Proteínas: qué nos aportan y qué cantidad necesitamos + ranking de suplementos proteicos 2024

Dos formas de empezar el día: la primera es la típica tostada con mermelada ligeramente quemada que se come con prisas sólo para poner algo en el estómago. La segunda es una comida llena de proteínas, con una misión específica: se supone que debe darte energía, ayudarte a recuperarte y darte poderes de superhéroe para el día. Si alguna vez te has preguntado por qué a veces te sientes como un conquistador del mundo y otras bostezas y te subes por las paredes, la respuesta está en las proteínas de tu dieta.

¡Y eso no es todo! Cada parte de tu piel, cada músculo e incluso el hermoso y brillante pelo de tu cabeza necesitan el poder de las proteínas. Sin ellas, tu cuerpo no podrá regenerarse tras las penurias diarias. ¿Entiendes ya por qué necesitas tanto las proteínas?

Véase también:

• Proteína vegetal
• ¿Cuántas proteínas necesito al día?
• Productos ricos en proteínas
• Proteína antes o después del entrenamiento
• Suplemento proteico
• El mejor calostro
• El calostro: propiedades y efectos

¿Por qué necesitamos proteínas?

Como dicen los nutricionistas: "No sabes nada de nutrición hasta que no conoces el poder de las proteínas" Las proteínas son los ultra héroes de tu dieta, y no sólo porque un batido sepa delicioso. Tu cuerpo las necesita como Julia Roberts necesita un final feliz en cualquier comedia romántica:)

¿Por qué necesitas proteínas en tu cuerpo?

• Ayudan a mantener un peso corporal saludable: Imagina que las proteínas son tu entrenador personal, que no sólo te ayudan a desarrollar músculo, sino que también hacen que te sientas saciado durante más tiempo. Al comer una ración de proteínas, no sólo le das a tu cuerpo combustible para rendir, sino que también evitas esos ataques repentinos de hambre que a menudo te llevan a picar sin control. En un estudio, los participantes que aumentaron su ingesta de proteínas redujeron automáticamente su consumo de calorías en 441 calorías al día. Suena bien, ¿verdad?
• Desarrolla músculos, huesos y tejidos: No sólo los entusiastas del fitness y las pesas necesitan proteínas. Gracias a las proteínas, construyes, regeneras y reparas toda tu estructura muscular y ósea cada día, las heridas se curan más rápido y disfrutas de una potencia extraordinaria.
• Aumenta la inmunidad: Si tu cuerpo es una fortaleza, las proteínas son un ejército de soldados, listos para defenderlo de todas las amenazas. Tu sistema inmunitario las utiliza para detectar e inactivar cualquier agente patógeno que amenace tu salud, como bacterias y virus.
• Producen hormonas y enzimas: Las proteínas son auténticas multitareas: se encargan de tu equilibrio hormonal y regulan los procesos más importantes de tu organismo.

Ya sabes que no puedes moverte sin proteínas. Sin embargo, ¿qué pasa si no puedes obtener suficiente en tu dieta?

¿Cuándo tomar un suplemento de proteínas?

Supongamos que practica deporte con regularidad. Cada día, necesitas comer tres huevos, 130 g de pescado, 165 g de queso del país y un puñado de alubias rojas para garantizar una recuperación y un crecimiento muscular adecuados. A esto hay que añadir hidratos de carbono y grasas saludables. Son muchos alimentos, ¿verdad? Te resultará aún más difícil en una dieta vegetariana, en la que necesitas consumir una mayor variedad de alimentos de origen vegetal para asegurarte de obtener el perfil completo de aminoácidos. En estas situaciones, es una buena idea recurrir a un nutriente proteico, especialmente el hidrolizado de proteínas, que el organismo absorbe más rápidamente.

"Cuando el entrenamiento empezó a ocupar la mayor parte de mi tiempo libre, preparar comidas ricas en proteínas se convirtió para mí en algo tan poco realista como ganar una maratón sin correr. ¿El resultado? Empecé a perder músculo y energía, y entrenar se convirtió en un reto, ¡como si alguien hubiera sustituido mis piernas por barras de plomo! Un suplemento proteico de eficacia probada me ayudó a salir de este círculo vicioso: era el complemento perfecto para mi dieta. En la línea de meta de mi carrera, tenía una amplia sonrisa y un suministro de energía", comenta Dominika, una entusiasta del running.

Qué proteína elegir - clasificación de las mejores proteínas

Si alguna vez has estado en una tienda de suplementos, sabrás que la oferta de proteínas en polvo es mareante. También es difícil encontrar productos que satisfagan las necesidades de las mujeres. Por eso nos hemos asociado con nuestros expertos para probar las mejores opciones para ti, incluyendo proteínas vegetales, de suero y caseína para comprobar su sabor, solubilidad y rendimiento:

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¿Cuál es tu necesidad diaria de proteínas?

Aquí empiezan las matemáticas, pero no se preocupe: ¡es fácil! Puede calcular las necesidades diarias de proteínas de un adulto en función de su peso corporal y de la ingesta total de kilocalorías.

La recomendación actual de ingesta diaria (CDR) de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal para el Smith medio. Esto significa que una persona que pese 70 kg debe consumir aproximadamente 56 g de proteínas al día.

¿Cuántas proteínas al día? 

Por otra parte, en términos de kilocalorías consumidas, se recomienda que entre el 10% y el 35% de las kilocalorías procedan de las proteínas. Si sigue una dieta estándar de 2.000 kilocalorías, consumirá aproximadamente entre 50 y 175 g de proteínas al día.

Recuerde que las necesidades de proteínas también varían según el estilo de vida o la edad. Así, el Centro Nacional de Educación Nutricional sugiere la siguiente ingesta:

• Adulto (físicamente inactivo) de peso corporal normal: aproximadamente 0,8 gramos de proteínas por kg de peso corporal.
• Adulto físicamente activo que practica deportes de rendimiento o de fuerza: aproximadamente 1,6-2,2 gramos de proteínas por kg de peso corporal.
• Mujer embarazada: 1er trimestre aprox. 1,1 g, 2º trimestre 1,2 g, 3er trimestre 1,2 g por kg de peso corporal.
• Mujer en periodo de lactancia: 1,4 gramos por kg de peso corporal.
• Personas mayores de 65 años: 1 gramo, y en caso de desnutrición o enfermedades crónicas 1,2-1,5 g (o en caso contrario si lo aconseja un médico).
• Niños de 10 a 18 años: aproximadamente 1 gramo de proteínas por kg de peso corporal.

Para calcular la ingesta diaria ideal de proteínas para usted, multiplique su peso corporal por el valor recomendado por kg.

Ejemplo:

Si usted es físicamente activo, practica deportes de fuerza y pesa 60 kg, entonces su necesidad de proteínas es de aproximadamente 60 × 2=120 gramos de proteínas al día.

Ya sabe cuántas proteínas necesita. Ahora vamos a averiguar qué tipo de proteína se adaptará a sus necesidades.

Resumen de los suplementos proteicos

• Proteína de suero (proteína de suero): es un verdadero as en la manga cuando se trata de recuperación y crecimiento muscular. Se digiere fácilmente y es rica en aminoácidos, que son cruciales para los músculos después de un entrenamiento intenso. Si quieres aumentar tu físico y tu masa muscular, las proteínas pueden ser una buena opción. Sin embargo, ten cuidado si sufres intolerancia a la lactosa.
• Caseína. Se trata de una proteína de acción lenta pero eficaz. Procede de la leche y se absorbe más lentamente que el suero, por lo que es una opción ideal para la noche. Aporta proteínas al organismo durante un periodo de tiempo más largo y ayuda a la recuperación mientras duermes. Sin embargo, ten en cuenta que si tienes intolerancia a la caseína, es mejor que busques otra opción.
• Proteína de origen vegetal. Si evitas los productos zoonóticos o tienes intolerancia al suero o la caseína, la proteína vegetal será un acierto. Las proteínas de guisantes, arroz, soja o cáñamo no sólo son una gran fuente de proteínas, sino que también aportan fibra y ácidos grasos saludables. Es una gran opción para veganos y personas con sensibilidad a otros tipos de proteínas. Sin embargo, hay que tener cuidado al elegir proteína de soja, ya que es un alérgeno común.
• Proteína de huevo. Es un clásico entre los suplementos nutricionales. La proteína de huevo se digiere lentamente, lo que significa que los aminoácidos se liberan gradualmente en el torrente sanguíneo, proporcionando un apoyo constante a los músculos. Es una buena elección si buscas una proteína de alta calidad biológica.

¿Cómo se prepara un desayuno rico en proteínas?

Ya has elegido tu suplemento proteico ideal. A continuación encontrará las mejores recetas de comidas matutinas saludables ricas en proteínas con nutrición proteica. Son deliciosas y seguro que aquí hay algo para ti.

Tortitas ricas en proteínas con requesón

Ingredientes:

• 1 taza de requesón bajo en grasa
• ½ taza de copos de avena
• 2 huevos grandes
• 35 gramos de proteína vegana Natu.Care con sabor a chocolate blanco y frambuesa
• 1 cucharada de levadura en polvo
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ¼ cucharadita de sal
• Spray para freír
• Complementos opcionales: fruta fresca, yogur griego, miel

Método de preparación

1. Batir el requesón y los copos de avena en una batidora hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Añadir los huevos, la proteína vegana Natu.Care, la levadura en polvo, el extracto de vainilla y la sal. Mezclar hasta que los ingredientes se integren.
3. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio. Rocíe con aceite en aerosol o vierta un poco de aceite.
4. Vierte ¼ de taza de masa en la sartén cada vez.
5. Freír las tortitas durante 2-3 minutos por cada lado hasta que estén doradas.
6. Si quieres, ponles fruta, yogur griego y miel por encima.

Batido para el desayuno

Ingredientes:

• 1 plátano maduro
• 35 gramos de Proteína Vegana Natu.Care sabor chocolate blanco con frambuesas
• 1 taza de yogur griego
• ½ taza de bebida de almendras sin azúcar (u otra bebida vegetal de tu elección)
• 3 cucharadas de copos de avena, arroz o mijo
• 2 cucharadas de miel o sirope de arce (opcional)
• Extras: granola, semillas de chía, copos de coco sin azúcar, más fruta y frutos secos.

Preparación:

1. En una batidora, combina el plátano, el acondicionador de proteínas, el yogur griego, la bebida de avena y almendras y, si lo deseas, la miel o el sirope de arce.
2. Bate hasta obtener una textura suave y cremosa.
3. Pasa el batido a un bol.
4. Añade granola, semillas de chía, copos de coco, fruta y frutos secos de tu elección.
5. Cómetelo con una cuchara, de la misma forma que te comes un bol de cereales para desayunar.

Parfait con yogur griego

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego
• 35 gramos de Proteína Vegana Natu.Care sabor chocolate blanco con frambuesas
• 2 cucharadas de miel o sirope de arce (opcional)
• ½ taza de granola
• ½ taza de bayas variadas (frescas o congeladas)
• 1 cucharada de semillas de chía o lino

Preparación:

1. En un bol, mezcla el yogur griego con el acondicionador Natu.Care Vegan Protein, la miel o el sirope de arce (si los usas)
2. Llenar el vaso hasta la mitad con una capa de yogur azucarado, cubrir con una capa de granola y bayas mixtas.
3. Pon encima el yogur azucarado restante, seguido de otra capa de granola, bayas y una pizca de semillas de chía o lino.

¿Qué efectos se observan al tomar suplementos de proteínas?

Después de sólo un mes de tomar proteínas, es posible que empiece a ver los primeros pequeños cambios, pero es la suplementación regular la que aporta resultados tangibles en términos de:i

• Aumento de la masa muscular. La suplementación con proteínas combinada con un entrenamiento de fuerza suficientemente intenso puede ayudar a aumentar su masa muscular. Esta es una gran recompensa por tus esfuerzos.
• Reducción del hambre: Las proteínas ayudan a mantener la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarle en su lucha contra el picoteo constante. Te facilitará el control de la ingesta de calorías y el cumplimiento de tus objetivos.
• Mejorar la recuperación. Ya sea después de un entrenamiento intenso o de un día activo, la proteína ayuda a que tus músculos se recuperen más rápidamente. ¿Cuál es el resultado? Menos agujetas, más eficacia y preparación para el siguiente reto.
• Aumento de la resistencia. Algunas personas descubren que su resistencia aumenta con el tiempo, especialmente con los ejercicios físicos más duros. La proteína te da energía cuando más la necesitas.

¿Cuándo tomar proteínas: antes o después de entrenar?

El momento de la ingesta de proteínas durante el día no importa realmente. Puedes adaptarlo a tus preferencias individuales. Lo que es mucho más importante es la dosis completa de proteínas que ingiere durante el día. Es igualmente importante ingerir proteínas en cada comida - asegúrese de que sus comidas no contienen menos proteínas que 0,4 g/kg de peso corporal.

Fuentes alimentarias de proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en los productos animales como en los vegetales. Las fuentes ricas en proteínas son la carne (pollo, ternera, pavo), el pescado, los huevos y los lácteos. Por su parte, las fuentes vegetales de proteínas son las semillas (linaza, chía), los frutos secos, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) y los productos derivados de la soja, como el tofu y el tempeh. Los cereales integrales, como el arroz integral y la quinoa, también son buenas fuentes de proteínas. ¿Qué más tiene muchas proteínas?

Tabla de productos ricos en proteínas

¿Qué frutas son ricas en proteínas?

Aunque la fruta no suele ser la principal fuente de proteínas en la dieta, algunas frutas ofrecen mayores cantidades de este macronutriente. Las guayabas contienen 2,6 g de proteínas por cada 100 g, mientras que los aguacates y las castañas aportan alrededor de 2 g por la misma ración.

En cambio, el kiwano y los granos de pimienta aportan 1,6 g y 1,2 g de proteínas respectivamente. Los frutos secos como los dátiles y las ciruelas pasas también son valiosos.

¿Cuántas proteínas tienen ... un plátano, un huevo y una pechuga de pollo?

El plátano, el huevo y la pechuga de pollo son una buena, media y no la mejor fuente de proteínas. ¿Puedes adivinar qué término se refiere a cada alimento?

La respuesta es la siguiente:

• Plátano. Como norma, un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 1,3 g de proteínas.
• Huevo. Un huevo grande suele aportar unos 12 g de proteínas.
• Pechuga de pollo. 100 g de pechuga de pollo cocida contienen unos 27 g de proteínas.

¿Qué carne tiene más proteínas?

La carne más rica en proteínas es el pollo. La pechuga de pollo cruda aporta unos 22-27 gramos de proteínas en 100 gramos.

El pavo resulta igualmente valioso, con 19-24 gramos de proteínas en 100 gramos de pechuga cruda. Esto es especialmente importante para quienes buscan opciones cárnicas más sanas: el pavo es también una fuente de proteínas baja en grasas.

Otra carne rica en proteínas es la ternera. La ternera, dependiendo del corte y la preparación, contiene unos 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

¿Qué es rico en proteínas y bajo en grasas?

Hay muchos alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa. Los más populares son la carne blanca de ave, el pescado o los productos lácteos sin grasa. Los huevos, las legumbres o la carne roja magra también son buenas opciones.

• Carne blanca de ave. La carne blanca de pollo o pavo es una excelente fuente de proteínas muy baja en grasa, sobre todo si se le quita la piel.
• Carne roja magra. Los cortes magros de carne roja pueden proporcionar muchas proteínas con un contenido de grasa relativamente bajo.
• Lácteos sin grasa. Productos como el requesón, el yogur natural o la leche desnatada son buenas fuentes de proteínas con un bajo contenido en grasa.
• Huevos: son una excelente fuente de proteínas. Aunque las yemas tienen un contenido relativamente alto en grasa, las claras están casi exentas de ella.
• Legumbres . Las alubias, las lentejas, los guisantes y la soja son excelentes fuentes de proteínas bajas en grasa.

Carencia de proteínas

La carencia de proteínas es una afección que se produce cuando el organismo carece de ellas. Suele ser consecuencia de la desnutrición, pero también puede producirse cuando la dieta es pobre en proteínas o cuando el organismo tiene problemas para absorberlas de los alimentos.

Por ejemplo, las personas con ciertas afecciones gastrointestinales o renales pueden tener dificultades para asimilar las proteínas, lo que provoca una deficiencia proteica.

Causas

La carencia de proteínas puede deberse a diversos factores, como una dieta inadecuada, problemas de salud o condiciones socioeconómicas complejas.

Causas de la deficiencia de proteínas en el organismo:

• Dieta inadecuada. Seguir una dieta baja en proteínas o vegana sin un equilibrio adecuado de nutrientes puede provocar deficiencia de proteínas.
• Enfermedadesgastrointestinales . Enfermedades gastrointestinales como la celiaquía o la enfermedad de Crohn pueden impedir la absorción de proteínas. En la mayoría de los casos, se trata de enfermedades complejas que requieren supervisión médica.
• Condiciones socioeconómicas . La carencia de proteínas también puede deberse a privaciones económicas o a un acceso limitado a alimentos sanos.
• Aumento de la demanda de proteínas. Esta situación se da, por ejemplo, durante el embarazo, en personas que entrenan intensamente o en el proceso de cicatrización de heridas. En estos casos, es necesario adaptar la dieta a las mayores necesidades del organismo.
• Afecciones médicas que requieren dietas bajas en proteínas. El albinismo, la fenilcetonuria y otras enfermedades genéticas requieren una reducción de la ingesta de proteínas.

Síntomas

La carencia de proteínas en el organismo puede provocar diversos síntomas, que pueden ser tanto leves como mucho más graves, dependiendo de la gravedad de la deficiencia. Entre los síntomas se incluyen la reducción de la masa muscular, debilidad, fatiga, peor estado del cabello o la piel o trastornos del sistema inmunitario.

Síntomas de la deficiencia de proteínasi:

Exceso de proteínas en la dieta

El exceso de proteínas en la dieta es una afección en la que la cantidad de proteínas consumidas supera las necesidades del organismo. Aunque las proteínas son un ingrediente muy importante necesario para la construcción y reparación de células y tejidos, un exceso de proteínas puede provocar problemas de salud.

Mientras que una deficiencia de proteínas provoca debilidad y atrofia muscular, un exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones y el hígado y provocar otros problemas de salud peligrosos.

Causas

El exceso de proteínas en la dieta puede deberse a diversos factores. Sin embargo, el más común se debe a una dieta mal equilibrada. Suele afectar a deportistas y personas físicamente activas que se entusiasman demasiado con la ingesta de proteínas para aumentar su masa muscular. Otras causas son el uso excesivo de suplementos proteicos o los trastornos alimentarios.

¿Cuáles son las causas del exceso de proteínas?

• Una dieta desequilibrada. Una dieta rica en carne, especialmente roja y procesada, puede provocar un exceso de proteínas.
• Uso excesivo de suplementos proteicos. No es infrecuente que los deportistas y las personas que se entrenan consuman grandes cantidades de suplementos proteicos, a veces sin consultar a un nutricionista, lo que puede provocar un exceso de proteínas en la dieta.
• Algunos trastornosalimentarios, como la ortorexia, pueden provocar un consumo excesivo de proteínas. En estos casos, es necesaria una terapia adecuada para regular la dieta.
• Dietas hiperproteicas. Dietas como la dieta Atkins o la dieta cetogénica, que recomiendan una elevada cantidad de proteínas, pueden conducir a un exceso de proteínas poco saludable.

Síntomas

El exceso de proteínas en la dieta puede manifestarse de diversas maneras. Aunque los síntomas de una sobredosis suelen ser menos evidentes que los asociados a una deficiencia, pueden ser igual de perjudiciales para la salud. Los síntomas más comunes del exceso de proteínas incluyen deshidratación, dolor renal, fatiga o problemas digestivos.

Deshidratación

El exceso de proteínas en la dieta puede provocar deshidratación. El cuerpo utiliza mucha agua en el proceso de metabolización de las proteínas, por lo que un exceso de proteínas puede aumentar el riesgo de deshidratación. Los síntomas de esta afección incluyen sensación de sed, boca seca, micción infrecuente y disminución de la sudoración.

Problemas renales

El exceso de proteínas también supone una carga para los riñones, que tienen que filtrar los productos del metabolismo proteico de la sangre. A largo plazo, esto puede provocar trastornos renales como cálculos renales e incluso insuficiencia. Los síntomas de este problema suelen ser dolor en la región lumbar y cambios en el color de la orina, por ejemplo a un color amarillo oscuro.

Fatiga

La fatiga es otro posible efecto del exceso de proteínas. Es el resultado de una sobrecarga del sistema digestivo y de una ingesta excesiva de proteínas a expensas de otros nutrientes, como los hidratos de carbono, que proporcionan energía al organismo.

Problemas con el sistema digestivo

Comer muchas proteínas puede provocar problemas en el sistema digestivo. Esto puede manifestarse como náuseas, dolor abdominal, hinchazón o estreñimiento. El motivo es la sobrecarga del sistema digestivo, que tiene que procesar constantemente grandes cantidades de proteínas.

¿Es posible sufrir una sobredosis de proteínas?

Sí, es posible sufrir una sobredosis de proteínas. Esto puede provocar varios problemas de salud. Aunque el cuerpo necesita este ingrediente para construir y reparar tejidos, un exceso puede sobrecargar los riñones y provocar problemas renales a largo plazo.

Una sobredosis de proteínas también puede manifestarse en forma de problemas digestivos o pérdida de calcio en el organismo, lo que puede incluso provocar osteoporosis. Por lo tanto, siempre debes utilizar la dosis correcta y vigilar cualquier efecto secundario.

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Resumen