BCAA – qué aportan, funcionan, efectos secundarios + opiniones de expertos

¿Quieres tener algo “a medias tintas”? Seguro que no. Entonces, no compres BCAA.

Según el informe de la organización SkyQuest, el valor del mercado de BCAA se valoró en 8,48 mil millones de dólares en 2021. Desde la publicación de los resultados de un estudio en ratas en los años 80, la popularidad de los aminoácidos ramificados no ha disminuido.

Todos tienen BCAA, yo también. Lo toma un amigo, lo toma una amiga, ¿quizá hay algo de cierto? ¿O quizás basta con que... simplemente comas ese pollo con arroz? Junto con la nutricionista y entrenadora Marta Kaczorek, te ofreceremos un montón de argumentos para discutir en el vestuario cuando alguien pregunte: ¿funciona o no funciona el BCAA?

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• Proteínas vegetales
• ¿Cuánta proteína al día?

BCAA – aminoácidos populares

Los aminoácidos son como ladrillos que construyen tus músculos. Hay 20 y se dividen eny:

• Endógenos, que el cuerpo puede producir por sí mismo y no necesitas consumir. Hay 11 aminoácidos endógenos.
• Exógenos – EAA (en inglés, Essential Amino Acids), también conocidos como aminoácidos esenciales, que debes aportar con la alimentación porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Hay 9 aminoácidos exógenos, y 3 de ellos son BCAAy.

¿Qué es el BCAA?

El BCAA (en inglés, Branched Amino Acids) incluye leucina, isoleucina y valina – aminoácidos exógenos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los BCAA participan en procesos anabólicos (construcción muscular) y son una fuente de energía durante el ejercicioy. Actúan como bloques de Lego en la formación de músculos – sin ellos, no se puede construir una estructura fuerte y duradera.

Estos tres aminoácidos se agrupan porque son los únicos cuyos cadenas se ramifican en una sola direccióny. Como todos los aminoácidos, los BCAA son los componentes utilizados por el cuerpo para producir proteínas.

Leucina

La favorita de los culturistas es uno de los aminoácidos más importantes. Es el más estudiado y el más efectivo en la estimulación de la síntesis de proteínas muscularesy. Además, también ayuda en la recuperación muscular post-entrenamiento y favorece la absorción de otros aminoácidosy.

La leucina, probablemente, es el único aminoácido que, sin la participación de otros, puede aumentar la MPS – producción de proteínas musculares. Es recomendable suplementar leucina en dietas vegetarianas con poca leucina en los alimentos, para que la síntesis de proteínas sea más eficientey.

Isoleucina

Al igual que la leucina, es importante para el sistema muscular, aunque su impacto en la síntesis de proteínas es menor. Curiosamente, la isoleucina es clave en el metabolismo de la glucosa, es decir, en la capacidad del cuerpo para utilizar eficazmente el azúcar. Este efecto puede ser beneficioso para personas activas físicamente, ayudando a mantener los niveles de energía y la resistencia.

Investigaciones científicas sugieren que la isoleucina puede apoyar la función del sistema inmunológico, en particular, la producción de proteínas inmunitarias como las inmunoglobulinasy.

Valina

La función principal de la valina es participar en procesos energéticos en el cuerpo, por ejemplo, en la respiración celular. La valina puede influir indirectamente en la regulación del apetito y mejorar la coordinación motora.

Además, contribuye a mantener un balance de nitrógeno positivo en el organismo, ayuda a mantener las funciones metabólicas normales del tejido muscular, acorta el tiempo de recuperación y actúa de manera estimulante de forma indirecta.

La valina es el único de los BCAA que no influye directamente en la síntesis de proteínas musculares, pero cumple otras funciones importantes. Es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso, y es un sustrato en la producción de vitamina B5.

El trío: leucina, valina y isoleucina constituye aproximadamente el 35–40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo y el 14–18% de los que se encuentran en tus músculosy.

¿Qué proteína es la mejor? Ranking de proteínas recomendadas

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5.0

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• Ingredientes activos adicionales: vitamina C, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), vitamina E, vitamina K, cromo, fibra de acacia, extracto de higo chumbo, extracto de cardo mariano, extracto de semilla de uva, extracto de hierba cola de caballo.

• Forma: polvo para disolver en agua

• Porción diaria: 25 g (1 porción)

• Suficiente para: 15 días (el envase contiene 375 g)

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Descripción del producto

Un delicioso batido dietético que favorece el control del peso y ayuda a mantener unos niveles saludables de azúcar en sangre. Enriquecido con proteínas WPI de primera calidad, vitaminas, extractos de plantas (incluido el extracto de higo chumbo), fibra y cromo, es un complemento ideal para la dieta diaria de las mujeres que desean cuidar la silueta.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas: 20 g de WPI por ración favorece la construcción y regeneración muscular.

• Rica composición: contiene vitaminas, minerales y extractos de plantas que favorecen el metabolismo y el control de peso

• Bajo contenido calórico : sólo 86 kcal por ración

• Bajo índice glucémico: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre

• Sin azúcar, gluten ni conservantes: apto para personas con intolerancias

• Probado en laboratorio: calidad y seguridad demostradas

Desventajas:

• No

Natu.Care Creatina+B6, mango-pasión

5.0

• Ingredientes activos (en la porción recomendada – 1 porción / 6,2 g):

  • Monohidrato de creatina – 5000 mg

    • de los cuales creatina – 4400 mg

  • Vitamina B6 – 1,4 mg (100% VRN)

• ¿Para quién y para qué?

  El producto está destinado a adultos que desean complementar su dieta con creatina y vitamina B6 como parte de la alimentación diaria.

• Forma:

  El producto se presenta en forma de polvo, lo que permite preparar la porción disolviéndola en agua, jugo u otro medio elegido.

• Porción diaria:

  La porción recomendada es de 1 medida al día, consumida inmediatamente después de su preparación.

• Alcanza para:

  El envase contiene 372 g de producto, lo que equivale a 60 porciones y 60 días de suplementación.

Ver precio

Descripción del producto

Creatina Mango–Maracuyá es un suplemento dietético en polvo, destinado a complementar la dieta diaria de adultos. La fórmula se basa en monohidrato de creatina con adición de vitamina B6, en una porción fácil de preparar. La composición y la dosificación están claramente definidas, lo que facilita el uso regular. El producto es parte de una dieta consciente, sin declarar efectos específicos.

Pros y contras

Pros:

• contenido claramente definido de monohidrato de creatina por porción

• adición de vitamina B6

• forma en polvo que permite una preparación flexible de la porción

• número de porciones en el paquete definido con precisión

Contras:

• producto destinado exclusivamente a adultos

• no recomendado para mujeres embarazadas sin consulta

• requiere preparación regular de porciones

 

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Proteína vegetal

Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate blanco-frambuesa

5.0

Proteína vegetal vegana: hasta 26 g de proteína por ración. Mezcla de alta calidad de proteínas de guisante, levadura y arroz.

• Tipo de proteína: vegetal
• Tamañodel envase: 525 g
• Número de porciones por envase: 15
• Proteínas por ración: 26 g
• Bajo en grasas e hidratos de carbono
• Sólo 136 kcal
• Ingredientes adicionales: complejo de enzimas digestivas de marca DigeZyme®, fruta de frambuesa liofilizada.

Consultar precio

Descripción del producto

Suplemento proteico Natu.Care Vegan Protein - proteína vegetal con sabor a chocolate blanco y frambuesas liofilizadas.

Una excelente fuente de proteínas en forma de suplemento en polvo. Natu.Care Vegan Protein es una mezcla de proteínas de guisante, levadura y arroz. Una ración del suplemento contiene 26 gramos de proteínas. La composición del producto se ha enriquecido con el complejo patentado de enzimas digestivas DigeZyme^®, que tiene un efecto positivo en el proceso digestivo.

Natu.Care Vegan Protein es 100% seguro y probado, y en su composición sólo encontrará materias primas naturales de la más alta calidad - sin azúcares añadidos, gluten, OGM o lactosa.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alto contenido en proteínas por ración (26 g)
• Excelente sabor y solubilidad
• Enzimas adicionales para mejorar la digestión ^DigeZyme

Desventajas:

• Una sola variante de sabor

Información complementaria

Suplemento dietético con un alto contenido en proteínas que es un excelente suplemento dietético para personas con dietas veganas, vegetarianas y sin lactosa. También es estupendo para deportistas y personas que practican actividades recreativas y buscan variedad en los suplementos de proteínas lácteas o que digieren peor la proteína de suero.

Composición

Ingredientes: proteína de guisante 22,75 g, proteína de levadura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de frambuesa liofilizada (3%), espesante: goma guar, aromas, colorante: Rojo remolacha, complejo de enzimas digestivas ^DigeZyme® [α-amilasa (de Aspergillus oryzae), proteasa neutra (de Bacillus subtilis), lactasa (de Apergillus oryzae), lipasa (de Rhizopus oryzae), celulasa (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralosa, glucósidos de esteviol de stevia.

Valores nutricionales por porción de 35 g:

• Valor energético: 569 kJ/ 136 kcal
• Grasas: 2,33 g, de los cuales ácidos grasos saturados: 0,6 g
• Hidratos de carbono: 2,63 g, de los cuales azúcares: 0,76 g
• Proteínas: 26,18 g
• Sal: 0,18 g
• Complejo multienzimático DigeZyme: 50 mg

Natu.Care Creatina+B6, sin sabor

5.0

• Ingredientes activos (en la porción recomendada):

  • Monohidrato de creatina – 5000 mg (de los cuales creatina 4400 mg)

  • Vitamina B6 (clorhidrato de piridoxina) – 1,4 mg (100% VRN*)

    *VRN – valor de referencia de ingesta.

• ¿Para quién y para qué?

  El producto está destinado a adultos que desean complementar su dieta con creatina y vitamina B6 en una porción determinada. Puede ser un elemento de la suplementación diaria con una alimentación variada. El suplemento no está destinado a niños.

• Forma:

  El suplemento dietético se presenta en forma de polvo destinado a disolverse en líquidos o mezclarse con otros productos alimenticios.

• Porción diaria:

  La porción diaria recomendada es de 1 medida del producto, consumida una vez al día después de mezclarla con 250–300 ml de agua, jugo o yogur, inmediatamente después de su preparación.

• Alcanza para:

  El envase contiene 60 porciones, lo que equivale a 60 días de suplementación.

Ver precio

Descripción del producto

La creatina sin sabor es un suplemento dietético en forma de polvo, que contiene monohidrato de creatina y vitamina B6 en una porción diaria específica. El producto está destinado a complementar la dieta diaria con estos ingredientes. La composición es simple y carece de aditivos saborizantes. El suplemento está destinado a un uso regular por adultos.

Ventajas y desventajas

Ventajas:

• Forma de polvo sin sabor, de un solo sabor

• Porción diaria constante y claramente definida

• Composición simple

• Contenido de vitamina B6 en una porción

Desventajas:

• Producto destinado exclusivamente para adultos

• Requiere preparación antes de su consumo

• No recomendado en caso de hipersensibilidad a los ingredientes del producto

Natu.Care Collagen Glow Bar, barra sabor caramelo

5.0

Contenido en colágeno: 2,4 g de colágeno de pescado hidrolizado Seagarden® de marca.

Ingredientes activos adicionales:

• 18,8 g de proteínas (concentrado WPC80 + caseinato de calcio + crujiente de soja)
• 2,84 g de fibra (polidextrosa)
• Edulcorado con xilitol y maltitol - 0 g de azúcar añadido
• Aditivos naturales: chocolate con leche sin azúcar, cacahuetes, aromas naturales

Forma: barrita funcional de proteínas y colágeno con sabor a toffee; ración: 1 ud. / 40 g (también disponible en caja de 12 unidades)

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Descripción del producto

Una barrita funcional de proteínas y colágeno con un cremoso sabor a caramelo, creada como tentempié rápido que, al mismo tiempo, sacia y favorece la piel gracias al colágeno bioactivo Seagarden®.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Alta porción de proteínas y colágeno en una barrita

• Sin azúcares añadidos, bajo índice glucémico

• Formato manejable: para el bolso, la mochila, el escritorio

Desventajas:

• No

WPC nutrición

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tipo de proteína: WPC (concentrado de proteína de suero)
• Tamaño del envase: 500 g
• Número de raciones por envase: 16
• Proteína por porción: 22,5 g (chocolate blanco), 21,9 g (mantequilla de cacahuete), 21,6 g (galleta)
• Ingredientes adicionales: Enzimas DigeZyme

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Descripción del producto

Suplemento proteico a base de concentrado de proteína de suero (WPC) con enzimas digestivas añadidas. Se digiere bien, es una forma fácil y rápida de aportar proteínas y puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa. Funciona bien no sólo como bebida independiente, sino también como sabroso complemento de batidos, postres, copos de avena o tortillas.

WHEYROSE contiene cinco enzimas digestivas que ayudan a descomponer las macromoléculas en componentes más pequeños, haciendo que los ingredientes de los alimentos y del suplemento se absorban aún mejor. Esto minimiza o incluso elimina las molestias digestivas. Esta adición es poco frecuente en los complementos proteicos.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Sin lactosa - el nutriente ideal para los intolerantes.
• Contiene la adición de DigeZyme® - cinco enzimas digestivas.
• Los usuarios elogian el sabor y la buena solubilidad del polvo.
• El fabricante realiza pruebas de laboratorio para comprobar la composición del nutriente.

Desventajas:

• El envase sólo contiene 16 raciones.
• El fabricante no especifica los aromas de la fórmula.
• El maltitol presente en la fórmula aumenta los niveles de glucosa en sangre y no es neutro desde el punto de vista glucémico.

Información complementaria

• No añada WHEYROSE a líquidos muy calientes (por ejemplo, leche), ya que se formarán grumos. El concentrado de proteína de suero se mezcla mejor en líquido caliente.
• El polvo sustituirá aproximadamente al 40% de la harina si desea preparar una tortilla o tortitas proteicas.
• No apto para veganos (contiene proteínas lácteas).

Opinión del usuario

Mi prometida dice que es la mejor proteína de todas. No tiene sabor artificial y se disuelve perfectamente y las galletas están deliciosas.

WPI nutrición

Aislado de proteína de suero 100% natural Olimp, sabor natural, 600 g

4.8

• Tipo de proteína: WPI
• Tamaño del envase: 600 g
  
• Número de porciones por paquete: 20
  
• Proteínas por ración: 26 g

Consultar precio

Descripción del producto

100% Natural Whey Protein Isolate es un suplemento dietético en polvo que proporciona proteínas de alta calidad en forma de aislado de proteína de suero (WPI). Contiene un rico perfil de aminoácidos, aportando, entre otros, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). El producto tiene 26 g de proteínas con bajo contenido en azúcares y grasas.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Perfil rico en aminoácidos
• Formulación sencilla y breve

Desventajas:

• Los clientes señalan el mal sabor y olor del producto
• Hace mucha espuma al disolverse

Información complementaria

El aislado de Olimp Sport Nutrition se produce mediante el proceso de microfiltración CFM, que garantiza que las proteínas no se desnaturalicen y que el cliente reciba un producto 100% puro con toda su estructura y actividad biológica.

Opinión de los expertos

"de todos los aislados de Olimp, este sabor o más bien la falta de sabor es lo mejor.... además de que se disuelve bien".

KFD Premium WPC 82, sabor chocolate blanco, 900 g

4.9

• Tipo de proteína: WPC
  
• Envase: 700 g
  
• Número de porciones por paquete 23
  
• Proteínas por ración: 24 g

Consultar precio

Descripción del producto

KFD Premium WPC 82 es un concentrado de proteína de suero instantáneo y 100% puro, un producto con aproximadamente un 80% de proteína en materia seca. WPC 80 es un nutriente que ayuda al organismo, aporta valores nutricionales difíciles de asimilar a partir de los alimentos. Ayuda a mantener las necesidades diarias de proteínas necesarias para la construcción consciente de la figura.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Muy buena solubilidad
• Sin aspartamo ni colorantes artificiales
• Alto contenido en aminoácidos BCAA

Desventajas:

• Sabor bastante dulce

Información complementaria

El producto se ha desarrollado principalmente para personas físicamente activas y que entrenan intensamente, incluidos los atletas profesionales, y les permite complementar su dieta diaria con proteínas, que son importantes para el buen funcionamiento del organismo.

Opinión de los expertos

"Proteína sabrosa. Añadida a la avena, una cucharada (la mitad de la ración recomendada) - no demasiado dulce y sabor notable."

BCAA – ¿qué aportan?

Los aminoácidos ramificados cumplen muchas funciones importantes en el cuerpo, especialmente en relación con la actividad física, la construcción y la recuperación muscular.

Esto es lo que los BCAA hacen por tu organismo:

Construyen músculo

Los BCAA (especialmente la leucina) son como ladrillos que construyen tus músculosy. Por eso, los BCAA son frecuentemente utilizados por personas activas para apoyar el aumento de masa muscular. Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con BCAA – con predominancia de leucina en proporciones – puede ayudar a incrementar la masa musculary.

La leucina activa la vía mTOR (en inglés, mammalian target of rapamycin), que estimula la síntesis musculary.

Previenen la pérdida muscular

Durante una actividad física intensa, tus músculos pueden descomponerse en BCAA para obtener energía. Una cantidad adecuada de BCAA puede prevenir esta pérdida, ya que estos aminoácidos disminuyen el catabolismo proteico al inhibir las enzimas responsables de este procesoy. La balanza entre la destrucción y la síntesis de proteínas musculares determina la cantidad de proteína en los músculos. La atrofia o pérdida muscular ocurre cuando la destrucción supera a la síntesis.

Reducen la fatiga

Incluso el más descansado y cargado de carbohidratos fuerte en algún momento experimenta fatiga durante el entrenamiento. Y la rapidez con la que te cansas depende de varios factores – intensidad, condición física o nivel de BCAA en la sangrey.

Durante el ejercicio, los músculos consumen BCAA, lo que reduce su nivel en la sangre. Cuando este nivel cae, aumenta el nivel de triptófano en el cerebroy. El triptófano se transforma en serotonina, que contribuye a la aparición de fatiga durante el ejercicioy.

Los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio al disminuir la producción de serotonina en el cerebro.

Un estudio de 2016 sugiere que la suplementación con BCAA puede disminuir la fatiga percibida, permitiendo a los atletas entrenar más rápido, manteniendo el mismo nivel de esfuerzoy.

Apoyan la inmunidad

El esfuerzo físico puede causar una disminución temporal de la inmunidad. Esto se debe a la caída de la glutamina – aminoácido que sirve como combustible para las células inmunitarias. Y los BCAA pueden convertirse en glutamina en los músculosy.

Producen energía

Los BCAA pueden almacenarse en los músculos para generar energía durante el ejercicioy. A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en los músculos, no en el hígado. Por ello, se considera que desempeñan un papel importante en la producción de energía durante el entrenamientoy.

Los BCAA son una fuente clave de energía para los músculos, no solo proporcionando material para la construcción de proteínas musculares, sino también participando directamente en la producción de energía a nivel celular.

Apoyan la salud hepática

Investigaciones sugieren que los BCAA pueden mejorar las funciones hepáticas y ayudar a personas con enfermedades de este órgano. Un meta-análisis de 2014 mostró que administrar a pacientes después de una cirugía hepática una solución enriquecida con BCAA mejoró la función hepática, redujo el riesgo de complicaciones y acortó la estancia hospitalariay.

Participan en la producción de neurotransmisores

Los BCAA influyen en la producción de neurotransmisores, incluyendo el glutamato excitador y el GABA inhibidor del sistema nervioso. También bloquean ciertos cambios neurohormonales, reducen la sensación de fatiga y pueden favorecer una mayor duración del trabajo tanto de músculos como del cerebro.

Durante el ejercicio, los BCAA inhiben la entrada de triptófano en el cerebro, del cual se produce serotonina, que envía señales de descanso al organismoy.

Investigaciones interesantes sobre los BCAA

BCAA y enfermedad de Alzheimer

Un estudio de 2023 analizó la correlación entre genes relacionados con los niveles de BCAA y el riesgo de desarrollar Alzheimer. Más de 115,000 participantes aportaron datos genéticos a UK Biobank junto con muestras de sangre, que se usaron para evaluar la concentración de BCAA en suero. Los resultados sugieren que la presencia de Alzheimer está relacionada con niveles más bajos de aminoácidos ramificadosy.

Los BCAA en la cirrosis hepática

En pacientes con cirrosis hepática, se producen cambios en el metabolismo de los aminoácidos y niveles reducidos de BCAA en suero, considerados un factor que causa complicaciones de la enfermedady.

La cirrosis hepática es una forma grave de enfermedad del órgano, caracterizada por la formación de tejido cicatricial que deteriora la función hepática.

Un meta-análisis de 2023 que incluyó nueve estudios científicos sugiere que la suplementación con BCAA redujo en un 30% el riesgo de complicaciones hepáticas. Estos aminoácidos mejoraron (aumentaron) moderadamente los niveles de albúmina y redujeron significativamente los niveles de enzimas hepáticasy.

BCAA y sueño en veteranos

Un estudio de 2022 participó con 26 veteranos con lesión cerebral traumática (TBI, en inglés, Traumatic Brain Injury). La TBI está relacionada con trastornos del sueño crónicos y deterioro cognitivoy. Los veteranos que tomaron 30 g de BCAA durante 21 días reportaron una reducción en los síntomas de insomnioy.

Los BCAA y la minimización del apetito

Un estudio de 2008 mostró que a pacientes con cáncer se les administró 14,4 g de BCAA durante 7 días. Los resultados indicaron una reducción del apetito, lo que aumentó significativamente la ingesta de alimentos. Una buena alimentación es fundamental en el tratamiento de pacientes con cáncer.

¿Funciona el BCAA?

Esta pregunta genera conflictos en los vestuarios de gimnasio, igual que “¿aislado o concentrado” o “¿el agarre ancho para espalda ancha” (temas para otras discusiones con un vaso de... suplemento de proteína, por supuesto).

¿Funciona el BCAA? Sí, funciona – tu cuerpo utiliza estos aminoácidos en diferentes procesos. No pasan desapercibidos ni en los músculos ni en la sangre.

Mi mejor pregunta es – ¿tiene sentido suplementar con BCAA? La respuesta es no, no tiene sentido.

Aunque los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, no pueden hacerlo en su máximo potencial sin otros aminoácidos esenciales, como los que se encuentran en fuentes completas de proteína, por ejemplo, en un suplemento de proteína de suero.

Investigaciones sobre los BCAA

Las investigaciones sugieren que si quieres construir músculo, debes centrarte en aportar aminoácidos exógenos (EAA)y. Pero todos los nueve. No solo los BCAA.

Un estudio de 2014 mostró que consumir 5,6 g de BCAA después del entrenamiento aumentaba la MPS en un 22%. Sin embargo, cuando después de un esfuerzo similar se administró en lugar de BCAA una proteína que contiene todos los EAA, no solo los BCAA, el aumento en la MPS fue del 49%y.

En otro estudio de 2019, se comparó cómo varía la intensidad de la MPS tras consumir 6 g de BCAA y 30 g de proteínas de leche (que incluyen aproximadamente 6 g de BCAA). A las dos horas, ambos aumentaron la MPS en igual medida. Pero a las 5 horas, la MPS tras BCAA volvió a su nivel inicial, mientras que en el grupo de proteínas, permaneció elevada.

¿Qué no te dará el BCAA?

También hay que decirlo claramente – el BCAA no te dará lo que quizás has oído. Aclaramos que, tras la suplementación con BCAA:

• No te harán crecer músculos. Para eso necesitas un entrenamiento intenso y una ingesta adecuada de proteínas. Tomar solo BCAA no funcionará.
• No perderás peso. Tomar BCAA antes o después del entrenamiento no afecta la composición (relación entre músculo y grasa) de tu figura (“quema grasa, retiene músculo”).
• No aumenta la congestión muscular. Los BCAA son a menudo componentes de suplementos tipo “intra”, pero no son responsables de la congestión o la estimulación, sino la citrulina, taurina o cafeína que contienen.

¿Por qué el BCAA es un suplemento popular?

Todo empezó... con ratones. En 1981, la científica húngara Dra. Maria G. Buse, en un estudio, administró inyecciones de glucosa y BCAA a ratonesy. Observó que – simplificando – esa mezcla aumentó significativamente el proceso de formación de proteínas, lo que puede favorecer la construcción muscular.

Los fabricantes de suplementos alimenticios dijeron Say no more y comenzó una agresiva campaña de marketing del BCAA. Basta con usar la palabra “testosterona” en la publicidad y el producto aumenta un +50% en interés. Uno de los fabricantes afirma: “Los BCAA pueden tener un efecto positivo en los niveles de testosterona”. Pero también influyen en el tío otros factores como el zinc, el magnesio o la vitamina B6, que probablemente te faltarán más que BCAAy.

Lamentablemente, deportistas de todo el mundo gastan millones de monedas en BCAA, en lugar de invertir en suplementos más estudiados y efectivos para construir músculo, como la creatina o la simple proteína en polvo.

Los mejores alimentos con BCAA en la dieta

Las fuentes naturales de aminoácidos ramificados son mucho más sabrosas que el polvo de suplemento. A continuación, te contamos cuáles son los productos animales y vegetales más ricos en BCAA. Recuerda que también contienen otros aminoácidos.

Fuentes animales de BCAAy:

• carne roja (vacuno, cerdo, cordero, cabra),
• aves (pollo, pavo, pato, ganso),
• pescados (atún, salmón),
• huevos,
• suero de leche.

Fuentes vegetales de BCAAy:

• tofu,
• soja,
• frijoles,
• garbanzos,
• frutos secos.

Necesidades diarias de BCAA

La ingesta diaria recomendada de BCAA para un adulto es de aproximadamente 0,5–1 g por cada kilogramo de peso corporal. Las personas muy activas o que buscan aumentar masa muscular pueden necesitar más. Generalmente, los deportistas deben consumir 10 g de BCAA al día en 2–3 porciones.

¿Cómo tomar BCAA?

Sigue las indicaciones del fabricante en el envase del suplemento con BCAA, que generalmente recomiendan 10–20 g diarios en dos dosis. El polvo debe mezclarse en 200–300 ml de agua y beberse inmediatamente después de tomarlo.

¿BCAA antes o después del entrenamiento?

Los fabricantes suelen recomendar tomar 1 porción de BCAA 15–30 minutos antes del entrenamiento y otra en los 30 minutos posteriores, para frenar la descomposición de las proteínas musculares utilizadas para energía y apoyar el crecimiento muscular.

El nivel de BCAA en la sangre alcanza su máxima concentración 30 minutos después de la ingesta del suplemento.

También te puede interesar: Proteína antes o después del entrenamiento?

Efectos secundarios del uso de BCAA

Generalmente, el uso de suplementos con BCAA no tiene efectos secundarios y es seguro para la salud en la mayoría de las personasy. Sin embargo, si se toman BCAA junto con otros ingredientes activos, pueden aparecer efectos adversos relacionados con estos otros componentes – por ejemplo, en pre-entrenos que contienen cafeína, taurina, beta-alanina, pueden causar dolor de cabeza, molestias estomacales, temblores o náuseas.

La enfermedad del jarabe de arce (MSUD) es causada por un trastorno en el metabolismo de los BCAA, por lo que en ese caso, se debe evitar estrictamente la suplementación con estos aminoácidos.

¿Vale la pena tomar BCAA? Opiniones de expertos

No recomiendo BCAA, porque considero que es una pérdida de dinero. Si quieres aumentar masa muscular, lo mejor es empezar con una dieta equilibrada y una ingesta adecuada de proteínas. Si te cuesta comer tanto, entonces vale la pena introducir un suplemento, pero no BCAA.

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• Productos ricos en proteínas
• Creatina
• Citrulina
• Arginina
• Glutamina
• L-carnitina
• Cafeína

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