L carnitina: opiniones, contraindicaciones, qué beneficios aporta y efectos secundarios

Algunas sustancias se adhieren a etiquetas. Y así como la cafeína estimula, y el magnesio ayuda con los calambres, la L-carnitina... ayuda a adelgazar. Pero estas y otras sustancias ofrecen muchas propiedades interesantes además.

¿Y si te digo que la L-carnitina puede apoyar de manera más efectiva tu hígado y metabolismo glucosa-insulina que perder 5 kilos por ti mismo? Junto con la dietista y entrenadora Marta Kaczorek, rompemos la etiqueta de quemador de grasa de la L-carnitina — porque ella puede hacer mucho más.

En este artículo aprenderás:

• Qué es la L-carnitina.
• Qué beneficios aporta y qué efectos tiene su suplementación.
• Si la L-carnitina ayuda a adelgazar.
• Cuáles son las contraindicaciones y efectos secundarios del uso de la L-carnitina.

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L-carnitina – ¿qué es?

La L-carnitina es la forma biológicamente activa de la carnitina utilizada por el organismo. Más del 95% de las reservas de L-carnitina se encuentran en los músculos, y en cantidades menores en la sangre, hígado, corazón y riñones. Desempeña un papel importante en la producción de energía mediante el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias de las células .

El proceso de transporte de ácidos grasos a las mitocondrias es crucial, ya que en las mitocondrias los ácidos grasos se convierten en energía .

¿Son iguales la carnitina y la L-carnitina?

La carnitina y la L-carnitina son básicamente lo mismo – estos términos se usan a menudo de manera intercambiable. La carnitina es aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se obtiene de los alimentos. La L-carnitina, por su parte, es la forma biológicamente activa de la carnitina, es decir, la que utiliza tu organismo .

¿Qué significa la “L” en la carnitina?

Marta Kaczorek explica:

La carnitina puede existir en el organismo en dos formas, que son imágenes especulares entre sí – una es D-carnitina y la otra L-carnitina. Pero solo una – la L-carnitina – es activa y realmente útil para tu organismo.

¿Cómo funciona la L-carnitina?

Las investigaciones científicas sugieren que su efecto beneficioso puede deberse a que apoya la producción de energía celular, aumenta la capacidad antioxidante, protege las membranas celulares del estrés oxidativo, reduce la inflamación y aumenta el nivel de óxido nítrico .

Tipos de carnitina

Se distinguen cuatro formas de carnitina. A continuación, te explicamos en qué se diferencian y cómo actúan .

L-carnitina – propiedades

Muchas personas optan por suplementar con L-carnitina debido a sus propiedades beneficiosas para la salud. Estudios recientes sugieren que este aminoácido potencialmente :

Apoya la pérdida de peso

La L-carnitina es un ingrediente frecuente en suplementos para adelgazar. Una revisión exhaustiva de 2020 que incluyó 37 estudios con 2292 participantes sugiere que la suplementación con L-carnitina para reducir peso  :

• obtuvo los mejores resultados con una dosis de 2000 mg diarios,
• redujo el peso corporal en promedio 1,21 kg,
• bajó el IMC en 0,24 kg/m2,
• disminuyó la masa de grasa en promedio 2,08 kg,
• no tuvo efecto sobre la cantidad de grasa en el abdomen.

¿Son buenos estos resultados? Sí, siempre que la pérdida de peso y grasa (especialmente en personas con sobrepeso) sea deseada, pero lo fundamental es mantener un déficit calórico (comer menos de lo que tu cuerpo necesita) .

¿La L-carnitina funciona sin ejercicio?

No, la L-carnitina no funciona sin ejercicio. Solo tomar cápsulas (incluso en dosis altas como 4000 mg) o inyectarse con L-carnitina no reducirá tu peso. Es necesario seguir una dieta reductora, preferiblemente combinada con actividad física . La L-carnitina solo puede ayudar en el proceso de pérdida de peso.

Mejora el rendimiento en el entrenamiento

Varios estudios científicos sugieren que la L-carnitina puede ayudar a deportistas de varias maneras. Su efecto influye en:

• prolongar la eficiencia y efectividad durante el entrenamiento,
• la recuperación muscular,
• retrasar la sensación de fatiga,
• aumentar el flujo de oxígeno a los músculos,
• mejorar la circulación sanguínea y la producción de óxido nítrico,
• reducir el dolor muscular,
• la producción de glóbulos rojos (que transportan oxígeno en el cuerpo y los músculos).

La L-carnitina será un suplemento útil para personas activas, y lo ideal es tomarla unos 30–60 minutos antes del entrenamiento en una dosis de 2000 mg.

Apoya el tratamiento de la diabetes tipo II

La L-carnitina puede ser un suplemento útil para pacientes con diabetes tipo 2.

En 2023 se publicó una revisión de 41 estudios con 2900 participantes, que sugieren que la suplementación con L-carnitina puede  :

• reducir los niveles de glucosa y hemoglobina en ayunas,
• disminuir el índice HOMA-IR de resistencia a la insulina,
• mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes, sobrepeso u obesidad,
• ayudar a mejorar la función de las células del páncreas responsables de la producción de insulina.

El efecto beneficioso de la L-carnitina puede deberse a su influencia en los receptores de insulina y en la expresión de ciertos genes que regulan el metabolismo de la glucosa .

Mejora la calidad del semen

Una revisión exhaustiva de estudios en 2023 sugiere que la L-carnitina puede mejorar la fertilidad en hombres .

La revisión incluyó 69 trabajos científicos con 4000 hombres adultos con infertilidad o subfertilidad confirmada. Se investigaron terapias nutricionales o el uso de suplementos para mejorar la fertilidad.

La suplementación con L-carnitina aumentó la motilidad de los espermatozoides y contribuyó a mejorar las tasas de embarazo. Sin embargo, no afectó las concentraciones de esperma ni el volumen de semen . Para mejorar los parámetros de fertilidad, la mejor combinación fue L-carnitina y selenio .

Mejora la fertilidad femenina

Una revisión de estudios de 2018 sugiere un papel prometedor de la L-carnitina en la mejora de la fertilidad femenina. La L-carnitina y la aceto-L-carnitina tienen un gran potencial para regular el estrés oxidativo y el metabolismo del sistema reproductor femenino .

Ambas formas, solas o en combinación con otros nutrientes, así como antioxidantes, tienen un fuerte efecto en mejorar o restaurar las funciones reproductivas de las mujeres .

Apoya la salud hepática

En estudios científicos, la suplementación con L-carnitina muestra un efecto protector en el hígado, especialmente en pacientes con NAFLD – enfermedad grasa no alcohólica del hígado .

Un meta-análisis de 2023, que incluyó 8 estudios con 544 participantes con NAFLD, mostró que la L-carnitina, en comparación con placebo, redujo (mejoró) los niveles de enzimas hepáticas ALT, AST y triglicéridos. Las dosis diarias variaron entre 500 y 2250 mg de L-carnitina.

A pesar de estos prometedores estudios, la L-carnitina no es un componente activo muy común en suplementos para el hígado. Los fabricantes prefieren ingredientes como cúrcuma, glutatión, silimarina o extractos de alcachofera.

Ayuda en el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico (SOP)

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno endocrino que afecta a mujeres en edad reproductiva. Influye en irregularidades menstruales y problemas de fertilidad . El problema puede afectar al 8–20% de las mujeres en edad reproductiva en todo el mundo .

Un estudio de 2019 con 74 pacientes con SOP, que tomaron 3000 mg de L-carnitina al día durante 12 semanas.

Tras ese período, se observaron en las pacientes:

• una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina,
• un aumento en los niveles de HDL (el “bueno” colesterol) en sangre,
• una disminución en los niveles de LDL (el “malo” colesterol),
• una reducción en el índice de masa corporal (IMC),
• ciclos menstruales más regulares,
• disminución del hirsutismo (exceso de vello en áreas masculinas).

Puede apoyar la salud cerebral

Un análisis de estudios científicos de 2020 sugiere que la suplementación con aceto-L-carnitina (ALCAR) puede prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y mejorar los parámetros de aprendizaje .

En un estudio de 2018 con personas con demencia, 1500 mg de ALCAR diarios durante 28 semanas mejoraron significativamente la función cerebral.

Otros estudios en personas sanas arrojaron resultados mixtos . Recuerda que la mejor forma de prevenir la demencia es cuidar el sistema nervioso desde joven.

L-carnitina y depresión

Los científicos son muy cautelosos respecto al uso de suplementos en casos de depresión, ya que el mejor resultado se obtiene con tratamiento farmacológico combinado con terapia. Algunos estudios han analizado si la L-carnitina influye en el curso de esta enfermedad cuando se usa como complemento de la terapia.

En una revisión de 2018, los investigadores analizaron 12 estudios con un total de 791 pacientes con depresión. Sugieren que la suplementación con aceto-L-carnitina reduce los síntomas depresivos en comparación con placebo .

Curiosamente, en algunos casos, se observó que la suplementación con este aminoácido causaba menos efectos secundarios que los medicamentos antidepresivos .

Si padeces depresión u otros trastornos, recuerda que lo más importante es consultar el tratamiento con un médico, y la suplementación debe considerarse como un complemento.

L-carnitina y autismo

Investigadores polacos abordaron un tema interesante sobre el efecto de la L-carnitina en el espectro autista en Journal of Clinical Medicine de 2021 . Los datos recopilados sugieren que la L-carnitina mejora las funciones neurológicas y neuropsiquiátricas en pacientes con autismo.

La terapia con L-carnitina muestra correlaciones positivas entre el aumento de carnitina en suero y la reducción de síntomas específicos del autismo.

Swanson L-Carnitina, L-Carnitina 500 mg, 100 comprimidos

4.8

• Contenido en L-carnitina: 500 mg de tartrato de L-carnitina en 1 comprimido

• Principios activos adicionales: calcio (190 mg por comprimido)

• Forma: comprimidos

• Porción: 1 comprimido al día

• Suficiente para: 100 días (el envase contiene 100 comprimidos)

Consultar precio

Descripción del producto

^Swanson® L-Carnitine es un suplemento dietético que contiene L-carnitina complementada con calcio en forma de carbonato. Cada comprimido contiene 500 mg de carnitina y 190 mg de calcio encapsulados en una formulación de base vegetal. La fórmula es adecuada como complemento de la dieta diaria de los adultos.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Dosis alta - 500 mg de L-carnitina por comprimido, bueno para personas activas.

• Calcio añadido - apoya el metabolismo y los músculos.

• Composición sencilla - sin aditivos innecesarios.

• Envase económico - 100 comprimidos duran más de 3 meses.

Desventajas:

• Comprimidos, no cápsulas - pueden ser menos cómodos de tragar.

• No contiene aditivos de apoyo (por ejemplo, B12, cafeína).

• Pruebas limitadas de su eficacia para la pérdida de peso en personas sanas.

Essensey L-carnitina, 90 cápsulas

4.9

• Contenido en L-carnitina: 1000 mg de tartrato de L-carnitina por toma diaria (2 cápsulas), lo que corresponde a 680 mg de L-carnitina pura.

• Principios activos adicionales: Ninguno.

• Forma: Cápsulas.

• Porción diaria: 2 cápsulas.

• Suficiente para: 45 días (el envase contiene 90 cápsulas).

Consultar precio

Descripción del producto

Essensey L-carnitina es un suplemento dietético en cápsulas adecuado para su uso como complemento de la dieta diaria de los adultos, en particular los que son físicamente activos o participan en deportes profesionales. La dosis diaria recomendada del producto es de 2 cápsulas, que contribuirán a aportar al organismo 1000 mg de tartrato de L-carnitina, una forma de carnitina presente de forma natural en el cuerpo humano.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Alta dosis de L-carnitina por porción diaria

• Forma tartrato - buena biodisponibilidad

• Cápsulas aptas para vegetarianos (cápsulas de celulosa)

• Probado en un laboratorio acreditado

• Precio atractivo

Desventajas:

• Falta de ingredientes adicionales que potencien el metabolismo (por ejemplo, vitaminas del grupo B, cafeína)

• Puede contener trazas de alérgenos (leche, soja, gluten, pescado, cacahuetes)

• Pruebas limitadas de su eficacia para la reducción de peso en personas sanas

Aliness L-Carnitina ALC, L-Carnitina ALC 500 mg, 100 cápsulas vegetales

4.8

• Contenido en L-carnitina: 500 mg de acetil L-carnitina (ALC) por cápsula

• Ingredientes activos adicionales: ninguno

• Forma: cápsulas vegetales

• Porción diaria: 1 cápsula

• Suficiente para: 100 días (el envase contiene 100 cápsulas)

Consultar precio

Descripción del producto

Aliness L-Carnitina ALC 500 mg es un suplemento dietético encapsulado en cápsulas veganas diseñado para complementar la dieta diaria de los adultos.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Gran pureza : el producto no contiene gluten, lactosa, soja ni OMG.

• Apto para veganos: cápsulas vegetales

• Forma de ALC : la acetil L-carnitina puede penetrar mejor en el cerebro, favoreciendo la función cognitiva

• Formulación sencilla: sin aditivos innecesarios

Desventajas:

• Sin ingredientes de apoyo adicionales: no contiene cafeína, vitaminas del grupo B ni otros apoyos para el metabolismo

• Estudios clínicos limitados : no se ha demostrado de forma concluyente la eficacia de la L-carnitina para la reducción de peso en personas sanas.

Olimp L-Carnitina Plus, 80 pastillas para chupar

4.7

• Contenido en L-carnitina: 300 mg (tartrato de L-carnitina) por comprimido

• Ingredientes activos adicionales: L-arginina (20 mg), L-ornitina (30 mg), cromo (80 µg)

• Forma: pastillas, sabor cereza

• Porción diaria: 1 comprimido 2-3 veces al día

• Suficiente para: 26-40 días (dependiendo de la dosis)

Consultar precio

Descripción del producto

L-Carnitine Plus de Olimp ^Labs® es un suplemento dietético en forma de pastillas que contiene tartrato de L-carnitina. La fórmula se ha complementado además con L-arginina, L-ornitina y cromo en forma de compuesto helicoidal, es decir, picolinato.

La L-carnitina es una sustancia similar a las vitaminas que desempeña un papel importante en el buen funcionamiento del organismo. Este compuesto puede ser sintetizado por el organismo, así como suministrado como parte de una dieta bien equilibrada. La carne y los productos lácteos son fuentes especialmente valiosas de L-carnitina. Este componente también puede complementarse con comprimidos de los Laboratorios Olimp. Cada comprimido contiene 300 mg de L-carnitina procedente del ingrediente patentado Carnipure^®.

La fórmula del suplemento dietético L-Carnitine Plus se ha complementado con una elevada porción de cromo. Este ingrediente contribuye a mantener el metabolismo normal de los macronutrientes y los niveles de glucosa en sangre.

Ventajas e inconvenientes

Ventajas:

• Composición compleja para apoyar el metabolismo (L-carnitina + arginina + ornitina + cromo)

• Cómodo formato para chupar - no es necesario tragar cápsulas

• Agradable sabor a cereza

• Aditivos que ayudan a controlar los niveles de azúcar (cromo)

Desventajas:

• Dosis relativamente baja de L-carnitina para una ración (300 mg)

• Contiene edulcorantes y glucosa - no apto para quienes evitan el azúcar

• Puede contener trazas de alérgenos (leche, soja, gluten, pescado, frutos secos)

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Necesidades diarias de L-carnitina

No hay una cantidad diaria establecida para la L-carnitina. En 1989, la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina afirmó que la carnitina no es un nutriente esencial .

Por eso, los niños sanos y adultos no necesitan consumir carnitina de los alimentos o suplementos, ya que el hígado y los riñones sintetizan cantidades suficientes para cubrir las necesidades diarias .

El organismo produce aproximadamente 15–20 mg de carnitina al día. Su producción natural se realiza en los riñones y el hígado. En tu cuerpo hay aproximadamente 20 g de carnitina.

Deficiencia de carnitina

La deficiencia de carnitina es rara y generalmente resulta de problemas genéticos relacionados con alteraciones en el mecanismo de transporte de la carnitina o por enfermedades (por ejemplo, insuficiencia renal crónica) . La deficiencia se manifiesta con debilidad, atrofia muscular, insuficiencia muscular y fatiga .

Exceso de carnitina

El exceso de L-carnitina suele ocurrir por el uso de dosis demasiado altas de suplementos con esta sustancia – generalmente más de 4000 mg diarios. La suplementación excesiva puede causar náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea, olor a pescado en la piel o aliento, debilidad muscular en personas con insuficiencia renal y convulsiones en personas con trastornos epilépticos .

Mejores fuentes de L-carnitina

La mayor cantidad de L-carnitina se encuentra en la carne roja – carne de vaca, cerdo, cordero, caballo y en carne de canguro, pollo, y en menor cantidad en otros productos animales, como huevos, leche y quesos .

El contenido de este aminoácido en los alimentos depende de las condiciones de cría del animal, el procesamiento térmico y puede variar mucho. Sin embargo, no es difícil obtener L-carnitina a través de la alimentación.

Productos ricos en L-carnitina

Se estima que la ingesta diaria promedio de carnitina en las personas es de 20–200 mg .

La carnitina proveniente de los alimentos tiene una biodisponibilidad relativamente alta, aproximadamente del 54–76%. La biodisponibilidad de la carnitina en suplementos dietéticos es mucho menor, alrededor del 14–18%.

¿Cómo tomar la L-carnitina?

En estudios sobre los posibles beneficios de la L-carnitina, se usaron dosis variadas. Generalmente, consumir de 500 a 4000 mg diarios en ayunas o 0,5–1 hora antes del ejercicio físico .

La dosis diaria puede variar según el fabricante, la forma de la carnitina y el objetivo de la suplementación, pero en los estudios científicos se ha demostrado que funciona con:

• L-linato de L-carnitina: para mejorar el rendimiento en el ejercicio y apoyar la quema de grasa, en dosis de 1000 a 4000 mg diarios .
• Acetil-L-carnitina: para mejorar la función cerebral, en dosis de 500 a 3000 mg diarios .
• Propionil-L-carnitina: para apoyar el sistema cardiovascular, en dosis de 500 a 2000 mg diarios .

¿L-carnitina antes o después de comer?

Para mejorar la absorción de la L-carnitina, lo mejor es tomarla en ayunas o aproximadamente 0,5–1 hora antes de comer. Recuerda que la biodisponibilidad de los suplementos de carnitina es baja, solo del 14–18% .

Una cantidad adecuada de vitamina C y hierro en la dieta favorece la producción natural de carnitina y su absorción desde los suplementos .

¿Con qué no combinar la L-carnitina?

No debes combinar la L-carnitina con medicamentos que afectan la coagulación de la sangre (como warfarina, acenocumarol), ni tomarla junto con medicamentos que contienen hormonas tiroideas tiroidea. La L-carnitina puede potenciar o disminuir la acción de estos medicamentos.

¿Vale la pena la L-carnitina?

Sí, vale la pena suplementar con L-carnitina, especialmente si no consumes carne, que es su fuente natural y de fácil absorción (el organismo la asimila aproximadamente en un 54–76%). Puede ser útil en la reducción de peso y como apoyo en diabetes, PCOS o mejora de la calidad del semen.

Recuerda que la suplementación por sí sola no resolverá estos problemas, y debes consultar a un médico antes de comenzar. Considera los suplementos de L-carnitina como un complemento y apoyo, no como la principal vía de tratamiento o pérdida de peso.

Contraindicaciones del uso de la L-carnitina

Las contraindicaciones para usar L-carnitina son :

• embarazo (no se conoce el efecto de la suplementación en la salud del bebé y la madre),
• lactancia materna,
• uso de medicamentos que afectan la coagulación de la sangre, medicamentos con hormonas tiroideas,
• enfermedades renales diagnosticadas o epilepsia.

Antes de comenzar la suplementación, consulta con tu médico para determinar la dosis adecuada, evitar interacciones con medicamentos y ajustar el momento de ingesta para que la L-carnitina te ayude – y no te perjudique.

Efectos secundarios de la L-carnitina

Los efectos secundarios de la L-carnitina generalmente ocurren con dosis superiores a 4000 mg y pueden causar: náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarrea y olor a pescado en el sudor o aliento. También puede causar debilidad muscular en personas con insuficiencia renal y convulsiones en personas con trastornos epilépticos .

¿Por qué olor a pescado?

Algunos estudios reportan olor a pescado en el aliento y sudor tras suplementar con L-carnitina. Probablemente se deba a la formación de trimetilamina, que se produce durante la descomposición de plantas y animales, y es responsable del olor a pescado en mal estado, algunas infecciones y mal aliento .

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