Nowy Rok = Zdrowe Nawyki, z tej okazji -15% na produkty Natu.Care 😊 (do końca stycznia)
Sprawdź

Kurkuma – co to jest + właściwości, skutki uboczne, przeciwwskazania

Dowiedz się, jakie ciekawe właściwości prozdrowotne posiada kurkuma.

Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care
Autor
Redaktorka Natu.Care
Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych
Recenzja
Doktor nauk medycznych
11 min
Media o nas:

Kurkuma nazywana jest złotą przyprawą, ze względu na swój piękny kolor oraz właściwości barwiące. Ten niepozorny proszek to bogactwo prozdrowotnych wartości odżywczych. Dodaj tę przyprawę do jadłospisu i korzystaj z dobra natury.

Do tej pory mogłeś nie być świadomy mocy, jaka drzemie w kurkumie. Tak, dokładnie tej, którą trzymasz w szafce z przyprawami. Gwarantuję Ci, że po przeczytaniu tego tekstu, będziesz sięgać po nią jeszcze chętniej i stanie się ona częstym dodatkiem w Twoim menu.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co to jest kurkuma i jakie prozdrowotne właściwości posiada
  • Jak stosować kurkumę
  • Jakie są przeciwwskazania i skutki uboczne stosowania kurkumy

Szukasz najlepszego suplementu diety z kurkumą? Poznaj ranking przygotowany w konsultacji z farmaceutą: Kurkuma w tabletkach – która najlepsza? Ranking 2023

Kurkuma – co to jest?

Kurkuma to popularna przyprawa znana przede wszystkim z kuchni indyjskiej. Inne nazwy tej rośliny to ostryż długi lub szafran indyjski. Rośnie głównie w Indiach i Chinach, ale można ją spotkać na terenach Indonezji, Wietnamu, Filipin i Tajlandii. 

Wchodzi w skład popularnej mieszanki przypraw curry i nadaje jej charakterystyczną, żółtą barwę – stąd nazywana jest złotą przyprawą. Kurkuma jest wykorzystywana od tysięcy lat w medycynie indyjskiej i chińskiej w leczeniu różnych schorzeń.

Kurkuma czy kurkumina?

Czym kurkuma różni się od kurkuminy? Kurkuminoidy to naturalne związki polifenolowe pozyskiwane z kurkumy. Kurkumina to jeden z tych związków i odpowiada za większość prozdrowotnych właściwości tej rośliny. Wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Wartości odżywcze zmielonej kurkumy

Zobacz, dlaczego warto włączyć kurkumę do swojego jadłospisu. Przede wszystkim to kopalnia cennych składników odżywczych.

Wartość energetyczna:

354 kcal (1482 kJ)

Białko ogółem:

Tłuszcze:

Węglowodany:

7,8 g/100 g

9,9 g/100 g

64,9 g/100 g

Witaminy:

A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12

Minerały:

magnez, potas, sód, selen, cynk, fosfor, żelazo, wapń, miedź, fluor

Kwasy tłuszczowe:

Omega–3, Omega–6

Kurkuma jest wykorzystywana jako naturalny barwnik spożywczy. Spotkasz go pod symbolem E100. Posiada silne właściwości barwiące skórę i ubrania, więc podczas jej stosowania należy być ostrożnym.

Julia Skrajda, dietetyczka

Dowiedz się więcej o witaminach i minerałach zawartych w kurkumie z artykułów:

Kurkuma – właściwości lecznicze

Kurkuma może przynieść następujące korzyści zdrowotne:

Co dokładnie sugerują badania?

Działanie przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie

Przewlekły stan zapalny sprzyja rozwojowi takich chorób, jak miadżyca, nowotwory, otyłość. Kurkumina zawarta w kurkumie jest substancją bioaktywną, która pomaga zwalczać stan zapalny. Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu neutralizuje wolne rodniki. To zapobiega wielu chorobom i może spowalniać oznaki starzenia.

Wsparcie układu nerwowego

Kurkuma zwiększa stężenie białka BDNF. To białko wydzielane przez neurony, które odpowiada za procesy związane z pamięcią i uczeniem się. Duża ilość BDNF stymulowana przez kurkuminę zwiększa wzrost nowych neuronów i może pomóc w walce z różnymi procesami degeneracyjnymi w mózgu (np. chorobie Alzheimera).

Wsparcie leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) to poważne schorzenie, które negatywnie wpływa na jakość życia pacjenta i ogranicza jego aktywność. Jedno z badań sugeruje, że kurkumina może być bardziej skuteczna w leczeniu RZS niż leki przeciwzapalne. Ponadto jej spożywanie nie powoduje tylu skutków ubocznych, co leki na to schorzenie.

Wpływ na gospodarkę lipidową

Prawidłowe stężenie cholesterolu całkowitego, HDL („dobrego”) i LDL („złego”) jest ważne – szczególnie w zapobieganiu chorobom układu sercowo–naczyniowego. W badaniach kurkumina wykazuje właściwości obniżające stężenie cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów. Może być stosowana jako bezpieczny środek zmniejszający ryzyko chorób metabolicznych i sercowo–naczyniowych.

Ten pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową jest ważny dla osób obciążonych genetycznie, ze zdiagnozowaną hipercholesterolemią rodzinną i z nadciśnieniem tętniczym.

Ochrona układu krążenia

Kurkumina zapobiega odkładaniu się cząsteczek tłuszczu na błonie wyścielającej naczynia krwionośne. Jej właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne usprawniają proces dystrybucji tlenu w krwioobiegu. Dzięki temu może zapobiegać chorobie niedokrwiennej serca.

Wsparcie układu pokarmowego

Spożywanie kurkuminy w dawce 50 mg/kg masy ciała pobudza wydzielanie mucyny, która powleka ściany żołądka ochronną warstwą. Badania kliniczne sugerują, że związek ten zapobiega zaburzeniom trawienia związanym z wymiotami, wzdęciami i odbijaniem. Wykazuje również działanie przeciwwrzodowe

Kurkumina korzystnie wpływa na pracę wątroby – działa żółciopędnie i żółciotwórczo. Chroni komórki wątroby, gdy narażona jest ona na działanie czynników hepatotoksycznych, np. alkoholu, paracetamolu.

Łagodzenie potreningowej bolesności mięśni

Najnowsze analizy badań sugerują, że suplementacja kurkuminą może poprawić niektóre aspekty potreningowej bolesności mięśni. Po wysiłku fizycznym (szczególnie jeśli wykonujesz dane ćwiczenie po raz pierwszy lub trenujesz bardzo intensywnie) dochodzi do uszkodzenia i bolesności mięśni. To naturalne zjawisko. Nie jest niebezpieczne – ale uporczywe w objawach. 

Systematycznie spożywana kurkumina łagodzi objawy potreningowej bolesności mięśni oraz ma wpływ na uelastycznienie stawów i wzrost siły. Trenujesz regularnie? Koniecznie pomyśl o wzbogaceniu diety w kurkumę lub jej suplementacji.

Profilaktyka nowotworów i chorób serca

Badania nad kurkuminą sugerują, że może przyczyniać się do śmierci komórek nowotworowych i zmniejszać rozprzestrzenianie się ich (tzw. przerzuty) w organizmie. Kurkumina oddziałuje na komórki nowotworowe na poziomie molekularnym, co może pomóc w zapobieganiu, a może nawet leczeniu nowotworów.

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) choroby serca to najczęstsza przyczyna śmierci na świecie. Dysfunkcja śródbłonka (wyściółki naczyń krwionośnych) jest głównym czynnikiem prowadzącym do rozwoju chorób serca. Badania sugerują, że kurkumina może poprawiać funkcjonowanie śródbłonka i zapobiegać chorobom serca. 

Leczenie choroby Alzheimera

Niestety, nie ma jeszcze lekarstwa na chorobę Alzheimera, która jest najczęstszą formą demencji. Dlatego tak istotne jest zapobieganie jej wystąpieniu. Badania sugerują, że kurkumina przenika przez barierę krew–mózg, dzięki czemu wspomaga leczenie stanu zapalnego, a także wspiera komórki nerwowe narażone na uszkodzenia oksydacyjne.

Leczenie depresji

Depresja jest związana z obniżonym stężeniem białka BDNF (patrz akapit o układzie nerwowym). Kurkumina zwiększa jego stężenie oraz może mieć istotny wpływ na zwiększenie poziomu neuroprzekaźników mózgowych – serotoniny i dopaminy.

W jednym z badań uczestniczyło 60 osób ze zdiagnozowaną depresją. Pacjenci zostali podzieleni na 3 grupy, które miały stosować odpowiednio:

  • Prozac (lek przeciwdepresyjny),
  • 1 g suplementu diety zawierającego kurkuminę, 
  • Prozac i 1 g suplementu zawierającego kurkuminę.

Po 6. tygodniach stosowania kurkumina doprowadziła do poprawy samopoczucia na podobnym poziomie do tego, jaki daje Prozac. W grupie, która brała zarówno Prozac, jak i kurkuminę odnotowano najlepsze wyniki.

To bardzo obiecujące rezultaty, które dają nadzieję osobom zmagającym się z depresją na wsparcie nie tylko farmakologiczne.

Spowolnienie procesów starzenia organizmu

Dzięki antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym właściwościom kurkumina może z powodzeniem opóźniać procesy starzenia się organizmu. Naukowcy sugerują, że nanoformulacja (uwalnianie się substancji w bardziej precyzyjny sposób) kurkuminy może działać jako skuteczny preparat przeciwstarzeniowy, a także gojący rany. Czy za kilka lat czeka nas rewolucja na rynku kosmetyków?

Zmniejszenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

PMS to kombinacja zmian psychicznych, fizycznych i behawioralnych, które negatywnie wpływają na miesiączkujące kobiety. Nieprzyjemne objawy zakłócają codzienne funkcjonowanie i znacząco obniżają nastrój.

Badania na grupie 70 kobiet sugerują, że kurkuma ma potencjał łagodzenia nasilenia objawów PMS. Dzieje się tak dzięki przeciwzapalnemu działaniu kurkumy oraz jej udziale w modulacji neuroprzekaźników. 

Wsparcie procesu odchudzania

Przyjmowanie kurkumy z piperyną może sprzyjać utracie wagi. Badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że związek ten może zmniejszyć przyrost tkanki tłuszczowej i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

Wyniki badań z 2015 przeprowadzonych na grupie 44 osób również jest obiecujące. Przez 30 dni uczestnikom badania podawano 800 mg kurkuminy i 8 mg piperyny. Doprowadziło to do znacznego zmniejszenia masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI) oraz obwodu talii i bioder.

Dowiedz się, jakie jeszcze składniki mogą wspierać proces odchudzania:

 

Kurkuma i piperyna, czyli jak wspomóc wchłanianie kurkuminy

Kurkumina, która odpowiada za większość prozdrowotnych właściwości kurkumy, jest słabo wchłaniana do krwiobiegu. W związku z tym trudno jest w pełni korzystać z jej potencjału. Badania potwierdzają, że połączenie kurkuminy z piperyną (składnik aktywny w pieprzu) zwiększa wchłanianie kurkuminy nawet o 2000%!

Jak to możliwe? Piperyna ułatwia kurkuminie przejście przez ścianę jelita i do krwiobiegu oraz może spowalniać metabolizm kurkuminy w wątrobie, zwiększając jej stężenie we krwi. W rezultacie połączenie kurkuminy z piperyną zwiększa jej potencjalne korzyści zdrowotne.

Kurkuma – jak stosować?

Dietetyczka Julia Skrajda radzi, jak zwiększyć codzienne spożycie kurkumy dzięki diecie i bezpiecznej suplementacji. 

Kurkuma jako przyprawa

Już dziś zrób miejsce w szafce kuchennej na pojemnik z kurkumą. Jak przemycać ją do dań?

  • Kurkuma dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, więc warto dodawać ją do np. sałatki z awokado i orzechami, zup z mleczkiem kokosowym czy domowego hummusu.
  • Dodawaj szczyptę kurkumy do kawy, herbaty z dodatkiem czarnego pieprzu lub smoothie.
  • Pij raz dziennie wodę z kurkumą. Jedna łyżeczka kurkumy i szczyptę czarnego pieprzu na szklankę ciepłej wody – najlepiej po posiłku.
  • Wykorzystaj barwiący potencjał kurkumy – zaserwuj gościom ucztę (także dla oczu), w której królować będzie wyrazisty żółty ryż lub tofucznica.
  • Zaskocz kubki smakowe, dodając kurkumę do popcornu, domowych pieczonych ziemniaków czy chrupków.
  • Tradycja… w nowym wydaniu. Dodaj kurkumę do rosołu lub marynat do mięs.

Przepis na złote mleko

Dopieść swoje kubki smakowe lub zaskocz bliskich zdrowym, tradycyjnym napojem indyjskim.

Składniki na 1 porcję:

  • 250 ml mleka/napoju roślinnego,
  • 1 łyżeczka kurkumy,
  • szczypta pieprzu cayenne,
  • 1–2 łyżki miodu,
  • 1 łyżeczka cynamonu,
  • 1–2 cm startego korzenia imbiru,
  • 1/2 łyżeczki masła lub oleju kokosowego.

Wykonanie:

Do rondelka wsyp kurkumę, cynamon, pieprz oraz starty imbir. Wlej mleko/napój roślinny i podgrzej – ale nie doprowadź do wrzenia! Dodaj miód i masło/olej kokosowy. Mieszaj aż do połączenia składników… i gotowe! 

Kurkuma jako suplement diety

Ekstrakt z kurkumy zawiera większe stężenie kurkuminy niż te, które naturalnie występuje w żywności. W małej kapsułce będzie więcej kurkuminy niż w kłączu. Suplementy diety z kurkumą będą miały lepszą biodostępność kurkuminy, jeśli połączysz je z piperyną. Szukaj produktów, w których występują oba składniki. 

Stosuj się do zalecanych przez producenta dziennych porcji. Przed rozpoczęciem suplementacji, skonsultuj się z lekarzem – zwłaszcza jeśli chorujesz przewlekle na serce, stawy czy masz problemy z krzepliwością krwi.

Ile kurkumy dziennie?

Długoterminowe spożywanie dużych ilości kurkuminy nie jest zalecane, ponieważ brakuje badań potwierdzających jej bezpieczeństwo. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazała 3 mg/kg masy ciała jako bezpieczne, dopuszczalne dzienne spożycie. 

dr n. med. Witold Tomaszewski

W badaniach, pacjentom podaje się zazwyczaj 500–2000 mg kurkumy dziennie. Najczęściej stosowana forma to ekstrakty kurkuminy, której ilość jest znacznie większa niż ta naturalnie występująca w kłączach.

Przeciwwskazania do stosowania kurkumy

Kurkuma jest uznana za bezpieczną w stosowaniu jako przyprawa i suplement diety, jednak niektóre osoby powinny zachować szczególną ostrożność. 

Przeciwwskazania do stosowania kurkumy to: 

  • ciąża, 
  • karmienie piersią, 
  • chemioterapia, 
  • choroby pęcherzyka żółciowego,
  • choroby wątroby,
  • problemy z krzepliwością krwi,
  • stosowanie leków na nadciśnienie, przeciwzakrzepowych i przeciwcukrzycowych.

Stosowanie kurkumy jako przyprawy w kuchni jest bezpieczne. Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementację, skonsultuj to z lekarzem, aby uniknąć niebezpiecznych interakcji i nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Skutki uboczne i działania niepożądane kurkumy

Zarówno kurkuma, jak i jej główny aktywny składnik, kurkumina, są ogólnie uważane za bezpieczne i raczej nie powodują poważnych skutków ubocznych.

Niektórzy mogą doświadczyć nieprzyjemnych objawów – zazwyczaj ma to miejsce, gdy spożywa się za dużo suplementów diety na bazie kurkumy lub przesadza z doprawianiem dań. Popularne jest picie wody z kurkumą. Ten niepozorny napój z czasem może działać drażniąco na żołądek – szczególnie spożywany na czczo.

dr n. med. Witold Tomaszewski

Podsumowanie

Gdy następnym razem użyjesz kurkumy do posiłku, będziesz już inaczej patrzył na tę przyprawę. Przypomnij sobie wtedy najważniejsze informacje i podziel się nimi z bliskimi! 

  • Kurkuma (inaczej ostryż długi) to popularna przyprawa, a za większość jej prozdrowotnych właściwości odpowiada kurkumina.
  • Kurkuma wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, może wspierać leczenie chorób związanych z układem nerwowym, stawami, a także może zapobiegać rozwojowi nowotworów.
  • Warto włączyć kurkumę do swojej diety: pijąc wodę z kurkumą, podkreślając smak posiłków i zaskakując gości barwieniem różnych produktów, np. ryżu czy zup.
  • Kurkuma przyswaja się lepiej w obecności piperyny lub tłuszczów.
  • Przeciwwskazania do stosowania kurkumy to: ciąża, karmienie piersią, chemioterapia, choroby woreczka żółciowego i wątroby, problemy z krzepliwością krwi, stosowanie leków na nadciśnienie, przeciwzakrzepowych, przeciwcukrzycowych.

FAQ

Czy picie wody z kurkumą jest zdrowe?

Tak, picie wody z kurkumą jest zdrowe. Zazwyczaj stosuje się jedną łyżeczkę kurkumy i szczyptę czarnego pieprzu na szklankę ciepłej wody. Taką miksturę można spożywać o dowolnej porze dnia. Jeśli cierpisz na dolegliwości żołądkowe lub masz wrażliwy układ pokarmowy, lepiej spożywaj taki napój po posiłku.

W ajurwedzie (starohinduskiej sztuce leczenia) stosuje się nie tylko wodę z kurkumą, ale także mleko, kawę czy herbatę z dodatkiem tej przyprawy. Spróbuj i przekonaj się sam, co smakuje Ci najlepiej.

Czy kurkuma szkodzi na nerki?

Tak, kurkuma może zaszkodzić Twoim nerkom, ponieważ posiada wysoką zawartość szczawianów, które mogą wiązać się z wapniem i powodować powstawanie kamieni nerkowych. Więc jeśli masz zdiagnozowaną chorobę nerek, skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz ją przyjmować

Czy kurkumę można jeść codziennie?

Tak, możesz jeść kurkumę codziennie, ale w rozsądnych ilościach. Wystarczy, że będziesz trzymać się zalecanych dawek, a na pewno przyniesie Ci wiele korzyści zdrowotnych. 

Czy kurkuma ma właściwości odchudzające?

Tak, kurkuma w połączeniu z piperyną może być pomocna w utracie wagi. Pamiętaj, że samą suplementacją nie stracisz nadmiarowych kilogramów. Do utraty wagi potrzebny jest deficyt kaloryczny, a najlepsze efekty osiągniesz, gdy redukcję połączysz ze swoją ulubioną aktywność fizyczną.

Czy kurkuma jest szkodliwa?

Kurkuma może być szkodliwa, jeśli jest stosowana w nadmiernych ilościach.

Czy kurkuma jest moczopędna?

Tak, kurkuma jest moczopędna. Dlatego nie zaleca się jej spożywania przed snem, aby nie wybudzać się w nocy i nie zaburzać higieny snu oraz rytmu dobowego.

Czy kurkuma barwi zęby na żółto?

Tak, kurkuma może barwić zęby na żółto. Ale to nie kolor żywności barwi zęby, ale kwasowość, która otwiera pory w szkliwie zębów, co powoduje przebarwienia. Mocne szkliwo się nie przebarwia. Ogranicz kwaśne pokarmy, napoje i pamiętaj o kontrolnych wizytach u stomatologa.

Spis treści:
Nina Wawryszuk - Redaktorka Natu.Care

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Witold Tomaszewski - Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych

Witold Tomaszewski

Absolwent Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej w Łodzi. Wieloletni pracownik Instytutu Endokrynologii funkcjonującego w strukturach Akademii Medycznej w Łodzi oraz Regionalnego Ośrodka Osteoporozy i Poradnii Endokrynologicznej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. W latach 2011–2012 Z-ca Głównego Inspektora Sanitarnego. Ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego.

Mateusz Podlecki - Redaktor Natu.Care

Redaktor Natu.Care

Mateusz Podlecki

W Natu.Care edukuje na temat zdrowego stylu życia i obala niebezpieczne mity, przeciwstawiając im wyniki najnowszych badań naukowych. Dodatkowo interesuje się nowymi technologiami oraz ich wpływem na zdrowie i codzienne życie.

Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty