Melatonina para dormir – propiedades, dosis. ¿Ayuda?

La melatonina es responsable de regular tu ritmo circadiano y prepara el cuerpo para el descanso nocturno. Sin embargo, por diversas razones, a veces podemos experimentar trastornos relacionados con el sueño.

Te das vueltas de un lado a otro, cuentas cuántas horas te quedarían de sueño si te durmieras justo ahora. Por la mañana, con los ojos cansados y pensando: y si esta noche vuelvo a no dormir? ¿Lo conoces?

Yo y varios millones de polacos estamos contigo. Esto le sucede a todos en algún momento. Junto con un experto, trataremos de arrullarte para que puedas dormir.

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Sleep Well es un suplemento calmante y relajante con un complejo estandarizado de extractos herbales CALMOMIX® y magnesio de alta calidad.

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¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una neurohormona producida por la glándula pineal (que se encuentra en lo profundo del cerebro)y. Durante el día, la glándula permanece inactiva. Al anochecer, cuando oscurece, la luz que entra en nuestra retina disminuye. La glándula pineal se activa y produce melatoninay.

Cuando el nivel de melatonina en la sangre aumenta, comienzas a sentir sueño. La concentración máxima se alcanza entre las 2:00 y las 4:00 de la madrugada. La melatonina coordina el trabajo de nuestro reloj biológicoy.

¿La melatonina ayuda a dormir?

Sí, la melatonina puede ayudar en problemas moderados de sueño. Los mejores beneficios se obtienen combinándola con la adopción de buenas prácticas de higiene del sueño y técnicas de relajacióny.

Desde hace años, los científicos estudian los beneficios para la salud derivados de la suplementación con melatonina. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, sientes ansiedad antes de dormir o duermes muy poco, la suplementación con melatonina puede ayudarte.

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Pulverizador

Aura Herbals Melatonina Control + Melisa

4.9

• Principios activos: melatonina, extracto de melisa
• Forma: spray
• Porción : 1 o 2 aplicaciones

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Descripción del producto

Suplemento para la deficiencia de melatonina en el organismo en una interesante forma de aerosol. La combinación de melatonina con melisa suavemente calmante acelera la conciliación del sueño y garantiza un sueño reparador.

Indicado para personas que sufren problemas de sueño, trabajan en turnos de noche y cambian frecuentemente de zona horaria.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Formulación apta para veganos.
• Enriquecido con extracto de melisa.
• Para personas con problemas para tragar cápsulas.
• Probado en el Instituto independiente J.S. Hamilton.

Desventajas:

• A algunas personas les puede resultar muy desagradable pulverizar el preparado en la garganta.

Información complementaria

Agitar enérgicamente antes de usar. Aplicar en la garganta con el atomizador. Una aplicación es una pulsación de la bomba.

Elección del editor

Esenciales para el sueño Swanson

4.8

• Principios activos:valeriana, manzanilla, flor de lúpulo, glandular tiroidea, L-taurina, pasiflora, carbonato cálcico, óxido de magnesio, GABA, Melatonina
• Forma: cápsulas
• Tamaño del envase: 60 cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

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Descripción del producto

El suplemento dietético Sleep Essentials de Swanson es un producto que contiene melatonina, enriquecido con ingredientes de origen vegetal. La melatonina ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Los efectos beneficiosos se producen cuando se consume 1 mg de melatonina poco antes de acostarse. La manzanilla favorece el bienestar físico y mental y ayuda a relajarse y a mantener un sueño saludable.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Envase eficaz.
• Apto para veganos.

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

El producto no está recomendado para personas que padezcan enfermedades autoinmunes o trastornos depresivos.

Opinión de los expertos

Elección del editor

L-triptófano

4.6

• Ingredientes: L-triptófano
• Forma: cápsulas
• Presentación: 100 cápsulas
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 100 días

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Descripción del producto

El triptófano interviene en la producción de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Por tanto, es responsable del buen humor y del buen funcionamiento de los órganos internos. Puede utilizarse como ayuda en el tratamiento de la ansiedad y la depresión.

También es un sustrato en la producción de melatonina, que coordina el trabajo del reloj biológico maestro - regula los ritmos diurnos, incluyendo el sueño y la vigilia, es responsable de mantener la calidad del sueño y permite la regeneración.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Sin gluten ni lactosa.
• Apto para veganos.
• Envase eficaz.

Desventajas:

• Ninguno.

Información adicional

El L-triptófano es un aminoácido esencial, suministrado al organismo con los alimentos.

Opinión de los expertos

Elección del editor

Humana Benelife TriSen Complejo Nocturno

4.7

• Principios activos: vitamina B6, vitamina B12, niacina (vitamina B3), ácido pantoténico, magnesio, melatonina, triptófano.
• Forma: sobres
• Presentación: 24 sobres
• Porción : 1 sobre al día
• Suficiente para: 24 días

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Descripción del producto

Humana Benelife® TriSen Night Complex es un complemento alimenticio diseñado para complementar la dieta de los adultos. Los sobres de polvo están destinados a ser utilizados antes de acostarse como soporte de valiosos principios activos con propiedades documentadas beneficiosas para la salud.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Magnesio + vitaminas del grupo B (B3, B5, B6, B12).

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

Un sueño nocturno completo y reparador es una parte esencial de un estilo de vida saludable y del bienestar diario. TriSen Night Complex Humana Benelife® se distingue por su cómoda forma de administración. Su uso no requiere agua y el envase permite 24 días de uso. La fórmula tiene un delicado sabor a fresa y, lo que es más importante, no provoca pereza matutina.

Opinión de los expertos

Para chupar

Dr Jacob's Melatonina + B12

4.8

• Principios activos: melatonina, vitamina B12
• Forma: pastillas
• Porción : 1 pastilla al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

Los placeres dulces por la noche están más bien prohibidos. A no ser que se trate de pastillas de cereza con melatonina y vitamina B12, que mejoran la calidad del sueño.

Un comprimido por la noche reducirá el tiempo necesario para conciliar el sueño y evitará que se despierte durante la noche. La adición de vitamina B12 mejorará el funcionamiento del sistema nervioso, con lo que descansará aún mejor.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Buena dosis diaria de melatonina.
• Cubre las necesidades diarias de vitamina B12.
• Apto para veganos.
• Fácil suplementación.
• Sabor afrutado.

Desventajas:

• Producto no apto para alérgicos a los frutos secos.

Información complementaria

El fabricante recomienda tomar la pastilla aproximadamente 30-60 minutos antes de acostarse.

Opinión del usuario

Lo recomiendo en periodos de alteración del sueño, producto de muy buena calidad.

Elección del editor

Buen sueño Forte

4.8

• Principios activos: melatonina, pasiflora, melisa, lúpulo, magnesio
• Forma: comprimidos
• Presentación: 30 comprimidos
• Porción: 2 comprimidos al día
• Suficiente para: 15 días

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Descripción del producto

El complemento alimenticio Dobry Sen Forte es una fórmula desarrollada para que los adultos la tomen antes de acostarse. La melatonina contenida en la fórmula ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, y los efectos beneficiosos se producen cuando se consume 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Rica formulación del producto.

Desventajas:

• Sólo dura 15 días.

Información complementaria

La melisa (Melissa officinalis) tiene propiedades relajantes, ayuda a aliviar la irritabilidad y también contribuye a un sueño sano. La Pasiflora (Passiflora incarnata) tiene un efecto relajante y reparador, que ayuda a conciliar el sueño rápidamente. El lúpulo (Humulus lupulus) tiene un efecto calmante que favorece un sueño reparador. El magnesio favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a mantener las funciones psicológicas normales. Además, la vitamina B6 contribuye a reducir la sensación de fatiga y cansancio, lo que es especialmente importante a la hora de conciliar el sueño y durante el sueño.

Opinión de los expertos

Elección del editor

Olimp Forsen Forte con Melatonina

4.7

• Principios activos: extracto de hoja de melisa, extracto de cono de lúpulo, extracto de ashwagandha, melatonina 1 mg, vitamina B6, tiamina, magnesio.
• Forma: cápsulas
• Envase: 30 cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 30 días

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Descripción del producto

Forsen® Forte con Melatonina de Olimp Labs® es un suplemento dietético en forma de cápsulas que contiene una composición de extractos de plantas cuidadosamente seleccionadas complementada con melatonina, magnesio, vitamina B6 y tiamina. La fórmula es adecuada para su uso como elemento de una dieta equilibrada para adultos.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Rica formulación del producto.

Desventajas:

• No utilizar mientras se conduce o se maneja maquinaria.

Información complementaria

Cada cápsula de Forsen® Forte de la marca polaca Olimp Labs® contiene 1 mg de melatonina y un extracto patentado de ashwagandha KSM-66®. Para obtener el efecto beneficioso resultante de la acción declarada, se recomienda tomar 1 cápsula del preparado poco antes de acostarse. Un envase de 30 proporcionará un mes de suplementación nocturna.

Opinión de los expertos

Elección del editor

Destresan Noche con melatonina

4.8

• Principios activos: extracto de hoja de melisa, extracto de lúpulo, magnesio, vitamina B6, melatonina
• Forma: cápsulas
• Presentación: 30 cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 30 días

Consultar precio

Descripción del producto

Destresan Noc z melatoniną es un complemento alimenticio en forma de cápsulas, que es una combinación de extractos vegetales de hojas de melisa y conos de lúpulo, magnesio, vitamina B6 y melatonina.

Esta cuidada composición hace que el preparado sea adecuado para adultos que tienen dificultades para conciliar el sueño, sufren ansiedad y tensión nerviosa y trabajan por turnos. También es adecuado para su uso durante viajes de larga distancia, ya que ayuda a aliviar la sensación subjetiva del síndrome del cambio repentino de huso horario*.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Rica formulación del producto.

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

• La Melisa (Melissa Officinalis) tiene propiedades relajantes, ayuda a aliviar la irritabilidad y a mantener una sensación de bienestar, además de contribuir a un sueño saludable.
• El lúpulo (Humulus Lupulus) tiene un efecto calmante y ayuda a conciliar un sueño sano.
• El magnesio y la vitamina B6 contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga. También ayudan al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de las funciones psicológicas normales.
• La melatonina contribuye a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño** y a aliviar la sensación subjetiva del síndrome del huso horario repentino*.

Opinión de los expertos

¿Qué dosis se recomienda para problemas de sueño?

Generalmente, para problemas para conciliar el sueño, se recomienda tomar entre 0,5 mg y 2 mg una hora antes de acostarse. Este horario de administración se acerca al ritmo fisiológico natural de la melatoninay. Esto ayuda a evitar niveles excesivos de melatonina en la sangre durante mucho tiempo, por encima de lo fisiológicoy.

No existe una dosis oficial recomendada de melatonina para adultos, pero un rango de 0,5 mg a 5 mg parece ser seguro y efectivoy. Sin embargo, es recomendable consultar la dosis con un médico o farmacéutico.

Recuerda el consejo de oro: Más no significa mejor. Tomar dosis mayores conlleva riesgos de efectos secundarios y puede elevar los niveles de melatonina en el organismoy. Esto puede causar somnolencia incómoda al día siguientey. La suplementación regular ofrece los mejores resultados.

Para más información sobre una suplementación segura, consulta el artículo Melatonina – dosis. ¿Cuál es la dosis óptima?

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Sleep Well – suplemento dietético para un buen sueño y relajación

Sleep Well es un suplemento calmante y relajante con un complejo estandarizado de extractos herbales CALMOMIX® y magnesio de alta calidad.

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Contraindicaciones para el uso de melatonina

Las contraindicaciones para el uso de melatonina son: hipersensibilidad a la melatonina, embarazo, lactancia, enfermedades autoinmunes, enfermedades renales, hepáticasy. Si no sabes si puedes tomar melatonina, consulta con un médico o farmacéutico.

Más información en el artículo Melatonina - contraindicaciones, elaborado en colaboración con un médico.

Dieta y higiene del sueño – consejos de un experto

¿Sabías que, gracias a hábitos alimenticios saludables y a la adopción de buenas prácticas de higiene del sueño, puedes tener un sueño tranquilo y reparador?

Dieta para dormir bien – ¿qué debes saber?

• La melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial en la alimentación. Encuentra en la dieta alimentos ricos en triptófano: huevos de gallina, semillas de calabaza, sésamo, soja, leche al 2% de grasa, nueces, carne, pescado.
• Antes de dormir, come una comida que contenga magnesio. Este mineral mejora la calidad del sueño.
• Antes de dormir, consume carbohidratos fáciles de digerir, como plátano, pan de trigo, maíz, dátiles. Reducen los niveles de cortisol (hormona del estrés) y mejoran el descanso nocturno.
• No consumas alcohol antes de dormir. Sí, el alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero empeora significativamente la calidad del mismo.
• Aumenta la ingesta de proteínas en tu dieta – tienen un efecto positivo en la mejora del sueño y la recuperación.
• Evita comidas pesadas antes de dormir. Deja que el estómago descanse.

Higiene del sueño

• Cuida un lugar cómodo para dormir. Invierte en un colchón cómodo y crea un dormitorio acogedor. ¿Has oído hablar de las mantas con peso? Podrían ser una buena idea para tus problemas de sueño.
• Intenta establecer una rutina de ir a dormir y levantarse a las mismas horas.
• Evita siestas largas durante el día.
• Busca relajarte. En lugar de desplazarte por redes sociales, dedica unos minutos a calmarte. Respira, medita, relaja conscientemente el cuerpo.
• Evita la luz azul (TV, smartphone) durante 2 horas antes de dormir. Considera usar gafas que bloqueen la luz azul.

Un vaso de leche antes de dormir y contar ovejas. ¿Funcionan los consejos de la abuela?

¿Alguna vez contaste ovejas con la esperanza de que te diera sueño? Los científicos sugieren que imaginar ovejas saltando tiene como objetivo generar aburrimiento, ayudando a que la mente se concentre en algo simple, repetitivo y rítmicoy.

La leche caliente antes de dormir puede tener un efecto positivo en el sueño. La leche contiene triptófano, que desempeña un papel importante en la producción de serotonina (la hormona de la felicidad) y melatoninay.

Quizá estos métodos funcionen en tu caso. Sin embargo, si imaginar ovejas te molesta o te irrita, déjalo. Antes de dormir, evita beber demasiada leche, ya que una vejiga llena puede despertarte.

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Resumen

La melatonina, especialmente combinada con una dieta saludable y buenas prácticas de higiene del sueño, puede ayudarte en problemas moderados de sueño. Hoy mismo, intenta implementar al menos un consejo sobre dieta y sueño del artículo. Considera la suplementación y date la oportunidad de tener un sueño profundo y reparador.

Espero que después de leer este artículo… ¡te dé ganas de dormir! Y si en lugar de cuentos para dormir quieres profundizar en el funcionamiento de la melatonina, he recopilado las preguntas más frecuentes para ti.