Ácido alfa-linolénico (omega-3 ALA): propiedades y fuentes

Aunque es omega-3, en todas partes solo se mencionan dos ácidos grasos: EPA y DHA. El tercero de esta familia es el ALA, es decir, el ácido alfa-linolénico.

Si alguna vez te has preguntado por qué los fabricantes en los suplementos dietéticos separan a los triglicéridos y en la mayoría de omegas disponibles solo hay dos de los tres principales ácidos grasos, en general: el ALA en el organismo se transforma en EPA y DHA. Sin embargo, el asunto no es tan simple y evidente.

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Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium para la salud del corazón, el cerebro y la inmunidad. La mejor biodisponibilidad. Dosis óptima de 750 mg. Analizada por un laboratorio independiente.

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El producto tiene una composición excelente, una etiqueta transparente y, lo que para mí es importante, cápsulas pequeñas y fáciles de tragar. Tampoco produce el desagradable efecto de regusto a pescado que tenía con otros productos. Noto una mejora significativa en mi inmunidad. ¡Lo recomiendo!

@Kasia P.

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¿Qué es el ácido alfa-linolénico?

El ácido alfa-linolénico (α-linolenico), también conocido cariñosamente como ALA, junto con DHA y EPA, es uno de los tres principales ácidos omega-3. Es un ácido graso poliinsaturado (C-18 n-3) con 18 átomos de carbono. Se encuentra naturalmente principalmente en aceites vegetales, en semillas de lino y en nuecesy.

¿Por qué en los suplementos de omega-3 no hay ALA?

El ácido alfa-linolénico aparece bastante comúnmente en productos que consumimos en cantidades suficientes (por ejemplo, aceites vegetales, nueces, semillas). Además, esta sustancia tiene la capacidad de transformarse en el cuerpo en ácidos EPA y DHA gracias a un metabolito llamado oxilipinasy.

También hay que notar que hasta hace poco, casi exclusivamente, se investigaban las propiedades pro-salud de los ácidos EPA y DHA, por lo que los fabricantes de preparados con omega-3 los incluyen principalmente en sus formulaciones.

Sin embargo, hay al menos dos razones para una actitud diferente respecto al ácido ALA… pero.

Primero: dado que el ALA está ampliamente disponible en los productos que consumimos y se transforma en EPA y DHA, entonces… ¿para qué suplementarlos? ¿Por qué los expertos recomiendan comer pescados ricos en estos ácidos si se pueden obtener indirectamente de fuentes vegetales (fuentes de ácido alfa-linolénico)? La respuesta es simple: la conversión de ALA en EPA y DHA no es muy eficiente y no satisface completamente la demanda de estos ácidos grasosy.

Segundo: si el ácido alfa-linolénico se transforma en otros ácidos omega-3, ¿no tendrá propiedades por sí solo? Resulta que no necesariamente, aunque no está del todo claro cuáles propiedades corresponden al propio ALA y cuáles a los que se transforman (especialmente en relación con las propiedades del ácido EPA)y.

¿Qué ácidos omega-3 escoger?

Favorece la función cerebral

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Contenido en Omega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enriquecido con vitamina E
• Forma de triglicéridos naturales - mejor absorción y biodisponibilidad
• Bajo ratio totox de 6,5 - garantía de frescura y pureza del aceite de pescado
• Pesca sosteniblecertificada
• Para el cerebro, el corazón y la inmunidad: favorece las funciones corporales clave
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

El suplemento dietético contiene omega-3ᵀᴳ, o ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos. Los estudios científicos sugieren que esta forma de ácidos grasos se absorbe hasta 2 veces mejor que los ésteres presentes en muchos complementos alimenticios del mercado. Esto significa que usted tiene la garantía de su eficacia y de abastecerse de valiosos ácidos omega.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de anchoa salvaje. Se trata de una rica fuente de grasas saludables esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el buen funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

La fórmula contiene un total de 750 mg de ácidos EPA+DHA, que triplica la ingesta mínima recomendada de 250 mg para la población polaca. Omega-3 TG Premium cuenta con investigaciones que indican que su TOTOX es de 9, lo cual es un resultado muy bueno.

Se recomienda la suplementación con ácidos grasos omega-3 a cualquier persona que no coma 1-2 raciones (unos 300 g) de pescado azul a la semana. Los niños durante el período de crecimiento, las personas mayores, las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de enfermedades del corazón también tienen una mayor necesidad.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado procedente de anchoas salvajes es una gran fuente de EPA y DHA.
• Los ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos son dos veces más biodisponibles que los ésteres (presentes en muchos productos del mercado).
• La formulación no contiene colorantes ni sustancias de relleno.
• La pureza de la composición ha sido confirmada mediante pruebas de laboratorio.
• El envase es suficiente para un máximo de 2 meses.
• Las cápsulas blandas son fáciles de tragar.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Los triglicéridos de ácidos grasos omega-3 contenidos en esta formulación tienen una biodisponibilidad mucho mayor que los ésteres etílicos de omega-3 que suelen encontrarse en los suplementos dietéticos. El aceite de anchoa salvaje es una gran fuente de omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Pureza de grado farmacéutico: 550 mg (220 mg de DHA + 330 mg de EPA) en una ración diaria
• Salud cerebral y cardiaca: favorece la memoria, la concentración y el sistema cardiovascular
• Sin regusto a pescado: inodoro, certificado IFOS
• Omega de pescado salvaje: pesca responsable, fuentes certificadas
• Transparencia de la composición: sin aditivos artificiales, valor 100%.
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

Este suplemento dietético contiene ácidos grasos omega-3 de alta calidad procedentes del aceite de anchoa. Se trata de una fuente naturalmente rica en grasas saludables que son esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el correcto funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

El suplemento dietético contiene 550 mg de EPA+DHA por ración diaria. Esto supone más del doble de las recomendaciones oficiales para la población polaca, que sugieren una ingesta mínima de 250 mg al día.

La suplementación con ácidos grasos omega-3 es aconsejable si no se consumen 1-2 raciones (aproximadamente 300 g) de pescado azul a la semana. También es más necesario para las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos, las personas mayores, los niños durante el periodo de crecimiento y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de cardiopatías.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado de anchoa es una gran fuente de EPA y DHA.
• Composición sin colorantes ni rellenos.
• El envase dura hasta 2 meses.
• Cápsulas blandas fáciles de tragar.
• La pureza de la composición ha sido confirmada por pruebas de laboratorio.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Un plus para la breve formulación de la cápsula: aceite, cáscara y antioxidante, sin aditivos innecesarios. Los aceites de pequeños peces marinos grasos, como las anchoas, son una gran fuente de omega-3.

Para las mujeres embarazadas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 600 mg (600 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: ácido fólico, yodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Porción: 2 cápsulas diarias
• Suficiente para: 30 días

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Descripción del producto

El complemento alimenticio Omegamed Optima Forte es un preparado destinado a las mujeres en el segundo y tercer trimestre del embarazo y a las madres lactantes. Contiene ácidos grasos omega-3, en particular DHA, que desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. El DHA se suministra a razón de 480 mg por cápsula, que es la porción óptima para las mujeres embarazadas y lactantes. Además, la fórmula favorece la salud cardiovascular y la inmunidad.

Los omega-3 proceden del aceite de algas, por lo que la fórmula es una opción adecuada para quienes prefieren fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales. La suplementación con DHA es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, ya que favorece el correcto desarrollo del bebé y también tiene un efecto beneficioso sobre la salud de la madre.

Omegamed Optima Forte se recomienda a las mujeres que no consumen cantidades adecuadas de pescado azul marino, que es una fuente natural de DHA.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Contiene una alta dosis de DHA para favorecer el desarrollo cerebral y visual del bebé.
• El aceite de algas es una fuente vegetal de omega-3, ideal para quienes evitan el pescado.
• Sin colorantes ni conservantes artificiales añadidos.
• Cápsulas fáciles de tragar, adecuadas para la suplementación diaria.

Desventajas

• No contiene EPA

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina

Health Labs Omega 60 cápsulas

5.0

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Principios activos adicionales: extracto de romero
• Forma: cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Cada cápsula contiene aceite extraído de anchoas, en el que 500 mg son de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 250 mg de ácido docosahexaenoico (DHA). La fórmula se caracteriza por su formulación denominada de "etiqueta limpia", lo que significa que en su producción no se han utilizado aditivos alimentarios como colorantes, cargas o conservantes. La adición de extracto natural de cítricos hace que la cápsula no deje un regusto a pescado tras su uso.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Cápsula de gel sin olor
• Composición sin colorantes ni rellenos
• El envase dura hasta 2 meses

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

El producto no contiene gluten ni lactosa. La cubierta de la cápsula es de gelatina de pescado.

Opinión del usuario

"He estado usando durante un año. El suplemento ha bajado significativamente mi colesterol total bastante alto. La diferencia entre Hdl y Ldl es insignificante".

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Contenido de ácidos omega
  • ácidos grasos omega-3
    • ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • ácido eicosapentaenoico (EPA) - 344 mg
    • ácido docosahexaenoico (DHA) - 221 mg
  • ácidos grasos omega-6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gamma-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos grasos omega-9
    • ácido oleico - 325 mg
• Fuente de ácidos omega: aceite de pescado de anchoas, caballa, sardinas, aceite de linaza, aceite de borraja
• Forma: cápsulas
• Envase: 60 cápsulas
• Porción diaria: 3 cápsulas al día
• Suficiente para: 20 días

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Descripción del producto

Una combinación de ácidos grasos omega 3-6-9 derivados del pescado y las plantas. El suplemento dietético complementa los ácidos grasos omega esenciales, necesarios para el buen funcionamiento de muchos sistemas y órganos del cuerpo.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Suficientes ácidos omega para complementar la dieta.
• Formulación sencilla sin conservantes artificiales, aromas, colorantes ni edulcorantes.
• El envase oscuro protege el contenido de la cápsula de la luz solar.

Desventajas:

• Hay que consumir 3 cápsulas al día, lo que no conviene a todo el mundo.
• La relación calidad-precio es baja.

Información complementaria

Solgar = calidad. Esta vez, el fabricante presume de un proceso especial para purificar el aceite de pescado de metales pesados (incluido el mercurio) y otras impurezas mediante destilación molecular. Esto demuestra la alta calidad del suplemento dietético.

Envasado eficaz

KFD Omega 3+

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 1000 mg (incluidos 220 mg de DHA y 330 mg de EPA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 90 días

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Descripción del producto

KFD Omega 3+ es un suplemento dietético en forma de cápsulas que complementa la dieta diaria con ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado. Los ácidos DHA y EPA contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol e influyen en la salud de la piel y las articulaciones. La vitamina E tiene un efecto antioxidante.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Envasado eficaz.
• Bajo precio.
• Cápsulas libres de metales pesados e impurezas.

Desventajas

• No hay información sobre la forma de los ácidos grasos (ésteres/triglicéridos).

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina bovina

Omega + Vitamina D3 800 UI para niños

4.9

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina D3
• Forma: cápsulas roscadas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Ácidos omega-3 para niños con vitamina D3 añadida en buenas dosis. La fórmula cubre las necesidades diarias de EPA y DHA y vitamina D de los niños de 2 a 18 años.

El Ministerio de Sanidad recomienda la suplementación con vitamina D3. A su vez, los ácidos grasos omega-3 también son cruciales para los más pequeños.

El suplemento dietético de Aura Herbals favorece la función cerebral, una visión adecuada y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de pescado de anchoa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Composición sencilla sin aditivos innecesarios.
• Buena capacidad de envasado (suficiente para 60 días).
• Dosificación cómoda (cápsulas twist-off).

Desventajas:

• Ninguno.

Información adicional

Las cápsulas Twist-off son ideales para los niños a los que no les gusta tragar comprimidos. Todo lo que hay que hacer es girar y arrancar el extremo en forma de cola de la cápsula y luego apretar el contenido en la boca del niño, en una cuchara o en la comida.

La cubierta de la cápsula es de gelatina.

Opinión del usuario

Al hijo le gusta, y probablemente sea el mejor probador.

Propiedades del ácido alfa-linolénico

El ácido alfa-linolénico se metaboliza en el organismo en oxilipinas, es decir, en (sin entrar en detalles químicos complejos) otras formas de ácidos. Algunas de ellas pueden tener beneficios pro-saludy:

• moduladoras del sistema inmunológico – que afectan la función del sistema inmunitario,
• que mejoran el perfil lipídico – regulando el metabolismo de las grasas en el organismo,
• que reducen el nivel de CRP – disminuyendo procesos inflamatorios,
• que protegen el corazón – con propiedades cardioprotectoras.

¿Para qué ayuda el ácido alfa-linolénico?

Aunque no está completamente claro si las propiedades pro-salud del ácido alfa-linolénico provienen de las oxilipinas o si también pertenecen al ácido EPA, del cual el ALA es precursor, no hay duda de que tiene un efecto positivo en el organismo y en la saludy.

Enfermedades cardiovasculares

El beneficio más conocido de consumir ácido alfa-linolénico es la reducción del riesgo de enfermedades cardiovascularesy.

Las investigaciones indican que las personas con una ingesta mayor de ácido alfa-linolénico (alrededor de 1 g diario) tienen un riesgo mucho menor de morir por disfunciones cardíacas (infarto, paro cardíaco repentino) en comparación con quienes lo ingieren en menor cantidady. Dependiendo del estudio, este riesgo puede disminuir desde unos pocos hasta incluso varias decenas de por ciento.

El ácido alfa-linolénico también puede influir en los niveles de colesterol en el organismo. Estudios científicos sugieren que un aumento en su consumo puede estar asociado con un incremento en los niveles de colesterol “bueno” (HDL) en la sangrey.

Estados inflamatorios

Otro factor que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares es la inflamación crónica en el organismo. En un metaanálisis de 2023, se indicó que el ácido alfa-linolénico puede disminuir el factor inflamatorio CRP en personas con niveles elevados. Curiosamente, no se observó efecto de la suplementación con ALA en quienes tenían niveles normalesy.

Por otro lado, una revisión de estudios de 2018 que incluyó 25 trabajos científicos sugiere que la ingesta de ALA en pacientes con niveles elevados de CRP (>6,0 mg/l) mostró un efecto beneficioso en la reducción de este marcadory.

Este mismo análisis indica que aumentar la cantidad de ALA en la dieta tiende a elevar los niveles de CRP en la sangre en personas sanasy.

También vale la pena señalar que los científicos no están seguros si las propiedades cardioprotectoras del ácido alfa-linolénico no se deben únicamente a que es un precursor de otros ácidos omega-3 (EPA y DHA). La suplementación con estos componentes también produce efectos similares en la prevención de enfermedades cardiovascularesy.

Algunos estudios con humanos sugieren que el consumo de aceites ricos en ALA tiene un efecto positivo en la piel. En uno de ellos, 45 mujeres con piel sensible y seca fueron divididas en grupos y durante 12 semanas consumieron en un grupo 2,2 g de aceite de semillas de lino o aceite de onagra, y en el otro grupo un placebo. Se demostró que el aceite de lino, rico en ALA, reduce la pérdida de agua de la piel, la descamación, la aspereza y mejora su hidratacióny.

En otro estudio, el consumo de 500 mg de ácido ALA durante 12 semanas disminuyó la pérdida de agua de la piel y el enrojecimiento, además de aumentar su hidratacióny.

Otros estudios

Actualmente, el ácido alfa-linolénico se estudia en relación con un número creciente de afecciones. La influencia del ALA en el riesgo de padecer cáncer parece ser la más controvertiday. Sin embargo, hay investigaciones interesantes sobre otras enfermedades.

En un estudio de 2011 realizado con 900 participantes, se encontró que un mayor consumo de ácido alfa-linolénico se asoció con una reducción del riesgo de fractura de cadera en un 54%y.

En otro estudio sobre el efecto del ALA en los huesos, se demostró que cuanto mayor era la concentración de este ácido en la sangre, menor era el riesgo de fracturay.

En una revisión de 2014, se señalaron dos estudios interesantes que sugieren un efecto positivo del consumo de ácido alfa-linolénico en la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (no insulino-dependiente), realizados en poblaciones china y estadounidense.

En el primer estudio, las personas que consumían 1,1 g de ALA al día tenían un riesgo de diabetes tipo 2 un 21% menor que quienes consumían 0,27 g al día. En el caso del estudio en EE. UU., realizado en ancianos, niveles más altos de fosfolípidos de ALA en la sangre se relacionaron con un riesgo menor de esta enfermedad hasta en un 43%y.

En 2011, se publicaron resultados de una investigación de una década en la que se observó la incidencia de enfermedad coronaria e infarto cerebral en 20,000 adultos holandeses, en relación con el consumo de ácido ALA. Aunque no se encontró relación entre el consumo de ALA y la enfermedad isquémica del corazón, el estudio mostró que el consumo de ALA disminuyó el riesgo de accidente cerebrovasculary.

Fuentes de ácido alfa-linolénico

Como ya sabes, puedes obtener el ácido alfa-linolénico de plantas – principalmente de aceites extraídos de ellas. Aquí tienes una tabla-resumen con sugerencias de productos que vale la pena incluir en tu dieta:

Se recomienda que el ALA represente aproximadamente el 0,5% de tu ingesta diaria de alimentos. En términos simples, esto equivale a unos 1,1 g diarios para las mujeres y 1,6 g para los hombresy. Para alcanzar la porción recomendada, basta con consumir:

• 2–3 g de aceite de linaza (menos de una cucharadita de té),
• una cucharada de aceite de colza,
• Un puñado de nueces.

Deficiencia de ácido alfa-linolénico

La deficiencia de ácido alfa-linolénico se nota principalmente en la piel. Puede estar seca y enrojecida, y en casos extremos, la deficiencia puede conducir a inflamación de la piel y folículos capilaresy.

Además, los síntomas de deficiencia de ALA pueden incluir:

• alteraciones en la coordinación motora,
• problemas de visión,
• sensación de hormigueo en las extremidades,
• malestar general.

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Resumen