Productos ricos en ácidos omega-3 – ¿dónde se encuentran en mayor cantidad?

Los ácidos omega-3 son indispensables para que tu organismo funcione correctamente. Las recomendaciones oficiales indican un consumo de 250 mg de EPA y DHA al día, pero ¿cómo saber cuántos gramos de salmón o cucharadas de semillas de chía equivalen a eso? 

Junto con la dietista y entrenadora Marta Kaczorek, te mostraremos cuáles son las mejores fuentes de ácidos omega-3 y cómo incorporarlas de manera sabrosa en tu alimentación. Y si no consumes pescado, aprenderás por qué la suplementación es necesaria para ti.

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Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium para la salud del corazón, el cerebro y la inmunidad. La mejor biodisponibilidad. Dosis óptima de 750 mg. Analizada por un laboratorio independiente.

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El producto tiene una composición excelente, una etiqueta transparente y, lo que para mí es importante, cápsulas pequeñas y fáciles de tragar. Tampoco produce el desagradable efecto de regusto a pescado que tenía con otros productos. Noto una mejora significativa en mi inmunidad. ¡Lo recomiendo!

@Kasia P.

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Ácidos omega-3 – ¿dónde hay más?

La mayor concentración de ácidos omega-3 se encuentra en pescados grasos del mar (por ejemplo, caballa, sardina, salmón), en aceites vegetales, nueces, semillas de chía, linaza. Las fuentes animales de omega-3 contienen principalmente ácidos DHA y EPA. Además, son mejor absorbidos que los vegetales, que son ricos principalmente en ácido ALA .

La clave para mantener un equilibrio de ácidos omega en el organismo es obtenerlo de fuentes variadas, por lo que es recomendable incluir en la dieta tanto productos animales como vegetales. Y además, ¡es mucho más sabroso!

Contenido de omega-3 en los productos – tabla

En los siguientes productos animales y vegetales encontrarás grasas saludables omega-3, es decir, ácidos EPA, DHA y ALA . Cada producto contiene diferentes proporciones, por eso la variedad en la dieta es tan importante.

El contenido de ácidos omega-3 en estos alimentos puede variar según diversos factores, como el método de cría o la preparación térmica.

¿Eres vegano? Ten cuidado con la fuente

Como se puede ver, no solo los pescados son ricos en grasas saludables. ¿Significa esto que, si consumes dos cucharadas de semillas de linaza al día (aproximadamente 20 g, que equivalen a 1400 mg de omega-3), no necesitas comer pescado, aunque no te guste? Lamentablemente, no.

Además, las fuentes vegetales de omega-3 no son tan bien absorbidas y utilizadas por el organismo como las animales . La clave para mantener un equilibrio de todos los ácidos omega en el cuerpo es obtenerlos de fuentes variadas o considerar la suplementación si no consumes pescado.

Es importante reducir también la ingesta de ácido linoleico (LA), ya que para su conversión se utilizan las mismas enzimas que para convertir el ALA, por lo que, si queremos que este proceso sea eficiente, debemos tener un gran stock de enzimas – añade la dietista.

Se recomienda que la ingesta de ALA en la dieta sea de aproximadamente 0,5%, es decir, 1 g en una dieta de 1800 kcal. Para lograrlo, puedes consumir a lo largo del día algo de esta lista:

• 5 g de semillas de linaza,
• 2 g de aceite de linaza,
• 5 g de semillas de chía,
• 11 g de aceite de colza,
• 11 g de nueces.

¿Pescado con mercurio? No, gracias

Muchas personas dejan de comer pescado por miedo a la contaminación por metales pesados. ¿Es correcto? Sí, pero (como mi favorito) depende.

Presta atención a qué tipos de pescado consumes. Algunos son especialmente ricos en mercurio o plomo, pero otros son seguros para el consumo. El Instituto Marino de Pesca (MIR) indica cuántas porciones de ciertos tipos de pescado puede comer una persona adulta a la semana para no superar la dosis tolerada temporalmente de mercurio y dioxinas .

A continuación, un ejemplo de los pescados más populares en la dieta de los polacos y sus cantidades máximas seguras para consumo semanal .

Suplementos de omega-3 en ranking

Favorece la función cerebral

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Contenido en Omega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enriquecido con vitamina E
• Forma de triglicéridos naturales - mejor absorción y biodisponibilidad
• Bajo ratio totox de 6,5 - garantía de frescura y pureza del aceite de pescado
• Pesca sosteniblecertificada
• Para el cerebro, el corazón y la inmunidad: favorece las funciones corporales clave
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

El suplemento dietético contiene omega-3ᵀᴳ, o ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos. Los estudios científicos sugieren que esta forma de ácidos grasos se absorbe hasta 2 veces mejor que los ésteres presentes en muchos complementos alimenticios del mercado. Esto significa que usted tiene la garantía de su eficacia y de abastecerse de valiosos ácidos omega.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de anchoa salvaje. Se trata de una rica fuente de grasas saludables esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el buen funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

La fórmula contiene un total de 750 mg de ácidos EPA+DHA, que triplica la ingesta mínima recomendada de 250 mg para la población polaca. Omega-3 TG Premium cuenta con investigaciones que indican que su TOTOX es de 9, lo cual es un resultado muy bueno.

Se recomienda la suplementación con ácidos grasos omega-3 a cualquier persona que no coma 1-2 raciones (unos 300 g) de pescado azul a la semana. Los niños durante el período de crecimiento, las personas mayores, las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de enfermedades del corazón también tienen una mayor necesidad.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado procedente de anchoas salvajes es una gran fuente de EPA y DHA.
• Los ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos son dos veces más biodisponibles que los ésteres (presentes en muchos productos del mercado).
• La formulación no contiene colorantes ni sustancias de relleno.
• La pureza de la composición ha sido confirmada mediante pruebas de laboratorio.
• El envase es suficiente para un máximo de 2 meses.
• Las cápsulas blandas son fáciles de tragar.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Los triglicéridos de ácidos grasos omega-3 contenidos en esta formulación tienen una biodisponibilidad mucho mayor que los ésteres etílicos de omega-3 que suelen encontrarse en los suplementos dietéticos. El aceite de anchoa salvaje es una gran fuente de omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Pureza de grado farmacéutico: 550 mg (220 mg de DHA + 330 mg de EPA) en una ración diaria
• Salud cerebral y cardiaca: favorece la memoria, la concentración y el sistema cardiovascular
• Sin regusto a pescado: inodoro, certificado IFOS
• Omega de pescado salvaje: pesca responsable, fuentes certificadas
• Transparencia de la composición: sin aditivos artificiales, valor 100%.
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

Este suplemento dietético contiene ácidos grasos omega-3 de alta calidad procedentes del aceite de anchoa. Se trata de una fuente naturalmente rica en grasas saludables que son esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el correcto funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

El suplemento dietético contiene 550 mg de EPA+DHA por ración diaria. Esto supone más del doble de las recomendaciones oficiales para la población polaca, que sugieren una ingesta mínima de 250 mg al día.

La suplementación con ácidos grasos omega-3 es aconsejable si no se consumen 1-2 raciones (aproximadamente 300 g) de pescado azul a la semana. También es más necesario para las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos, las personas mayores, los niños durante el periodo de crecimiento y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de cardiopatías.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado de anchoa es una gran fuente de EPA y DHA.
• Composición sin colorantes ni rellenos.
• El envase dura hasta 2 meses.
• Cápsulas blandas fáciles de tragar.
• La pureza de la composición ha sido confirmada por pruebas de laboratorio.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Un plus para la breve formulación de la cápsula: aceite, cáscara y antioxidante, sin aditivos innecesarios. Los aceites de pequeños peces marinos grasos, como las anchoas, son una gran fuente de omega-3.

Para las mujeres embarazadas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 600 mg (600 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: ácido fólico, yodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Porción: 2 cápsulas diarias
• Suficiente para: 30 días

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Descripción del producto

El complemento alimenticio Omegamed Optima Forte es un preparado destinado a las mujeres en el segundo y tercer trimestre del embarazo y a las madres lactantes. Contiene ácidos grasos omega-3, en particular DHA, que desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. El DHA se suministra a razón de 480 mg por cápsula, que es la porción óptima para las mujeres embarazadas y lactantes. Además, la fórmula favorece la salud cardiovascular y la inmunidad.

Los omega-3 proceden del aceite de algas, por lo que la fórmula es una opción adecuada para quienes prefieren fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales. La suplementación con DHA es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, ya que favorece el correcto desarrollo del bebé y también tiene un efecto beneficioso sobre la salud de la madre.

Omegamed Optima Forte se recomienda a las mujeres que no consumen cantidades adecuadas de pescado azul marino, que es una fuente natural de DHA.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Contiene una alta dosis de DHA para favorecer el desarrollo cerebral y visual del bebé.
• El aceite de algas es una fuente vegetal de omega-3, ideal para quienes evitan el pescado.
• Sin colorantes ni conservantes artificiales añadidos.
• Cápsulas fáciles de tragar, adecuadas para la suplementación diaria.

Desventajas

• No contiene EPA

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina

Health Labs Omega 60 cápsulas

5.0

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Principios activos adicionales: extracto de romero
• Forma: cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Cada cápsula contiene aceite extraído de anchoas, en el que 500 mg son de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 250 mg de ácido docosahexaenoico (DHA). La fórmula se caracteriza por su formulación denominada de "etiqueta limpia", lo que significa que en su producción no se han utilizado aditivos alimentarios como colorantes, cargas o conservantes. La adición de extracto natural de cítricos hace que la cápsula no deje un regusto a pescado tras su uso.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Cápsula de gel sin olor
• Composición sin colorantes ni rellenos
• El envase dura hasta 2 meses

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

El producto no contiene gluten ni lactosa. La cubierta de la cápsula es de gelatina de pescado.

Opinión del usuario

"He estado usando durante un año. El suplemento ha bajado significativamente mi colesterol total bastante alto. La diferencia entre Hdl y Ldl es insignificante".

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Contenido de ácidos omega
  • ácidos grasos omega-3
    • ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • ácido eicosapentaenoico (EPA) - 344 mg
    • ácido docosahexaenoico (DHA) - 221 mg
  • ácidos grasos omega-6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gamma-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos grasos omega-9
    • ácido oleico - 325 mg
• Fuente de ácidos omega: aceite de pescado de anchoas, caballa, sardinas, aceite de linaza, aceite de borraja
• Forma: cápsulas
• Envase: 60 cápsulas
• Porción diaria: 3 cápsulas al día
• Suficiente para: 20 días

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Descripción del producto

Una combinación de ácidos grasos omega 3-6-9 derivados del pescado y las plantas. El suplemento dietético complementa los ácidos grasos omega esenciales, necesarios para el buen funcionamiento de muchos sistemas y órganos del cuerpo.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Suficientes ácidos omega para complementar la dieta.
• Formulación sencilla sin conservantes artificiales, aromas, colorantes ni edulcorantes.
• El envase oscuro protege el contenido de la cápsula de la luz solar.

Desventajas:

• Hay que consumir 3 cápsulas al día, lo que no conviene a todo el mundo.
• La relación calidad-precio es baja.

Información complementaria

Solgar = calidad. Esta vez, el fabricante presume de un proceso especial para purificar el aceite de pescado de metales pesados (incluido el mercurio) y otras impurezas mediante destilación molecular. Esto demuestra la alta calidad del suplemento dietético.

Envasado eficaz

KFD Omega 3+

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 1000 mg (incluidos 220 mg de DHA y 330 mg de EPA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 90 días

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Descripción del producto

KFD Omega 3+ es un suplemento dietético en forma de cápsulas que complementa la dieta diaria con ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado. Los ácidos DHA y EPA contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol e influyen en la salud de la piel y las articulaciones. La vitamina E tiene un efecto antioxidante.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Envasado eficaz.
• Bajo precio.
• Cápsulas libres de metales pesados e impurezas.

Desventajas

• No hay información sobre la forma de los ácidos grasos (ésteres/triglicéridos).

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina bovina

Omega + Vitamina D3 800 UI para niños

4.9

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina D3
• Forma: cápsulas roscadas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Ácidos omega-3 para niños con vitamina D3 añadida en buenas dosis. La fórmula cubre las necesidades diarias de EPA y DHA y vitamina D de los niños de 2 a 18 años.

El Ministerio de Sanidad recomienda la suplementación con vitamina D3. A su vez, los ácidos grasos omega-3 también son cruciales para los más pequeños.

El suplemento dietético de Aura Herbals favorece la función cerebral, una visión adecuada y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de pescado de anchoa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Composición sencilla sin aditivos innecesarios.
• Buena capacidad de envasado (suficiente para 60 días).
• Dosificación cómoda (cápsulas twist-off).

Desventajas:

• Ninguno.

Información adicional

Las cápsulas Twist-off son ideales para los niños a los que no les gusta tragar comprimidos. Todo lo que hay que hacer es girar y arrancar el extremo en forma de cola de la cápsula y luego apretar el contenido en la boca del niño, en una cuchara o en la comida.

La cubierta de la cápsula es de gelatina.

Opinión del usuario

Al hijo le gusta, y probablemente sea el mejor probador.

Omega-3 en la práctica

Para obtener una cantidad adecuada de ácidos omega-3, las recomendaciones oficiales indican consumir 1–2 porciones (aproximadamente 300 g) de pescado graso por semana. Los pescados son una fuente rica en DHA y EPA, indispensables y que debes aportar a tu organismo a través de la dieta .

Recetas ricas en ácidos omega-3

La dietista Marta Kaczorek deleita los paladares de sus clientes con recetas deliciosas y, cuando hay que aportar omega-3, propone platos nutritivos como estos:

Salmón con salsa de mango

Ingredientes para 1 porción:

• aguacate 50 g (1/3 pieza)
• salmón fresco 80 g (1/3 pieza)
• raíz de jengibre, cruda 1 g (1/8 pieza)
• xilitol 7 g (1 cucharadita)
• cúrcuma molida 1 g (1/4 cucharadita)
• mango 100 g (1/4 pieza)
• harina de patata 5 g (1/5 cucharada)
• miel de abeja 10 g (1/3 cucharada)
• aceite de colza 10 ml (1 cucharada)
• pimienta chili 2 g (1/8 pieza)
• pimienta negra 1 g (una pizca)
• sal blanca 1 g (una pizca)
• perejil fresco 6 g (1 cucharadita)
• jugo de naranja 50 ml (1/5 vaso)
• jugo de lima 3 ml (1/2 cucharada)
• chalota 40 g (2 piezas)
• arroz jazmín 40 g (1/5 vaso)

Preparación:

• Salsa de mango y aguacate: Lava el mango, pela y quita la semilla. Corta en cubos y coloca en un bol. Lava el aguacate, pela y córtalo por la mitad. Quita la semilla y corta la pulpa en cubos, añádelos al bol, rocía con jugo de lima, agrega la chalota picada. Mezcla, espolvorea con perejil y reserva.
• Salsa de naranja y jengibre: En una cacerola vierte el aceite de colza. Corta la chili en rodajas (previamente quitando las semillas). Pela y ralla el jengibre y la cebolla. Añade la chili, el jengibre y la cebolla a la cacerola y sofríe, mezclando durante aproximadamente un minuto. Agrega la cúrcuma, el jugo de naranja mezclado con harina de patata y la miel, cocina durante 1 minuto.
• Salmón: Lava y seca bien el filete de salmón, sazona con sal, frota (por la parte sin piel) con cúrcuma y pimentón, y un poco de aceite. Coloca en una sartén grill caliente con la piel hacia abajo. Cocina durante unos 7 minutos a temperatura media, luego voltea y cocina otros 4 minutos. Retira y coloca en un plato con la piel hacia abajo. Sirve el salmón con la salsa de naranja y jengibre. Acompaña con salsa y arroz.

¿Qué te aportas con esto?

Proteínas 22,36 g, grasas 29,10 g (de ellas, omega-3 4,13 g), carbohidratos 83,23 g, hierro 3,60 mg, folatos 119,40 μg, vitamina B12 4,00 μg. La porción tiene 664 kcal.

Ensalada con quinoa

Ingredientes para 1 porción:

• aguacate 70 g (1/2 pieza)
• albahaca seca 1 g (1 cucharadita)
• brócoli 100 g (1/5 pieza)
• cebolla 50 g (1/2 pieza)
• ajo 5 g (1 diente)
• quinoa 70 g (1/3 taza)
• vinagre balsámico 4 g (2/3 cucharada)
• aceite de linaza 8 ml (3/4 cucharada)
• orégano seco 1 g (1/3 cucharadita)
• pimienta negra 1 g (una pizca)
• perejil fresco 12 g (2 cucharaditas)
• tomate 170 g (1 pieza)
• queso feta 50 g (1/4 de queso)
• sal blanca 1 g (una pizca)
• pepino 90 g (1/2 pieza)

Preparación:

• Cuece la quinoa según las instrucciones del paquete en agua ligeramente salada.
• Cocina o cocina al vapor el brócoli. Desmenúzalo en ramilletes más pequeños.
• Lava el tomate y el pepino, córtalos en cubos.
• Pela el aguacate, quítale la semilla y córtalo en cubos.
• Pica finamente la cebolla y el ajo.
• Coloca la quinoa y las verduras en un bol, prepara la salsa con los ingredientes restantes y añádela a la ensalada, mezclando bien.
• Agrega el queso feta cortado en cubos.

¿Qué te aportas con esto?

Proteínas 26,93 g, grasas 32,18 g (de ellas, omega-3 5,09 g), carbohidratos 74,02 g, hierro 8,36 mg, folatos 417,29 μg, vitamina B12 0,55 μg. La porción tiene 675 kcal.

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• Ácido ALA

¿Por qué son importantes los ácidos omega-3?

Los ácidos omega-3 son clave ya en la etapa prenatal . Luego, a lo largo de toda la vida, influyen en el correcto funcionamiento de muchos sistemas, procesos y órganos del cuerpo. 

Los ácidos omega-3 :

• apoyan el funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular, inmunológico y neurológico,
• mantienen la salud de las articulaciones, músculos y huesos,
• influyen en el desarrollo cerebral y visual en los bebés,
• disminuyen el riesgo de enfermedades autoinmunes y cáncer,
• mejoran la apariencia de la piel,
• reducen la inflamación en el organismo,
• apoyan un sueño saludable,
• mejoran la capacidad del organismo,
• disminuyen el riesgo de depresión y trastornos de ansiedad
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Resumen