieta i ciężka praca naszej flory bakteryjnej to za mało, by mieć prawidłowe stężenie witaminy K. Czynniki ryzyka niedoboru witaminy K2 to:

Objawy niedoboru witaminy K2 u dorosłych

Jak Twój organizm może manifestować niedobór witaminy K2? Niepokojące objawy to:

  • zaburzenia krzepliwości (wydłużony czas gojenia się ran, krwotoki, łatwe powstawanie sińców) zaburzenia pracy jelit,
  • obfite miesiączki,
  • krwiomocz,
  • częste biegunki,
  • obniżona odporność.

Skutki niedoboru witaminy K2

Nieleczony niedobór jest niebezpieczny dla zdrowia! Deficyt witaminy K2 ma opłakane skutki dla:

Układu kostnego

Osteokalcyna to białko syntezowane w komórkach, które odpowiada za równowagę jonów wapniowych i stymuluje mineralizację kości. Funkcjonowanie osteokalcyny zależy od prawidłowego stężenia witaminy K2 w organizmie. 

Niedobór tej witaminy powoduje niezdolność osteokalcyny do wiązania wapnia w kościach. To może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka złamań kości i prowadzić do osteoporozy. 

Układu krążenia

Przy deficycie witaminy K2 cierpi nasz układ krążenia. Niedobór tej witaminy prowadzi do zwapnienia tętnic. Narażamy się na powstanie zatorów, zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu.

Zapamiętaj, że niedobór tej witaminy nie jest powszechny, w przeciwieństwie np. do witaminy D. Dobrze wiedzieć, jakie są przyczyny i skutki niedoboru – ale nie martw się na zapas. A wiesz, co jest jeszcze rzadsze od niedoboru? Nadmiar witaminy K2!

Nadmiar witaminy K2

Nadmiar tej witaminy występuje rzadko. Objawy przedawkowania podawane w literaturze obejmują nadmierne pocenie, uczucie gorąca, rozpad krwinek czerwonych i wystąpienie objawów niedokrwistości hemolitycznej.

Badacze przyglądają się toksyczności witaminy K3 (syntetyczna witamina K, menadion), która jest stosowana w leczeniu niedoboru lub zapobieganiu i kontroli krwawień związanych z niskim poziomem protrombiny we krwi. 

Podsumowując:

Niedobór i nadmiar witaminy K2 to rzadkie zjawiska. Jeśli dbasz o swoją florę jelitową i masz urozmaicony jadłospis, nie grozi Ci brak tej witaminy, a już na pewno nie nadmiar! Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, podziel się nimi z lekarzem.

Przeciwwskazania do stosowania

Witamina K2 jest uznana za bezpieczną w suplementacji, jednak pewne osoby powinny zachować szczególną ostrożność. Przed rozpoczęciem przyjmowania witaminy K2 skonsultuj się z lekarzem jeśli stosujesz leki przeciwzakrzepowe lub masz stwierdzoną chorobę nerek.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K2

Zapotrzebowanie na tę witaminę jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu zdrowotnego. Ze względu na niewystarczające dowody dotyczące funkcji, absorpcji jak i występowania menachinonów (K2) u ludzi, normy określono jedynie w odniesieniu do filochinonu – witaminy K1.

Przyjmijmy jednak, że aby cieszyć się zdrowiem i pokrywać dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę, powinieneś jej spożywać ok. 60 µg. No dobrze, ale co to znaczy? Jak to wygląda w praktyce? Przeczytaj poniżej, jakie są źródła witaminy K2 w pożywieniu.

Witamina K2 u niemowląt

Suplementacja witaminy K dla niemowląt jest zalecana przez Polskie Towarzystwo Neonatologiczne. Zalecenia podyktowane są małą zawartością tej witaminy w mleku matki i jednocześnie nie w pełni wykształconą florą bakteryjną jelit niemowląt. Wszystkie noworodki w ciągu pierwszych 5 godzin życia powinny otrzymać witaminę K (najczęściej w formie zastrzyku).

Niedobór witaminy K2 u niemowląt może objawiać się w ten sposób:

  • krwawienia z miejsca, w którym usunięto pępowinę,
  • krwawienia w skórze, nosie, przewodzie pokarmowym lub innych miejscach,
  • krwawienia z penisa (jeśli dziecko było obrzezane),
  • nagłe krwawienia do mózgu.

Jeżeli jesteś świeżo upieczonym rodzicem i martwisz się o niedobór witaminy K2 u swojego dziecka, koniecznie porusz ten temat z lekarzem rodzinnym.

Źródła witaminy K2

Najlepsze źródła witaminy K2 to:

    • natto (japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi) – 998 µg,
    • miękkie sery (np. mozzarella, feta) – 506 µg,
    • ser pleśniowy – 440 µg
    • wątroba gęsia – 369 µg
    • twarde sery (np. gouda, edam) – 282 µg,
    • wątroba wołowa – 106 µg
    • węgorz 63 – µg,
    • żółtko jaja kurzego od 67 µg do 192 µg,
    • pepperoni – 41,7 µg,
    • kiełbasa z indyka – 36,6 µg,
    • mięso z kurczaka – 35,7 µg,
    • frankfurterka z indyka – 31,2 µg,
    • salami – 28 µg,
    • mleko pełnotłuste – 38,1 µg,
    • bekon – 35 µg.

Natto deklasuje pozostałych rywali, jeżeli chodzi o zawartość witaminy K2. Co ciekawe, badania wykazały, że w regionach Japonii, w których kobiety spożywały najwięcej natto, występował niski wskaźnik złamań kości!

Marta Kaczorek

Marta KaczorekDietetyczka kliniczna

Podsumowanie

Ciekawe ile witaminy K2 wyprodukowała Twoja flora bakteryjna podczas czytania mojego artykułu? Oprócz tej ciekawostki zapamiętaj jeszcze to:

  • Witamina K to 3 związki organiczne: K1 – filochinon, K2 – menachinon, K3 – menadion.
  • Niedobór witaminy K2 występuje rzadko. Jeśli masz różnorodną dietę i dbasz o stan flory bakteryjnej, nie martw się o niedobór.
  • Najlepsze źródła witaminy K2 to produkty fermentowane i pochodzenia zwierzęcego.

Jako entuzjastka dietetyki musiałam spróbować, jak smakuje natto. To doskonałe źródło białka, witamin i minerałów. No i ta dawka witaminy K2?! Nie mogłam odpuścić! 

Powiedzmy, że to było… ciekawe doznanie. A Ty, znasz natto? Daj mi znać w komentarzu!

Dla głodnych wiedzy o witaminie K2 zebrałam najczęściej zadawane pytania. Nie ma odpowiedzi na Twoje pytanie? Zapytaj w komentarzu – odpowiem Ci z ekspertem!

FAQ

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę K2?

Witamina K2 jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc najlepiej przyjmować ją z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze, np. orzechy, tłuste ryby, awokado, oliwa z oliwek.

Jaka jest różnica między witaminą K2 a K2 MK7?

K2 MK7 to po prostu jedna z długołańcuchowych form witaminy K2. Jest to najlepiej przyswajalna forma tej witaminy. Cechuje się dobrą wchłanialnością i długim czasem uwalniania. Jest często obecna w suplementach diety ze względu na wysoką biodostępność.

Jaka jest najlepsza witamina K2?

Najlepiej przyswajalną formą jest K2 MK7, więc jeśli szukasz suplementu, zwróć uwagę na tę formę. Co ważne, sprawdź bakterie wymienione w składzie produktu. Najlepiej jakby były to Bacillus subtilis natto.

Czy witamina D3 musi być z K2?

Nie, nie trzeba suplementować tych witamin razem. Niedobór witaminy D występuje powszechnie, w przeciwieństwie do witaminy K. Obie witaminy współpracują ze sobą w naszym ciele, ale przyjmowanie takiej kombinacji nie jest obowiązkowe, szczególnie jeśli masz urozmaiconą dietę.

Chcesz wiedzieć, jaka jest najlepsza witamina D3 dostępna w Polsce? Sprawdź nasz ranking najlepszych witamin D3 opracowany wspólnie z farmaceutą i dowiedz się, dlaczego warto suplementować witaminę D3 w kroplach.

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Ilona Krzak - Magister farmacji

Magister farmacji

Ilona Krzak

Ilona Krzak uzyskała stopień magistra farmacji na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu. Odbywała praktykę w aptece szpitalnej i przemyśle farmaceutycznym. Aktualnie pracuje w zawodzie, a także prowadzi edukacyjny profil na Instagramie: @pani_z_apteki

Emilia Moskal - Fact-checker

Fact-checker

Emilia Moskal

Emilia Moskal zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty