Magnesio - proprietà, sintomi di carenza, migliori fonti

Associamo il magnesio al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Quando abbiamo crampi o le palpebre si contorcono, il nostro intuito ci dice che ne siamo carenti. Sappiamo di dover mangiare cioccolato fondente per reintegrarlo nella nostra dieta. Il magnesio può sorprenderci con qualcos'altro? Sì!

Scoprite quali sono le altre funzioni del magnesio nell'organismo, quali sono gli altri sintomi di carenza e le ricette per i pasti a base di magnesio. Ho scritto sul magnesio senza segreti insieme agli esperti Dr Witold Tomaszewski, M.D., e la nutrizionista clinica Marta Kaczorek.

FAQ

Vedi anche:

• Il miglior magnesio
• Potassio
• Zinco
• Cromo
• Ferro
• Selenio
• Iodio
• Rame

Proprietà del magnesio

Il magnesio è, dopo il potassio, il catione più abbondante nell'organismo e influenza l'azione di oltre 600 enzimi! Ciò significa che è coinvolto in un gran numero di processi dell'organismo.

Uno dei suoi ruoli principali è quello di sostenere le reazioni biochimiche. Il magnesio partecipa, tra l'altro, a

• la conversione del cibo in energia
• nella formazione di nuove proteine a partire dagli aminoacidi,
• nella formazione e nella riparazione del DNA e dell'RNA,
• supporto della contrazione e del rilassamento muscolare
• regolazione dei neurotrasmettitori.

A cosa contribuisce il magnesio?

• Favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso, circolatorio e muscolare.
• Facilita l'assorbimento del calcio nelle cellule ossee.
• Rafforza il sistema scheletrico e previene l'osteoporosi.
• Può alleviare i sintomi della depressione e influire sulle condizioni mentalii.
• Può influire su una migliore qualità del sonnoi.
• Riduce la gravità e l'insorgenza dell'emicrania.
• Abbassa la pressione sanguigna.
• Regola i livelli di glucosio nel sangue.
• Riduce le infiammazioni nell'organismoi.
• Partecipa al metabolismo degli insulini.
• Può alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
• Ha il potenziale per migliorare la resistenza, la forma fisica e la forzai.

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nell'organismo. Circa il 50% del magnesio totale dell'organismo si trova nelle ossa. L'altra metà si trova principalmente all'interno delle cellule dei tessuti e degli organi del corpo. Solo l'1% del magnesio si trova nel sangue.

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Carenza di magnesio - sintomi

Da qualche giorno le palpebre si contorcono, siete irritabili e forse avete dei crampi ai polpacci. Mi manca il magnesio ", pensate. Scoprite in che altro modo può manifestarsi una carenza di magnesio nell'organismo.

I sintomi della carenza di magnesio sono:

• tremori e crampi muscolari,
• dolore e debolezza muscolare,
• formicolii e disturbi sensoriali (ad esempio del viso),
• sensazione di affaticamento,
• nausea, vomito, perdita di appetito,
• aritmia, battito cardiaco irregolare,
• irritabilità, nervosismo, peggioramento dell'umore.

Chi è a rischio di carenza di magnesio nell'organismo?

Scoprite se siete a rischio o se una persona cara può essere a rischio di carenza di questo prezioso elemento.

Fattori che favoriscono la carenza di magnesio:

• Malnutrizione: fame, anoressia, bulimia o vomito frequente.
• Malattie gastrointestinali: disturbi digestivi o di assorbimento diagnosticati (ad es. morbo di Crohn, celiachia, malattie infiammatorie intestinali).
• Diarrea: squilibrio elettrolitico.
• Abuso di alcol: un consumo eccessivo di alcol può portare a squilibri elettrolitici o nutritivi e causare un rilascio di magnesio superiore al normale.
• Allattamento o gravidanza: entrambi i fattori aumentano il fabbisogno di magnesio.
• Età: l'assorbimento del magnesio si riduce con il passare del tempo e le persone anziane sono maggiormente a rischio di carenza di magnesio.
• Diabete: l'organismo può espellere più magnesio nelle persone con diabete di tipo 2, insulino-resistenza o alti livelli di glucosio nel siero.
• Assunzione di alcuni farmaci: le persone che assumono alcuni farmaci antimicotici, diuretici, inibitori della pompa protonica sono a maggior rischio di carenza di magnesio.
• Attività fisica intensa: le persone che svolgono regolarmente un allenamento, soprattutto di resistenza, hanno un maggiore fabbisogno di magnesio.
• Stress: la tensione mentale prolungata può aumentare la perdita di magnesio dall'organismo, e a sua volta la carenza di magnesio può aumentare la suscettibilità dell'organismo allo stress, causando un circolo vizioso.

Come posso scoprire se ho una carenza di magnesio?

Il dottor Witold Tomaszewski, medico legale, suggerisce come diagnosticare la carenza di magnesio.

La misurazione della concentrazione di magnesio nel siero è un test di base, rimborsato dal Fondo Sanitario Nazionale se viene richiesto dal medico. È un buon punto di partenza per diagnosticare la carenza di magnesio.

Tuttavia, il test del magnesio sierico può non essere sufficiente per diagnosticare una carenza. Un risultato con una concentrazione normale di magnesio nel siero non significa che non ci sia una carenza.

Un quadro diagnostico più ampio può essere fornito da

• uno studio dell'escrezione giornaliera di magnesio,
• test da carico di magnesio per via orale o endovenosa,
• concentrazione di magnesio negli eritrociti,
• biopsia muscolare,
• concentrazione di magnesio nelle ossa e nei capelli,
• determinazione del rapporto tra magnesio ionizzato e totale.

Eccesso di magnesio - sintomi

L'ipermagnesiemia (eccesso di magnesio) è un evento relativamente raro. È più probabile che si verifichi in persone con malattie renali e in chi abusa di integratori di magnesio.

I sintomi dell' eccesso di magnesio sono

• nausea, vomito,
• diarrea,
• sonnolenza,
• pressione sanguigna bassa,
• debolezza muscolare,
• arresto cardiaco,
• ritenzione urinaria,
• difficoltà respiratorie.

In caso di eccesso di magnesio, l'integrazione di magnesio deve essere interrotta. Il medico può somministrare calcio gluconato per via endovenosa o diuretici per annullare gli effetti dell'ipermagnesiemia. A volte è necessaria la dialisi per eliminare il magnesio dall'organismo.

Fonti di magnesio. In quali alimenti è presente il magnesio?

L'assorbimento di magnesio dalla dieta è di circa il 50%i. È presente in un'ampia varietà di prodotti: verificate cosa vi piace nell'elenco sottostante e mangiate oggi stesso qualcosa di ricco di magnesio (ma non solo il cioccolato fondente!).

Le migliori fonti di magnesio dagli alimenti:i

• crusca di frumento - 611 mg/100 g,
• semi di zucca - 550 mg/100 g,
• cacao - 499 mg/100 g,
• semi di chia (semi di chia) - 330 mg/100 g,
• mandorle - 281 mg/100 g,
• semole d'orzo - 270 mg/100 g,
• semole di grano saraceno - 231 mg/100 g,
• arachidi - 168 mg/100 g,
• noci - 158 mg/100 g,
• farina d'avena - 130 mg/100 g,
• cioccolato fondente (min. 70%) - 132/100 g,
• spinaci freschi - 93 mg/100 g,
• fichi secchi - 67 mg/100 g,
• edamame (fagioli di soia freschi) - 61 mg/100 g,
• datteri secchi - 47 mg/100 g,
• uva sultanina - 30 mg/100 g,
• avocado - 29 mg/100 g,
• banana - 27 mg/100 g.

Leggendo l'elenco, mi sono venute in mente alcune interessanti ricette di piatti ricchi di magnesio. Marta e io vi abbiamo lasciato qualche ispirazione culinaria alla fine dell'articolo.

Scopri quale magnesio efficace scegliere

Purtroppo, in quest'epoca di stress costante, a volte può essere difficile introdurre una quantità sufficiente di magnesio nell'organismo. Gli integratori alimentari, ricchi di questo prezioso minerale, vengono in soccorso.

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Fabbisogno giornaliero di magnesio

Le norme dietetiche per il nostro Paese indicano il seguente fabbisogno giornaliero di magnesio:

Raccomandazioni indicate per i lattanti in base all'AI (Adequate Intake) e per gli altri gruppi di popolazione in base alla RDA** (Recommended Dietary Allowance).

*AI (Adequate Intake)i - l'assunzione sufficiente è una raccomandazione dietetica utilizzata quando non ci sono dati sufficienti per calcolare il fabbisogno medio.

**RDA (Recommended Daily Allowance)i è una stima della quantità di vitamine e minerali sufficiente a soddisfare il fabbisogno di gruppi di popolazione.

Quale magnesio viene assorbito meglio?

Avrete sicuramente sentito parlare della biodisponibilità di una sostanza. La biodisponibilità determina la misura in cui i nutrienti provenienti dagli alimenti o dall'integrazione si convertono in una forma che consente loro di essere assorbiti dall'organismo.

Sali organici contro sali inorganici

Il nostro corpo assorbe meglio i sali organici rispetto a quelli inorganici. Quando si cerca il magnesio migliore, bisogna verificare la forma in cui si trova in un determinato farmaco o integratore.

• Sali organici: citrato di magnesio, lattato di magnesio, aspartato di magnesio, malato di magnesio.
• Sali inorganici: ossido di magnesio, carbonato di magnesio, solfato di magnesio.

Prestate attenzione se il prodotto contiene vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, che favorisce l'assorbimento del magnesio.

Cercate il miglior magnesio? Consultate la nostra classifica dei migliori magnesio preparati insieme a un farmacista.

Il chelato di magnesio: un potente o un espediente di marketing?

Da diversi anni è possibile acquistare integratori alimentari con magnesio sotto forma di chelato, nello specifico magnesio diglicinato. I chelati sono sostanze costituite da 2 molecole di aminoacidi e 1 molecola del rispettivo minerale. Ho controllato diversi studi scientifici che hanno esaminato, tra l'altro, la biodisponibilità di questo formi.

Non si può concludere che questa forma di magnesio sia la meglio assorbita. Non ci sono prove evidenti, come nel caso del citrato. Dobbiamo aspettare studi più affidabili per scoprire esattamente la biodisponibilità del chelato.

L'ossido di magnesio: un percorso di vergogna

L'ossido di magnesio è scarsamente biodisponibile. Questa forma dell'elemento ha la biodisponibilità più debole - solo il 4%i. I produttori lo utilizzano nei loro prodotti perché è economico e leggero, quindi può essere inserito in una singola compressa in una dose elevata. Purtroppo, il contenuto non si traduce in biodisponibilità.

Non lasciatevi ingannare dagli slogan del marketing che parlano di 400 mg di magnesio per compressa. Non riuscirete ad assimilare così tanto da un prodotto a base di ossido di magnesio. Acquistate un buon magnesio sotto forma di farmaco e utilizzate le forme migliori di questo elemento, come il citrato o il lattato.

Sapete già come scegliere consapevolmente il magnesio da integrare. Ricordate, inoltre, che il suo apporto è ottimale in una dieta varia e nutriente.

Pasti ricchi di magnesio: le ricette di un nutrizionista

Non sapete come integrare abilmente il magnesio nella vostra dieta? Date un'occhiata all'ispirazione della nutrizionista clinica Marta Kaczorek. Semplice e gustoso: cosa preparerete per primo? Ho provato la ricetta della zuppa di miglio: pazzesca e saziante!

Per il dolce: miglio alla fragola con cacao

Ingredienti:

• semole di miglio - 50 g (mezzo sacchetto),
• latte - 250 g (1 bicchiere)
• scaglie di cocco - 6 g (1 cucchiaio),
• cacao di buona qualità* - 10 g (1 cucchiaio),
• fragole (o altra frutta preferita) - 150 g (circa 1 bicchiere),
• frutta secca preferita (preferibilmente mandorle o noci) - 10 g (1 cucchiaio),
• dolcificante - a piacere.

*Il cacao di buona qualità è un cacao amaro naturale, crudo, senza zuccheri aggiunti.

Sciacquare le semole di miglio con acqua fredda e cuocerle nel latte per assorbire tutto il liquido. A fine cottura, aggiungere il cacao, il dolcificante e mescolare bene. Trasferire il composto in una ciotola. È possibile aggiungere subito al porridge la frutta, le ciliegie e le noci, oppure frullare metà delle fragole per ottenere una mousse e poi completare con le altre guarnizioni.

Secco: shakshuka verde

Ingredienti:

• uova di gallina - 150 g (3 uova M),
• pane integrale - 70 g (2 fette),
• zucchine - 50 g (⅛ di una zucchina grande),
• olio di colza - 10 g (1 cucchiaio),
• peperone - 50 g (⅓ di un peperone medio),
• porro - 30 g (⅕ di un porro medio),
• spinaci - 50 g (2 manciate grandi),
• sale, aglio in polvere, pepe - a piacere.

Scaldare l'olio in una padella. Affettare il porro e tagliare finemente il peperone e la zucchina. Aggiungere le verdure alla padella. Soffriggere a fuoco medio finché le verdure non sono morbide (circa 15 minuti). Condire a piacere e mescolare. Aggiungere gli spinaci alla padella. Fare delle rientranze nel composto verde e rompervi le uova. Ridurre la fiamma, coprire la padella con un coperchio e cuocere a fuoco lento fino a quando le uova si saranno rapprese (circa 5 minuti). (circa 5 minuti).

Un pasto veloce e sostanzioso!

Ingredienti:

• lo yogurt preferito, preferibilmente ad alto contenuto proteico (skyr, kvarg) - 1 confezione,
• farina d'avena - 40 g (4 cucchiai),
• crusca di frumento - 5 g (2 cucchiai),
• noci (preferibilmente mandorle o noci) - 10 g (1 cucchiaio),
• frutta secca (ad es. datteri, fichi, uva sultanina) - 5 g,
• cioccolato fondente min. 70% - 3 cubetti.

Mescolare la crusca e i fiocchi d'avena con lo yogurt/skyr/kvarg. È possibile aggiungere acqua/latte se si preferisce una pasta meno densa. Aggiungere le noci. È possibile grattugiare i cubetti di cioccolato o, se non si ha tempo, spezzettarli. Si può lasciare questa pappa in frigorifero per una notte: il composto si gonfierà bene e diventerà piacevolmente cremoso.

Vedi anche:

• Esami della tiroide [quali fare + standard + risultati].
• Esami del sangue [con quale frequenza farli + come prepararli].
• Come colmare rapidamente una carenza di vitamina B12?
• Fegato [sintomi + come curarlo e cosa evitare].
• Fegato grasso [cos'è + cause + sintomi].
• Come prendersi cura della salute mentale durante i periodi di depressione?

Riassunto

Ho raccolto per voi le domande più frequenti sul magnesio. Scoprite la lisciviazione del magnesio e cosa c'entra la sbornia. E se state leggendo questo articolo mentre fate un bagno di magnesio, beh... ho una brutta notizia per voi.