Ashwagandha dla mężczyzn – wpływ na testosteron, libido i wyniki sportowe

Już kilka tysięcy lat temu ajurwedyjscy medycy przekonywali, że stosowanie ashwagandhy dodaje siły godnej konia pociągowego, poprawia popęd seksualny i zmniejsza stres.

Sprawdziliśmy, co sugerują najnowsze badania naukowe o wpływie ashwagandhy na zdrowie mężczyzn. Przekonaj się, czy to naturalny booster teścia, dzięki któremu dźwigniesz więcej na siłowni lub czeka Cię wspaniała noc… bo w końcu dobrze przespana. 

Zobacz też:

• Ashwagandha
• Ashwagandha – przeciwwskazania
• Ashwagandha – skutki uboczne
• Ashwagandha – z czym nie łączyć?
• Ashwagandha KSM-66 – co to jest?
• Ashwagandha – rano czy na noc?
• Ashwagandha – kiedy zaczyna działać?
• Ashwagandha na sen, seks, stres – dawkowanie

Ashwagandha – co to za roślina?

Ashwagandha, znana także jako żeń-szeń indyjski lub witania ospała to roślina popularna w medycynie ajurwedyjskiej, stosowana w celu m.in. zwiększenia witalności, redukcji stresu, poprawy pamięci i koncentracji oraz wsparciajakości snu .

Należy do grupy adaptogenów, czyli roślin, które wywołują zmiany fizjologiczne, morfologiczne lub biochemiczne w organizmie człowieka dzięki bioaktywnym składnikom takim jak alkaloidy, witanolidy, sterole i laktony .

Związki te w badaniach naukowych wykazują m.in. aktywność antyoksydacyjną, przeciwbakteryjną, przeciwzapalną, przeciwnowotworową i przeciwbólową. Wpływają na regulację poziomu stresu i poprawę funkcji poznawczych .

Równowaga bioaktywnych związków zawartych w ashwagandzie jest istotna, ponieważ różne składniki działać mogą synergistycznie lub komplementarnie, dzięki czemu roślina może wykazywać szerokie spektrum działań biologicznych.

Jak ashwagandha pomaga mężczyznom?

Od tysięcy lat ajurwedyjscy medycy polecali ashwagandhę mężczyznom w celu poprawy witalności, libido, kondycji i zdrowia. O tej roślinie mówi się w medycynie wschodniej, że daje siłę i witalność konia . A co sugerują współcześni badacze?

Badania naukowe sugerują, że ashwagandha:

Podnosi testosteron

Ashwagandha może być naturalnym boosterem testosteronu – tak sugeruje kilka badań naukowych .

Odpowiednie stężenie tego testosteronu u mężczyzn wpływa na :

• zdrowie seksualne,
• produkcję spermy,
• budowę masy mięśniowej,
• prawidłową gęstość kości,
• nastrój i samopoczucie.

Badanie z 2022 roku na grupie 50 mężczyzn wykazało, że stosowanie 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni podniosło poziom testosteronu o 17% i przyczyniło się do poprawy subiektywnego zadowolenia ze zdrowia seksualnego .

Grupa stosująca placebo odnotowała wzrost testosteronu o 1,45% i nieco niższą satysfakcję z funkcji seksualnych .

W 2019 roku przeprowadzono badanie z udziałem 43 otyłych mężczyzn w wieku 40–70 lat. Zostali podzieleni na dwie grupy, które przyjmowały:

• 600 mg ashwagandhy (w tym 21 mg witanolidów), 
• placebo.

Po 16 tygodniach w grupie stosującej ekstrakt z ashwagandhy odnotowano o 18% większy wzrost DHEA-S, hormonu płciowego zaangażowanego w produkcję testosteronu i o 14,7% większy wzrost testosteronu niż ci, którzy przyjmowali placebo .

W badaniu z 2013 roku 12-tygodniowa suplementacja 675 mg ekstraktu z ashwagandhy podniosła stężenie testosteronu o 17% w grupie niepłodnych mężczyzn z nieoptymalnym poziomem testosteronu przed terapią .

Poprawia jakość nasienia

Na jakość nasienia składa się kilka parametrów :

• objętość,
• pH,
• liczba plemników,
• ruchliwość plemników,
• morfologia plemników,
• żywotność plemników,
• obecność leukocytów.

Według niektórych badań naukowych regularne stosowanie ashwagandhy może poprawić jakość nasienia, co świadczy o dobrym zdrowiu mężczyzny i jego zdolności do zapłodnienia.

W 2009 roku przeprowadzono interesujące badanie z udziałem 60 niepłodnych mężczyzn z normozospermią. Ten stan oznacza, że nie są oni w stanie zapłodnić kobiety pomimo normalnego stężenia plemników. To proces odwracalny, w przeciwieństwie do bezpłodności.

W tej grupie 20 z nich było pod wpływem silnego stresu psychicznego, 20 było palaczami, a 20 doświadczyło niepłodności o nieznanej przyczynie.

Mężczyznom w wieku 25–38 lat zmierzono różne parametry biochemiczne (m.in. jakość nasienia, hormony) i psychologiczne (samopoczucie, zadowolenie z życia). Następnie przez 3 miesiące stosowali 5 g sproszkowanej ashwagandhy w formie napoju z mlekiem.

Wszystkie grupy – a zwłaszcza grupa silnie zestresowanych mężczyzn – odnotowały:

• zwiększenie poziomu testosteronu,
• obniżenie kortyzolu (tzw. hormonu stresu)
• poprawę jakości nasienia,
• zwiększenie ilości i ruchliwości plemników.

Co ciekawe osiem partnerek badanych mężczyzn zaszło w ciążę przed końcem 3-miesięcznego badania .

Inne badanie z wykazało, że stosowanie 675 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 3 miesiące spowodowało wzrost liczby plemników o 167%, objętości nasienia o 53% i ruchliwość plemników 57% .

Przegląd ośmiu badań opublikowany w 2018 roku podsumowuje, że regularne stosowanie ekstraktu z ashwagandhy poprawia funkcjonowanie układu rozrodczego przez zmniejszanie niepłodności wśród mężczyzn, poprawę jakości nasienia i ograniczanie stresu oksydacyjnego .

Korzystnie wpływa na zdrowie seksualne

W badaniu z 2022 roku brało udział 50 mężczyzn z obniżonym popędem seksualnym. Zostali podzieleni na grupy, w których przyjmowali placebo albo 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni.

Wyniki tego badania wykazały, że w grupie stosującej ashwagandhę podniósł się poziom testosteronu oraz poprawiły funkcje seksualne takie jak odczuwanie podniecenia, popęd czy orgazm . 

Ashwagandha obniża poziom stresu, lęku oraz poprawia jakość snu – te wszystkie parametry korzystnie wpływają na zdrowie seksualne. Gdy jesteś zrelaksowany i łatwiej radzisz sobie z napięciem, a do tego jesteś wypoczęty – częściej masz ochotę na seks.

Wspiera potreningową regenerację

Podczas treningu Twój organizm eksploatuje m.in. układ ruchu oraz centralny układ nerwowy. Ciało pracuje na wysokich obrotach i jest to dla niego stresujący czynnik – nawet mimo wydzielania endorfin w trakcie ćwiczeń .

Dlatego tak ważna jest regeneracja, by organizm mógł się dosłownie uspokoić i być gotowym na kolejne treningi. Regularne stosowanie ashwagandhy może Ci w tym pomóc.

Analiza z 2021 roku obejmująca 12 badań naukowych z udziałem łącznie 615 osób wykazała, że stosowanie ashwagandhy ma pozytywny wpływ na różne zmienne związane z wydolnością fizyczną w porównaniu z placebo lub grupą kontrolną .

Ashwagandha może poprawiać:

• siłę mięśni,
• wzrost mięśni,
• regenerację organizmu,
• pułap tlenowy,
• wytrzymałość.

Dobra regeneracja to nie tylko subiektywne odczucia, takie jak obolałości czy zmęczenie – to także szereg skutków, które widać w szkle. Naukowcy mogą obserwować np. stężenie niektórych białek po treningu i oceniać zdolności regeneracyjne.

W badaniu z 2018 roku brali udział mężczyźni, którzy przez 8 tygodni trenowali siłowo i stosowali 600 mg ekstraktu z ashwagandhy. Wyniki sugerują, że roślina ta wspiera regenerację masy mięśniowej, a zaobserwowano to we wzroście kinazy kreatynowej w surowicy (od 24 do 48 godziny) po zakończenia treningu. Mniejszy wzrost tego białka mięśniowego w krwiobiegu odpowiada szybszej naprawie tkanki mięśniowej, a więc lepszej regeneracji .

Zwiększa siłę mięśni

Badania z 2018 roku sugerują, że stosowanie 500 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 12 tygodni poprawia siłę górnej i dolnej części ciała oraz wspiera korzystny rozkład masy ciała (stosunek masy mięśniowej do tłuszczowej) .

W innym badaniu z 2015 roku, w którym brało udział 50 mężczyzn w wieku 18–50 lat stosowanie 600 mg ashwagandhy przez 8 tygodni zwiększyło masę mięśniową i siłę . Badani trenowali 3 razy w tygodniu i wykonywali trening FBW (ang. Full Body Workout – trening całego ciała).

Pod koniec badania byli w stanie dźwignąć więcej (m.in. 46 kg więcej w wyciskaniu klatki piersiowej), a masa mięśniowa rosła (m.in. wzrost o 3,37 cm obwodu klatki piersiowej). Wyniki były lepsze niż w grupie przyjmującej placebo.

Podnosi wydolność i wytrzymałość

To fajne uczucie, gdy mijają pierwsze wrażenia po treningu „z zadyszką” i czujemy, że z czasem możemy trenować dłużej, a płuca są już „wytrenowane”. VO2 max, czyli pułap tlenowy to wskaźnik wydolności fizycznej. Określa maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku .

Ośmiotygodniowa suplementacja 500 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy poprawiła VO2 max w teście na bieżni (o 12,5%) i czas odczuwania wyczerpania (7,2%). Badanymi byli elitarni kolarze .

W innym badaniu brali udział – dla kontrastu – młodzi mężczyźni o siedzącym trybie życia. Czterdziestu badanych w wieku 10–25 lat zostało rozdzielonych na grupy i przez 8 tygodni przyjmowało:

• 500 mg ekstraktu z ashwagandhy,
• 500 mg ekstraktu z migdałecznika arjuna,
• 500 mg ekstraktu z ashwagandhy + 500 mg ekstraktu z migdałecznika arjuna,
• placebo.

Badanie wykazało, że ashwagandha zwiększała prędkość, moc i VO2 max u uczestników, a migdałecznik arjuna zwiększył VO2 max i obniżył spoczynkowe skurczowe ciśnienie krwi. Gdy podawano je w połączeniu, zaobserwowano poprawę we wszystkich parametrach z wyjątkiem równowagi i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Ashwagandha może być przydatna w przypadku ogólnego osłabienia, poprawy szybkości i siły mięśni kończyn dolnych oraz koordynacji nerwowo-mięśniowej.

Optymalne VO2 max jest ważne nie tylko dla sportowców, ale dla każdego. Niski VO2 max jest związany ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności, podczas gdy wyższy VO2 max jest związany z niższym ryzykiem chorób serca .

Inne korzyści ze stosowania ashwagandhy

Na jakie obszary zdrowia wpływa withania somnifera?

• Sprawność umysłu. Regularna suplementacja może poprawić pamięć i skupienie, korzystnie wpływając na pracę umysłu.
• Stres, lęki i napięcie psychiczne. Ashwa jest znana z działania przeciwlękowego, i łagodzenia stresu. Obniża stężenie kortyzolu i wspiera zdrowie psychiczne.
• Zaburzenia snu. Systematyczne przyjmowanie tej rośliny może poprawić jakość snu, dzięki łatwiejszemu zasypianiu, wyciszeniu i wydłużeniu czasu nocnego spoczynku.
• Samopoczucie. Dzięki zmniejszeniu stresu i poprawie jakości snu pozytywnie wpływa na nastrój i motywację.
• Zmęczenie. Witania ospała może zmniejszyć odczuwanie zmęczenia i dodawać energii. To może być powiązane z poprawą jakości snu – gdy jesteś wyspany, masz więcej chęci do działania.
• Odporność. Wspomaga działanie układu immunologicznego.
• Antyoksydacja organizmu. Eliminuje szkodliwe wolne rodniki, redukuje stres oksydacyjny i zmniejsza negatywne konsekwencje ich działania.
• Gospodarka lipidowa. Ashwagandha obniża stężenie „złego” cholesterolu LDL.
• Odczuwanie bólu. Ogranicza odczuwanie bólu podczas chemioterapii oraz w chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Ashwagandha – jak stosować, aby działała?

Badania naukowe sprawdzające potencjał ashwagandhy wykorzystywały najczęściej wysokiej jakości standaryzowane ekstrakty z korzenia (np. KSM-66). Stosowanie odpowiednich wyciągów i porcji dziennej może przynieść korzystne efekty dla zdrowia, dlatego wybieraj preparat starannie.

Na co zwrócić uwagę?

• Forma. Standaryzowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy (np. KSM-66) to najlepszej jakości forma tej rośliny, o wysokiej zawartości bioaktywnych związków. Unikaj sproszkowanych liści lub korzenia, są słabszej jakości.
• Porcja dzienna. Badania naukowe sugerują, że stosowanie 600–1000 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie może przynieść korzyści dla zdrowia i samopoczucia.
• Czas stosowania. Badania naukowe sugerują, że ashwagandhę można bezpiecznie stosować 8–12 tygodni, a następnie warto zrobić miesięczną przerwę. Taki okres przyjmowania tej rośliny powinien przynieść odczuwalne efekty.
• Kiedy brać? Pora dnia nie ma znaczenia, bo ashwagandha nie działa doraźnie. Najlepiej przyjmować ją z posiłkiem obfitym w zdrowe tłuszcze, dla lepszego wchłaniania.
• Produkt. Wybieraj standaryzowany ekstrakt z korzenia podaną procentową zawartością bioaktywnych związków. Wiesz co i w jakiej ilości bierzesz oraz masz pewność co do jakości surowca.

Zobacz też:

• Ashwagandha – kiedy zaczyna działać?
• Ashwagandha rano czy na noc?

Komu przyda się ashwagandha?

Ashwagandha może naturalnie wesprzeć Twoje zdrowie, samopoczucie i kondycję. Rozważ kurację jeśli:

• jesteś przemęczony,
• masz umiarkowane problemy ze snem,
• doświadczasz stresu, lęków i napięcia psychicznego,
• chcesz poprawić performance sportowy,
• zależy ci na naturalnym wsparciu libido,
• liczysz na poprawę samopoczucia,
• starasz się o dziecko.

Przeciwwskazania do stosowania

Ashwagandhy nie powinny stosować :

• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby poniżej 18. roku życia,
• pacjenci z chorobami autoimmunologicznymi, z zaburzeniami krwawienia, wrzodami żołądka,
• pacjenci przyjmujący określone grupy leków,
• osoby planujące zabiegi chirurgiczne.

Dowiedz się więcej:

• Ashwagandha przeciwwskazania do stosowania
• Ashwagandha – z czym nie łączyć? Interakcje

Skutki uboczne

Stosowanie ashwagandhy może powodować :

• ból brzucha,
• wymioty,
• nudności,
• biegunkę,
• ból głowy,
• wysypkę,
• złe samopoczucie,
• bezsenność, senność, koszmary,
• zaburzenia pracy tarczycy.

Aby uniknąć działań niepożądanych, sprawdź przeciwwskazania do stosowania i czy nie zachodzi interakcja między Twoimi lekami oraz innymi suplementami diety, jakie stosujesz. W razie wątpliwości poradź się lekarza lub farmaceuty.

Zobacz też:

• Odżywka białkowa
• Kreatyna
• Arginina
• Cytrulina
• Kofeina
• Kordyceps
• Maczużnik
• Maca
• Kolagen dla sportowców

Podsumowanie