Proteínas vegetales – por qué vale la pena consumirlas + batidos proteicos veganos

Aunque tus amigos te molesten con chistes secos sobre el tofu, la realidad es que cada vez más personas reemplazan el filete de res en su plato por una porción de lentejas. La proteína vegetal se convierte en una elección alimentaria consciente y, poco a poco, pero con astucia, roba protagonismo (y quizás algunos flexiones en tus clases de fitness) a las proteínas animales. La verdad es que no necesitas ser vegano ni obsesionarte con las tendencias de Instagram para enamorarte de la proteína vegetal.

Junto con el dietista Kubą Pągowskim te contamos:

Natu.Care Proteína Vegana, chocolate blanco - frambuesa

Deliciosa proteína vegetal vegana, chocolate blanco y frambuesa, que ayudará a completar tu dieta con proteínas de calidad. Nada menos que 26 g de proteína y solo 136 kcal por porción.

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Gracias a la proteína de Natu.Care mi inmunidad ha mejorado y mi cabello se ha fortalecido. Y el sabor a chocolate blanco con frambuesa: ¡una combinación fantástica!

Gabriela

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Proteínas vegetales – por qué vale la pena consumirlas

Sí, lo sé – has oído que la proteína vegetal es saludable, pero de calidad incompleta, que no contiene todos los aminoácidos esenciales que te proporciona la proteína animal.

Y a veces sí, a veces no.

El secreto está en combinar hábilmente las proteínas vegetales, en mayor variedad y riqueza de productos, lo que te aportará beneficios adicionales para la salud en forma de fibra valiosa, vitaminas y mineralesy.

¿Por qué vale la pena consumir proteínas vegetales?

Suena genial, ¿verdad?

Pero recuerda – la proteína vegetal no será una buena alternativa si sufres de sensibilidad alimentaria o tienes IBS o CIBO. En estos casos, un mayor contenido de fibra en productos vegetales puede intensificar los síntomas desagradables. También es recomendable complementar tu dieta basada en proteínas vegetales con vitamina B12 y hierro, que en productos veganos son relativamente escasos.

¿Cuándo suplementar con proteína vegetal?

¡Perfecto, has optado por la proteína vegetal – ¡bien hecho! Ahora solo debes asegurarte de consumirla en cantidad suficiente. Si tienes una mayor necesidad de proteínas, por ejemplo, entrenas intensamente, no tienes tiempo para preparar comidas completas o sigues una dieta vegetariana que a veces no cubre toda la variedad de proteínas, un suplemento proteico puede ser la opción ideal.

¿Qué proteína elegir? – ranking de las mejores proteínas

Elegir suplementos proteicos vegetales es como escoger en un restaurante de moda – ¡quieres probar todo! Pero no solo el sabor y la textura importan, también la calidad de la proteína y los ingredientes adicionales que apoyan tu salud. No te preocupes, no necesitas analizar todas las etiquetas – ¡lo hemos hecho por ti! Aquí tienes nuestro ranking de las mejores opciones que complementarán perfectamente tu dieta proteica.

Proteína PREMIUM - 9 ingredientes activos

Natu.Care Slim Protein, Vainilla Bourbon - Moldear el cuerpo

5.0

• Contenido en proteínas: 20 g de aislado deproteína de suero de alta calidad (WPI) por porción.

• Ingredientes activos adicionales: vitamina C, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, cromo, fibra de acacia, extracto de higo chumbo, extracto de cardo mariano, extracto de semilla de uva, extracto de hierba cola de caballo.

• Forma: polvo para disolver en agua

• Porción diaria: 25 g (1 porción)

• Suficiente para: 15 días (el envase contiene 375 g)

Consultar precio

Descripción del producto

Un delicioso batido dietético que favorece el control del peso y ayuda a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Enriquecido con proteínas WPI de primera calidad, vitaminas, extractos de plantas (incluido el extracto de higo chumbo), fibra y cromo, es un complemento ideal para la dieta diaria de las mujeres que desean cuidar la silueta.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas: 20 g de WPI por ración favorece la construcción y regeneración muscular.

• Rica composición: contiene vitaminas, minerales y extractos de plantas que favorecen el metabolismo y el control de peso

• Bajo contenido calórico : sólo 86 kcal por ración

• Bajo índice glucémico: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre

• Sin azúcar, gluten ni conservantes: apto para personas con intolerancias

• Probado en laboratorio: calidad y seguridad demostradas

Desventajas:

• No

Natu.Care Creatina+B6, mango-pasión

5.0

• Ingredientes activos (en la porción recomendada – 1 porción / 6,2 g):

  • Monohidrato de creatina – 5000 mg

    • de los cuales creatina – 4400 mg

  • Vitamina B6 – 1,4 mg (100% VRN)

• ¿Para quién y para qué?

  El producto está destinado a adultos que desean complementar su dieta con creatina y vitamina B6 como parte de la alimentación diaria.

• Forma:

  El producto se presenta en forma de polvo, lo que permite preparar la porción disolviéndola en agua, jugo u otro medio elegido.

• Porción diaria:

  La porción recomendada es de 1 medida al día, consumida inmediatamente después de su preparación.

• Alcanza para:

  El envase contiene 372 g de producto, lo que equivale a 60 porciones y 60 días de suplementación.

Ver precio

Descripción del producto

Creatina Mango–Maracuyá es un suplemento dietético en polvo, destinado a complementar la dieta diaria de adultos. La fórmula se basa en monohidrato de creatina con adición de vitamina B6, en una porción fácil de preparar. La composición y la dosificación están claramente definidas, lo que facilita el uso regular. El producto es parte de una dieta consciente, sin declarar efectos específicos.

Pros y contras

Pros:

• contenido claramente definido de monohidrato de creatina por porción

• adición de vitamina B6

• forma en polvo que permite una preparación flexible de la porción

• número de porciones en el paquete definido con precisión

Contras:

• producto destinado exclusivamente a adultos

• no recomendado para mujeres embarazadas sin consulta

• requiere preparación regular de porciones

 

Proteína PREMIUM - 9 ingredientes activos

Natu.Care Slim Protein, Pistacho - Moldeado corporal

5.0

• Contenido en proteínas: 20 g de aislado deproteína de suero (WPI) por porción

• Ingredientes activos adicionales: vitamina C, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, cromo, fibra de acacia, extracto de higo chumbo, extracto de cardo, extracto de semilla de uva, extracto de cola de caballo.

• Forma: polvo para disolver en agua

• Porción diaria: 25 g

• Suficiente para: 15 días (375 g por envase)

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Descripción del producto

Un delicioso batido dietético que favorece el control del peso y ayuda a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Enriquecido con proteínas WPI de primera calidad, vitaminas, extractos de plantas (incluido el extracto de higo chumbo), fibra y cromo, es un complemento ideal para la dieta diaria de las mujeres que desean cuidar la silueta.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas: 20 g de WPI por ración favorece la construcción y regeneración muscular.

• Rica composición: contiene vitaminas, minerales y extractos de plantas que favorecen el metabolismo y el control de peso

• Bajo contenido calórico : sólo 86 kcal por ración

• Bajo índice glucémico: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre

• Sin azúcar, gluten ni conservantes: apto para personas con intolerancias

• Probado en laboratorio: calidad y seguridad demostradas

Desventajas:

• No

Proteína vegetal

Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate blanco-frambuesa

5.0

Proteína vegetal vegana: hasta 26 g de proteína por ración. Mezcla de alta calidad de proteínas de guisante, levadura y arroz.

• Tipo de proteína: vegetal
• Tamañodel envase: 525 g
• Número de porciones por envase: 15
• Proteínas por ración: 26 g
• Bajo en grasas e hidratos de carbono
• Sólo 136 kcal
• Ingredientes adicionales: complejo de enzimas digestivas de marca DigeZyme®, fruta de frambuesa liofilizada.

Consultar precio

Descripción del producto

Suplemento proteico Natu.Care Vegan Protein - proteína vegetal con sabor a chocolate blanco y frambuesas liofilizadas.

Una excelente fuente de proteínas en forma de suplemento en polvo. Natu.Care Vegan Protein es una mezcla de proteínas de guisante, levadura y arroz. Una ración del suplemento contiene 26 gramos de proteínas. La composición del producto se ha enriquecido con el complejo patentado de enzimas digestivas DigeZyme^®, que tiene un efecto positivo en el proceso digestivo.

Natu.Care Vegan Protein es 100% seguro y probado, y en su composición sólo encontrará materias primas naturales de la más alta calidad - sin azúcares añadidos, gluten, OGM o lactosa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas por ración (26 g)
• Excelente sabor y solubilidad
• Enzimas adicionales para mejorar la digestión ^DigeZyme

Desventajas:

• Una sola variante de sabor

Información complementaria

Suplemento dietético con un alto contenido en proteínas que es un excelente suplemento dietético para personas con dietas veganas, vegetarianas y sin lactosa. También es estupendo para deportistas y personas que practican actividades recreativas y buscan variedad en los suplementos de proteínas lácteas o que digieren peor la proteína de suero.

Composición

Ingredientes: proteína de guisante 22,75 g, proteína de levadura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de frambuesa liofilizada (3%), espesante: goma guar, aromas, colorante: Rojo remolacha, complejo de enzimas digestivas ^DigeZyme® [α-amilasa (de Aspergillus oryzae), proteasa neutra (de Bacillus subtilis), lactasa (de Apergillus oryzae), lipasa (de Rhizopus oryzae), celulasa (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralosa, glucósidos de esteviol de stevia.

Valores nutricionales por porción de 35 g:

• Valor energético: 569 kJ/ 136 kcal
• Grasas: 2,33 g, de los cuales ácidos grasos saturados: 0,6 g
• Hidratos de carbono: 2,63 g, de los cuales azúcares: 0,76 g
• Proteínas: 26,18 g
• Sal: 0,18 g
• Complejo multienzimático DigeZyme: 50 mg

Natu.Care Creatina+B6, sin sabor

5.0

• Ingredientes activos (en la porción recomendada):

  • Monohidrato de creatina – 5000 mg (de los cuales creatina 4400 mg)

  • Vitamina B6 (clorhidrato de piridoxina) – 1,4 mg (100% VRN*)

    *VRN – valor de referencia de ingesta.

• ¿Para quién y para qué?

  El producto está destinado a adultos que desean complementar su dieta con creatina y vitamina B6 en una porción determinada. Puede ser un elemento de la suplementación diaria con una alimentación variada. El suplemento no está destinado a niños.

• Forma:

  El suplemento dietético se presenta en forma de polvo destinado a disolverse en líquidos o mezclarse con otros productos alimenticios.

• Porción diaria:

  La porción diaria recomendada es de 1 medida del producto, consumida una vez al día después de mezclarla con 250–300 ml de agua, jugo o yogur, inmediatamente después de su preparación.

• Alcanza para:

  El envase contiene 60 porciones, lo que equivale a 60 días de suplementación.

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Descripción del producto

La creatina sin sabor es un suplemento dietético en forma de polvo, que contiene monohidrato de creatina y vitamina B6 en una porción diaria específica. El producto está destinado a complementar la dieta diaria con estos ingredientes. La composición es simple y carece de aditivos saborizantes. El suplemento está destinado a un uso regular por adultos.

Ventajas y desventajas

Ventajas:

• Forma de polvo sin sabor, de un solo sabor

• Porción diaria constante y claramente definida

• Composición simple

• Contenido de vitamina B6 en una porción

Desventajas:

• Producto destinado exclusivamente para adultos

• Requiere preparación antes de su consumo

• No recomendado en caso de hipersensibilidad a los ingredientes del producto

Natu.Care Collagen Glow Bar, barra sabor caramelo

5.0

Contenido en colágeno: 2,4 g de colágeno de pescado hidrolizado Seagarden® de marca.

Ingredientes activos adicionales:

• 18,8 g de proteínas (concentrado WPC80 + caseinato de calcio + crujiente de soja)
• 2,84 g de fibra (polidextrosa)
• Edulcorado con xilitol y maltitol - 0 g de azúcar añadido
• Aditivos naturales: chocolate con leche sin azúcar, cacahuetes, aromas naturales

Forma: barrita funcional de proteínas y colágeno con sabor a toffee; ración: 1 ud. / 40 g (también disponible en caja de 12 unidades)

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Descripción del producto

Una barrita funcional de proteínas y colágeno con un cremoso sabor a caramelo, creada como tentempié rápido que, al mismo tiempo, sacia y favorece la piel gracias al colágeno bioactivo Seagarden®.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Alta porción de proteínas y colágeno en una barrita

• Sin azúcares añadidos, bajo índice glucémico

• Formato manejable: para el bolso, la mochila, el escritorio

Desventajas:

• No

WPC nutrición

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tipo de proteína: WPC (concentrado de proteína de suero)
• Tamaño del envase: 500 g
• Número de raciones por envase: 16
• Proteína por porción: 22,5 g (chocolate blanco), 21,9 g (mantequilla de cacahuete), 21,6 g (galleta)
• Ingredientes adicionales: Enzimas DigeZyme

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Descripción del producto

Suplemento proteico a base de concentrado de proteína de suero (WPC) con enzimas digestivas añadidas. Se digiere bien, es una forma fácil y rápida de aportar proteínas y puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa. Funciona bien no sólo como bebida independiente, sino también como sabroso complemento de batidos, postres, copos de avena o tortillas.

WHEYROSE contiene cinco enzimas digestivas que ayudan a descomponer las macromoléculas en componentes más pequeños, haciendo que los ingredientes de los alimentos y del suplemento se absorban aún mejor. Esto minimiza o incluso elimina las molestias digestivas. Esta adición es poco frecuente en los complementos proteicos.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Sin lactosa - el nutriente ideal para los intolerantes.
• Contiene la adición de DigeZyme® - cinco enzimas digestivas.
• Los usuarios elogian el sabor y la buena solubilidad del polvo.
• El fabricante realiza pruebas de laboratorio para comprobar la composición del nutriente.

Desventajas:

• El envase sólo contiene 16 raciones.
• El fabricante no especifica los aromas de la fórmula.
• El maltitol presente en la fórmula aumenta los niveles de glucosa en sangre y no es neutro desde el punto de vista glucémico.

Información complementaria

• No añada WHEYROSE a líquidos muy calientes (por ejemplo, leche), ya que se formarán grumos. El concentrado de proteína de suero se mezcla mejor en líquido caliente.
• El polvo sustituirá aproximadamente al 40% de la harina si desea preparar una tortilla o tortitas proteicas.
• No apto para veganos (contiene proteínas lácteas).

Opinión del usuario

Mi prometida dice que es la mejor proteína de todas. No tiene sabor artificial y se disuelve perfectamente y las galletas están deliciosas.

WPI nutrición

Aislado de proteína de suero 100% natural Olimp, sabor natural, 600 g

4.8

• Tipo de proteína: WPI
• Tamaño del envase: 600 g
  
• Número de porciones por paquete: 20
  
• Proteínas por ración: 26 g

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Descripción del producto

100% Natural Whey Protein Isolate es un suplemento dietético en polvo que proporciona proteínas de alta calidad en forma de aislado de proteína de suero (WPI). Contiene un rico perfil de aminoácidos, aportando, entre otros, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). El producto tiene 26 g de proteínas con bajo contenido en azúcares y grasas.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Perfil rico en aminoácidos
• Formulación sencilla y breve

Desventajas:

• Los clientes señalan el mal sabor y olor del producto
• Hace mucha espuma al disolverse

Información complementaria

El aislado de Olimp Sport Nutrition se produce mediante el proceso de microfiltración CFM, que garantiza que las proteínas no se desnaturalicen y que el cliente reciba un producto 100% puro con toda su estructura y actividad biológica.

Opinión de los expertos

"de todos los aislados de Olimp, este sabor o más bien la falta de sabor es lo mejor.... además de que se disuelve bien".

KFD Premium WPC 82, sabor chocolate blanco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Envase: 700 g
  
• Número de porciones por paquete 23
  
• Proteínas por ración: 24 g

Consultar precio

Descripción del producto

KFD Premium WPC 82 es un concentrado de proteína de suero instantáneo y 100% puro, un producto con aproximadamente un 80% de proteína en materia seca. WPC 80 es un nutriente que ayuda al organismo, aporta valores nutricionales difíciles de asimilar a partir de los alimentos. Ayuda a mantener las necesidades diarias de proteínas necesarias para la construcción consciente de la figura.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Muy buena solubilidad
• Sin aspartamo ni colorantes artificiales
• Alto contenido en aminoácidos BCAA

Desventajas:

• Sabor bastante dulce

Información complementaria

El producto se ha desarrollado principalmente para personas físicamente activas y que entrenan intensamente, incluidos los atletas profesionales, y les permite complementar su dieta diaria con proteínas, que son importantes para el buen funcionamiento del organismo.

Opinión de los expertos

"Proteína sabrosa. Añadida a la avena, una cucharada (la mitad de la ración recomendada) - no demasiado dulce y sabor notable."

Proteínas vegetales – las mejores fuentes [tabla]

Ya sabes que las proteínas vegetales funcionan, solo necesitas saber cómo combinarlas. ¿En qué opciones elegir? Mira cuáles son las mejores fuentes veganas de proteínasy.

Cereales

Semillas de legumbres

Soja y sus derivados

Semillas, pipas, nueces

Otras fuentes de proteína vegetal

Las proteínas vegetales más asimilables

Las proteínas vegetales más fácilmente asimilables son los aislados de proteína de soja y guisante, que se encuentran en suplementos proteicos. Su absorción alcanza incluso el 90% y contienen aproximadamente 80-90 g de proteína en 100 g de masa seca. Los aislados vegetales suministran rápida y eficazmente proteínas vegetales y fibra.

¿En qué frutas hay más proteína?

Las frutas no contienen mucha proteína. Son ricas, entre otras cosas, en fibra, vitaminas, minerales, pero su contenido en proteínas es bajo. Ejemplos de frutas con contenido proteico (por 100 g) son: coco (4 g), fruta de guayaba (2,5 g), aguacate (2 g), dátiles secos (2 g), frambuesas (1,2 g), plátanos (1,2 g).

Proteínas vegetales – ¿con qué se acompañan?

Las fuentes de proteínas en una dieta vegana o vegetariana son sabrosas y fáciles de conseguir. Tofu en marinada italiana, pan de centeno con semillas y corteza crujiente, untables vegetales… ¿Por dónde empezar? Para componer una comida completa y rica en proteínas vegetales, sigue algunos consejos.

¿Con qué combinar las proteínas vegetales?

Los expertos en nutrición recomiendan combinar proteínas vegetales de modo que los aminoácidos que contienen se complementen mutuamente. Las comidas deben prepararse siguiendo la regla de complementariedad de proteínas. Combina legumbres, cereales, nueces, semillas, pipas y verduras.

¿Cómo preparar tú mismo una comida proteica vegetal? Combina:

• producto integral de cereal + semillas de legumbres (por ejemplo, arroz integral con lentejas rojas, pasta integral con garbanzos y nueces)
• cereales + nueces o semillas (por ejemplo, avena con nueces, pan de centeno con pasta de girasol)
• productos de cereales + lácteos (por ejemplo, muesli con skyr, granola proteica con yogur vegano de soja)

Los clientes del dietista Kubą Pągowski elogian sus recetas sencillas y deliciosas, que ayudan a cubrir deficiencias, apoyar la pérdida de peso o el aumento de masa muscular. Él compartió conmigo varias recetas comprobadas ricas en proteínas vegetales.

Recetas con proteínas vegetales en las comidas

Pasta exprés con tofu

Ingredientes para 1 porción:

• tomates cherry 120 g
• tofu ahumado 90 g
• pasta integral 70 g
• hummus clásico 30 g
• espinacas 25 g
• mozzarella light 30 g
• Pimienta 1 g
• Sal 1 g

Preparación:

1. Cocina la pasta al dente.
2. En una sartén, tuesta las espinacas y los tomates cortados en un poco de agua.
3. Agrega sal y pimienta y espera a que las espinacas liberen agua.
4. Corta el tofu y añádelo a la olla. Mezcla todo con la pasta y el hummus.
5. Espolvorea con mozzarella rallada gruesa.

Porción contiene: 535 kcal, 28,5 g de proteína, 20 g de grasa, 54 g de carbohidratos, 11 g de fibra

Tofucina

Ingredientes para 1 porción:

• tofu 180 g
• pan de centeno integral 90 g
• aceite de oliva 10 g
• salsa de soja oscura 10 g
• ajo en polvo 4 g
• orégano 4 g
• tomate 120 g
• pepino en conserva 60 g

Preparación:

1. Extrae el tofu del agua y colócalo en un bol.
2. Agrega tus especias favoritas, salsa de soja y aceite de oliva.
3. Con un tenedor, desmenuza el tofu en pequeños trozos y mezcla.
4. Coloca en una sartén y cocina 2-3 minutos por cada lado hasta que tome un color dorado. Sirve con pan y verduras.

Porción contiene: 555 kcal, 30,7 g de proteína, 25,4 g de grasa, 46,6 g de carbohidratos, 10 g de fibra

Sándwiches con tofu en salsa de nueces

Ingredientes:

• pan de centeno integral 90 g
• tofu 90 g
• zanahoria 45 g
• pepino 40 g
• leche 1,5% o bebida vegetal 20 g
• Mantequilla de maní 15 g
• Curry 2 g

Preparación:

1. Corta el tofu por la mitad y ásalo en una sartén sin aceite.
2. Prepara la salsa: mezcla una cucharadita de mantequilla de maní con curry y una cucharada de leche vegetal. Lo ideal es usar pasta de curry en lugar de polvo.
3. Pela la zanahoria en tiras, corta el pepino en rodajas o también en tiras con un pelador.
4. Unta una rebanada con la pasta, coloca el tofu, añade la salsa, las verduras y cubre con otra rebanada untada también con salsa.

Porción contiene: 446 kcal, 22 g de proteína, 16,7 g de grasa, 46,9 g de carbohidratos, 11,6 g de fibra

Postre de avena y tofu en mus

Ingredientes:

• leche 1,5% o bebida vegetal 150 g
• frambuesas 100 g
• tofu ahumado 90 g
• avena 30 g
• almendras en láminas 20 g
• copos de coco 12 g
• tahini 12 g
• suplemento WPC 10 g

Preparación:

1. Cocina y enfría la avena.
2. Licúa la avena con el tofu, la mitad de los copos de coco y almendras, 100 ml de leche o bebida vegetal. Puedes agregar edulcorante, extracto o aroma de vainilla.
3. Coloca en frascos.
4. Prepara la salsa: mezcla tahini con el resto de los copos, añade edulcorante y suplemento, y vierte la leche vegetal hasta obtener la consistencia deseada. Cubre con la masa y decora con frutas.
5. Sirve frío.

Porción contiene: 643 kcal, 31,9 g de proteína, 36 g de grasa, 43,2 g de carbohidratos, 14 g de fibra

Suplemento vegano de proteína

Para algunos, el tofu es fuuu, y la soja es un alérgeno. Además, la soja produce gases. Pero hay una solución vegetal: el suplemento de proteína vegana. La proteína vegana es popular por su variedad de sabores y buena textura. Además, aporta unas 20 g de proteína por porción. Se produce a partir de guisantes, soja, cáñamo o arroz. Un suplemento vegano cuesta aproximadamente 7 zł/100 g.

Natu.Care Proteína Vegana, chocolate blanco - frambuesa

Deliciosa proteína vegetal vegana, chocolate blanco y frambuesa, que ayudará a completar tu dieta con proteínas de calidad. Nada menos que 26 g de proteína y solo 136 kcal por porción.

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Gracias a la proteína de Natu.Care mi inmunidad ha mejorado y mi cabello se ha fortalecido. Y el sabor a chocolate blanco con frambuesa: ¡una combinación fantástica!

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Un estudio interesante

Según un metaanálisis de 31 estudios científicos de 2020, el consumo de proteína vegetal está asociado con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y por enfermedades cardiovasculares en comparación con dietas ricas en proteínas animalesy. Estos resultados sugieren que una dieta con mayor proporción de proteínas vegetales en comparación con las animales puede favorecer la longevidad.

El nutricionista comenta:

“La menor mortalidad general puede atribuirse principalmente a reemplazar las proteínas de huevo con proteínas vegetales – un riesgo un 24% menor en hombres y un 21% en mujeres – y las proteínas de carne roja – un riesgo un 13% menor en hombres y un 15% en mujeres”, añade el nutricionista.

También puedes ver: ¿Proteínas antes o después del entrenamiento?

¿Por qué la proteína es importante en el organismo?

La proteína es el componente básico de construcción del cuerpo y forma parte de cada célula de tu organismo. Las proteínas constituyen hasta un 20% de la masa corporal. Los músculos, hormonas, linfa, enzimas, componentes del sistema inmunológico y las células de transporte están hechos de proteínasy.

Además de su función estructural, las proteínas cumplen otras tareas importantesy:

• Son necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos,
• Participan como enzimas en muchos procesos del organismo (por ejemplo, digestión, producción de energía, coagulación de la sangre),
• Como hormonas, que actúan como mensajeros, apoyan la comunicación entre células, tejidos y órganos,
• Realizan funciones de transporte (por ejemplo, transportan sustancias nutritivas),
• Crean anticuerpos responsables de la defensa del organismo contra microorganismos,
• Participan en mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo,
• Aportan energía.

¿La proteína vegetal construye músculos?

Sí, la proteína vegetal construye músculos. Sin embargo, algunas fuentes vegetales de proteínas contienen menos aminoácidos (por ejemplo, leucina, clave para los músculos), por lo que es importante consumir una variedad de fuentes para obtener un perfil completo de aminoácidos y un conjunto equilibrado de nutrientes.

Participaron adultos jóvenes y sanos divididos en dos grupos, uno que consumía una dieta alta en proteínas animales y otro con una dieta alta en proteínas no animales.

Los resultados mostraron que ambos grupos ganaron una cantidad similar de masa muscular y fuerzay.

“Puedes cocinar pollo, comerlo y será una comida bastante sabrosa. En el caso del tofu, la mayoría de las personas deben saber cómo sazonarlo para sacar todo su sabor”, añade el nutricionista.

¿Las proteínas vegetales cubrirán tus necesidades diarias?

Por supuesto – las fuentes de proteínas vegetales pueden cubrir tus necesidades diarias de proteínas. Ya conoces los mejores productos vegetales, sabes cómo combinarlos – ahora solo necesitas determinar cuánto proteína necesitas.

La cantidad de proteínas que debes consumir depende de muchos factores como edad, sexo, actividad física o estado de salud. Una persona adulta promedio con peso normal debería consumir aproximadamente 0,8–1 g de proteína por kilogramo de peso corporal, y quienes entrenan, alrededor de 1,8–2,2 g por kilogramoy.

Proteínas vegetales vs. proteínas animales

¿La soja afecta la masculinidad?

Quizás has oído que “la soja reduce los niveles de testosterona”. Esa información falsa ha generado preocupaciones entre los toros, que probaron la crema vegetal y vieron caer su testosterona solo por escuchar ese mito.

El experto aclara:

“Las isoflavonas de soja tienen efectos, entre otros, en la reducción de la presión arterial sistólica, regulan los niveles de azúcar en la sangre y disminuyen el riesgo de varios tipos de cáncer”, añade el nutricionista.

Recuerda la regla de oro: así como debes calentar antes de entrenar, también debes verificar las fuentes de algunas informaciones.

Proteínas vegetales en la dieta vegana

Los veganos eliminan por completo los productos animales. Por eso, están más expuestos a deficiencias, como hierro. Puedes comer espinacas como Papá, pero lamentablemente, el hierro no hemico (el que está en las plantas) se absorbe peor en el organismoy.

“En mi opinión, los veganos deben prestar especial atención a la ingesta de calcio (eligiendo, por ejemplo, bebidas vegetales fortificadas), hierro (que aumenta la necesidad) y, por supuesto, proteínas. Estas personas deben enfocarse en la educación nutricional para no “equivocarse” y suministrar a su organismo todos los nutrientes esenciales”, añade el nutricionista.

Proteínas vegetales en la dieta vegetariana

Los vegetarianos no son tan restrictivos en el consumo de productos, lo que les da cierta “ventaja” frente a los veganos en cuanto a la exposición a deficiencias.

Pero si profundizamos, al igual que los veganos y vegetarianos no son iguales… tampoco lo es un vegetariano con respecto a otro. Tenemos diferentes gustos y, a pesar de todo, podemos no cubrir todos los nutrientes valiosos.

Por eso, la conciencia alimentaria y la correcta composición de las comidas son fundamentales. La demanda será cubierta, y lo más importante, los músculos crecerán.

Asimilación de la proteína vegetal

La proteína vegetal se asimila de manera menos eficiente que la proteína animaly. Según diversos estudios científicos, la asimilación de proteínas vegetales en comparación con las de origen animal es menor en un rango del 10% al 40%. Esto sucede porque las proteínas vegetales contienen mucha fibra dietética y ácido fítico, que dificultan la absorción de proteínasy.

¿La proteína vegetal es peor?

No, no es así.

El problema: La proteína vegetal, igual que la animal, está compuesta por aminoácidos. El problema radica en que sus proporciones están alteradas debido a la presencia en las fuentes vegetales de los llamados aminoácidos limitantesy.

La solución: En una dieta basada en plantas, es fundamental componer correctamente las fuentes de proteína vegetal para obtener un perfil completo de aminoácidos exógenos, que deben ser aportados por la alimentación.

Una correcta combinación de proteínas vegetales permite un proceso adecuado de síntesis de proteínas en el organismo. La proteína completa aportada por la alimentación debe contener todos los aminoácidos exógenos, entre ellos: cisteína, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, tirosina y valina.

En resumen

No descartes la proteína vegetal solo porque es de calidad incompleta (sé cómo suena). La combinación de diferentes proteínas vegetales en cantidades adecuadas puede proporcionarte un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Natu.Care Proteína Vegana, chocolate blanco - frambuesa

Deliciosa proteína vegetal vegana, chocolate blanco y frambuesa, que ayudará a completar tu dieta con proteínas de calidad. Nada menos que 26 g de proteína y solo 136 kcal por porción.

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Gracias a la proteína de Natu.Care mi inmunidad ha mejorado y mi cabello se ha fortalecido. Y el sabor a chocolate blanco con frambuesa: ¡una combinación fantástica!

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Resumen