Ácidos omega-3: triglicéridos vs ésteres etílicos

¿Cómo elegir un colágeno? Si es de pescado, si es magnesio, ¿en forma de lactato? Y si hablamos de ácidos omega-3... ¿en qué forma escoger grasas saludables para que se absorban bien y completen su déficit en la dieta?

Junto con la farmacéutica Ilona Krzak y la dietista clínica Julia Skrajda, analizamos en detalle los triglicéridos de ácidos omega-3, su forma natural, que no por casualidad... rara vez encuentras en suplementos dietéticos. Pero sentimos que, de todas formas, llegará a tu estantería.

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@Kasia P.

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Ácidos omega-3 en la dieta

¿Te gusta comer pescados grasos? A mí me encanta. Seguro que aumento las estadísticas y añado muchos kilos de salmón.

Lamentablemente, los polacos comen muy poca cantidad de pescados grasos. Según datos de la FAO, el polaco consume anualmente 12,27 kg de pescado, y el portugués... 59,36 kgy. No tenemos esa cultura de comer pescado en nuestro país, sus precios asustan, y las dietas vegetarianas ganan cada vez más seguidores.

Resultado: si no hay pescado en la dieta, no hay DHA ni EPA, pero sí hay déficit de omega-3. El organismo no puede funcionar correctamente sin ellosy.

Si no consumes 1–2 porciones de pescado graso a la semana (como yo, que compré todo el stock), probablemente deberías suplementar con ácidos omega-3. Y aunque comas muchas grasas saludables en forma de frutas o nueces, solo estarás suministrando ácido alfa-linolénico (ALA).

Por eso, si no te va mucho el pescado, considera suplementar con ácidos omega-3. Y si ya compras un suplemento dietético, elige aquel que se absorba eficazmente en el organismo y funcione bien.

Pero... ¿qué significa exactamente?

¿Qué se absorbe bien?

La entrega de nutrientes al organismo depende no solo de la cantidad de una sustancia en los alimentos, sino también de su absorción y biodisponibilidad.

La absorción se refiere a la capacidad del organismo para absorber y utilizar los nutrientes de los alimentos, mientras que biodisponibilidad indica el grado en que un nutriente puede ser absorbido y transportado a la sangrey.

La biodisponibilidad de tu organismo es variable y depende de muchos factores, comoy:

• estado de salud,
• metabolismo tras la absorción,
• propiedades fisicoquímicas (forma de unión química),
• presencia o ausencia de otros componentes en los alimentos que potencien o inhiban la absorción,
• otros factores individuales (por ejemplo, enfermedades).

Lo mismo sucede con los fármacos: su eficacia depende de la biodisponibilidad de los principios activos que contienen. Si quieres complementar nutrientes con suplementos, debes dejar a un lado el marketing del producto y fijarte en biodisponibilidad.

Si buscas un suplemento con ácidos omega-3, presta atención a su forma: la diferencia en biodisponibilidad es muy importante. La decisión de qué producto escoger influye en cuánto DHA y EPA realmente te suministrarás, que podrían faltar.

Formas de omega-3 en suplementos dietéticos

Los ácidos omega-3 más importantes, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), puedes obtenerlos de una dieta rica en pescados grasos del mar y de suplementos en cápsulas o líquidosy.

Las formas más comunes en suplementos son triglicéridos (TG) y ésteres etílicos (EE). Tienen estructuras diferentes, diferentes procesos de producción y diferentes formas de metabolización en el organismo. Muchos científicos también señalan que su absorción en la sangre varíay.

Puedo resumir que los triglicéridos son mejores y cerramos el tema. Pero te invito a una agradable (sí, ¡se puede!) lección de química.

Te prometo que entenderás por qué vale la pena escoger triglicéridos de ácidos omega-3, no solo porque el marketing lo sugiere, sino porque así lo confirman los resultados de estudios. Este conocimiento te ayudará a elegir conscientemente el mejor suplemento de omega-3.

Nos arremangamos con la farmacéutica Ilona Krzak y vamos al grano.

Triglicéridos de ácidos omega-3

Los triglicéridos son la forma natural de los ácidos omega-3 que se encuentran en los pescados. La cantidad de TG y su composición dependen de la especie de pescado y de la latitud en la que viven. Los animales marinos obtienen TG del fitoplancton (que tiene la capacidad de biosintetizar EPA y DHA) y los almacenan en su organismoy.

Cuando comes pescados ricos en omega-3, más del 98% de las grasas consumidas son triglicéridosy. En la producción de suplementos con TG, los ácidos grasos generalmente se obtienen directamente de la fuente natural o se reesterifican en forma de triglicéridos tras su purificación, para mejorar su calidady.

Ésteres etílicos de ácidos omega-3

Los ésteres etílicos (EE) son una forma sintética de los ácidos omega-3. Se crean artificialmente en laboratorio rompiendo el enlace entre los ácidos grasos y su esqueleto glicerolicoy. Es la única forma química sintética de los ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3 permitida en el mercado farmacéutico desde 2006y.

Triglicéridos: ¿qué son?

¿Tiembas cuando empieza la charla química? Tranquilo — la farmacéutica Ilona Krzak explica de forma sencilla qué pasa con la forma de triglicéridos de los ácidos omega-3:

Los triglicéridos son una unión de glicerol y ácidos grasos en forma de éster. Podemos imaginar la molécula de triglicérido de una forma sencilla: glicerol es como una madre con tres brazos (el sueño de toda madre, una mano extra). Cada brazo sostiene un hijo, que es el resto del ácido graso.

Con las condiciones adecuadas (por ejemplo, catalizadores — como si lanzáramos una pelota a los niños), los ácidos grasos se dispersan y mezclan, agarran a la madre (glicerol) de otra mano, o hacen una broma y... se van a otra madre.

Como resultado de esa “reorganización”, una madre tendrá tres traviesos, otra tres tranquilos, otra recibirá hijos con diferentes nombres, y otra tendrá tres pequeños con el mismo nombre.

Y esa última opción es la característica que necesitamos — tres ácidos grasos iguales, porque ese es el proceso de reesterificación, en el que obtenemos los triglicéridos que queremos: con la consistencia y composición específicas.

Una familia grasa perfecta.

Absorción y biodisponibilidad de la forma de triglicéridos

Los triglicéridos pueden ser absorbidos mejor en la sangre que los ésteres etílicos. ¿Por qué? Por varias razones:

• Forma natural. Los triglicéridos son la forma natural de los ácidos grasos en la mayoría de los alimentos y tejidos de humanos y animales. El organismo está evolutivamente mejor adaptado para procesar y absorber los ácidos grasos en forma de triglicéridos, ya que estos aparecen en la dieta natural desde hace millones de añosy.
• Metabolismo. Debido a su estructura química diferente, los TG se absorben en procesos menos complejos y más eficientes que los EE. El metabolismo de los triglicéridos es más efectivoy.
• Lipasa pancreática. Los TG se digieren por la lipasa pancreática, que es un proceso natural de “procesamiento” de grasas, mientras que los EE se hidrolizan mediante agua. Bajo la acción de la lipasa, las grasas se emulsionan, lo que las hace más “disponibles” para el organismoy.

La farmacéutica añade:

Los triglicéridos se absorben mejor en la sangre, debido a su metabolismo. En el intestino, los TG se “incorporan” en micelas formadas por sales biliares. Se forman “burbujas” que se disuelven mejor y en las que la lipasa puede actuar con mayor facilidad.

La lipasa es una enzima responsable de acelerar la digestión de grasas en el organismo. Descompone los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos, permitiendo que el organismo los absorba y utilice los nutrientes.

Las micelas son agrupaciones en las que la parte glicerol está en el centro, y la parte de los ésteres con el resto del ácido graso en el exterior. Imagina a unas mujeres en un mercado, formando un círculo, charlando, con bolsas llenas de huevos a sus espaldas. Los huevos sin vigilancia pueden ser robados fácilmente. El ladrón (la lipasa) toma uno, porque es más fácil robar uno que toda la bolsa, y así va más despacio, pero más eficaz, porque también tiene fuerzas limitadas.

La lipasa — el ladrón — ha aprendido mejor cómo robar (absorber) triglicéridos que ésteres etílicos.

La forma importa

Los triglicéridos naturales contienen tres ácidos grasos unidos a la estructura del glicerol, incluyendo los dos principales: EPA y DHA.

La estructura del glicerol ayuda a estabilizar las moléculas de grasa y a prevenir su descomposición y oxidación, lo que prolonga sus propiedades.

Durante la producción del suplemento, la materia prima (aceite de pescado crudo) se limpia y se prepara para su distribución posterior (por ejemplo, en cápsulas).

Los ésteres etílicos de los ácidos omega-3 se crean artificialmente en laboratorio rompiendo el enlace entre los ácidos grasos y su estructura de glicerol. Se separa la “madre” de los “hijos” y se entregan a un “vecino” (el alcohol) para que cada uno sea cuidado por separado. Luego, en un proceso de transesitrificación, un ácido graso individual se une a una molécula de etanol, para obtener un aceite de pescado concentrado y puro.

Y aquí una cuestión importante: el concentrado de EE puede volver a transformarse en triglicéridos naturales, que tendrían mayor biodisponibilidad. Pero la mayoría de los fabricantes no lo hacen. Es un proceso costoso y que requiere tiempo — aumenta los costos de materias primas en aproximadamente un 40%y.

Por eso, el mercado de suplementos está lleno de omega-3 en forma de ésteres etílicos, más baratos, en lugar de triglicéridos.

La dietista Julia Skrajda añade:

Suplementos recomendados con ácidos omega-3

Favorece la función cerebral

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

• Contenido en Omega 3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enriquecido con vitamina E
• Forma de triglicéridos naturales - mejor absorción y biodisponibilidad
• Bajo ratio totox de 6,5 - garantía de frescura y pureza del aceite de pescado
• Pesca sosteniblecertificada
• Para el cerebro, el corazón y la inmunidad: favorece las funciones corporales clave
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

El suplemento dietético contiene omega-3ᵀᴳ, o ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos. Los estudios científicos sugieren que esta forma de ácidos grasos se absorbe hasta 2 veces mejor que los ésteres presentes en muchos complementos alimenticios del mercado. Esto significa que usted tiene la garantía de su eficacia y de abastecerse de valiosos ácidos omega.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de anchoa salvaje. Se trata de una rica fuente de grasas saludables esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el buen funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

La fórmula contiene un total de 750 mg de ácidos EPA+DHA, que triplica la ingesta mínima recomendada de 250 mg para la población polaca. Omega-3 TG Premium cuenta con investigaciones que indican que su TOTOX es de 9, lo cual es un resultado muy bueno.

Se recomienda la suplementación con ácidos grasos omega-3 a cualquier persona que no coma 1-2 raciones (unos 300 g) de pescado azul a la semana. Los niños durante el período de crecimiento, las personas mayores, las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de enfermedades del corazón también tienen una mayor necesidad.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado procedente de anchoas salvajes es una gran fuente de EPA y DHA.
• Los ácidos grasos omega-3 en forma de triglicéridos son dos veces más biodisponibles que los ésteres (presentes en muchos productos del mercado).
• La formulación no contiene colorantes ni sustancias de relleno.
• La pureza de la composición ha sido confirmada mediante pruebas de laboratorio.
• El envase es suficiente para un máximo de 2 meses.
• Las cápsulas blandas son fáciles de tragar.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Los triglicéridos de ácidos grasos omega-3 contenidos en esta formulación tienen una biodisponibilidad mucho mayor que los ésteres etílicos de omega-3 que suelen encontrarse en los suplementos dietéticos. El aceite de anchoa salvaje es una gran fuente de omega-3.

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Pureza de grado farmacéutico: 550 mg (220 mg de DHA + 330 mg de EPA) en una ración diaria
• Salud cerebral y cardiaca: favorece la memoria, la concentración y el sistema cardiovascular
• Sin regusto a pescado: inodoro, certificado IFOS
• Omega de pescado salvaje: pesca responsable, fuentes certificadas
• Transparencia de la composición: sin aditivos artificiales, valor 100%.
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

Este suplemento dietético contiene ácidos grasos omega-3 de alta calidad procedentes del aceite de anchoa. Se trata de una fuente naturalmente rica en grasas saludables que son esenciales para la salud cardiovascular, inmunitaria y del sistema nervioso, así como para el correcto funcionamiento de la visión, las articulaciones y los músculos.

Las investigaciones también sugieren que una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 protege contra la depresión y los trastornos de ansiedad y favorece su tratamiento. Además, los omega-3 influyen en la hidratación y el aspecto de la piel y favorecen un sueño saludable.

El suplemento dietético contiene 550 mg de EPA+DHA por ración diaria. Esto supone más del doble de las recomendaciones oficiales para la población polaca, que sugieren una ingesta mínima de 250 mg al día.

La suplementación con ácidos grasos omega-3 es aconsejable si no se consumen 1-2 raciones (aproximadamente 300 g) de pescado azul a la semana. También es más necesario para las personas físicamente activas, los veganos y vegetarianos, las personas mayores, los niños durante el periodo de crecimiento y los pacientes sometidos a tratamiento cardíaco y de prevención de cardiopatías.

Ventajas e inconvenientes

Pros

• El aceite de pescado de anchoa es una gran fuente de EPA y DHA.
• Composición sin colorantes ni rellenos.
• El envase dura hasta 2 meses.
• Cápsulas blandas fáciles de tragar.
• La pureza de la composición ha sido confirmada por pruebas de laboratorio.

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

La cubierta de la cápsula está hecha de gelatina bovina.

Opinión de los expertos

Un plus para la breve formulación de la cápsula: aceite, cáscara y antioxidante, sin aditivos innecesarios. Los aceites de pequeños peces marinos grasos, como las anchoas, son una gran fuente de omega-3.

Para las mujeres embarazadas

Omegamed Optima Forte

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 600 mg (600 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: ácido fólico, yodo, vitamina D
• Forma: cápsulas
• Porción: 2 cápsulas diarias
• Suficiente para: 30 días

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Descripción del producto

El complemento alimenticio Omegamed Optima Forte es un preparado destinado a las mujeres en el segundo y tercer trimestre del embarazo y a las madres lactantes. Contiene ácidos grasos omega-3, en particular DHA, que desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. El DHA se suministra a razón de 480 mg por cápsula, que es la porción óptima para las mujeres embarazadas y lactantes. Además, la fórmula favorece la salud cardiovascular y la inmunidad.

Los omega-3 proceden del aceite de algas, por lo que la fórmula es una opción adecuada para quienes prefieren fuentes vegetales de estos ácidos grasos esenciales. La suplementación con DHA es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, ya que favorece el correcto desarrollo del bebé y también tiene un efecto beneficioso sobre la salud de la madre.

Omegamed Optima Forte se recomienda a las mujeres que no consumen cantidades adecuadas de pescado azul marino, que es una fuente natural de DHA.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Contiene una alta dosis de DHA para favorecer el desarrollo cerebral y visual del bebé.
• El aceite de algas es una fuente vegetal de omega-3, ideal para quienes evitan el pescado.
• Sin colorantes ni conservantes artificiales añadidos.
• Cápsulas fáciles de tragar, adecuadas para la suplementación diaria.

Desventajas

• No contiene EPA

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina

Health Labs Omega 60 cápsulas

5.0

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Principios activos adicionales: extracto de romero
• Forma: cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Cada cápsula contiene aceite extraído de anchoas, en el que 500 mg son de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 250 mg de ácido docosahexaenoico (DHA). La fórmula se caracteriza por su formulación denominada de "etiqueta limpia", lo que significa que en su producción no se han utilizado aditivos alimentarios como colorantes, cargas o conservantes. La adición de extracto natural de cítricos hace que la cápsula no deje un regusto a pescado tras su uso.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Cápsula de gel sin olor
• Composición sin colorantes ni rellenos
• El envase dura hasta 2 meses

Desventajas

• Ninguna.

Información complementaria

El producto no contiene gluten ni lactosa. La cubierta de la cápsula es de gelatina de pescado.

Opinión del usuario

"He estado usando durante un año. El suplemento ha bajado significativamente mi colesterol total bastante alto. La diferencia entre Hdl y Ldl es insignificante".

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Contenido de ácidos omega
  • ácidos grasos omega-3
    • ácido alfa-linolénico (ALA) - 585 mg
    • ácido eicosapentaenoico (EPA) - 344 mg
    • ácido docosahexaenoico (DHA) - 221 mg
  • ácidos grasos omega-6
    • ácido linoleico (LA) - 598 mg
    • ácido gamma-linolénico (GLA) - 274 mg
  • ácidos grasos omega-9
    • ácido oleico - 325 mg
• Fuente de ácidos omega: aceite de pescado de anchoas, caballa, sardinas, aceite de linaza, aceite de borraja
• Forma: cápsulas
• Envase: 60 cápsulas
• Porción diaria: 3 cápsulas al día
• Suficiente para: 20 días

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Descripción del producto

Una combinación de ácidos grasos omega 3-6-9 derivados del pescado y las plantas. El suplemento dietético complementa los ácidos grasos omega esenciales, necesarios para el buen funcionamiento de muchos sistemas y órganos del cuerpo.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Suficientes ácidos omega para complementar la dieta.
• Formulación sencilla sin conservantes artificiales, aromas, colorantes ni edulcorantes.
• El envase oscuro protege el contenido de la cápsula de la luz solar.

Desventajas:

• Hay que consumir 3 cápsulas al día, lo que no conviene a todo el mundo.
• La relación calidad-precio es baja.

Información complementaria

Solgar = calidad. Esta vez, el fabricante presume de un proceso especial para purificar el aceite de pescado de metales pesados (incluido el mercurio) y otras impurezas mediante destilación molecular. Esto demuestra la alta calidad del suplemento dietético.

Envasado eficaz

KFD Omega 3+

4.9

• Contenido de omega-3 en una ración diaria: 1000 mg (incluidos 220 mg de DHA y 330 mg de EPA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina E
• Forma: cápsulas
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 90 días

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Descripción del producto

KFD Omega 3+ es un suplemento dietético en forma de cápsulas que complementa la dieta diaria con ácidos grasos omega-3 procedentes del aceite de pescado. Los ácidos DHA y EPA contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol e influyen en la salud de la piel y las articulaciones. La vitamina E tiene un efecto antioxidante.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas

• Envasado eficaz.
• Bajo precio.
• Cápsulas libres de metales pesados e impurezas.

Desventajas

• No hay información sobre la forma de los ácidos grasos (ésteres/triglicéridos).

Información complementaria

La cubierta de la cápsula consiste en gelatina bovina

Omega + Vitamina D3 800 UI para niños

4.9

• Contenido en ácidos grasos omega-3: 300 mg (180 mg EPA + 120 mg DHA)
• Ingredientes activos adicionales: vitamina D3
• Forma: cápsulas roscadas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

Ácidos omega-3 para niños con vitamina D3 añadida en buenas dosis. La fórmula cubre las necesidades diarias de EPA y DHA y vitamina D de los niños de 2 a 18 años.

El Ministerio de Sanidad recomienda la suplementación con vitamina D3. A su vez, los ácidos grasos omega-3 también son cruciales para los más pequeños.

El suplemento dietético de Aura Herbals favorece la función cerebral, una visión adecuada y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Los ácidos grasos omega-3 proceden del aceite de pescado de anchoa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Composición sencilla sin aditivos innecesarios.
• Buena capacidad de envasado (suficiente para 60 días).
• Dosificación cómoda (cápsulas twist-off).

Desventajas:

• Ninguno.

Información adicional

Las cápsulas Twist-off son ideales para los niños a los que no les gusta tragar comprimidos. Todo lo que hay que hacer es girar y arrancar el extremo en forma de cola de la cápsula y luego apretar el contenido en la boca del niño, en una cuchara o en la comida.

La cubierta de la cápsula es de gelatina.

Opinión del usuario

Al hijo le gusta, y probablemente sea el mejor probador.

Investigaciones científicas sobre la biodisponibilidad de los triglicéridos

Numerosos estudios científicos compararon la biodisponibilidad de diferentes formas de ácidos omega-3 y algunos señalaron a los TG como la opción con mayor biodisponibilidady.

Es importante recordar por qué se realizan estos estudios: no solo para convencer al consumidor de comprar un suplemento, sino también para evaluar su eficacia en el tratamiento de diversas enfermedades o deficiencias, y para las recomendaciones oficiales sobre su uso. Los autores de un metaanálisis advierten que, dependiendo de la forma de los ácidos omega-3 utilizada en los estudios, los resultados pueden ser contradictorios, y los científicos podrían sacar conclusiones erróneasy.

Varias investigaciones analizaron si la suplementación con omega-3 puede influir en la salud cardiovascular. Sin embargo, en cada estudio, DHA y EPA estaban en diferentes formas y no siempre se consumían junto con una comida grasa, lo que aumenta su absorción.

Falta estandarización en los estudios y la calidad de los mismos varía. Por eso, para mantener la objetividad, seleccioné algunos trabajos científicos que comparan de manera similar la biodisponibilidad de diferentes formas de ácidos omega-3.

Revisión de 2013 (EE.UU.)

Los autores analizaron y compararon los resultados de 18 estudios sobre la biodisponibilidad de distintas formas de ácidos omega-3 (principalmente triglicéridos, ésteres etílicos, ácidos libres, aceite de krill, aceite de pescado). Ocho estudios mostraron claramente que la forma de triglicéridos es más biodisponible que los ésteres etílicos, y en 4 de ellos, los resultados sugieren que su absorción es similary.

Destacan los ácidos grasos libres (FFA, en inglés Free Fatty Acids), que en estudios individuales demostraron ser los más biodisponiblesy.

Estudio de 2010 (Alemania)

Participaron 150 personas, seleccionadas con criterios estrictos, como no consumir pescado antes del estudio, no tener enfermedades específicas diagnosticadas o tener un IMC adecuado — todo lo cual podría afectar los resultadosy.

Se dividieron en 3 grupos que tomaron:

• concentrado de aceite de pescado con EPA + DHA en forma de triglicéridos,
• concentrado de aceite de pescado con EPA + DHA en forma de ésteres etílicos,
• aceite de maíz — placebo.

Los voluntarios consumieron 4 cápsulas de gelatina diarias durante 6 meses. Los resultados mostraron que en ambos grupos con EPA+DHA, los niveles en sangre aumentaron, y en el grupo que tomó cápsulas con TG, el incremento fue incluso un 25% mayor que en el grupo con EE.

Es decir, suplementar con ácidos omega-3 tiene sentido, y en forma de TG es aún más efectivo.

Estudio de 2010 (Dinamarca)

Investigadores daneses compararon la biodisponibilidad de triglicéridos (TG), ésteres etílicos (EE) y ácidos grasos libres (FAA) en comparación con el aceite de pescado naturaly.

Eligieron a 72 personas de ambos sexos, que cumplían ciertos criterios, como no consumir alcohol antes del estudio ni suplementar con DHA y EPA. Se dividieron en 6 grupos, que tomaron placebo o aceite de pescado concentrado en diferentes dosis (promedio 3 g).

Tras 2 semanas, los resultados mostraron que en quienes tomaron “verdadero” DHA y EPA, los niveles en sangre aumentaron, indicando que la suplementación con cualquier forma ayuda a corregir deficiencias dietéticas.

Además, los investigadores calcularon que:

• los TG tienen mayor biodisponibilidad que los ésteres etílicos, aumentando EPA y DHA en un 51% mejor que los EE,
• la biodisponibilidad de EPA+DHA en triglicéridos reesterificados fue mejor (124%) en comparación con el aceite de pescado natural (100%), mientras que la de los ésteres etílicos fue peor (73%),
• la biodisponibilidad de los ácidos grasos libres (91%) no difiere significativamente de los triglicéridos naturales.

Además, considerando las dosis en los estudios, la biodisponibilidad relativa promedio fue de 76% para EE, 86% para FAA y 134% para triglicéridos reesterificados (rTG).

¿Vale la pena pagar más?

Los suplementos de omega-3 en forma de triglicéridos pueden reponer grasas saludables en tu dieta más rápidamente y con mayor eficacia, pero son más caros. Los ésteres etílicos no son malos, funcionan, pero... ¿vale la pena pagar más por los triglicéridos?

Sí. Ya conoces los resultados de las investigaciones. Supón que quieres tomar los 250 mg diarios recomendados de EPA + DHA para los polacos con un suplemento. Si aplicas las estadísticas de absorción mencionadas, “aprovecharás” un 134% de biodisponibilidad en aceite de pescado en forma de triglicéridos y un 76% en forma de EE.

En otras palabras, el aceite de pescado en TG tiene 1,7 veces mayor coeficiente de biodisponibilidad que en EE. Así, tomando una cápsula de EE con una dosis de 250 mg, probablemente solo absorberás unos 190 mg de omega-3. Está bien, puedes tomar una cápsula o un sorbo más, pero... ¿para qué? No vale la pena.

Por eso, sí vale la pena pagar más por un suplemento de triglicéridos, especialmente si tienes déficit de ácidos omega-3.

Triglicéridos vs ésteres etílicos — comparación

Triglicéridos y ésteres etílicos son las dos formas más populares de ácidos omega-3 en suplementos dietéticos. Resumamos la información en una tabla para facilitar tu elección.

¿Cómo verificar en qué forma viene un suplemento dietético?

La regla es sencilla: si un preparado contiene ácidos omega-3 en forma de triglicéridos, seguramente lo verás en el envase. ¿Por qué? Porque los fabricantes también leen los estudios y han invertido más dinero en la producción, por lo que suelen destacar esa forma.

Si el producto es en forma de éster etílico, también puede indicarse en el envase o en la página web del fabricante. ¿Buscas y no encuentras esa información en la botella o en la web? Eso significa que el producto es en forma de éster etílico.

¿Cuánto omega-3 necesito?

Las recomendaciones actuales de la Norma de Alimentación para los polacos indican las cantidades mínimas de ácidos omega-3 en tu dieta diariay. Verifica cuánto aporta tu suplemento (y en qué forma) o si consumes suficiente pescado graso (aproximadamente 300 g a la semana).

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¿Cómo aumentar naturalmente la absorción de ácidos omega-3?

Independientemente de si eliges TG o EE, puedes potenciar aún más la absorción de DHA y EPA. ¿Cómo hacerlo?

Las grasas gustan de las grasas

Consume suplementos con omega-3 junto con una comida que contenga grasas saludables — esto aumentará su absorcióny. ¿Qué productos puedes escoger?

Los ácidos omega-3 se asimilan mejor en presencia dey:

• aguacate,
• aceite de oliva,
• otros aceites (por ejemplo, de linaza),
• huevos,
• nueces, semillas y pipas,
• semillas de lino,
• soja,
• pescados grasos (como el salmón noruego).

En un estudio se comparó la absorción de TG y EE en una comida con 8 g y 44 g de grasa. La comida con más grasa aumentó la absorción de EPA en TG en un 21%, y de EPA y DHA en EE en un 40%. También es importante destacar que la absorción de triglicéridos en una comida baja en grasa fue aproximadamente un 40% superior a la de los ésteres etílicosy.

Con moderación con el café

El café es saludable y hay que beberlo — eso es indiscutible. Pero beber café puede interferir en la absorción de nutrientesy. Por eso, es recomendable seguir la regla sencilla: al menos una hora antes y una hora después de tomar el suplemento, no tomar café.

Así no interferirás en la absorción no solo de ácidos omega-3, sino también de otras vitaminas y minerales, como hierro, vitaminas del grupo B o magnesio.

Almacena con inteligencia

Los ácidos grasos omega-3 son sensibles a la oxidación, lo que significa que pueden perder sus propiedadesy. Es recomendable guardar el suplemento en un lugar fresco y oscuro. Lo ideal sería un armario cerrado, alejado del microondas, horno o radiador.

Cuida tus intestinos

La digestión adecuada y la absorción de nutrientes dependen de la salud de tu sistema digestivo. Problemas como la celiaquía o la enfermedad de Crohn pueden dañar la mucosa intestinal y dificultar la absorción de nutrientesy.

La disminución en la absorción de vitaminas importantes y minerales y ácidos omega puede también estar relacionada con infecciones como Helicobacter pylori, el síndrome de sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) o el consumo excesivo de alcoholy.

Si tienes molestias digestivas, consulta a un médico. El dolor y la incomodidad son temporales, pero si hay deficiencias de nutrientes, puede ser una bomba de tiempo.

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Resumen