Kurkuma – co to jest + właściwości, skutki uboczne, przeciwwskazania

Kurkuma nazywana jest złotą przyprawą, ze względu na swój piękny kolor oraz właściwości barwiące. Ten niepozorny proszek to bogactwo prozdrowotnych wartości odżywczych. Dodaj tę przyprawę do jadłospisu i korzystaj z dobra natury.

Do tej pory mogłeś nie być świadomy mocy, jaka drzemie w kurkumie. Tak, dokładnie tej, którą trzymasz w szafce z przyprawami. Gwarantuję Ci, że po przeczytaniu tego tekstu, będziesz sięgać po nią jeszcze chętniej i stanie się ona częstym dodatkiem w Twoim menu.

Zobacz też:

• Kurkuma w tabletkach – która najlepsza?
• Adaptogeny
• Kreatyna
• Berberyna
• Piperyna
• Ashwagandha
• Ashwagandha dawkowanie
• Żeń-szeń indyjski
• Olej z czarnuszki

Kurkuma – co to jest?

Kurkuma to popularna przyprawa znana przede wszystkim z kuchni indyjskieji. Inne nazwy tej rośliny to ostryż długi lub szafran indyjski. Rośnie głównie w Indiach i Chinach, ale można ją spotkać na terenach Indonezji, Wietnamu, Filipin i Tajlandii. 

Wchodzi w skład popularnej mieszanki przypraw curry i nadaje jej charakterystyczną, żółtą barwę – stąd nazywana jest złotą przyprawąi. Kurkuma jest wykorzystywana od tysięcy lat w medycynie indyjskiej i chińskiej w leczeniu różnych schorzeń.

Kurkuma czy kurkumina?

Czym kurkuma różni się od kurkuminy? Kurkuminoidy to naturalne związki polifenolowe pozyskiwane z kurkumy. Kurkumina to jeden z tych związków i odpowiada za większość prozdrowotnych właściwości tej rośliny. Wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjnei.

Wartości odżywcze zmielonej kurkumy

Zobacz, dlaczego warto włączyć kurkumę do swojego jadłospisu. Przede wszystkim to kopalnia cennych składników odżywczychi.

Kurkuma – właściwości lecznicze

Kurkuma może przynieść następujące korzyści zdrowotne:

• Działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjniei.
• Wspiera działanie układu nerwowegoi.
• Wspiera leczenie reumatoidalnego zapalenia stawówi.
• Pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidowąi.
• Chroni układ krążeniai.
• Pozytywnie wpływa na układ pokarmowyi.
• Zmniejsza objawy potreningowej bolesności mięśnii.
• Może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworówi.
• Może wspierać leczenie choroby Alzheimerai. 
• Może wspierać leczenie depresjii.
• Może mieć wpływ na spowolnienie procesów starzenia organizmui.
• Może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowegoi.
• Może wspierać proces odchudzaniai.

Co dokładnie sugerują badania?

Działanie przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie

Przewlekły stan zapalny sprzyja rozwojowi takich chorób, jak miadżycai, nowotworyi, otyłośći. Kurkumina zawarta w kurkumie jest substancją bioaktywną, która pomaga zwalczać stan zapalny. Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu neutralizuje wolne rodniki. To zapobiega wielu chorobom i może spowalniać oznaki starzenia.

Wsparcie układu nerwowego

Kurkuma zwiększa stężenie białka BDNFi. To białko wydzielane przez neuronyi, które odpowiada za procesy związane z pamięcią i uczeniem się. Duża ilość BDNF stymulowana przez kurkuminę zwiększa wzrost nowych neuronów i może pomóc w walce z różnymi procesami degeneracyjnymi w mózgu (np. chorobie Alzheimera)i.

Wsparcie leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) to poważne schorzenie, które negatywnie wpływa na jakość życia pacjenta i ogranicza jego aktywnośći. Jedno z badań sugeruje, że kurkumina może być bardziej skuteczna w leczeniu RZS niż leki przeciwzapalne. Ponadto jej spożywanie nie powoduje tylu skutków ubocznych, co leki na to schorzenie.

Wpływ na gospodarkę lipidową

Prawidłowe stężenie cholesterolu całkowitego, HDL („dobrego”) i LDL („złego”) jest ważne – szczególnie w zapobieganiu chorobom układu sercowo–naczyniowego. W badaniach kurkumina wykazuje właściwości obniżające stężenie cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydówi. Może być stosowana jako bezpieczny środek zmniejszający ryzyko chorób metabolicznych i sercowo–naczyniowychi.

Ten pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową jest ważny dla osób obciążonych genetycznie, ze zdiagnozowaną hipercholesterolemią rodzinną i z nadciśnieniem tętniczym.

Ochrona układu krążenia

Kurkumina zapobiega odkładaniu się cząsteczek tłuszczu na błonie wyścielającej naczynia krwionośnei. Jej właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne usprawniają proces dystrybucji tlenu w krwioobiegu. Dzięki temu może zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca.

Wsparcie układu pokarmowego

Spożywanie kurkuminy w dawce 50 mg/kg masy ciała pobudza wydzielanie mucyny, która powleka ściany żołądka ochronną warstwą. Badania kliniczne sugerują, że związek ten zapobiega zaburzeniom trawienia związanym z wymiotami, wzdęciami i odbijaniem. Wykazuje również działanie przeciwwrzodowei. 

Kurkumina korzystnie wpływa na pracę wątroby – działa żółciopędnie i żółciotwórczo. Chroni komórki wątroby, gdy narażona jest ona na działanie czynników hepatotoksycznych, np. alkoholu, paracetamolu.

Łagodzenie potreningowej bolesności mięśni

Najnowsze analizy badań sugerują, że suplementacja kurkuminą może poprawić niektóre aspekty potreningowej bolesności mięśni. Po wysiłku fizycznym (szczególnie jeśli wykonujesz dane ćwiczenie po raz pierwszy lub trenujesz bardzo intensywnie) dochodzi do uszkodzenia i bolesności mięśni. To naturalne zjawisko. Nie jest niebezpieczne – ale uporczywe w objawach. 

Systematycznie spożywana kurkumina łagodzi objawy potreningowej bolesności mięśni oraz ma wpływ na uelastycznienie stawów i wzrost siły. Trenujesz regularnie? Koniecznie pomyśl o wzbogaceniu diety w kurkumę lub jej suplementacji - jest pomocna dla sportowców.

Profilaktyka nowotworów i chorób serca

Badania nad kurkuminą sugerują, że może przyczyniać się do śmierci komórek nowotworowych i zmniejszać rozprzestrzenianie się ich (tzw. przerzuty) w organizmie. Kurkumina oddziałuje na komórki nowotworowe na poziomie molekularnymi, co może pomóc w zapobieganiu, a może nawet leczeniu nowotworów.

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) choroby serca to najczęstsza przyczyna śmierci na świecie. Dysfunkcja śródbłonka (wyściółki naczyń krwionośnych) jest głównym czynnikiem prowadzącym do rozwoju chorób sercai. Badania sugerują, że kurkumina może poprawiać funkcjonowanie śródbłonka i zapobiegać chorobom sercai. 

Leczenie choroby Alzheimera

Niestety, nie ma jeszcze lekarstwa na chorobę Alzheimera, która jest najczęstszą formą demencjii. Dlatego tak istotne jest zapobieganie jej wystąpieniu. Badania sugerują, że kurkumina przenika przez barierę krew–mózg, dzięki czemu wspomaga leczenie stanu zapalnego, a także wspiera komórki nerwowe narażone na uszkodzenia oksydacyjne.

Leczenie depresji

Depresja jest związana z obniżonym stężeniem białka BDNF (patrz akapit o układzie nerwowym). Kurkumina zwiększa jego stężenie oraz może mieć istotny wpływ na zwiększenie poziomu neuroprzekaźników mózgowych – serotoniny i dopaminyi.

W jednym z badań uczestniczyło 60 osób ze zdiagnozowaną depresją. Pacjenci zostali podzieleni na 3 grupy, które miały stosować odpowiednio:

• Prozac (lek przeciwdepresyjny),
• 1 g suplementu diety zawierającego kurkuminę, 
• Prozac i 1 g suplementu zawierającego kurkuminę.

Po 6. tygodniach stosowania kurkumina doprowadziła do poprawy samopoczucia na podobnym poziomie do tego, jaki daje Prozaci. W grupie, która brała zarówno Prozac, jak i kurkuminę odnotowano najlepsze wyniki.

To bardzo obiecujące rezultaty, które dają nadzieję osobom zmagającym się z depresją na wsparcie nie tylko farmakologiczne.

Spowolnienie procesów starzenia organizmu

Dzięki antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym właściwościom kurkumina może z powodzeniem opóźniać procesy starzenia się organizmui. Naukowcy sugerują, że nanoformulacja (uwalnianie się substancji w bardziej precyzyjny sposób) kurkuminy może działać jako skuteczny preparat przeciwstarzeniowy, a także gojący ranyi. Czy za kilka lat czeka nas rewolucja na rynku kosmetyków?

Zmniejszenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

PMS to kombinacja zmian psychicznych, fizycznych i behawioralnych, które negatywnie wpływają na miesiączkujące kobiety. Nieprzyjemne objawy zakłócają codzienne funkcjonowanie i znacząco obniżają nastrój.

Badania na grupie 70 kobiet sugerują, że kurkuma ma potencjał łagodzenia nasilenia objawów PMS. Dzieje się tak dzięki przeciwzapalnemu działaniu kurkumy oraz jej udziale w modulacji neuroprzekaźników. 

Wsparcie procesu odchudzania

Przyjmowanie kurkumy z piperyną może sprzyjać utracie wagii. Badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że związek ten może zmniejszyć przyrost tkanki tłuszczowej i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

Wyniki badań z 2015 przeprowadzonych na grupie 44 osób również jest obiecujące. Przez 30 dni uczestnikom badania podawano 800 mg kurkuminy i 8 mg piperyny. Doprowadziło to do znacznego zmniejszenia masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI) oraz obwodu talii i bioder.

Kurkuma i piperyna, czyli jak wspomóc wchłanianie kurkuminy

Kurkumina, która odpowiada za większość prozdrowotnych właściwości kurkumy, jest słabo wchłaniana do krwiobiegui. W związku z tym trudno jest w pełni korzystać z jej potencjału. Badania potwierdzają, że połączenie kurkuminy z piperyną (składnik aktywny w pieprzu) zwiększa wchłanianie kurkuminy nawet o 2000%i!

Jak to możliwe? Piperyna ułatwia kurkuminie przejście przez ścianę jelita i do krwiobiegu oraz może spowalniać metabolizm kurkuminy w wątrobiei, zwiększając jej stężenie we krwi. W rezultacie połączenie kurkuminy z piperyną zwiększa jej potencjalne korzyści zdrowotne.

Kurkuma – jak stosować?

Dietetyczka Julia Skrajda radzi, jak zwiększyć codzienne spożycie kurkumy dzięki diecie i bezpiecznej suplementacji. 

Kurkuma jako przyprawa

Już dziś zrób miejsce w szafce kuchennej na pojemnik z kurkumą. Jak przemycać ją do jadłospisu?

• Kurkuma dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, więc warto dodawać ją do np. sałatki z awokado i orzechami, zup z mleczkiem kokosowym czy domowego hummusui.
• Dodawaj szczyptę kurkumy do kawy, herbaty z dodatkiem czarnego pieprzu lub smoothie.
• Pij raz dziennie wodę z kurkumą. Jedna łyżeczka kurkumy i szczyptę czarnego pieprzu na szklankę ciepłej wody – najlepiej po posiłku.
• Wykorzystaj barwiący potencjał kurkumy – zaserwuj gościom ucztę (także dla oczu), w której królować będzie wyrazisty żółty ryż lub tofucznica.
• Zaskocz kubki smakowe, dodając kurkumę do popcornu, domowych pieczonych ziemniaków czy chrupków.
• Tradycja… w nowym wydaniu. Dodaj kurkumę do rosołu lub marynat do mięs.

Przepis na złote mleko

Dopieść swoje kubki smakowe lub zaskocz bliskich zdrowym, tradycyjnym napojem indyjskim.

Składniki na 1 porcję:

• 250 ml mleka/napoju roślinnego,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• szczypta pieprzu cayenne,
• 1–2 łyżki miodu,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 1–2 cm startego korzenia imbiru,
• 1/2 łyżeczki masła lub oleju kokosowego.

Wykonanie:

Do rondelka wsyp kurkumę, cynamon, pieprz oraz starty imbir. Wlej mleko/napój roślinny i podgrzej – ale nie doprowadź do wrzenia! Dodaj miód i masło/olej kokosowy. Mieszaj aż do połączenia składników… i gotowe! 

Kurkuma jako suplement diety

Ekstrakt z kurkumy zawiera większe stężenie kurkuminy niż te, które naturalnie występuje w żywności. W małej kapsułce będzie więcej kurkuminy niż w kłączu. Suplementy diety z kurkumą będą miały lepszą biodostępność kurkuminy, jeśli połączysz je z piperyną. Szukaj produktów, w których występują oba składniki. 

Stosuj się do zalecanych przez producenta dziennych porcji. Przed rozpoczęciem suplementacji, skonsultuj się z lekarzem – zwłaszcza jeśli chorujesz przewlekle na serce, stawy czy masz problemy z krzepliwością krwi.

Ile kurkumy dziennie?

W badaniach, pacjentom podaje się zazwyczaj 500–2000 mg kurkumy dziennie. Najczęściej stosowana forma to ekstrakty kurkuminy, której ilość jest znacznie większa niż ta naturalnie występująca w kłączach.

Przeciwwskazania do stosowania kurkumy

Kurkuma jest uznana za bezpieczną w stosowaniu jako przyprawa i suplement diety, jednak niektóre osoby powinny zachować szczególną ostrożnośći. 

Przeciwwskazania do stosowania kurkumy toi: 

• ciąża, 
• karmienie piersią, 
• chemioterapia, 
• choroby pęcherzyka żółciowego,
• choroby wątrobyi,
• problemy z krzepliwością krwi,
• stosowanie leków na nadciśnienie, przeciwzakrzepowych i przeciwcukrzycowych.

Stosowanie kurkumy jako przyprawy w kuchni jest bezpieczne. Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementację, skonsultuj to z lekarzem, aby uniknąć niebezpiecznych interakcji i nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Skutki uboczne i działania niepożądane kurkumy

Zarówno kurkuma, jak i jej główny aktywny składnik, kurkumina, są ogólnie uważane za bezpieczne i raczej nie powodują poważnych skutków ubocznychi.

Zwykle skutki uboczne spożywania nadmiaru kurkumy pojawiają się w ciągu kilku godzin po spożyciu zbyt dużej dawki. Najczęściej występujące skutki uboczne to mdłości, biegunka, ból brzucha i ból głowy. Należy wtedy zaprzestać stosowania kurkumy, a w przypadku pogorszenia stanu skonsultować się z lekarzem.

Zobacz też artykuły o zdrowiu:

• Badania na tarczycę
• Badania krwi
• Rak szyjki macicy
• Wątroba
• Stłuszczona (otłuszczona) wątroba
• Próby wątrobowe
• Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Podsumowanie