Omega-3 para deportistas y en el gimnasio - ¿qué beneficios aporta? ¿Antes o después del entrenamiento?

Sé cómo es, cuando quieres exprimir al máximo tu entrenamiento – más rápido, más y de manera más eficiente. Algunos suplementos pueden ayudarte realmente en esto.

Independientemente de si haces cardio, levantas pesas o escalas en los niveles de artes marciales – los ácidos omega-3 deben tener un lugar importante en tu stack deportivo.

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Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium para la salud del corazón, el cerebro y la inmunidad. La mejor biodisponibilidad. Dosis óptima de 750 mg. Analizada por un laboratorio independiente.

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El producto tiene una composición excelente, una etiqueta transparente y, lo que para mí es importante, cápsulas pequeñas y fáciles de tragar. Tampoco produce el desagradable efecto de regusto a pescado que tenía con otros productos. Noto una mejora significativa en mi inmunidad. ¡Lo recomiendo!

@Kasia P.

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• Ácido ALA

Dieta del deportista

Las personas activas físicamente deben cuidar no solo la proteína y los carbohidratos en su dieta. Aunque estos nutrientes parecen dominar las conversaciones sobre la alimentación de los deportistas, porque las proteínas construyen masa muscular, y los carbohidratos son el combustible para los entrenamientos…

… en este rompecabezas dietético, también son importantes las grasas. Son una excelente fuente de energía y ayudan en la absorción de vitaminas esenciales que se disuelven en ellas (A, D, E, K). La ingesta adecuada y la distribución de todos los macronutrientes influyen en la salud y en los resultados deportivos .

Las personas activas deben ajustar sus macro nutrientes a sus necesidades, pero el punto de partida es consumir las cantidades siguientes:

• proteínas – 1,8–2,4 g/kg de peso corporal,
• grasas – 0,8–1,2 g/kg de peso corporal,
• carbohidratos – la cantidad restante.

Por ejemplo, un futbolista con un peso de 85 kg, que necesita 4000 kcal diarias, debería comer 153 g de proteínas, 85 g de grasas y 655 g de carbohidratos.

En cuanto a las grasas, los mejores compañeros del deportista son las llamadas grasas saludables, es decir, los ácidos omega, especialmente los del grupo omega-3.

Ácidos omega-3 – tus aliados

Hasta un 80% de los deportistas usan al menos un suplemento dietético con propiedades ergogénicas para aumentar la resistencia física y mental, mejorar el rendimiento y la eficiencia, así como acelerar la recuperación . Entre ellos, deben estar los ácidos omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 (también llamados n-3) pertenecen a los ácidos grasos poliinsaturados – PUFA (en inglés, polyunsaturated fatty acids). Son esenciales para que tu organismo funcione correctamente, por lo que debes obtenerlos a través de la dieta.

Existen 11 ácidos omega-3, pero los más importantes para ti son:

• ácido eicosapentaenoico (EPA),
• ácido docosahexaenoico (DHA),
• ácido alfa-linolénico (ALA).

Estos tres ácidos grasos son los favoritos de los científicos. Se han realizado muchos estudios con su participación, y los resultados actuales sugieren que una ingesta adecuada de ácidos omega-3 en la dieta puede :

• apoyar sistemas como el cardiovascular, nervioso, inmunológico y locomotor,
• influir en el bienestar y proteger contra trastornos mentales,
• ayudar en el tratamiento de muchas enfermedades (por ejemplo, autoinmunes),
• mejorar la fertilidad,
• tener efectos antiinflamatorios,
• apoyar la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Un área interesante es también el impacto de los ácidos omega-3 en el rendimiento deportivo, la recuperación post-entrenamiento y la inmunidad. Estos temas interesarán especialmente a todos los que son físicamente activos. Veamos qué sugieren los resultados actuales de la investigación científica.

Los ácidos omega-3 potencialmente:

Mejoran la resistencia

La resistencia es la capacidad del organismo para realizar actividades físicas prolongadas o esfuerzos sin un cansancio excesivo .

Los ácidos omega-3 actúan dilatando los vasos sanguíneos, aumentando el flujo de oxígeno durante el ejercicio, lo que puede mejorar la resistencia del organismo. Esto se comprobó en un estudio con 20 hombres con entrenamiento medio. Antes del estudio, se evaluó su resistencia en una bicicleta ergométrica.

Luego, los hombres se dividieron en dos grupos, en los que tomaron placebo o 3,6 g de aceite de pescado durante 8 semanas. Después, se evaluó nuevamente su resistencia. Se descubrió que la suplementación con n-3 mejora la eficiencia del esfuerzo y reduce la sensación de fatiga .

Comentario del experto:

Reducen el dolor muscular post-entrenamiento

DOMS (en inglés, Delayed Onset Muscle Soreness) es la dolorosa sensación muscular que aparece entre 12 y 48 horas después de un entrenamiento intenso o “nuevo” para los músculos. Durante el trabajo excéntrico, cuando los músculos se estiran, se producen microlesiones en las fibras musculares. Los síntomas de DOMS incluyen dolor, rigidez, sensibilidad y debilidad muscular. Estos síntomas desaparecen espontáneamente en unos días .

El DOMS puede desmotivar a realizar otro entrenamiento debido a la incomodidad que causa o incluso puede empeorar el rendimiento – un músculo adolorido no funcionará tan eficientemente. Por eso, además de ejercicios suaves de recuperación o masajes, vale la pena probar cómo te afecta la suplementación con ácidos omega-3.

Estudio de 2017

Participaron 21 hombres no entrenados y jóvenes. Se dividieron en dos grupos. Durante ocho semanas, tomaron 2,4 g de aceite de pescado (600 mg de EPA + 260 mg de DHA) o placebo, y luego realizaron 6 series de 10 repeticiones de flexión de antebrazo (ejercicio popular para bíceps).

El grupo que tomó EPA + DHA reportó menos dolor muscular post-entrenamiento. Además, el consumo de aceite de pescado evitó la pérdida temporal de fuerza muscular en comparación con el placebo. Esto ocurre en los 2–3 días posteriores al entrenamiento, cuando sientes DOMS y no puedes entrenar con eficacia debido a la incomodidad .

Estudio de 2016

Resultados similares se observaron en un experimento con 19 mujeres no entrenadas. Se dividieron en dos grupos: durante 14 días, una tomó 3000 mg de EPA y 600 mg de DHA, y la otra, placebo. La suplementación redujo significativamente la intensidad de DOMS tras ejercicios de bíceps y flexiones de rodillas en comparación con el placebo .

Comentario del experto:

Apoyan la recuperación

Para el deportista, la recuperación es tan importante como un entrenamiento intenso. Cuando el cuerpo descansa, ocurren muchos procesos que influyen en cuánto puedes levantar o cuánto tiempo puedes pedalear con la máxima frecuencia cardíaca en la bicicleta. Por eso, la forma en que se realiza la recuperación es fundamental.

Revisión de estudios de 2023

Una revisión analizó cómo los n-3 influyen en la recuperación y curación muscular, así como en los procesos inflamatorios crónicos y .

Las evidencias científicas recopiladas sugieren que los ácidos grasos omega-3 y sus mediadores lipídicos (que participan en procesos inflamatorios) pueden potencialmente aumentar la recuperación muscular mediante la modulación positiva de la respuesta inflamatoria ante el daño muscular.

Estudio de 2018

Veinte jugadores profesionales de rugby suplementaron durante cinco semanas con 551 mg de EPA + 551 mg de DHA o con placebo dos veces al día. Los resultados mostraron que la suplementación con n-3 tuvo un efecto moderadamente beneficioso en el dolor muscular en la parte inferior del cuerpo, mejoró la conservación del salto en largo y redujo la fatiga durante el entrenamiento .

Estudio de 2016

Resultados similares se observaron en un experimento con 19 mujeres no entrenadas. Durante 14 días, una tomó 3000 mg de EPA y 600 mg de DHA, y la otra, placebo. La suplementación redujo significativamente la intensidad de DOMS tras ejercicios de bíceps y flexiones de rodillas en comparación con el placebo .

Comentario del experto:

Apoyan la regeneración

Para el deportista, la regeneración es tan importante como un entrenamiento intenso. Cuando el cuerpo descansa, ocurren muchos procesos que influyen en cuánto puedes levantar o cuánto tiempo puedes pedalear con la máxima frecuencia cardíaca en la bicicleta. Por eso, la forma en que se realiza la recuperación es fundamental.

Revisión de estudios de 2023

Una revisión analizó cómo los n-3 influyen en la recuperación y curación muscular, así como en los procesos inflamatorios crónicos y .

Las evidencias científicas recopiladas sugieren que los ácidos grasos omega-3 y sus mediadores lipídicos (que participan en procesos inflamatorios) pueden potencialmente aumentar la recuperación muscular mediante la modulación positiva de la respuesta inflamatoria ante el daño muscular.

El estudio de 2018 mostró que veinte jugadores profesionales de rugby suplementaron durante cinco semanas con 551 mg de EPA + 551 mg de DHA o con placebo dos veces al día. Los resultados mostraron que la suplementación con n-3 tuvo un efecto moderadamente beneficioso en el dolor muscular en la parte inferior del cuerpo, mejoró la conservación del salto en largo y redujo la fatiga durante el entrenamiento.

El estudio de 2016 mostró resultados similares en 19 mujeres no entrenadas, quienes durante 14 días tomaron 3000 mg de EPA y 600 mg de DHA o placebo. La suplementación redujo significativamente la intensidad de DOMS tras ejercicios de bíceps y flexiones de rodillas en comparación con el placebo.

El sueño es tu base para la recuperación, a menudo descuidada. El ritmo acelerado de la vida y la falta de higiene del sueño no favorecen la “recarga de baterías” nocturna.

En 2016, científicos realizaron encuestas a 677 residentes de Atahualpa en Ecuador. Se preguntó, entre otras cosas, sobre el consumo de pescado y el sueño. Resultó que cuanto mayor era el consumo de pescado, mejor calificaban la calidad de su sueño. La cantidad media de pescado graso en su dieta era de 840–1260 g por semana .

Comentario del experto:

Mejoran la eficiencia del entrenamiento

Una buena bomba en cada entrenamiento motiva, y cuando terminas, ya piensas en el siguiente. Y en ese camino aparecen DOMS, fatiga o microlesiones musculares… Es evidente que debes cuidar la recuperación, y los ácidos omega-3 pueden contribuir a mejorar la efectividad del entrenamiento.

Estudio de 2023

Participaron 21 personas que entrenaban fuerza de forma recreativa. Divididos en dos grupos, tomaron 2,2 g de EPA + 1,5 g de DHA o placebo. Durante 10 semanas, realizaron también tres veces por semana entrenamiento de fuerza que incluía siete ejercicios populares.

Los resultados sugieren que la suplementación con DHA y EPA mejoró la fuerza total del cuerpo en mayor medida que en el grupo placebo. Se observó un aumento en el 1-RM (en inglés, One Repetition Maximum) – la carga máxima que puedes levantar en una repetición de un ejercicio. ¡Es muy satisfactorio poder levantar un poco más en cada entrenamiento!

Estudio de 2020

Este estudio se centró en el ácido alfa-linolénico (ALA). Los científicos evaluaron cómo su consumo afecta a un grupo de 24 esquiadores profesionales de entre 18 y 33 años. Se analizaron su salud, niveles de n-3 en sangre, entrenamiento y hábitos alimenticios. Los hombres tomaron en promedio 1,1–1,3 g de ácido alfa-linolénico al día.

Tras pruebas de aptitud, se descubrió que consumir 1–2 g de ALA al día se asocia con un mayor MFO (en inglés, Maximal Fat Oxidation). El MFO se refiere al nivel en el que el organismo logra la mayor eficiencia en el uso de grasa como fuente de energía durante la actividad física .

Las personas con mayor MFO pueden utilizar más grasa como fuente de energía, lo que ayuda a retrasar el uso del glucógeno muscular y a prevenir la fatiga .

Estudio de 2019

Veinte hombres entrenados fueron divididos en dos grupos: uno tomó placebo y el otro 1 g de EPA + 1 g de DHA. Durante 6 semanas, siguieron una dieta baja en calorías – un detalle importante, ya que quienes están en reducción saben que la efectividad del entrenamiento disminuye y es difícil mantener los logros previos .

Los resultados sugieren que el uso de DHA + EPA durante la reducción de peso ayuda a mantener o mejorar la eficacia de los ejercicios. Los hombres probaron su fuerza en ejercicios de piernas – si alguna vez has sentido que el día de piernas es el día divertido, sabes que son ejercicios excelentes para evaluar tu rendimiento.

Comentario del experto:

Apoyan la creación de proteínas musculares

No hay nada más satisfactorio que agregar peso y progresar sistemáticamente en fuerza. Los ácidos omega-3 pueden ser muy útiles en esto. Quizá no aumenten directamente el perímetro del bíceps (y mucho menos el de los gemelos, lo siento), pero ayudan a crear esa base.

Estudio de 2012

Nueve hombres tomaron durante ocho semanas 1,8 g de EPA + 1,5 g de DHA.

La suplementación tuvo efectos positivos en :

• la señalización de mTOR,
• la respuesta anabólica en la síntesis de proteínas musculares y el tamaño de las fibras musculares (relación proteína/DNA),
• los niveles de proteína.

La activación de la vía mTOR juega un papel clave en el crecimiento muscular. Un mTOR más activo significa mayor síntesis de proteínas musculares, y esto se traduce en un aumento del volumen muscular .

Comentario del experto:

Apoyan el mantenimiento de la masa muscular

Después de los 30 años, la masa muscular disminuye entre un 0,1 y un 0,5% anual. Además, este proceso se acelera mucho después de los 65 años . Por supuesto, no significa que no puedas aumentar masa muscular después de los treinta. La construirás cuidando la ingesta de proteínas y con un entrenamiento de fuerza adecuado . Los ácidos omega-3 también pueden apoyarte en esto.

Estudio de 2019

Veinte participantes tomaron durante 4 semanas 2,97 g de EPA + 2,03 g de DHA diariamente. Durante dos semanas, tuvieron una pierna inmovilizada. Los resultados mostraron que la suplementación con ácidos omega-3 reduce la atrofia (pérdida) de músculos esqueléticos durante la inmovilización unipodal. Esto se evidenció en la resonancia magnética del cuádriceps y en la biopsia muscular, además de mediciones de fuerza en las piernas .

Cuando un músculo no se usa, se atrofia. Para tu organismo, es un peso innecesario. La atrofia es un problema común en personas activas con lesiones, fracturas o infecciones prolongadas.

Estudios en ancianos

Un estudio de 2017 mostró que la suplementación diaria con 2,7 g de EPA y 1,2 mg de DHA aumentó significativamente el crecimiento muscular tras el ejercicio en personas mayores (65-85 años), en comparación con los más jóvenes (18-35 años) .

En un estudio de 2015, participaron 44 ancianos de entre 60 y 85 años. Se dividieron en dos grupos: uno tomó 1,8 g de EPA y 1,5 g de DHA diarios, y el otro, placebo. Los participantes realizaron ejercicios que evaluaron, entre otros, la fuerza de prensión y la fuerza máxima en un solo esfuerzo. También se midió la volumen de los cuádriceps .

Los resultados sugieren que una terapia de 6 meses con n-3 tuvo un efecto estadísticamente y clínicamente significativo en el volumen de los cuádriceps, la fuerza de prensión y la fuerza muscular en las partes superior e inferior del cuerpo. Además, aumentó el 1-RM – es decir, que los participantes pudieron levantar más peso.

En un estudio de 2017, 50 personas (27 hombres y 23 mujeres mayores de 65 años) fueron divididas en dos grupos y, durante 18 semanas, tomaron diariamente placebo o 2,1 g de EPA y 0,6 g de DHA. Además, entrenaron fuerza dos veces por semana.

Este fue el primer estudio que mostró que la suplementación con ácidos omega-3 n-3 PUFA aumenta la fuerza y la calidad muscular en mujeres mayores, pero no en hombres mayores .

Comentario del experto:

Apoyan el sistema óseo

Un sistema óseo saludable es una estructura fuerte que soporta al deportista. Resiste presiones, golpes y cargas. Una revisión de 2020 sugiere que las personas con mayor ingesta de ácidos omega-3 pueden tener una mayor densidad mineral ósea .

Una mayor densidad significa que en la estructura esponjosa del hueso hay más minerales, como calcio y fósforo. Esto los hace más fuertes y resistentes a fracturas. Las personas con baja densidad mineral ósea (por ejemplo, con osteopenia u osteoporosis) tienen mayor riesgo de fracturas .

Otros estudios sugieren que los n-3 inhiben la actividad de los osteoclastos, las células responsables de la destrucción ósea en la osteoporosis , y reducen los marcadores de descomposición ósea, lo que puede prevenir enfermedades del sistema óseo .

Análisis de casos de 2012

Un análisis exhaustivo de 50 casos de mujeres posmenopáusicas con osteoporosis diagnosticada sugiere que :

• una alta concentración de DHA y EPA en los eritrocitos reduce el riesgo de osteoporosis,
• el alto consumo de pescado se correlaciona positivamente con la densidad mineral de la cabeza del fémur,
• la suplementación con 1 g de aceite de pescado diario durante 24 semanas ayuda a reducir la inflamación crónica y aumenta la densidad mineral ósea,
• la suplementación con aceite de pescado aumenta la absorción de calcio y la producción de procolágeno y osteocalcina, marcadores de mineralización.

Comentario del experto:

Mejoran las funciones neuromusculares

Los ácidos omega-3 son componentes esenciales de las neuronas, terminaciones nerviosas, mielina y membranas musculares. Su concentración adecuada en el organismo influye en el funcionamiento del sistema nervioso, que se somete a un uso intenso durante el entrenamiento.

Revisión de estudios de 2021

Los nervios periféricos son propensos a lesiones causadas no solo por actividades cotidianas, como caídas. Los deportistas también los exponen a golpes (por ejemplo, en boxeo), golpes (de deportes motorizados) o presión (de deportes de fuerza).

Una revisión sobre cómo los nutrientes afectan la salud de los nervios periféricos sugiere que los ácidos omega-3 actúan neuroprotectoramente, promueven las vías de supervivencia neuronal, reducen el estrés oxidativo y la neuroinflamación. La suplementación también puede reducir el dolor neuropático .

Estudio de 2015

Un trabajo publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere que una suplementación de 375 mg de EPA + 230 mg de DPA + 510 mg de DHA durante 3 semanas, junto con 1000 IU de vitamina D3, apoya el funcionamiento y la recuperación del sistema nervioso, además de influir favorablemente en diferentes aspectos de la fatiga en deportistas. Estos efectos fueron percibidos subjetivamente y también evidenciados en pruebas de estimulación eléctrica muscular o mediciones en ergómetro .

Comentario del experto:

Apoyan la salud articular

Estudios en personas que toman aceite de pescado o consumen grandes cantidades de pescado graso muestran que tienen menor rigidez matutina y general en las articulaciones, sienten menos dolor y usan menos analgésicos y antiinflamatorios .

Las investigaciones más recientes describen en detalle cómo el equilibrio de los ácidos omega-3 y omega-6 en el organismo puede ayudar en diferentes tipos de dolor. Se ha comprobado que una dieta rica en omega-6 es un factor de riesgo para el dolor inflamatorio (por ejemplo, por artritis) y el dolor neuropático .

Reducir el nivel de omega-6 (por ejemplo, limitando la comida rápida o productos procesados) y aumentar el de omega-3 puede disminuir ambos tipos de dolor. Por eso, es tan importante una ingesta adecuada de EPA y DHA en la dieta.

Comentario del experto:

Refuerzan la inmunidad

Una revisión de estudios de 2020 resumió los hallazgos existentes sobre la nutrición óptima para el sistema inmunológico . Lo más importante es una dieta variada y nutritiva que aporte vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos, ya que actúan en sinergia o complementariamente para apoyar tu inmunidad. Los ácidos omega-3 son especialmente importantes por su potente efecto antiinflamatorio.

Durante el esfuerzo físico, el sistema inmunológico se debilita, lo que aumenta la producción de citoquinas (que inician la inflamación). Las personas muy activas están más expuestas a infecciones o enfermedades respiratorias.

Comentario del experto:

Suplementos recomendados con omega-3

Favorece la función cerebral

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Contenido en Omega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enriquecido con vitamina E
• Forma de triglicéridos naturales - mejor absorción y biodisponibilidad
• Bajo ratio totox de 6,5 - garantía de frescura y pureza del aceite de pescado
• Pesca sosteniblecertificada
• Para el cerebro, el corazón y la inmunidad: favorece las funciones corporales clave
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

El suplemento dietético contiene omega-3ᵀᴳ, o ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos. Los estudios científicos sugieren que esta forma de ácidos grasos se absorbe hasta 2 veces mejor que los ésteres presentes en muchos complementos alimenticios del mercado. Esto significa que usted tiene la garantía de su eficacia y de abastecerse de valiosos ácidos omega.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de anchoa salvaje. Se trata de una rica fuente de grasas saludables esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el buen funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

La fórmula contiene un total de 750 mg de ácidos EPA+DHA, que triplica la ingesta mínima recomendada de 250 mg para la población polaca. Omega-3 TG Premium cuenta con investigaciones que indican que su TOTOX es de 9, lo cual es un resultado muy bueno.

Se recomienda la suplementación con ácidos grasos omega-3 a cualquier persona que no coma 1-2 raciones (unos 300 g) de pescado azul a la semana. Los niños durante el período de crecimiento, las personas mayores, las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de enfermedades del corazón también tienen una mayor necesidad.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado procedente de anchoas salvajes es una gran fuente de EPA y DHA.
• Los ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos son dos veces más biodisponibles que los ésteres (presentes en muchos productos del mercado).
• La formulación no contiene colorantes ni sustancias de relleno.
• La pureza de la composición ha sido confirmada mediante pruebas de laboratorio.
• El envase es suficiente para un máximo de 2 meses.
• Las cápsulas blandas son fáciles de tragar.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Los triglicéridos de ácidos grasos omega-3 contenidos en esta formulación tienen una biodisponibilidad mucho mayor que los ésteres etílicos de omega-3 que suelen encontrarse en los suplementos dietéticos. El aceite de anchoa salvaje es una gran fuente de omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Pureza de grado farmacéutico: 550 mg (220 mg de DHA + 330 mg de EPA) en una ración diaria
• Salud cerebral y cardiaca: favorece la memoria, la concentración y el sistema cardiovascular
• Sin regusto a pescado: inodoro, certificado IFOS
• Omega de pescado salvaje: pesca responsable, fuentes certificadas
• Transparencia de la composición: sin aditivos artificiales, valor 100%.
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

Este suplemento dietético contiene ácidos grasos omega-3 de alta calidad procedentes del aceite de anchoa. Se trata de una fuente naturalmente rica en grasas saludables que son esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el correcto funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

El suplemento dietético contiene 550 mg de EPA+DHA por ración diaria. Esto supone más del doble de las recomendaciones oficiales para la población polaca, que sugieren una ingesta mínima de 250 mg al día.

La suplementación con ácidos grasos omega-3 es aconsejable si no se consumen 1-2 raciones (aproximadamente 300 g) de pescado azul a la semana. También es más necesario para las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos, las personas mayores, los niños durante el periodo de crecimiento y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de cardiopatías.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado de anchoa es una gran fuente de EPA y DHA.
• Composición sin colorantes ni rellenos.
• El envase dura hasta 2 meses.
• Cápsulas blandas fáciles de tragar.
• La pureza de la composición ha sido confirmada por pruebas de laboratorio.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Un plus para la breve formulación de la cápsula: aceite, cáscara y antioxidante, sin aditivos innecesarios. Los aceites de pequeños peces marinos grasos, como las anchoas, son una gran fuente de omega-3.

Para las mujeres embarazadas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 600 mg (600 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: ácido fólico, yodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Porción: 2 cápsulas diarias
• Suficiente para: 30 días

Consultar precio

Descripción del producto

El complemento alimenticio Omegamed Optima Forte es un preparado destinado a las mujeres en el segundo y tercer trimestre del embarazo y a las madres lactantes. Contiene ácidos grasos omega-3, en particular DHA, que desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. El DHA se suministra a razón de 480 mg por cápsula, que es la porción óptima para las mujeres embarazadas y lactantes. Además, la fórmula favorece la salud cardiovascular y la inmunidad.

Los omega-3 proceden del aceite de algas, por lo que la fórmula es una opción adecuada para quienes prefieren fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales. La suplementación con DHA es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, ya que favorece el correcto desarrollo del bebé y también tiene un efecto beneficioso sobre la salud de la madre.

Omegamed Optima Forte se recomienda a las mujeres que no consumen cantidades adecuadas de pescado azul marino, que es una fuente natural de DHA.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Contiene una alta dosis de DHA para favorecer el desarrollo cerebral y visual del bebé.
• El aceite de algas es una fuente vegetal de omega-3, ideal para quienes evitan el pescado.
• Sin colorantes ni conservantes artificiales añadidos.
• Cápsulas fáciles de tragar, adecuadas para la suplementación diaria.

Desventajas

• No contiene EPA

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina

Health Labs Omega 60 cápsulas

5.0

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Principios activos adicionales: extracto de romero
• Forma: cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Cada cápsula contiene aceite extraído de anchoas, en el que 500 mg son de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 250 mg de ácido docosahexaenoico (DHA). La fórmula se caracteriza por su formulación denominada de "etiqueta limpia", lo que significa que en su producción no se han utilizado aditivos alimentarios como colorantes, cargas o conservantes. La adición de extracto natural de cítricos hace que la cápsula no deje un regusto a pescado tras su uso.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Cápsula de gel sin olor
• Composición sin colorantes ni rellenos
• El envase dura hasta 2 meses

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

El producto no contiene gluten ni lactosa. La cubierta de la cápsula es de gelatina de pescado.

Opinión del usuario

"He estado usando durante un año. El suplemento ha bajado significativamente mi colesterol total bastante alto. La diferencia entre Hdl y Ldl es insignificante".

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Contenido de ácidos omega
  • ácidos grasos omega-3
    • ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • ácido eicosapentaenoico (EPA) - 344 mg
    • ácido docosahexaenoico (DHA) - 221 mg
  • ácidos grasos omega-6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gamma-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos grasos omega-9
    • ácido oleico - 325 mg
• Fuente de ácidos omega: aceite de pescado de anchoas, caballa, sardinas, aceite de linaza, aceite de borraja
• Forma: cápsulas
• Envase: 60 cápsulas
• Porción diaria: 3 cápsulas al día
• Suficiente para: 20 días

Consultar precio

Descripción del producto

Una combinación de ácidos grasos omega 3-6-9 derivados del pescado y las plantas. El suplemento dietético complementa los ácidos grasos omega esenciales, necesarios para el buen funcionamiento de muchos sistemas y órganos del cuerpo.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Suficientes ácidos omega para complementar la dieta.
• Formulación sencilla sin conservantes artificiales, aromas, colorantes ni edulcorantes.
• El envase oscuro protege el contenido de la cápsula de la luz solar.

Desventajas:

• Hay que consumir 3 cápsulas al día, lo que no conviene a todo el mundo.
• La relación calidad-precio es baja.

Información complementaria

Solgar = calidad. Esta vez, el fabricante presume de un proceso especial para purificar el aceite de pescado de metales pesados (incluido el mercurio) y otras impurezas mediante destilación molecular. Esto demuestra la alta calidad del suplemento dietético.

Envasado eficaz

KFD Omega 3+

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 1000 mg (incluidos 220 mg de DHA y 330 mg de EPA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 90 días

Consultar precio

Descripción del producto

KFD Omega 3+ es un suplemento dietético en forma de cápsulas que complementa la dieta diaria con ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado. Los ácidos DHA y EPA contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol e influyen en la salud de la piel y las articulaciones. La vitamina E tiene un efecto antioxidante.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Envasado eficaz.
• Bajo precio.
• Cápsulas libres de metales pesados e impurezas.

Desventajas

• No hay información sobre la forma de los ácidos grasos (ésteres/triglicéridos).

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina bovina

Omega + Vitamina D3 800 UI para niños

4.9

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina D3
• Forma: cápsulas roscadas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Ácidos omega-3 para niños con vitamina D3 añadida en buenas dosis. La fórmula cubre las necesidades diarias de EPA y DHA y vitamina D de los niños de 2 a 18 años.

El Ministerio de Sanidad recomienda la suplementación con vitamina D3. A su vez, los ácidos grasos omega-3 también son cruciales para los más pequeños.

El suplemento dietético de Aura Herbals favorece la función cerebral, una visión adecuada y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de pescado de anchoa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Composición sencilla sin aditivos innecesarios.
• Buena capacidad de envasado (suficiente para 60 días).
• Dosificación cómoda (cápsulas twist-off).

Desventajas:

• Ninguno.

Información adicional

Las cápsulas Twist-off son ideales para los niños a los que no les gusta tragar comprimidos. Todo lo que hay que hacer es girar y arrancar el extremo en forma de cola de la cápsula y luego apretar el contenido en la boca del niño, en una cuchara o en la comida.

La cubierta de la cápsula es de gelatina.

Opinión del usuario

Al hijo le gusta, y probablemente sea el mejor probador.

Deportistas en dieta vegana

En 2021, se publicó un estudio que analizó a hombres activos en la dieta vegana y en la omnívora. Se monitoreó su consumo semanal de grasas saludables y los niveles de n-3 en sangre.

Se descubrió que los veganos consumen en general menos grasas y tienen niveles más bajos de DHA y EPA en sangre. Lo que es importante, también tenían una proporción más alta de ácido araquidónico (uno de los ácidos omega-6) respecto al EPA en comparación con los omnívoros.

En la conocida teoría, la proporción ácidos omega-3 a omega-6 debería ser 1:4 . Es importante aumentar la ingesta de DHA y EPA, ya que en los países occidentales, la proporción media de estos ácidos es incluso… 1:17 . Sin querer, consumimos omega-6, entre otros, a través de alimentos procesados y comida rápida.

En el ámbito de la Nutrición Basada en la Evidencia (EBN), cada vez se subraya más que la clave está en la cantidad total de n-3 en la dieta y en mantener un equilibrio.

Las personas en dietas veganas o que comen poco pescado graso (el mejor fuente de DHA y EPA) deberían considerar la suplementación con ácidos omega-3 para mantener un equilibrio saludable.

También puedes ver: Guía – cómo elegir los mejores ácidos omega-3

¿Cuánto omega-3 para deportistas?

La ingesta mínima recomendada de omega-3 es de 250 mg de DHA + EPA y aproximadamente 1–2 g de ALA diarios . Puedes cubrir esta cantidad consumiendo:

• para DHA y EPA – 1–2 porciones (300 g) de pescado graso a la semana,
• para ALA – 5 g de semillas de chía, 1 cucharada de aceite de colza o un puñado de nueces.

También puedes ver: Las mejores fuentes de omega-3 en la dieta

Aunque no existen directrices oficiales sobre cuánto omega-3 deben consumir las personas activas, en todo caso, deberían ingerir más que las recomendaciones mínimas mencionadas.

De acuerdo con la investigación, consumir 1000–2000 mg de EPA + DHA diarios es seguro, efectivo y bien tolerado. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un médico antes de aumentar la ingesta de ácidos omega-3, y recuerda que más no siempre es mejor.

¿Qué más necesita un deportista?

Algunos suplementos para deportistas están sobrevalorados (por ejemplo, BCAA), no tienen evidencia comprobada (como los potenciadores de testosterona), pueden ser dañinos (como omega 3-6-9) o están muy contaminados (como los quemadores de grasa).

Tu atención debe centrarse en aquellos ingredientes que realmente necesitas. Como deportista, estás expuesto a su deficiencia, debido, entre otros, a la sobreexplotación del organismo y a su mayor eliminación.

¿Qué ingredientes son especialmente importantes en la dieta de un deportista?

Recuerda realizar análisis de sangre antes de comenzar la suplementación. Quizá no necesites tomar alguno de estos ingredientes, porque ya llevas una dieta variada y equilibrada.

¿Y qué hay del rendimiento?

Para los deportistas que entrenan fuerza, son útiles la creatina (que apoya la construcción de masa muscular), así como la citrulina y la arginina (que proporcionan sensación de bombeo muscular y mejoran la recuperación). Para deportistas de resistencia, puede ser útil la ashwagandha, la beta-alanina y los carbohidratos, por ejemplo, en forma de bebida isotónica.

También vale la pena considerar el uso periódico de probióticos, que aumentarán la cantidad de bacterias beneficiosas en tus intestinos, ayudando a mejorar la digestión y la absorción de proteínas.

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@Kasia P.

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• Citrulina
• Arginina
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