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Creatina – qué aporta, efectos, efectos secundarios, dosis, opiniones
La creatina es uno de los suplementos dietéticos mejor estudiados, con un perfil de seguridad alto.
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.El nombre de creatina proviene de la palabra griega kreos, que significa “carne”. A menudo se la asocia como el suplemento favorito de los culturistas con cuellos como secuoyas canadienses. ¡Eso no es correcto! La creatina también es un excelente suplemento para mujeres que entrenan y… para personas mayores.
Junto con expertos experimentados, te explicaré qué es y qué no es la creatina, y por qué vale la pena suplementarla – no solo para aumentar masa muscular y fuerza.
En este artículo aprenderás:
- Qué es la creatina y qué propiedades tiene
- Qué tipos de creatina existen y cómo suplementarla
- Si es necesario hacer fase de carga y si la creatina “hace que se “sature”
- Cuáles son las contraindicaciones y efectos secundarios
- Si vale la pena suplementar con creatina – opiniones de expertos
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Julia Skrajda, dietista clínica
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Creatina – ¿qué es?
La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos (aproximadamente 95%) y en el cerebro y en los testículos . Se produce en los riñones, hígado y páncreas. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, glicina y arginina .
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina es una sustancia natural que en el organismo se convierte en fosfocreatina . Ayuda en la producción de una sustancia llamada adenosín trifosfato (ATP). El ATP proporciona energía a tus músculos . La creatina se usa como suplemento anabólico que apoya el aumento de masa muscular y la recuperación post-entrenamiento.
La creatina se obtiene principalmente de productos animales, como carne de res, pollo, cerdo y pescado. La dieta promedio aporta 1–2 g de creatina al día . El cuerpo produce aproximadamente 1–2 g de creatina al día .
¡Importante!
La creatina a menudo se confunde con la queratina. Son dos compuestos completamente diferentes con propiedades distintas. La queratina es una proteína que forma parte de nuestro cabello, piel y uñas.
¿La creatina es un esteroide?
No, la creatina no es un esteroide ni ningún doping ilegal. Los efectos fisiológicos y de rendimiento de los esteroides anabólicos y la creatina pueden ser similares, pero sus mecanismos de acción y su clasificación legal son diferentes . Los esteroides causan una serie de efectos secundarios peligrosos .
La creatina está bien investigada, es segura en suplementación y rara vez causa efectos secundarios. Los esteroides no se usan para tratar muchas afecciones, a diferencia de la creatina, que por ejemplo, tiene efectos positivos en el sistema nervioso.
Marta Kaczorek, nutricionista clínica y entrenadora personal
¿Qué aporta la creatina?
La creatina favorece el desarrollo del tejido muscular y aumenta la fuerza (hasta un 5–15%), ayuda en la recuperación post-entrenamiento y reduce el DOMS (dolor muscular de aparición tardía), lo que proporciona mayor motivación para seguir entrenando, mejorar la silueta y la fuerza . También favorece el funcionamiento cerebral, mejora la resistencia y tiene potencial antidepresivo.
Es uno de los suplementos más estudiados en el mundo y tiene un perfil de seguridad excelente.
¿Para qué sirve la creatina y qué beneficios tiene con o sin entrenamiento?
Favorece el desarrollo muscular
¿La creatina construye músculo? Sí, la suplementación con creatina durante el entrenamiento de fuerza contribuye al aumento de la masa muscular. Además de su efecto en la producción de energía ATP, la creatina puede mejorar el funcionamiento de las células musculares de otras maneras .
Aumenta el contenido de agua en las células musculares y la concentración de IGF-1, una hormona clave para el crecimiento muscular. Esto, a su vez, activa varios procesos que conducen a la formación de proteínas, creando nueva masa muscular .
Investigaciones interesantes
- En un estudio de 12 semanas con hombres entrenados en fuerza, la creatina aumentó el crecimiento de fibras musculares 2–3 veces más que solo el entrenamiento. Además, los participantes lograron mejores resultados en press de banca y sentadillas (prensa) .
- Un estudio con personas mayores de 65 años mostró que la creatina provocó un aumento significativo en la fuerza y en la superficie de las fibras musculares .
- Una revisión de cientos de estudios demostró que la suplementación con creatina durante al menos 3 semanas, combinada con entrenamiento de fuerza dos veces por semana, aumenta la masa muscular .
Favorece el desarrollo de la fuerza muscular
Las investigaciones sugieren que la creatina puede aumentar la potencia y fuerza muscular en un 5–15%. Permite realizar mayor trabajo en una sesión de entrenamiento, lo cual es clave para el crecimiento muscular a largo plazo .
Investigaciones interesantes
- En un estudio, la suplementación con creatina mejoró los resultados de hombres que entrenaban fuerza cinco veces por semana durante cuatro semanas. Aumentaron las repeticiones y el peso en press de banca y sentadillas .
- En otro estudio, un grupo de hombres, tras seis semanas de suplementación con creatina, mejoró su resultado en curl de bíceps en un 15% respecto a antes de empezar a tomarla .
- En un estudio con mujeres jóvenes, la suplementación con creatina (20 g/día durante 4 días, luego 5 g/día) durante 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumentó significativamente la masa muscular y la fuerza en comparación con placebo .
En una revisión de 250 estudios, se compararon los suplementos más populares para apoyar la construcción y fuerza muscular. La creatina mostró los mayores beneficios de todos .
Favorece el funcionamiento cerebral
Se dice que el cerebro es el músculo más importante y que hay que “entrenarlo” para que funcione correctamente. La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede favorecer su “condición” y reducir los síntomas de enfermedades neurológicas como Parkinson o accidente cerebrovascular isquémico. Además, estudios sugieren que ayuda a las funciones cognitivas en personas mayores .
Investigaciones interesantes
A pesar de los múltiples beneficios potenciales de la suplementación con creatina en el tratamiento de enfermedades neurológicas, la mayoría de los estudios realizados hasta ahora son en animales.
Sin embargo, hay algunos estudios prometedores en humanos que sugieren un efecto positivo de la creatina en el sistema neurológico:
- Un estudio en adultos sanos sugiere que la suplementación con creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y las funciones cognitivas (como el razonamiento y el tiempo de reacción) .
- Un estudio en niños con lesión cerebral mostró una reducción del cansancio en un 70% y de los mareos en un 50% .
- Un estudio en vegetarianos mostró una mejora del 50% en los resultados de pruebas de memoria y un aumento del 20% en las pruebas de inteligencia .
Mejora el rendimiento del organismo
Las investigaciones sugieren que la creatina puede mejorar los resultados en entrenamientos de alta intensidad (como sprints o ejercicios HIIT). Una revisión amplia en este campo mostró que hasta el 70% de los estudios realizados demostraron un efecto positivo de la suplementación con creatina .
Investigaciones interesantes
- Un grupo de futbolistas realizó una prueba que consistió en ocho sprints máximos de 40 metros con 25 segundos de descanso entre ellos. Tras cinco días de suplementación con 15 g de creatina al día, sus resultados mejoraron .
- Un estudio con velocistas mostró que la creatina mejoró sus resultados en carreras de 100 m y 6 x 60 m con descansos. La mejora sugiere una mayor disponibilidad de sustratos energéticos para el esfuerzo, probablemente por el aumento de fosfocreatina en los músculos esqueléticos .
- En un estudio con nadadores, la suplementación con 25 g de creatina al día durante cuatro días mejoró los resultados en sesiones de intervalos máximos .
Ayuda en la recuperación
Las personas activas que suplementan con creatina durante el entrenamiento experimentan menos lesiones en el sistema musculoesquelético. Además, la creatina ayuda a acelerar la recuperación tras una lesión y a reducir la pérdida de masa muscular tras inmovilización (por ejemplo, tras una lesión) .
Influye en los niveles de azúcar en sangre
Las investigaciones sugieren que la suplementación con creatina puede influir potencialmente en los cambios en el metabolismo de la glucosa, favoreciendo un perfil metabólico más saludable. Esto se debe a que este suplemento aumenta la función de :
- GLUT – transportador de glucosa responsable de la captación de glucosa regulada por insulina en las células grasas y musculares.
- AMPK – enzima que participa en la regulación del metabolismo de lípidos y glucosa.
Si estás tratando alguna enfermedad relacionada con el metabolismo glucosa-insulina (como diabetes tipo II o resistencia a la insulina), consulta a tu médico antes de comenzar la suplementación.
Witold Tomaszewski, doctor en ciencias médicas
Potencial antidepresivo
Numerosas evidencias científicas muestran que los trastornos depresivos afectan la estructura, función y volumen del cerebro. Los estudios clínicos sugieren que la creatina puede tener un efecto antidepresivo, influyendo en las hormonas y neurotransmisores . ¿Cómo?
¿Vale la pena tomar creatina? ¡Sí! La creatina influye en neurotransmisores (dopamina y serotonina). La suplementación regular aumenta los niveles de serotonina (la “hormona de la felicidad”), lo que puede mejorar el estado de ánimo y prevenir depresión.
Marta Kaczorek, nutricionista clínica y entrenadora personal
Pollo, arroz y creatina. ¿Es la creatina solo para deportistas?
¡No! La creatina puede ayudar no solo en el aumento de la masa muscular. Estudios sugieren su potencial para apoyar el sistema nervioso, especialmente importante en personas mayores, que pueden estar en riesgo de diversas enfermedades neurodegenerativas .
Las personas mayores a menudo enfrentan enfermedades que deterioran su función cerebral y del sistema nervioso. La creatina apoya la memoria, el tiempo de reacción y reduce las alteraciones neurológicas. Las personas mayores suelen tener problemas hepáticos; la suplementación con creatina mejora su estado.
Marta Kaczorek, nutricionista clínica y entrenadora personal
Sarcopenia (pérdida de masa muscular esquelética y su función) también es un problema en personas mayores. La suplementación con creatina combinada con ejercicio ayuda a mantener la funcionalidad muscular – comenta la nutricionista.
Creatina – revisión de productos
La creatina se puede comprar en diferentes formas y presentaciones. Puedes elegir entre polvo o cápsulas. A continuación, una breve revisión de suplementos con creatina.
Proteína vegetal vegana: hasta 26 g de proteína por ración. Mezcla de alta calidad de proteínas de guisante, levadura y arroz. Suplemento proteico Natu.Care Vegan Protein - proteína vegetal con sabor a chocolate blanco y frambuesas liofilizadas. Una excelente fuente de proteínas en forma de suplemento en polvo. Natu.Care Vegan Protein es una mezcla de proteínas de guisante, levadura y arroz. Una ración del suplemento contiene 26 gramos de proteínas. La composición del producto se ha enriquecido con el complejo patentado de enzimas digestivas DigeZyme®, que tiene un efecto positivo en el proceso digestivo. Natu.Care Vegan Protein es 100% seguro y probado, y en su composición sólo encontrará materias primas naturales de la más alta calidad - sin azúcares añadidos, gluten, OGM o lactosa. Ventajas: Desventajas: Suplemento dietético con un alto contenido en proteínas que es un excelente suplemento dietético para personas con dietas veganas, vegetarianas y sin lactosa. También es estupendo para deportistas y personas que practican actividades recreativas y buscan variedad en los suplementos de proteínas lácteas o que digieren peor la proteína de suero. Ingredientes: proteína de guisante 22,75 g, proteína de levadura 5,25 g, proteína de arroz 3,78 g, fruta de frambuesa liofilizada (3%), espesante: goma guar, aromas, colorante: Rojo remolacha, complejo de enzimas digestivas DigeZyme® [α-amilasa (de Aspergillus oryzae), proteasa neutra (de Bacillus subtilis), lactasa (de Apergillus oryzae), lipasa (de Rhizopus oryzae), celulasa (de Trichoderma longibrachiatum)], edulcorantes: sucralosa, glucósidos de esteviol de stevia. Valores nutricionales por porción de 35 g:Natu.Care Vegan Protein, proteína vegetal vegana, chocolate blanco-frambuesa
Descripción del producto
Ventajas e inconvenientes
Información complementaria
Composición
Complemento alimenticio innovador que contiene triglicinato de creatina en forma de malato (malato). La creatina es una sustancia que desempeña un papel clave en el proceso de suministro de energía a los músculos durante un esfuerzo físico intenso, contribuyendo así a aumentar su rendimiento. La fórmula está enriquecida con sabor a naranja, lo que hace que el producto sea agradable de consumir. Tri-Creatine Malate es una combinación de creatina con ácido málico, que mejora la solubilidad y la biodisponibilidad de la creatina. Ventajas DesventajasOstroVit Tri-Creatina Malato
Descripción del producto
Ventajas e inconvenientes
Trec, CM 3 Polvo, sabor pomelo, 250 g
- Tipo: creatina malato
- Forma: polvo
- Presentación: 250 g
- Cantidad de creatina por porción: 3,5 g
- Uso recomendado: 2 dosis diarias
Descripción del producto
<p>Una forma bien soluble de malato que no provoca retención de agua en el organismo. Disponible en cuatro sabores.
Olimp Creatina 1250 Mega Caps
- Tipo: monohidrato de creatina
- Forma: cápsulas
- Presentación: 120 cápsulas
- Cantidad de creatina por porción: 1,25 mg
- Uso recomendado: 8 raciones al día
Descripción del producto
Las cápsulas son precisas en la dosificación y cómodas: se pueden introducir en un recipiente. Suficiente para 50 días de suplementación.
BioTech USA Creatina Monohidrato
- Tipo: monohidrato de creatina
- Forma: polvo
- Tamaño del envase: 300 g
- Cantidad de creatina por porción: 3,4 g
- Uso recomendado: 1 ración al día
Descripción del producto
Las cápsulas son precisas en la dosificación y cómodas: se pueden introducir en un recipiente. Suficiente para 50 días de suplementación.
Importante: En agosto de 2023, en la creatina de la marca SFD se detectó mercurio. Estudios independientes realizados por iniciativa de Bartłomiej Szkutnik de Fit Recenzje demostraron que el nivel de mercurio en los productos con creatina superó en un 1300% el límite permitido. Si tienes los productos mencionados, contacta con el fabricante para solicitar un reembolso.
- SFD Creatine 200 cap 1E3.T00 07/2024
- SFD Creatine 200 cap 4E2.T00 07/2024
- ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 1E5.T24 09/2024
- ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 4E2.T24 07/2024
- ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g natural 3E4.T24 08/2024
- SFD Creatine 250 g natural 2E3.T24 07/2024
- SFD Creatine 200 cap PE1.T00 06/2024
Tipos de creatina
La creatina existe en varias formas. ¿Cuáles son y cuál se absorbe mejor?
Monohidrato de creatina
Es la combinación de creatina con moléculas de agua. Esta forma está mejor estudiada y es más estable, se digiere más rápido y es más eficaz para aumentar los niveles de creatina en los músculos que algunas versiones más modernas . Además, es la forma más económica, lo que le da ventaja sobre otras.
Creatina malato
También conocida como TCM (tri creatina malato), esta forma es un compuesto de monohidrato de creatina y ácido málico. La adición de ácido málico hace que esta forma sea mejor tolerada por personas con estómago sensible. El malato no causa retención de agua como el monohidrato.
Citrato de creatina
Esta forma (tri-creatina citrato) combina una molécula de creatina con tres de ácido cítrico. También favorece el aumento de masa muscular magra, pero sin la retención que puede ocurrir con el monohidrato.
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Julia Skrajda, dietista clínica
Otras formas de creatina
Otras formas incluyen, por ejemplo, :
- éster etílico,
- nitrato,
- clorhidrato,
- gluconato,
- α-cetoglutarato,
- orotato.
Estas formas no se usan con tanta frecuencia en estudios científicos y no están tan bien investigadas. La mayoría de los estudios sugieren que su consumo tiene un impacto fisiológico menor en las reservas de creatina intra muscular y en la capacidad del organismo, en comparación con el monohidrato.
¿Creatina para mujeres? ¿Existe algo así?
No existe una forma específica de este suplemento para mujeres. Muchas temen que la suplementación con creatina tenga efectos negativos, como un aumento excesivo de músculo o características masculinas. Nada más lejos de la realidad. La creatina es un buen suplemento para mujeres de todas las edades.
El uso de creatina en mujeres en la etapa perimenopáusica tiene muchos efectos positivos, incluyendo el aumento de la resistencia y la fuerza muscular – incluso sin entrenamiento.
Marta Kaczorek, nutricionista clínica y entrenadora personal
Curiosamente, las mujeres pueden tener una concentración intra muscular de creatina más alta, probablemente debido a una menor masa muscular esquelética . Esto puede explicar la mayor resistencia de las mujeres al esfuerzo y su recuperación más rápida después del entrenamiento .
¿Cómo usar la creatina?
Para lograr una saturación completa de los músculos, se recomienda tomar: 3–5 g de creatina al día o 0,3 g por kg de peso corporal durante una semana, y luego 0,03 g por kg de peso corporal durante 4–6 semanas (fase de carga).
Necesidades diarias de creatina
Nuestro cuerpo necesita reponer aproximadamente 1–3 g de creatina al día para mantener los niveles normales (sin suplementar) en función de la masa muscular . Aproximadamente la mitad de la ingesta diaria de creatina proviene de la dieta. El resto se sintetiza principalmente en el hígado, riñones, a partir de arginina y glicina .
Dosis recomendadas
Por lo general, se recomienda tomar 3–5 g de creatina una vez al día, sin importar la hora. Esta suplementación aumentará las reservas de creatina en los músculos en 3–4 semanas. La creatina puede tomarse todos los días, sin necesidad de hacer pausas en la suplementación .
Numerosos estudios han demostrado beneficios para la salud en deportistas que la toman diariamente durante largos períodos. No hay evidencia que indique efectos adversos en personas que consumen dosis altas de creatina (incluso 30 gramos/día) durante hasta 5 años.
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¿Fase de carga? ¿Tiene sentido?
La llamada fase de carga consiste en unos días de consumo elevado de creatina para saturar más rápidamente los músculos . Durante 5–7 días, se consume 0,3 g de creatina por kg de peso corporal. Luego, se mantiene una dosis de 0,03 g por kg durante 4–6 semanas.
Debemos tener en cuenta que dosis tan altas durante la fase de carga pueden causar molestias gastrointestinales.
Marek Prawdzik, entrenador personal y creador de cursos
La evidencia científica indica que no es necesario “cargar” con creatina. Las dosis diarias (es decir, 3–5 g/día) son efectivas para aumentar las reservas intra musculares y el rendimiento muscular .
De forma ocasional, aplico ciclos de carga en clientes antes de competiciones de fuerza, como press de banca, sentadillas, para saturar rápidamente las células musculares con creatina. A largo plazo, no es necesario. En el 99% de los casos, siempre recomiendo dosis de 3–5 g desde el principio.
Marek Prawdzik, entrenador personal y creador de cursos
¿La creatina tiene efectos secundarios?
En algunas personas, tomar creatina en ayunas puede causar molestias gastrointestinales como náuseas y diarrea . Esto se puede evitar consumiéndola con una comida o eligiendo otra forma, como el malato. El único efecto secundario clínicamente relevante reportado en la literatura científica es el aumento de peso .
¿Engorda la creatina?
El aumento de peso durante la suplementación está relacionado con la “hidratación” del tejido muscular. La creatina se transporta a los músculos mediante un transportador dependiente de sodio. Debido a la presencia de este mineral, también se absorberá agua en el músculo. Por ello, el aumento de peso no debe preocupar, ya que no está asociado a un aumento de grasa corporal .
¿La creatina daña el hígado o los riñones?
La suplementación con creatina no causa efectos secundarios importantes en personas sanas que toman dosis ajustadas a sus necesidades, peso y siguiendo las indicaciones del fabricante. Quienes tengan problemas renales o hígado deben consultar a su médico antes de comenzar a suplementar.
Contraindicaciones para el uso de creatina
La creatina no debe ser utilizada :
- Por mujeres embarazadas y lactantes, debido a la falta de evidencia suficiente sobre su seguridad en estas etapas de la vida.
- Por personas con diagnóstico de trastorno bipolar, ya que la creatina puede potenciar la manía (estado de ánimo elevado, hiperactividad, aumento de la actividad mental).
- Por personas con problemas renales o hepáticos diagnosticados, que deben consultar a su médico antes de comenzar a suplementar.
Creatina en la alimentación
La creatina está presente en muchos alimentos. ¿Dónde hay más?
Fuentes naturales de creatina
- arenque: 6,6–9,5 g/kg
- cerdo: 5,1 g/kg
- carne de res: 4,4 g/kg
- salmón: 4,4 g/kg
- atún: 4 g/kg
- pollo: 3,4 g/kg
- conejo: 3,4 g/kg
- hígado: 0,2 g/kg
Los vegetarianos suelen tener bajos niveles de creatina, ya que no consumen carne, que es la principal fuente alimentaria natural.
Marta Kaczorek, nutricionista clínica y entrenadora personal
Opiniones de expertos – ¿vale la pena tomar creatina?
¿Qué opinan los expertos experimentados sobre la suplementación con creatina?
Cada vez hay más evidencias científicas que muestran los beneficios de la creatina no solo en deportes de fuerza. También influye en deportistas de otras disciplinas, mediante una mayor acumulación de glucógeno muscular, mejor recuperación, regulación hídrico-electrolítica y menor riesgo de lesiones.
Marek Prawdzik, entrenador personal y creador de cursos
Además de sus efectos en el deporte, la creatina tiene varias acciones que apoyan nuestro organismo. Es una sustancia que “se acaba rápidamente”, ya que siempre la necesitamos. Sin reservas y sin suministro regular en la dieta o suplementos, puede ser la pieza que falta en la construcción del cuerpo – y entonces podemos “desmoronarnos” fácilmente.
Marta Kaczorek, nutricionista clínica y entrenadora personal
Valoro la creatina por su acción multifacética en el organismo y su uso clínico. Ayuda en condiciones como miopatías, trastornos neurodegenerativos, alteraciones metabólicas, enfermedades hepáticas y renales, y procesos inflamatorios. La creatina actúa como antioxidante, antiinflamatoria y reduce los niveles de homocisteína, mejorando la salud vascular.
Julia Skrajda, nutricionista
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Julia Skrajda, dietista clínica
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Yo llevo tres años suplementando con creatina. He notado aumentos tanto en fuerza como en volumen muscular. Además de batir récords en el gimnasio, también puedo cargar más bolsas de compras.
Resumen
- La creatina es uno de los suplementos más estudiados en todo el mundo. Tiene un perfil de seguridad alto y pocos efectos secundarios.
- La forma más recomendada es el monohidrato.
- Se recomienda tomar 3–5 g de creatina al día, independientemente de la hora.
- No es necesario hacer fase de “carga” de creatina.
- Las fuentes naturales de creatina son, por ejemplo, carne de res, cerdo y pollo.
- La creatina no causa “hinchazón” ni aumento de grasa corporal, y el aumento de peso durante la suplementación está relacionado con la hidratación muscular.
- Es recomendable suplementar con creatina, especialmente si entrenas con pesas. Mejorarás tu fuerza y desarrollo muscular.
- Las mujeres también pueden suplementarse con creatina – no causa aumento de peso ni cambia la silueta a masculina.
- La creatina tiene potencial como apoyo en el tratamiento de varias enfermedades neurológicas.
Preguntas frecuentes
¿Creatina antes o después del entrenamiento?
No importa el momento de tomar la creatina. Basándonos en estudios científicos limitados, no está claro si hay diferencias confiables entre tomarla antes o después del ejercicio. Una opción conveniente es comprar creatina sin sabor y agregarla a los batidos proteicos post-entrenamiento. Úsala de la forma que te sea más cómoda, recordando que lo mejor es tomarla con comida.
¿Es segura la creatina?
Sí, la creatina es segura en la suplementación. Es uno de los suplementos más estudiados, con pocas contraindicaciones y efectos secundarios. Esto está confirmado por numerosos estudios científicos.
¿Por qué la creatina es cara?
El aumento en el precio de la creatina está relacionado con la pandemia de COVID-19, cuando, entre otras cosas, el sector del fitness sufrió desajustes por problemas en la disponibilidad de materias primas y interrupciones en los envíos. El precio de la creatina aumentó en promedio un 100%.
¿Qué es mejor, creatina o proteína?
No se puede determinar cuál es mejor, si la creatina o la proteína, ya que son compuestos con propiedades distintas y diferentes funciones. Para entrenamiento de fuerza, se recomienda considerar ambas para complementar la ingesta de proteínas y apoyar la construcción muscular.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí, las mujeres pueden tomar creatina. A diferencia de las preocupaciones de muchas, la creatina no causa un crecimiento descontrolado de músculo, silueta masculina, alteraciones hormonales o aumento de grasa corporal.
¿La creatina causa acné?
No, la creatina no causa acné. Curiosamente, estudios científicos sugieren que tiene un efecto positivo en la condición de la piel cuando se usa en cremas anticontorno y antienvejecimiento. También se investiga su potencial para proteger la piel del estrés oxidativo y radiaciones UV dañinas.
¿Niños y adolescentes pueden tomar creatina?
Basándonos en la evidencia científica limitada hasta ahora, la suplementación con creatina parece segura y potencialmente beneficiosa para niños y jóvenes. Consulta el apartado sobre propiedades y el ejemplo de estudio con niños.
¿La creatina causa caída de cabello?
El conjunto actual de evidencias científicas no sugiere que la suplementación con creatina aumente los niveles totales de testosterona, testosterona libre, DHT o cause caída de cabello o calvicie.
¿La creatina “hincha”?
No, la creatina no “hincha”. No causa acumulación de grasa. El aumento de peso durante la suplementación con creatina está relacionado con una mayor retención de agua en los músculos. La creatina se transporta a los músculos mediante un transportador dependiente de sodio, por lo que también se absorberá agua en el músculo debido a la presencia de este minerali.
Fuentes
Ver todas
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Preguntas comunes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿Qué muestra realmente la evidencia científica? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
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Editoriales
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Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.
