Hierro – qué es, propiedades, necesidades, fuentes, deficiencia
El hierro es un mineral importante que es responsable de muchas funciones en nuestro organismo.
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.¿Te gustan los cereales? Espero que sí, porque nos proporcionan una buena dosis de hierro valioso. En este artículo encontrarás la información más importante sobre este mineral. ¿Qué es el hierro? ¿Cómo funciona? ¿Cuáles son sus fuentes? ¡Las respuestas a estas y otras preguntas las encontrarás a continuación!
Índice de contenidos:
- ¿Qué es el hierro?
- Hierro – propiedades
- Necesidades de hierro
- Fuentes de hierro
- Deficiencia de hierro
- Exceso de hierro
- Hierro – suplementación
- Hierro en el embarazo
- Hierro y alcohol
- Interacciones del hierro con medicamentos
- Resumen
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¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismoy. Es un componente de la hemoglobina, que es la proteína responsable del transporte de oxígeno en nuestro cuerpo. El hierro influye en el desarrollo neurológico, el crecimiento físico, la síntesis de ciertas hormonas y la función celulary.
¿Qué tipos de hierro existen?
El hierro que suministramos al organismo con la dieta existe en dos formasy: hemo y no hemo. La primera se encuentra en productos de origen animal, como carne, aves o mariscos. La segunda, el hierro no hemo, lo aportamos con productos vegetales (frutos secos, semillas o legumbres).
Hierro – propiedades
El hierro es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. ¿En qué influye?
Reducción del cansancio
El hierro es necesario para la producción de hemoglobina (la proteína en los glóbulos rojos que se encarga del transporte de oxígenoy). La deficiencia de hierro provoca una falta de oxígeno adecuada en todas las áreas del cuerpo. Esto puede causar sensación de fatigay.
Este problema afecta frecuentemente a las mujeres en edad reproductiva. Los estudios sugieren que la suplementación con hierro ayuda a combatir la fatiga en mujeres menstruantesy.
El cansancio también puede estar influenciado por niveles inadecuados de otros componentes. Descubre cuáles en los siguientes artículos:
Prevención de la anemia
Una de las causas más comunes de anemia es la deficiencia de hierroy. La anemia conduce a fatiga, debilidad y dificultad para respirar, y si no se trata, puede causar insuficiencia cardíacay. Los estudios indican que la suplementación diaria con hierro reduce la frecuencia de anemia en mujeres menstruantesy.
Mejora del rendimiento deportivo
La deficiencia de hierro es frecuente en deportistas, especialmente en jóvenes atletas femeninas que practican deportes de resistenciay. Algunos expertos consideran que estas personas tienen un 70%más de necesidad de hierro. La falta de este mineral debilita el rendimiento deportivoy.
Las actividades deportivas pueden causar problemas en las articulaciones. La salud de estas en parte depende del colágeno. Descubre más en los siguientes artículos:
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Apoyo en el tratamiento del síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas es una afección que se manifiesta con una necesidad incontrolable de mover las extremidades inferioresy – generalmente en la noche o al atardecer, lo que interfiere con un sueño saludable. Los estudiosy sugieren que la ingesta de hierro puede ayudar en el tratamiento del síndrome de piernas inquietas.
Mejora de las funciones cognitivas
La deficiencia de hierro conduce a problemas de concentración y también altera las funciones cognitivasy. La reposición de este mineral puede ofrecer resultados inmediatos. Los estudios indican que la ingesta de hierro tiene un efecto positivo en la memoria, así como en las capacidades cognitivas y motricesy.
También influyen en las funciones cognitivas:
¿Cómo más actúa el hierro?
-
Influye en el correcto desarrollo del embarazo (el hierro es responsable de suministrar oxígeno al bebé)y.
-
Apoya el funcionamiento del sistema inmunológicoy.
-
Influye positivamente en el crecimiento y desarrollo de los niñosy.
-
Aumenta la eficacia de las vacunasy.
-
Cuidado de la salud de las uñasy.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentariay indica que el hierro apoya el metabolismo energético y desempeña un papel clave en el proceso de división celular.
La novena vitamina del grupo B, también conocida como ácido fólico, también es importante para un desarrollo adecuado durante el embarazo.
Necesidades de hierro
Las necesidades de hierro cambian con la edad. Consulta la tabla a continuación y descubre cuánto hierro necesitas tú y cuánto las personas cercanas a ti.
|
Edad |
Necesidades diarias de hierro |
|
0–6 meses |
0,3 mg |
|
7–11 meses |
11 mg |
|
1–3 años |
7 mg |
|
4–9 años |
10 mg |
|
10–12 años niños |
10 mg |
|
10–12 años niñas |
10(15) mg* |
|
13–18 años niños |
12 mg |
|
13–18 años niñas |
15 mg |
|
>19 años hombres |
10 mg |
|
19–50 años mujeres |
18 mg |
|
>50 años mujeres |
10 mg |
*Antes de la menstruación (después de la menstruación)
Las necesidades de hierro aumentan significativamente durante el embarazo. Las mujeres embarazadas deben consumir hasta 27 mg de este mineral al día con la dieta. Durante la lactancia, la necesidad disminuye y es de solo 10 mg.
Antes de comenzar la suplementación con hierro durante el embarazo, se debe realizar un análisis. La decisión de incluir el suplemento solo puede ser tomada por un médico.
Dr. n. med. Witold Tomaszewski
Dosis máxima diaria de hierro
El sobredosis de hierro puede causar efectos adversos, por lo que se ha establecido una dosis máxima segura. ¿Cuánto hierro podemos tomar sin riesgo?
|
Edad |
Límite superior de toxicidad del hierro |
|
0–12 meses |
40 mg |
|
1–13 años |
40 mg |
|
14–18 años |
45 mg |
|
>19 años |
45 mg |
¡Atención!
Recuerda que tomar más hierro del necesario puede tener efectos negativos en la salud. La ingesta que excede las necesidades diarias debe ser consultada con un médico.
Fuentes de hierro
El mayor contenido de hierro está en la carne de res, el hígado, las legumbres y el chocolate negro. ¿Interesado en artículos específicos? ¡Consulta la tabla con los 10 productos más ricos en hierro!
Deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro es peligrosa y puede conducir a anemiay. Es común en todo el mundo y afecta a muchas personas. La causa más frecuente de anemia es la deficiencia de hierro. ¿Qué la provoca?
Causasy de la deficiencia de hierro:
- una dieta desequilibrada,
- embarazo,
- pérdida excesiva de sangre por menstruación,
- trastornos en la absorción de hierro,
- sangrado interno,
- predisposición genética,
- endometriosis.
Síntomas
La anemia causada por deficiencia de hierro puede pasar desapercibida por mucho tiempo. Sin embargo, a medida que se agrava, nuestro organismo empezará a manifestar ciertos síntomas.
Síntomasy de la deficiencia de hierro en el organismo:
- debilidad,
- escalofríosy,
- mareos y dolores de cabezay,
- síndrome de piernas inquietasy,
- fatiga extrema,
- dolores en el pecho,
- manos y pies fríos,
- piel pálida,
- latidos acelerados del corazón,
- dificultad para respirar,
- uñas frágiles.
¿Cómo reponer rápidamente el hierro en el organismo?
En la mayoría de los casos, es fácil eliminar la anemia causada por deficiencia de hierro. La aplicación de una dieta adecuada o la suplementación suele resolver este problema. Sin embargo, la anemia no tratada puede ser muy peligrosa.
Consecuencias
- Complicacionesy durante el embarazo. La alta demanda de hierro durante el embarazo está justificada. La deficiencia de este mineral puede provocar parto prematuro, retraso en el crecimiento intrauterino, asfixia (estado de deficiencia de oxígeno en el organismo), bajo peso al nacer o anemia en el recién nacido.
- Latidos aceleradosy o irregulares del corazón. La escasez de oxígeno en el cuerpo debe compensarse con un ritmo cardíaco más rápido. A largo plazo, esto puede conducir a agrandamiento o insuficiencia cardíaca.
- Retrasoy en el crecimiento en los más pequeños. La deficiencia no tratada de hierro puede retrasar el crecimiento y desarrollo en niños y bebés. Además, la falta de este mineral aumenta la susceptibilidad a infecciones.
Cuando hay una deficiencia severa de hierro, debe administrarse por vía parenteral (no oral).
Dr. n. med. Witold Tomaszewski
Exceso de hierro
El exceso de hierro es tan peligroso como su deficiencia. ¿Qué lo causa?
Causas del exceso de hierro:
- Sobredosis. Ocurre si se toma demasiado hierro con suplementos o medicamentos.
- Hemocromatosis. Es una enfermedad que provoca una absorción excesiva de hierroy.
- Sobrecarga de hierro en África. Es causada por un consumo excesivo de hierro en la dietay.
¿Qué provoca la hemocromatosis?
Una de las principales causas de la hemocromatosis es la predisposición genética. Hablamos entonces de la llamada hemocromatosis hereditaria. Su forma secundaria puede ser causada por ciertos procedimientos médicos.
La hemocromatosis puede ser causada pory:
- anemia,
- diálisis renal prolongada,
- enfermedades hepáticasy, como esteatosis hepática o hepatitis C,
- administración de inyecciones o tabletas de hierro,
- transfusiones de sangre.
Síntomas
La hemocromatosis, la causa más frecuente de exceso de hierro, no siempre presenta síntomas claros. Algunas personas pueden vivir con niveles altos de hierro sin saberlo, mientras que otras experimentarán diversos signos de exceso.
Síntomasy de exceso de hierro en el organismo:
- debilidad,
- dolores en las articulaciones,
- fatiga,
- latidos cardíacos irregulares,
- pérdida de peso inexplicada,
- dolores estomacales.
Consecuencias
El exceso de hierro puede causar numerosos problemas de salud. Principalmente, puede provocar arritmias y insuficiencia cardíaca.
También afecta negativamente al hígadoy. Puede causar su agrandamiento, insuficiencia en el contexto de cirrosis y, en casos extremos, incluso cáncer. Además, la deficiencia de hierro puede ser un factor desencadenante de otras enfermedades.
Otros efectosy del exceso de hierro son:
- diabetes,
- artritis,
- trastornos de la erección,
- menopausia precoz,
- problemas en el bazo, glándulas suprarrenales o tiroides,
- piel grisácea.
¿Cómo se trata la hemocromatosis?
El tratamiento de la hemocromatosis consiste principalmente en cambios en la dietay. El especialista seguramente recomendará evitar productos ricos en este mineral. También es recomendable reducirla vitamina C, ya que aumenta la absorción de hierro.
Otra opción para eliminar el exceso de hierro es la flebotomía terapéutica. Es un procedimiento que consiste en extraer sangre, y con ella, el hierro contenido en ella, del organismo del paciente. La concentración de hierro también puede disminuir mediante medicamentos adecuados (por vía oral o intravenosa).
El nivel de hierro en el organismo puede comprobarse mediante análisis de sangre. Para diagnosticar la hemocromatosis, también se requieren pruebas genéticas, biopsia hepática y resonancia magnética de órganos específicos.
Hierro – suplementación
El hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Debemos consumirlo junto con una dieta equilibraday, pero en algunos casos es necesario apoyarse en suplementos o medicamentos. Esto es recomendable en casos de deficiencia de hierro o anemia.
Las indicaciones para suplementar hierro también incluyen pérdida de sangre (hemorragias internas, menstruación, procedimientos médicos) y aumento de las necesidades (por ejemplo, durante el embarazo).
Antes de comenzar la suplementación con hierro, es necesario verificar su concentración en suero. También es importante comprobar su capacidad de unión y medir la ferritina. El hierro puede sobredosificarse fácilmente.
Dr. n. med. Witold Tomaszewski
¿Cómo aumentar su absorción?
Los estudiosy sugieren que algunos compuestos, especialmente la vitamina C, aumentan la absorción de hierro. Si quieres mejorar su absorción en el organismo, tómalo junto con productos ricos en esta vitamina.
¿Cuánto tiempo se puede suplementar?
No se recomienda suplementar con grandes cantidades de hierro por más de 6 mesesy. Salvo indicación médica diferente. Recuerda que el exceso de hierro durante mucho tiempo puede pasar desapercibido, así que no tomes en exceso «por las dudas».
¿En qué momento del día tomarlo?
El hierro se absorbe mejor si se toma en ayunasy. Es recomendable acompañarlo con agua o jugo de fruta (preferiblemente con vitamina C) aproximadamente una hora o dos antes de las comidas.
Por otro lado, las personas con trastornos gastrointestinales (especialmente estómago) deben complementar sus deficiencias de hierro con la comida o justo después de comer. Así se evitan problemas estomacales.
¡Atención!
Si tienes alguna enfermedad o tomas otros medicamentos (fármacos, suplementos), no tomes hierro por tu cuenta. Antes de comenzar la suplementación, consulta con un médico. Solo él puede darte luz verde para una suplementación segura y saludable.
Efectos secundarios
Durante la suplementación con hierro pueden aparecer efectos adversos. ¿Cuáles son los más frecuentes?
Reacciones adversasy efectos secundarios de la suplementación con hierro:
- dolor en el pecho,
- escalofríos,
- mareos,
- latidos acelerados del corazón,
- entumecimiento de manos o pies,
- fiebre,
- problemas respiratorios,
- dolores abdominales,
- calambres.
En el largo plazo, los efectos adversos de la suplementación con hierro también pueden incluir náuseas, diarrea o estreñimiento. Si experimentas estos o los síntomas mencionados anteriormente, detén inmediatamente la suplementación y, si es necesario, consulta a un médico.
Hierro en el embarazo
La cantidad de sangre en el cuerpo de la mujer aumenta durante el embarazoy, por lo que necesita más hierro para ella y para el bebé aún no nacido. La deficiencia de este mineral puede aumentar el riesgo de anemia en la futura madre y también de bajo peso al nacery.
Además, la falta de niveles adecuados de hierro durante el embarazo puede afectar el desarrollo del sistema nervioso central del feto. Las mujeres embarazadas deben consumir 27 mgy de hierro cada día.
Mujeres lactantes
La deficiencia de hierro en la infancia puede causar retraimiento social, problemas de concentración y retraso general en el desarrollo del niñoy. Sin embargo, la necesidad de hierro disminuye después del embarazo, ya que la mujer ya no mantiene tanto volumen sanguíneo. Las mujeres lactantes deben consumir 10 mgy de hierro al día.
Hierro y alcohol
Las personas con alcoholismo suelen tener mayores reservas de hierro en el organismo que los demásy. Los estudios indican que incluso el consumo de pequeñas cantidades de alcohol puede aumentar significativamente el riesgo de exceso de hierro.
Además, un mayor contenido de hierro en el hígado aumenta la probabilidad de cirrosis de este órgano.
Interacciones del hierro con medicamentos
El hierro puede interactuar con algunos medicamentos. Verifica si estás en grupo de riesgo.
El hierro puedey reaccionar con:
- tetraciclinas,
- penicilina,
- ciprofloxacino,
- medicamentos para la enfermedad de Parkinson,
- medicamentos anticonvulsivos.
¡Atención!
El hierropuede interactuar con más de 80 medicamentos. Si tomas algún medicamento (fármacos, suplementos, hierbas), antes de comenzar la suplementación, consulta con un médico.
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Resumen
De este artículo recuerda:
- El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina.
- Existen dos tipos de hierro: hemo y no hemo.
- El hierro previene la anemia, la fatiga y también mejora el rendimiento deportivo.
- Los hombres deben tomar 10 mg de hierro al día. A las mujeres menores de 50 años se recomienda 18 mg, y después reducir a 10 mg.
- No se debe tomar más de 45 mg de hierro al día.
- Las mayores reservas de hierro están en el hígado, las ostras y la carne de res.
- La dieta desequilibrada, los trastornos en la absorción y las predisposiciones genéticas conducen a la deficiencia de hierro.
- La anemia por deficiencia de hierro se manifiesta con escalofríos, debilidad o dolores de cabeza.
- El exceso de hierro suele ser causado por la hemocromatosis, una enfermedad que aumenta su absorción.
- La hemocromatosis se presenta con debilidad y fatiga, y si no se trata, puede derivar en diabetes, artritis o problemas en el bazo.
- La vitamina C, tomada junto con hierro, aumenta su absorción.
- El hierro puede interactuar con numerosos medicamentos.
- Un nivel adecuado de hierro es fundamental para un embarazo saludable.
Preguntas frecuentes
¿Cómo reponer rápidamente el hierro en el organismo?
Las formas efectivas de reponer las deficiencias de hierro son:
- Incluir en la dieta diaria fuentes de hierro (por ejemplo, carne roja, mariscos, verduras de hoja verde oscuro, chocolate negro, productos integrales) y vitamina C, que mejora su absorción;
- Suplementación segura con hierro.
Se debe esperar al menos varias semanas para ver resultados.
La forma más rápida de elevar los niveles de hierro en la sangre, especialmente en casos de anemia severa, es una infusión intravenosa junto con vitamina C, pero esta decisión la toma el médico en base a los resultados de análisis de sangre.
¿Qué sustancias eliminan el hierro?
Existen varias sustancias que pueden disminuir la absorción de hierro o, al unirse a él, eliminarlo indirectamente del organismo. Las principales son:
- fitoestrógenos – presentes en cereales, almendras, legumbres y tofu,
- polifenoles – presentes en soja, té verde, uvas rojas y frijoles,
- calcio y fósforo – disminuyen la absorción de hierro de origen vegetal,
- zinc – en grandes cantidades puede inhibir la absorción y asimilación de hierro,
- taninos – unen el hierro y aumentan su excreción del organismo; abundan en café, té y vino tinto,
- cafeína,
- magnesio – no suplementar magnesio y hierro al mismo tiempo.
¿El déficit de hierro es peligroso?
Sí. El hierro es imprescindible para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos. La deficiencia de hierro conduce a anemia, lo que resulta en una falta de oxígeno y debilidad general. Puede causar fatiga, debilidad, dificultad para respirar, dolores de cabeza, mareos, manos y pies fríos y otros síntomas graves.
En niños y mujeres embarazadas, la deficiencia de hierro puede causar daños irreversibles en el desarrollo. En casos severos, puede aumentar el riesgo de infarto y daño cerebral e inmunológico.
¿Cómo afecta el hierro al cabello?
La deficiencia de hierro puede causar que los folículos pilosos se encojan y retrasar la producción de cabello nuevo y saludable, además de debilitarlo y provocar su caíday. Además, el hierro es importante para la producción de melanina, el pigmento del cabello y la piel, por lo que su deficiencia afecta negativamente la apariencia y la condición del cabello.
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¿El estrés afecta el nivel de hierro?
Sí, el estrés prolongado puede afectar los niveles de hierro en el organismo. Las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina aumentan la excreción de hierro, lo que puede conducir a su deficiencia. Además, el estrés puede alterar los hábitos alimenticios, y una dieta poco saludable puede reducir la ingesta y absorción de hierro. El estrés también puede causar enfermedades del tracto digestivo que afectan la absorción del hierro.
Por eso, es importante gestionar el estrés y mantener un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada y actividad física regular para mantener niveles adecuados de hierro.
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¿Por qué una dieta rica en hierro es importante para chicas y mujeres?
Primero, las mujeres son más propensas a las deficiencias de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. La deficiencia crónica de hierro puede conducir a anemia, que se manifiesta con fatiga, dificultad para respirar y debilidad.
En segundo lugar, a las mujeres embarazadas se les recomienda aumentar su ingesta de hierro para asegurar un desarrollo adecuado del bebé. La deficiencia de hierro en el embarazo puede causar parto prematuro, bajo peso al nacer y diversas complicaciones.
¿Se puede tomar hierro junto con vitamina B12?
No hay contraindicaciones para tomar hierro junto con vitamina B12. Los estudios sugieren que ambos compuestos son útiles en el tratamiento de la anemia. Una dieta rica en hierro también es importante para la salud del cabello y la piel, ya que el hierro es esencial para la producción de queratina, proteína presente en el cabello, la piel y las uñas.
Fuentes
Ver todas
Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Hierro y la atleta femenina: revisión de métodos dietéticos para mejorar el estado de hierro y el rendimiento en ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0099-2
Alleyne, M., Horne, M. K., & Miller, J. L. (2008). Tratamiento individualizado para anemia por deficiencia de hierro en adultos. The American Journal of Medicine, 121(11), 943–948. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2008.07.012
Bruner, A. B., Joffe, A., Duggan, A. K., Casella, J. F., & Brandt, J. (1996). Estudio aleatorizado de efectos cognitivos de la suplementación con hierro en adolescentes femeninas con deficiencia de hierro no anémica. The Lancet, 348(9033), 992–996. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(96)02341-0
Chatard, J.-C., Mujika, I., Guy, C., & Lacour, J.-R. (1999). Anemia y deficiencia de hierro en deportistas. Sports Medicine, 27(4), 229–240. https://doi.org/10.2165/00007256-199927040-00003
Clénin, G., Cordes, M., Huber, A., Schumacher, Y. O., Noack, P., Scales, J., & Kriemler, S. (2015). Deficiencia de hierro en deportes – definición, influencia en el rendimiento y terapia. Swiss Medical Weekly, 145(4344), Artículo 4344. https://doi.org/10.4414/smw.2015.14196
Drakesmith, H., Pasricha, S.-R., Cabantchik, I., Hershko, C., Weiss, G., Girelli, D., Stoffel, N., Muckenthaler, M. U., Nemeth, E., Camaschella, C., Klenerman, P., & Zimmermann, M. B. (2021). Eficacia de la vacuna y deficiencia de hierro: ¿una pareja entrelazada? The Lancet Haematology, 8(9), e666–e669. https://doi.org/10.1016/S2352-3026(21)00201-5
Suplementación intermitente de hierro para reducir la anemia y sus deterioros asociados en mujeres menstruantes adolescentes y adultas—Fernández-Gaxiola, AC - 2019 | Cochrane Library. (b.d.). Consultado 16 marzo 2023, en https://www.cochranelibrary.com/web/cochrane
Jáuregui-Lobera, I. (2014). Deficiencia de hierro y funciones cognitivas. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 10, 2087–2095. https://doi.org/10.2147/NDT.S72491
Low, M. S. Y., Speedy, J., Styles, C. E., De‐Regil, L. M., & Pasricha, S.-R. (2016). Suplementación diaria de hierro para mejorar anemia, estado de hierro y salud en mujeres menstruantes. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009747.pub2
Oficina de Suplementos Dietéticos—Hierro. (b.d.). Consultado 16 marzo 2023, en https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Editoriales
Conoce al equipoRedaktor
Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.
