Dosaggio della melatonina: quanti mg di melatonina per kg al giorno per gli adulti?

Avete sentito parlare delle proprietà della melatonina e sperate che vi aiuti prima di un lungo viaggio in aereo o quando siete stanchi per i disturbi del sonno? In Polonia è possibile acquistare la melatonina in dosi a partire da 10 mg. Ma... perché preoccuparsi? Non funzionerà meglio e potrebbe portare a maggiori problemi di salute.

Quale dovrebbe essere il dosaggio ottimale di melatonina? Scoprite il parere dell'esperto Witold Tomaszewski, MD.

Carenza di melatonina nei bambini

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Sleep Well è un integratore alimentare calmante e rilassante con un complesso standardizzato di estratti di erbe CALMOMIX® e magnesio di alta qualità.

Per saperne di più

Vedi anche:

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• Melatonina per il sonno - proprietà e dosaggio
• Melatonina - controindicazioni all'uso
• Igiene del sonno: 8 regole per un buon riposo notturno

La melatonina: cos'è?

La melatonina è un neuroormone secreto dalla ghiandola pineale, una ghiandola endocrina situata nel cervello. La melatonina viene prodotta sotto l'influenza del buio. Regola il nostro ritmo diurno di sonno e veglia. La sera ci fa sentire assonnati e prepara il corpo al riposo notturno.

La melatonina ha molte altre proprietà benefiche per la salute del nostro organismo. Consultate l'articolo sulla melatonina per saperne di più su come l'ormone del sonno influisce sul vostro organismo. Se state pensando di integrare la melatonina, consultate le controindicazioni alla melatonina.

Dosaggio della melatonina

A seconda delle ragioni che ne giustificano l'uso, di solito si utilizzano da 0,5 mg a 3 mg. La regola più importante del dosaggio della melatonina è: di più non è meglio. È stato dimostrato che dosi più elevate comportano un rischio maggiore di effetti collaterali. Concentrazioni elevate di melatonina provocano una sensazione di fiacchezza il giorno successivo e altri disagi.

La melatonina può essere acquistata in dosi fino a 10 mg, ma questo non ha alcuna giustificazione salutare. Secondo alcuni studi, dosi da 0,5 mg a 5 mg sembrano essere sicure ed efficaci. In Polonia, la dose più bassa disponibile è di 1 mg, ed è da qui che dovremmo iniziare l'integrazione.

Disturbi del sonno

I disturbi del sonno possono comprendere

• problemi ad addormentarsi,
• frequenti risvegli durante la notte
• incubi,
• riduzione della qualità e della durata del sonno.

Per i problemi del sonno, si consiglia di assumere da 0,5 mg a 3 mg di melatonina circa un'ora prima di andare a letto. In alcuni studi, le persone che soffrono di insonnia hanno risposto positivamente a una dose di 0,3 mg. Come già detto, quantità minori di melatonina non sono affatto meno efficaci di quelle più elevate. Iniziate l'integrazione con la dose più bassa possibile e osservatevi per una settimana. Ricordate i principi dell'igiene del sonno!

Vedi anche:

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• Come prendersi cura della propria salute mentale durante un periodo di depressione?

Jet-lag

Il jet-lag è una sindrome in cui il modello di sonno naturale viene interrotto dopo un viaggio in aereo attraverso diversi fusi orari. Nel giro di pochi giorni l'organismo si adatta al nuovo fuso orario, ma i sintomi del jet-lag possono essere persistenti.

Dosaggio consigliato prima delviaggio

Dosaggio consigliato all'arrivo adestinazionei

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Consigli utili:

• Se il viaggio ha causato un deficit di sonno, fate un pisolino di non più di 30 minuti, in modo da non compromettere il sonno notturno.

• Bevete bevande contenenti caffeina in modo ragionevole.

• Usate l'esposizione alla luce del sole per abituarvi al nuovo ritmo del giorno e della notte.

Dr. Witold Tomaszewski, MD

Lavoro a turni e notturno

Gli effetti negativi del lavoro a turni e del lavoro notturno sul ritmo circadiano sono legati agli orari innaturali di esposizione alla luce. Non ci sono prove certe che l'integrazione di melatonina prima del sonno diurno dopo un turno di notte abbia un effetto positivo sul nostro ritmo circadiano. Tuttavia, se si vuole provare la melatonina, si raccomanda un'assunzione dipendente dai sintomi.

Melatonina per i bambini

La somministrazione di melatonina ai bambini è benefica per i bambini di età compresa tra i 3 e i 15 anni se presentano AD (dermatite atopica), disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte, riduzione del tempo totale di sonno), disturbi del neurosviluppo (ad es. Gli studi scientifici suggeriscono che la melatonina è sicura per i bambini. Tuttavia, la terapia e il dosaggio devono essere attentamente consultati dal medico.

Carenza negli anziani

La secrezione di melatonina diminuisce con l'età. Questo processo inizia intorno ai 50 anni, finché il ritmo giorno-notte non scompare quasi del tutto nelle persone di età superiore ai 65 anni. Le persone anziane possono quindi notare un calo della qualità del sonno o problemi ad addormentarsi. L'integrazione di melatonina favorisce il mantenimento del ritmo diurno e ne integra la carenza. Si consiglia l'assunzione di 0,3-2 mgi un'ora prima di coricarsi.

Un sonno sano

Pharmovit Melatonina con melissa

4.9

• Principi attivi: melatonina, estratto di foglie di melissa
• Forma: capsule
• Confezione: 60 capsule
• Porzione: 1 capsula al giorno
• Sufficiente per: 60 giorni

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

Melatonina arricchita con gli effetti rilassanti e calmanti della melissa. L'integrazione vi aiuterà a ridurre il tempo necessario per addormentarvi e il numero di risvegli notturni. Il vostro sonno sarà profondo e ristoratore e vi alzerete al mattino con una sensazione di freschezza e riposo.

La melatonina, a differenza di altri sonniferi, non interferisce con le funzioni diurne. La concentrazione non ne risentirà, anzi migliorerà, con la giusta dose di sonno sano.

Pro e contro

Benefici

• Regola il ritmo diurno.
• Ha una composizione semplice e pura.
• Aggiunta di melissa per un effetto calmante.
• Senza riempitivi o coloranti inutili.
• Privo di soia, glutine e lattosio.

Aspetti negativi

• Non adatto a vegani e vegetariani perché l'involucro della capsula è costituito da gelatina.

Informazioni aggiuntive

La melatonina è un neuroormone che non è solo responsabile di un sonno sano. Tra le sue altre proprietà vi sono il miglioramento dell'immunità, l'effetto antinfiammatorio e l'influenza sulla regolazione della pressione sanguigna.

Recensione dell'utente

Dopo alcuni giorni di utilizzo, ho notato un netto miglioramento. Mi addormento molto più rapidamente.

Spray

Aura Herbals Melatonin Control + Melissa

4.9

• Principi attivi: melatonina, estratto di melissa
• Forma: spray
• Porzione: 1 o 2 applicazioni

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Descrizione del prodotto

Un integratore per colmare le carenze di melatonina nell'organismo in un'interessante forma di aerosol. La combinazione di melatonina e melissa, delicatamente calmante, accelera l'addormentamento e garantisce un sonno ristoratore.

Indicato per chi soffre di problemi di sonno, lavora su turni notturni e cambia spesso fuso orario.

Pro e contro

Pro:

• Formulazione adatta ai vegani.
• Arricchito con estratto di melissa.
• Per chi ha problemi a deglutire le capsule.
• Testato presso l'istituto indipendente J.S. Hamilton.

Svantaggi:

• Alcune persone possono trovare molto sgradevole spruzzare il preparato in gola.

Informazioni aggiuntive

Agitare vigorosamente prima dell'uso. Applicare sulla gola utilizzando il nebulizzatore. Un'applicazione corrisponde a una pressione della pompa.

Sostiene il sistema nervoso

NOW FOODS Melatonina 1 mg

4.8

• Principi attivi: melatonina, magnesio, niacina, vitamina B6
• Forma: compresse
• Porzione: 2 compresse prima di coricarsi
• Sufficiente per: oltre 3 mesi

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Descrizione del prodotto

La melatonina è il cosiddetto ormone del sonno che influisce sulla regolazione del ritmo diurno. Fa sentire la sonnolenza la sera. Il magnesio, la vitamina B6 e la niacina sostengono il sistema nervoso e possono essere utili per migliorare la qualità e la durata del sonno.

Pro e contro

Pro:

• Una buona dose giornaliera di melatonina, che ha dimostrato in studi scientifici di avere un effetto di sostegno sul miglioramento della qualità del sonno.
• Forma di magnesio ben assorbita (citrato).
• La vitamina B6 favorisce l'assorbimento del magnesio.

Aspetti negativi:

• Nessuno.

Informazioni aggiuntive

Non contiene: zucchero, sale, amido, lievito, grano, glutine, mais, soia, latte, uova, crostacei o conservanti. Prodotto vegetariano/vegano.

Recensione dell'utente

Mi ha aiutato dopo i problemi legati al cambio dell'ora legale, dopo qualche giorno mi è stato più facile addormentarmi senza svegliarmi e sono tornata rapidamente a dormire bene.

Facilita l'addormentamento

OstroVit Pharma Melatonina spray

4.6

• Principi attivi: melatonina
• Forma: spray
• Porzione: 1 applicazione al giorno
• Volume: 30 ml

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Descrizione del prodotto

OstroVit Pharma Melatonin spray è un integratore alimentare che favorisce un sonno sano e ristoratore. La formula migliora la qualità del riposo, aiutando ad addormentarsi più velocemente e a svegliarsi meno spesso. È ideale anche per chi soffre di jet-lag in seguito a viaggi in altri fusi orari.

Grazie alla sua forma spray, la melatonina viene assorbita più rapidamente e ha un effetto quasi immediato.

Pro e contro

Pro:

• Composizione pulita.
• Confezione efficiente.
• Interessante metodo di somministrazione.

Aspetti negativi:

• La dose di melatonina potrebbe essere un po' più alta.

Informazioni aggiuntive

Il prodotto può essere dosato con un nebulizzatore o una pipetta.

Ideale per calmare

Buona notte Yango

4.8

• Principi attivi: melatonina, valeriana, verbena, cono di luppolo, L-triptofano, passiflora
• Forma: capsule
• Porzione: 1 capsula al giorno
• Sufficiente per: 50 giorni

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Descrizione del prodotto

Good Night è un integratore alimentare naturale che favorisce un sonno sano e rilassante. È utile per le persone che lottano contro i problemi del sonno, poiché utilizza le proprietà uniche degli estratti vegetali per influenzare l'efficienza e la durata del sonno.

Grazie a questo integratore, potrete godere di maggiore energia, umore e concentrazione. Un sonno adeguato ed efficace contribuisce anche a migliorare le prestazioni nello sport e nello studio e influisce sulle nostre difese immunitarie.

Good Night contiene principi attivi vegetali come la melatonina ed estratti di valeriana, coni di luppolo, verbena e passiflora.

Pro e contro

Pro:

• Buone dosi di principi attivi.
• Le capsule non sono grandi (possono essere deglutite senza difficoltà).
• Confezione efficiente.

Aspetti negativi:

• La dose di melatonina potrebbe essere un po' più alta.

Informazioni aggiuntive

La formula è adatta ai vegani.

Il meglio per la tranquillità

Dormi bene Yango

4.8

• Principi attivi: melatonina, L-triptofano, valeriana, passiflora, cono di luppolo, L-teanina, vitamina B6, vitamina B12.
• Forma: Capsule
• Porzione: 1 capsula al giorno
• Sufficiente per: 90 giorni

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Descrizione del prodotto

YANGO Sleep Well è un integratore alimentare dedicato a chi desidera ottimizzare il sonno e migliorarne la qualità. I principi attivi sono sostanze che favoriscono il processo di addormentamento e il sistema nervoso. La melatonina e l'L-triptofano accelerano l'addormentamento sostenendo i processi naturali.

Il ginseng e il luppolo aiutano a rilassarsi, mentre le vitamine B6 e B12 sostengono il sistema nervoso.

Pro e contro

Pro:

• Buone dosi di principi attivi.
• Confezione efficiente.
• Le capsule non sono grandi (possono essere deglutite senza difficoltà).

Aspetti negativi:

• La dose di melatonina è sufficiente, ma potrebbe essere un po' più alta.

Informazioni aggiuntive

La formula è adatta ai vegani.

Sonno e recupero dopo l'allenamento

ALLDEYNN SLEEPROSE

4.8

• Principi attivi: melatonina, amminoacidi, L-glutammina, GABA, L-triptofano, ashwagandha, L-teanina, magnesio, estratto di zafferano, zinco, vitamina B6
• Forma: polvere
• Confezione: 280 g
• Porzione: 14 g
• Sufficiente per: 20 giorni

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Descrizione del prodotto

Un'accurata composizione di fino a 11 principi attivi che calmano, migliorano la qualità del sonno e favoriscono il recupero post-allenamento. Consigliato a chi vuole migliorare il sonno e rilassarsi.

Pro e contro

Benefici

• I principi attivi favoriscono il rilassamento e facilitano l'addormentamento, anche dopo un duro allenamento serale.
• Contiene l'estratto standardizzato di ashwagandha KSM-66, caratterizzato da un'elevata qualità e biodisponibilità.
• La melatonina regola il ritmo circadiano, facilita l'addormentamento e può favorire la qualità del sonno.
• Gli altri ingredienti influenzano positivamente il sistema nervoso e la produzione dell'"ormone del sonno", la melatonina.
• Contiene il pigmento colorato naturale beta-carotene.

Aspetti negativi

• La confezione dura solo 20 giorni.

Informazioni aggiuntive

Non adatto ai vegani - può contenere derivati di: cereali contenenti glutine, soia, latte, uova.

Recensione dell'utente

Sono entusiasta di questo prodotto, da molti anni ho problemi di sonno, qualità del sonno e risvegli. Fino al 99% della notte dormo come un bambino.

Sulla continuità del sonno

Il buon sonno del dottor Jacob

4.6

• Principi attivi: melatonina, magnesio Hypro-ri®, estratto di valeriana, estratto di melissa, estratto di passiflora, estratto di luppolo, silicio
• Forma: Capsule
• Porzione: 1 capsula al giorno
• Sufficiente per: 90 giorni

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

Compresse che facilitano l'addormentamento e aiutano a mantenere un sonno ininterrotto. La formula si basa su ingredienti naturali come melatonina, minerali ed estratti vegetali.

Assumendo Good Sleep mezz'ora prima di andare a letto, è possibile migliorare la qualità del sonno e annullare la sensazione di stanchezza durante il giorno. Un sonno sano favorisce la concentrazione e dà energia.

Pro e contro

Pro:

• Buona dose giornaliera di melatonina.
• Estratti vegetali che migliorano il rilassamento e calmano il corpo.
• Confezione grande, sufficiente per un'integrazione di 3 mesi.

Aspetti negativi:

• Il contenuto di magnesio nella formulazione è basso. Non influisce in modo significativo sul funzionamento dell'organismo.
• Non adatto alle persone allergiche alle noci.

Informazioni aggiuntive

La formula può essere assunta da vegani e vegetariani.

Ricca composizione

SFD SLEEP PRO 90 capsule, un integratore per un buon riposo notturno

4.7

• Principi attivi: estratto di avena, melissa, luppolo, zafferano, vitamina B6, magnesio, zinco, L-teanina, L-triptofano, GABA, lecitina di soia.
• Forma: Capsule
• Porzione: 2 capsule prima di andare a dormire
• Sufficiente per: 45 giorni

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

Il prodotto contiene una serie di ingredienti appositamente selezionati per favorire la calma e la qualità del sonno. Consigliato in caso di periodi di stress o di moderati problemi di sonno.

Pro e contro

Pro:

• Il produttore ha dichiarato la standardizzazione e il DER degli estratti, il che dimostra l'alta qualità della materia prima.
• Forma ben assorbita di magnesio (citrato) + vitamina B6 per favorire l'assorbimento.
• Buone proporzioni di principi attivi.

Aspetti negativi:

• Colore non necessario nella formulazione (ossido di titanio).

Informazioni aggiuntive

Prodotto non adatto ai vegani (involucro di gelatina).

Recensione dell'utente

Dopo alcuni giorni di utilizzo, mi addormento meglio e non avverto la sensazione di stanchezza al mattino come dopo altre compresse.

Melatonina - dose letale

La dose letale di melatonina per l'uomo non è nota, ma i medici raccomandano di non superare una dose giornaliera di 10 mg. Questa dose massima giornaliera di integrazione di melatonina è stata testata sull'uomo in studi scientifici.

Ricordiamo che la ricerca suggerisce anche che anche solo 0,3 mg di melatonina sono efficaci nei loro effetti. La cosa più importante non è la quantità di mg, ma l'integrazione regolare e il mantenimento di uno stile di vita sano in generale.

Una dieta nutriente, il sonno, il recupero, l'evitare lo stress sono tutti fattori che influenzano l'organismo e la semplice assunzione di una compressa di ormone del sonno non sarà d'aiuto se questi aspetti vengono trascurati.

Vale la pena notare che alcune persone possono avvertire sintomi spiacevoli anche quando assumono 5 mg di melatonina.

Melatonina - principi per un'integrazione sicura

Per sfruttare appieno le proprietà salutari della melatonina, è bene tenere a mente alcune regole per un'integrazione sicura.

1. Iniziare l'integrazione con la dose più bassa possibile. Le ricerche suggeriscono che anche solo 0,3 mg (!) di melatonina possono aiutare le persone con disturbi del sonno.

2. Una dose maggiore non significa migliore. L'assunzione di una quantità di melatonina superiore a quella raccomandata può provocare effetti collaterali spiacevoli, come fiacchezza o nausea.

3. Verificare che la melatonina non interagisca con altri farmaci, integratori o preparati erboristici che si stanno assumendo.

4. Leggere le controindicazioni all'uso della melatonina prima di iniziare il trattamento.

5. Prendetevi cura della vostra igiene del sonno. Evitate la luce blu (TV, smartphone) per circa 2 ore prima di andare a letto, cercate di rilassarvi ed evitate la caffeina per circa 6 ore prima di dormire.

6. Se non avvertite alcun miglioramento dopo 7-10 giorni, consultate il vostro medico. Il vostro corpo vi sta dando il segnale che ha bisogno di un esame più approfondito.

Dr Witold Tomaszewski, MD

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Salute mentale

Riassunto

La melatonina, utilizzata in quantità ragionevoli in combinazione con principi di rilassamento e di igiene del sonno, può avere un impatto positivo sul nostro ritmo circadiano. Con una sana integrazione, ci si riprende più velocemente dal nuovo fuso orario o si dorme tranquillamente per tutta la notte.

Tuttavia, non stupitevi se non ottenete risultati quando avete assunto una quantità enorme di melatonina e state anticipando il sonno scorrendo i social media a letto! Non è questa la strada da seguire. Ricordate che i fattori che influenzano la vostra salute e il vostro benessere sono molti di più di una singola compressa.