Higiene del sueño (qué es y principios para dormir bien)

Tu comportamiento durante el día – no solo antes de dormir – puede influir en la calidad de tu sueño. La rutina diaria y los hábitos, las elecciones alimenticias, el estilo de vida, la actividad física, el trabajo – estos factores conforman la calidad del sueño y pueden apoyar o perturbar el descanso nocturno.

Junto con especialistas de diversas disciplinas, he analizado las reglas de higiene del sueño y revisado lo que sugieren los estudios científicos al respecto. Conocerás consejos prácticos que puedes poner en práctica hoy mismo para despertar mañana descansado.

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@KasiaS

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¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es un conjunto de principios y hábitos destinados a garantizar una buena calidad del sueño y un estado de salud general óptimo. La incorporación de estas recomendaciones prácticas en la rutina diaria aporta numerosos beneficios para la salud física y mental.

Cuando dormimos bien, tenemos más fuerzas y energía para actuar, nos sentimos mejor y nuestro organismo funciona correctamente, gracias a un trabajo saludable de todos sus sistemas, como el nervioso, digestivo o hormonal.

¡Estoy descansado! ¿Qué significa exactamente? ¿Qué es la calidad del sueño?

¿Cuándo fue la última vez que te dijiste a ti mismo que estás descansado? ¿De qué depende la calidad del sueño?

Varios factores la influyeny:

• la duración total del sueño,
• la profundidad del sueño,
• la cantidad de fases del sueño interrumpidas,
• una respiración regular y tranquila,
• el confort durante el sueño.

Un sueño efectivo es profundo, ininterrumpido, y te despiertas descansado y renovado. Según estudios científicos, las personas con sueño de alta calidad generalmente gozan de mejor salud física y mental que aquellas que padecen trastornos del sueño.

Identificamos dos fases principales del sueñoy: 

• REM (de inglés Rapid Eye Movement). Durante esta fase, el cerebro está muy activo y el cuerpo se encuentra "apagado". Se producen movimientos rápidos de los ojos, y nuestros sueños son especialmente vívidos y realistas.
• NREM (de inglés Non-Rapid Eye Movement). En la fase NREM, el cerebro reduce su actividad y el cuerpo permanece en estado de relajación. El organismo se regenera, y el cerebro procesa y consolida información. La fase NREM se divide en tres subfases, siendo N3 la fase profunda, la más importante para la regeneración física.

Principios de higiene del sueño – métodos comprobados para dormir mejor

Cada persona que duerme puede adaptar las reglas de higiene del sueño a sus necesidades y posibilidades. Implementar incluso algunos cambios puede facilitar el dormir, garantizar un sueño reparador y despertar con energía. Lee cómo mejorar la calidad del sueño y empieza a aplicar estas reglas de higiene del sueño aún hoy.

1. Establece horarios fijos para dormir y levantarte

La higiene del sueño comienza desde la mañana. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Mantener un ritmo constante ayudará a regular tu reloj biológico y facilitará conciliar el sueño y levantarse. Organiza tu día para asegurarte aproximadamente 7–8 horas de sueño ininterrumpido. 

Seguir un horario fijo no solo ayuda a dormir bien, sino que también reduce la somnolencia diurna, mantiene la energía y aumenta la motivación para distintas actividades.

¿Qué dicen los estudios científicos?

Los científicos sugieren que nuestro organismo prefiere esquemas, hábitos y regularidady. Nuestro reloj biológico está sincronizado con un ciclo de 24 horas, que corresponde a la duración del día y la noche. Regular adecuadamente el ritmo biológico es clave para la buena salud y bienestar, ya que ayuda a mantener un sueño saludable, metabolismo, niveles de energía y secreción hormonaly.

2. Evita la luz azul 2 horas antes de dormir

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Los smartphones, tablets y ordenadores portátiles nos acompañan todo el día. Los llevamos en los bolsillos, sobre la mesa o revolotean en las bolsas. Están con nosotros más tiempo que nuestros seres queridos. Y aunque muchos trabajan frente a la pantalla unas 8 horas diarias, por la noche seguimos revisando qué pasa en internet.

Desplazamos (o, si se prefiere, ejercitamos el pulgar), absorbemos información y... exponemos nuestros ojos a la luz azul, que no favorece el sueño. Por supuesto, la luz azul ayuda a regular el ritmo circadiano y es necesaria durante el día. Mejora el estado de ánimo y la concentración, pero en la actualidad nos acompaña incluso después del anochecer, en pantallas de TV, tablets o smartphones.

¿Qué dicen los estudios científicos?

La luz azul interfiere en la secreción de melatonina (el "hormón del sueño"). Nos hace creer que todavía es de día. Esto puede estimularnos y causar dificultades para dormiry.

“Una mejor opción que usar el smartphone, es abrir la ventana y beber agua, porque nuestro cuerpo comienza a enfriarse naturalmente en el momento de cansancio. Es una señal para que vaya a dormir”, añade la psicóloga.

PD – Si ves un video realmente divertido de un gato, déjalo en los comentarios del artículo.

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3. Cuida tu espacio de descanso

En el blog de Martha Stewart (empresaria y personalidad de televisión), podemos aprender cómo decorar de forma sencilla y económica un dormitorio acogedor y funcional que favorezca el dormir. Estas recomendaciones son útiles independientemente del estilo y tamaño del espacio. Incluso en una habitación alquilada o en un dormitorio universitario, puedes crear un ambiente agradable.

Algunas ideas de Martha Stewart:

1. Elige texturas agradables al tacto. No hay nada más placentero que pisar una alfombra peluda al comenzar el día, hundirse en una almohada suave o acurrucarse con una funda de algodón de buena calidad.
2. Cuida el olor relajante en el dormitorio. Encuentra una vela aromática, difusor aromático o un aceite esencial que te calme. Los aromas recomendados son lavanda, madera de sándalo, manzanilla, jacinto, romero, artemisa, bergamota, rosa silvestre.

3. Mantén una temperatura adecuada en el dormitorio y ventílalo media hora antes de dormir. La temperatura ideal es de 16–18°C. El aire fresco y el ligero frío facilitan el sueño.
4. Utiliza materiales naturales, plantas y elementos decorativos. Añadir flores o elementos de madera, bambú o fibras trenzadas hará que tu dormitorio sea tranquilo, acogedor y natural.
5. Presta atención a la iluminación. Para crear un ambiente acogedor, se recomienda luz difusa, tonos cálidos y bombillas con regulación de intensidad.
6. Mi consejo favorito: crea un espacio lleno de tus mejores recuerdos – la nostalgia es la sensación más acogedora. Rodeate de fotos, recuerdos favoritos o libros que te traigan buenos recuerdos.

¿Qué dicen los estudios científicos?

El dormitorio debe servir para dos actividades – dormir y tener relaciones. Nuestra mente crea asociaciones positivas y negativas con los lugares donde pasamos tiempoy. 

Si usamos el dormitorio, por ejemplo, para trabajar o ver televisión, esto puede generar asociaciones desagradables con el lugar que debería estar vinculado al sueño y descansoy.

De manera similar, si te acuestas y no puedes dormir, en lugar de dar vueltas y dar vueltas, levántate. Bebe agua, abre la ventana, lee un libro. No permitas que acostarse en la cama se asocie con la imposibilidad de dormir, porque esto alimentará una espiral negativa.

4. Usa las siestas con inteligencia

A veces, cuando la batería de mi smartphone llega al 5% y tengo prisa, intento cargarla en unos minutos. La carga rápida es un alivio... Pero, lamentablemente, esa forma de "recargar" no funciona cuando intentas recuperar sueño perdido.

¿Sabes qué es la "deuda de sueño"? Es, en términos simples, la falta de suficiente sueño. La cantidad de horas dormidas es menor que las horas que el organismo necesita para descansar y regenerarsey.

No se puede "compensar" el sueño perdido o dormir en exceso en las siestas. Existen diferentes tipos de siestas, como:

• Coffee nap (“siesta con café”) – consiste en beber café y acostarse durante 15–20 minutos, tras los cuales la cafeína empieza a hacer efecto y estimula.
• Power nap (“siesta de poder”) – dura hasta 30 minutos y generalmente se realiza en la hora del almuerzo para aumentar la energía.
• Hábito – siesta corta, generalmente de media hora, que se realiza todos los días a la misma hora (frecuente en personas mayores).

¿Qué dicen los estudios científicos?

Para adultos, la siesta no debe exceder los 30 minutos. Esa duración evita entrar en la fase profunda del sueño, en la que la actividad cerebral disminuyey. Despertar en esa fase puede hacer que respondamos más lentamente a estímulos, nos sintamos desorientados y con poca energía. Una siesta corta y controlada ayuda a refrescar cuerpo y mente, sin alterar el ritmo circadianoy.

5. Cuida tu dieta para dormir bien

Para que el ciclo día y noche funcione correctamente, el organismo necesita muchas sustancias químicas, aminoácidos, enzimas, nutrientes y hormonas. Entre ellas están: melatonina, serotonina, potasio, magnesio, vitaminas del grupo B.

Algunos alimentos son precursores de estos compuestos (fomentan su producción) y regulan nuestro ciclo circadiano individual. Incorporar estos productos en nuestra dieta puede favorecer el sueño, hacerlo más profundo y de mejor calidad, y reducir los despertares nocturnos.

Productos recomendados para la cena para dormir mejor:

• frutos secos (nueces, pistachos, almendras),
• plátanos,
• kiwi,
• arroz blanco,
• Pescados grasos, como salmón, trucha arcoíris, arenque, caballa,
• carne magra, como pavo,
• hierbas, como meciéndica, melisa (hay tés aromáticos con melisa), valeriana.

También es importante prestar atención a los alimentos que pueden dificultar el dormir y empeorar la calidad del sueño.

Antes de acostarte, evita:

• comidas grasas y pesadas, como comida rápida, nata grasa, carne frita (sobrecargan el sistema digestivo y la digestión ruidosa puede impedir dormir!),
• alcohol (reduce la calidad del sueño), 
• cafeína (máximo 9 horas antes de dormir),
• productos con alto contenido de azúcar, como dulces y bebidas azucaradas (provocan la liberación de insulina, que puede estimularte),
• productos diuréticos, como sandía, uvas, té negro y verde, ortiga, cola de caballo (pueden despertarte o hacer que tengas que ir al baño justo cuando te acuestas, lo cual es peor).

¿Qué dicen los estudios científicos?

Los investigadores sugieren que algunos alimentos favorecen el sueño y mejoran su calidady. ¿Y qué pasa con la famosa leche de la noche? Lamentablemente, la leche no tiene propiedades sedantes significativas. 

La leche contiene componentes que favorecen el sueño, como melatonina, triptófano y vitamina D, pero en un solo vaso hay muy poca cantidad para influir en el sueño de manera significativay. Si sientes que la leche te ayuda a dormir, puede ser por los recuerdos infantiles agradables de tu madre llevándote leche caliente por la noche.

6. Evita las sustancias antes de dormir

Ya se han publicado muchos estudios sobre los daños del consumo excesivo de alcohol, fumar y drogas. Seguramente sabes cuánto dañan el cuerpo y la mente.

El uso de estas sustancias antes de dormir puede disminuir significativamente la calidad del sueño, afectando tu funcionamiento al día siguientey. ¿Cómo afectan estas sustancias al sueño?

• Cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína, que es un estimulante, puede interferir con el sueño. Estimula el organismo y dificulta conciliarlo, acorta la duración total del sueño y reduce su calidad.
• Alcohol. Es una sustancia traicionera – inicialmente puede causar somnolencia y facilitar el dormir, pero tiene un impacto muy negativo en la calidad del sueño. Interrumpe el sueño y evita que se alcance la fase NREM – la fase profunda, en la que el organismo descansa y se relaja completamente.
• Nicotina. Humo antes de dormir puede estimular el organismo, ya que la nicotina es un estimulante. Los fumadores a menudo experimentan ciclos de sueño REM más cortos, lo que causa problemas de memoria y concentración durante el día. Además, no alcanzan la fase profunda del sueño ni regeneran completamente el organismo.
• Drogas. Estas sustancias pueden tener efectos diferentes en el sueño dependiendo del tipo de droga, la cantidad y la frecuencia de uso. En general, todas son dañinas para la salud mental y física.

¿Qué dicen los estudios científicos?

Los investigadores indican que el consumo de estas sustancias no solo afecta negativamente al cuerpo (dañando órganos y sistemas), a la mente (pudiendo causar trastornos mentales), sino también al sueñoy. El uso de estas sustancias, especialmente antes de dormir, puede provocar trastornos como insomnio o pesadillasy.

¿Dónde buscar ayuda para dejar las sustancias?

• Cómo dejar de fumar? Guía del Ministerio de Salud
• Decisión: menos alcohol – guía del Ministerio de Salud
• Oficina Nacional contra las Drogas – guía

7. Relájate antes de dormir

La relajación es uno de los métodos más efectivos para mejorar la calidad del sueño. Relajar conscientemente el cuerpo y calmar la mente tiene un efecto tranquilizador, relajante y prepara al organismo para el descanso. 

Practicar relajación regularmente antes de dormir trae muchos beneficios para la salud física y mentaly.

• Reduce el estrés, lo que favorece un descanso más profundo y reparador.
• Mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir trastornos como la depresión y la ansiedad.
• Aumenta la secreción de hormonas del sueño, como la melatonina, que regula el ciclo circadiano de sueño y vigilia.
• Reduce la tensión muscular y calma el sistema nervioso.
• Mejora la calidad del sueño, prolongando el tiempo en la fase de sueño profundo, lo que favorece un mejor estado de ánimo, memoria, concentración y bienestar.

¿Qué dicen los estudios científicos?

Los científicos sugieren que la práctica de relajación corporal y mental influye positivamente en nuestro funcionamiento durante el día y la nochey. Son métodos simples, generalmente gratuitos, para alcanzar paz interior y corporal. Sin embargo, los investigadores destacan que la constancia y la formación de hábitos, como una sesión diaria antes de dormir o un entrenamiento de respiración de cinco minutos tres veces al día, son fundamentalesy.

Las técnicas de relajación recomendadas son:

• técnicas de respiración (por ejemplo, respiración diafragmática, pranayama en yoga, 4x4),
• relajación muscular progresiva de Jacobson,
• entrenamiento autógeno de Schultz,
• meditación (por ejemplo, mantras, espiritual, en movimiento),
• masajes (por ejemplo, sueco, con piedras calientes, alfombra de acupresión),
• visualizaciones,
• musicoterapia.

“La actividad física diaria es importante, pero antes de dormir, es recomendable realizar ejercicios de intensidad moderada para no estimular el sistema nervioso. Por ejemplo, yoga o estiramientos – todo lo que permita practicar una respiración tranquila”, añade la fisioterapeuta.

8. Controla el estrés

El estrés se acumula en nuestro cuerpo y mente como pequeñas piedras en una mochila. Pensamientos negativos, pesimismo, tensión en el trabajo, nervios antes de un examen, problemas cotidianos, incluso cosas pequeñas como una factura impaga. Poco a poco, el peso se vuelve muy grande.

Es difícil dormir bien y aprovechar el poder reparador del sueño cuando los músculos están tensos y en la cabeza hay una carrera de pensamientos negativos, escenarios de “qué hubiera hecho diferente”, y música que no podemos dejar de escuchar.

El estrés es un enemigo del sueño. La psicóloga Jagoda Turowska explica:

“El estrés reduce la capacidad del organismo para entrar en la fase profunda del sueño, en la que el cuerpo tiene más oportunidad de descansar y regenerarse. Cuando nos acostamos tensos y nerviosos, no podemos descansar. Al día siguiente, estamos cansados, irritados y con mal humor desde la mañana. Así se alimenta una espiral de estrés”, añade la psicóloga.

Pulverizador

Aura Herbals Melatonina Control + Melisa

4.9

• Principios activos: melatonina, extracto de melisa
• Forma: spray
• Porción : 1 o 2 aplicaciones

Consultar precio

Descripción del producto

Suplemento para la deficiencia de melatonina en el organismo en una interesante forma de aerosol. La combinación de melatonina con melisa suavemente calmante acelera la conciliación del sueño y garantiza un sueño reparador.

Indicado para personas que sufren problemas de sueño, trabajan en turnos de noche y cambian frecuentemente de zona horaria.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Formulación apta para veganos.
• Enriquecido con extracto de melisa.
• Para personas con problemas para tragar cápsulas.
• Probado en el Instituto independiente J.S. Hamilton.

Desventajas:

• A algunas personas les puede resultar muy desagradable pulverizar el preparado en la garganta.

Información complementaria

Agitar enérgicamente antes de usar. Aplicar en la garganta con el atomizador. Una aplicación es una pulsación de la bomba.

Elección del editor

Esenciales para el sueño Swanson

4.8

• Principios activos:valeriana, manzanilla, flor de lúpulo, glandular tiroidea, L-taurina, pasiflora, carbonato cálcico, óxido de magnesio, GABA, Melatonina
• Forma: cápsulas
• Tamaño del envase: 60 cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

El suplemento dietético Sleep Essentials de Swanson es un producto que contiene melatonina, enriquecido con ingredientes de origen vegetal. La melatonina ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Los efectos beneficiosos se producen cuando se consume 1 mg de melatonina poco antes de acostarse. La manzanilla favorece el bienestar físico y mental y ayuda a relajarse y a mantener un sueño saludable.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Envase eficaz.
• Apto para veganos.

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

El producto no está recomendado para personas que padezcan enfermedades autoinmunes o trastornos depresivos.

Opinión de los expertos

Elección del editor

L-triptófano

4.6

• Ingredientes: L-triptófano
• Forma: cápsulas
• Presentación: 100 cápsulas
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 100 días

Consultar precio

Descripción del producto

El triptófano interviene en la producción de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Por tanto, es responsable del buen humor y del buen funcionamiento de los órganos internos. Puede utilizarse como ayuda en el tratamiento de la ansiedad y la depresión.

También es un sustrato en la producción de melatonina, que coordina el trabajo del reloj biológico maestro - regula los ritmos diurnos, incluyendo el sueño y la vigilia, es responsable de mantener la calidad del sueño y permite la regeneración.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Sin gluten ni lactosa.
• Apto para veganos.
• Envase eficaz.

Desventajas:

• Ninguno.

Información adicional

El L-triptófano es un aminoácido esencial, suministrado al organismo con los alimentos.

Opinión de los expertos

Elección del editor

Humana Benelife TriSen Complejo Nocturno

4.7

• Principios activos: vitamina B6, vitamina B12, niacina (vitamina B3), ácido pantoténico, magnesio, melatonina, triptófano.
• Forma: sobres
• Presentación: 24 sobres
• Porción : 1 sobre al día
• Suficiente para: 24 días

Consultar precio

Descripción del producto

Humana Benelife® TriSen Night Complex es un complemento alimenticio diseñado para complementar la dieta de los adultos. Los sobres de polvo están destinados a ser utilizados antes de acostarse como soporte de valiosos principios activos con propiedades documentadas beneficiosas para la salud.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Magnesio + vitaminas del grupo B (B3, B5, B6, B12).

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

Un sueño nocturno completo y reparador es una parte esencial de un estilo de vida saludable y del bienestar diario. TriSen Night Complex Humana Benelife® se distingue por su cómoda forma de administración. Su uso no requiere agua y el envase permite 24 días de uso. La fórmula tiene un delicado sabor a fresa y, lo que es más importante, no provoca pereza matutina.

Opinión de los expertos

Para chupar

Dr Jacob's Melatonina + B12

4.8

• Principios activos: melatonina, vitamina B12
• Forma: pastillas
• Porción : 1 pastilla al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

Los placeres dulces por la noche están más bien prohibidos. A no ser que se trate de pastillas de cereza con melatonina y vitamina B12, que mejoran la calidad del sueño.

Un comprimido por la noche reducirá el tiempo necesario para conciliar el sueño y evitará que se despierte durante la noche. La adición de vitamina B12 mejorará el funcionamiento del sistema nervioso, con lo que descansará aún mejor.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Buena dosis diaria de melatonina.
• Cubre las necesidades diarias de vitamina B12.
• Apto para veganos.
• Fácil suplementación.
• Sabor afrutado.

Desventajas:

• Producto no apto para alérgicos a los frutos secos.

Información complementaria

El fabricante recomienda tomar la pastilla aproximadamente 30-60 minutos antes de acostarse.

Opinión del usuario

Lo recomiendo en periodos de alteración del sueño, producto de muy buena calidad.

Elección del editor

Buen sueño Forte

4.8

• Principios activos: melatonina, pasiflora, melisa, lúpulo, magnesio
• Forma: comprimidos
• Presentación: 30 comprimidos
• Porción: 2 comprimidos al día
• Suficiente para: 15 días

Consultar precio

Descripción del producto

El complemento alimenticio Dobry Sen Forte es una fórmula desarrollada para que los adultos la tomen antes de acostarse. La melatonina contenida en la fórmula ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, y los efectos beneficiosos se producen cuando se consume 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Rica formulación del producto.

Desventajas:

• Sólo dura 15 días.

Información complementaria

La melisa (Melissa officinalis) tiene propiedades relajantes, ayuda a aliviar la irritabilidad y también contribuye a un sueño sano. La Pasiflora (Passiflora incarnata) tiene un efecto relajante y reparador, que ayuda a conciliar el sueño rápidamente. El lúpulo (Humulus lupulus) tiene un efecto calmante que favorece un sueño reparador. El magnesio favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a mantener las funciones psicológicas normales. Además, la vitamina B6 contribuye a reducir la sensación de fatiga y cansancio, lo que es especialmente importante a la hora de conciliar el sueño y durante el sueño.

Opinión de los expertos

Elección del editor

Olimp Forsen Forte con Melatonina

4.7

• Principios activos: extracto de hoja de melisa, extracto de cono de lúpulo, extracto de ashwagandha, melatonina 1 mg, vitamina B6, tiamina, magnesio.
• Forma: cápsulas
• Envase: 30 cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 30 días

Consultar precio

Descripción del producto

Forsen® Forte con Melatonina de Olimp Labs® es un suplemento dietético en forma de cápsulas que contiene una composición de extractos de plantas cuidadosamente seleccionadas complementada con melatonina, magnesio, vitamina B6 y tiamina. La fórmula es adecuada para su uso como elemento de una dieta equilibrada para adultos.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Rica formulación del producto.

Desventajas:

• No utilizar mientras se conduce o se maneja maquinaria.

Información complementaria

Cada cápsula de Forsen® Forte de la marca polaca Olimp Labs® contiene 1 mg de melatonina y un extracto patentado de ashwagandha KSM-66®. Para obtener el efecto beneficioso resultante de la acción declarada, se recomienda tomar 1 cápsula del preparado poco antes de acostarse. Un envase de 30 proporcionará un mes de suplementación nocturna.

Opinión de los expertos

Elección del editor

Destresan Noche con melatonina

4.8

• Principios activos: extracto de hoja de melisa, extracto de lúpulo, magnesio, vitamina B6, melatonina
• Forma: cápsulas
• Presentación: 30 cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 30 días

Consultar precio

Descripción del producto

Destresan Noc z melatoniną es un complemento alimenticio en forma de cápsulas, que es una combinación de extractos vegetales de hojas de melisa y conos de lúpulo, magnesio, vitamina B6 y melatonina.

Esta cuidada composición hace que el preparado sea adecuado para adultos que tienen dificultades para conciliar el sueño, sufren ansiedad y tensión nerviosa y trabajan por turnos. También es adecuado para su uso durante viajes de larga distancia, ya que ayuda a aliviar la sensación subjetiva del síndrome del cambio repentino de huso horario*.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Rica formulación del producto.

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

• La Melisa (Melissa Officinalis) tiene propiedades relajantes, ayuda a aliviar la irritabilidad y a mantener una sensación de bienestar, además de contribuir a un sueño saludable.
• El lúpulo (Humulus Lupulus) tiene un efecto calmante y ayuda a conciliar un sueño sano.
• El magnesio y la vitamina B6 contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga. También ayudan al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de las funciones psicológicas normales.
• La melatonina contribuye a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño** y a aliviar la sensación subjetiva del síndrome del huso horario repentino*.

Opinión de los expertos

Higiene del sueño y edad – ¿qué es importante saber?

Con la edad, nuestras necesidades de sueño cambian. A continuación, leerás cuáles son las necesidades de las personas según su edad o etapa de la vida.

Higiene del sueño en bebés y niños

La higiene del sueño en bebés y niños es muy importante, ya que en esta etapa el cerebro y el cuerpo se desarrollan rápidamente. Sus pequeños organismos deben estar descansados y regenerados para afrontar los grandes cambios. A continuación, las recomendaciones sobre la cantidad de sueño según la edad del niño.

“La cantidad adecuada de sueño en niños ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, influye positivamente en el bienestar, la concentración, y también en el crecimiento, peso y niveles de energía”, añade la psicóloga.

Un niño descansado es un niño feliz. Y un niño feliz es un padre y madre satisfechos y... descansados.

Higiene del sueño en adolescentes

La etapa de la adolescencia implica cambios intensos en el cuerpo y la mente. En este período, se produce un crecimiento y maduración que requieren mucha energía, nutrientes y recuperación.

Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño diariasy. Sin embargo, debido a su estilo de vida activo (interacciones con compañeros) y las exigencias escolares (levantarse temprano, hacer tareas, actividades extraescolares), no siempre pueden dormir tanto.

Un sueño regular y suficiente permite una mejor recuperación del organismo y la mente, lo que se traduce en un mejor estado de ánimo y mayor capacidad de concentración en las tareas diarias, especialmente en los estudios.

Higiene del sueño en estudiantes universitarios

Los estudiantes universitarios enfrentan desafíos académicos y estrés por exámenes, trabajos y defensas. Pero la vida universitaria no solo es estudiar – también quieren experimentar la vida estudiantil, socializar y, a menudo, combinarlo con trabajo remunerado.

Los estudiantes tienen muchas responsabilidades y poco tiempo. Equilibrar estudios, trabajo y vida social no es fácil, y el día solo tiene 24 horas. Las personas entre 18 y 25 años deberían dormir aproximadamente 7–9 horas. Sin embargo, la carga de obligaciones (y, paradójicamente, de placeres) afecta su calidad del sueño.

Conductas perjudiciales que afectan la calidad del sueño en estudiantes:

• dormir muy poco,
• estudiar toda la noche cuando ya están cansados,
• uso excesivo de estimulantes (como café, bebidas energéticas),
• alimentación irregular y de mala calidad,
• descuidar la relajación del cuerpo y la mente – vivir en un ritmo acelerado.

Estudios de 2021 en la Universidad de Kansas demostraron que descuidar la higiene del sueño en estudiantes está relacionado con peores resultados académicos.

Implementar las reglas de higiene del sueño de este artículo es el primer paso para encontrar un equilibrio en esta etapa tan interesante e intensa de la vida. ¿Quizás empezar con una cucharada de mezcla estudiantil diaria, ejercicios de respiración en una clase aburrida y cambiar bebidas energéticas por té verde?

Higiene del sueño en adultos

Recuerdo que cuando era niña, acostarse parecía una pérdida de tiempo aburrida. Ahora, a menudo, espero con ansias poder acostarme. Los adultos de 18 a 54 años deberían dormir aproximadamente 7–9 horasy.

Las causas de problemas de sueño en adultos sony:

• estrés y ansiedad – tensión en el trabajo, relaciones familiares, problemas económicos, crianza de hijos,
• estilo de vida poco saludable – falta de actividad física regular, dieta pobre, sobrecarga laboral, uso de sustancias,
• cambios hormonales – trastornos del sistema hormonal, enfermedades crónicas, menopausia,
• falta de higiene del sueño – dormir mal, malas condiciones para dormir, uso inadecuado de siestas.

Es recomendable dedicar tiempo a practicar las reglas de higiene del sueño. Si tienes dificultades, hazlo con tu pareja u otra persona. ¡Es más fácil en compañía!

Higiene del sueño en personas mayores

Las personas mayores de 55 años deberían dormir en promedio entre 8 y 10 horas. Esto depende de su estado de salud y nivel de actividad. En esta etapa, las enfermedades crónicas que afectan el sueño son muy comunesy.

Enfermedades como diabetes, problemas cardíacos, pulmonares o reumatismo pueden afectar el sueño, causando molestias, dolor y otras sensaciones desagradables que dificultan un descanso satisfactorio.

Las personas mayores suelen acostarse más temprano y levantarse con el amanecer. Muchas toman siestas, ya que se sienten cansadas. Si tienes un adulto mayor en la familia, cuéntale cómo mejorar su sueño para que pueda disfrutar plenamente de la etapa dorada de la vida, en lugar de dormirla.

Los mayores a menudo toman siestas durante el día, lo cual puede ser beneficioso. Sin embargo, deben tener cuidado de que no sean demasiado largas (hasta 30 minutos) y no demasiado tarde (antes de las 14:00).

¿Cómo duermen los polacos (y no)?

En 2023, se publicaron los resultados de una encuesta nacional realizada por UCE Research y la plataforma ePsycholodzy. Participaron 1007 polacos de 18 a 80 años. Se les preguntó, entre otras cosas, sobre su satisfacción con el sueño y qué dificultades tienen para dormir.

Los datos más interesantes sugieren que:

• el 49,9% de las personas está insatisfecho con la calidad de su sueño,
• el 43,9% está satisfecho,
• los polacos no pueden dormir por problemas económicos (39,4%), estrés (37,9%), preocupación por el futuro (30,3%) y múltiples despertares nocturnos (29,3%).

En la edición anterior de 2021, el 39,9% de los encuestados estaban insatisfechos con su sueño (actualmente 49,9%), y el 55,9% estaban satisfechos (actualmente 43,9%). La tendencia es preocupante y, según los autores, la conciencia sobre la importancia de la higiene del sueño y su impacto en la vida es baja.

Un análisis interesante

En 2017, se publicó un análisis de Marco Hafner Por qué el sueño importa – costos económicos de la falta de sueño suficiente. Basándose en datos de encuestas recientes de más de 62,000 personas en 2015 y 2016, los autores resumieron cómo el sueño afecta la calidad y duración de la vida y cuánto "cuestan" los trastornos del sueño.

También identificaron los factores que conducen a dormir poco y los resumieron así:

Estilo de vida y factores de salud

• IMC: personas con IMC > 25 (sobrepeso) duermen en promedio entre 2,5 y 7 minutos menos por día que las de IMC normal.
• Fumar tabaco: los fumadores duermen en promedio 5 minutos menos por día que los no fumadores.
• Bebidas azucaradas: quienes consumen más de dos bebidas azucaradas al día duermen en promedio 3,4 minutos menos que quienes consumen menos.
• Actividad física: quienes realizan menos de 120 minutos de actividad física semanal duermen en promedio 2,6 minutos menos que quienes hacen más de 150 minutos.
• Salud mental: quienes tienen riesgo medio o alto de problemas de salud mental duermen en promedio 17,2 minutos menos que quienes tienen bajo riesgo.

Factores personales y socio-demográficos

• Problemas económicos: quienes tienen problemas económicos duermen en promedio 10 minutos menos que quienes no los tienen.
• Cuidado no remunerado: quienes cuidan sin pago a familiares, parientes cercanos o amigos duermen aproximadamente 5 minutos menos que quienes no realizan este cuidado.
• Niños: quienes tienen hijos menores de 18 años en el mismo hogar duermen en promedio 4,2 minutos menos que quienes no tienen hijos menores de esa edad.
• Sexo: los hombres duermen en promedio unos 9 minutos menos que las mujeres.
• Estado civil: quienes están en separación duermen en promedio 6,5 minutos menos que quienes están casados. Las personas que nunca han estado casadas duermen en promedio 4,8 minutos menos que las casadas.

Factores psicosociales y laborales en el trabajo

• Presión de tiempo irrealista: quienes reportan una presión de tiempo y estrés en el trabajo, duermen en promedio 8 minutos menos que quienes reportan poca presión.
• Horarios irregulares: quienes trabajan en turnos o en horarios irregulares duermen en promedio 2,7 minutos menos que quienes trabajan en horarios regulares.
• Desplazamientos al trabajo: quienes viajan entre 30 y 60 minutos (una vía) duermen en promedio 9,2 minutos menos que quienes viajan entre 0 y 15 minutos. Quienes viajan más de 60 minutos duermen en promedio 16,5 minutos menos en comparación con quienes viajan en distancias cortas.

Conociendo cómo estos factores afectan la calidad del sueño, puedes gestionar mejor tu vida, salud e incluso tu trabajo. Si puedes cambiar algo para dormir mejor (como dejar de fumar, cambiar a un trabajo más flexible o aumentar la actividad física) – planéalo ya.

Estos cambios beneficiarán tu calidad de sueño, tu recuperación, tu estado de ánimo y tu salud en general. Recuerda que nunca podrás dormir "de sobra" y, mucho menos, dormir... después de la muerte.

Un trabajador que no duerme bien... cuesta

Según el autor, asumiendo 250 días laborales al año, un trabajador que duerme menos de 6 horas pierde aproximadamente 6 días laborales al año por ausencias o inasistencias, en comparación con quien duerme entre 7 y 9 horas. Quien duerme entre 6 y 7 horas pierde en promedio unos 3,7 días laborales más al año.

La falta de sueño suficiente en la población de cinco países de la OCDE (EE. UU., Reino Unido, Japón, Alemania y Canadá) cuesta cada año hasta 680 mil millones de dólares en producción económica. Estos costos aumentan con el tiempo, incluso si en el futuro se mantiene un porcentaje constante de personas que duermen poco.

En resumen, la falta de sueño afecta negativamente a los trabajadores, perjudicando su salud y bienestar, y resulta costosa para los empleadores por la pérdida de tiempo laboral, con grandes pérdidas económicas.

Resolver el problema de la insuficiencia de sueño, identificando factores, realizando cambios en el estilo de vida y educando sobre higiene del sueño, es beneficioso para individuos, empleadores y la sociedad en general.

Trastornos del sueño – ¿cuándo acudir al médico?

Cualquier persona puede experimentar problemas de sueño en algún momento de su vida. Sin embargo, si estos persisten, deben ser una señal para consultar a un especialista.

¿Alguna vez has sentido, durante una noche sin dormir, que estás en soledad? Todos duermen plácidamente y tú te giras por tercera vez a la izquierda a las 02:54. No, no estás solo. La psicóloga comparte su experiencia con pacientes:

“En consulta también acuden pacientes que se despiertan varias veces en la noche o no pueden dormir, y resulta que esto se debe a niveles elevados de hormonas en la sangre (adrenalina, noradrenalina o cortisol). Es recomendable acudir al médico de cabecera para determinar la causa del trastorno del sueño”, añade la psicóloga.

Síntomas de trastornos del sueño

Los síntomas más comunes sony:

• dificultad para dormir o mantener el sueño,
• somnolencia excesiva durante el día,
• sueño interrumpido,
• pesadillas,
• activación del organismo durante el sueño (respiración rápida, patadas, rechinar de dientes), 
• ronquidos o apnea del sueño.

Es importante recordar que cada persona puede experimentar problemas de sueño de manera diferente, y los síntomas pueden variar según la causa y el tipo de trastorno.

¿Dónde buscar ayuda?

Es importante actuar con rapidez para evitar que el problema empeore. Si, pese a seguir las reglas de higiene del sueño, los síntomas persisten o empeoran, consulta a un médico de atención primaria. Si los problemas tienen un origen psicológico, es recomendable acudir a un psiquiatra o psicólogo. Los especialistas te orientarán sobre cómo regular tu sueño.

La experiencia de Marta en uno de los foros de psicología:

“Tenía problemas para dormir, luego me despertaba varias veces en la noche, y después de un mes, no dormía en absoluto. Estaba hecha polvo... Fui al médico, me hicieron análisis y resultó que tenía problemas hormonales y que el estrés laboral me estaba desgastando. Después de varias semanas, también acudí a un psicoterapeuta. Salí adelante gracias a medicamentos, regulación hormonal y terapia, pero lamento no haberlo hecho antes. Si sientes que algo no está bien, no esperes.”

Visitar a un psicólogo o psicoterapeuta no solo implica “hablar sobre la infancia difícil”. Las personas con trastornos del sueño pueden, con ayuda profesional, detectar patrones de pensamiento o comportamientos perjudiciales, recibir consejos prácticos y ejercicios para mejorar su sueño.

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Resumen

Pequeños cambios en los hábitos antes de dormir, como sustituir el smartphone por un libro, reducir el consumo de tabaco o practicar ejercicios de respiración, pueden mejorar tu descanso y tu estado de ánimo al día siguiente. Los memes con búhos dormidos o con café seguirán sacando una sonrisa, pero ya no te afectarán a ti.

Gracias por leer el artículo. Comparte con alguien cercano y trata de aplicar una regla hoy mismo. ¡Que tengas buenas noches!

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@KasiaS

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