<p>Dosificación de melatonina: ¿Cuántos mg de melatonina se deben tomar a la vez por kg al día para adultos?</p>

¿Has oído hablar de las propiedades de la melatonina y esperas que te ayude antes de un largo viaje en avión o cuando sufres de trastornos del sueño? En Polonia puedes comprar melatonina en dosis de hasta 10 mg. Solo... ¿para qué? No funcionará mejor - y podría llevar a mayores problemas de salud.

¿Cuál debería ser la dosis óptima de melatonina? Conoce la opinión del experto, el Dr. n. med. Witold Tomaszewski.

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Ver también:

• Melatonina: acción, contraindicaciones, indicaciones para su uso
• Melatonina para dormir – propiedades y dosificación
• Melatonina – contraindicaciones para su uso
• Higiene del sueño: 8 reglas para un buen sueño

Melatonina – ¿qué es?

La melatonina es un neurohormona secretada por la glándula pinealy  – una glándula endocrina ubicada en el cerebro. La melatonina se produce en respuesta a la oscuridad. Regula nuestro ritmo circadiano de sueño y vigilia. Gracias a ella, por la tarde sientes somnolencia y preparas tu cuerpo para el descanso nocturno.

La melatonina tiene muchas más propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Consulta el artículo sobre la melatonina y descubre más sobre cómo la hormona del sueño afecta a tu cuerpo. Si estás considerando la suplementación, revisa las contraindicaciones del uso de melatonina.

Dosis de melatonina

Dependiendo de las razones para su uso, generalmente se utiliza de 0,5 mg a 3 mg. La regla más importante para la dosificación de melatonina es – más no significa mejor. Se ha demostrado que dosis más altas conllevan un mayor riesgo de efectos secundariosy. Un aumento en la concentración de melatonina resulta en somnolencia al día siguiente y otros malestares.

La melatonina se puede comprar en dosis de hasta 10 mg, sin embargo, esto no tiene justificación saludable. Según estudiosy  ya cantidades de 0,5 mg a 5 mg parecen ser tanto seguras como eficaces. En Polonia, la dosis más baja disponible es de 1 mg y es desde esta cantidad  que deberíamos comenzar la suplementación.

Trastornos del sueño

Los trastornos relacionados con el sueño pueden incluir:

• problemas para conciliar el sueño,
• despertares frecuentes durante la noche,
• pesadillas,
• disminución de la calidad y duración del sueño.

En caso de problemas con el sueño, se recomienda tomar de 0,5 mg a 3 mg de melatonina aproximadamente una hora antes de ir a dormir. En  estudiosy  las personas que sufren de insomnio reaccionaron positivamente a una dosis de 0,3 mg. Como mencioné anteriormente, cantidades más pequeñas de melatonina no son menos efectivas que las más altas. Comienza la suplementación con la porción más baja posible y obsérvate durante una semana. ¡Recuerda las reglas de higiene del sueño!

Ver también:

• Las mejores pastillas para dormir sin receta
• Los mejores medicamentos para la calma sin receta
• ¿Cómo cuidar la salud mental en períodos de bajo estado de ánimo?

Jet-lag

El jet lag es un síndrome en el que el patrón natural de sueño se ve alterado tras un viaje en avión a través de varias zonas horarias. En unos pocos días, el organismo se adapta a la nueva zona horaria, sin embargo, los síntomas del jet lag pueden ser persistentes. 

Dosis recomendada antes del viajey

Dosis recomendada después de llegar al destinoy

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Consejos útiles: 

• Si el viaje ha causado un déficit de sueño, toma una siesta de no más de 30 minutos – para que no afecte el sueño nocturno. 

• Bebe con moderación bebidas que contengan cafeína. 

• Utiliza la exposición a la luz solar para acostumbrarte a un nuevo ritmo de día y noche.

dr n. med. Witold Tomaszewski

Trabajo por turnos y nocturno

El impacto negativo del trabajo por turnos y nocturno en el ritmo circadiano está relacionado con los horarios no naturales de exposición a la luz. No hay pruebas concluyentes de que la suplementación con melatonina antes del sueño diurno tras un turno nocturno tenga un efecto positivo en nuestro ritmo circadianoy. Sin embargo, si deseas probar la melatonina, se recomienda  tomarla según los síntomasy.

Melatonina para niños

Administrar melatonina a los niños es beneficioso  en el caso de niños  de 3 a 15 añosy, si presentan:  dermatitis atópica (AZS)y, trastornos del sueño (dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche, tiempo total de sueño reducido), trastornos del neurodesarrollo (por ejemplo, autismo, TDAH).  Los estudios científicosy  sugieren que la melatonina es segura para los niños. Sin embargo, la terapia y la dosificación deben ser estrictamente consultadas con un médico.

Déficit en personas mayores

La secreción de melatonina  disminuye con la edady. Este proceso comienza alrededor de los 50 años, hasta casi la desaparición total del ritmo día–noche en personas mayores de 65 años. Las personas mayores pueden notar una disminución en la calidad del sueño o problemas para conciliar el sueño. La suplementación con melatonina apoya el mantenimiento del ritmo circadiano y complementa su déficit. Se recomienda tomar de  0,3–2 mgy  una hora antes de dormir.

Pulverizador

Aura Herbals Melatonina Control + Melisa

4.9

• Principios activos: melatonina, extracto de melisa
• Forma: spray
• Porción : 1 o 2 aplicaciones

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Descripción del producto

Suplemento para la deficiencia de melatonina en el organismo en una interesante forma de aerosol. La combinación de melatonina con melisa suavemente calmante acelera la conciliación del sueño y garantiza un sueño reparador.

Indicado para personas que sufren problemas de sueño, trabajan en turnos de noche y cambian frecuentemente de zona horaria.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Formulación apta para veganos.
• Enriquecido con extracto de melisa.
• Para personas con problemas para tragar cápsulas.
• Probado en el Instituto independiente J.S. Hamilton.

Desventajas:

• A algunas personas les puede resultar muy desagradable pulverizar el preparado en la garganta.

Información complementaria

Agitar enérgicamente antes de usar. Aplicar en la garganta con el atomizador. Una aplicación es una pulsación de la bomba.

Elección del editor

Esenciales para el sueño Swanson

4.8

• Principios activos:valeriana, manzanilla, flor de lúpulo, glandular tiroidea, L-taurina, pasiflora, carbonato cálcico, óxido de magnesio, GABA, Melatonina
• Forma: cápsulas
• Tamaño del envase: 60 cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

El suplemento dietético Sleep Essentials de Swanson es un producto que contiene melatonina, enriquecido con ingredientes de origen vegetal. La melatonina ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Los efectos beneficiosos se producen cuando se consume 1 mg de melatonina poco antes de acostarse. La manzanilla favorece el bienestar físico y mental y ayuda a relajarse y a mantener un sueño saludable.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Envase eficaz.
• Apto para veganos.

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

El producto no está recomendado para personas que padezcan enfermedades autoinmunes o trastornos depresivos.

Opinión de los expertos

Elección del editor

L-triptófano

4.6

• Ingredientes: L-triptófano
• Forma: cápsulas
• Presentación: 100 cápsulas
• Porción: 1 cápsula al día
• Suficiente para: 100 días

Consultar precio

Descripción del producto

El triptófano interviene en la producción de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Por tanto, es responsable del buen humor y del buen funcionamiento de los órganos internos. Puede utilizarse como ayuda en el tratamiento de la ansiedad y la depresión.

También es un sustrato en la producción de melatonina, que coordina el trabajo del reloj biológico maestro - regula los ritmos diurnos, incluyendo el sueño y la vigilia, es responsable de mantener la calidad del sueño y permite la regeneración.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Sin gluten ni lactosa.
• Apto para veganos.
• Envase eficaz.

Desventajas:

• Ninguno.

Información adicional

El L-triptófano es un aminoácido esencial, suministrado al organismo con los alimentos.

Opinión de los expertos

Elección del editor

Humana Benelife TriSen Complejo Nocturno

4.7

• Principios activos: vitamina B6, vitamina B12, niacina (vitamina B3), ácido pantoténico, magnesio, melatonina, triptófano.
• Forma: sobres
• Presentación: 24 sobres
• Porción : 1 sobre al día
• Suficiente para: 24 días

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Descripción del producto

Humana Benelife® TriSen Night Complex es un complemento alimenticio diseñado para complementar la dieta de los adultos. Los sobres de polvo están destinados a ser utilizados antes de acostarse como soporte de valiosos principios activos con propiedades documentadas beneficiosas para la salud.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Magnesio + vitaminas del grupo B (B3, B5, B6, B12).

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

Un sueño nocturno completo y reparador es una parte esencial de un estilo de vida saludable y del bienestar diario. TriSen Night Complex Humana Benelife® se distingue por su cómoda forma de administración. Su uso no requiere agua y el envase permite 24 días de uso. La fórmula tiene un delicado sabor a fresa y, lo que es más importante, no provoca pereza matutina.

Opinión de los expertos

Para chupar

Dr Jacob's Melatonina + B12

4.8

• Principios activos: melatonina, vitamina B12
• Forma: pastillas
• Porción : 1 pastilla al día
• Suficiente para: 60 días

Consultar precio

Descripción del producto

Los placeres dulces por la noche están más bien prohibidos. A no ser que se trate de pastillas de cereza con melatonina y vitamina B12, que mejoran la calidad del sueño.

Un comprimido por la noche reducirá el tiempo necesario para conciliar el sueño y evitará que se despierte durante la noche. La adición de vitamina B12 mejorará el funcionamiento del sistema nervioso, con lo que descansará aún mejor.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Buena dosis diaria de melatonina.
• Cubre las necesidades diarias de vitamina B12.
• Apto para veganos.
• Fácil suplementación.
• Sabor afrutado.

Desventajas:

• Producto no apto para alérgicos a los frutos secos.

Información complementaria

El fabricante recomienda tomar la pastilla aproximadamente 30-60 minutos antes de acostarse.

Opinión del usuario

Lo recomiendo en periodos de alteración del sueño, producto de muy buena calidad.

Elección del editor

Buen sueño Forte

4.8

• Principios activos: melatonina, pasiflora, melisa, lúpulo, magnesio
• Forma: comprimidos
• Presentación: 30 comprimidos
• Porción: 2 comprimidos al día
• Suficiente para: 15 días

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Descripción del producto

El complemento alimenticio Dobry Sen Forte es una fórmula desarrollada para que los adultos la tomen antes de acostarse. La melatonina contenida en la fórmula ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, y los efectos beneficiosos se producen cuando se consume 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Rica formulación del producto.

Desventajas:

• Sólo dura 15 días.

Información complementaria

La melisa (Melissa officinalis) tiene propiedades relajantes, ayuda a aliviar la irritabilidad y también contribuye a un sueño sano. La Pasiflora (Passiflora incarnata) tiene un efecto relajante y reparador, que ayuda a conciliar el sueño rápidamente. El lúpulo (Humulus lupulus) tiene un efecto calmante que favorece un sueño reparador. El magnesio favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso y ayuda a mantener las funciones psicológicas normales. Además, la vitamina B6 contribuye a reducir la sensación de fatiga y cansancio, lo que es especialmente importante a la hora de conciliar el sueño y durante el sueño.

Opinión de los expertos

Elección del editor

Olimp Forsen Forte con Melatonina

4.7

• Principios activos: extracto de hoja de melisa, extracto de cono de lúpulo, extracto de ashwagandha, melatonina 1 mg, vitamina B6, tiamina, magnesio.
• Forma: cápsulas
• Envase: 30 cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 30 días

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Descripción del producto

Forsen® Forte con Melatonina de Olimp Labs® es un suplemento dietético en forma de cápsulas que contiene una composición de extractos de plantas cuidadosamente seleccionadas complementada con melatonina, magnesio, vitamina B6 y tiamina. La fórmula es adecuada para su uso como elemento de una dieta equilibrada para adultos.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Rica formulación del producto.

Desventajas:

• No utilizar mientras se conduce o se maneja maquinaria.

Información complementaria

Cada cápsula de Forsen® Forte de la marca polaca Olimp Labs® contiene 1 mg de melatonina y un extracto patentado de ashwagandha KSM-66®. Para obtener el efecto beneficioso resultante de la acción declarada, se recomienda tomar 1 cápsula del preparado poco antes de acostarse. Un envase de 30 proporcionará un mes de suplementación nocturna.

Opinión de los expertos

Elección del editor

Destresan Noche con melatonina

4.8

• Principios activos: extracto de hoja de melisa, extracto de lúpulo, magnesio, vitamina B6, melatonina
• Forma: cápsulas
• Presentación: 30 cápsulas
• Porción : 1 cápsula al día
• Suficiente para: 30 días

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Descripción del producto

Destresan Noc z melatoniną es un complemento alimenticio en forma de cápsulas, que es una combinación de extractos vegetales de hojas de melisa y conos de lúpulo, magnesio, vitamina B6 y melatonina.

Esta cuidada composición hace que el preparado sea adecuado para adultos que tienen dificultades para conciliar el sueño, sufren ansiedad y tensión nerviosa y trabajan por turnos. También es adecuado para su uso durante viajes de larga distancia, ya que ayuda a aliviar la sensación subjetiva del síndrome del cambio repentino de huso horario*.

Ventajas e inconvenientes

Pros:

• Rica formulación del producto.

Desventajas:

• Ninguno.

Información complementaria

• La Melisa (Melissa Officinalis) tiene propiedades relajantes, ayuda a aliviar la irritabilidad y a mantener una sensación de bienestar, además de contribuir a un sueño saludable.
• El lúpulo (Humulus Lupulus) tiene un efecto calmante y ayuda a conciliar un sueño sano.
• El magnesio y la vitamina B6 contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga. También ayudan al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de las funciones psicológicas normales.
• La melatonina contribuye a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño** y a aliviar la sensación subjetiva del síndrome del huso horario repentino*.

Opinión de los expertos

Melatonina – dosis mortal

No se conoce la dosis mortal de melatonina para los humanos, sin embargo, los médicos recomiendan no exceder la dosis diaria de 10 mg. Esta cantidad máxima diaria de suplementación de melatonina ha sido probada en humanos en estudios científicos. 

Recuerda que las investigaciones también sugieren que ya 0,3 mg de melatonina son efectivos en su acción. No es la cantidad de mg lo más importante, sino la suplementación regular y el mantenimiento de las pautas generales de un estilo de vida saludable.

Una dieta nutritiva, el sueño, la regeneración, evitar el estrés, todo esto influye en el organismo y simplemente tragar tabletas con la hormona del sueño no ayudará si estas áreas están descuidadas.

Es importante destacar que algunas personas pueden experimentar síntomas desagradables incluso con la ingesta de 5 mg de melatonina.

Melatonina – reglas para una suplementación segura

Para aprovechar al máximo las propiedades saludables de la melatonina, recuerda algunas reglas de suplementación segura.

1. Comienza la suplementación con la dosis más baja posible. Los estudiosy  sugieren que ya 0,3 mg (!) de melatonina puede ayudar a personas con trastornos del sueño.

2. Más no significa mejor. Tomar una cantidad mayor a la recomendada de melatonina puede causar  efectos secundarios desagradables  como somnolencia o náuseasy.

3. Verifica si la melatonina interactúa con otros medicamentos, suplementos o preparados herbales que estés tomando.

4. Lee sobre las contraindicaciones para el uso de melatonina antes de comenzar el tratamiento.

5. Cuidar la higiene del sueño. Durante aproximadamente 2 horas antes de ir a dormir, evita la luz azul (TV, smartphone), intenta relajarte y evita la cafeína unas 6 horas antes de dormir.

6. Si después de 7–10 días no sientes mejoría, consulta a un médico. Tu cuerpo te está dando señales de que necesita más atención.

dr n. med. Witold Tomaszewski

Sleep Well – suplemento dietético para un buen sueño y relajación

Sleep Well es un suplemento dietético relajante y tranquilizante con un complejo estandarizado de extractos herbales CALMOMIX® y magnesio de alta calidad.

Ver más

Ver también:

• Higiene del sueño - 8 maneras de tener un buen sueño
• Las mejores pastillas para dormir sin receta
• Las mejores pastillas para la calma sin receta
• Ashwagandha – propiedades, efectos, contraindicaciones
• Pasiflora (passiflora incarnata) propiedades e impacto en el sueño
• CBD – qué es, propiedades, efectos, dosificación, efectos secundarios
• ¿Cómo cuidar la salud mental en períodos de estado de ánimo bajo?

Natu.Care Colágeno Premium Sport 10000 mg, cereza

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Resumen

La melatonina utilizada en cantidades razonables, en combinación con la relajación y las normas de higiene del sueño, puede influir positivamente en nuestro ritmo circadiano. Gracias a una suplementación saludable, te recuperarás más rápido en una nueva zona horaria o dormirás tranquilamente toda la noche.

No te sorprendas, sin embargo, si no obtienes resultados cuando has tomado una enorme cantidad de melatonina y esperas dormir mientras navegas por las redes sociales en la cama. ¡No es por ahí! Recuerda que la salud y el bienestar dependen de muchos más factores que una sola pastilla.