Suplemento de proteína para deportistas – qué es, propiedades, efectos

El suplemento de proteína es para muchos deportistas un complemento alimenticio básico. Algunos lo compran incluso antes de adquirir una membresía en el gimnasio. Y tras el primer sorbo sienten cómo los músculos crecen por sí mismos (no crecen, lo explicaré más adelante).

Antes, la variedad se limitaba a sólo dos sabores para elegir, ahora puedes escoger entre numerosos sabores deliciosos, incluso si no entrenas. El suplemento de proteína es una fuente sabrosa y fácil de consumir de proteínas para todos.

Bajo la supervisión del dietista Kubą Pągowskiego, preparé la información más importante sobre los suplementos de proteína. Te será útil si estás cansado del WPC, quieres saber qué ofrecen los productores en los milagros veganos o si estás considerando tu primera compra.

Natu.Care Proteína Slim Protein, Pistacho

Slim Protein Pistacho es una proteína cremosa y bien absorbible que ayuda a mantener la saciedad y aporta variedad a la dieta diaria con un sabor que no aburre después de varias raciones.

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Un batido muy sabroso y ligero, ideal para la noche o entre comidas. No es demasiado dulce. Si a alguien la versión de pistacho le resulta demasiado dulce, la de vainilla es una buena alternativa.

Katarzyna

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• Concentrado de proteína de suero (WPC)
• Isolado de proteína de suero (WPI)
• Hidrolizado de proteína de suero (WPH)
• ¿Cuánta proteína al día?
• Proteína vegetal
• Caseína
• Proteína
• Creatina
• BCAA
• Citrulina

Proteínas en la dieta – ¿por qué son tan importantes?

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales en la dieta, junto con los carbohidratos y las grasas. Las proteínas constituyen aproximadamente el 20% de tu masa corporal y son como bloques de construcción que sirven para formar la piel, el cabello, los huesos y los músculosy.

Además, las proteínas y:

• apoyan el crecimiento y reparación de tejidos,
• participan en la producción de hormonas y enzimas,
• fortalecen el sistema inmunológico,
• son una fuente de energía,
• regulan procesos metabólicos (por ejemplo, la digestión),
• transportan nutrientes en el organismo (por ejemplo, oxígeno a las células).

Un adulto promedio con peso normal necesita consumir aproximadamente 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Las personas activas físicamente necesitan más, incluso 1,6–2,2 g por kilogramo de peso corporaly.

La demanda de proteínas puede ser elevada, y no a todos les sientan bien los productos ricos en proteínas, además algunas comidas pueden resultar repetitivas. Para ello, existen suplementos de proteína.

Suplemento de proteína – ¿qué es?

El suplemento de proteína es un complemento alimenticio cuyo principal componente es un 100% proteína completa de alta calidad. Los suplementos ricos en proteínas son recomendados para deportistas, personas activas y cualquiera que necesite complementar su ingesta diaria de proteínas, indispensables para el funcionamiento del organismoy.

Generalmente, el suplemento de proteína aparece en forma de polvo, que se disuelve en líquido (por ejemplo, agua, leche) o puede añadirse a comidas (por ejemplo, batidos, postres, avena, pasteles). La proteína en tabletas es poco común, y la proteína líquida popular es simplemente clara de huevo (sin yema).

¿Qué tipo de proteína escoger? – ranking de las mejores proteínas

Proteína PREMIUM - 9 ingredientes activos

Natu.Care Slim Protein, Vainilla Bourbon - Moldear el cuerpo

5.0

• Contenido en proteínas: 20 g de aislado deproteína de suero de alta calidad (WPI) por porción.

• Ingredientes activos adicionales: vitamina C, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, cromo, fibra de acacia, extracto de higo chumbo, extracto de cardo mariano, extracto de semilla de uva, extracto de hierba cola de caballo.

• Forma: polvo para disolver en agua

• Porción diaria: 25 g (1 porción)

• Suficiente para: 15 días (el envase contiene 375 g)

Consultar precio

Descripción del producto

Un delicioso batido dietético que favorece el control del peso y ayuda a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Enriquecido con proteínas WPI de primera calidad, vitaminas, extractos de plantas (incluido el extracto de higo chumbo), fibra y cromo, es un complemento ideal para la dieta diaria de las mujeres que desean cuidar la silueta.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas: 20 g de WPI por ración favorece la construcción y regeneración muscular.

• Rica composición: contiene vitaminas, minerales y extractos de plantas que favorecen el metabolismo y el control de peso

• Bajo contenido calórico : sólo 86 kcal por ración

• Bajo índice glucémico: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre

• Sin azúcar, gluten ni conservantes: apto para personas con intolerancias

• Probado en laboratorio: calidad y seguridad demostradas

Desventajas:

• No

Natu.Care Creatina+B6, mango-pasión

5.0

• Ingredientes activos (en la porción recomendada – 1 porción / 6,2 g):

  • Monohidrato de creatina – 5000 mg

    • de los cuales creatina – 4400 mg

  • Vitamina B6 – 1,4 mg (100% VRN)

• ¿Para quién y para qué?

  El producto está destinado a adultos que desean complementar su dieta con creatina y vitamina B6 como parte de la alimentación diaria.

• Forma:

  El producto se presenta en forma de polvo, lo que permite preparar la porción disolviéndola en agua, jugo u otro medio elegido.

• Porción diaria:

  La porción recomendada es de 1 medida al día, consumida inmediatamente después de su preparación.

• Alcanza para:

  El envase contiene 372 g de producto, lo que equivale a 60 porciones y 60 días de suplementación.

Ver precio

Descripción del producto

Creatina Mango–Maracuyá es un suplemento dietético en polvo, destinado a complementar la dieta diaria de adultos. La fórmula se basa en monohidrato de creatina con adición de vitamina B6, en una porción fácil de preparar. La composición y la dosificación están claramente definidas, lo que facilita el uso regular. El producto es parte de una dieta consciente, sin declarar efectos específicos.

Pros y contras

Pros:

• contenido claramente definido de monohidrato de creatina por porción

• adición de vitamina B6

• forma en polvo que permite una preparación flexible de la porción

• número de porciones en el paquete definido con precisión

Contras:

• producto destinado exclusivamente a adultos

• no recomendado para mujeres embarazadas sin consulta

• requiere preparación regular de porciones

 

Proteína PREMIUM - 9 ingredientes activos

Natu.Care Slim Protein, Pistacho - Moldeado corporal

5.0

• Contenido en proteínas: 20 g de aislado deproteína de suero (WPI) por porción

• Ingredientes activos adicionales: vitamina C, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, cromo, fibra de acacia, extracto de higo chumbo, extracto de cardo, extracto de semilla de uva, extracto de cola de caballo.

• Forma: polvo para disolver en agua

• Porción diaria: 25 g

• Suficiente para: 15 días (375 g por envase)

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Descripción del producto

Un delicioso batido dietético que favorece el control del peso y ayuda a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Enriquecido con proteínas WPI de primera calidad, vitaminas, extractos de plantas (incluido el extracto de higo chumbo), fibra y cromo, es un complemento ideal para la dieta diaria de las mujeres que desean cuidar la silueta.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas: 20 g de WPI por ración favorece la construcción y regeneración muscular.

• Rica composición: contiene vitaminas, minerales y extractos de plantas que favorecen el metabolismo y el control de peso

• Bajo contenido calórico : sólo 86 kcal por ración

• Bajo índice glucémico: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre

• Sin azúcar, gluten ni conservantes: apto para personas con intolerancias

• Probado en laboratorio: calidad y seguridad demostradas

Desventajas:

• No

Proteína vegetal

Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate blanco-frambuesa

5.0

Proteína vegetal vegana: hasta 26 g de proteína por ración. Mezcla de alta calidad de proteínas de guisante, levadura y arroz.

• Tipo de proteína: vegetal
• Tamañodel envase: 525 g
• Número de porciones por envase: 15
• Proteínas por ración: 26 g
• Bajo en grasas e hidratos de carbono
• Sólo 136 kcal
• Ingredientes adicionales: complejo de enzimas digestivas de marca DigeZyme®, fruta de frambuesa liofilizada.

Consultar precio

Descripción del producto

Suplemento proteico Natu.Care Vegan Protein - proteína vegetal con sabor a chocolate blanco y frambuesas liofilizadas.

Una excelente fuente de proteínas en forma de suplemento en polvo. Natu.Care Vegan Protein es una mezcla de proteínas de guisante, levadura y arroz. Una ración del suplemento contiene 26 gramos de proteínas. La composición del producto se ha enriquecido con el complejo patentado de enzimas digestivas DigeZyme^®, que tiene un efecto positivo en el proceso digestivo.

Natu.Care Vegan Protein es 100% seguro y probado, y en su composición sólo encontrará materias primas naturales de la más alta calidad - sin azúcares añadidos, gluten, OGM o lactosa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas por ración (26 g)
• Excelente sabor y solubilidad
• Enzimas adicionales para mejorar la digestión ^DigeZyme

Desventajas:

• Una sola variante de sabor

Información complementaria

Suplemento dietético con un alto contenido en proteínas que es un excelente suplemento dietético para personas con dietas veganas, vegetarianas y sin lactosa. También es estupendo para deportistas y personas que practican actividades recreativas y buscan variedad en los suplementos de proteínas lácteas o que digieren peor la proteína de suero.

Composición

Ingredientes: proteína de guisante 22,75 g, proteína de levadura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de frambuesa liofilizada (3%), espesante: goma guar, aromas, colorante: Rojo remolacha, complejo de enzimas digestivas ^DigeZyme® [α-amilasa (de Aspergillus oryzae), proteasa neutra (de Bacillus subtilis), lactasa (de Apergillus oryzae), lipasa (de Rhizopus oryzae), celulasa (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralosa, glucósidos de esteviol de stevia.

Valores nutricionales por porción de 35 g:

• Valor energético: 569 kJ/ 136 kcal
• Grasas: 2,33 g, de los cuales ácidos grasos saturados: 0,6 g
• Hidratos de carbono: 2,63 g, de los cuales azúcares: 0,76 g
• Proteínas: 26,18 g
• Sal: 0,18 g
• Complejo multienzimático DigeZyme: 50 mg

Natu.Care Creatina+B6, sin sabor

5.0

• Ingredientes activos (en la porción recomendada):

  • Monohidrato de creatina – 5000 mg (de los cuales creatina 4400 mg)

  • Vitamina B6 (clorhidrato de piridoxina) – 1,4 mg (100% VRN*)

    *VRN – valor de referencia de ingesta.

• ¿Para quién y para qué?

  El producto está destinado a adultos que desean complementar su dieta con creatina y vitamina B6 en una porción determinada. Puede ser un elemento de la suplementación diaria con una alimentación variada. El suplemento no está destinado a niños.

• Forma:

  El suplemento dietético se presenta en forma de polvo destinado a disolverse en líquidos o mezclarse con otros productos alimenticios.

• Porción diaria:

  La porción diaria recomendada es de 1 medida del producto, consumida una vez al día después de mezclarla con 250–300 ml de agua, jugo o yogur, inmediatamente después de su preparación.

• Alcanza para:

  El envase contiene 60 porciones, lo que equivale a 60 días de suplementación.

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Descripción del producto

La creatina sin sabor es un suplemento dietético en forma de polvo, que contiene monohidrato de creatina y vitamina B6 en una porción diaria específica. El producto está destinado a complementar la dieta diaria con estos ingredientes. La composición es simple y carece de aditivos saborizantes. El suplemento está destinado a un uso regular por adultos.

Ventajas y desventajas

Ventajas:

• Forma de polvo sin sabor, de un solo sabor

• Porción diaria constante y claramente definida

• Composición simple

• Contenido de vitamina B6 en una porción

Desventajas:

• Producto destinado exclusivamente para adultos

• Requiere preparación antes de su consumo

• No recomendado en caso de hipersensibilidad a los ingredientes del producto

Natu.Care Collagen Glow Bar, barra sabor caramelo

5.0

Contenido en colágeno: 2,4 g de colágeno de pescado hidrolizado Seagarden® de marca.

Ingredientes activos adicionales:

• 18,8 g de proteínas (concentrado WPC80 + caseinato de calcio + crujiente de soja)
• 2,84 g de fibra (polidextrosa)
• Edulcorado con xilitol y maltitol - 0 g de azúcar añadido
• Aditivos naturales: chocolate con leche sin azúcar, cacahuetes, aromas naturales

Forma: barrita funcional de proteínas y colágeno con sabor a toffee; ración: 1 ud. / 40 g (también disponible en caja de 12 unidades)

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Descripción del producto

Una barrita funcional de proteínas y colágeno con un cremoso sabor a caramelo, creada como tentempié rápido que, al mismo tiempo, sacia y favorece la piel gracias al colágeno bioactivo Seagarden®.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Alta porción de proteínas y colágeno en una barrita

• Sin azúcares añadidos, bajo índice glucémico

• Formato manejable: para el bolso, la mochila, el escritorio

Desventajas:

• No

WPC nutrición

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tipo de proteína: WPC (concentrado de proteína de suero)
• Tamaño del envase: 500 g
• Número de raciones por envase: 16
• Proteína por porción: 22,5 g (chocolate blanco), 21,9 g (mantequilla de cacahuete), 21,6 g (galleta)
• Ingredientes adicionales: Enzimas DigeZyme

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Descripción del producto

Suplemento proteico a base de concentrado de proteína de suero (WPC) con enzimas digestivas añadidas. Se digiere bien, es una forma fácil y rápida de aportar proteínas y puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa. Funciona bien no sólo como bebida independiente, sino también como sabroso complemento de batidos, postres, copos de avena o tortillas.

WHEYROSE contiene cinco enzimas digestivas que ayudan a descomponer las macromoléculas en componentes más pequeños, haciendo que los ingredientes de los alimentos y del suplemento se absorban aún mejor. Esto minimiza o incluso elimina las molestias digestivas. Esta adición es poco frecuente en los complementos proteicos.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Sin lactosa - el nutriente ideal para los intolerantes.
• Contiene la adición de DigeZyme® - cinco enzimas digestivas.
• Los usuarios elogian el sabor y la buena solubilidad del polvo.
• El fabricante realiza pruebas de laboratorio para comprobar la composición del nutriente.

Desventajas:

• El envase sólo contiene 16 raciones.
• El fabricante no especifica los aromas de la fórmula.
• El maltitol presente en la fórmula aumenta los niveles de glucosa en sangre y no es neutro desde el punto de vista glucémico.

Información complementaria

• No añada WHEYROSE a líquidos muy calientes (por ejemplo, leche), ya que se formarán grumos. El concentrado de proteína de suero se mezcla mejor en líquido caliente.
• El polvo sustituirá aproximadamente al 40% de la harina si desea preparar una tortilla o tortitas proteicas.
• No apto para veganos (contiene proteínas lácteas).

Opinión del usuario

Mi prometida dice que es la mejor proteína de todas. No tiene sabor artificial y se disuelve perfectamente y las galletas están deliciosas.

WPI nutrición

Aislado de proteína de suero 100% natural Olimp, sabor natural, 600 g

4.8

• Tipo de proteína: WPI
• Tamaño del envase: 600 g
  
• Número de porciones por paquete: 20
  
• Proteínas por ración: 26 g

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Descripción del producto

100% Natural Whey Protein Isolate es un suplemento dietético en polvo que proporciona proteínas de alta calidad en forma de aislado de proteína de suero (WPI). Contiene un rico perfil de aminoácidos, aportando, entre otros, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). El producto tiene 26 g de proteínas con bajo contenido en azúcares y grasas.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Perfil rico en aminoácidos
• Formulación sencilla y breve

Desventajas:

• Los clientes señalan el mal sabor y olor del producto
• Hace mucha espuma al disolverse

Información complementaria

El aislado de Olimp Sport Nutrition se produce mediante el proceso de microfiltración CFM, que garantiza que las proteínas no se desnaturalicen y que el cliente reciba un producto 100% puro con toda su estructura y actividad biológica.

Opinión de los expertos

"de todos los aislados de Olimp, este sabor o más bien la falta de sabor es lo mejor.... además de que se disuelve bien".

KFD Premium WPC 82, sabor chocolate blanco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Envase: 700 g
  
• Número de porciones por paquete 23
  
• Proteínas por ración: 24 g

Consultar precio

Descripción del producto

KFD Premium WPC 82 es un concentrado de proteína de suero instantáneo y 100% puro, un producto con aproximadamente un 80% de proteína en materia seca. WPC 80 es un nutriente que ayuda al organismo, aporta valores nutricionales difíciles de asimilar a partir de los alimentos. Ayuda a mantener las necesidades diarias de proteínas necesarias para la construcción consciente de la figura.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Muy buena solubilidad
• Sin aspartamo ni colorantes artificiales
• Alto contenido en aminoácidos BCAA

Desventajas:

• Sabor bastante dulce

Información complementaria

El producto se ha desarrollado principalmente para personas físicamente activas y que entrenan intensamente, incluidos los atletas profesionales, y les permite complementar su dieta diaria con proteínas, que son importantes para el buen funcionamiento del organismo.

Opinión de los expertos

"Proteína sabrosa. Añadida a la avena, una cucharada (la mitad de la ración recomendada) - no demasiado dulce y sabor notable."

¿Qué aporta un suplemento de proteína?

El suplemento de proteína ofrece numerosos beneficios tanto para quienes entrenan como para quienes no, ya que ayuda a complementar las proteínas esenciales para el funcionamiento del organismo (incluyendo los 9 aminoácidos esenciales), favorece la construcción, mantenimiento y regeneración de la masa muscular, el metabolismo y es un complemento rápido y sabroso en las comidasy.

Independientemente de si entrenas o no, debes asegurarte de consumir suficiente proteína. El suplemento proteico será útil en tu armario no solo después del entrenamiento, sino también cuando no tengas ideas o tiempo para preparar una comida.

¿Qué aporta un suplemento de proteína?

Para quienes entrenany:

• Ayuda a construir y mantener la masa muscular. La proteína es un componente clave necesario para la regeneración y reparación del tejido muscular dañado tras un entrenamiento intenso.
• Acorta el tiempo de recuperación tras el entrenamiento. La proteína es necesaria para reparar y reconstruir los músculos, ayudando a volver rápidamente a un entrenamiento fuerte.
• Suministra aminoácidos esenciales. La mayoría de los suplementos de proteína proporcionan aminoácidos esenciales (EAA), que el organismo no puede producir por sí mismo.
• Mejora la eficiencia del entrenamiento. El consumo regular de proteína puede contribuir a aumentar la fuerza y rendimiento durante los ejercicios de fuerza.
• Ayuda a “satisfacer” la demanda de proteínas. A veces, puede superar los 200 g en hombres musculosos. Estar en volumen puede ser difícil, por lo que consumir proteínas en forma líquida no sobrecarga el estómago y evita la sensación de llenura excesiva.

Para quienes no entrenany:

• Complementa la ingesta de proteínas en la dieta. Las personas que tienen dificultades para alcanzar la cantidad recomendada de proteínas (por ejemplo, “poco comedores”, vegetarianos, veganos) pueden usar suplementos de proteína como fuente de proteínas.
• Apoya el proceso de reducción de peso. Los suplementos de proteína (especialmente caseína y WPC) pueden aumentar la sensación de saciedad tras su consumo, previniendo ataques de hambre y picoteo.
• Varía el menú. Actualmente, tienes varias decenas de sabores de suplementos de proteína para escoger. Puedes utilizarlos de forma creativa en comidas, por ejemplo, en avena, pasteles o postres.

Suplemento de proteína – ¿para quién?

El suplemento de proteína será un complemento útil si:

• No controlas estrictamente la ingesta de proteínas en tu dieta o no consumes alimentos ricos en proteínas y quieres cubrir tu requerimiento diario,
• entrenas con pesas y deseas desarrollar masa muscular,
• quieres mantener la masa muscular,
• eres una persona activa físicamente,
• quieres diversificar tu alimentación con un ingrediente rápido y nutritivo.

Tipos de suplementos de proteína

Proteína de suero

Es una mezcla de proteínas que se aíslan del líquido de la leche durante la producción de queso – la suero. Las proteínas de suero representan aproximadamente el 20% del contenido proteico en la leche, mientras que el 80% restante es caseína. La concentración total en toda la leche es alrededor del 0,7%y.

Existen tres tipos de proteínas de suero: concentrado, aislado e hidrolizado.

Concentrado de proteína de suero (WPC)

WPC (en inglés, Whey Protein Concentrate) es un concentrado de proteína de suero. Contiene entre 30–85% de proteína en 100 g de materia seca. Los suplementos WPC complementan las proteínas en la dieta, proporcionando entre otros todos los aminoácidos esenciales (EAA), que deben obtenerse con la alimentacióny.

WPC es una buena opción si estás pensando qué proteína comprar para empezar. Es económico, tiene muchos sabores y presenta el menor sabor “a proteína” entre los suplementos.

Isolado de proteína de suero (WPI)

WPI (Whey Protein Isolate) es una forma de proteína de suero obtenida mediante microfiltración. Contiene entre el 90–95% de proteína concentrada, 0–3% de carbohidratos y 1–3% de grasas en 100 g de materia seca. El aislado se digiere rápidamente y tiene un período de absorción corto, de 30–60 minutosy.

Los aislados suelen ser elegidos por personas intolerantes a la lactosa y con mayor demanda de proteínas, ya que contienen mayor porcentaje de “proteína en la proteína” que el WPC, permitiendo suministrar más proteína con menor aporte calórico. Además, el WPI se absorbe algo más rápido, lo cual es importante para deportistas, que a menudo necesitan productos que salgan rápido del estómago para hacer espacio a la siguiente porción de comida.

Hidrolizado de proteína de suero (WPH)

WPH (Whey Protein Hydrolysate) es la forma más pura y concentrada de proteína de suero. Contiene entre 90–100% de proteína en 100 g de materia seca. Se digiere muy rápido y proporciona proteína completa, incluyendo aminoácidos que deben obtenerse con la alimentación. Se disuelve bien y se digiere rápidamentey.

El hidrolizado es la forma más pura de proteína, frecuentemente elegida por culturistas profesionales por su alto contenido proteico y rápida absorción.

WPC vs WPI vs WPH

Si estás considerando comprar proteína de suero, la siguiente tabla comparativa puede ayudarte a decidir. Revisa qué satisface tus gustos, qué necesita tu estómago y qué te conviene en tu bolsillo.

Proteína vegetal

Los suplementos veganos son una excelente alternativa para quienes siguen una dieta basada en plantas o tienen intolerancia a las proteínas lácteas. Aportan proteínas principalmente de guisante y soja. A continuación, leerás qué contiene una típica proteína vegetal y si es una buena elección para ti.

Las proteínas vegetales contienen algo menos de proteína por cada 100 g que la proteína de suero, pero a menudo incluyen ingredientes interesantes, como prebióticos o fibra.

Natu.Care Proteína Vegana, chocolate blanco - frambuesa

Deliciosa proteína vegetal vegana, chocolate blanco y frambuesa, que ayudará a completar tu dieta con proteínas de calidad. Nada menos que 26 g de proteína y solo 136 kcal por porción.

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Gracias a la proteína de Natu.Care mi inmunidad ha mejorado y mi cabello se ha fortalecido. Y el sabor a chocolate blanco con frambuesa: ¡una combinación fantástica!

Gabriela

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Caseína micelar

Quizá ya en tu corazón (o músculo) hayas elegido tu suplemento, pero te sugiero considerar también la caseína micelar. Es la forma más pura en la que se presenta la proteína de caseína. Contiene entre 80–82% de proteína en 100 g de materia seca. La caseína micelar se obtiene mediante desgrasado y purificación de la leche, eliminando impurezas y lactosay.

Los suplementos de Caseína Micelar son una elección frecuente entre deportistas. Los atletas la valoran por:

• su riqueza en nutrientes – calcio, fósforo y aminoácidos esenciales,
• su lenta liberación de aminoácidos,
• su larga digestión y alto nivel de saciedad,
• su delicioso sabor y textura al prepararla.

La caseína micelar es conocida como “la proteína para la noche”, ya que consumida antes de dormir, sacia y puede prevenir ataques de hambre nocturnos. Es una excelente opción si estás pensando qué proteína escoger para reducir peso.

Entonces… ¿proteína de suero o vegetal?

Elige proteína de suero si:

• quieres ahorrar (el WPC es la opción más económica),
• quieres comprar sin duda una proteína completa,
• te interesa construir y mantener la masa muscular,
• quieres aumentar tu ingesta de proteínas de forma sencilla y relativamente económica.

Elige proteína vegetal si:

• eres vegano,
• tienes alergia a las proteínas lácteas,
• tienes intolerancia a la lactosa,
• quieres variar tu dieta y reducir el consumo de carne,
• te gusta experimentar en la cocina – las proteínas veganas funcionan muy bien en recetas,
• buscas alternativas ecológicas – la producción de proteínas vegetales suele ser menos dañina para el medio ambiente.

¿Qué proteína elegir?

Opta por una proteína que sea sabrosa, completa, que no irrite tu estómago y que no sobrepase tu presupuesto. Presta atención al tipo de edulcorante y al contenido de azúcares. La suplementación debe ser un placer, no una obligación insípida.

Requerimiento diario de proteínas

Recuerda que la cantidad diaria de proteínas es muy personal. Lo más importante es no bajar del mínimo recomendado que es la cantidad necesaria para evitar deficienciasy.

La cantidad mínima recomendada de proteínas, es decir, 1 g/kg de peso corporal, es la cantidad que una persona necesita para evitar deficiencias. No indica la cantidad necesaria para mejorar la composición corporal.

La demanda de proteínas depende principalmente del nivel de actividad física, del tipo de disciplina y de los objetivos (desarrollo muscular, reducción). Por ejemplo, si quieres aumentar tu masa muscular, una ingesta insuficiente de proteínas puede impedirloy.

¿Cómo calcular la necesidad de proteínas?

La fórmula básica es:

peso corporal x cantidad recomendada de proteína por 1 kg de peso (ver tabla)

Ejemplos:

• Una mujer que pesa 63 kg, entrena en el gimnasio 2 veces por semana y quiere perder peso de forma saludable y segura, debería consumir aproximadamente 119 g de proteína (63 x 1,9).
• Un hombre que pesa 86 kg, entrena en el gimnasio 3 veces por semana y quiere ganar masa muscular, debería consumir aproximadamente 172 g de proteína (86 x 2).
• Una mujer que pesa 75 kg, corre 2 veces por semana, debería consumir aproximadamente 127 g de proteína (75 x 1,7).

Ten en cuenta que los cálculos básicos no siempre son exactos. Tengo un amigo que, en volumen, no pudo “comer” los 2,2 g de proteína por kg de peso corporal calculados. Finalmente, desarrolló musculatura de calidad con 1,8 g. Ajusta tu ingesta de proteínas según tus necesidades y posibilidades.

Proteínas en los alimentos

Quizá hasta ahora no habías prestado atención a la cantidad de proteínas en tu dieta y te preguntas cuánta proteína en polvo necesitas. Consulta la lista de alimentos ricos en proteínas y comprueba si los tienes en tu dieta; te facilitará decidir.

Alimentos con alto contenido en proteínas

Si tienes dudas sobre cuánta proteína necesitas para no tener deficiencias y alcanzar tus objetivos, consulta a un dietista o entrenador personal.

¿Cómo usar el suplemento de proteína?

Se recomienda tomar el suplemento de proteína de 1 a 3 veces al día (una porción suele contener unos 20 g de proteína). La cantidad puede variar según las indicaciones del fabricante en el envase. El suplemento puede usarse ocasionalmente o a diario, pero lo ideal es que obtengas la mayor parte de tus proteínas de la alimentación.

Lo mejor es distribuir la ingesta de proteínas en 3–4 comidas, incluyendo en cada una entre 20 y 40 g de proteína. Es importante suministrar proteínas al organismo durante todo el día.

¿Cuánto suplemento de proteína tomar al día?

Lee las etiquetas – algunos recomiendan una cucharada al día, otros tres (esto depende del contenido de proteína en cada porción). No excedas la cantidad recomendada por el fabricante, ya que puede causar molestias estomacales, como náuseas o dolor abdominal. Ajusta la porción a tus necesidades y a la ingesta total de proteínas.

¿Proteína antes o después del entrenamiento?

Las investigaciones sugieren que no importa si tomas proteína antes o después del entrenamiento, ya que lo más importante es la ingesta total de proteínas durante el día, que para quienes entrenan con pesas debe ser mínimo 1,8 gramos por kg de peso corporaly.

Se ha establecido que consumir proteínas en la llamada ventana anabólica favorece el crecimiento muscular y la recuperación, pero esto es un mito del mundo fitness.

La ventana anabólica no es un período dorado para consumir proteínas, ya que los científicos demostraron hace tiempo que la síntesis de proteínas ocurre incluso varias horas después del entrenamientoy.

¿Con qué comer el suplemento de proteína?

El suplemento de proteína puede usarse de forma clásica, mezclando el polvo con líquido (agua, leche o bebida vegetal), o añadiéndolo a comidas. Lo importante es disolver bien el polvo para evitar grumos, así el consumo será mucho más agradable.

Se puede añadir el suplemento de proteína a:

• avena, arroz, papillas,
• batidos,
• pasteles (por ejemplo, de crepes, gofres),
• mezclas para barras caseras, bolitas energéticas, galletas,
• salsas dulces.

No recomiendo usar el suplemento de proteína como único alimento, especialmente en la fase de reducción de peso. Para un plato completo, también necesitas carbohidratos y grasas – así te sentirás saciado por más tiempo y no te dará hambre tan rápidamente.

Consejo: Lo que funciona mejor es la clásica (que parece estar ya grabada en las paredes del Coliseo), es decir:

suplemento de proteína + plátano + mantequilla de maní.

Natu.Care Proteína Vegana, chocolate blanco - frambuesa

Deliciosa proteína vegetal vegana, chocolate blanco y frambuesa, que ayudará a completar tu dieta con proteínas de calidad. Nada menos que 26 g de proteína y solo 136 kcal por porción.

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Gabriela

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Contraindicaciones

Las contraindicaciones para usar suplementos de proteína son alergia o intolerancia a algún componente, embarazo y lactancia, problemas renales y afecciones cutáneas, como acné (el suplemento puede empeorar los síntomas)y.

¿Suplemento para la abuela…?

Las personas mayores están en riesgo de sarcopeniay.

Las personas mayores deben cuidar su dieta, que debe ser nutritiva y variada, pero administrarles suplementos de proteínas o incluso productos ricos en proteínas como Nutridrink sin consultar con un médico puede ser perjudicial. Y lo más importante: la proteína es solo una gota en el océano de las necesidades de micro y macronutrientes en los adultos mayores.

No le des suplementos de proteína a tu abuela. Piensa en esa fuerza cuando rechaces una segunda porción…

Y en serio: tu abuela debería optar por fuentes tradicionales de proteína, como un pastel de queso (incluso con pasas) o pasta con requesón. Y con fresas – que no olviden los carbohidratos!

Efectos secundarios de los suplementos de proteína

Los efectos adversos más comunes del uso de suplementos de proteína son hinchazón, dolor abdominal, náuseas, vómitos, diarrea y gases. Las personas con intolerancia a la lactosa o que abusan de estos suplementos son las más propensas a experimentar molestiasy.

Mitos sobre los suplementos de proteína

Algunas informaciones falsas sobre los suplementos de proteína generan preocupación en madres que ven proteínas de suero sospechosas en las habitaciones de sus hijos, y a mí me hacen sonreír. Especialmente el mito del crecimiento muscular. Solo con beberlas.

Lee algunos mitos y la verdad detrás de ellos (y muestra la tabla a tu madre, por si acaso).

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Natu.Care Proteína Vegana, chocolate blanco - frambuesa

Deliciosa proteína vegetal vegana, chocolate blanco y frambuesa, que ayudará a completar tu dieta con proteínas de calidad. Nada menos que 26 g de proteína y solo 136 kcal por porción.

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Gracias a la proteína de Natu.Care mi inmunidad ha mejorado y mi cabello se ha fortalecido. Y el sabor a chocolate blanco con frambuesa: ¡una combinación fantástica!

Gabriela

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