Ácidos grasos omega (qué son, en qué consisten y para qué ayudan)

Los ácidos omega son una familia real en el mundo de los ácidos grasos. Encapsulados en cápsulas doradas, son admirados, deseados pero no del todo comprendidos. Desde fuera, no vemos sus relaciones y conflictos como desde La Corona.

Ni siquiera en este momento son conscientes del drama que se desarrolla en su torrente sanguíneo. Una feroz batalla en un anillo aceitoso por el espacio en tu cuerpo y la lucha de las fuentes vegetales con las fuentes de pescado. La única forma de calmar la situación es... convertir 'Juego de Tronos' en 'La casa de la pradera'.

Descubre qué hacer para sacarles el máximo partido para tu salud y evitar que se masacren entre sí.

Prepara tus palomitas (en aceite, enseguida entenderás por qué) y mira lo que ocurre entre bastidores... y lo descubrirás.

Véase también:

• Ácidos grasos omega-3
• Ácidos grasos omega-6
• Ácidos grasos omega-9
• Ácidos grasos omega-3-6-9
• Deficiencia de ácidos grasos omega-3
• Omega-3 un medicamento, no un suplemento
• Ácido EPA
• Ácido DHA
• Ácido ALA
• Tranium

Ácidos omega: tipos y clasificación

¿Qué son los ácidos omega?

Los ácidos omega pertenecen al grupo de los ácidos grasos, de los que se distinguen tres tipos: saturados, insaturados y trans.

Los ácidos grasos son necesarios para la producción de energía, la construcción de las membranas celulares y la producción de hormonas y neurotransmisores. Son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, cardiovascular e inmunitario. Los más importantes para nuestro organismo son los ácidos insaturados, que incluyen los ácidos omega 3, 6, 7 y 9i.

También existe otra forma de escribir estos ácidos, en la que aparece la letra n en lugar de omega. Así, por ejemplo, omega-3 es n-3, omega-6 es n-6.

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Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasosomega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que debe obtener de su dieta (no sólo de una dieta llena de pescado) o de suplementos.

Los ácidos grasos omega-3 más importantes son:

• ácido eicosapentaenoico (EPA): produce eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación del organismo,
• ácido docosahexaenoico(DHA): crucial para el desarrollo y la función cerebral,
• ácido alfa-linolénico (ALA): interviene en la producción de EPA y DHA, favorece el corazón y el sistema nervioso.

Propiedades de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 cuidan de:

• cerebro y sistema nervioso
• corazón y sistema circulatorio
• músculos, articulaciones y huesos
• la vista,
• la salud mental,
• la salud de la piel, el cabello y las uñas,
• sueño y regeneración.

¿Necesita más información?

Ácidos grasos omega-3: afectan a los procesos del pensamiento, la concentración, la memoria, la neurotransmisión y el desarrollo cerebral, reducen la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, autoinmunes e inflamatorias.

También favorecen la salud del esqueleto y la regeneración muscular, cuidan la vista y protegen contra las enfermedades oculares, reducen el riesgo de cáncer, favorecen el sueño y previenen las enfermedades mentales. También contribuyen a la belleza, mejorando el aspecto y el estado de la piel y el cabello.

También son un componente valioso de la dieta de un deportista, ya que los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto beneficioso sobre el rendimiento y la renegación.

"Según algunos investigadores, los ácidos grasos omega-3 pueden tener un efecto positivo en el curso del TDAH en niños al mejorar su concentración, pero es necesario seguir investigando sobre este tema", añade el médico.

Fuentes de omega-3

La mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 se encuentra en el pescado azul marino (7-15% de contenido graso), como la caballa, las sardinas, el salmón, el arenque o la trucha arco iris. Los ácidos grasos omega-3 procedentes del pescado son mejor absorbidos por el organismo que las fuentes vegetales de ácidos valiosos.

En teoría, la mayor cantidad de omega-3 se encuentra en el aceite de linaza. En la práctica, esto es un poco una falacia - el aceite de linaza es una excelente fuente de ácido ALA, no de DHA + EPA, los omega-3 del aceite de linaza no se absorben tan bien en el torrente sanguíneo como los del pescado, y además, beber 100 g de aceite puro es un dudoso placer.....

Luego está la proporción de omega-3 y omega-6, que es un factor muy importante. Desgraciadamente, en el caso de los productos vegetales no es tan buena.

Recuerde: la proporción entre omega-3 y omega-6 es crucial para la salud. Más adelante explico de qué se trata.

Los alimentos más ricos en omega-3 soni:

*El contenido de ácidos grasos omega-3 en los alimentos puede variar en función de diversos factores, como la forma de cría o el tratamiento térmico.

Síntomas de la carencia de omega-3

La causa más común de la carencia de omega-3 es una dieta deficiente. En pocas palabras: falta de pescado y productos derivados. Sentirá y verá literalmente la carencia de estas valiosas grasas en su propia piel. ¿Qué debe preocuparle?

Los síntomas más comunes de la deficiencia de ácidos grasos omega-3 son:

• dolor y rigidez en las articulaciones,
• ojos secos,
• piel seca,
• irritación,
• acné,
• caída del cabello,
• estado de ánimo decaído y ansiedad.

Síntomas del exceso de omega-3

Se puede sufrir una sobredosis de grasas omega-3. Un exceso de estos ácidos puede perjudicarle y provocar un "adelgazamiento" de la sangre, hemorragias en las heridas e incluso un aumento del LDL (el llamado colesterol malo) en la sangre.

Síntomas de un exceso de ácidos grasos omega-3:

• disminución de la coagulación de la sangre,
• hemorragias nasales,
• diarrea, flatulencia, eructos, náuseas,
• reflujo,
• aumento de los niveles de azúcar en sangre,
• disminución de la tensión arterial,
• aumento del insomnio o la ansiedad.

Ácidos grasos omega-3 en una dieta vegana

Los veganos y los vegetarianos corren el riesgo de sufrir carencias de nutrientes, por ejemplo de vitaminas del grupo B(especialmente vitamina B12), hierro y ácidos omega, debido a la abstinencia de pescado, carne y huevos. Sin embargo, no se pierde nada: se pueden encontrar valiosos ácidos omega en muchos sabrosos productos vegetales y suplementos veganos elaborados a partir de algas marinas.

Véase también:

• Ácidos omega-3 (efectos, tipos y suplementos)

Ácidos grasos omega-6

Los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados, que hay que aportar al organismo a través de la dieta. Los ácidos omega-6 más importantes son

• ácido linoleico (LA),
• ácido gamma-linolénico (GLA),
• ácido araquidónico (AA).

Aunque algunos ácidos grasos omega-6 (por ejemplo, el GLA y el LA) han demostrado en estudios científicos tener beneficios para la salud en el tratamiento de los síntomas de enfermedades crónicas, estos ácidos son generalmente la oveja negra de la familia de las grasas saludables. Un exceso de AA en relación con los ácidos grasos omega-3 puede ser proinflamatorio y favorecer el desarrollo de algunas enfermedades.

El GLA puede ayudar a reducir los signos de inflamación del organismo y el CLA puede contribuir a la reducción de la masa grasa. Y para no dejar el ácido AA con el parche de "proinflamatorio", su concentración adecuada favorece el crecimiento y la regeneración de las células del organismo e influye positivamente en el desarrollo del cerebro del feto a partir del tercer trimestre del embarazoi.

Propiedades de los ácidos grasos omega-6

Los ácidos omega-6 cuidan de:

• corazón y sistema circulatorio
• cerebro y sistema nervioso
• metabolismo,
• control de la inflamación,
• la piel.

¿Necesita más información?

Los ácidos grasos omega-6 reducen el riesgo de cardiopatías, son esenciales para el desarrollo del cerebro y el funcionamiento del sistema nervioso ya en la vida prenatal. También intervienen en el procesamiento y almacenamiento de las grasas y en el metabolismo de los hidratos de carbono, regulando los niveles de azúcar en sangre, controlando la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo y ayudando a proteger el organismo contra enfermedades crónicas.

Además, intervienen en la regulación de la inflamación y ayudan a mantener el estado, el aspecto y la hidratación de la piel.

Fuentes de omega-6

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en muchos productos procesados poco saludables a base de aceites vegetales, como la comida rápida o las patatas fritas. En cambio, los omega-6 de fuentes saludables son valiosos y nutritivos.

*El contenido de ácidos grasos omega-6 en los alimentos puede variar en función de diversos factores, como el modo de cultivo o de cocción.

¿Cuáles son los síntomas de la carencia de omega-6?

Una proporción adecuada de ácidos omega-3 y omega-6 oscila entre 1:1 y 1:4. Esta proporción garantiza el correcto funcionamiento de todos los sistemas corporales. Un desequilibrio de estos ácidos se manifestará rápidamente.

Los síntomas de deficiencia de omega-6 o desequilibrio entre los ácidos omega-3 y 6 incluyen

• Piel seca y escamosa,
• problemas de cicatrización,
• mayor susceptibilidad a las infecciones cutáneas,
• problemas de concentración y atención,
• trastornos del estado de ánimo como depresión e irritabilidad,
• mayor riesgo de cardiopatías y otras enfermedades crónicas,
• trastornos del crecimiento y del desarrollo en los niños,
• alteraciones endocrinas,
• alteración de los procesos inflamatorios del organismo,
• deterioro de las articulaciones y mayor riesgo de enfermedades reumáticas.

Síntomas de un exceso de omega-6

• inflamación y dolor en las articulaciones
• lesiones cutáneas, por ejemplo psoriasis, acné,
• trastornos hormonales,
• trastornos inmunitarios.

Además, un exceso de omega-6 respecto a omega-3 aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y depresión.

Ácidos omega-9

Propiedades de los ácidos grasos omega-9

Los ácidos grasos omega-9 cuidan de:

• corazón y sistema circulatorio
• cerebro y sistema nervioso
• metabolismo del azúcar y la insulina,
• psique y estado de ánimo,
• control de la inflamación,
• piel.

¿Necesita más información?

Los omega-9 afectan a la salud del corazón y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de contribuir al funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. También intervienen en la reducción del colesterol "malo" (LDL) y el aumento del colesterol "bueno" (HDL), y pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina. Además, se ha demostrado que los omega-9 tienen efectos antidepresivos, reducen la inflamación del organismo y favorecen la cicatrización y regeneración de la piel.

Fuentes de omega-9

La mayoría de los ácidos grasos omega-9 se encuentran en los aceites vegetales y los producidos a partir de semillas.

*El contenido de ácidos grasos omega-9 en los alimentos puede variar en función de diversos factores, como el modo de cultivo o de cocción.

¿Cuáles son los síntomas de la carencia de omega-9?

Una dieta deficiente en ácido oleico (el componente más importante de los omega-9) puede provocardoi:

• trastornos del metabolismo lipídico y resistencia a la insulina,
• empeoramiento del perfil lipídico sanguíneo,
• disfunción del sistema nervioso,
• deterioro del funcionamiento de la barrera intestinal,
• aumento del riesgo de cardiopatías,
• empeoramiento del estado de la piel (sequedad, irritación, acné).

Exceso de omega-9 - síntomas

• Aumento del peso corporal,
• desarrollo de enfermedades metabólicas, por ejemplo, resistencia a la insulina, diabetes de tipo II,
• aumento del riesgo de cardiopatías y cáncer.

El exceso de omega-9 se asocia con mayor frecuencia a la suplementación excesiva.

Sorpresa. Al popular trío 3-6-9 se unen los omega-5 y omega-7: ¿qué merece la pena saber sobre ellos?

Ácidos omega-5

El omega-5 (ácido punícico) es un ácido graso poliinsaturado. Se produce a partir de los omega-3 y omega-6i, pero no es esencial en el organismo, por lo que es difícil hablar de carencia o exceso. La fruta de la granada es una sabrosa fuente de él.

¿Qué propiedades tiene el ácido omega-5?

Tiene efectos antiinflamatorios, anticancerígenos, antifúngicos y antibacterianos. Puede ayudar a reducir el colesterol LDL y mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos, lo que a su vez contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovascularesi.

Aplicado sobre la piel, puede mejorar su aspecto y estado estimulando la producción de colágeno y aliviando la inflamacióni.

El ácido punícico también puede consumirse en forma de suplementos dietéticos. Si te preocupa su efecto sobre la piel, puedes encontrar cremas y lociones con omega-5 en farmacias.

Ácidos omega-7

El omega-7 es un grupo de ácidos que el cuerpo produce por sí mismo. Sus efectos exactos sobre la salud requieren más investigación. El ácido omega-7 más conocido es el palmitoleico, que tiene efectos antiinflamatorios, reduce el colesterol, ayuda a controlar el metabolismo de los lípidos y alivia el síndrome del ojo seco.

La deficiencia de omega-7 es poco frecuente, mientras que su exceso puede provocar trastornos de la coagulación sanguínea y problemas del sistema inmunitario. Las mejores fuentes de omega-7 son el aceite de espino amarillo, el salmón, las anchoas, las nueces de macadamia y los aguacates.

Deficiencia y exceso de ácidos grasos omega-7

La deficiencia de omega-7 es poco frecuente, pero su ausencia puede manifestarse de forma similar a las deficiencias de otros ácidos: piel y ojos secos. A su vez, su exceso puede provocar trastornos en la coagulación de la sangre y problemas en el sistema inmunitario.

Qué cantidad de ácidos omega hay que consumir al día?

El Centro Nacional de Educación Nutricional recomienda las siguientes ingestas de ácidos y grasas omega en la dieta:

Ingesta diaria de ácidos y grasas omega para adultos

Consuma fácilmente una dosis diaria de 250 mg de EPA + DHA. En la práctica, esto supone, por ejemplo

• 5 g de caballa
• 7 g de salmón
• 4 g de trucha,
• 2 cucharadas soperas de aceite de linaza, colza u oliva,
• un puñado de nueces.

Necesidades diarias de ácidos y grasas omega para lactantes, niños y adolescentes

Proporción recomendada de ácidos grasos omega 3 y 6

La proporción ideal de ingesta de n-3 y n-6 está entre 1:1 y 1:4.

Incluso en este punto, hay una batalla omega-3 vs omega-6 en tu cuerpo. Estás animando a los omega-3, pero probablemente estás poniendo más omega-6 en el campo....

¿Omega bueno, omega malo?

La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que el organismo puede convertir, entre otras cosas, en ácido araquidónico (AA). Al igual que el EPA (uno de los ácidos grasos omega-3), el AA produce eicosanoides. Un exceso de eicosanoides puede aumentar el riesgo de inflamación y enfermedad.

Por eso es tan importante la proporción correcta de consumo de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Según los científicos, una proporción saludable de ácidos grasos n-3 y n-6 debería estar entre 1:1 y 1:4. Los estudios científicos sugieren que las personas que siguen la llamada "dieta occidental" pueden consumir una proporción de... entre 1:15 y casi 1:17 ácidos.

"Esta forma de comer conduce al desarrollo de muchas enfermedades: cardiovasculares, autoinmunes e incluso trastornos mentales", añade la nutricionista.

¿Cómo comer omega-3 y omega-6 de forma inteligente?

Puede que coma salmón salvaje al vapor con regularidad, pero si por el contrario le gusta picar patatas fritas para ir al cine con la misma frecuencia y complementa su café diario con galletas de chocolate, la balanza puede desequilibrarse. Ba, incluso los productos frescos y naturales como el aguacate inclinan la balanza hacia el omega-6.

¿Es necesario consultar las tablas de fuentes de ácidos omega cuando se hace la compra o se sale a un restaurante? No. Basta con seguir unas sencillas reglas:

• Coma pescado con regularidad, por ejemplo, salmón, atún, caballa, arenque.
• Evita los productos muy procesados, como los alimentos precocinados, los dulces y los aperitivos.
• No se estrese por la proporción de omega-3 y omega-6 de cada alimento.

Y lo más importante: coma más pescado o compleméntelo con omega-3, sencillamente. Hay un montón de cosas saludables para comer regularmente. Sólo mirar la proporción de n-3 y n-6 te paralizará. Los aguacates, las nueces o el aceite de oliva son deliciosos y saludables.

Suplementación de ácidos omega

¿Quién debe tomar suplementos de ácidos grasos omega-3?

• Las personas que no pueden aportar cantidades adecuadas de estas grasas a partir de los alimentos.
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
• Niños en periodos de crecimiento intensivo.
• Ancianos.
• Pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y prevención de enfermedades del corazón.
• Personas que padecen artritis reumatoide.
• Pacientes alérgicos.
• Personas muy activas físicamente.

¿Cómo elegir los mejores productos con ácidos omega?

Preste atención a la fuente de los ácidos.

Utilice una dosis diaria adecuada, adaptada a sus necesidades.

Un adulto medio debería consumir 250 mg de EPA + DHA al día.

Elija la mejor forma de suplemento dietético.

Los estudios científicos han demostrado que los aceites omega-3 en forma emulsionada se absorben mejor que en forma pura (por ejemplo, del aceite común). El aceite "emulsionado" es el que se ha mezclado con agua y un emulsionante para formar una emulsión estable.

Este líquido puede consumirse en cápsulas o en frasco.

• Las cápsulas con omega-3 tienen una vida útil más larga. Su cierre hermético garantiza que el aceite no quede expuesto al aire, lo que prolonga su calidad. Como resultado, estos preparados no contienen sustancias químicas innecesarias, como conservantes o antioxidantes.

• La forma líquida tiene una vida útil más corta una vez abierta: unos 30 días. Por lo general, hay que guardar la botella en el frigorífico.

Ácidos omega para niños

La mejor forma de omega-3 para niños es líquida o en gotas. Es una forma de dosificación más cómoda y más fácil de administrar que las cápsulas. Intente elegir un producto sin azúcar, jarabe de glucosa-fructosa, edulcorantes ni aromas sintéticos.

Véase también:

• Ácidos omega 3 para niños: ¿cuáles elegir?

¿Por qué los suplementos dietéticos con omega 3-6-9 son una pérdida de dinero y... de salud?

Cuando me disponía a escribir este artículo, mi navegador se inundó de grasa: por todas partes aparecían anuncios de suplementos dietéticos con ácidos omega. Me llamaron especialmente la atención los preparados denominados"3-6-9", es decir, los que contienen hasta tres ácidos en una cápsula.

Pedí a los expertos su opinión al respecto.

La conclusión es la siguiente: los ácidos omega 3-6-9 se obtienen mejor de una dieta variada y nutritiva.

¿Es posible una sobredosis de ácidos omega?

Afortunadamente, no hay que preocuparse por una sobredosis de ácidos omega procedentes de la dieta. Un nutricionista clínico lo explica:

¿Puede analizarse la deficiencia de ácidos omega?

Sí, la prueba de los ácidos grasos omega-3 consiste en evaluar los niveles séricos de EPA y DHA.

El resultado indica hasta qué punto está protegido el sistema cardiovascular del paciente. También sirve para la prevención precoz de enfermedades relacionadas con la dieta. El precio medio de la prueba es de aproximadamente 200 zlotys.

Ácidos omega en la dieta de los polacos

Por desgracia, los polacos comen muy poco pescado. Cuando discutimos sobre qué cenar(¿chuletas de cerdo o carne picada?), estos noruegos se limitan a comer su pescado favorito.

No es una exageración.

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), los noruegos son los mayores consumidores de pescado del mundo. El noruego medio come unos 46 kg de pescado al año. Un polaco, sólo 14 kg. Esto significa que los noruegos comen el doble de omega-3 al día que los polacos (aproximadamente 1,7 g frente a 0,9 g).

¿Cómo incluir los ácidos omega en el menú?

Sé que el pescado, los frutos secos y las semillas son caros, pero tengo algunos consejos útiles para que compres productos ricos en ácidos omega-3 con sensatez.

1. Aprovecha las promociones. Busca ofertas como multipacks, multienvases o 2+1.
2. Congela tus productos. Puedes guardar en el congelador no sólo pescado, sino también frutos secos o verduras.
3. Utiliza aplicaciones de comparación de precios. Me sorprendí cuando empecé a comparar precios en distintas tiendas: las diferencias en un mismo producto podían ser de hasta 8 €.
4. Cuida el almacenamiento de los alimentos. Infórmate sobre cómo conservar los alimentos adecuadamente y disfrutar de su frescura durante más tiempo, por ejemplo, envasa los frutos secos en recipientes herméticos, compra aceites en botellas oscuras y conserva los aguacates en agua.
5. Compre según la temporada. Los precios de algunos productos dependen de las condiciones meteorológicas, la cosecha o la pesca. Por ejemplo, el salmón y las almendras registran los precios más bajos en verano, y la nuez es más barata en otoño.

Ver también: Las mejores fuentes de omega-3 en la dieta

Contraindicaciones de la suplementación con ácidos omega

• Hipersensibilidad a cualquier ingrediente de un preparado concreto,
• alergia al pescado o al marisco
• trastornos de la coagulación sanguínea (por ejemplo, hemofilia),
• antecedentes de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular isquémico,
• toma de anticoagulantes (por ejemplo, aspirina, warfarina),
• enfermedad renal o hepática crónica,
• toma de antidiabéticos orales.

Interacciones: ¿con qué no combinar los ácidos omega?

Los suplementos dietéticos con ácidos omega pueden interactuar con medicamentos que afectan a la coagulación de la sangre, como la aspirina, la warfarina o la heparina. Consulte a su médico o farmacéutico antes de empezar a tomar suplementos para evitar hacerse daño.

Véase también:

• ¿Cómo elegir los ácidos omega-3?
• Los mejores omega-3 en comprimidos
• Omega-3 en comprimidos (clasificación)
• Tranium
• Omega 3-6-9

Resumen