Ácido EPA: qué es, dónde se encuentra, efectos + opinión de un experto

Los ácidos omega-3 son las grasas saludables más importantes, que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Uno de ellos, el EPA, destaca por su gran influencia en la regulación de los estados inflamatorios en el organismo.

Ácido eicosapentaenoico (EPA) – léelo en voz alta, cuanto más rápido, más divertido – debes obtenerlo con la dieta y captar ese momento cuando tienes poca cantidad.

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@Kasia P.

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• Ácidos omega
• Ácidos omega-3
• Ácidos omega-6
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• Ácido ALA
• Triglicéridos omega-3
• Deficiencia de omega-3
• Guía: ¿cómo elegir los omega-3?

Ácidos grasos omega-3

Comencemos con lo general y pasemos a lo específico.

Los ácidos omega-3 (abreviados como n-3 o ω-3) son las llamadas grasas saludables. Pertenecen al grupo de ácidos grasos insaturados, que apoyan muchos sistemas y procesos importantes en el cuerpoy.

Los tres principales tipos de estos valiosos grasas son: ALA, DHA y el mencionado EPAy. El organismo no puede producir por sí mismo los ácidos omega-3 y debes obtenerlo a través de la dieta. Las mejores fuentes de estos compuestos son los pescados grasos del mar.

Los ácidos omega-3 tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud y un gran potencial para apoyar el tratamiento y prevenir algunas enfermedadesy. Mantener niveles adecuados en el organismo favorece tu salud física, mental e incluso tu aparienciay.

El ALA, DHA y EPA colaboran en favor de tu salud y bienestar, pero cada uno también tiene su misión. Conoce las tareas específicas del ácido EPA.

Acción y propiedades del ácido EPA

El ácido eicosapentaenoico apoya el funcionamiento de los sistemasy: 

• nervioso,
• cardiovascular,
• musculoesquelético,
• inmunológico,
• hormonal.

¿Cómo actúa el ácido EPA?

Propiedades antiinflamatorias

El ácido EPA produce eicosanoides – compuestos químicos que ayudan a reducir los estados inflamatorios en el cuerpo.

Los eicosanoides influyen en la salud del corazón y los vasos sanguíneos, además de reducir la inflamación en enfermedades autoinmunes. 

El EPA en sinergia con DHA demuestra propiedades antiinflamatorias e inmunomoduladoras, lo que puede reducir el riesgo de infecciones y acortar su duracióny.

Regula el metabolismo lipídico

El EPA ayuda a reducir los niveles de triglicéridos (uno de los tipos de grasa) en la sangre. Esto sucede porque influye en las enzimas que procesan los lípidos y espesan la sangrey.

Este ácido reduce el colesterol total y el colesterol «malo» LDL. También disminuye los niveles de lípidos (grasas) y su acumulación en el hígadoy. Tiene un potencial efecto protector contra la acumulación de colesteroly.

Protege el sistema cardiovascular

El EPA regula la presión arterial. Tiene propiedades que dilatan los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la resistencia vascular y el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infarto de miocardioy.

En un estudio de 2007 participaron mayores de 65 años, residentes en las islas del Mar Mediterráneo, donde el consumo de pescados grasos es alto. Los resultados mostraron que consumir 300 g de pescado semanalmente se relacionaba con una presión arterial, perfil lipídico y niveles de glucosa en sangre significativamente más bajosy.

La próxima vez que celebres el Día de la Abuela y el Abuelo, en lugar de chocolates, llévalos a una comida de pescado en un restaurante.

Afecta la salud mental

Una revisión de estudios mostró que la ingesta oral de ácido EPA o aceite de pescado que contenga al menos un 60% de EPA reduce los síntomas de depresión en algunas personas. Su efecto es más efectivo cuando se combina con medicamentos antidepresivosy.

El nivel de EPA en el cerebro es 250-300 veces menor que el de DHAy. Sin embargo, el EPA también es importante para tu salud y bienestar mental. Un metaanálisis de 2019 mostró que el EPA tiene el mayor impacto en reducir los síntomas de depresión entre todos los ácidos omega-3y. 

Favorece la apariencia y condición de la piel

El ácido EPA es un buen amigo de tu piel. Tiene un impacto enorme en su estado y apariencia. El ácido EPAy:

• previene la queratinización de la piel,
• protege la piel del envejecimiento prematuro,
• reduce el riesgo de acné,
• puede contribuir a la formación de una sólida barrera lipídica en la piel,
• puede disminuir la inflamación cutánea.

En un estudio de 2003, los participantes que consumieron 4 gramos de ácido EPA durante 3 meses aumentaron en un 136% su resistencia a las quemaduras solares, mientras que en el grupo placebo no se observaron cambios significativosy.

Por supuesto, no olvides usar protectores solares con filtro UV, pero también piensa en la salud de tu piel y lleva contigo ácidos omega-3 en tus vacaciones o recuerda incluir pescado en tu dieta durante el viaje.

¿Dónde se encuentra el ácido EPA?

Las mejores fuentes de ácido EPA sony:

• pescados grasos como salmón, atún, caballa, sardinas y arenques,
• camarones, mejillones y ostras,
• productos enriquecidos con omega-3, como bebidas, yogures.

Una buena fuente de ácido EPA también son suplementos de alta calidad con omega-3.

Favorece la función cerebral

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Contenido en Omega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enriquecido con vitamina E
• Forma de triglicéridos naturales - mejor absorción y biodisponibilidad
• Bajo ratio totox de 6,5 - garantía de frescura y pureza del aceite de pescado
• Pesca sosteniblecertificada
• Para el cerebro, el corazón y la inmunidad: favorece las funciones corporales clave
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

El suplemento dietético contiene omega-3ᵀᴳ, o ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos. Los estudios científicos sugieren que esta forma de ácidos grasos se absorbe hasta 2 veces mejor que los ésteres presentes en muchos complementos alimenticios del mercado. Esto significa que usted tiene la garantía de su eficacia y de abastecerse de valiosos ácidos omega.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de anchoa salvaje. Se trata de una rica fuente de grasas saludables esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el buen funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

La fórmula contiene un total de 750 mg de ácidos EPA+DHA, que triplica la ingesta mínima recomendada de 250 mg para la población polaca. Omega-3 TG Premium cuenta con investigaciones que indican que su TOTOX es de 9, lo cual es un resultado muy bueno.

Se recomienda la suplementación con ácidos grasos omega-3 a cualquier persona que no coma 1-2 raciones (unos 300 g) de pescado azul a la semana. Los niños durante el período de crecimiento, las personas mayores, las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de enfermedades del corazón también tienen una mayor necesidad.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado procedente de anchoas salvajes es una gran fuente de EPA y DHA.
• Los ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos son dos veces más biodisponibles que los ésteres (presentes en muchos productos del mercado).
• La formulación no contiene colorantes ni sustancias de relleno.
• La pureza de la composición ha sido confirmada mediante pruebas de laboratorio.
• El envase es suficiente para un máximo de 2 meses.
• Las cápsulas blandas son fáciles de tragar.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Los triglicéridos de ácidos grasos omega-3 contenidos en esta formulación tienen una biodisponibilidad mucho mayor que los ésteres etílicos de omega-3 que suelen encontrarse en los suplementos dietéticos. El aceite de anchoa salvaje es una gran fuente de omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Pureza de grado farmacéutico: 550 mg (220 mg de DHA + 330 mg de EPA) en una ración diaria
• Salud cerebral y cardiaca: favorece la memoria, la concentración y el sistema cardiovascular
• Sin regusto a pescado: inodoro, certificado IFOS
• Omega de pescado salvaje: pesca responsable, fuentes certificadas
• Transparencia de la composición: sin aditivos artificiales, valor 100%.
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

Este suplemento dietético contiene ácidos grasos omega-3 de alta calidad procedentes del aceite de anchoa. Se trata de una fuente naturalmente rica en grasas saludables que son esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el correcto funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

El suplemento dietético contiene 550 mg de EPA+DHA por ración diaria. Esto supone más del doble de las recomendaciones oficiales para la población polaca, que sugieren una ingesta mínima de 250 mg al día.

La suplementación con ácidos grasos omega-3 es aconsejable si no se consumen 1-2 raciones (aproximadamente 300 g) de pescado azul a la semana. También es más necesario para las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos, las personas mayores, los niños durante el periodo de crecimiento y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de cardiopatías.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado de anchoa es una gran fuente de EPA y DHA.
• Composición sin colorantes ni rellenos.
• El envase dura hasta 2 meses.
• Cápsulas blandas fáciles de tragar.
• La pureza de la composición ha sido confirmada por pruebas de laboratorio.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Un plus para la breve formulación de la cápsula: aceite, cáscara y antioxidante, sin aditivos innecesarios. Los aceites de pequeños peces marinos grasos, como las anchoas, son una gran fuente de omega-3.

Para las mujeres embarazadas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 600 mg (600 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: ácido fólico, yodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Porción: 2 cápsulas diarias
• Suficiente para: 30 días

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Descripción del producto

El complemento alimenticio Omegamed Optima Forte es un preparado destinado a las mujeres en el segundo y tercer trimestre del embarazo y a las madres lactantes. Contiene ácidos grasos omega-3, en particular DHA, que desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. El DHA se suministra a razón de 480 mg por cápsula, que es la porción óptima para las mujeres embarazadas y lactantes. Además, la fórmula favorece la salud cardiovascular y la inmunidad.

Los omega-3 proceden del aceite de algas, por lo que la fórmula es una opción adecuada para quienes prefieren fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales. La suplementación con DHA es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, ya que favorece el correcto desarrollo del bebé y también tiene un efecto beneficioso sobre la salud de la madre.

Omegamed Optima Forte se recomienda a las mujeres que no consumen cantidades adecuadas de pescado azul marino, que es una fuente natural de DHA.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Contiene una alta dosis de DHA para favorecer el desarrollo cerebral y visual del bebé.
• El aceite de algas es una fuente vegetal de omega-3, ideal para quienes evitan el pescado.
• Sin colorantes ni conservantes artificiales añadidos.
• Cápsulas fáciles de tragar, adecuadas para la suplementación diaria.

Desventajas

• No contiene EPA

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina

Health Labs Omega 60 cápsulas

5.0

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Principios activos adicionales: extracto de romero
• Forma: cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Cada cápsula contiene aceite extraído de anchoas, en el que 500 mg son de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 250 mg de ácido docosahexaenoico (DHA). La fórmula se caracteriza por su formulación denominada de "etiqueta limpia", lo que significa que en su producción no se han utilizado aditivos alimentarios como colorantes, cargas o conservantes. La adición de extracto natural de cítricos hace que la cápsula no deje un regusto a pescado tras su uso.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Cápsula de gel sin olor
• Composición sin colorantes ni rellenos
• El envase dura hasta 2 meses

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

El producto no contiene gluten ni lactosa. La cubierta de la cápsula es de gelatina de pescado.

Opinión del usuario

"He estado usando durante un año. El suplemento ha bajado significativamente mi colesterol total bastante alto. La diferencia entre Hdl y Ldl es insignificante".

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Contenido de ácidos omega
  • ácidos grasos omega-3
    • ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • ácido eicosapentaenoico (EPA) - 344 mg
    • ácido docosahexaenoico (DHA) - 221 mg
  • ácidos grasos omega-6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gamma-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos grasos omega-9
    • ácido oleico - 325 mg
• Fuente de ácidos omega: aceite de pescado de anchoas, caballa, sardinas, aceite de linaza, aceite de borraja
• Forma: cápsulas
• Envase: 60 cápsulas
• Porción diaria: 3 cápsulas al día
• Suficiente para: 20 días

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Descripción del producto

Una combinación de ácidos grasos omega 3-6-9 derivados del pescado y las plantas. El suplemento dietético complementa los ácidos grasos omega esenciales, necesarios para el buen funcionamiento de muchos sistemas y órganos del cuerpo.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Suficientes ácidos omega para complementar la dieta.
• Formulación sencilla sin conservantes artificiales, aromas, colorantes ni edulcorantes.
• El envase oscuro protege el contenido de la cápsula de la luz solar.

Desventajas:

• Hay que consumir 3 cápsulas al día, lo que no conviene a todo el mundo.
• La relación calidad-precio es baja.

Información complementaria

Solgar = calidad. Esta vez, el fabricante presume de un proceso especial para purificar el aceite de pescado de metales pesados (incluido el mercurio) y otras impurezas mediante destilación molecular. Esto demuestra la alta calidad del suplemento dietético.

Envasado eficaz

KFD Omega 3+

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 1000 mg (incluidos 220 mg de DHA y 330 mg de EPA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 90 días

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Descripción del producto

KFD Omega 3+ es un suplemento dietético en forma de cápsulas que complementa la dieta diaria con ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado. Los ácidos DHA y EPA contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol e influyen en la salud de la piel y las articulaciones. La vitamina E tiene un efecto antioxidante.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Envasado eficaz.
• Bajo precio.
• Cápsulas libres de metales pesados e impurezas.

Desventajas

• No hay información sobre la forma de los ácidos grasos (ésteres/triglicéridos).

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina bovina

Omega + Vitamina D3 800 UI para niños

4.9

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina D3
• Forma: cápsulas roscadas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Ácidos omega-3 para niños con vitamina D3 añadida en buenas dosis. La fórmula cubre las necesidades diarias de EPA y DHA y vitamina D de los niños de 2 a 18 años.

El Ministerio de Sanidad recomienda la suplementación con vitamina D3. A su vez, los ácidos grasos omega-3 también son cruciales para los más pequeños.

El suplemento dietético de Aura Herbals favorece la función cerebral, una visión adecuada y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de pescado de anchoa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Composición sencilla sin aditivos innecesarios.
• Buena capacidad de envasado (suficiente para 60 días).
• Dosificación cómoda (cápsulas twist-off).

Desventajas:

• Ninguno.

Información adicional

Las cápsulas Twist-off son ideales para los niños a los que no les gusta tragar comprimidos. Todo lo que hay que hacer es girar y arrancar el extremo en forma de cola de la cápsula y luego apretar el contenido en la boca del niño, en una cuchara o en la comida.

La cubierta de la cápsula es de gelatina.

Opinión del usuario

Al hijo le gusta, y probablemente sea el mejor probador.

Recomendaciones diarias

Tu necesidad de ácido eicosapentaenoico está relacionada con su ingesta junto con el DHA. Ambos ácidos trabajan en conjunto y se complementan – consúmelos en doble dosis.

EPA durante el embarazo y la lactancia

Los ácidos omega-3 son fundamentales para un embarazo saludable y para la salud de la madre y el bebé. Si estás embarazada, ingiere diariamente 250 mg DHA + EPA y además 100–200 mg de DHA.

Por supuesto, quieres lo mejor para ti y tu bebé, así que al elegir un producto, opta por suplementos de omega-3.

Sobre por qué hay que tener precaución, lee en el artículo sobre omega 3-6-9.

Durante la lactancia, también cuida tu dieta y/o suplementación. Las recomendaciones indican consumir 1–2 porciones de pescado a la semana o suplementar con 250 mg de EPA y DHA y 100–200 mg solo de DHA al día.

También mira:

• Las mejores vitaminas para mujeres embarazadas

Relación entre EPA y DHA

Lo más importante es, ante todo, la proporción de omega-3 respecto a omega-6, que debe estar entre 1:1 y 1:4y. En la dieta moderna, lamentablemente, es aproximadamente 1:14, lo que significa que tu alimentación debería incluir mucho más pescado graso o suplementos de omega-3 (y reducir alimentos procesados, snacks salados y dulces).

¿Y qué pasa con la relación EPA vs DHA?

EPA y DHA se encuentran en diferentes proporciones en los alimentos. Por ejemplo, en el salmón noruego, la proporción es aproximadamente 1:2, y en el aceite de pescado estándar, 3:2y. En los suplementos, la proporción suele ser 1:1–3:1.

Los investigadores intentaron determinar la proporción ideal de EPA respecto a DHA en un metaanálisis de 2021. Las conclusiones fueron que no existe relación entre la proporción de EPA a DHA y el perfil lipídico ni la frecuencia de las pulsaciones cardíacas. 

Pero – cuanto mayor sea la proporción de EPA respecto a DHA, mayor será la reducción de la inflamación en el organismoy. Sin embargo, no hay recomendaciones específicas. En resumen, simplemente cuida tu ingesta de omega-3.

Deficiencia de EPA

De todos los ácidos omega, el más común es la deficiencia de omega-3, incluido el EPAy. En Polonia, no hay cultura de consumo de pescado, y los otros ácidos grasos se obtienen de la dieta, aunque lamentablemente en excesoy.

Los ácidos omega-3 y omega-6 compiten ferozmente por un lugar en tu organismo. Desafortunadamente, omega-3 pierde ante las fuentes poco saludables de omega-6. Con frecuencia recurrimos a comida procesada, snacks poco saludables y dulces en lugar de pescados grasos. Esto puede llevar a una cantidad insuficiente de grasas saludables en el cuerpo.

Los síntomas de deficiencia de ácido EPA incluyen:

• sequedad e irritación de la piel,
• acné y empeoramiento del estado de la piel,
• queratinización de la piel,
• dolores y rigidez en las articulaciones,
• caída del cabello,
• bajón del estado de ánimo y ansiedad.

¿Se puede tener deficiencia de EPA con niveles normales de DHA? La nutricionista Aleksandra Cudna explica:

Los ácidos EPA y DHA están presentes en los pescados y en los suplementos en cantidades similares, por lo que no es posible que falte solo uno de ellos.

Además, el organismo puede convertir EPA en DHA. Aunque esta conversión es poco eficiente, existe. Por lo tanto, ambos ácidos van de la mano y si hay deficiencia, generalmente es de ambos.

Exceso de EPA

Afortunadamente, el exceso de ácido EPA es raro – no se puede sobredosificar con omega-3 a través de la alimentación. Tendrías que comer 2,5 kg de salmón al día. Soy fan de ese pescado, pero ni yo puedo comer tanto!

Pero si exageras con los suplementos o, por alguna razón, eres un gran fan del salmón, podrías experimentar síntomas desagradables.

El exceso de ácido EPAy:

• disminuye la coagulación de la sangre,
• provoca hemorragias nasales,
• eleva los niveles de azúcar en sangre,
• reduce peligrosamente la presión arterial,
• aumenta la insomnio,
• causa trastornos digestivos como reflujo, diarrea, hinchazón, eructos, náuseas.

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Resumen