Melatonina per il sonno - proprietà, dosaggio. È utile?

La melatonina è responsabile della regolazione del ritmo diurno e prepara il corpo al riposo notturno. Tuttavia, per una serie di ragioni, a volte possiamo avere dei disturbi legati al sonno.

Ci si gira da una parte all'altra, contando quante ore di sonno sarebbero rimaste se si fosse andati a dormire adesso. Al mattino - occhi assonnati e il pensiero: e se non mi addormento di nuovo stanotte? Lo sapete?

Io e diversi milioni di polacchi siamo con voi. A volte capita a tutti. Insieme a un esperto, cercheremo di cullarvi nel sonno.

La risposta è

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Che cos'è la melatonina?

La melatonina è un neuroormone prodotto dalla ghiandola pineale (una ghiandola situata in profondità nel cervello). Durante il giorno, la ghiandola pineale rimane inattiva. La sera, quando cala il buio, la luce che entra nella nostra retina si spegne. La ghiandola pineale si accende e produce melatonina.

Quando il livello di melatonina nel sangue aumenta, si inizia a sentire il sonno. La concentrazione più alta si registra tra le 2 e le 4 di notte. La melatonina coordina il lavoro del nostro orologio biologico.

La melatonina aiuta a dormire?

Sì, la melatonina può aiutare a risolvere problemi di sonno moderati. I migliori benefici si ottengono quando viene combinata con l'implementazione dell'igiene del sonno e con l'apprendimento del rilassamento.

Da molti anni i ricercatori studiano i benefici dell'integrazione di melatonina per la salute. Se avete problemi ad addormentarvi, provate ansia prima di andare a letto o dormite troppo poco, l'integrazione di melatonina potrebbe aiutarvi.

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Quale dosaggio per i problemi del sonno?

Di solito, per i disturbi del sonno, si consiglia di assumere 0,5 mg - 2 mg un'ora prima di coricarsi. Questo orario di assunzione è vicino al naturale ritmo circadiano fisiologico della melatonina. In questo modo si evitano livelli prolungati e sovrafisiologici di melatonina nel sangue.

Non esiste una dose ufficiale di melatonina raccomandata per gli adulti, ma un intervallo compreso tra 0,5 mg e 5 mg sembra essere sicuro ed efficace. Tuttavia, vale la pena di consultare il medico o il farmacista per quanto riguarda il dosaggio.

Ricordate il consiglio d'oro: di più non è meglio. L'assunzione di dosi più elevate comporta il rischio di effetti collaterali e provoca un aumento della concentrazione di melatonina nell'organismo. Ciò si traduce in una spiacevole fiacchezza il giorno successivo. È preferibile un'integrazione regolare.

Per saperne di più sull'integrazione sicura, leggete l'articolo Melatonina - dosaggio. Qual è la dose ottimale?

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Controindicazioni all'uso della melatonina

Le controindicazioni all'uso della melatonina includono: ipersensibilità alla melatonina, gravidanza, allattamento, malattie autoimmuni, malattie renali, malattie epatiche e patologie del fegato. Se non si è sicuri di poter assumere la melatonina, consultare il medico o il farmacista.

Per ulteriori informazioni su questo argomento, consultare l'articolo Melatonina - controindicazioni all'uso, scritto in collaborazione con il proprio medico.

L'articolo

Dieta e igiene del sonno: i consigli degli esperti

Sapevate che, grazie a sane abitudini alimentari e all'applicazione dell'igiene del sonno, avete la possibilità di ottenere un sonno riposante e nutriente?

Dieta per un buon sonno: cosa c'è da sapere?

• La melatonina viene sintetizzata dal triptofano, un aminoacido essenziale della dieta. Nella vostra dieta fate spazio a prodotti ricchi di triptofano: uova di gallina, semi di zucca, sesamo, soia, latte al 2% di grassi, noci, carne, pesce.
• Consumare un pasto contenente magnesio prima di andare a letto. Questo minerale contribuisce a migliorare la qualità del sonno.
• Mangiare carboidrati facilmente digeribili prima di andare a letto, ad esempio banane, pane di grano, mais, datteri. Riducono i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e migliorano la qualità del riposo notturno.
• Non consumare alcolici prima di andare a letto. Sì, l'alcol facilita l'addormentamento, ma purtroppo riduce notevolmente la qualità del sonno.
• Aumentate la quantità di proteine nella vostra dieta: hanno un effetto positivo sul miglioramento del sonno e del recupero.
• Evitare pasti pesanti e digeribili prima di andare a letto. Lasciate che lo stomaco si riposi.

Igiene del sonno

• Assicuratevi di avere un posto comodo per dormire. Investite in un materasso comodo e organizzate una camera da letto accogliente. Avete mai sentito parlare di piumini pesati? Potrebbe essere una buona idea per i vostri problemi di sonno.
• Cercate di stabilire una routine per andare a letto e alzarvi agli stessi orari.
• Evitate di fare lunghi sonnellini durante il giorno.
• Assicuratevi di rilassarvi. Invece di scorrere sui social media, prendetevi un momento per calmarvi. Respirate, meditate, rilassate consapevolmente il vostro corpo.
• Evitare la luce blu (TV, smartphone) 2 ore prima di andare a letto. Considerate l'acquisto di occhiali che bloccano la luce blu.

Un bicchiere di latte prima di andare a letto e contare le pecore. Il consiglio della nonna funziona?

I ricercatori suggeriscono che immaginare di saltare le pecore serve a indurre la noia e a occupare la mente con qualcosa di semplice, ripetitivo e ritmico.

Il latte caldo prima di andare a letto può avere un effetto positivo sul sonno. Il latte contiene triptofano, che svolge un ruolo importante nella produzione di serotonina (l'ormone della felicità) e di melatonina.

Forse questi due metodi funzioneranno per voi. Tuttavia, se immaginare le pecore vi rende stanchi o nervosi, lasciate perdere. Cercate di non bere troppo latte prima di andare a letto, perché la vescica piena potrebbe svegliarvi.

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Sommario

Sintesi

La melatonina, idealmente associata a una dieta sana e a principi di igiene del sonno, può aiutare a risolvere problemi di sonno moderati. Ancora oggi, cercate di mettere in pratica almeno uno dei consigli per la dieta e il sonno riportati nell'articolo. Prendete in considerazione l'integrazione e datevi la possibilità di un sonno profondo e ristoratore.

Spero che dopo aver letto questo articolo... vi sia venuta sete di sonno! E se, invece delle favole della buonanotte, volete approfondire il funzionamento della melatonina, ho raccolto per voi alcune domande frequenti.