Cromo: propiedades, usos, suplementos, fuentes. ¿Ayuda a perder peso?
El cromo es un microelemento sobre el que los investigadores debaten si es realmente necesario para nosotros.
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.El cromo es un microelemento que nuestro organismo no necesita en exceso. Curiosamente, en algunos círculos médicos, los investigadores se preguntan si este mineral es realmente necesario para nosotros.
Los científicos siguen debatiendo sobre el cromo, pero sabemos con certeza que este elemento desempeña varias funciones importantes en nuestro organismo. En este artículo aprenderás, entre otras cosas, cuáles son las propiedades del cromo, por qué es difícil identificar los productos ricos en este elemento y por qué no adelgazarás con suplementos de cromo.
Índice de contenidos:
- Cromo - papel en el organismo
- Cromo para adelgazar: ¿funciona?
- Cromo - fuentes en la dieta
- Síntomas de la carencia de cromo
- Exceso de cromo - síntomas
- Dosis recomendadas de cromo
- Suplementos dietéticos con cromo - resumen de productos
- Resumen
Carencia de cromo
Véase también:
Cromo: función en el organismo
El cromo es un microelemento que se encuentra en el organismo en cantidades ínfimas. En el cuerpo, sólo tenemos 0,4-6 mg de cromoui. La biodisponibilidad de este elemento en los intestinos es sólo del 2,5%i.
Cromo bueno, cromo malo
Existen dos formas básicas de cromo:
- Trivalente - cromo (III)i. Es un ingrediente dietético biológicamente activo que puede encontrarse en los alimentos. No se deposita en el organismo y se elimina principalmente por la orina.
- Hexavalente - cromo (VI)i. Considerado una sustancia tóxica y peligrosa para el ser humano. Sólo se utiliza en la industria y no está destinado a uso alimentario.
La inhalación de compuestos de cromo (VI) irrita las vías respiratorias y puede provocar sensibilización pulmonar. Aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, nariz y senos paranasales.
En este artículo nos centraremos en el cromo (III).
Propiedades del cromo
No fue hasta la década de 1960 cuando los científicos identificaron al cromo como el siguiente mineral más importante del cuerpo humano. Aunque hoy en día algunos investigadores se preguntan si este mineral es realmente necesario para nosotros, tiene ciertas funciones en el organismo.
¿Cómo afecta el cromo a nuestro organismo?
- Interviene en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono.
- Favorece la actividad de las enzimas digestivas y la expresión génicai.
- Presenta capacidades inmunitarias y antioxidantesi.
- Puede regular los niveles de colesterol en sangre.
- Puede aumentar la sensibilidad de los tejidos a la insulina en la diabetes de tipo IIi.
- Puede reducir los niveles de azúcar en sangre en la diabetes de tipo IIi.
- Puede reducir el deseo de picar entre comidas y la sensación de hambrei.
Cromo para adelgazar: ¿funciona?
No, el uso de suplementos de cromo no adelgaza. Si se encuentra con una promesa de efecto adelgazante del cromo en algún sitio, compruebe qué investigación cita el autor.
Según las pruebas actuales, el cromo no es eficaz para perder peso de forma significativa en personas obesas o con sobrepeso. Parece ser incluso menos eficaz en personas de peso normal, incluso cuando se combina con ejercicio.
Sin embargo, hay estudios que sugieren que la suplementación con 600 a 1.000 μg de picolinato de cromo al día puede ayudar a reducir la sensación de hambre y frenar los atracones en algunas personas. Recuerde que, para perder peso, la clave es la dieta y un déficit calórico.
Cromo: fuentes en la dieta
Este mineral procede de la tierra, por lo que se encuentra en la mayoría de las verduras, frutas, productos integrales, frutos secos, especias, levadura de cerveza, cerveza y vino. Sin embargo, la cantidad de cromo en estos alimentos varía en función de las condiciones locales del suelo y del agua, así como de los procesos de producción.
La cantidad de cromo de los copos de avena puede variar hasta 50 veces (¡!) en función de las diferencias de cultivo y procesamiento. Por este motivo, deje que la lista de productos con contenido en cromo que aparece a continuación le sirva de orientación, en lugar de ser un determinante rígido.
Fuentes dietéticas de cromoi:
- productos de cereales integrales,
- levadura,
- avena,
- cacao,
- zumo de uva,
- legumbres,
- brócoli,
- plátanos,
- manzanas,
- huevos,
- quesos amarillos,
- carne de ave,
- hígado de ternera,
- tomates.
Síntomas de la carencia de cromo
No se han descrito carencias de cromo en la población sanai. Tampoco se han establecido síntomas específicos indicativos de deficiencia de cromo.
Probablemente, el grupo de personas mejor estudiado en cuanto a deficiencia de cromo son los pacientes con nutrición parenteral. En estos individuos, la deficiencia de cromo se manifestó como alteración de la tolerancia a la glucosa, pérdida de peso, neuropatía periférica y confusióni.
Existen algunos grupos de riesgo de deficiencia, pero estas personas también pueden tener deficiencia de otras vitaminas y minerales.
¿Quién corre el riesgo de padecer una carencia de cromo?
- Deportistas: debido al ejercicio regular y a un posible aumento de la excreción de cromo.
- Diabéticos - posiblemente debido a una alteración del metabolismo del cromo.
- Embarazadas - especialmente si la mujer padece diabetes o diabetes gestacionali.
- Personas mayores - posiblemente debido a una mayor excreción urinaria de cromoi.
Los expertos recomiendan que las posibles carencias de vitaminas y minerales se complementen en primer lugar con una dieta equilibrada y variadati. Una dieta nutritiva previene la mayoría de las carencias. Si decide tomar un suplemento dietético, consulte a su médico.
Síntomas del exceso de cromo
El exceso de vitaminas y minerales en el organismo suele producirse por tomar demasiados complementos dietéticos.
Los expertos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria han llegado a la conclusión de que faltan pruebas científicas concluyentes que respalden los efectos negativos para la salud asociados a una ingesta elevada de cromo. Sin embargo, esto no significa que podamos tomarlo a puñados. La dosis hace el veneno.
Una suplementación excesiva de cromo puede provocar problemas estomacales y bajadas de azúcar (hipoglucemia)i. Demasiado cromo en el organismo también puede dañar el hígado, los riñones y los nervios y provocar ritmos cardíacos irregulares.
Para evitar un exceso de cromo en el organismo, asegúrese de tomar una dosis razonable y sensata. Siga las recomendaciones del fabricante que figuran en el prospecto y recuerde que más no es mejor.
Dosis recomendadas de cromo
En las normas dietéticas para Polonia no se ha establecido la necesidad de cromo. Según las recomendaciones del Centro Nacional de Educación Nutricional, la dosis media recomendada para un adulto es de 40 μg. La cantidad máxima diaria de cromo en suplementos dietéticos para adultos en Polonia es de 200 µg. El cromo es un micronutriente, por lo que lo necesitamos en pequeñas cantidades en comparación con, por ejemplo, el sodio, el potasio o el magnesio, que son macronutrientes.
Suplementos dietéticos con cromo - revisión de productos
Cuando busques el mejor cromo, presta atención a varias cuestiones:
- Forma de absorción. Compre cromo orgánico (por ejemplo, picolinato de cromo), ya que se absorbe mucho mejor que el cromo inorgánico.
- Ingredientes adicionales. La vitamina B3 y la vitamina C favorecen la absorción del cromo en el organismo.
- Dosis por comprimido. Algunos fabricantes, de forma contraintuitiva, no ofrecen dosis máximas permitidas, sino dosis mucho más pequeñas. Esto significa que hay que tomar varias dosis al día en lugar de una.
- Esencialidad. Refrescarse. Tentado por los eslóganes del marketing, piense si necesita este suplemento dietético. Familiarícese con los efectos probados y potenciales del cromo.
- Compruebe las interacciones con otros suplementos dietéticos, medicamentos sólidos y preparados a base de plantas que se tomen al mismo tiempo. A continuación encontrará información al respecto.
El cromo se vende a menudo en forma de suplemento junto con la berberina. Eche un vistazo al artículo sobre la berberina y averigüe si ayuda a perder peso.
Interacciones del cromo
¿Quieres empezar a tomar suplementos de cromo? Tenga cuidado si está tomando
- levotiroxina (un medicamento utilizado para tratar la enfermedad tiroidea),
- insulina,
- medicamentos utilizados para tratar la diabetes,
- aspirina,
- antiinflamatorios no esteroideos.
¿Utiliza estas sustancias y no está seguro de si debe tomar cromo o no? Consulte a su médico sobre la administración segura de suplementos.
Resumen
El debate en la comunidad investigadora sobre el cromo como elemento esencial para el organismo continúa. Mientras los científicos intercambian opiniones y estudios, el cromo se ocupa entretanto del metabolismo de los hidratos de carbono y de las enzimas digestivas del organismo. El proceso biológico continúa, independientemente de las objeciones a la validez de tomar este elemento.
Véase también:
- Análisis de tiroides [cuáles realizar + normas + resultados].
- Análisis de sangre [con qué frecuencia realizarlos + cómo prepararse].
- Cáncer de cuello de útero [causas + síntomas + tratamiento].
- Hígado [síntomas + cómo cuidarlo y qué evitar].
- Hígado esteatósico (graso) [qué es + causas + síntomas].
- Saturación [normas + prueba + síntomas de saturación baja].
- Pulsioxímetro [normas + resultados + cuál elegir].
Me acabo de sentar a comer avena, ¡hasta es una ruleta emocionante! ¡No se sabe de dónde vienen mis copos de avena ni cuánto cromo tienen! Por eso es tan importante que todo nuestro menú sea variado y nutritivo, para que no tengamos que preocuparnos por ello.
De este artículo, recuerda:
- El cromo es un oligoelemento y se encuentra en pequeñas cantidades en la naturaleza.
- Sólo hay 0,4-6 mg de cromo en tu cuerpo, y la biodisponibilidad de este elemento en el intestino es sólo del 2,5%.
- La forma que mejor se absorbe es el cromo orgánico: el picolinato de cromo.
- El cromo no tiene propiedades adelgazantes y su suplementación por sí sola no provoca pérdida de peso.
- La cantidad de cromo en los alimentos puede variar significativamente y depende de las condiciones locales del suelo y el agua, así como de los procesos de producción.
- Las carencias y los excesos de cromo son poco frecuentes y no existen recomendaciones oficiales de dosificación.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cómo actúa el cromo en la pérdida de peso?
Según las pruebas científicas actuales, el cromo no es eficaz para la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad. Parece ser incluso menos eficaz en personas de peso normal. No obstante, existen estudios que sugieren que la suplementación con 600-1000 μg de picolinato de cromo al día puede ayudar a reducir la sensación de hambre, disminuyendo el picoteo y la sobreingesta (conocida como atracón) en algunas personas.
¿A qué horas se debe tomar el cromo?
El cromo puede tomarse a cualquier hora del día, pero es mejor tomarlo después de una comida, ya que puede aumentar su absorción en el organismo. La biodisponibilidad del cromo también se ve favorecida por la presencia de vitamina C (por ejemplo, en verduras y frutas) y vitamina B3 (por ejemplo, en salvado de trigo, pechuga de pollo).
¿Con qué no combinar el cromo?
El cromo no debe combinarse con magnesio, hierro, calcio, zinc, vanadio ni fitatos, ya que estos compuestos afectan negativamente a la absorción de los demás y no los aportará a su organismo al mismo tiempo. Es seguro mantener un intervalo de 4 horas entre el cromo y estos compuestos.
¿Quién debe tomar cromo?
El cromo puede ser útil como complemento en el tratamiento de la obesidad, la diabetes y los resultados anormales de los lipidogramas. El cromo es seguro como suplemento, pero como cualquier ingrediente dietético tiene contraindicaciones para su uso, así que consulte a su médico antes de tomarlo.
¿Ayuda el cromo en la diabetes?
Las investigaciones sugieren que el cromo puede aumentar la sensibilidad de los tejidos a la insulina en la diabetes y reducir los niveles de azúcar en sangre en la diabetes de tipo II. Recuerde que el cromo sólo debe considerarse una ayuda y un complemento para el tratamiento de estas afecciones.
¿Qué alimentos son ricos en cromo?
Los cereales integrales, la levadura, la avena y el cacao son los que contienen más cromo,
el zumo de uva, las legumbres, el brécol, los plátanos, los tomates, las manzanas, los huevos y el queso amarillo. La carne de ave y el hígado de ternera también son buenas fuentes de cromo.
¿Reduce el cromo el deseo de comer dulces?
Sí, el cromo puede reducir el deseo de comer dulces. Las investigaciones sugieren que la suplementación con 600 a 1.000 μg de picolinato de cromo al día puede ayudar a reducir la sensación de hambre, disminuyendo el picoteo y el comer en exceso (lo que se conoce como atracón).
Fuentes
Ver todos
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Editoriales
Conoce al equipoNina Wawryszuk es especialista en suplementación deportiva, entrenamiento de fuerza y psicosomática. A diario, además de escribir artículos para Natu.Care, como entrenadora personal ayuda a los deportistas a mejorar su rendimiento mediante el entrenamiento, la dieta y la suplementación.
Editor
Licenciado en Periodismo y Artes Liberales por la Universidad de Varsovia. Desde 2017 colabora con los mayores portales de Polonia y el extranjero como redactor. Anteriormente trabajó durante 3 años en una de las principales empresas farmacéuticas: conoce a la perfección el sector de la salud y la belleza. En su tiempo libre, lo que más le gusta es jugar al tenis o esquiar.
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