Probiotyki na odchudzanie: czy to działa i co mówią badania?

Prawie każdy chętnie pozbyłby się kilku (lub kilkunastu) zbędnych kilogramów. Najlepiej bez większego wysiłku, diet i tak dalej… O, na przykład za sprawą jakiejś magicznej kapsułki. I mogłaby być nawet pełna bakterii.

Probiotyki na odchudzanie to gorący temat. Ale od razu ostudzę Twój zapał. Wbrew wszelkim najnowszym odkryciom amerykańskich naukowców (które są najczęściej wyrwane z kontekstu i przekręcone) – magiczna kapsułka na odchudzanie nie istnieje (mnie też jest przykro). Niemniej jednak probiotyki mają coś do powiedzenia w temacie odchudzania.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Najlepsze tabletki wspomagające odchudzanie
• Co to jest probiotyk
• Co to jest prebiotyk
• Co to jest synbiotyk
• Co to jest psychobiotyk
• Gdzie znajdziesz naturalne probiotyki
• Najlepszy probiotyk na jelita
• Najlepszy probiotyk ginekologiczny
• Najlepszy probiotyk dla kobiet w ciąży
• Który probiotyk jest najlepszy

Probiotyki a odchudzanie

Bakterie probiotyczne, które naturalnie zamieszkują Twoje jelita to prawdziwi cudotwórcy. Dbają o Ciebie, jak mogą :

• pomagają Ci trawić i przyswajać substancje odżywcze z jedzenia,
• produkują substancje, które niszczą patogeny,
• przeszkadzają chorobotwórczym mikrobom w kolonizacji jelit i układu moczowo–płciowego,
• wzmacniają barierę ochronną jelit, wytwarzając m.in. maślan sodu,
• potrafią zwalczać biegunki, zaparcia, wzdęcia i inne dolegliwości układu pokarmowego,
• wpływają na produkcję neuroprzekaźników, poprawiając Twoje samopoczucie,
• stymulują Twój układ immunologiczny, poprawiając odporność,
• niektóre z nich pomagają zwalczać stany zapalne,
• mogą wspomagać regulację metabolizmu.

No właśnie… Metabolizm. W ostatnich dekadach dobroczynny wpływ probiotyków bada się praktycznie na wszystkie dolegliwości, również te cywilizacyjne. A jedną z największych zmor naszych czasów jest otyłość oraz zespoły metaboliczne, czyli na przykład insulinooporność .

Wzrost stosunku Firmicutes do Bacteroidetes jest związany z zapaleniem o niskim stopniu nasilenia i zwiększoną zdolnością pozyskiwania energii z pożywienia. Co ciekawe, dieta wysokotłuszczowa sprzyja temu zjawisku – dodaje farmaceutka.

Skoro mikroskopijne bakterie regulują aż tyle procesów zachodzących w Twoim ciele, to czy mogą Ci pomóc również w zrzuceniu zbędnych kilogramów?

Probiotyk na odchudzanie – co mówi internet

Z pewnością warto, by w diecie osób odchudzających się zagościły naturalne probiotyki, które występują w jedzeniu. Kiszona kapusta czy ogórki to cenne źródła nie tylko tych bakterii, ale też błonnika i witamin, pomocnych w utracie masy ciała. Naturalny jogurt lub kefir to także źródła probiotyków i świetne przekąski dla osób na diecie.

Jednak internet oszalał na punkcie probiotycznych preparatów na odchudzanie. W sieci możesz przeczytać między innymi niepotwierdzone badaniami naukowymi informacje, że probiotyki ograniczają wchłanianie kilokalorii czy zapobiegają przyswajaniu się tłuszczu i jego odkładaniu w boczkach.

Często narracja jest taka, jak gdyby bakterie probiotyczne mogły zjadać wszelkie nadwyżki kaloryczne, a do tego hamować wzrost cholesterolu po każdej paczce czipsów, którą zjesz do odcinka ulubionego serialu.

Owszem, świat, w którym codzienne pałaszowanie batoników, ciastek, chrupek i burgera ze znanej sieciówki nie wpływa na Twoje zdrowie, zapewne byłby kuszący. Ale może jednak zejdźmy na ziemię…

Probiotyki na odchudzanie – co wykazują badania

Czy mikroflora jelitowa ma w ogóle wpływ na masę ciała? Tak. W 2019 roku przeprowadzono badanie z udziałem 333 353 dzieci. Jego wyniki sugerują, że te, które w ciągu pierwszych dwóch lat życia korzystały z kuracji antybiotykowej lub leków hamujących wydzielanie kwasu żołądkowego (czyli leków wyniszczających mikrobiotę), miały większe prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości .

Dodatkowo ryzyko to wzrastało wraz z częstością przyjmowania tych leków oraz ich kombinacji .

A co z dorosłymi? Szacuje się, że częstość występowania nadwagi oraz otyłości w populacji wynosi obecnie aż 39%. To prawie trzy razy więcej niż w latach 70. XX wieku . Jako jedną z głównych przyczyn tego stanu rzeczy wskazuje się zmiany we florze bakteryjnej jelit, spowodowane wysoko przetworzoną dietą, nadmierną konsumpcją antybiotyków (również tych obecnych w żywności) i prowadzeniem mało aktywnego trybu życia .

W przeglądzie badań z 2019 roku pochylono się nad wpływem probiotyków na metabolizm lipidów i glikemię. Do przeglądu włączono 12 badań naukowych. Wnioski były następujące :

• w 10 badaniach zanotowano utratę masy ciała wśród uczestników przyjmujących probiotyki (w porównaniu z grupami placebo),
• 11 badań wykazało wpływ przyjmowanych probiotyków na redukcję wskaźnika masy ciała (BMI),
• probiotyki wpłynęły na zmniejszenie obwodu talii o średnio 1,2 cm wśród uczestników 8 badań,
• w 9 badaniach sprawdzano też procentową zawartość tłuszczu w organizmie, a 6 z tych badań potwierdziło zmniejszenie się tego wskaźnika wśród uczestników przyjmujących probiotyki,
• 7 badań potwierdziło zmniejszenie się stężenia cholesterolu całkowitego pod wpływem przyjmowania probiotyków,
• w żadnym z badań nie wykazano wpływu probiotyków na stężenie trójglicerydów w organizmie,
• w 6 pracach potwierdzono pozytywny wpływ spożywania probiotyków na stężenie glukozy na czczo,
• kilka prac naukowych potwierdziło również wpływ probiotyków na insulinę i wskaźnik insulinooporności (HOMA-IR).

Co ciekawe, na podstawie tej analizy stwierdzono, że najlepsze efekty w większości przypadków zanotowano przy stosowaniu preparatów jednoszczepowych .

To zdecydowanie brzmi zachęcająco. Ale poczekaj i dokładnie przyjrzyj się liczbom.

Kolejna metaanaliza z 2019 roku z udziałem osób z chorobami metabolicznymi (m.in. nadwagą – ale nie otyłością), potwierdza wpływ probiotyków na odchudzanie, w takim zakresie :

• średnia utrata masy ciała – 0,94 kg,
• średnie zmniejszenie się obwodu talii – 1,31 cm,
• średni spadek masy tłuszczowej – 0,96 kg.

W większości przypadków uczestnicy przyjmowali probiotyki przez około dwa tygodnie . Możesz pomyśleć sobie: kilogram w dwa tygodnie – nieźle! Ale co dalej? W 2020 roku polscy naukowcy przeprowadzili przegląd badań klinicznych, w którym wykazano, że dłuższa suplementacja probiotykami wiązała się z większą utratą masy ciała .

Okres suplementacji w badaniach, które wzięto pod uwagę, trwał aż do 12 tygodni. Autorzy zwrócili uwagę na kilka ciekawych aspektów wpływu probiotyków na leczenie otyłości .

Po pierwsze przyjrzeli się produktom metabolizmu probiotyków, czyli krótkołańcuchowym kwasom tłuszczowym (SCFA). Ich rola w otyłości jest bardzo niejasna: z jednej strony wykazano, że ich stężenie jest wyższe u osób otyłych, z drugiej, niektóre badania sugerują, że mogą one przyczyniać się do utraty masy ciała.

Jednak mechanizm działania SCFA na metabolizm nie został dokładnie poznany i opiera się na przypuszczeniach. Zresztą tak samo, jak mechanizm działania samych bakterii probiotycznych .

Po drugie, w przeciwieństwie do przeglądu badań, o którym pisałam powyżej, ten sugeruje, że na utratę masy ciała lepiej sprawdzają się wieloszczepowe mieszanki probiotyków , co wydaje się potwierdzać jak niewiele ugruntowanej wiedzy o probiotykach mamy obecnie.

Po trzecie, autorzy przytaczają badanie przeprowadzone na 19 nastolatkach, którego wyniki sugerują, że probiotyki mogły spowodować… przyrost masy ciała . Jak to możliwe? No cóż, autorzy przypuszczają, że nastolatkowie mogli nie docenić powagi sytuacji i… podjadać. To jednak pokazuje, że probiotyki z pewnością nie „zjedzą” Twojej nadwyżki kalorycznej.

Czy probiotyki potrafią… zjadać tłuszcz?

A jak to jest z tym „zjadaniem tłuszczu” przez bakterie probiotyczne? W 2015 roku przeprowadzono ciekawe badanie na grupie 20 zdrowych mężczyzn w wieku 18–30 lat. Przez cztery tygodnie spożywali oni wysokotłuszczową i wysokoenergetyczną dietę. Jednak oprócz tego jedna grupa przyjmowała również probiotyki . Po 28 dniach sprawdzono parametry metaboliczne uczestników. Wnioski były następujące:

• Wszyscy mężczyźni przytyli – w grupie bez probiotyków średnio o 2,30 kg, a w grupie z probiotykami średnio o 1,42 kg.
• U wszystkich mężczyzn zwiększyła się zawartość tkanki tłuszczowej – w grupie kontrolnej średnio o 1,29 kg, a w grupie spożywającej probiotyki średnio o 0,63 kg.
• W obydwu grupach nie stwierdzono różnic we wrażliwości na insulinę.

Wyniki te sugerują, że probiotyki mogą spowalniać proces tycia, przy wysokotłuszczowej diecie, ale nie wyeliminują go całkowicie. Spożywając nadmiar tłuszczów oraz kilokalorii i tak przytyjesz – nie ma cudów, fizyki nie oszukasz.

Na koniec przyjrzyjmy się jeszcze jednemu aspektowi odchudzania, jakim jest czas. Kuracje dwu-, cztero-, czy nawet 12-tygodniowe są fajne, jeśli masz do zrzucenia maksymalnie kilka kilogramów. Jeśli jednak chcesz pozbyć się większej nadwagi czy otyłości, wypadałoby zastosować dłuższą terapię.

Badań nad wpływem długotrwałego przyjmowania preparatów probiotycznych z udziałem ludzi jest jednak mało. Jedną z przyczyn może być to, że długotrwała suplementacja probiotyków może prowadzić do przerostu flory bakteryjnej, znanego jako zespół SIBO .

W artykule naukowym z 2016 roku przytoczono badanie ukazujące efekty przyjmowania szczepu L. rhamnosus CGMCC 1.3724 przez 12 i 24 tygodnie. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy: przyjmującą probiotyki oraz przyjmującą placebo.

Oprócz tego wszyscy mieli stosować dietę redukcyjną – to bardzo ważny aspekt tego badania. Wpływ na masę ciała uczestników różnił się w zależności od płci i przedstawiał się następująco:

Jak widać, tempo utraty masy ciała – jak w przypadku standardowych diet – było najwyższe w pierwszych 12 tygodniach, potem spowalniało. To naturalne zjawisko, gdy zachodzą tzw. adaptacje metaboliczne i należy na nowo wyznaczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ mniejsza masa ciała=mniejsze zapotrzebowanie .

Probiotyk na odchudzanie – wnioski z badań w skrócie

Badania naukowe mówią jasno: probiotyki mają wpływ na Twoją masę ciała, ale nie są magiczną pigułką na odchudzanie. Od samego przyjmowania probiotyków nie schudniesz wiele – chyba że Twój cel to utrata kilograma lub maksymalnie dwóch .

Probiotyki mogą być za to cennym wsparciem w odchudzaniu, przy zastosowaniu odpowiedniej diety i zwiększeniu aktywności fizycznej. Wówczas mogą pomóc wyregulować Twój metabolizm, obniżyć profil lipidowy i poprawić glikemię .

Jeśli jednak będziesz stosować dietę o zbyt wysokiej podaży kalorycznej i tłuszczowej, same probiotyki nie uchronią Cię przed tyciem .

Zobacz też:

• Probiotyk przed czy po antybiotyku?
• Kiedy stosować probiotyki?
• Kiedy probiotyki szkodzą?

Jakie probiotyki mogą wpływać na odchudzanie?

Probiotyki różnią się właściwościami w zależności od konkretnego rodzaju, gatunku i szczepu. Najogólniej można powiedzieć, że w kontekście utraty masy ciała skuteczność wykazują Lactobacillus i Bifidobakterium, ale to w zasadzie jakby nic nie powiedzieć.

Przeglądając badania dotyczące probiotyków na odchudzanie, można natknąć się na dziesiątki różnych szczepów, z których większość… nie daje efektów, o jakie się je posądza. Które zatem są naprawdę skuteczne?

Pozytywne wyniki dały między innymi mieszanki szczepów:

• Lactobacillus acidophilus La5, Bifidobacterium BB12 i Lactobacillus casei DN001,
• Lactobacillus curvatus HY7601 i Lactobacillus plantarum KY1032,
• Lactobacillus acidophilus LA-14, Lactobacillus casei LC-11, Lactococcus lactis LL-23, Bifidobacterium bifidum BB-06, Bifidobacterium lactis BL-4 (Danisco),
• Lactobacillus salivarius UBLS-22, Lactobacillus casei UBLC42, Lactobacillus plantarum UBLP-40, Lactobacillus acidophilus UBLA-34, Bifidobacterium breve UBBr-01, Bacillus coagulans Unique IS2.

Jednym z najszerzej badanych probiotyków, które są obiecujące jeśli chodzi o utratę masy ciała, jest gatunek Akkermansia muciniphila. Bakterie te mają zdolność do produkcji octanu, propionianu i maślanu, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Naukowcom udało się powiązać otyłość z mniejszą liczebnością tych bakterii w jelitach .

Wstępne badania sugerują, że bakterie te mogą być pomocne w zapobieganiu oraz leczeniu otyłości. Muszę jednak nadmienić, że większość z nich została przeprowadzona na zwierzętach .

„Przykładami postbiotyków są:

• SCFA (octan, propionian i maślan), 
• enzymy, 
• peptydy, 
• witaminy, 
• kwasy tejchojowe.

Propionian i maślan mogą zmniejszać masę ciała i otyłość poprzez poprawę ekspresji genów glukoneogenezy. Bacteroidetes wytwarzają głównie octan i propionian, natomiast Firmicutes wytwarzają maślan” – wyjaśnia farmaceutka.

Lactobacillus gasseri a odchudzanie

Z Lactobacillus gasseri jest dość zabawnie w temacie odchudzania. Według badań pomocne mogą być szczepy SBT2055 oraz BNR17 , ale w obrębie tego gatunku istnieją też szczepy, które mogą powodować przyrost masy ciała . To kolejny powód, dla którego warto dokładnie czytać składy preparatów, które chcesz suplementować…

Lactobacillus rhamnosus a odchudzanie

Jeśli chodzi o utratę masy ciała Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 wykazuje pozytywne działanie, ale zdaje się lubić jedynie panie, na które – zgodnie z wynikami badania – zdaje się działać dużo skuteczniej niż na panów . Ot, taki wybredny typ.

Co ciekawe inny szczep gatunku rhamnosus – GG może być pomocny w leczeniu cukrzycy ciążowej, jednak przyjmowany samodzielnie, w większości badań nie wiązał się z utratą masy ciała .

Probiotyki w diecie odchudzającej – opinia dietetyka

Dietetyczka kliniczna Julia Skrajda wyjaśnia:

Probiotyki mogą się nam przydać przy odchudzaniu, szczególnie gdy mamy problem ze zwiększonym obwodem pasa. Bakterie te pomagają nam w takiej sytuacji stymulować mikrobiom.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które produkują, pomagają nam regulować hormony inkretynowe (GLP-1), stymulują wydzielanie insuliny, opóźniają opróżnianie żołądka, ograniczają wydzielanie glukagonu. Główne szczepy bakteryjne, które polecam przy redukcji to: Lactobacillus Rhamnosus GG i Bifidobacterium Lactis (1010 CFU) – szczególnie w połączeniu.

Co więcej, wysoki poziom fermentacji białek przez bakterie jelitowe powiązano ze zwiększoną genotoksycznością, która może być związana z nowotworami jelit – dodaje farmaceutka.

Jak długo brać probiotyki na odchudzanie?

Póki co probiotyki nie zostały oficjalnie uznane za terapię w walce z otyłością. Nie ma więc konkretnych wytycznych, co do czasu, przez który należy je suplementować, by się odchudzić. Jedyne, na czym można się opierać, to czas trwania badań naukowych. Większość z nich obejmowała okres od 8 do 12 tygodni .

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Kwas masłowy
• Maślan sodu

Podsumowanie