Ácidos grasos omega-3: propiedades, tipos, suplementación

Los valiosos ácidos omega-3 para la salud (DHA, ALA, EPA) deberían encontrar un lugar permanente en tu dieta.

Un noruego promedio consume aproximadamente 50 kilogramos de pescado al año. Con tal ingesta de ácidos omega-3, no es de extrañar que sea una de las poblaciones más saludables del mundo. La excelente condición física de los deportistas, buena memoria y creatividad de los escritores, y esa piel hermosa y saludable de las noruegas — me atrevo a decir que los ácidos omega-3 tuvieron mucho que ver en ello con sus grasas.

Los ácidos omega-3 son multitarea — en este momento apoyan tu concentración, cuidan la salud del corazón e incluso influyen en la apariencia de la piel.

Todos los ácidos omega-3 son absolutamente necesarios para ti. Además, su proporción y diversas fuentes también son importantes. Pronto aprenderás con qué se come todo esto y cómo morder el tema para estar saludable.

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Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium para la salud del corazón, el cerebro y la inmunidad. La mejor biodisponibilidad. Dosis óptima de 750 mg. Analizada por un laboratorio independiente.

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@Kasia P.

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Ácidos omega-3 — grasas buenas

Los ácidos grasos omega-3 (también llamados en abreviatura n-3 o ω-3) son ácidos grasos insaturados que apoyan muchos sistemas importantes en el organismo. Los omega-3 se encuentran en diferentes productos alimenticios, tanto animales como vegetales.

Los tres tipos principales importantes para las personas son: ALA, EPA y DHA. El organismo no puede producir por sí mismo los ácidos omega-3 — hay que suministrarlos con la dieta.

Los ácidos grasos insaturados (que incluyen los omega-3) se llaman comúnmente “grasas buenas”. Los omega-3 definitivamente merecen esa reputación — muestran muchas propiedades beneficiosas para la salud y un potencial impresionante en el tratamiento de algunas enfermedadesy. Su concentración adecuada en el organismo te garantizará salud física, mental y (seamos honestos) una buena apariencia.

Favorece la función cerebral

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Contenido en Omega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enriquecido con vitamina E
• Forma de triglicéridos naturales - mejor absorción y biodisponibilidad
• Bajo ratio totox de 6,5 - garantía de frescura y pureza del aceite de pescado
• Pesca sosteniblecertificada
• Para el cerebro, el corazón y la inmunidad: favorece las funciones corporales clave
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

El suplemento dietético contiene omega-3ᵀᴳ, o ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos. Los estudios científicos sugieren que esta forma de ácidos grasos se absorbe hasta 2 veces mejor que los ésteres presentes en muchos complementos alimenticios del mercado. Esto significa que usted tiene la garantía de su eficacia y de abastecerse de valiosos ácidos omega.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de anchoa salvaje. Se trata de una rica fuente de grasas saludables esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el buen funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

La fórmula contiene un total de 750 mg de ácidos EPA+DHA, que triplica la ingesta mínima recomendada de 250 mg para la población polaca. Omega-3 TG Premium cuenta con investigaciones que indican que su TOTOX es de 9, lo cual es un resultado muy bueno.

Se recomienda la suplementación con ácidos grasos omega-3 a cualquier persona que no coma 1-2 raciones (unos 300 g) de pescado azul a la semana. Los niños durante el período de crecimiento, las personas mayores, las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de enfermedades del corazón también tienen una mayor necesidad.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado procedente de anchoas salvajes es una gran fuente de EPA y DHA.
• Los ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos son dos veces más biodisponibles que los ésteres (presentes en muchos productos del mercado).
• La formulación no contiene colorantes ni sustancias de relleno.
• La pureza de la composición ha sido confirmada mediante pruebas de laboratorio.
• El envase es suficiente para un máximo de 2 meses.
• Las cápsulas blandas son fáciles de tragar.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Los triglicéridos de ácidos grasos omega-3 contenidos en esta formulación tienen una biodisponibilidad mucho mayor que los ésteres etílicos de omega-3 que suelen encontrarse en los suplementos dietéticos. El aceite de anchoa salvaje es una gran fuente de omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Pureza de grado farmacéutico: 550 mg (220 mg de DHA + 330 mg de EPA) en una ración diaria
• Salud cerebral y cardiaca: favorece la memoria, la concentración y el sistema cardiovascular
• Sin regusto a pescado: inodoro, certificado IFOS
• Omega de pescado salvaje: pesca responsable, fuentes certificadas
• Transparencia de la composición: sin aditivos artificiales, valor 100%.
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Este suplemento dietético contiene ácidos grasos omega-3 de alta calidad procedentes del aceite de anchoa. Se trata de una fuente naturalmente rica en grasas saludables que son esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el correcto funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

El suplemento dietético contiene 550 mg de EPA+DHA por ración diaria. Esto supone más del doble de las recomendaciones oficiales para la población polaca, que sugieren una ingesta mínima de 250 mg al día.

La suplementación con ácidos grasos omega-3 es aconsejable si no se consumen 1-2 raciones (aproximadamente 300 g) de pescado azul a la semana. También es más necesario para las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos, las personas mayores, los niños durante el periodo de crecimiento y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de cardiopatías.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado de anchoa es una gran fuente de EPA y DHA.
• Composición sin colorantes ni rellenos.
• El envase dura hasta 2 meses.
• Cápsulas blandas fáciles de tragar.
• La pureza de la composición ha sido confirmada por pruebas de laboratorio.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Un plus para la breve formulación de la cápsula: aceite, cáscara y antioxidante, sin aditivos innecesarios. Los aceites de pequeños peces marinos grasos, como las anchoas, son una gran fuente de omega-3.

Para las mujeres embarazadas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 600 mg (600 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: ácido fólico, yodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Porción: 2 cápsulas diarias
• Suficiente para: 30 días

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Descripción del producto

El complemento alimenticio Omegamed Optima Forte es un preparado destinado a las mujeres en el segundo y tercer trimestre del embarazo y a las madres lactantes. Contiene ácidos grasos omega-3, en particular DHA, que desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. El DHA se suministra a razón de 480 mg por cápsula, que es la porción óptima para las mujeres embarazadas y lactantes. Además, la fórmula favorece la salud cardiovascular y la inmunidad.

Los omega-3 proceden del aceite de algas, por lo que la fórmula es una opción adecuada para quienes prefieren fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales. La suplementación con DHA es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, ya que favorece el correcto desarrollo del bebé y también tiene un efecto beneficioso sobre la salud de la madre.

Omegamed Optima Forte se recomienda a las mujeres que no consumen cantidades adecuadas de pescado azul marino, que es una fuente natural de DHA.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Contiene una alta dosis de DHA para favorecer el desarrollo cerebral y visual del bebé.
• El aceite de algas es una fuente vegetal de omega-3, ideal para quienes evitan el pescado.
• Sin colorantes ni conservantes artificiales añadidos.
• Cápsulas fáciles de tragar, adecuadas para la suplementación diaria.

Desventajas

• No contiene EPA

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina

Health Labs Omega 60 cápsulas

5.0

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Principios activos adicionales: extracto de romero
• Forma: cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Cada cápsula contiene aceite extraído de anchoas, en el que 500 mg son de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 250 mg de ácido docosahexaenoico (DHA). La fórmula se caracteriza por su formulación denominada de "etiqueta limpia", lo que significa que en su producción no se han utilizado aditivos alimentarios como colorantes, cargas o conservantes. La adición de extracto natural de cítricos hace que la cápsula no deje un regusto a pescado tras su uso.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Cápsula de gel sin olor
• Composición sin colorantes ni rellenos
• El envase dura hasta 2 meses

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

El producto no contiene gluten ni lactosa. La cubierta de la cápsula es de gelatina de pescado.

Opinión del usuario

"He estado usando durante un año. El suplemento ha bajado significativamente mi colesterol total bastante alto. La diferencia entre Hdl y Ldl es insignificante".

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Contenido de ácidos omega
  • ácidos grasos omega-3
    • ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • ácido eicosapentaenoico (EPA) - 344 mg
    • ácido docosahexaenoico (DHA) - 221 mg
  • ácidos grasos omega-6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gamma-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos grasos omega-9
    • ácido oleico - 325 mg
• Fuente de ácidos omega: aceite de pescado de anchoas, caballa, sardinas, aceite de linaza, aceite de borraja
• Forma: cápsulas
• Envase: 60 cápsulas
• Porción diaria: 3 cápsulas al día
• Suficiente para: 20 días

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Descripción del producto

Una combinación de ácidos grasos omega 3-6-9 derivados del pescado y las plantas. El suplemento dietético complementa los ácidos grasos omega esenciales, necesarios para el buen funcionamiento de muchos sistemas y órganos del cuerpo.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Suficientes ácidos omega para complementar la dieta.
• Formulación sencilla sin conservantes artificiales, aromas, colorantes ni edulcorantes.
• El envase oscuro protege el contenido de la cápsula de la luz solar.

Desventajas:

• Hay que consumir 3 cápsulas al día, lo que no conviene a todo el mundo.
• La relación calidad-precio es baja.

Información complementaria

Solgar = calidad. Esta vez, el fabricante presume de un proceso especial para purificar el aceite de pescado de metales pesados (incluido el mercurio) y otras impurezas mediante destilación molecular. Esto demuestra la alta calidad del suplemento dietético.

Envasado eficaz

KFD Omega 3+

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 1000 mg (incluidos 220 mg de DHA y 330 mg de EPA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 90 días

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Descripción del producto

KFD Omega 3+ es un suplemento dietético en forma de cápsulas que complementa la dieta diaria con ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado. Los ácidos DHA y EPA contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol e influyen en la salud de la piel y las articulaciones. La vitamina E tiene un efecto antioxidante.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Envasado eficaz.
• Bajo precio.
• Cápsulas libres de metales pesados e impurezas.

Desventajas

• No hay información sobre la forma de los ácidos grasos (ésteres/triglicéridos).

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina bovina

Omega + Vitamina D3 800 UI para niños

4.9

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina D3
• Forma: cápsulas roscadas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Ácidos omega-3 para niños con vitamina D3 añadida en buenas dosis. La fórmula cubre las necesidades diarias de EPA y DHA y vitamina D de los niños de 2 a 18 años.

El Ministerio de Sanidad recomienda la suplementación con vitamina D3. A su vez, los ácidos grasos omega-3 también son cruciales para los más pequeños.

El suplemento dietético de Aura Herbals favorece la función cerebral, una visión adecuada y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de pescado de anchoa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Composición sencilla sin aditivos innecesarios.
• Buena capacidad de envasado (suficiente para 60 días).
• Dosificación cómoda (cápsulas twist-off).

Desventajas:

• Ninguno.

Información adicional

Las cápsulas Twist-off son ideales para los niños a los que no les gusta tragar comprimidos. Todo lo que hay que hacer es girar y arrancar el extremo en forma de cola de la cápsula y luego apretar el contenido en la boca del niño, en una cuchara o en la comida.

La cubierta de la cápsula es de gelatina.

Opinión del usuario

Al hijo le gusta, y probablemente sea el mejor probador.

Propiedades de los ácidos omega-3

Los ácidos omega-3 dominan en multitasking y apoyan:

• el cerebro y el sistema nervioso,
• el corazón y el sistema circulatorio,
• las articulaciones, músculos y huesos,
• el funcionamiento del hígado,
• la mente y el bienestar,
• el sueño y la regeneración,
• el sistema inmunológico,
• el control de los procesos inflamatorios,
• la condición del cabello, de la piel y las uñas.

¿Y cómo se ve esto en la práctica?

Apoyan el trabajo del sistema nervioso

Los ácidos omega-3 son necesarios para construir las membranas celulares en el cerebro, lo que permite un flujo fluido de información entre las células nerviosas. También pueden apoyar la renovación y el crecimiento de neuronas — mejorando tu memoria y ayudando en la concentracióny.

Es decir: son súper importantes para que puedas pensar con facilidad.

Influyen en el desarrollo del cerebro y la vista en bebés

Los ácidos omega-3, especialmente DHA, son imprescindibles para el desarrollo correcto de la retina del ojo. Los estudios han demostrado que los bebés alimentados con leche materna o leche de fórmula enriquecida con ácidos omega-3 tienen mejor vista en comparación con los niños que no recibieron n-3 .

En resumen: son súper importantes si estás embarazada o amamantando.

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Apoyan el sistema cardiovascular

Los ácidos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en la sangre y, en consecuencia, ayudan a disminuir la presión arterial. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Una dieta nutritiva, actividad física y niveles adecuados de n-3 previenen hipertensión, arteriosclerosis, enfermedad coronaria y infarto.

En resumen: te permitirán vivir más y mejor.

Reducen los síntomas del síndrome metabólico

El síndrome metabólico incluye varios factores — obesidad, hipertensión, dislipidemia y diabetes (o prediabetes)i.

Los ácidos omega-3 pueden reducir todos estos síntomasi.

En otras palabras: regularán tu metabolismo.

Apoyan la salud de las articulaciones y huesos

Según estudios científicosi, la suplementación con ácidos omega-3 reduce el dolor en personas con osteoartritis. Otros estudios sugieren que la suplementación con n-3 disminuye el dolor y la rigidez en las articulaciones en personas con artritis reumatoide (AR)i.

Los ácidos omega-3 aumentan la cantidad de calcio en los huesos, lo que puede fortalecerlos y mejorar su estructurai. Por eso, la suplementación con omega-3 es especialmente importante para las personas mayores, que están en riesgo de osteoporosis y fracturas.

En resumen: fortalecerán tus articulaciones.

Mejoran el rendimiento deportivo

Intervalos, cardio o entrenamiento de fuerza son exigentes — especialmente para el sistema nervioso y los músculos. Además de batidos, barras proteicas o snacks energéticos, recuerda incluir una porción de grasas saludables.

En resumen: todo lo deportivo — lo harás mejor.

Apoyan la salud del hígado

Los científicos sugieren que la suplementación con ácidos omega-3 puede ayudar a reducir la grasa en el hígado y el estado inflamatorio en personas con esteatohepatitis no alcohólica (NAFLD)y.

NAFLD afecta hasta al 25% de la población mundial y se considera una causa principal de otras enfermedades hepáticas — cirrosis o cicatrizacióny.

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En resumen: tu hígado te lo agradecerá.

Reducen el riesgo de depresión y trastornos de ansiedad

Las investigaciones sugieren que una ingesta adecuada de ácidos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedady. Incluso si ya padeces estos problemas, los omega-3 pueden ayudar en su tratamientoy.

En resumen: mejorarás tu bienestar.

Mejoran la calidad del sueño

La suplementación con ácidos omega-3 puede mejorar la duración y calidad del sueño, además de proteger contra su alteracióny. Niveles bajos de n-3 pueden causar problemas de sueño en niños y apnea obstructiva del sueño en adultosy.

La falta de sueño es sumamente peligrosa. Somnolencia, fatiga y peor concentración son solo la punta del iceberg. Si duermes mal, te expones a enfermedades graves — depresión, obesidad y diabetesy.

En resumen: duerme mejor.

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Reducen el riesgo de enfermedades oculares

Los ácidos omega-3 ayudan a disminuir el riesgo de glaucoma y degeneración macular .

Uno de los ácidos omega-3 — DHA — es el componente estructural principal de la retina. Apoya su desarrollo y funcionamiento, permitiéndote ver mejor .

Reducen la inflamación en el organismo

La inflamación en sí misma no es tan mala como la pintan — es una respuesta natural del cuerpo a infecciones y daños. Los agentes desencadenantes pueden ser bacterias, virus o cuerpos extraños. La inflamación temporal “elimina” las amenazas y repara los tejidos dañados .

El problema surge cuando la inflamación es crónica — puede contribuir al desarrollo de cáncer, diabetes o enfermedades neurodegenerativas. Los ácidos omega-3 pueden disminuir la producción de moléculas y sustancias relacionadas con la inflamación.

Reducen el riesgo de enfermedades autoinmunes

En las enfermedades autoinmunes, tu cuerpo ataca a sí mismo — el sistema inmunológico confunde las células sanas con las extrañas y comienza a destruirlas. Las enfermedades autoinmunes incluyen, por ejemplo, diabetes, Hashimoto, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, psoriasis. Gracias a su acción antiinflamatoria, los ácidos omega-3 pueden prevenir estas enfermedades y apoyar su tratamiento.

Reducen el riesgo de cáncer

Algunos estudios sugieren que los ácidos omega-3 pueden prevenir la formación o retrasar el desarrollo de cáncer de colon, próstata y mamai.

Reducen los dolores menstruales

Dolores y punzadas en la parte baja del abdomen, a veces irradiando a la espalda — ay. Las investigaciones sugieren que las mujeres que consumen ácidos omega-3 experimentan dolores menstruales más levesi.

En uno de los estudios, los científicos demostraron que un suplemento con omega-3 fue más efectivo en tratar el dolor intenso durante la menstruación que el ibuprofenoi.

Mejoran la apariencia y condición de la piel y el cabello

El ácido DHA es un componente estructural de la piel y es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen una gran parte de ella. Un nivel adecuado de DHA apoya la hidratación de la piel y la protege del envejecimiento prematuro.

Ácidos omega-3 y TDAH

Algunos estudios científicos han demostrado que los niños con TDAH tienen niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 en la sangre que los niños sin TDAH . Sin embargo, hasta ahora no se ha comprobado que la suplementación con omega-3 tenga beneficios en el tratamiento de los síntomas del TDAH.

Tipos de ácidos omega-3: DHA, EPA y ALA

Existen varios tipos de grasas omega-3, que difieren en su estructura química, tamaño y popularidad entre pacientes, científicos y fit-freaks.

Los ácidos grasos omega-3 más importantes son:

• ácido docosahexaenoico (DHA),
• ácido eicosapentaenoico (EPA),
• ácido alfa-linolénico (ALA).

Su sinergia, así como su acción individual, influyen en el correcto funcionamiento del organismo. Para activar el cerebro — lee en voz alta cada uno de estos nombres por primera vez.

DHA (ácido docosahexaenoico)

Es el favorito de los investigadores y de todos los interesados en la salud. Es parte de cada célula en tu organismo. Es un componente estructural especialmente importante de la piel, los ojos y el cerebroy.

Lo producen algas marinas y microorganismos que comen algunos peces — por ejemplo, salmón, atún o sardinasy.

El ácido DHA apoya:

• el cerebro,
• el corazón,
• las articulaciones y músculos,
• la salud mental,
• la inmunidad,
• la vista,
• el intelecto,
• el metabolismo de glucosa e insulina,
• el control de procesos inflamatorios,
• la fertilidad,
• la piel.

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EPA (ácido eicosapentaenoico)

EPA es especialista en apoyar la salud mental y el mejor amigo de la piel.

¿Cómo ayuda EPA al cuerpo y la mente?

• Influye en la salud mental, puede prevenir y apoyar el tratamiento de la depresión.
• Ayuda a mantener la piel hidratada.
• Previene la queratinización de la piel.
• Protege contra el envejecimiento prematuro de la piel.
• Reduce el riesgo de acné.
• Produce eicosanoides — compuestos que ayudan a reducir procesos inflamatorios en el organismo.

Además, junto con DHA y ALA, participa en el funcionamiento de los sistemas: nervioso, musculoesquelético, hormonal y cardiovascular.

ALA (ácido alfa-linolénico)

Siempre en segundo plano, no incluido en la famosa ecuación DHA + EPA, pero tiene un nombre muy simpático y también puede hacer cosas.

¿Cómo afecta el ácido ALA al organismoi?

• Produce DHA y EPA en pequeñas cantidades.
• El organismo puede convertirlo en otros compuestos bioactivos, como oxilipinas (mensajeros químicos).
• Ayuda en el tratamiento de la enfermedad de hígado graso (NAFLD).
• Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina.
• Disminuye los niveles de azúcar en sangre.
• Influye en la fluidez y señalización celular y en la expresión génica.
• Actúa como antiinflamatorio.
• Puede descomponerse en energía mediante la vía metabólica β-oxidación.
• Puede mejorar la sensibilidad de las células a la insulina y reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

La fuente más rica en ALA es la semilla de lino. Cien gramos contienen hasta 22,49 g de ALA. La semilla de lino tiene la mejor proporción de omega-3 a omega-6 en comparación con otras semillas oleaginosasi.

Necesidades de ácidos omega-3

Recomendaciones diarias de ácidos omega-3 y grasas para bebés, niños y adolescentes

Recomendaciones diarias de ácidos omega-3 y grasas para adultos

¿Y cómo se ve (y sabe) en la práctica? Te sorprenderé. La dosis diaria de 250 mg de DHA + EPA equivale a solo 8 g de caballa, 12 g de salmón o 20 g de trucha. Como puedes ver, no hace falta mucho, aunque te recomiendo una porción sólida dos veces por semana, en lugar de picar todos los días.

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Deficiencia de ácidos omega-3

En Polonia, la deficiencia de ácidos omega-3 es frecuente. No tenemos la tradición de comer pescado, y sus precios, al igual que los de nueces o semillas (ricas en omega), asustan. La falta de concentración suficiente de omega-3 se nota y se ve literalmente en tu piel.

La deficiencia de ácidos omega-3 se manifiesta en:

• sequedad ocular,
• sequedad e irritación de la piel,
• sensación de tensión en la cara,
• sequedad de manos y grietas blancas en los nudillos y entre los dedos,
• acné,
• queratinización de la piel,
• dolores y rigidez en las articulaciones,
• caída de cabello,
• bajón del estado de ánimo y ansiedadi.

¿Cómo saber si tengo deficiencia?

El organismo señala la deficiencia de nutrientes, así que si notas algo preocupante, consulta a un médico. Con una entrevista sobre tu estilo de vida, dieta y actividad, te ayudará a encontrar la causa.

También puedes realizarte un análisis de sangre para determinar los niveles de DHA y EPA. La prueba ayuda, entre otras cosas, en la prevención temprana de enfermedades relacionadas con la dieta (como obesidad, diabetes tipo II). El costo promedio es de unos 200 zł.

Fuentes de ácidos omega-3

*El contenido de ácidos omega-3 en los alimentos puede variar según muchos factores, como el método de cría o el tratamiento térmico.

No como pescado porque está contaminado. ¿Realmente?

Mucha gente realmente deja de comer pescado por miedo a la contaminación por metales pesados. ¿Es correcto? Sí, pero (como mis favoritas) depende.

Los peces más contaminados suelen ser los de origen asiático, como el pescado mantequilla o pangasius, y los depredadores como el pez espada y los tiburones. Son peces que no son muy comunes en Polonia.

Los pescados más limpios son, en cambio, el salmón salvaje del Pacífico, las sardinas o el abadejo.

Consejo profesional: ¿Cómo saber si el pescado está fresco? Tiene pigmento brillante, piel brillante, poca mucosidad, ojos saltones, brillantes y sin opacidad, carne firme, branquias rojas brillantes y no huele mal.

Suplementación con ácidos omega-3

¿Quién debería tomar ácidos omega-3?

• Veganos y vegetarianos.
• Mujeres embarazadas y en lactancia.
• Niños en etapa de crecimiento acelerado.
• Personas mayores.
• Pacientes en tratamiento cardiológico y en prevención de enfermedades del corazón.
• Personas con artritis reumatoide.
• Alergicos.
• Personas muy activas físicamente.
• Personas que consumen pocas grasas saludablesi.

Ácidos omega-3 en embarazo y lactancia

Los valiosos omega-3 apoyan el embarazo y la maternidad. Si eres madre, toma diariamente 250 mg de DHA + EPA y adicionalmente 100–200 mg de DHAi. Si estás embarazada, consulta la suplementación con tu médico, quien conoce exactamente tu estado de salud, el curso del embarazo, los medicamentos y otros suplementos que tomas.

Lamentablemente, casi el 90% de las embarazadas en Polonia ingieren menos de la dosis recomendada para la salud. Según estudios científicosi, las embarazadas solo consumen entre 60 y 87 mg de DHA al día.

Ácidos omega-3 y dieta vegana

Los veganos y vegetarianos pueden sentirse abrumados por la “dominación del marketing” del salmón, que se asocia como la mejor fuente de omega-3. Pero esto no es justo — el aceite de linaza tiene 2,5 veces más omega-3 que el pescado oponente.

Las personas en dieta vegana pueden aprovechar fuentes vegetales sabrosas y fácilmente accesibles (y a menudo más baratas que el salmón) de omega-3 o elegir suplementos veganos.

Recuerda, sin embargo, que las fuentes de omega-3 no son iguales en la entrega de los diferentes ácidos. Por ejemplo, la semilla de lino es rica en ALA, pero no es suficiente para la suplementación por sí sola y no aportará los mismos beneficios que los ácidos de los aceites de pescado.

De manera similar, los omega-3 del aceite de linaza no se absorben tan bien como los del aceite de pescado. Por eso, la variedad en la dieta y el consumo de omega-3 de varias fuentes son clave.

La clave para la salud es la variedad en la dieta — encuentra espacio en tu menú para muchas fuentes de omega-3.

¿Qué ácidos omega-3 elegir? Consejos de una farmacéutica

Las estanterías de las farmacias están llenas de suplementos con omega-3 y combinaciones variadas. Sabes que el color del envase importa, y que no todos los pescados son iguales. Conoce las recomendaciones de la farmacéutica Ilona Krzak.

Presta atención a la fuente de los ácidos.

Elige suplementos de omega-3 de peces salvajes. Los peces que viven en su entorno natural comen algas y producen sus propios omega. La mayoría de los peces de criadero contienen menos, ya que se alimentan artificialmente. Busca el sello “certificado MSC” en el suplemento.

Usa la dosis diaria adecuada, ajustada a tus necesidades.

Una persona adulta promedio debe consumir diariamente 250 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Tomar “por si acaso” no tiene sentido, ya que tu cuerpo elimina el exceso de ácidos omega.

Elige la mejor forma de suplemento.

Los aceites omega-3 en forma emulsionada se absorben mejor que en forma pura (por ejemplo, del aceite normal). El aceite “emulsionado” se mezcla con agua y emulsionantes, formando una emulsión estable. Este líquido puede tomarse en cápsulas o en botella.

“Gracias a esto, estos suplementos están libres de conservantes o antioxidantes innecesarios”, añade la farmacéutica.

Observa el TOTOX

El TOTOX (en inglés, Total Oxidation) es una medida utilizada para determinar la estabilidad de los aceites de pescado, evaluar su calidad y grado de oxidación. Cuanto más alto sea el índice TOTOX, mayor será el riesgo de que los aceites de pescado estén en mal estado o oxidados. Un valor bajo indica que los aceites son frescos y no oxidados.

Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, el índice TOTOX debe ser ≤ 26. Esto indica que los aceites de pescado son frescos y tienen bajo nivel de oxidación.

Presta atención al envase

Los ácidos omega-3 en forma líquida deben estar en botellas oscuras, que protejan su contenido de la acción dañina de la luz solar. Así, el líquido conserva sus propiedades valiosas por más tiempo.

Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9… ¿demasiado?

Es comprensible que quieras cuidar de ti de manera integral. Especialmente si en el envase del suplemento aparece una sonrisa de salmón o un noruego apuesto — símbolo de buena salud. Pero en la suplementación, apuesta por la calidad, no por la cantidad.

“Los suplementos omega 3-6-9 son innecesarios, ya que el organismo produce por sí mismo los ácidos omega-9, y en la dieta consumimos demasiado omega-6 y muy poco omega-3. Añadir más ácidos a esta mezcla puede aumentar aún más la disonancia”, explica el médico.

¿Es posible un exceso de ácidos omega-3?

Cuando era niño y tomaba una cucharada de aceite de hígado de bacalao, sentía como si creciera una barra de vida (como en un juego). Ahora, a veces veo cómo algunos adultos beben aceite de hígado de bacalao de un vaso o toman cápsulas “por si acaso”. Lamentablemente, esto puede ser el fin del juego.

¿Te preguntas si debes limitar el consumo de tus pescados favoritos o contar cuántas nueces de Italia puedes comer al día? No te preocupes. La dietista explica:

Uf. Tranquilamente, come nueces y rocía limón sobre el salmón de la cena. Le da sabor y lo hace más apetecible.

Síntomas de un exceso de ácidos omega-3

Un exceso de omega-3 en el organismo puede causar los siguientes síntomas:

• disminución de la coagulación de la sangre,
• hemorragias nasales,
• diarrea, hinchazón, eructos, náuseas,
• aumento de los niveles de azúcar en sangre,
• disminución de la presión arterial,
• reflujo,
• mayor dificultad para dormir o ansiedadi.

Ácidos omega-3-6-9

La proporción ideal de consumo de omega-3 a omega-6 es de 1:1 a 1:4. Este equilibrio garantiza su correcto funcionamiento y armonía en el organismo.

Los médicos y dietistas advierten que la “dieta occidental” moderna nos proporciona demasiado omega-6 y muy poco omega-3 (a veces incluso en una proporción de 1:17)i. Si además añades suplementos 3-6-9, puedes alterar aún más ese equilibrio.

¿Qué hacer? Elimina los suplementos 3-6-9, suda y no te preocupes por calcular los gramos de grasa en cada comida. Sigue algunos consejos sencillos:

• Come pescado regularmente, por ejemplo, salmón, atún, caballa, arenque.
• Incluye en tu dieta nueces y semillas favoritas, como nueces o chía.
• Evita productos altamente procesados, como preparados, dulces o snacks.

¿Con qué no combinar los ácidos omega-3? Interacciones

Los suplementos con omega-3 pueden interactuar con medicamentos que afectan la coagulación sanguínea, como la aspirina, warfarina o heparinai. Antes de comenzar la suplementación, consulta con un médico o farmacéutico para no perjudicarte.

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El producto tiene una composición excelente, una etiqueta transparente y, lo que para mí es importante, cápsulas pequeñas y fáciles de tragar. Tampoco produce el desagradable efecto de regusto a pescado que tenía con otros productos. Noto una mejora significativa en mi inmunidad. ¡Lo recomiendo!

@Kasia P.

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