Dosaggio della melatonina: quanti mg di melatonina per kg al giorno per gli adulti?

Avete sentito parlare delle proprietà della melatonina e sperate che vi aiuti prima di un lungo viaggio in aereo o quando siete stanchi per i disturbi del sonno? In Polonia è possibile acquistare la melatonina in dosi a partire da 10 mg. Ma... perché preoccuparsi? Non funzionerà meglio e potrebbe portare a maggiori problemi di salute.

Quale dovrebbe essere il dosaggio ottimale di melatonina? Scoprite il parere dell'esperto Witold Tomaszewski, MD.

Carenza di melatonina nei bambini

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Per saperne di più

Vedi anche:

• Melatonina: azione, controindicazioni, indicazioni d'uso
• Melatonina per il sonno - proprietà e dosaggio
• Melatonina - controindicazioni all'uso
• Igiene del sonno: 8 regole per un buon riposo notturno

La melatonina: cos'è?

La melatonina è un neuroormone secreto dalla ghiandola pineale, una ghiandola endocrina situata nel cervello. La melatonina viene prodotta sotto l'influenza del buio. Regola il nostro ritmo diurno di sonno e veglia. La sera ci fa sentire assonnati e prepara il corpo al riposo notturno.

La melatonina ha molte altre proprietà benefiche per la salute del nostro organismo. Consultate l'articolo sulla melatonina per saperne di più su come l'ormone del sonno influisce sul vostro organismo. Se state pensando di integrare la melatonina, consultate le controindicazioni alla melatonina.

Dosaggio della melatonina

A seconda delle ragioni che ne giustificano l'uso, di solito si utilizzano da 0,5 mg a 3 mg. La regola più importante del dosaggio della melatonina è: di più non è meglio. È stato dimostrato che dosi più elevate comportano un rischio maggiore di effetti collaterali. Concentrazioni elevate di melatonina provocano una sensazione di fiacchezza il giorno successivo e altri disagi.

La melatonina può essere acquistata in dosi fino a 10 mg, ma questo non ha alcuna giustificazione salutare. Secondo alcuni studi, dosi da 0,5 mg a 5 mg sembrano essere sicure ed efficaci. In Polonia, la dose più bassa disponibile è di 1 mg, ed è da qui che dovremmo iniziare l'integrazione.

Disturbi del sonno

I disturbi del sonno possono comprendere

• problemi ad addormentarsi,
• frequenti risvegli durante la notte
• incubi,
• riduzione della qualità e della durata del sonno.

Per i problemi del sonno, si consiglia di assumere da 0,5 mg a 3 mg di melatonina circa un'ora prima di andare a letto. In alcuni studi, le persone che soffrono di insonnia hanno risposto positivamente a una dose di 0,3 mg. Come già detto, quantità minori di melatonina non sono affatto meno efficaci di quelle più elevate. Iniziate l'integrazione con la dose più bassa possibile e osservatevi per una settimana. Ricordate i principi dell'igiene del sonno!

Vedi anche:

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• Le migliori pillole per la sedazione senza prescrizione medica
• Come prendersi cura della propria salute mentale durante un periodo di depressione?

Jet-lag

Il jet-lag è una sindrome in cui il modello di sonno naturale viene interrotto dopo un viaggio in aereo attraverso diversi fusi orari. Nel giro di pochi giorni l'organismo si adatta al nuovo fuso orario, ma i sintomi del jet-lag possono essere persistenti.

Dosaggio consigliato prima delviaggio

Dosaggio consigliato all'arrivo adestinazionei

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Consigli utili:

• Se il viaggio ha causato un deficit di sonno, fate un pisolino di non più di 30 minuti, in modo da non compromettere il sonno notturno.

• Bevete bevande contenenti caffeina in modo ragionevole.

• Usate l'esposizione alla luce del sole per abituarvi al nuovo ritmo del giorno e della notte.

Dr. Witold Tomaszewski, MD

Lavoro a turni e notturno

Gli effetti negativi del lavoro a turni e del lavoro notturno sul ritmo circadiano sono legati agli orari innaturali di esposizione alla luce. Non ci sono prove certe che l'integrazione di melatonina prima del sonno diurno dopo un turno di notte abbia un effetto positivo sul nostro ritmo circadiano. Tuttavia, se si vuole provare la melatonina, si raccomanda un'assunzione dipendente dai sintomi.

Melatonina per i bambini

La somministrazione di melatonina ai bambini è benefica per i bambini di età compresa tra i 3 e i 15 anni se presentano AD (dermatite atopica), disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte, riduzione del tempo totale di sonno), disturbi del neurosviluppo (ad es. Gli studi scientifici suggeriscono che la melatonina è sicura per i bambini. Tuttavia, la terapia e il dosaggio devono essere attentamente consultati dal medico.

Carenza negli anziani

La secrezione di melatonina diminuisce con l'età. Questo processo inizia intorno ai 50 anni, finché il ritmo giorno-notte non scompare quasi del tutto nelle persone di età superiore ai 65 anni. Le persone anziane possono quindi notare un calo della qualità del sonno o problemi ad addormentarsi. L'integrazione di melatonina favorisce il mantenimento del ritmo diurno e ne integra la carenza. Si consiglia l'assunzione di 0,3-2 mgi un'ora prima di coricarsi.

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Natu.Care Gelatina vegana per il sonno, Ashwagandha KSM-66, ananas

5.0

• Principi attivi: estratto di radice di vitiva (KSM-66), estratto di foglie di tè verde, varnolidi, estratto di passiflora, l-triptofano, l-teanina.
• Forma: gel
• 60 gel
• Porzione: 2 gel al giorno
• Sufficiente per: 30 giorni

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Descrizione del prodotto

Gelatine sicure che aiutano ad addormentarsi e a migliorare la qualità del sonno. Contengono solo ingredienti naturali che calmano il vostro corpo e vi preparano a un buon riposo notturno. In questo modo, al mattino vi sveglierete rilassati e riposati.

Ashwagandha KSM-66® è la forma di estratto di radice di vitania sluggard meglio studiata e brevettata sul mercato. Contiene la più alta concentrazione di estratto della sola radice di ashwagandha, la parte più preziosa di questa pianta. Le proprietà positive del KSM-66 sono state testate in 24 studi clinici e i risultati suggeriscono che l'assunzione regolare di integratori con questo estratto ha un effetto positivo sull'umore, sul sonno e sulla salute.

Per questo motivo è bene favorire il processo di addormentamento con un'integrazione di melatonina con estratti vegetali. Questi aiutano l'organismo a calmarsi prima di addormentarsi e a mantenere un sonno sano e ininterrotto.

Pro e contro

Pro:

• Non provoca stanchezza al mattino e non stupisce.
• Regola il naturale ritmo diurno.
• Contrasta i risvegli notturni.
• Composizione organica e pura.
• Senza riempitivi o coloranti inutili.
• Facile da integrare.

Aspetti negativi:

• Nessuno.

Informazioni aggiuntive

Oltre a migliorare la qualità del sonno e la velocità di addormentamento, la melatonina ha anche un effetto positivo sull'immunità e sulla normalità della pressione sanguigna.

Un sonno adeguato può avere un effetto benefico sull'energia e sulla concentrazione durante il giorno.

Recensione dell'utente

Lo prendo da meno di due settimane e ho già notato un grande miglioramento. Mi addormento più facilmente e difficilmente mi sveglio nel cuore della notte.

Spray

Aura Herbals Melatonin Control + Melissa

4.9

• Principi attivi: melatonina, estratto di melissa
• Forma: spray
• Porzione: 1 o 2 applicazioni

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Descrizione del prodotto

Un integratore per colmare le carenze di melatonina nell'organismo in un'interessante forma di aerosol. La combinazione di melatonina e melissa, delicatamente calmante, accelera l'addormentamento e garantisce un sonno ristoratore.

Indicato per chi soffre di problemi di sonno, lavora su turni notturni e cambia spesso fuso orario.

Pro e contro

Pro:

• Formulazione adatta ai vegani.
• Arricchito con estratto di melissa.
• Per chi ha problemi a deglutire le capsule.
• Testato presso l'istituto indipendente J.S. Hamilton.

Svantaggi:

• Alcune persone possono trovare molto sgradevole spruzzare il preparato in gola.

Informazioni aggiuntive

Agitare vigorosamente prima dell'uso. Applicare sulla gola utilizzando il nebulizzatore. Un'applicazione corrisponde a una pressione della pompa.

Scelta dell'editore

Swanson Sleep Essentials

4.8

• Principi attivi:valeriana, camomilla, fiori di luppolo, ghiandola tiroidea, L-taurina, passiflora, carbonato di calcio, ossido di magnesio, GABA, melatonina.
• Forma: Capsule
• Confezione: 60 capsule
• Porzione: 1 capsula al giorno
• Sufficiente per: 60 giorni

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Descrizione del prodotto

L'integratore alimentare Sleep Essentials di Swanson è un prodotto contenente melatonina, arricchito con ingredienti di origine vegetale. La melatonina contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Gli effetti benefici si verificano quando si consuma 1 mg di melatonina poco prima di andare a letto. La camomilla favorisce il benessere fisico e mentale e aiuta a rilassarsi e a mantenere un sonno sano.

Pro e contro

Pro:

• Confezione efficiente.
• Adatto ai vegani.

Aspetti negativi:

• Nessuno.

Informazioni aggiuntive

Il prodotto non è consigliato a chi soffre di malattie autoimmuni o di disturbi depressivi.

Opinione degli esperti

Scelta dell'editore

L-triptofano

4.6

• Ingredienti: L-triptofano
• Forma: capsule
• Confezione: 100 capsule
• Porzione: 1 capsula al giorno
• Sufficiente per: 100 giorni

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Descrizione del prodotto

Il triptofano è coinvolto nella produzione di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. È quindi responsabile del buon umore e del corretto funzionamento degli organi interni. Può essere utilizzato come coadiuvante nel trattamento di ansia e depressione.

È anche un substrato nella produzione di melatonina, che coordina il lavoro dell'orologio biologico principale - regola i ritmi diurni, compresi il sonno e la veglia, è responsabile del mantenimento della qualità del sonno e consente la rigenerazione.

Pro e contro

Pro:

• Senza glutine né lattosio.
• Adatto ai vegani.
• Confezione efficiente.

Aspetti negativi:

• Nessuno.

Informazioni aggiuntive

Il L-triptofano è un aminoacido essenziale, fornito all'organismo con l'alimentazione.

Opinione degli esperti

Scelta dell'editore

Humana Benelife Complesso notturno TriSen

4.7

• Principi attivi: vitamina B6, vitamina B12, niacina (vitamina B3), acido pantotenico, magnesio, melatonina, triptofano
• Forma: bustine
• Confezione: 24 bustine
• Porzione: 1 bustina al giorno
• Sufficiente per: 24 giorni

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Descrizione del prodotto

Humana Benelife® TriSen Night Complex è un integratore alimentare studiato per integrare la dieta degli adulti. Le bustine in polvere sono destinate all'uso prima di coricarsi come supporto di preziosi principi attivi dalle documentate proprietà salutari.

Pro e contro

Pro:

• Magnesio + vitamine del gruppo B (B3, B5, B6, B12).

Minori:

• Nessuno.

Informazioni aggiuntive

Un sonno completo e riposante è una parte essenziale di uno stile di vita sano e del benessere quotidiano. TriSen Night Complex Humana Benelife® si distingue per la sua comoda forma di somministrazione. Il suo utilizzo non richiede acqua e la confezione consente un utilizzo per 24 giorni. La formula ha un delicato sapore di fragola e, soprattutto, non provoca la pigrizia mattutina.

Opinione degli esperti

Scelta dell'editore

Buon sonno Forte

4.8

• Principi attivi: melatonina, passiflora, melissa, luppolo, magnesio
• Forma: compresse
• Confezione: 30 compresse
• Porzione: 2 compresse al giorno
• Sufficiente per: 15 giorni

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Descrizione del prodotto

L'integratore alimentare Dobry Sen Forte è una formula sviluppata per gli adulti da assumere prima di andare a letto. La melatonina contenuta nella formula aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e gli effetti benefici si verificano quando si assume 1 mg di melatonina poco prima di andare a letto.

Pro e contro

Pro:

• Formulazione ricca del prodotto.

Aspetti negativi:

• Dura solo 15 giorni.

Informazioni aggiuntive

La melissa (Melissa officinalis) ha proprietà rilassanti, aiuta ad alleviare l'irritabilità e contribuisce anche a un sonno sano. La passiflora (Passiflora incarnata) ha un effetto rilassante e riposante, aiutando ad addormentarsi rapidamente. Il luppolo (Humulus lupulus) ha un effetto calmante sul buon sonno. Il magnesio favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso e aiuta a mantenere le normali funzioni psicologiche. Inoltre, la vitamina B6 contribuisce a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento, particolarmente importante durante l'addormentamento e il sonno.

Opinione degli esperti

Scelta dell'editore

Olimp Forsen Forte con Melatonina

4.7

• Principi attivi: estratto di foglie di melissa, estratto di cono di luppolo, estratto di ashwagandha, melatonina 1 mg, vitamina B6, tiamina, magnesio
• Forma: capsule
• Confezione: 30 capsule
• Porzione: 1 capsula al giorno
• Sufficiente per: 30 giorni

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Descrizione del prodotto

Forsen® Forte con Melatonina di Olimp Labs® è un integratore alimentare in capsule contenente una composizione di estratti vegetali accuratamente selezionati integrati con melatonina, magnesio, vitamina B6 e tiamina. La formula è adatta come elemento di una dieta equilibrata per gli adulti.

Pro e contro

Pro:

• Formulazione ricca del prodotto.

Aspetti negativi:

• Non utilizzare durante la guida o l'uso di macchinari.

Informazioni aggiuntive

Ogni capsula di Forsen® Forte del marchio polacco Olimp Labs® contiene 1 mg di melatonina e un estratto brevettato di ashwagandha KSM-66®. Per ottenere l'effetto benefico derivante dall'azione dichiarata, si consiglia di assumere 1 capsula del preparato poco prima di coricarsi. Una confezione da 30 capsule garantisce un mese di integrazione serale.

Opinione degli esperti

Scelta dell'editore

Destresan Night con melatonina

4.8

• Principi attivi: estratto di foglie di melissa, estratto di luppolo, magnesio, vitamina B6, melatonina
• Forma: capsule
• Confezione: 30 capsule
• Porzione: 1 capsula al giorno
• Sufficiente per: 30 giorni

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Descrizione del prodotto

Destresan Noc z melatoniną è un integratore alimentare in capsule che combina estratti vegetali di foglie di melissa e coni di luppolo, magnesio, vitamina B6 e melatonina.

Questa composizione accurata rende il preparato adatto agli adulti che hanno difficoltà ad addormentarsi, che soffrono di ansia e tensione nervosa e che lavorano a turni. È adatto anche per l'uso durante i viaggi a lunga distanza, in quanto aiuta ad alleviare la sensazione soggettiva della sindrome da improvviso cambiamento di fuso orario*.

Pro e contro

Pro:

• Formulazione ricca del prodotto.

Aspetti negativi:

• Nessuno.

Informazioni aggiuntive

• La Melissa (Melissa Officinalis) ha proprietà rilassanti, aiuta ad alleviare l'irritabilità e a mantenere un senso di benessere, oltre a contribuire a un sonno sano.
• Il luppolo (Humulus Lupulus) ha un effetto calmante e contribuisce al raggiungimento di un sonno sano.
• Il magnesio e la vitamina B6 contribuiscono a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. Contribuiscono inoltre al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento delle normali funzioni psicologiche.
• La melatonina contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi** e ad alleviare la sensazione soggettiva di sindrome da fuso orario improvviso*.

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Melatonina - dose letale

La dose letale di melatonina per l'uomo non è nota, ma i medici raccomandano di non superare una dose giornaliera di 10 mg. Questa dose massima giornaliera di integrazione di melatonina è stata testata sull'uomo in studi scientifici.

Ricordiamo che la ricerca suggerisce anche che anche solo 0,3 mg di melatonina sono efficaci nei loro effetti. La cosa più importante non è la quantità di mg, ma l'integrazione regolare e il mantenimento di uno stile di vita sano in generale.

Una dieta nutriente, il sonno, il recupero, l'evitare lo stress sono tutti fattori che influenzano l'organismo e la semplice assunzione di una compressa di ormone del sonno non sarà d'aiuto se questi aspetti vengono trascurati.

Vale la pena notare che alcune persone possono avvertire sintomi spiacevoli anche quando assumono 5 mg di melatonina.

Melatonina - principi per un'integrazione sicura

Per sfruttare appieno le proprietà salutari della melatonina, è bene tenere a mente alcune regole per un'integrazione sicura.

1. Iniziare l'integrazione con la dose più bassa possibile. Le ricerche suggeriscono che anche solo 0,3 mg (!) di melatonina possono aiutare le persone con disturbi del sonno.

2. Una dose maggiore non significa migliore. L'assunzione di una quantità di melatonina superiore a quella raccomandata può provocare effetti collaterali spiacevoli, come fiacchezza o nausea.

3. Verificare che la melatonina non interagisca con altri farmaci, integratori o preparati erboristici che si stanno assumendo.

4. Leggere le controindicazioni all'uso della melatonina prima di iniziare il trattamento.

5. Prendetevi cura della vostra igiene del sonno. Evitate la luce blu (TV, smartphone) per circa 2 ore prima di andare a letto, cercate di rilassarvi ed evitate la caffeina per circa 6 ore prima di dormire.

6. Se non avvertite alcun miglioramento dopo 7-10 giorni, consultate il vostro medico. Il vostro corpo vi sta dando il segnale che ha bisogno di un esame più approfondito.

Dr Witold Tomaszewski, MD

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Salute mentale

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Riassunto

La melatonina, utilizzata in quantità ragionevoli in combinazione con principi di rilassamento e di igiene del sonno, può avere un impatto positivo sul nostro ritmo circadiano. Con una sana integrazione, ci si riprende più velocemente dal nuovo fuso orario o si dorme tranquillamente per tutta la notte.

Tuttavia, non stupitevi se non ottenete risultati quando avete assunto una quantità enorme di melatonina e state anticipando il sonno scorrendo i social media a letto! Non è questa la strada da seguire. Ricordate che i fattori che influenzano la vostra salute e il vostro benessere sono molti di più di una singola compressa.