Ashwagandha para hombres y testosterona, libido y deporte
La ashwagandha puede apoyar de forma natural la salud de los hombres en muchos aspectos – descubre cómo funciona.
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.Hace ya varios miles de años, los médicos ayurvédicos aseguraban que el uso de ashwagandha otorga una fuerza comparable a la de un caballo de tiro, mejora el deseo sexual y reduce el estrés.
Hemos revisado lo que sugieren las investigaciones científicas más recientes sobre el impacto de la ashwagandha en la salud de los hombres. Descubre si es un potenciador natural que te permitirá levantar más en el gimnasio o si te espera una noche maravillosa… porque al final, dormir bien ayuda.
De este artículo aprenderás:
- Cómo afecta la ashwagandha a la salud de los hombres.
- Qué sugieren las investigaciones científicas.
- Cuánto y durante cuánto tiempo tomar ashwagandha para notar efectos.
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@KasiaS
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¿Qué es la ashwagandha?
Ashwagandha, también conocida como ginseng indio o witania ospała, es una planta popular en la medicina ayurvédica, utilizada para aumentar la vitalidad, reducir el estrés, mejorar la memoria y la concentración, y apoyar la calidad del sueño .
Pertenece al grupo de adaptógenos, es decir, plantas que inducen cambios fisiológicos, morfológicos o bioquímicos en el organismo gracias a componentes bioactivos como alcaloides, withanólidos, esteroles y lactonas .
Estos compuestos en estudios científicos muestran, entre otras cosas, actividad antioxidante, antibacteriana, antiinflamatoria, anticancerígena y analgésica. Influyen en la regulación del estrés y en la mejora de las funciones cognitivas .
El equilibrio de los compuestos bioactivos en la ashwagandha es importante, ya que diferentes ingredientes pueden actuar de forma sinérgica o complementaria, permitiendo que la planta tenga un amplio espectro de acciones biológicas.
¿Cómo ayuda la ashwagandha a los hombres?
Desde hace miles de años, los médicos ayurvédicos recomendaban la ashwagandha a los hombres para mejorar la vitalidad, el libido, la condición física y la salud. En la medicina oriental, se dice que da fuerza y vitalidad de caballo . ¿Y qué sugieren los investigadores contemporáneos?
Ashwagandha & Cordyceps es el apoyo ideal para quienes viven a la carrera, expuestos al estrés y anhelan un momento de calma. La Ashwagandha contribuye a reducir el estrés, ayuda a aliviar la ansiedad y favorece el equilibrio emocional. El Cordyceps chino está clasificado como un "superalimento": presenta efectos estimulantes del sistema inmunitario y, por lo tanto, puede consumirse en casos de inmunidad reducida y durante la estación de otoño/invierno. Una combinación eficaz de adaptógenos. Complemento ideal para el cacao o el té. Ventajas: Desventajas: El extracto de hojas y raíz de ashwagandha aumentará la energía, vencerá la fatiga y mejorará la memoria y la concentración. Recomendado durante periodos de mayor tensión física o actividad física intensa. Ventajas Desventajas No contiene gluten ni lactosa. No apto para veganos. Valoración de los usuarios en Ceneo: 4,7/5 (170+ opiniones), Allegro: 4.89/5 (1900+ opiniones) Strong Nerves del Dr. Jacob's es un suplemento dietético que refuerza el sistema nervioso y ayuda al organismo a hacer frente al estrés. Gracias a una combinación sinérgica de ingredientes beneficiosos, Strong Nerves alivia los síntomas de ansiedad, aumenta la resistencia mental y física y favorece la concentración. Los beneficios de este suplemento son especialmente importantes para las personas expuestas a estrés crónico, las que tienen problemas de sueño o los empleados. Vale la pena mencionar que la fórmula también puede ayudar a mejorar el bienestar mental y apoyar el sistema inmunológico. Todo esto hace de Strong Nerves del Dr. Jacob un excelente remedio para cualquiera que busque un apoyo completo para su sistema nervioso y su rendimiento mental en general. Ventajas Desventajas Si lo desea, puede tomar dos cápsulas al día - así aportará a su organismo dosis más elevadas de los principios activos. Adaptógenos, vitaminas y minerales para reforzar el cerebro y el sistema nervioso. Brain Tech se ha desarrollado para personas que necesitan una concentración duradera, mejorar su capacidad de aprendizaje y su memoria y aumentar su resistencia al estrés. Ventajas Desventajas El producto no debe consumirse cuando se tomen medicamentos sedantes, somníferos o antiepilépticos, ni en niños, mujeres embarazadas o durante la lactancia. El suplemento dietético contiene una combinación sinérgica de 5 extractos de plantas que tienen un efecto positivo sobre la homeostasis y el bienestar del organismo. El producto está recomendado para personas que viven bajo estrés, tensión y que son físicamente activas. Ventajas Desventajas Complemento alimenticio apto para veganos gracias a la celulosa vegetal.Natu.Care Ashwagandha y Cordyceps
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Ventajas e inconvenientes
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Las investigaciones científicas sugieren que la ashwagandha:
Incrementa la testosterona
La ashwagandha puede ser un potenciador natural de la testosterona – así lo sugieren varios estudios científicos .
Un nivel adecuado de testosterona en los hombres influye en :
- salud sexual,
- producción de esperma,
- ganancia de masa muscular,
- densidad ósea adecuada,
- estado de ánimo y bienestar.
Un estudio de 2022 con 50 hombres mostró que tomar 600 mg de extracto de ashwagandha al día durante 8 semanas elevó los niveles de testosterona en un 17% y mejoró la satisfacción subjetiva con la salud sexual .
El grupo que tomó placebo experimentó un aumento del 1,45% en testosterona y una satisfacción ligeramente menor con las funciones sexuales .
En 2019, se realizó un estudio con 43 hombres obesos de entre 40 y 70 años. Fueron divididos en dos grupos que tomaron:
- 600 mg de ashwagandha (incluyendo 21 mg de withanólidos),
- placebo.
Tras 16 semanas, en el grupo que tomó extracto de ashwagandha se observó un aumento del 18% en DHEA-S, una hormona involucrada en la producción de testosterona, y un aumento del 14,7% en testosterona en comparación con el grupo placebo .
En un estudio de 2013, la suplementación de 675 mg de extracto de ashwagandha durante 12 semanas elevó los niveles de testosterona en un 17% en hombres infértiles con niveles subóptimos antes del tratamiento .
El problema de los niveles cada vez más bajos
Con la edad, los niveles de testosterona en los hombres disminuyen. Hoy en día, debido al estrés excesivo, la obesidad, una dieta inadecuada o los hábitos, el problema puede afectar también a hombres cada vez más jóvenes.
Mejora la calidad del semen
La calidad del semen se compone de varios parámetros :
- volumen,
- pH,
- cantidad de esperma,
- motilidad de los espermatozoides,
- morfología de los espermatozoides,
- viabilidad de los espermatozoides,
- presencia de leucocitos.
Según algunos estudios científicos, el uso regular de ashwagandha puede mejorar la calidad del semen, lo cual indica buena salud en el hombre y su capacidad de fertilización.
En 2009, se realizó un estudio interesante con 60 hombres infértiles con oligospermia. Esta condición significa que no pueden fertilizar a una mujer a pesar de tener niveles normales de esperma. Es reversible, a diferencia de la infertilidad.
En ese grupo, 20 estaban sometidos a un fuerte estrés psicológico, otros 20 eran fumadores y 20 tenían infertilidad de causa desconocida.
A hombres de 25 a 38 años se les midieron diferentes parámetros bioquímicos (como la calidad del semen y hormonas) y psicológicos (estado de ánimo, satisfacción con la vida). Luego, durante 3 meses, tomaron 5 g de ashwagandha en polvo en una bebida con leche.
Todos los grupos – especialmente el grupo de hombres muy estresados – experimentaron:
- incremento en los niveles de testosterona,
- reducción en el cortisol (la hormona del estrés),
- mejora en la calidad del semen,
- incremento en la cantidad y motilidad de los espermatozoides.
Curiosamente, antes de finalizar los 3 meses, ¡las parejas de estos hombres ya estaban embarazadas!
Otro estudio mostró que tomar 675 mg de extracto de ashwagandha durante 3 meses aumentó la cantidad de esperma en un 167%, el volumen del semen en un 53% y la motilidad en un 57% .
Una revisión de ocho estudios publicada en 2018 concluye que el uso regular de extracto de ashwagandha mejora el funcionamiento del sistema reproductor al reducir la infertilidad en hombres, mejorar la calidad del semen y disminuir el estrés oxidativo .
Favorece la salud sexual
Un estudio de 2022 con 50 hombres con deseo sexual reducido mostró que, tras 8 semanas de tomar 600 mg de extracto de ashwagandha al día, aumentaron los niveles de testosterona y mejoraron funciones sexuales como la excitación, el deseo y el orgasmo .
La ashwagandha reduce el estrés, la ansiedad y mejora la calidad del sueño – todos estos parámetros benefician la salud sexual. Cuando estás relajado y puedes manejar mejor la tensión, además de estar descansado, tienes más ganas de tener sexo.
Apoya la recuperación post-entrenamiento
Durante el ejercicio, tu cuerpo usa, entre otras cosas, el sistema locomotor y el sistema nervioso central. El cuerpo trabaja a toda máquina y esto puede ser estresante – incluso con la liberación de endorfinas durante el ejercicio .
Por eso, la recuperación es fundamental para que el organismo pueda calmarse y estar listo para nuevos entrenamientos. El uso regular de ashwagandha puede ayudarte en esto.
Un análisis de 2021, que incluyó 12 estudios con un total de 615 personas, mostró que el uso de ashwagandha tiene un efecto positivo en varias variables relacionadas con la resistencia física en comparación con placebo o grupo control .
La ashwagandha puede mejorar:
- la fuerza muscular,
- el aumento muscular,
- la recuperación del organismo,
- el nivel de oxígeno en sangre,
- la resistencia.
Una buena recuperación no solo se basa en sensaciones subjetivas como dolores o fatiga, sino también en una serie de efectos visibles en análisis de laboratorio. Los científicos pueden observar, por ejemplo, la concentración de ciertas proteínas después del ejercicio y evaluar la capacidad de recuperación.
En un estudio de 2018 con hombres que entrenaron fuerza durante 8 semanas y tomaron 600 mg de extracto de ashwagandha, se observó que la planta favorece la recuperación de la masa muscular, evidenciado por un aumento en la creatina quinasa en suero (de 24 a 48 horas tras el entrenamiento). Menor aumento de esta proteína muscular en la sangre indica una reparación más rápida del tejido muscular, y por tanto, mejor recuperación .
Aumenta la fuerza muscular
Estudios de 2018 sugieren que tomar 500 mg de extracto de ashwagandha durante 12 semanas mejora la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo y favorece una distribución favorable de la masa corporal (relación entre masa muscular y grasa) .
En otro estudio de 2015 con 50 hombres de 18 a 50 años, tomar 600 mg de ashwagandha durante 8 semanas aumentó la masa muscular y la fuerza . Los participantes entrenaron 3 veces por semana y realizaron un entrenamiento de cuerpo completo (FBW). Al final, podían levantar más peso (por ejemplo, 46 kg más en press de banca) y aumentaron el perímetro del pecho en 3,37 cm. Los resultados fueron mejores que en el grupo que tomó placebo.
Incrementa la resistencia y la capacidad aeróbica
Es una sensación agradable cuando desaparecen las primeras sensaciones de fatiga tras un entrenamiento con dificultad y sentimos que podemos entrenar más tiempo, y que nuestros pulmones ya están entrenados. VO2 max, o umbral de oxígeno, es un indicador de la capacidad física. Mide la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber durante un esfuerzo intenso .
Suplementar con 500 mg de extracto de raíz de ashwagandha durante 8 semanas mejoró el VO2 max en una prueba en cinta de correr (un 12,5%) y el tiempo hasta sentir agotamiento (7,2%). Los participantes fueron ciclistas de élite .
En otro estudio, participaron – en contraste – jóvenes con un estilo de vida sedentario. Cuarenta jóvenes de 10 a 25 años fueron divididos en grupos y durante 8 semanas tomaron:
- 500 mg de extracto de ashwagandha,
- 500 mg de extracto de arjuna,
- 500 mg de ashwagandha + 500 mg de arjuna,
- placebo.
El estudio mostró que la ashwagandha aumentaba la velocidad, la potencia y el VO2 max en los participantes, y que la arjuna incrementaba el VO2 max y disminuía la presión arterial sistólica en reposo. Cuando se combinaban, se observaron mejoras en todos los parámetros, excepto en el equilibrio y la presión diastólica.
La ashwagandha puede ser útil en casos de debilidad general, para mejorar la velocidad y fuerza muscular en las extremidades inferiores, así como la coordinación neuromuscular.
¿Qué es este nuevo jugador?
La arjuna (Terminalia arjuna) es un suplemento aún poco popular en España. Hay pocas investigaciones sobre sus propiedades para la salud, pero algunas sugieren que es rica en antioxidantes y puede apoyar el sistema cardiovascular.
El VO2 max óptimo no solo es importante para deportistas, sino para todos. Un VO2 max bajo se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, mientras que uno alto se vincula con menor riesgo de enfermedades cardíacas .
Otros beneficios de la ashwagandha
¿Qué áreas de la salud puede influir withania somnifera?
- Funcionamiento mental. La suplementación regular puede mejorar la memoria y la concentración, beneficiando el trabajo mental.
- Estrés, ansiedad y tensión psicológica. La Ashwa es conocida por su acción ansiolítica y por aliviar el estrés. Reduce los niveles de cortisol y apoya la salud mental.
- Trastornos del sueño. Tomar esta planta de forma sistemática puede mejorar la calidad del sueño, facilitando el dormir, calmando y prolongando el descanso nocturno.
- Bienestar general. Al reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño, influye positivamente en el estado de ánimo y la motivación.
- Cansancio. La witania ospała puede disminuir la sensación de fatiga y aumentar la energía. Esto puede estar relacionado con la mejora del sueño – cuando duermes bien, tienes más ganas de actuar.
- Inmunidad. Refuerza el sistema inmunológico.
- Antioxidantes en el organismo. Elimina los radicales libres dañinos, reduce el estrés oxidativo y disminuye las consecuencias negativas de su acción.
- Metabolismo lipídico. La ashwagandha reduce los niveles de colesterol LDL “malo”.
- Percepción del dolor. Reduce la sensación de dolor durante la quimioterapia y en la osteoartritis.
No solo con suplementación
En un estudio de 2023, se evaluó el efecto de la ashwagandha en la caída del cabello. Los participantes aplicaron localmente 1-2 gotas diarias de extracto acuoso de raíz de ashwagandha (KSM-66) en el cuero cabelludo. Tras 75 días, el uso tópico de ashwagandha resultó en una reducción significativa de la caída del cabello, aumento de su densidad, grosor y mejor crecimiento .
¿Cómo usar la ashwagandha para que funcione?
Las investigaciones científicas sobre el potencial de la ashwagandha han utilizado principalmente extractos estandarizados de alta calidad de la raíz (por ejemplo, KSM-66). Usar extractos adecuados y en la dosis correcta puede traer beneficios para la salud, por lo que es importante elegir el producto cuidadosamente.
¿Qué hay que tener en cuenta?
- Forma. El extracto estandarizado de raíz de ashwagandha (por ejemplo, KSM-66) es la forma de mejor calidad, con alto contenido de compuestos bioactivos. Evita los polvos de hojas o raíz, que son de menor calidad.
- Dosis diaria. Las investigaciones sugieren que tomar entre 600 y 1000 mg de extracto de ashwagandha al día puede ofrecer beneficios para la salud y el bienestar.
- Duración del uso. Los estudios indican que la ashwagandha puede usarse de forma segura durante 8-12 semanas, tras las cuales se recomienda un descanso de un mes. Este período de uso debería ser suficiente para notar efectos.
- ¿Cuándo tomar? La hora del día no importa, ya que la ashwagandha no es un estimulante (como la cafeína o la taurina) y no actúa de forma inmediata. Lo mejor es tomarla con una comida rica en grasas saludables para mejorar su absorción.
- Producto. Elige un extracto estandarizado de raíz con un porcentaje definido de compuestos bioactivos. Así sabrás qué y en qué cantidad tomas, y tendrás certeza sobre la calidad del producto.
La ashwagandha no actúa de forma instantánea – hay que esperar unos 2 semanas para ver resultados.
Kuba Pągowskidietista clínico
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¿A quién le puede servir la ashwagandha?
La ashwagandha puede apoyar de forma natural tu salud, bienestar y condición física. Considera un tratamiento si:
- estás agotado,
- tienes problemas moderados para dormir,
- experimentas estrés, ansiedad y tensión mental,
- quieres mejorar tu rendimiento deportivo,
- buscas un apoyo natural para el libido,
- quieres mejorar tu estado de ánimo,
- estás en proceso de concebir.
¡Hombre, hazte análisis!
Recuerda que a veces un poco de ayurveda en la vida puede ser útil, y otras veces será solo una gota en el océano. Si te sientes mal, estás agotado, de mal humor y notas que algo no va bien, hazte un análisis de sangre y consulta a un médico. Como un verdadero hombre.
Contraindicaciones
- mujeres embarazadas y en período de lactancia,
- personas menores de 18 años,
- pacientes con enfermedades autoinmunes, trastornos de la coagulación, úlceras gástricas,
- personas que toman ciertos medicamentos,
- personas que planean cirugías.
Más información:
Efectos secundarios
El uso de ashwagandha puede causar :
- dolor abdominal,
- vómitos,
- náuseas,
- diarrea,
- dolor de cabeza,
- erupción cutánea,
- malestar,
- insomnio, somnolencia, pesadillas,
- trastornos tiroideos.
Muchas personas creen que tienen niveles altos de cortisol, y por reducirlos excesivamente con la suplementación de ashwagandha, luego no pueden despertarse, están somnolientas durante el día y tienen bajones en el libido.
Kuba Pągowskidietista clínico
Para evitar efectos adversos, revisa las contraindicaciones y si existe alguna interacción con tus medicamentos o suplementos. En caso de duda, consulta a un médico o farmacéutico.
También te puede interesar:
- Suplemento de proteína
- Creatina
- Arginina
- Citrulina
- Cafeína
- Cordyceps
- Maczużnik
- Maca
- Colágeno para deportistas
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@KasiaS
Resumen
- La ashwagandha es una planta conocida en la medicina ayurvédica, utilizada desde hace miles de años para mejorar la vitalidad, la salud y el bienestar.
- Esta planta puede apoyar la salud sexual, elevar los niveles de testosterona, potenciar la fuerza y la resistencia, y mejorar la recuperación.
- Además, influye positivamente en el bienestar y la motivación, reduce la ansiedad, aumenta la resistencia al estrés, mejora el metabolismo lipídico, favorece un sueño correcto y tiene efecto tonificante.
- Las investigaciones sugieren que el uso de extracto de raíz de ashwagandha durante 8-12 semanas puede tener efectos beneficiosos en el organismo.
- En los estudios científicos, se han utilizado diferentes dosis diarias, siendo la óptima 300 mg de extracto de raíz dos veces al día.
- Al elegir un suplemento de ashwagandha, presta atención a la calidad del producto – forma y estandarización.
Preguntas frecuentes
¿La ashwagandha mejora la erección?
No hay evidencia científica sólida que confirme que la ashwagandha mejore directamente la erección. Son pocos los estudios y participantes para sacar conclusiones firmes. Si tienes problemas de erección y quieres probar primero suplementos dietéticos en lugar de medicamentos, prueba productos que contengan arginina o citrulina. Si los problemas persisten, consulta a un médico. La psicoterapia también puede ser útil.
¿Cuál es la mejor ashwagandha?
La mejor es la estandarizada en contenido de withanólidos 5% de extracto KSM-66. Es una fórmula patentada de alta calidad, cuyos beneficios han sido confirmados en estudios clínicos. Tomar aproximadamente 600 mg de extracto durante 8-12 semanas beneficia la salud y el bienestar.
¿Debo hacer pausas en el uso de ashwagandha?
Sí, independientemente de lo que hayas leído – es recomendable hacer pausas tras 12 semanas de uso. Lo ideal es que la pausa dure un mes. Gracias a estudios científicos, sabemos que su uso durante 12 semanas es probablemente seguro (ningún científico puede garantizarlo con certeza) y no hay datos claros sobre el uso prolongado.
¿Quieres probar algo diferente en ese tiempo? Explora otras plantas adaptógenas como el rosal de caza, cordyceps, melena de león, reishi, chaga, maca, bacopa monnieri o gotu kola.
¿La ashwagandha reduce la testosterona?
No, al contrario, puede aumentar los niveles de testosterona en varios porcentajes tras varias semanas de suplementación con extracto de raíz. Además, favorece la producción de DHEA, una hormona que participa en la síntesis de testosterona.
¿La ashwagandha afecta las hormonas?
Sí, la ashwagandha es un adaptógeno que puede influir en los niveles de algunas hormonas en el organismo. Estudios sugieren que unos 600 mg de extracto durante 8-12 semanas pueden elevar la testosterona y las hormonas tiroideas tiroideas. Las personas con alteraciones en la producción hormonal deben controlar regularmente sus niveles en análisis de sangre y consultar a su médico sobre su uso.
¿La ashwagandha estimula?
No, la ashwagandha no es un estimulante (como la cafeína o la taurina) y no actúa de forma inmediata. Sus efectos se perciben tras varias semanas de uso. Puede mejorar el sueño, reducir el cansancio, y dar más energía en el día a día, pero no es un estimulante instantáneo.
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