Ashwagandha dla kobiet: 9 korzyści popartych badaniami naukowymi

Ajurweda, najstarszy system leczniczy na świecie, postrzega zdrowie kobiety jako równowagę sfery fizycznej, emocjonalnej, umysłowej i duchowej. Nie zgadza się z tym, że bóle czy huśtawki nastroju to „część życia kobiety”.

Lekarze medycyny wschodu często stosują ashwagandhę w celu wsparcia zdrowia i samopoczucia kobiet. W tym artykule dowiesz się, jak ta roślina może Ci pomóc i jak ją bezpiecznie stosować.

Zobacz też:

• Ashwagandha
• Ashwagandha – przeciwwskazania
• Ashwagandha – skutki uboczne
• Ashwagandha – z czym nie łączyć?
• Ashwagandha – rano czy na noc?
• Ashwagandha – kiedy zaczyna działać?
• Ashwagandha na sen, seks, stres – dawkowanie
• Ashwagandha KSM-66 – co to jest?

Ashwagandha – moc ajurwedy

Ajurweda jest starożytną formą medycyny pochodzącą z Indii, której korzenie sięgają ponad 5000 lat. Łączy w sobie nauki o zdrowiu, filozofię życia i duchowość. Promuje holistyczne podejście do zdrowia, skupiając się na utrzymaniu równowagi pomiędzy ciałem, umysłem i duchem. Ajurweda wykorzystuje naturalne składniki, takie jak zioła, przyprawy i inne substancje roślinne, aby leczyć i zapobiegać różnym schorzeniom .

Jedną z najważniejszych roślin stosowanych w ajurwedzie jest ashwagandha. Należy ona do grupy adaptogenów, czyli roślin o wyjątkowych właściwościach, które poprawiają odporność organizmu na fizyczne, chemiczne i biologiczne czynniki stresowe oraz działają tonizująco .

Ashwagandha, którą możesz znać jako withania somnifera, żeń-szeń indyjski lub witanię ospałą to najlepiej przebadany adaptogen o ciekawych właściwościach – jej stosowanie może korzystnie wpływać na samopoczucie i zdrowie .

Ashwagandha – korzyści dla kobiet

Jeśli chcesz naturalnie wesprzeć zdrowie i samopoczucie, ajurweda proponuje Ci najsilniejszy adaptogen – ashwagandhę. Jednak przed jej stosowaniem, skonsultuj się z lekarzem, szczególnie gdy cierpisz na choroby przewlekłe i stosujesz leki na stałe. Ajurweda stawia również na Twoje bezpieczeństwo.

Dotychczasowe badania naukowe nad ashwagandhą sugerują, że ta roślina potencjalnie:

Poprawia odporność na stres

Koniec kwartału w pracy, problemy dziecka w szkole, złośliwa sąsiadka czy dymiące „kopciuchy” w okolicy Twojego domu. Stresory czyhają na Ciebie codziennie:

• Fizyczne, takie jak ekstremalne temperatury, hałas, przeciążenie organizmu czy przewlekłe choroby.
• Emocjonalne, czyli obciążające konflikty w relacjach, presja w szkole czy pracy, straty bliskich osób.
• Psychologiczne, które pochodzą od Twoich myśli i odczuć – strach, niepewność, obawy związane z przyszłością, samokrytyka.
• Socjokulturowe, związane z interakcją ze społeczeństwem i kulturą, np. dyskryminacja, ubóstwo, problemy związane z rasą, płcią lub seksualnością.
• Chemiczne, np. zanieczyszczenia środowiska, bierne i czynne palenie, kofeina, leki.

A niekiedy, to wszystko na raz… 

Jako adaptogen ashwagandha przygotowuje organizm do radzenia sobie z różnymi czynnikami stresowymi. Według badań klinicznych stosowanie ekstraktu z ashwagandhy zmniejsza poziomu stresu i lęku poprzez obniżenie poziomu kortyzolu . Ashwagandha może przynieść ulgę w objawach przewlekłego stresu, takich jak skrajne zmęczenie, bezsenność, napięcie psychiczne.

Wspiera gospodarkę hormonalną

Ashwagandha może wspierać pracę tarczycy i regulować hormony TSH, Ft-3 i Ft-4 u kobiet, które mają ich niskie stężenie we krwi . W badaniach naukowych stosowanie ekstraktu z ashwagandhy przez 8 tygodni wpłynęło na zwiększenie produkcji hormonów tarczycy .

Jednak zanim podejmiesz decyzję o stosowaniu ashwagandhy, zbadaj swoją tarczycę. Niestety, suplementacja nie jest wskazana przede wszystkim dla pacjentek z nadczynnością tarczycy, gdyż ashwagandha działa pobudzająco na wydzielenie hormonów TSH, Ft-3 i Ft-4 – a w nadczynności ich stężenia są i tak zaburzone.

W przypadku niedoczynności, choroby Hashimoto, Gravesa-Basedova czy innych chorób tego narządu, bezwzględnie skontaktuj się z lekarzem, zanim spróbujesz ashwagandhy.

Wpływa na regulację cyklu miesiączkowego

Zdrowa kobieta powinna mieć regularny cykl miesiączkowy. Wszelkie odchylenia, jak bardzo rzadkie czy częste miesiączki świadczą o nieprawidłowościach i mogą być objawem różnych chorób . Endometrioza czy zespół policystycznych jajników (PCOS) często przyczyniają się do nieregularnych cykli menstruacyjnych . 

Badania naukowe na gryzoniach wykazały, że ashwagandha może wpływać na regulację cyklu poprzez równoważenie hormonów rozrodczych, takich jak hormon folikulotropowy w surowicy (FSH), hormon luteinizujący (LH) i hormony gonadotropinowe. Równowaga ta może być także związana z wpływem na hormon stresu – kortyzol, którego wysokie stężenie m.in. hamuje wydzielanie progesteronu .

Wspiera płodność

Ashwagandha może pozytywnie wpływać na płodność kobiet poprzez regulację stężenia hormonów i optymalizację pracy jajników. Jej właściwości adaptogenne mogą pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem i utrzymać równowagę, co naturalnie sprzyja płodności .

Według przeglądu aż 128 badań naukowych, który został opublikowany w 2021 roku, ashwagandha może wspierać płodność kobiet, ponieważ zawarte w niej izoflawony i flawonoidy mogą naśladować aktywność estrogenu, ważnego hormonu odpowiadającego m.in. za płodność .

Zmniejsza symptomy PMS

PMS (ang. pre-menstrual syndrome), czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego to grupa objawów, które mogą wystąpić u kobiet przed rozpoczęciem menstruacji. Objawy te obejmują zmiany nastroju (np. irytacja, obniżenie samopoczucia, lęki), objawy fizyczne (ból piersi, zmęczenie, wzdęcia) i problemy z koncentracją .

Ashwagandha może obniżać nasilenie tych nieprzyjemnych objawów, głównie dzięki swoim antystresowym i tonizującym właściwościom oraz dzięki poprawie jakości snu . Może również być pomocna w łagodzeniu skurczów mięśni i zmniejszaniu zmęczenia .

Poprawia libido

W ajurwedzie ashwagandha jest stosowana jako naturalny afrodyzjak .

Przegląd badań naukowych z 2023 roku wykazał, że stosowanie ekstraktu z ashwagandhy znacząco zwiększyło lubrykację, poprawiło występowanie orgazmu i podniecenie seksualne u badanych kobiet. Naukowcy zauważyli również wzrost częstotliwości stosunków seksualnych i zadowolenie z życia seksualnego .

Badanie naukowe z 2022 roku wykazało, że ashwagandha może poprawić zdrowie seksualne u kobiet z hipoaktywnym zaburzeniem pożądania seksualnego (HSDD) .

Zmniejsza objawy menopauzy

Uderzenia gorąca, zmęczenie, poty nocne, zmienność nastroju, sucha skóra i błony śluzowe… Przekwitanie, czyli menopauza to wymagający czas dla kobiet. Każda z nas doświadczy go inaczej, ale wszystkie możemy wesprzeć się ashwagandhą, która wykazuje potencjał do łagodzenia tych objawów.

Roślina ta wpływa na produkcję niektórych hormonów, redukuje stres oraz lęk i dodaje witalności, dzięki czemu okres menopauzy nie musi być aż tak uciążliwy. W badaniu klinicznym z udziałem 91 kobiet w okresie menopauzy ośmiotygodniowa kuracja ashwagandhą :

• znacząco poprawiła jakość życia,
• zmniejszyła objawy fizyczne, psychologiczne i ze strony układu moczowo-płciowego,
• zwiększyła stężenie estradiolu w surowicy,
• obniżyła stężenie FSH i LH w surowicy.

Izoflawony i flawonoidy zawarte w ashwagandzie mogą imitować aktywność estrogenu, dlatego ashwagandha może zmniejszać objawy menopauzy .

Poprawia jakość snu

W nocy Twój organizm się regeneruje i nabiera sił na kolejny dzień. To ważne, aby dbać o higienę snu i zapewniać sobie odżywczy odpoczynek. Dobrze wiesz, jak się czujesz, gdy noc minęła Ci na kręceniu się, przerywanym śnie lub patrzeniu na zegarek.

Ashwagandha korzystnie wpływa na jakość snu m.in. przez swoje właściwości obniżające stres i lęk oraz wpływ na stężenie kortyzolu . Przegląd badań naukowych z 2021 roku obejmujący 400 uczestników wykazał, że stosowanie ekstraktu z ashwagandhy przez 8 tygodni :

• skróciło czas zasypiania,
• wydłużyło czas snu,
• zmniejszyło liczbę wybudzeń po zaśnięciu,
• poprawiło czujność umysłową po przebudzeniu.

Co ważne, efekty te były odczuwalne również u osób ze zdiagnozowaną bezsennością.

Ashwagandha na… włosy?

W badaniu klinicznym z 2023 roku brało udział 68 osób z łagodną lub umiarkowaną utratą włosów, którzy nie przyjmowali preparatów na wypadanie włosów. Przez 75 dni codziennie aplikowali 1-2 krople ashwagandhy lub placebo na skórę głowy.

W porównaniu do grupy placebo, grupa stosująca ashwagandhę zauważyła zwiększenie gęstości włosów, poprawę szybkości wzrostu i grubości włosów, a także zmniejszenie ich wypadania .

Jaką ashwagandhę wybrać?

Aby ashwagandha miała szansę zadziałać, wybierz wysokiej jakości produkt. Na co zwracać uwagę?

• Standaryzacja. Określa, czy w danym produkcie roślinnym znajduje się składnik czynny i w jakiej jest ilości. Suplementy z ashwagandhą powinny określać standaryzację na zawartość witanolidów. Najlepiej, jeśli mają ich minimum 2,5%.
• DER (ang. Drug Extract Ratio). Wskazuje, jaka ilość materiału roślinnego została zużyta do wytworzenia jednej części otrzymanego ekstraktu. Na przykład. DER 5:1 oznacza, że z 5 g uzyskano 1 g ekstraktu. Im większy DER, tym mocniejszy wyciąg.
• Formuła. Jeśli chcesz mieć pewność, że dany produkt jest wysokiej jakości, a produkcja odbywa się pod ścisłym nadzorem i z legalnych źródeł, zwróć uwagę na opatentowane formuły. Zazwyczaj jest to nazwa ze znakiem zastrzegającym, np. KSM-66 Ashwagandha®.
• Porcja dzienna. W badaniach klinicznych z udziałem ludzi korzystne efekty odnotowywano, stosując 450–600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie przez minimum 8 tygodni .

Ashwagandha w tabletkach, proszku, a może wywar?

Formę stosowania ashwagandhy wybierz pod swoje preferencje. Na rynku masz do dyspozycji:

• krople,
• tabletki,
• kapsułki,
• susz,
• sproszkowany korzeń.

Typowa forma suplementu, czyli np. kapsułki sprawdzą się, gdy cenisz sobie wygodę – łykasz i zapominasz. Jeśli masz problem z połykaniem dużych tabletek, fajnie sprawdzą się krople, które możesz nawet kupić w różnych wersjach smakowych i dodawać je do koktajlu czy smoothie.

Jeśli zaś chcesz poczuć nieco ajurwedy w życiu, kup susz, sproszkowany korzeń lub gotowe mieszanki na słynne księżycowe mleko.

Pyszne księżycowe mleko z ashwagandhą

Składniki:

• sproszkowany korzeń ashwagandhy – ilość wg producenta na opakowaniu
• szklanka mleka lub napoju roślinnego
• łyżeczka oleju kokosowego
• pół łyżeczki kurkumy
• pół łyżeczki cynamonu
• szczypta kardamonu, imbiru, gałki muszkatołowej i pieprzu
• łyżeczka miodu

Wykonanie:

Podgrzej mleko/napój roślinny z łyżeczką oleju kokosowego i miodem. Gdy płyn się zmiesza, dodaj wszystkie przyprawy i ashwagandhę. Nie doprowadzaj do wrzenia. Na wierzch możesz dodać cynamon i kilka kropelek miodu.

Ile ashwagandhy dziennie?

Dawkowanie ashwagandhy zależy od formy, w jakiej jest spożywana oraz indywidualnych potrzeb. Zaleca się, aby przyjmować od 300 do 800 mg ekstraktu standaryzowanego na minimum 2,5% witanolidów dziennie. Najczęściej stosowana i badana porcja dzienna, która wykazuje korzystne efekty zdrowotne to 300 mg ekstraktu podawanego dwa razy dziennie.

Jeśli zdecydujesz się na spożywanie sproszkowanego korzenia, zalecana porcja dzienna wynosi od 3 do 6 gramów. W przypadku herbaty z ashwagandhą zaleca się od 1 do maksymalnie 2 łyżek herbaty z korzenia na dzień.

Pamiętaj jednak, że porcja dzienna powinna być dostosowana indywidualnie, a jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Dotyczy to zwłaszcza osób, które chorują przewlekle i stosują leki na stałe.

Kiedy odczuję efekty stosowania ashwagandhy?

Ten adaptogen nie działa od razu. Witanolidy, czyli bioaktywne związki odpowiadające za właściwości ashwagandhy potrzebują czasu, by skumulować się w organizmie i zacząć działać.

Ashwagandha zaczyna działać po około 4–12 tygodniach codziennego spożywania od 250 mg do 800 mg . Regularne stosowanie ashwagandhy już po 4 tygodniach może zmniejszyć stres i napięcie, poprawić jakość snu oraz dodać energii.

Przeciwwskazania do stosowania

Stosowanie ashwagandhy nie jest odpowiednie dla :

• kobiet w ciąży i karmiących piersią,
• osób poniżej 18. roku życia,
• pacjentów z chorobami autoimmunologicznymi (m.in. choroby tarczycy, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, stwardnienie rozsiane),
• osób z zaburzeniami krwawienia i wrzodami żołądka,
• osób planujących zabiegi chirurgiczne.

Dokładną listę substancji aktywnych sprawdzisz w artykule Ashwagandha – z czym nie łączyć?.

Skutki uboczne

U niektórych osób, ashwagandha może powodować pewne skutki uboczne takie jak :

• złe samopoczucie,
• nudności,
• wymioty,
• biegunka,
• ból brzucha,
• ból głowy,
• wysypka,
• senność,
• bezsenność, koszmary,
• zaburzenia pracy tarczycy.

Te skutki uboczne zazwyczaj pojawiają się przy stosowaniu wysokich dawek (powyżej 1000 mg ekstraktu) niezgodnych z zaleceniami producenta. Zbyt długa suplementacja (powyżej 12 tygodni) również może powodować wystąpienie działań niepożądanych. Ponadto interakcje z lekami mogą prowadzić do pojawienia się wyżej wymienionych objawów.

Zobacz też:

• Cordyceps (maczużnik)
• Chaga
• Lion’s Mane
• Reishi
• Soplówka jeżowata
• Berberyna
• Adaptogeny
• Kordyceps
• Kofeina
• Korzeń maca
• Spirulina
• Chlorella
• Męczennica cielista
• Dzika róża

Podsumowanie