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Citrulina – qué es, cómo funciona, dosis, cuándo tomar + opiniones
La citrulina es un aminoácido que es una opción frecuente para suplementarse entre deportistas.
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.La citrulina es un suplemento popular entre los deportistas que produce una "pompa" durante el entrenamiento: venas como cables y +50 de motivación. He recopilado los trabajos científicos realizados hasta ahora por investigadores que han explorado a fondo y han comprobado si realmente pueden hacer más y durante más tiempo con citrulina — en el gimnasio, en la bicicleta o en... la cama.
El artículo ha sido preparado junto con el dietista Kuba Pągowski. Conoce todas las propiedades de la citrulina — quizás descubras que puede ser un buen suplemento para ti, a menos que... prefieras comer sandías. Muchas sandías. Pero de eso hablaremos en un momento...
En este artículo aprenderás:
- Qué es la citrulina y cómo funciona.
- Qué beneficios aporta la suplementación con citrulina.
- Cómo tomar citrulina para apoyar tu entrenamiento y salud.
- Cuánta sandía tendrías que comer para absorber 3 g de citrulina.
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Julia Skrajda, dietista clínica
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¿Qué es la citrulina?
La citrulina es un aminoácido no proteico que el cuerpo produce de forma natural, pero también se encuentra en los alimentos. Forma parte de muchos suplementos dietéticos para personas activas debido a sus propiedades que aumentan el flujo sanguíneo, reducen la fatiga y las molestias musculares, y disminuyen la presión arterial .
El nombre proviene del latín citrullus, que significa "sandía" — porque esa fruta es su fuente más rica .
La citrulina cumple varias funciones en el organismo, entre ellas :
- Participa en el ciclo de la urea,
- Produce otro aminoácido importante — arginina,
- Aumenta el flujo sanguíneo en el sistema circulatorio,
- Expande los vasos sanguíneos.
Los suplementos dietéticos con citrulina son populares entre las personas activas, especialmente quienes entrenan en el gimnasio. Los fabricantes ofrecen preparaciones con citrulina en dos formas:
- Citrulina malato — combinación de L-citrulina y la forma ionizada del ácido málico, que naturalmente se encuentra en las frutas,
- L-citrulina — simplemente citrulina pura.
Ambas formas pueden ofrecer efectos similares, pero el citrulina malato es más común en suplementos para deportistas. Curiosamente, en el caso del citrulina malato no está claro qué efectos beneficiosos provienen de la citrulina y cuáles del ácido málico .
¿Cómo actúa la citrulina?
La citrulina se transforma en arginina, que a su vez estimula la producción de óxido nítrico. Este es un neurotransmisor clave que ayuda a expandir las paredes de los vasos sanguíneos — en un proceso llamado vasodilatación .
Gracias a esta acción, la citrulina:
- Mejora el flujo sanguíneo, permitiendo que la sangre circule más libremente, lo que se traduce en un transporte más eficiente de oxígeno y nutrientes a órganos y tejidos ,
- Reduce la presión arterial, especialmente importante para quienes sufren hipertensión o tienen predisposición a enfermedades cardíacas ,
- Influye positivamente en la eficiencia muscular durante el ejercicio físico .
Los suplementos con citrulina son populares entre las personas activas, especialmente quienes entrenan en el gimnasio. Los fabricantes ofrecen preparaciones en dos formas:
- Citrulina malato — combinación de L-citrulina y ácido málico, que ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación muscular,
- L-citrulina — citrulina pura.
Ambas formas pueden ofrecer efectos similares, pero la citrulina malato es más frecuente en suplementos deportivos. Es importante señalar que, en el caso de la citrulina malato, no siempre está claro qué efectos provienen de la citrulina y cuáles del ácido málico.
¿Cómo funciona la citrulina?
La citrulina actúa convirtiéndose en arginina, que estimula la producción de óxido nítrico, un vasodilatador natural que mejora el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos, además de favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
Y esas cables.
¿Reduce la fatiga durante el entrenamiento?
La citrulina puede ayudarte a entrenar más tiempo y salvar las últimas series cuando ya estás cansado. Diversos estudios científicos han confirmado este efecto beneficioso.
En un estudio de 2015, hombres entrenados en fuerza fueron divididos en dos grupos. Uno recibió 8 g de citrulina malato (99%), y el otro, placebo. Realizaron cinco series de press de piernas, sentadillas en máquina y extensión de piernas. Los hombres que tomaron citrulina malato realizaron más repeticiones en todos los ejercicios en comparación con el grupo placebo .
En un estudio de 2016, un grupo de 22 ciclistas entrenados tomó 2,4 g/día de L-citrulina o placebo durante 7 días. En el día 8, tomaron 2,4 g de L-citrulina o placebo una hora antes de una prueba de 4 km en bicicleta. En el grupo con citrulina, se redujo el tiempo para completar la prueba y disminuyó la percepción subjetiva de fatiga muscular tras el ejercicio .
¿Disminuye el dolor muscular post-entrenamiento?
Un buen entrenamiento puede dejarte dolido durante varios días. Sientes sus efectos incluso al subir escaleras después del gimnasio — simplemente, fatiga y dolor.
Cuando realizas un entrenamiento intenso, tus músculos trabajan tan intensamente que la circulación no puede suministrar suficiente oxígeno. Entonces, comienzan a producir lactato .
El lactato tiene mala fama como "causante" del dolor y la fatiga muscular. Sin embargo, su producción es un mecanismo natural que te indica cuándo el cuerpo ha alcanzado sus límites y necesita descansar.
En un estudio de 2017, a un grupo de hombres se les dio placebo o jugo de sandía enriquecido con L-citrulina (3,45 g en 500 ml). Después de dos horas, corrieron medio maratón (21 km). Los que bebieron el jugo reportaron menos dolor muscular entre 24 y 72 horas después de la carrera, y en sus organismos se mantuvo un menor nivel de lactato en plasma.
¿Afecta la hormona del crecimiento (GH)?
La hormona del crecimiento (GH, por sus siglas en inglés growth hormone) juega un papel importante en la regeneración y reparación de tejidos (por ejemplo, músculos), especialmente para quienes entrenan regularmente.
Tras un entrenamiento intenso, los músculos sufren microlesiones que son parte del proceso de adaptación al ejercicio. La GH apoya este proceso estimulando la síntesis de proteínas y la reparación del tejido muscular.
Kuba Pągowskidietista clínico
La citrulina es uno de los mejores potenciadores de la hormona del crecimiento. En un estudio de 2010, participaron dos grupos de ciclistas experimentados. Antes de comenzar un recorrido de 137 km en bicicleta, un grupo recibió placebo y el otro, 6 g de citrulina malato.
En el grupo suplementado, se observó un aumento del 67% en la liberación de GH. El aumento de GH está relacionado con el efecto de la citrulina en un mejor uso de aminoácidos y en la activación de vías que favorecen su liberación — lo que mejora la recuperación y reparación de tejidos.
¿Reduce la presión arterial?
La citrulina ayuda a disminuir la presión arterial gracias al óxido nítrico, que al expandir los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo .
En un estudio de 2015, se analizó el efecto de la suplementación con citrulina en 43 mujeres obesas postmenopáusicas. Fueron divididas en 3 grupos y tomaron :
- L-citrulina (6 g),
- L-citrulina (6 g) + entrenamiento en vibración (WBVT),
- placebo + entrenamiento en vibración (WBVT).
La L-citrulina, sola o combinada con entrenamiento en vibración, redujo la presión arterial en las mujeres estudiadas .
En 2016, un grupo de 12 jóvenes tomó 3 g de citrulina diaria, y en solo una semana, su presión arterial bajó entre un 6 y un 16% .
Lo importante es que no está claro si la citrulina tiene un impacto significativo en la presión arterial en personas sanas .
En casos de hipercolesterolemia, es decir, niveles altos de colesterol, los estudios muestran que la suplementación con citrulina ayuda a aumentar la concentración de óxido nítrico y a reducir la presión arterial en pacientes.
Kacper Nihalanimédico
¿Mejora la erección?
La citrulina con arginina se encuentra en muchas pastillas para la erección disponibles sin receta. Quiero aclarar que la citrulina no cura los trastornos de la erección, pero en algunos hombres puede ser un apoyo en la terapia.
En un estudio de 2011, a un grupo de 24 hombres con disfunción eréctil se les administró placebo o 1,5 g de citrulina diaria durante un mes. Antes y después de la suplementación, los hombres evaluaron en una escala específica la dureza del pene y la cantidad de relaciones sexuales mensuales .
Tras un mes de suplementación:
- la evaluación de la dureza del pene aumentó de 3 a 4 en el 50% de los que tomaron citrulina y en el 8% del grupo placebo,
- el número de relaciones sexuales aumentó en ambos grupos.
En otro estudio de 2018, se evaluó la eficacia de tomar L-citrulina y transresveratrol en 13 pacientes con disfunción eréctil que además estaban tomando medicamentos para ese problema .
Los investigadores concluyeron que la suplementación adicional con citrulina y transresveratrol puede apoyar el tratamiento de la disfunción eréctil. Es importante señalar que agregar estos compuestos a la terapia no causa efectos adversos .
Si estás tomando medicamentos para la disfunción eréctil y consideras usar citrulina, primero consulta con un médico, ya que algunos medicamentos, como la citrulina, aumentan los niveles de óxido nítrico, y su exceso puede ser tóxico.
Kacper Nihalanimédico
Cuida la salud del endotelio
El endotelio vascular es una capa de células que recubre la luz de los vasos sanguíneos y las células musculares lisas de los vasos — explica el dietista Kuba Pągowski.
La citrulina, gracias a su efecto positivo en el endotelio, reduce el riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y muchas otras patologías relacionadas con la disfunción endotelial .
Incrementa la resistencia
Las investigaciones actuales sugieren que la suplementación con citrulina puede mejorar indirectamente el rendimiento físico mediante diversos mecanismos — síntesis de óxido nítrico, tamponamiento de amoníaco, mayor suministro de oxígeno y producción de energía .
En estudios científicos con deportistas, las mezclas de citrulina con otros compuestos demostraron ser las más efectivas para mejorar la resistencia . La citrulina sola no es el mejor suplemento para mejorar la resistencia, pero puede apoyarla indirectamente; si entrenas resistencia, la beta-alanina puede ser una opción más adecuada .
OstroVit Citrulina, sabor limón, 210 g
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Contenido en citrulina: 1857 mg de L-citrulina (como 2858 mg de citrulina malato) por ración (3 g).
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Principios activos adicionales: taurina (30 mg), vitamina B6 (3 mg).
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Forma: polvo para disolver en agua.
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Porción diaria: 1/2 cacito (3 g)
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Suficiente para: 70 días (el envase contiene 210 g)
Descripción del producto
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OstroVit® Citrulline es un suplemento dietético en polvo con sabor a limón que es una fuente de malato de citrulina con taurina añadida y una elevada porción de vitamina B6. La fórmula se ha desarrollado para personas físicamente activas, incluidas las que entrenan deportes de fuerza, resistencia (piragüismo, remo) y resistencia/fuerza (triatlón, natación de larga distancia, etc.).
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
-
Alto contenido en citrulina: 1857 mg de L-citrulina por ración.
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Ingredientes adicionales: taurina y vitamina B6 para apoyar el metabolismo energético
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Sabor agradable: limón
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Forma de polvo: fácil de disolver
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Eficacia: un paquete dura hasta 70 días
Desventajas:
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Contenido en edulcorantes: sucralosa y acesulfamo K
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Posibles alérgenos : puede contener trazas de leche, soja, cacahuetes, otros frutos de cáscara, semillas de sésamo, avena, huevos, crustáceos, pescado
Kenay L-Citrulina, 60 cápsulas vegetales
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Contenido en L-citrulina: 1,2 g por porción diaria (2 cápsulas)
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Ingredientes activos adicionales: ninguno
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Presentación: cápsulas vegetales (Vcaps®)
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Porción diaria : 2 cápsulas (1 cápsula 2 veces al día)
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Suficiente para: 30 días (el envase contiene 60 cápsulas)
Descripción del producto
Kenay L-citrulina es un suplemento dietético en cápsulas diseñado para complementar la dieta diaria de los adultos. Una ración diaria del producto contiene 1,2 g de L-citrulina encapsulada en cápsulas veganas.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
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Composición pura: sin rellenos, aglutinantes ni agentes deslizantes.
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Apto para veganos y vegetarianos : cápsulas Vcaps
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Materia prima de alta calidad: origen japonés
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Envase respetuoso con el medio ambiente: vidrio
Desventajas:
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No contiene ingredientes de apoyo adicionales: no contiene otras sustancias activas
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Requiere un uso regular: para mantener los efectos
Now Foods Arginine & Citrulline, L-arginina y citrulina, 120 cápsulas
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Contenido de principios activos: 500 mg de L-arginina y 250 mg de L-citrulina por cápsula
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Ingredientes activos adicionales: ninguno
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Forma: cápsulas vegetarianas
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Porción diaria: 1 cápsula 2 veces al día
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Suficiente para: 60 días (el envase contiene 120 cápsulas)
Descripción del producto
Laarginina y la citrulina son esenciales para el metabolismo y la utilización de las proteínas. Los aminoácidos arginina y citrulina contribuyen al mantenimiento de un tejido muscular adecuado.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
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Combinación sinérgica: la arginina y la citrulina favorecen la producción de óxido nítrico, que puede mejorar el flujo sanguíneo y el rendimiento físico.
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Composición pura: sin aditivos ni rellenos innecesarios
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Apto para vegetarianos: cápsulas vegetarianas
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Alta calidad: producto fabricado de acuerdo con las buenas prácticas de fabricación (BPF)
Desventajas:
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Sin ingredientes de apoyo adicionales: no contiene otras sustancias activas como vitaminas o minerales
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Forma de cápsula: puede resultar menos cómodo para quienes prefieren los polvos o los líquidos
Big Nature Citrulina, Citrulina malato 2:1, 200 g
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Contenido en citrulina: 4000 mg de L-citrulina (en una ración de 6 g de malato de citrulina 2:1).
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Ingredientes activos adicionales: ácido L-ascórbico (vitamina C) - 3%.
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Forma: polvo para disolver en agua
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Porción diaria: 6 g (2 x 3 g - antes y después del entrenamiento)
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Suficiente para: 33 días (el envase contiene 200 g)
Descripción del producto
Citrulina de Big Nature es un suplemento dietético en polvo que es una fuente de malato de citrulina en una concentración de 2:1. La fórmula se ha desarrollado pensando en las personas físicamente activas. Cada dosis del producto proporciona 4000 mg de L-citrulina.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas:
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Alto contenido en citrulina: 4000 mg de L-citrulina por ración diaria
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Adición de vitamina C: ayuda al sistema inmunitario y a reducir la fatiga
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Forma sencilla: polvo fácil de disolver en agua
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Sin aditivos innecesarios: composición pura
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Precio asequible: atractivo en comparación con otros productos
Desventajas:
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Posibles alérgenos: puede contener trazas de mostaza, gluten, frutos secos, semillas de sésamo y apio
-
Falta de sabor: el producto no está aromatizado, lo que puede afectar a las sensaciones gustativas
-
País de origen: China, lo que puede ser importante para algunos
¿Cómo no funciona la citrulina?
Al tomar citrulina, es importante saber qué efectos no esperar. Existen opiniones variadas entre deportistas («me estimula») y los fabricantes de suplementos que exageran en sus descripciones («alta concentración, erección gigante»).
La citrulina:
- No estimula. No es un estimulante (como la cafeína o la taurina). Puedes tomarla incluso por la noche.
- No es anabólico. No hace que los músculos crezcan, eso requiere entrenamiento intenso y una ingesta adecuada de proteínas.
- No provoca erecciones. Aunque ayuda a expandir los vasos sanguíneos, su consumo en sí no causa una erección. Si fuera así, sería incómodo en el gimnasio.
¿Cómo usar la citrulina?
Siempre sigue las indicaciones del fabricante en el envase. Recuerda que si compras mezclas de suplementos, pueden contener otros compuestos que, a diferencia de la citrulina, pueden causar efectos secundarios si se usan en exceso.
Importante
La porción diaria varía según la forma: 1,75 g de citrulina malato aporta 1 g de L-citrulina. Los otros 0,75 g corresponden al ácido málico.
¿Cuánta citrulina tomar?
Para aumentar el rendimiento en el entrenamiento y apoyar la recuperación muscular, se recomienda tomar 6-7 g de citrulina pura o 8-10 g de citrulina malato, aproximadamente 30 minutos antes del ejercicio . En otros usos (como mejorar la erección o reducir la presión arterial), consulta con un médico.
En la tabla encontrarás información sobre el uso basada en las recomendaciones de los fabricantes y los resultados de estudios científicos previos .
|
Objetivo de uso |
Cantidad recomendada |
Mejor momento para tomar |
|
Aumentar la "pompa" muscular y mejorar el rendimiento |
6-7 g de citrulina pura o 8-10 g de citrulina malato |
Alrededor de 30 minutos o una hora antes del entrenamiento |
|
Mejorar la resistencia |
6-7 g de citrulina pura o 8-10 g de citrulina malato en 2-3 dosis |
Cualquier momento del día y entrenamiento |
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Mejorar la erección* |
1,5-6 g de citrulina pura o 8-10 g de citrulina malato |
Alrededor de una hora antes del acto sexual |
|
Reducir la presión arterial* |
8-10 g divididos en dos dosis diarias |
Cualquier momento del día |
*Consultar con un médico antes de usar.
Más no siempre es mejor
Los estudios científicos sugieren que dosis altas de citrulina (más de 10 g) no aumentan los niveles de arginina en sangre tanto como se esperaba. Esto indica que hay un límite en la cantidad de citrulina que el organismo puede aprovechar. Tomar más de 10 g no aporta mayores beneficios.
¿Cuándo tomar citrulina?
Para mejorar el rendimiento en entrenamiento de fuerza, lo mejor es tomarla unos 30-60 minutos antes. Si deseas aumentar la resistencia (por ejemplo, para correr), toma 8-10 g de citrulina malato en 2-3 dosis en cualquier momento del día, no necesariamente antes del ejercicio .
No es imprescindible tomarla con comida, pero si tienes estómago sensible, evita tomarla en ayunas, ya que puede causar molestias en algunas personas.
Citrulina en días de entrenamiento y días de descanso
Es recomendable consumir citrulina en días de entrenamiento unos 30-60 minutos antes para mejorar su efectividad. En días sin entrenamiento, la suplementación no es "obligatoria" como en el caso de la creatina, que debe saturar los músculos continuamente . Puedes tomarla en la misma dosis diaria que en días de entrenamiento.
Prueba tú mismo: anecdóticamente, en mí y en algunos amigos hemos notado que tomar citrulina antes de entrenamientos de resistencia, como correr (especialmente en días calurosos), puede dificultar el entrenamiento. La "pompa" es genial en el gimnasio, pero en correr, los músculos hinchados pueden simplemente... molestar.
¿Con qué combinar la citrulina?
La citrulina es un aminoácido "social". Puede complementar bien la acción de otros compuestos, sin afectar su absorción y sin causar efectos secundarios por sí misma .
A continuación, te contamos qué efectos pueden tener las combinaciones populares de compuestos con citrulina en suplementos deportivos .
|
Combinación de sustancias |
Efectos |
|
Citrulina + arginina |
Aumento de la producción de óxido nítrico, mejora del flujo sanguíneo y del rendimiento en el entrenamiento, apoyo al crecimiento muscular. |
|
Citrulina + creatina |
Aumento de la resistencia muscular y la velocidad de recuperación, apoyo al crecimiento muscular. |
|
Citrulina + creatina + proteína |
Aceleración de los procesos de recuperación, mejora del crecimiento y mantenimiento muscular, aumento de la resistencia y eficiencia en el entrenamiento. |
|
Citrulina + AAKG |
Mejora del flujo y la capacidad de oxígeno en la sangre. |
|
Citrulina + beta-alanina |
Incremento de la resistencia muscular, retraso de la fatiga y mejora del rendimiento. |
|
Citrulina + BCAA |
Apoyo a la recuperación muscular. |
¿Estás desarrollando tus pantorrillas?
Un estudio de 2023 sugiere que la combinación de BCAA, L-citrulina y A-GPC (estimulante del sistema nervioso central) tomada durante 7 días mejoró el rendimiento y la resistencia en ciclistas .
¿Para quién es la citrulina?
La citrulina puede ser un suplemento útil para:
- quienes entrenan con pesas,
- quienes entrenan en resistencia,
- personas con disfunción sexual*,
- personas con problemas circulatorios*,
- personas con sobrepeso u obesidad.
*El uso de citrulina en estos casos debe ser consultado con un médico.
Fuentes naturales de citrulina
Obtener información confiable sobre el contenido específico de citrulina en alimentos es tan difícil como encontrar un banco libre en el gimnasio los lunes después de las 5 p.m. Lamentablemente, diferentes estudios científicos reportan valores distintos, aunque coinciden en cuáles son las fuentes más ricas en este aminoácido.
Alimentos ricos en citrulina :
- sandía,
- melón,
- granada,
- pepino fresco,
- papaya,
- calabaza,
- cebolla,
- ajo,
- zanahoria,
- nueces, almendras,
- garbanzo,
- soja.
El rey solo hay uno
La fruta más "llena" de citrulina es la sandía. Se estima que este fruto contiene aproximadamente 350 mg de citrulina por cada 100 g. Por lo tanto, tendrías que comer unos 2,2 a 3,3 kg de sandía fresca al día para suministrar al organismo 3 gramos de citrulina, que se considera la dosis mínima efectiva .
Citrulina — ¿vale la pena? Opiniones de expertos
En mi opinión, la citrulina es un suplemento que funciona muy bien, que no solo apoya las capacidades de esfuerzo, sino que también tiene efectos beneficiosos para la salud. Es relativamente económica y segura, lo que la convierte en un complemento útil para los entrenamientos y no solo. La recomiendo a mis clientes con frecuencia.
Kuba Pągowskidietista clínico
La citrulina es un aminoácido que funciona muy bien en personas que desean "potenciar" su resistencia física, así como definir los músculos durante y después del ejercicio. Es un suplemento preentrenamiento ideal que no provocará que "saltemos de nuestros zapatos" porque no estimula el sistema nervioso como, por ejemplo, la cafeína.
Marta Kaczorekdietista clínica y entrenadora personal
En la medicina clínica y bioquímica, la citrulina es un factor importante en el ciclo de la urea. Sin ella, sería imposible eliminar la urea del organismo. Además, aumenta los niveles de arginina (L-arginina), precursor del óxido nítrico, que ayuda a regular la presión arterial, mejorar la erección y facilitar el acceso de oxígeno a los músculos.
Julia SkrajdaDietista
Contraindicaciones para el uso de citrulina
La citrulina es un suplemento seguro, pero algunas personas deben tener precaución antes de usarla. Las contraindicaciones incluyen: embarazo, lactancia, problemas digestivos, uso de medicamentos que afectan la presión arterial .
Si tienes dudas, consulta con un médico antes de empezar a suplementarte.
Efectos secundarios de la citrulina
Los estudios científicos no han reportado efectos adversos en los usuarios, incluso con dosis superiores a 15 g . Sin embargo, si tienes molestias estomacales (por ejemplo, sensibilidad digestiva, síndrome del intestino irritable), evita tomar citrulina en ayunas.
También presta atención a otros ingredientes en el suplemento, ya que algunos pueden causar efectos secundarios desagradables.
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Julia Skrajda, dietista clínica
Resumen
- La citrulina es un aminoácido que tu cuerpo produce por sí mismo, pero también puedes obtenerlo a través de la alimentación.
- Participa en el ciclo de la urea, produce arginina y aumenta el flujo sanguíneo en el sistema circulatorio.
- Gracias a estas propiedades, apoya el rendimiento en el entrenamiento, retrasa la fatiga, genera la llamada "pompa muscular".
- La pompa muscular dura hasta varias decenas de minutos y hace que las venas sean más visibles y los músculos más hinchados.
- La citrulina puede ser útil para personas con problemas de hipertensión y disfunción eréctil.
- Para deportistas, se recomienda tomar 6-7 g de citrulina pura o 8-10 g de citrulina malato.
- Este aminoácido está bien estudiado y conocido, y su suplementación no debería causar efectos adversos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas kcal tiene la citrulina?
Como aminoácido, la citrulina no tiene kcal. Los aminoácidos no se metabolizan de una forma que aporte energía. Sin embargo, los preparados con citrulina en sabor o en suplementos combinados (por ejemplo, pre-entrenamiento) pueden tener valor calórico.
¿A partir de qué edad se puede tomar citrulina?
Según recomendaciones, incluyendo las de la FDA de EE.UU., la citrulina no debe ser tomada por menores de 18 años. No se conocen efectos en organismos en desarrollo. Los jóvenes deportistas deben priorizar una dieta nutritiva y de calidad adecuada a su actividad, y consultar a un médico antes de usar suplementos.
¿La citrulina contiene cafeína?
No, la citrulina no contiene cafeína. Es un aminoácido que no tiene efecto estimulante. Los preparados con mezclas de diferentes sustancias (como pre-entrenamientos) pueden contener cafeína o taurina, que sí estimulan. Revisa las etiquetas antes de usar.
¿Qué es la citrulina?
Citrulina es el nombre en inglés del aminoácido citrulina (L-citrulina), que aparece frecuentemente en los envases de productos que contienen esta sustancia. Citrulline Malate indica que en el preparado hay ácido málico de citrulina, una forma bien absorbible de este aminoácido.
¿La citrulina es saludable?
Sí, la citrulina es saludable si se usa siguiendo las indicaciones, generalmente hasta 10,000 mg al día. Mejora la resistencia durante el entrenamiento, reduce la fatiga, favorece la recuperación post-entrenamiento y limita la aparición de "dolores musculares".
¿Qué es mejor, creatina o citrulina?
Tanto la creatina como la citrulina pueden ser suplementos útiles para deportistas. Tienen efectos diferentes, por lo que no se pueden comparar directamente ni determinar cuál es mejor. La creatina es útil para la construcción diaria de masa muscular, mientras que la citrulina se recomienda antes del entrenamiento para potenciar la "pompa muscular".
¿Cómo usar AAKG y citrulina?
Lo ideal es tomar AAKG y citrulina unos 30 minutos antes del entrenamiento. Se recomienda aproximadamente 5 g de AAKG y 6 g de citrulina, dependiendo del fabricante. Estos compuestos mejoran el rendimiento, la "pompa" muscular, la motivación y la recuperación. Es recomendable combinarlos.
¿Se puede mezclar creatina con citrulina?
Sí, se puede mezclar creatina con citrulina, ya que estos compuestos no interfieren en su acción mutua. Esta combinación (usualmente unos 6 g de citrulina + 5 g de creatina) es popular en muchos suplementos deportivos. También se pueden tomar por separado.
¿Cuál es la mejor citrulina?
La mejor citrulina es el ácido málico de citrulina, que debe tomarse en una dosis diaria de aproximadamente 6-10 g para mejorar los resultados de fuerza o resistencia. Es una forma bien estudiada y segura. Se puede comprar de diferentes marcas en envases de unos 400 g, a un precio de 40-50 zł. Disponible en tabletas, polvo o líquido, con sabores o neutro.
¿Cómo funciona la citrulina en la reducción de peso?
Durante la fase de pérdida de peso, la citrulina puede apoyar la resistencia durante el ejercicio, mejorar su calidad y retrasar la fatiga muscular, además de generar la llamada "pompa" que motiva. En un déficit calórico, el entrenamiento suele ser menos intenso, por lo que la citrulina puede ser útil en la reducción de peso.
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