¿Cuántos gramos de proteína debes consumir al día para aumentar masa y reducir grasa?

Incluso si tu objetivo no es tener 50 cm en el bíceps, debes cuidar la ingesta de proteínas en tu dieta. Las conversaciones sobre proteínas suelen centrarse en los músculos, pero el organismo las necesita en muchos otros lugares.

Las estadísticas muestran que muchos polacos no saben cuánta proteína deben consumir diariamente ni cuánto realmente ingieren. Basta de comer a ciegas. Junto con el dietista Kuba Pągowski, te ayudaremos a calcular cuánto necesitas, considerando tu objetivo y situación de salud.

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Requerimiento diario de proteínas

La ingesta diaria recomendada de proteínas oscila entre 1 g y 2,2 g por 1 kg de peso corporal, y depende de la edad, estado de salud, nivel de actividad física y objetivos relacionados con la composición corporaly.

Una cantidad adecuada de proteínas en la dieta es esencial para el correcto funcionamiento de tu organismo. Las proteínas son indispensables en muchos procesos, como la producción de enzimas y hormonas, reparación de tejidos o regulación del metabolismoy.

Controlar la ingesta de proteínas también te permite “manipular” la composición de tu figura, es decir, construir masa muscular o minimizar su pérdida durante la reduccióny.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

En la tabla encontrarás información sobre cuánta proteína deberías consumir según diferentes factores. En algunas situaciones, la demanda de proteínas aumenta significativamente y tiene justificación. Revisa cuánto necesitas.

La cantidad mínima recomendada de proteína para un adulto promedio, es decir, 1 g/kg de peso, es la porción que necesita para “evitar deficiencias”. No indica la cantidad necesaria para mejorar la composición corporal, como aumentar la masa muscular respecto a la grasa.

El requerimiento de 1 g/kg de peso corporal es, por tanto, un mínimo absoluto. Nadie debería consumir menos de esa cantidad en su dieta, especialmente los mayores, que están en riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia), enfermedades crónicas o desnutricióny.

¿Cómo calcular tu requerimiento de proteínas?

La fórmula básica es:

Tu peso corporal x cantidad recomendada de proteína por 1 kg de peso (consulta la tabla)

Ejemplos:

• Una mujer de 63 kg, que entrena en el gimnasio 2 veces por semana, que empieza una fase de reducción y quiere perder peso de forma saludable, debería consumir aproximadamente 100 g de proteína (63 × 1,6).
• Un hombre de 86 kg, que entrena en el gimnasio 3 veces por semana y quiere construir masa muscular, debería consumir aproximadamente 172 g de proteína (86 × 2).
• Una mujer mayor saludable de 50 kg, que camina diariamente, debería comer aproximadamente 60 g de proteína (50 × 1,2).

¿Qué proteína elegir? – ranking de las mejores proteínas

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• Forma: polvo para disolver en agua

• Porción diaria: 25 g (1 porción)

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Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas: 20 g de WPI por ración favorece la construcción y regeneración muscular.

• Rica composición: contiene vitaminas, minerales y extractos de plantas que favorecen el metabolismo y el control de peso

• Bajo contenido calórico : sólo 86 kcal por ración

• Bajo índice glucémico: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre

• Sin azúcar, gluten ni conservantes: apto para personas con intolerancias

• Probado en laboratorio: calidad y seguridad demostradas

Desventajas:

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Proteína vegetal

Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate blanco-frambuesa

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Proteína vegetal vegana: hasta 26 g de proteína por ración. Mezcla de alta calidad de proteínas de guisante, levadura y arroz.

• Tipo de proteína: vegetal
• Tamañodel envase: 525 g
• Número de porciones por envase: 15
• Proteínas por ración: 26 g
• Bajo en grasas e hidratos de carbono
• Sólo 136 kcal
• Ingredientes adicionales: complejo de enzimas digestivas de marca DigeZyme®, fruta de frambuesa liofilizada.

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Suplemento proteico Natu.Care Vegan Protein - proteína vegetal con sabor a chocolate blanco y frambuesas liofilizadas.

Una excelente fuente de proteínas en forma de suplemento en polvo. Natu.Care Vegan Protein es una mezcla de proteínas de guisante, levadura y arroz. Una ración del suplemento contiene 26 gramos de proteínas. La composición del producto se ha enriquecido con el complejo patentado de enzimas digestivas DigeZyme^®, que tiene un efecto positivo en el proceso digestivo.

Natu.Care Vegan Protein es 100% seguro y probado, y en su composición sólo encontrará materias primas naturales de la más alta calidad - sin azúcares añadidos, gluten, OGM o lactosa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas por ración (26 g)
• Excelente sabor y solubilidad
• Enzimas adicionales para mejorar la digestión ^DigeZyme

Desventajas:

• Una sola variante de sabor

Información complementaria

Suplemento dietético con un alto contenido en proteínas que es un excelente suplemento dietético para personas con dietas veganas, vegetarianas y sin lactosa. También es estupendo para deportistas y personas que practican actividades recreativas y buscan variedad en los suplementos de proteínas lácteas o que digieren peor la proteína de suero.

Composición

Ingredientes: proteína de guisante 22,75 g, proteína de levadura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de frambuesa liofilizada (3%), espesante: goma guar, aromas, colorante: Rojo remolacha, complejo de enzimas digestivas ^DigeZyme® [α-amilasa (de Aspergillus oryzae), proteasa neutra (de Bacillus subtilis), lactasa (de Apergillus oryzae), lipasa (de Rhizopus oryzae), celulasa (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralosa, glucósidos de esteviol de stevia.

Valores nutricionales por porción de 35 g:

• Valor energético: 569 kJ/ 136 kcal
• Grasas: 2,33 g, de los cuales ácidos grasos saturados: 0,6 g
• Hidratos de carbono: 2,63 g, de los cuales azúcares: 0,76 g
• Proteínas: 26,18 g
• Sal: 0,18 g
• Complejo multienzimático DigeZyme: 50 mg

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Natu.Care Collagen Glow Bar, barra sabor caramelo

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Contenido en colágeno: 2,4 g de colágeno de pescado hidrolizado Seagarden® de marca.

Ingredientes activos adicionales:

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• 2,84 g de fibra (polidextrosa)
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Forma: barrita funcional de proteínas y colágeno con sabor a toffee; ración: 1 ud. / 40 g (también disponible en caja de 12 unidades)

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Descripción del producto

Una barrita funcional de proteínas y colágeno con un cremoso sabor a caramelo, creada como tentempié rápido que, al mismo tiempo, sacia y favorece la piel gracias al colágeno bioactivo Seagarden®.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Alta porción de proteínas y colágeno en una barrita

• Sin azúcares añadidos, bajo índice glucémico

• Formato manejable: para el bolso, la mochila, el escritorio

Desventajas:

• No

¿Y tú, cuánto necesitas? Usa la calculadora o hazlo mentalmente.

¿Cuántos gramos de proteína en fase de aumento de masa?

Para aumentar masa muscular, se recomienda consumir entre 1,8 y 2,2 g de proteína por 1 kg de peso corporal, asegurando que el organismo tenga suficiente para construir y regenerar músculo.

Cuando entrenas con pesas intensamente, se producen microlesiones en tus músculos. El organismo repara las fibras dañadas, uniéndolas, lo que aumenta la masa y tamaño muscular – y las proteínas actúan como los ladrillos en este proceso.

Debido a que el organismo usa proteínas para muchas otras funciones, necesita tener una reserva suficiente para participar en la producción de energía y dejar algo para los músculos. Por eso, tu requerimiento en fase de aumento de masa aumenta.

¿Cuántos gramos de proteína en fase de reducción?

Durante una dieta de reducción, una cantidad adecuada de proteínas ayuda a mantener la mayor cantidad posible de masa muscular y puede aumentar la sensación de saciedad tras las comidas. Por ello, se recomienda consumir entre 1,8 y 2,4 g/kg de peso corporal.

Algunos estudios sugieren incluso ingestas superiores, hasta 3,1 g/kg de peso, en personas entrenadas. Se ha demostrado que esa cantidad ayuda a los deportistas (especialmente en competiciones de físico) a mantener mayor masa muscular durante la reduccióny.

Durante la reducción, pierdes tanto grasa como músculo. Controlar la cantidad de proteínas en la dieta puede minimizar la pérdida de músculo valioso. Sin embargo, ajusta la cantidad a tus necesidades y mira el conjunto y los ingredientes de tu dieta. No es recomendable llenarse solo con requesón para no acabar harto y sin ganas de comerlo (lo contó un amigo…).

¿Cuánta proteína necesitan veganos y vegetarianos?

La proteína de origen vegetal no se absorbe tan bien como la de origen animaly. Además, la mayoría de los productos no animales no aportan todos los aminoácidos esenciales EAA (Aminoácidos Esenciales)y. Por eso, quienes no comen carne deben variar su alimentación.

Los vegetarianos tienen una tarea algo más sencilla, ya que consumen huevos o lácteos. Los veganos, en cambio, deben cuidar especialmente que su plato sea una combinación de diferentes proteínas. La necesidad de proteínas será igual que en personas sin restricciones alimentarias.

Vegano y vegetariano necesitan la misma cantidad de proteínas, aunque el vegano debe ser más cuidadoso. Sin embargo, he notado que cuanto más estricta es la dieta vegana, mejor se manejan en la composición y aportación de nutrientes esenciales.

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Deliciosa proteína vegetal vegana, chocolate blanco y frambuesa, que ayudará a completar tu dieta con proteínas de calidad. Nada menos que 26 g de proteína y solo 136 kcal por porción.

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¿Cuánta proteína en embarazo?

Durante el embarazo, aumenta la demanda de proteínas y otros nutrientes importantes (por ejemplo, ácido DHA o vitamina D). La mujer embarazada debe comer por dos (no por dos) y suministrar a su cuerpo la cantidad adecuada de proteínas, ya que influyen tanto en la salud de la madre como en el desarrollo del fetoy.

Si estás embarazada, consume aproximadamente 1,1–1,2 g de proteína por kg de peso y lo mejor es que provenga de fuentes variadas, tanto animales como vegetales. No se recomienda usar suplementos de proteínas durante el embarazo; mejor opta por una dieta nutritiva.

Actualmente, la deficiencia de proteínas en la dieta afecta principalmente a países en desarrollo, donde prevalece el hambre y la desnutrición. Sin embargo, no debes bajar la guardia en el embarazo: es recomendable monitorear la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cómo distribuir las proteínas en las comidas?

Lo ideal es distribuir la ingesta de proteínas en 3–4 comidas, y en cada una incluir 0,4–0,55 g/kg de peso corporal. Así, cada comida será nutritiva y favorecerá la síntesis de proteínas musculares. Normalmente, esto equivale a 20–40 g de proteínas por comida.

Por ejemplo:

• Una mujer de 65 años y 60 kg de peso consume 72 g de proteínas al día. Come 4 veces y en cada comida intenta incluir unos 20 g de proteínas.
• Una mujer de 35 años y 60 kg de peso, que entrena en el gimnasio, consume 120 g de proteínas al día. Realiza 5 comidas, en 4 de ellas ingiere entre 20 y 30 g de proteínas, y en una prefiere una merienda con carbohidratos.
• Un hombre de 40 años y 95 kg de peso, que entrena con pesas y ocasionalmente boxea, consume 190 g de proteínas al día. Tiene 3 comidas principales y 2 meriendas, procurando que cada una tenga unos 40 g de proteínas.

Formas de aumentar la ingesta de proteínas

Algunas personas tienen dificultades para consumir la cantidad adecuada de proteínas. A veces, la causa es una demanda muy alta (mi amigo sufrió mucho cuando tuvo que comer 200 g) o la aversión a ciertos productos ricos en proteínas (por ejemplo, veganos). Y, en ocasiones, simplemente, el proteína no entra.

¿Qué hacer entonces?

• Revisa si no estás exagerando con la ingesta de proteínas. Sé que ahora hay una moda de locura proteica, pero para construir músculo de manera efectiva, basta con 1,8 g/kg de peso, no necesariamente 2,5 g/kg.
• Conoce todos los productos ricos en proteínas y añádelos a tu plan de alimentación. Seguro que encuentras algo, incluso en una dieta sin carne.
• Considera usar un suplemento proteico. La variedad es enorme: desde proteínas de suero hasta vegetales. Y hay decenas de sabores.
• Incorpora el suplemento proteico en tus comidas: en avenas, tortillas o postres.

Artículos útiles:

• Productos ricos en proteínas
• Concentrado de proteína de suero (WPC)
• Isolado de proteína de suero (WPI)
• Hidrolizado de proteína de suero (WPH)
• Suplemento proteico
• Proteínas vegetales

Absorción de proteínas en las comidas

Hasta ahora, existe la creencia errónea de que el organismo no puede absorber más de 30 g de proteína por vez. En realidad, algunos creen que si comen 40 g, esos 10 g se perderán. Se piensa que saldrán del cuerpo, convencidos de su inutilidad.

Este concepto proviene de estudios de los años 50, en los que se observó un aumento en la pérdida de nitrógeno en la orina con un consumo mayor de proteínasy. Se pensaba que eso significaba que la proteína adicional se desperdiciaba. Afortunadamente, no es así.

En la práctica, la síntesis de proteínas musculares (MPS) alcanza su máximo cuando en una sola porción consumes unos 20–30 gramos de proteínas, y cantidades mayores simplemente serán utilizadas en otros procesos, como la producción de energía o la síntesis hormonaly.

Piénsalo: limitar la absorción de proteínas no tiene sentido evolutivo. Tu organismo aprovechará la proteína para funcionar correctamente... El exceso de proteína también puede convertirse en urea y eliminarse del cuerpo.

El papel de las proteínas en el organismo

Las proteínas influyen en muchos procesos en tu cuerpoy:

• apoyan el crecimiento y reparación de tejidos,
• participan en la producción de hormonas y enzimas,
• fortalecen el sistema inmunológico,
• son fuente de energía,
• regulan procesos metabólicos (como la digestión),
• transportan nutrientes en el organismo (como oxígeno a las células).

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Resumen